INTRODUÇÃO

Será que o meu metabolismo está estragado?

Esta pergunta chega-nos com uma grande frequência. E hoje, finalmente, revelamos tudo o que precisavas de saber!

Para que saibas o que podes esperar de todas as fases ao longo desta “maratona” que é transformar o teu corpo.


O QUE É O “METABOLISMO”?

Para compreenderes um pouco melhor as adaptações que ocorrem ao longo da perda de peso é necessário entendermos o que é o Metabolismo. 

A maioria das pessoas assume que o metabolismo é algo estanque que nasce contigo… como se fosse uma herança genética que nunca mais vai mudar!

Isto acontece porque assumem que o Metabolismo refere-se apenas à Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Dispêndio Energético em Repouso (REE), que são calorias que o teu corpo “queima” em repouso para manter as funções vitais. 

No entanto o Metabolismo é mais do que isso, temos ainda a o Dispêndio Energético da Actividade Física (AEE) e também o Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) (podes ler um pouco mais sobre isto noutro artigo feito por nós https://www.teamsiknutrition.com/2016/02/24/a-piramide-do-metabolismo/):

  • Dispêndio Energético em Repouso

São as calorias gastas para manter as funções vitais, como respirar ou manter o coração a bombear. 

Os órgãos internos são os que mais contribuem para este gasto calórico e ao contrário do que se pensa a Massa Muscular não é uma “fornalha calórica”, sendo apenas 6 kcal por cada 450g Massa Muscular. Este valor está diretamente associado ao peso corporal, composição corporal, género, idade e genética. Inevitavelmente, de um modo geral, um corpo maior tem um Dispêndio Calórico maior. (por isso os mais gordinhos que acham que queimam menos por isso.., não é verdade! lol)

  • Dispêndio Energético em Atividade

Estas são as calorias que gastamos durante a actividade física, inclusive o “fidgeting” (movimentos involuntários – sabes aquelas pessoas que estão sempre a tremer a perna sentados, como se estivessem a tocar bateria? É isso!), estar em pé ou subir escadas. Podemos dividir este dispêndio em duas componentes:

  1. Dispêndio durante o Exercício

Aqui incluímos todas as actividades estruturadas e planeadas, como ir ao ginásio ou andar de bicicleta.

  1. NEAT (Termogênese da Atividade Sem Exercício)

Este é o gasto calórico em todas as actividades não planeadas, tal como“fidgeting” ou andares pela sala enquanto falas ao telemóvel. A maioria do gasto calórico em Atividade vem do NEAT e que pode variar imenso de individuo para individuo. Sendo uma das explicações para ouvirmos que algumas pessoas parecem ter um Metabolismo “muito rápido”. 

  • Efeito Térmico dos Alimentos

Para alguns poderá ser uma surpresa, mas sim, também queimamos calorias enquanto comemos. 

A digestão é um processo metabólico ativo (quem nunca sentiu calores ou suores, após uma refeição grande, normalmente após grandes quantidades de proteína?). Este fator de TEF representa cerca de 5-10% do nosso dispêndio calórico diário.

O QUE ACONTECE ENQUANTO PERCO PESO?

À medida que vais perdendo peso uma adaptação normal de acontecer é o aumento da fome, devido a alterações em algumas hormonas (grelina e leptina). 

Este aumento do apetite é uma forma que o corpo tem de tentar voltar ao balanço energético anterior, o que torna difícil o processo de perda de peso, principalmente se as opções alimentares não forem as melhores. 

Com mais fome a nossa tendência é comer mais, começamos a petiscar aqueles frutos secos na cozinha sem sequer nos lembrarmos ou a meter um pouco mais de manteiga de amendoim nas panquecas que o habitual. 

A verdade é que somos maus a contabilizar aquilo que comemos e com a fome só piora.

Temos vários estudos a comprovar este facto e chegam a haver erros de 150 a 1000kcal por dia! Agora imagina quando vais comer fora… aquele sushi que achavas que eram só 400kcal, o mais provável é estar próximo das 1000kcal. 

Isto não é exclusivo para pessoas “normais”, mesmo nutricionistas/dietistas chegam a falhar em 223 kcal por dia e lidam com esta temática diariamente. 

(ninguém está safo lol)

Por estas razões quando achas que estás a comer muito pouco, tão pouco que não chegas às 1000kcal por dia, o mais provável é não estares a contabilizar bem. Sei que é duro de se ouvir, mas é importante para estares mais atenta e consciente do que pode estar a correr menos bem.

Ver mais sobre um estudo real:

https://www.youtube.com/watch?v=KA9AdlhB18o

 

SERÁ QUE O MEU METABOLISMO SE ESTRAGOU?

É fácil culparmos o Metabolismo Basal para não perdermos peso… realmente há uma ligeira redução, mas que é relativamente baixa. A grande redução de dispêndio energético advém da redução da atividade física. 

Mas como, se continuei a treinar exatamente o mesmo?” – Verdade, mas e o NEAT? 

O exercício é uma escolha consciente, enquanto que o NEAT é atividade espontânea e inconscientemente baixa quando comemos menos. 

Nunca sentiste aquela moleza durante um longo período de dieta, ao ponto de estares deitada no sofá e nem apetecer levantar para ir buscar o comando? 

Cenários semelhantes vão acontecer ao longo do dia sem sequer te aperceberes e baixar significativamente o teu dispêndio energético diário. 

Esta redução pode chegar a ser de 500-600kcal por dia, por isso o NEAT conta mesmo muito e também explica porque duas pessoas exatamente com a mesma composição corporal podem ter ingestões calóricas totalmente diferentes. Se uma trabalha em pé o dia todo e a outra sentada, podem ter uma diferença de 400-700kcal de gasto energético. 

Algumas estratégias para aumentares o NEAT:

  • Usa uma App ou Banda para monitorizar os teus passos diários e foca-te em alcançar uma meta. Os 7500 passos são um bom ponto de partida;
  • Se trabalhas o dia todo sentado, vai fazendo pausas para te levantares a cada hora;
  • Usa mais as escadas;
  • Se vais de transportes públicos para o trabalho, sai numa estação anterior e anda o resto;
  • Quando falares ao telemóvel anda enquanto o fazes;
  • Planeia mais atividades físicas, como caminhadas em trilhos ou futeboladas.

O QUE ACONTECE NA VERDADE

Para perder peso/gordura tens que ter um balanço energético negativo, ou seja, estar em défice calórico. 

Já deves ter ouvido a expressão de ficar com o “Metabolismo Estragado” ou “Danos Metabólicos”, mas que não é propriamente verdade. 

Na realidade vamos ter adaptações que são normais ao longo do processo, havendo oscilações para cima ou para baixo. Uma delas deve-se à própria redução do peso corporal. 

Parece estranho não é? Mas vamos relembrar o que falámos acima, se há uma associação entre o Metabolismo de Repouso e o Peso Corporal, é normal que este baixe à medida que perdes gordura (e peso). 

O teu corpo vai precisar de menos energia em repouso e também gastar menos calorias a realizar as atividades do dia-a-dia, assim como nos treinos (assumindo que a intensidade é a mesma, porque as calorias gastas também dependem uma boa parte do peso corporal). 

Por isso é perfeitamente normal teres que ajustar a tua ingestão calórica ao longo do processo, visto que o balanço energético negativo vai sendo cada vez menor. 

Vamos imaginar um exemplo:

  • Ingeres atualmente 1700kcal 
  • Estavas com um défice calórico de 300kcal
  • Mas perdeste 3 kg e foram ocorrendo estas adaptações e o teu défice passou a ser na verdade somente de 150kcal (estes números são totalmente hipotéticos). 

Esta é a razão porque parece que fica mais difícil perder gordura.

A verdade é que não é o metabolismo que está estragado, infelizmente temos mesmo que comer menos calorias ou aumentar o dispêndio energético pela ativada ou uma combinação dos dois para continuares a perder gordura.

PASSOS SEGUINTES

Como falamos há pouco é quase inevitável que ao longo do processo existam adaptações de diferentes formas:

  • Quer pela redução do metabolismo basal (tens uma massa corporal mais baixa)
  • Quer seja pela redução das tuas atividades não planeadas (NEAT)
  • Ou pelas dentadinhas que comes sem pensar no assunto… (essas calorias existem na mesma)

A única forma de continuar a perder seria baixar calorias!

Mas será possível continuar a baixar calorias, para sempre?

É aqui que entram estratégias mais avançadas como ensinámos no Revolution Diet™ workshop.

Aprender a planear momentos de manutenção darão ao teu corpo e mente algum alívio extra que te permite recuperar para novas fases de progresso.

A isto chama-se Diet Break.

Diet Break não é mais do que voltares a comer as tuas calorias de manutenção, ou seja comeres o suficiente para manter a tua massa corporal estável (uma dieta para manter).

Nessa abordagem de Diet Break deves adicionar lentamente calorias sob a forma de gordura e de hidratos de carbono, semanalmente, à volta das 250 a 500kcal que representam cerca de 15 a 30g de gordura e 25 a 50g de hidratos. 

Se gostas de coisas mais visuais… Imagina pegar na tua DIETA NORMAL para perda de gordura que deixou de funcionar e adicionar-lhe:

  • 1 colher de sopa de azeite extra por dia
  • 1 peça de fruta média por dia (1 maçã ou 1 banana por exemplo)

Uma Diet Break deve durar entre 3 a 12 semanas, para atingires os efeitos positivos que pretendes. 

Normalmente, a duração da Diet Break é proporcional ao tempo que estiveste anteriormente em dieta para perda de peso. 

Ou seja, se estiveste numa dieta de muitas semanas, prepara-te para estar pelo menos 2 meses em Diet Break. Da mesma forma que, se a tua dieta para perda de peso durou até cerca de 10 a 12 semanas é suficiente implementar 2 a 3 semanas de manutenção/break no final dessas 10 a 12 semanas.

Se gostavas de saber mais podes ver este vídeo (deixa o teu like, e subscreve o canal :D)

CONCLUSÃO

Gostava de suportar a desculpa do “metabolismo estragado” para não perderes peso… 

Infelizmente é mais uma falácia que promete muito, promete uma escapatória a pensar nas coisas de forma racional e metódica.

No fim deste artigo sabes que:

  • Ao perder peso “queimas menos”
  • Tendes a mexer-te menos…
  • Tens mais apetite
  • Não consegues continuar a menos e tens de planear fases de “recuperação”

Ainda acrescento algo para refletires… É por tudo isto que começar uma dieta SUPER RESTRITIVA vai deixar de funcionar em poucas semanas e ficas sem trunfos para fazer algo que funcione a longo prazo. 

A não ser que só queiras perder 500g a 1 quilo… Precisas de algo mais sustentável 😉

Foi exactamente o que ensinamos no Workshop Revolution Diet™, se gostavas de aprender TUDO para ter um estilo de vida incrível, comer um chocolatinho e pão todos os dias, e perder 4-10 quilos em tempo recorde… 

Envia-nos email que podemos tentar dar-te acesso a parte do programa gravado 😉

Descomplica,

Coach João e Coach Mário 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688626
  2. https://www.precisionnutrition.com/reverse-dieting?fbclid=IwAR29SQs8A0i8uSFoQuyojWUByZ36ol-_27br3yWeNiKTV_aOYBAXMrIH0Ng
  3. https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain?fbclid=IwAR2C-0bxNgGiZQAbegXeOP22fCUPLeNTzwRwwsfMegWG6HoJa89UJJ3FdsU
  4. https://weightology.net/why-is-it-so-easy-to-regain-weight/comment-page-1/
  5. https://physiqonomics.com/slow-metabolism/
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