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INTRODUÇÃO

Hoje venho falar de um tema… Super interessante! Eu pelo menos penso que vais achar interessante.

Assim que tomas uma decisão de começar a monitorizar o que comes, a ser mais consciente com tudo o que ingeres, existe uma dúvida:

“E o que devo fazer quando tenho jantares fora? Casamentos? Batizados? Aniversários?”

Se bem que não existe um tamanho que sirva a todos… Existe uma framework que te pode ajudar a pensar um pouco melhor nas tuas decisões.

FLEXIBILIDADE, O QUE SIGNIFICA?

O conceito de Flexibilidade tem sido MUITO falado e debatido nos últimos anos.

De forma errada, infelizmente.

O conceito que surgiu dado o nome “dieta flexível” criou uma associaçao errada do conceito de flexibilidade na nutrição, ao fator de contar calorias de tudo o que se come.

Aqui vou assumir o caso recorrente de perda de peso, onde queres comer menos calorias do que as que gastas, para poder perder gordura.

Na evidência científica o conceito parte-se em duas partes normalmente:

  • Restrição Calórica Fléxivel
    • Em que o indivíduo tem o poder de escolha ou da variedade de alimentos a fazer parte do menu, dentro de uma restrição de calorias
  • Restrição Calórica Rígida
    • Em que o indivíduo não tem o poder de escolha ou da variedade de alimentos a fazer parte do menu, dentro de uma restrição de calorias

E isto em nada tem a ver com macros nem calorias!

Simplesmente com o conceito de uma abordagem onde respeitas os teus alimentos preferidos.

Sendo assim, este conceito de flexibilidade é mais um modo de estar e de abordar as situações do que propriamente de contar cada grama de arroz que ingeres.

Acho que podes complementar lendo este excelente post do colega Nuno Martins:

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Embora o conceito de 'dieta flexível' e 'mentalidade flexível' se encontre actualmente na moda, a investigação sobre esta temática já existe desde os anos 80-90. Neste estudo, 76 participantes com obesidade cumpriram uma dieta líquida muito baixa em calorias (500kcal/dia) em que preenchiam semanalmente um questionário de modo a avaliar os seus níveis de adesão. Quando um participante reportava que se tinha desviado do plano, fosse por uma dentada ou um episódio de compulsão alimentar, preenchia um questionário sobre o 'efeito de abstinência violada', que tem como objectivo avaliar a resposta cognitiva e afectiva da pessoa em relação ao episódio ocorrido. Embora seja geralmente utilizado num contexto de drogas aditivas, uma adaptação foi feita para o estudo em causa. Devido à dificuldade em obter uma resposta consistente dos participantes, os investigadores decidiram avaliar se existia alguma relação entre sucesso na perda de peso e resposta cognitiva / afectiva em relação ao primeiro episódio de desvio da dieta. Embora o peso inicial fosse o factor com maior poder explicativo para a perda de peso total (cerca de 34%), o resultado do questionário sobre o 'efeito de abstinência violada' acrescentou um poder explicativo de 9%, algo bastante significativo quando se tenta encontrar factores predictores. De forma resumida, valores mais elevados neste questionário significam que a pessoa sente que é culpada e que este fracasso faz parte da sua personalidade, considerando que é um 'caso perdido'. Adicionalmente, sente que não tem qualquer controlo sobre o factor que levou ao desvio, estando também presentes sentimentos de culpa e vergonha. É verdade que esta estratégia nutricional é extrema em relação às geralmente utilizadas para o controlo de peso. Contudo, apenas acrescenta mais uma peça à literatura que suporta a ideia de que o problema não são os desvios que fazemos num plano, mas sim o modo como reagimos. É esta reacção que vai determinar se vamos encarar o episódio com naturalidade e focar na consistência a longo-prazo, ou ter uma visão dicotómica de tudo-ou-nada em que se nos desviamos um pouco, sentimos que somos um fracasso e que mais vale desistir.

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OS TEUS SISTEMAS MENTAIS – HARDWARE VS. SOFTWARE

Vou tentar manter as coisas simples…

Imagina que a tua mente e a tua forma de ver as coisas é o teu Hardware:

  • O teu computador
  • O teu telemóvel…

E em cima desse Hardware tentas sempre instalar um Software

  • O Microsoft Word
  • A App do Tinder
  • A dieta dos 17 dias
  • A dieta Paleo…

No fundo, todas as abordagens nutricionais são ferramentas ou skills, que vais trabalhar para criar novos hábitos.

Hábitos esses que vão ser instalado no teu hardware, a tua mente!

Desta forma, a melhor maneira de mudares a tua abordagem a nível de comportamentos em grupo, quando tens de ir a um evento com amigos é tentar evitar alguns dos erros “por defeito” que a tua mente trás.

Existem 11 erros comuns cometidos nestas situações:

  • Filtragem
    • Focar somente naquilo que “te dá mais jeito”
    • “Vou querer aproveitar tudo com os amigos,a vida não é só fitness!” e duas horas depois arrependeste totalmente…
  • Pensamento Polarizado
    • Perdido por 100, perdido por 1000!
    • Fazias isso a uma criança que caiu? Pontapé no rabo?
  • Generalização excessiva
    • Acontece muito devido ao Viés de Confirmação, o teu cérebro para poupar energia tenta procurar padrões semelhantes e tira conclusões precipitadas
    • “Da última vez não correu bem agora também não vai correr” 
  • Conclusões precipitadas
    • Muito parecido com a descrição do ponto anterior
  • Catastrofizar
    • “Meu deus, se for comer fora vou deitar tudo a perder”
    • Isto é tudo menos uma abordagem tranquila e flexível
  • Personalização
    • “Os meus amigos fazem de propósito para eu falhar a dieta!”
  • Falácia da Justiça
    • “porque é que os outros conseguem ter uma vida normal, mas eu não???”
  • Culpabilização (dos outros)
    • “Eles estão me sempre a convidar para comer fora…”
  • “Devos”
    • Se sou um bom amigo eu devo ir aos eventos que me convidam, certo?
  • Raciocínio Emocional
    • “A comida é boa, e eu gosto de me divertir com os amigos enquanto bebo uns copos”
  • Falácia da Recompensa Divina
    • “Portei-me bem a semana toda. EU MEREÇO!”

Todos estes cenários estão tão focados em “desculpas” que o teu cérebro arranja para a gratificação imediata que não te deixa praticar a verdadeira flexibilidade.

Podes ver aqui em vídeo onde explico em mais detalhe:

Neste momento a principal conclusão é:

  • Ser flexível não é contar calorias e macros
  • Usar os hábitos da mente para reduzir a responsabilidade nos eventos “extra plano” não ameniza o impacto dos mesmos

Deixo mais um post do Nuno excelente sobre os impactos do pensamento “tudo/nada”:

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Imagina que o teu telemóvel cai ao chão e ficas com uma pequena marca num canto. Ficas triste durante 3 segundos, mas segues a tua vida de forma natural? Atiras novamente para o chão com toda a força e partes o que sobra com um martelo? Vamos acreditar por momentos irias escolher a primeira opção. Se assim for, porque decides escolher a segunda opção no que toca à tua dieta ou plano de treino? Comeste uma bolacha que não estava planeada e pensas “se já saí do plano, mais vale aproveitar e encomendar 3 pizzas familiares”. Não consegues treinar os 90 minutos que tinhas planeado e pensas “se não consigo fazer o treino todo, mais vale não fazer nada, recomeço segunda-feira”. Isto é geralmente conhecido como uma visão dicotómica da vida, caracterizada por uma mentalidade de tudo ou nada. O artigo apresentado na imagem segue a linha de pensamento de uma ‘mentalidade flexível’ que já falei por várias vezes nesta página. Uma visão dicotómica geral, ou relacionada com a alimentação, encontra-se associada a um pior controlo de peso e níveis mais elevados de adiposidade. Esta visão está associada a maiores níveis de restrição rígida (e não flexível), que como vimos anteriormente, está associada a uma maior dificuldade na perda e manutenção de peso, assim como a presença de maiores níveis de stress e eventualmente distúrbios alimentares. A vida não tem de ser limitada ao ‘preto e branco’, sendo sim um gradiente de cinzentos. Desviar ligeiramente do plano não significa que tenhas comprometido os resultados. Contudo, as consequências de uma mentalidade de ‘tudo ou nada’, nomeadamente decisões recorrentes como ‘aproveitar ao máximo já que me desviei do plano’ que geralmente ocorrem após algo um acontecimento inesperado, essas sim poderão comprometer de algum modo os teus objetivos. Não podes alterar o que aconteceu. Não podes mudar o teu passado. Mas está sempre nas tuas mãos decidir o teu próximo passo e a resposta perante as tuas circunstâncias. A questão que se coloca é: que decisão irás tomar?

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Agora falaremos de conhecendo os teus mecanismos instintivos, como podes incluir eventos com prazer e moderação?

CONCEITOS DE INTENSIDADE VS. FREQUÊNCIA

Os conceitos estão muito associados a treino. Porque raio os inclui na nutrição?

Na verdade são universais e aqui encaixam na perfeição!

Quando falo em frequência, refiro-me à quantidade de vezes por semana que tens estes eventos sociais que te podem levar a escapar do plano (ou ter mais dificuldade em cumpri-lo).

Tem mal em ter 4-5 eventos por semana? Claro que não, mas vamos contextualizar.

Se queres obter os resultados o mais rápido possível, e se nestes eventos sentes que fisicamente pode existir alguma regressão e além disso o peso de culpa é grande… Deves analisar o que é mais prioritário para ti.

Uma boa forma de gerir a Frequência é aprender a dizer que NÃO. Assim, escolhes os eventos que realmente são importantes e os restantes terás de abdicar, por muito duro que seja ler isto, faz parte do processo.

Claro que numa fase posterior, com resultados atingidos e a fazer manutenção da tua composição corporal consegues ter uma frequência maior com impacto mais pequeno.

Por exemplo secalhar numa fase mais “apertada” nutricionalmente podes ver obrigado a ter somente 1 evento destes por semana, ou em certas alturas de 2 em 2 semanas…

No entanto em algumas fases poderás ter vários por semana sem causar grandes estragos.

Falando em intensidade, já tem mais a ver com o momento em si, em que magnitude é o “estrago”.

Existem eventos onde realmente podes optar por manter uma alimentação muito parecida ao que é o teu plano normal do dia a dia, onde o impacto é muito pouco.

Outros momentos em que é um brunch XPTO em que comes por 3 dias…

Tentar balancear a intensidade destes momentos, assim como a frequência com que acontecem, é a ferramenta que te vai permitir criar um “equilíbrio” (como lhe costumam chamar).

Vamos por mãos na parte prática?

PLANO DE AÇÃO

O Plano de ação vai ser muito muito simples:

  1. O teu plano nutricional devo conter muito mais do que a monitorização de calorias e macros. É uma peça fundamental controlares o teu ambiente envolvente e criares hábitos saudáveis que te permitam saborear a comida e aprender a parar quando satisfeito
  2. Deves antes de qualquer evento social estar prepararada para identificar os “hábitos da mente” que vão sempre tentar arranjar desculpas para furar o plano! Tenta reativiza-los e analisar as relações causa/efeito a curto e longo prazo
  3. Mediante a importância e tempo disponível para os teus objetivos serem atingidos tenta manipular a frequência com que tens estes eventos, e também ter atenção á intensidade dos mesmos (ou seja quantidade de comida/calorias ingeridas nessa refeição)

E diverte-te! O processo de mudança, de novos hábitos e de criares uma pessoa que é mais confiante em si deve ser divertido!

O processo é muitas das vezes longo e deve ser prazeroso, por isso aproveita sempre o melhor que a vida tem para te dar.

CONCLUSÃO

Espero que após conhecer um pouco mais dos conceitos “mentais” da abordagem flexível na tua nutrição te permitam ter eventos mais relaxados, mais moderados e principalmente com menos culpa!

#descomplica

Coach João

Se quiseres espreita este vídeo que complementa muito bem este artigo:

BIBLIOGRAFIA

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1098-108X(199907)26:1%3C53::AID-EAT7%3E3.0.CO;2-N
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/dietary-restraint
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23265405
https://www.researchgate.net/publication/6721709_Rigid_and_flexible_control_of_eating_behavior_and_their_relationship_to_dieting_status
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.12
https://www.sparkpeople.com/resource/motivation_articles.asp?id=2110
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