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INTRODUÇÃO

Como rotina vais fazer a tua pesagem habitual, tem os nervos em franja e com receio do que a balança dirá. 

Contemplas tudo o que aconteceu na semana e pensas “Ahh esta semana portei-me bem, treinei direitinho e cumpri a 100% a minha alimentação, sempre saudável e sem exageros. De certeza que não vai ser muito mau”. 

Sobes à balança e no monitor vez mais 1kg… 

Dia estragado e começam os pensamentos “Fogo! Não entendo! Achei que tinha corrido tudo tão bem, o que aconteceu? Porque é que isto só acontece comigo? O meu metabolismo certamente que está estragado”

Acredito que já possas ter tido um sentimento semelhante a este após uma pesagem ou pelo menos ponderaste, porque será que o meu peso oscila tanto?

No artigo de hoje iremos responder a algumas das possíveis razões para acontecer. Vou lançar já um pequeno spoiler… são várias as razões e podem até estar a acontecer em simultâneo. 

#1 INCONSISTÊNCIA NAS PESAGENS

O primeiro ponto é garantir que estás a ser consistente nas pesagens. 

O que quero dizer com isto? 

Isto significa que deves fazer a tua pesagem sempre da mesma forma e nas mesmas condições. 

Se te pesares de manhã num dia e noutro à noite haverão certamente diferenças, porque é normal termos flutuações de 1-2kg ao longo do dia. 

O cenário perfeito é pesares ao acordar, com o mínimo de roupa possível, em jejum e depois de ires à casa de banho fazer as tuas necessidades 😀

#2 ESTÁS A SUBESTIMAR O QUE COMES

Está a comer mais calorias do que pensas. 

Sei que pode ser duro de ouvir/ler, mas a verdade é que é mesmo muito comum e podes não estar mesmo a perder peso ou até a ganhar. 

Entendo que não o fazes de propósito ou nem te apercebes que está a acontecer. 

Lermos mal um rótulo ou considerar que aquela colher de manteiga de amendoim a “olhometro” tinha 15g, quando na realidade eram 40g. 

Pode até nem parecer muito… afinal são só 25g, mas na realidade são perto de 185kcal de diferença e acontecendo várias vezes ao longo do dia vai somando. 

Nas refeições fora também é bastante normal subestimar em 400-500kcal, aqueles snacks que comemos sem pensar ou até comer aquele pequeno resto que ficou no prato dos filhos.

Essas 400-500 kcal que não reparas todos os dias são o suficiente para tirar do ambiente propício de perda de peso e ficar eternamente na marinada da manutenção…

E o azeite? Os molhos na salada? Aquele copo de vinho à refeição? São tantas as situações que podemos não estar a considerar e temos até estudos que demonstram como não somos os melhorar a reportar a nossa ingestão calórica. 

Num destes estudos (1) os participantes reportaram em média menos 429kcal do que realmente comeram e noutro (2) diferenças médias de 47%, com alguns sujeitos a subestimar 1000 a 2000kcal por dia.

É essencial fazeres uma auto-reflexão da forma como estás a seguir o plano, assim podes descobrir onde estás a falhar e melhorar nesses pontos!


#3 NÃO ESTÁS A CUMPRIR

Este ponto é muito semelhante ao anterior, no entanto é feito de forma algo consciente.


Podes estar a comer uns snacks extra naqueles momentos mais stressantes ou que sentes alguma fome, podes achar que aqueles frutos secos ou bolachas não vão ser um problema, mas umas vez mais, ao longo do dia vão somando calorias e podes facilmente deixar de estar num défice de calorias necessário para perder peso. 


Outro cenário é estares a comer mesmo fora do plano, por exemplo durante a semana fazes tudo direitinho e quando chegas ao fim-de-semana tens aquele pensamento “Portei-me tão bem durante a semana… agora eu mereço comer o que me apetecer”. Esta mentalidade pode arruinar o teu progresso e levar a grandes oscilações de peso. Imagina que estás a comer 1600kcal durante a semana e no fim-de-semana comes 3200kcal, isto significa que a tua ingestão média na semana esteve nas 2057kcal, que pode significar que deixaste de estar em défice. 


Ninguém é perfeito e manter/criar hábitos é trabalhoso. 

Todos nós já tivemos alguns dias de excessos. No entanto se isto estiver a acontecer de forma sistemática não vais alcançar os teus objetivos, precisas de trabalhar a consistência e nem vale a pena pensares em reduzir a ingestão calórica.  

#4 SÓDIO

Se na véspera comeres algo que seja mais salgado, que o habitual, pode ser o suficiente para haver oscilações de peso. Mas não precisas de te preocupar assim tanto, porque é simplesmente retenção de líquidos. 

Passado alguns dias o peso voltará a normalizar. Podes ler mais sobre este tema neste artigo sobre a retenção (https://www.teamsiknutrition.com/2018/10/15/descobre-tudo-sobre-a-retencao-de-liquidos-e-como-pode-afetar-o-teu-peso/).


#5 VOLUME DE COMIDA DE VÉSPERA

Na véspera da tua pesagem comeste ao jantar uma grande quantidade de comida. Isto irá influenciar o peso, visto que terás maior volume de comida no estômago e intestino. 


Por isso em dias que a(s) última(s) seja maior que o normal não estranhes a flutuação do peso.

#6 MESNTRUAÇÃO

Nas mulheres o ciclo menstrual é mais um motivo para o peso oscilar e pode mesmo parecer uma montanha russa. 

O ciclo menstrual é composto por 4 fases: Fase Folicular Inicial, Folicular Final, Luteínica Inicial e Luteínica Final. 

O peso corporal vai ser o mais baixo na primeira, soube na segunda (devido ao aumento de estrogénio), baixa na terceira e volta a subir na quarta (aumento de progesterona+estrogênio). 

Como vês estas variações são normais e têm uma explicação fisiológica 🙂 Para algumas mulheres as variações podem ser drásticas. Este é um dos motivos pelo qual faz sentido fazer comparações de peso relativamente às mesmas fases do ciclo menstrual. Recomendo que vejas o vídeo do João sobre o tema.

#7 PRISÃO DE VENTRE

Estás a alguns dias sem conseguir evacuar, vai ser perfeitamente normal o peso estar acima do que seria habitual. 

Acho que não preciso de ser muito gráfico e explicar de onde vem o peso extra  xD A culpa não é tua, mas sim do Sr. Castanho!

#8 STRESS

Estando numa fase com mais stress, o cortisol subir e esta hormona causa retenção de líquidos. 


O sono aqui também poderá influenciar, empiricamente costumo ver que os dias com menos horas de sono também são aqueles que o peso varia mais. 


Para além da questão fisiológica podes ter tendência a “petiscar” sem te aperceberes, nos momentos de maior stress. Agora imagina ficares ainda com mais stress depois de ver o peso na balança…


CASO REAL

Agora que abordei múltiplos fatores que influenciam o teu peso vamos analisar um gráfico de um membro da Sik Nutrition. Vais perceber que as variações de peso são comuns e que não acontecem só contigo 😉 

Estão representadas 7 semanas em que o peso inicial era 70,4kg e o final  66,8kg. 


É uma redução total de 3,6kg, que é bastante positivo! 

Dando uma média de 500g por semana, que equivale a uma redução de 0,7%.


Variação do peso corporal

Como podes ver há múltiplas descidas e subidas ao longo das semanas, mas a tendência é de perda. As pesagens foram feitas diariamente e podes ver que a descida não é de todo linear.

Pesos que se repetiram ao longo do processo

Ao longo do processo houve 10 pesagens nos 69,5kg (linha vermelha)! Se as pesagens fossem feitas uma vez por semana e calhasse exatamente nesses dias, o primeiro pensamento (depois de panicar) seria acharmos que não estava a haver nenhum progresso, que não é de todo verdade. 

Média e Tendência do Peso Corporal

Ao fazermos a média semanal (gráfico azul) a linha fica mais suave e apercebemo-nos mais facilmente da descida ao longo das 7 semanas.

CONCLUSÕES

Como podes ver há múltiplas razões para o teu peso oscilar e é natural acontecer diariamente 🙂 

Estas oscilações não significam que estás a emagrecer ou engordar, porque o ganho de peso não é sinônimo de ganho de gordura. 

Estas variações diárias vão ser essencialmente água, volume de comida no estômago/intestino e/ou glicogénio.

Os ganhos de gordura e massa muscular ocorrem ao longo de semanas, razão pela qual não devemos fazer micro-análises (diariamente) e o ideal será comparar o progresso ao longo de 2-4 semanas. Para além disso temos mais formas de analisar o progresso: perímetros, fotos e até se a roupa está a assentar de forma diferente 😉 

O peso não é tudo e podes estar a progredir sem o peso mexer!

Não deves ter uma ligação emocional ao peso que vês na balança, porque isso não te representa ou se estás a cumprir corretamente o processo. 

O peso é apenas uma métrica e que deve ser analisada como tal. Olhar em grande plano, nunca de dia para dia, sem olhar para as restantes variáveis. 

Foca-te na consistência e manutenção dos bons hábitos, que os resultados surgirão 🙂

#descomplica

Coach Mário


Bibliografia

  1. Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32. PubMed PMID: 12396160.
  2. Lichtman SW, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992; 327:1893–8
  3. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/why-youre-not-losing-weight
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