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Domingo é Dia Internacional do Café, por isso já encomendaste mais umas cápsulas de expresso ou um grão especial moído! No entanto é melhor leres este artigo e perceber se deves celebrar o dia ou deixar que te passe ao lado, se queres ver resultados nos treinos 😉

INTRODUÇÃO

Quero começar por dizer que tanto eu, como o Coach João somos fãs de café. Mas mesmo assim irei tentar responder da forma mais imparcial possível, apesar que a minha filosofia é que “café é vida” 😀

Cafeína e café são o mesmo?

Num artigo anterior (https://www.teamsiknutrition.com/2018/04/17/a-importancia-da-suplementacao-no-treino/) falei sobre os suplementos que consideramos eficazes e a cafeína é um deles. Mas será toda a cafeína igual?

A grande maioria dos estudos utiliza Cafeína Anidra, que é cafeína em pó altamente concentrada e não propriamente o café que estamos habituados a beber. A nível de estudos vemos que o café está relativamente subexplorado como ergogénico pré-treino(1), mas temos evidência a demonstrar que se o café tiver as mesmas concentrações que a cafeína anidra, os resultados na performance são semelhante na resistência aeróbia (2), força e velocidade (3)(4).

 

ALL THE COFFEE?

Pessoalmente gostava que fosse quanto mais melhor 🙂 Mas a dose ideal de cafeína parece estar entre as 3-6mg/kg de peso corporal antes dos treinos. Para ter um exemplo prático uma pessoa com 60 quilos precisaria de 180-360 mg de cafeína pré treino.

A cafeína do café depende de vários factores como o tipo de grão, modo de preparação e tamanho do copo. Na prática acaba por ser complicado precisar quanta cafeína estamos a ingerir ao certo num café. No entanto deixo-te abaixo as quantidades aproximadas nos diferentes cafés:

  • Café americano (1 chávena – 240 ml): 60-120 mg
  • Café instantâneo (1 chávena – 240 ml): 70 mg
  • Descafeinado (1 chávena – 240 ml): 1-5 mg
  • Espresso (1 chávena – 60 ml): 45-100 mg

 

Em média 2-3 copos vão equivaler a 200mg, que equivale a 3mg/kg se tiveres 60 quilos.

 

TIMMING – A ALTURA IMPORTA 😉

Se vais utilizar o café como ergogénico 60 minutos antes do treino é o mais indicado, visto que é o timming mais utilizado nos estudos.

Mas justifica-se o uso da cafeína ou café?

A cafeína tem benefícios na resistência muscular, força, potência anaeróbia e capacidade aeróbia (endurance).

Ao analisarmos a evidência a magnitude dos resultados, na generalidade, é superior nos exercícios aeróbios (ex: corrida) comparativamente aos anaeróbios (ex: treino de força) (1).

 

CONCLUSÕES

A cafeína não vai ser aquele feijão mágico que te vai tornar super-forte para bateres recordes pessoais todos os dias no ginásio.

No entanto, pode aumentar ligeiramente a força, atrasar a fadiga e melhorar a endurance.

Nunca te esqueças que nenhum suplemento, compensa uma má nutrição, descanso ou treino.

Por isso se gostas continua a beber o teu café antes do treino e #descomplica 😀

Feliz dia do Café!

Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/29/bjsports-2018-100278
  2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561
  3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1085097
  4. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201610000-00027

 

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