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A dúvida mais recorrente!

Será que está tudo bem?

Como muitos ou poucos hidratos?

Devia reduzir a gordura?

Será que consumo demasiados processados?

Será que são realmente estes os pontos mais importantes para ti?

Se nos conheces já ouviste certamente em vídeos ou em artigos nossos que acreditamos fortemente que a base assenta sempre em ter hábitos mais saudáveis antes de pensar em pequenos pormenores.

Podes até ler mais um pouco sobre os principais hábitos das maiores transformações que já observamos na nossa equipa.

No artigo de hoje vamos falar sobre:

  1. Qual o papel dos alimentos na tua vida
  2. Consequências de uma má nutrição
  3. Hábitos errados que te podem levar a comer pior…
  4. Como implementar mudanças

 

QUAL O PAPEL DA COMIDA NA TUA VIDA?

Uma das maiores confusões que existe atualmente em torno da comida é o “valor” que ela tem.

Devido a vários fatores biopsicossociais, a comida começou a ter uma carga emocional que é muito mais do que combustível.

No entanto isto é válido também quando estás mais restrito e a tentar perder peso, o combustível precisa estar lá! É essa base principal do teu corpo.

Com isto falamos claro de alimentos ricos nutricionalmente que te permitam consumir macronutientes necessários (proteína, hidratos e gorduras) assim como os micronutrientes (vitaminas e minerais). Podes descobrir mais sobre estes assuntos aqui.

CONSEQUÊNCIAS DE UMA MÁ NUTRIÇÃO

Vamos rapidamente elaborar quais as consequências de ter uma má nutrição:

  • Obesidade, o excesso de peso atinge já mais de metade dos Portugueses
  • Hipertensão arterial
    • Vários casos são resultado de maus hábitos alimentares e excesso de peso
  • Colesterol Elevado
    • Uma nutrição desequilibrada em nutrientes pode levar a um mau perfil lipídico, assim como a ausência de exercício físico (sedentarismo)

E como podes então saber quais os pequenos hábitos que te levam a fazer piores escolhas alimentares?

HÁBITOS ERRADOS QUE TE PODEM LEVAR A COMER PIOR?

1. ÉS O PRIMEIRO A TERMINAR AS REFEIÇÕES À MESA

Eu sou a pessoa com mais telhados de vidro… Esta sempre foi a grande luta. Sempre comi super super rápido, e o que levou sempre a que comesse demais!

O teu cérebro precisa cerca de 20 minutos para ter tempo de receber o sinal de saciedade para poderes terminar a tua refeição.

Se comeres rápido demais vais acabar por comer mais do que o que precisavas.

2. A MAIORIA DOS TEUS ALIMENTOS FORAM CRIADOS NUMA FÁBRICA

Se normalmente não compras nem confeccionas ingredientes frescos, pode significar que optas vezes demais pelo “cómodo” e desta forma podes ter alguns nutrientes em falta.

Além de comer algo mais nutritivo feito por ti, na maioria das vezes conseguem ser opções menos calóricas.

Podes ainda aproveitar para fazer desta tarefa algo divertido! Comprar um novo livro de receitas e explorar os teus dotes culinários.

Podes encontrar aqui o nosso Bundle de Livros de Receitas.

3. A MAIORIA DAS TUAS COMPRAS É FEITA NO CENTRO DO SUPERMERCADO

Se reparares na maioria dos supermercados os alimentos frescos e menos processados, costumam estar na periferia do supermercado! Achas que é coincidência?

Se passares pelos corredores carregadinhos de chocolates, bolachas, queijos e outras coisas super saborosas já se sabe que por magia aparecem no teu carrinho de compras…

Por isso se a maioria das tuas compras é feita no centro do supermercado (ou hipermercado que é mais aplicável no caso) tenta ir de forma mais consciente, e comprar maioritariamente alimentos frescos e minimamente processados.

4. COMES AS TUAS REFEIÇÕES/SNACKS DIRETO DA EMBALAGEM 

O TAMANHO IMPORTA?

Quem nunca ouviu esta expressão… E se importa! Principalmente quando falamos de porções alimentares, e quando falamos num país com as taxas de nutrição pobre e excesso de peso a disparar.

Se dás por ti a comer bolachas do pacote, gelado da embalagem, ou algo do género que traga múltiplas porções… Dou-te o conselho que salva uma dieta.

Compra o máximo de coisas que consigas em unidose, ou se comprares em doses maiores mal chegues a casa tenta deixar tudo dividido em porções individuais.

Deixo um TPC para ti desta meta-análise:

“O efeito de produtos em doses individuais pode ajudar no controlo de peso. Se os indivíduos reduzirem a sua exposição a porções maiores ou embalagens familiares, estima-se uma possível redução diária em média de pelo menos 144 a 228 kcal”.

Sabes o que são 228 kcal somente por trocar o formato das tuas porções?

Pode significar perder 10 quilos num ano 🙂

5. ÉS UTILIZADOR FREQUENTE DE TAKE AWAYS (OU UBER EATS!)

A não ser que convenças a ti, e a nós, que cada encomenda que fazes no Take Away é uma saladinha de verdes folhosos, sem croutons ou molho césar, com um peito de frango grelhadinho com vinagrete caseiro… Raramente são opções nutritivas e balanceadas em calorias.

Se preferes opções práticas podes:

  • Pré cozinhar algumas proteínas
  • Ter sempre vegetais cortados e lavados
  • Fruta
  • Ter alguns enlatados simples (atum, frango e leguminosas)
  • E ovos, nunca ficas mal com ovos

Muita das vezes são mais rápidos de consumir do que o senhor da caixa verde às costas a chegar a tua casa 😉

6. COMES QUASE SEMPRE A VER TV

A TV não te faz mal nenhum diretamente, mas quando estás distraído não comes conscientemente! Acabas por comer rápido demais, por não te aperceber dos sinais de saciedade e perdes o controlo…

Aproveita estes momentos de relaxamento em família onde conversam e comem de forma consciente e focada no momento.

7. A TUA DIETA É COMPOSTA SOMENTE POR UMA MÃO CHEIA DE ALIMENTOS

A tua dieta é só feita de peitos de frango e brócolos? Desculpa dizer-te mas também não concordamos que seja a melhor opção.

A falta de variedade, como por exemplo falta de frutas e vegetais de todas as cores, vai sempre levar a deficiência em algumas vitaminas e minerais. Por isso escolhe uma mão cheia de alimentos de cada grupo (proteínas, hidratos, gorduras e vegetais pouco densos em calorias) e dá cor ao teu dia.

8. COMES PARA COLMATAR ESTADOS EMOCIONAIS

A tão conhecida fome emocional, leva quase sempre a relações pouco saudáveis com a comida. O caso pode tomar piores proporções quando passa a acontecer inconscientemente, e casos mais difíceis de compulsão alimentar (podes ler mais aqui).

No fundo quando estás num estado de emoções mais negativas, o teu cérebro procura algum conforto, e após algumas tentativas começa a existir uma associação mental entre comida – > dias triste ou depressivos. Este momento de libertação de dopamina parece resolver tudo! Mas dura pouco e a “ressaca” pode custar caro, com os quilos a somar na balança…

Que atividades gostas de fazer no dia a dia que te deixam mais feliz? Faz uma lista e sempre que momentos destes surjam escolhe uma destas atividades, em vez de escolher o prato de comida.

9. COMES 2 OU MENOS REFEIÇÕES POR DIA

Eu sei, assim como já falamos no passado, que é possível teres uma dieta e resultados incríveis a comer 1-2 refeições por dia! A base de uma dieta que permite perder peso é comer menos calorias do que gastas. Por isso se é possível? Sim! Se nos parece balanceado e equilibrado para a maioria? Hum…

A não ser que estejas super confortável com poucas refeições, tentar consumir entre 3-5 refeições por dia equilibradas e distribuídas ao longo do teu dia parece ser uma opção mais sustentável a longo prazo.

10. CONSOMES MAIS CALORIAS, DO QUE AS QUE GASTAS

Matemática do primeiro ciclo.

CALORIAS QUE CONSOMES – CALORIAS QUE GASTAS = BALANÇO CALÓRICO (ESTADO)

Por isso, se consomes mais do que gastas, o balanço é positivo! E o que faz o teu corpo quando lhe sobra energia dessas calorias? Guarda-as bem guardadinhas no teu mealheiro.

11. TENS O HÁBITO DE COMER SEM NINGUÉM POR PERTO…

Uma das características principais das pessoas que desenvolvem uma Compulsão Alimentar, é faze-lo em segredo. Longe de qualquer olhar, ou julgamento, aproveitam para comer sozinhos até não aguentar mais.

Por isso se tens tendência a esconder comida ou comer às escondidas das pessoas que estão mais próximas de ti, presta atenção e deteta este padrão de forma a que deixe de ser recorrente.

IMPLEMENTANDO MUDANÇAS

Basicamente resume-se a uma frase:

Come para viver, não vivas para comer!

Tudo na vida é uma questão de escolhas e tens tudo nas tuas mãos. Após ler estes 11 pontos analisa quais achas que te acontecem, e tenta delinear um plano para o “derrubar” um a um, como se fossem uma linha de peças de dominó.

Alguns passos simples:

  1. Tenta estar mais consciente quando comes e aprende melhor quando estás realmente saciado
  2. Pede ajuda, procura familiares, amigos, um grupo ou uma Equipa
  3. Aprende mais sobre nutrição e dedica-te a confecionar a maioria das tuas refeições
  4. Encontra um grupo de amigos que sejam super saudáveis, para que te sintas dentro de uma comunidade que te compreende, como o nosso grupo 😀
  5. Faz uma lista de todas as mudanças que queres fazer após este artigo e tenta uma por semana

Mantém o foco e consistência, e assim sem que te apercebas os resultados aparecem, com pequenos passos mas com grandes progressos.

CONCLUSÃO

Se aprecias um bom prato, mas queres viver de forma mais feliz, tenta entender primeiro de tudo como estás atualmente.

Um dos trabalhos que temos feito nos Desafios Gratuitos de 14 dias que vamos lançando aos nossos seguidores, é a consciencialização. Trabalhar para perceber onde estás, e para onde vais.

Se já sabes onde estás (ponto A), e sabes onde gostavas de chegar (ponto B) mas precisas de um GPS fit que te ajude a lá chegar mais depressa descobre sobre o nosso programa Body Transformation Coaching e fala com um dos nossos Coaches.

Coach João,

Descomplica

 

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