INTRODUÇÃO

O artigo de hoje é adequado aos tempos que vivemos hoje. 

A não ser que estejas em modo eremita há algumas semanas e não tenhas visto as notícias, estamos a passar por um período de isolamento devido ao Coronavírus SARS-CoV-2. 

Os ginásios, ou a grande maioria, encontram-se fechados e a única opção que nos resta para continuar ativos e a treinar é em casa. 

A finalidade deste artigo não será dar-te um treino, porque se abrires o Instagram irás encontrar múltiplas opções de treino e até aulas Online. 

Nem todos vão ter a possibilidade de ter uma Rack/Apoio de Barra, Banco e Pesos Livres em casa, que te permita um treino muito semelhante ao que fazias no ginásio. 

O que pretendo é dar-te ideias e algumas ferramentas de como podes adaptar o teu treino para o contexto que tens, principalmente se tiveres o mínimo de equipamento contigo. 


IREI PERDER OS MEUS MÚSCULOS TODOS?

Não precisas de te preocupar, porque na verdade não perdes massa muscular assim tão rapidamente. 

Sem qualquer tipo de estímulo (o treino) demora entre 2-6 semanas1,2,3,4 a ocorrer perdas de tecido muscular. Mas como irás continuar a treinar, vais ter estímulo suficiente para reter massa muscular. 

No entanto os princípios de treinos continuam a ser os mesmos e é fulcral a Sobrecarga Progressiva

Se o teu objetivo é reter/aumentar massa muscular deves ser consistente no teu treino e não andares a fazer todos os treinos que vês no Instagram… 

Fazer só “pulinhos” também não irá ajudar, porque estes exercícios podem aumentar a frequência cardíaca mas não oferecem estímulo suficiente para ocorrer hipertrofia. 

Por outro lado, se só queres estar minimamente ativo durante este período aí já não tem problema nenhum e desde que te mexas está tudo bem 🙂


MESMO SEM TER MUITA CARGA É POSSÍVEL TER BONS RESULTADOS?

É mais desafiante, mas é possível! 

Temos evidência a comprovar que séries realizadas a 30% da Repetição Máxima (cerca de 40 repetições num exercício) são tão eficazes como séries de 6-12 repetições, desde que sejam realizadas até muito próximo da falha muscular, ou seja, chegares ao ponto que não daria para fazer nem mais uma repetição5,6.


ESTRATÉGIAS E DICAS

A. Estando mais limitado na carga, uma estratégia válida é aumentar a frequência semanal de forma a acumular mais volume. Se treinavas 3x/sem pode ser interessante passar para 4-5x/sem.

B. Aumentar o número de repetições e/ou séries.

C. Utilizar cadências mais lentas, principalmente na fase excêntrica.

D. Descansar menos tempo entre exercícios/séries. Podes utilizar Super-séries/APS, Séries Gigantes ou Circuitos

E. Apostar nos exercícios unilaterais, como os Bulgarian Squats ou Unilateral Slide Push UpsAumentar a amplitude de movimento é uma forma de promover sobrecarga, sem ser necessário adicionar peso. Podes utilizar livros para criar altura:

F. Os movimentos de Puxar, como as remadas/elevações são mais difíceis de conseguir sem equipamento. Com um cabo de vassoura e duas cadeiras, ou aproveitar uma mesa, consegues fazer Remadas Invertidas:

G. Podes também utilizar lençóis ou toalhas e fazer uma âncora para usar na porta, como neste video.

H. Se tiveres bandas podes aplicar o mesmo princípio para ter um ponto fixo mais alto e poderes fazer Pulldowns ou Pressdowns:

I. Usar garrafões de água como se fossem halteres.

J. Uma mochila é uma excelente ferramenta e podes enchê-la com garrafas de água, pacotes de arroz, conservas ou outras materiais que te lembres para teres a carga desejada:

L. Leg Curls Sliders usando uma toalha é um exercício que podes usar para isolar os isquiotibiais.

M. Podes ver o vídeo com mais algumas ideias:

CONCLUSÃO

Espero que agora tenhas ficado com menos receios e que saibas que não irás perder massa muscular, desde que continues a treinar arduamente, consistentemente e de forma sistemática. 

Elabora o teu plano de treino e foca-te em progredir de semana para semana.

É essencial continuares ativo e tenta ver os lados positivos desta situação que vivemos. 

Agora certamente terás mais tempo disponível para treinar, passar mais tempo com a família e fazeres aquelas tarefas em casa que estavas sempre a adiar 🙂

Continua a fazer aquilo que puderes para te manteres seguro, ouve as autoridades competentes e protege quem te rodeia, não saindo desnecessariamente de casa. 

#descomplica #ficaemcasa

Coach Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996769/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31895290
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