O mundo do Fitness é de modas e muitas delas vão e voltam ao longo do anos. 

O Treino Funcional está na voga há alguns anos e certamente já ouviste falar nele, muitos “gurus” defendem que é o melhor método de treino e que todos os movimentos devem ser específicos para otimizar as tarefas do quotidiano, minimizando o risco de lesão.

No artigo de hoje vamos falar de:

  • O que é o Treino Funcional, como pode influenciar os teus resultados e porque é que pode não ser a melhor estratégia para ti;
  • Sobre a eficácia do Treino Funcional para ti, como podes aplicar corretamente e porque é que precisas conhecer os teus objetivos primeiro de tudo
  • Como utilizar o Treino Funcional de forma a otimizares os teus ganhos e porque é que deves ter cuidado com os treinos em circuito quando o foco é ganhar massa muscular

O QUE É O TREINO FUNCIONAL?

Aqui começa o problema, porque não não há uma definição universal. 

Muitas vezes considera-se Treino Funcional exercícios que envolvam movimentos multiplanares e/ou múltiplas articulações. 

Por esta lógica fazer Lunges ou umas Elevações laterais isoladamente é menos funcional, do que combinar os dois exercícios num. Faz sentido? Claramente que não… 

Vamos assumir que o objetivo é o ganho de massa muscular, ao fazer exercícios combinados não estás a conseguir otimizar os resultados. No exemplo que referi há pouco, a carga pode estar ajustada para os deltóides com as Elevações Laterais, mas certamente que não será suficiente para os Membros Inferiores que são grupos musculares que consegue produzir muito mais força, por essa razão vais estar a sub-trabalhar.

O “Treino Funcional” também é associado a fazer-se trabalho de força em superfícies instáveis (Ex: Bosu ou Wooble Board), que se assemelham muitas vezes a um número de circo 😀 

O que se vende é que melhora a estabilidade e o Core, mas a realidade é que não existe evidência científica a suportar tal afirmações. 

Pelo contrário até temos evidência que reduz a ativação do core em 40%, relativamente a superfícies estáveis (1). O equilíbrio pode envolver muitos músculos, mas ninguém consegue levantar pesado quando se está mais preocupado em não cair. 

Podes até melhorar nessa tarefa específica, mas isso não significa que haverá transfer para outras ações. Se o teu objetivo for ganhar massa muscular desta forma não irás conseguir promover a Sobrecarga Progressiva, que é essencial para haver ganhos.

O equipamento utilizado, como o TRX, elásticos ou Kettlebell para muitos torna o Treino Funcional. Mas na realidade são simplesmente “ferramentas” que têm o seu propósito em determinados momentos e conforme os objetivos. 

Fazer uma remada no TRX não é mais funcional do que fazer uma Remada na máquina, simplesmente é diferente e nenhum é fundamentalmente melhor do que o outro.  

Realizar exercícios em Circuito, como vemos em muitas aulas de grupo apelidadas de “Treino Funcional”. 

O treino em circuito é um modo de exercício, que acaba por ter uma componente mais metabólica (cardiovascular). 

Parece que me vou repetir, mas isto não torna um Treino Funcional… simplesmente é uma forma diferente de organizar o treino e que tem um propósito diferente.

O TREINO FUNCIONAL É UMA TRETA?

Até agora deves ter a idéia que acho o “Treino Funcional” abominável, certo? 

Mas na realidade não. 

Acho é que a forma como o termo é utilizado, nos contextos acima definidos, é inapropriada. Não penso que nenhuma forma de exercício seja má, até acho que todas as formas de exercício são funcionais até certo ponto. 

O que define se é bom ou mau, certo ou errado, funcional ou não é aquilo que esperas retirar do exercício e quais são os teus objetivos, não o exercício em si. 

Se te quiseres entreter ou fazer exercícios diferentes, não acho errado utilizar superfícies instáveis. Só não podes é estar à espera de tornar o teu core mais forte, reduzir massa gorda ou aumentar significativamente a força, porque isso não vai acontecer. 

Aplica-se a mesma lógica se a vertente social é importante para ti e aí não vejo qualquer problema em fazer uma aula de grupo de Treino Funcional, mas deves ter a consciência que não será um treino individualizado para ti.

O que torna um exercício funcional são os teus objetivos, que nos leva ao conceito de especificidade. 

Este é um princípio de treino fundamental e significa temos de aplicar stressores específicos (na forma de exercício), de formas específicas, para se conseguir adaptações específicas. 

Ou seja, o treino deve ser específico para a modalidade/objetivo e respeitando as capacidades individuais, tal como a tolerância ao stress e recuperação. 

Um Curl de Bíceps é considerado funcional se quiseres ter Bíceps maiores, mas se o objetivo é melhorar os teus tempos no Ciclismo, já deixou de ser funcional. 

Para resumir, Treino Funcional é aquele que funciona para os objetivos pretendes!

O TREINO FUNCIONAL PREJUDICA OS MEUS GANHOS?

Como é feito habitualmente (e explicado ao longo deste artigo) pode mesmo prejudicar os teus ganhos, porque até podes estar a melhorar na skill de um exercício muito complexo, mas as cargas e volume de treino serão sempre inferiores a um treino dito convencional.

Assumindo que queres otimizar o aumento de massa muscular, o ideal é optar por exercícios “básicos”, tal como Agachamentos, Presses, Remadas, Chin ups ou Peso Mortos. 

Sendo executados em superfícies estáveis vão-te proporcionar o estímulo ideal para o aumento da força e ganho de massa muscular. 

Vamos a um exemplo prático, onde é que achas que vais conseguir executar com mais carga e mais segurança um Agachamento com Barra, no chão ou no Bosu? De longe que é no chão e com um risco de lesão muito menor. 

O Treino em Circuito por si só não é o ideal para otimizar o ganho de massa muscular. 

Por isso, se esta é a única forma de treino que fazes para esse objetivo, recomendo que inicies um Treino de Força convencional específico para esse propósito. 

E feito de forma combinada?

A resposta é aquela que gosto muito, depende. A prioridade deve ser sempre o Treino Convencional, porque é aquele que é mais específico para o teu objetivo. 

Se o Treino em Circuito estiver a afetar a tua recuperação ao ponto de influenciar os treinos seguintes, então não é o cenário ideal e estarias melhor a descansar 😉

CONCLUSÃO

Espero ter conseguido passar a mensagem que todo o Treino é Funcional, desde que esteja direcionado para os teus objetivos. 

Se queres otimizar ao máximo o ganho de massa muscular acho que deves pôr totalmente de lado o Treino em Circuito e exercícios instáveis. No entanto, se te motiva e divertes a fazer alguns exercícios que desafiem a estabilidade, recomendo que o faças apenas no final do teu treino e garantindo sempre a tua segurança.

Quanto ao Treino Circuito se a componente social for importante para ti ou quiseres melhorar um pouco a tua capacidade cardiovascular, não tem problema fazeres uma ou duas aulas de grupo na semana, desde que a recuperação esteja no ponto.

Todas as formas de exercício são válidas, principalmente se te dão prazer e melhoram a tua adesão ao treino. O importante é ter expectativas realistas, do que essas escolhas representam 🙂

Coach Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. Wirth K, Hartmann H, Mickel C, Szilvas E, Keiner M, and Sander A. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sports Med, 2016.

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