INTRODUÇÃO

Períodos complicados como o que passamos com a pandemia, levam a mudanças gigantes na rotina diária.

Sem acesso a ginásio, com a maioria das pessoas com muito pouco material de treino em casa…

Será que vou perder tudo o que ganhei nos últimos meses?

Esta é uma das perguntas mais frequentes, mas vamos analisar se é verdade.

DOSE MÍNIMA PARA TE MANTER GOSTINHA (OU BOMBADÃO)

Se te viste nesta “prisão domiciliária” sem acesso ao teu querido ginásio…

#estamosjuntos lol

Veres o teu corpo que estava a mudar com os treinos que fazes, e de repente a ausência total de estímulo…

Depois pensando que o verão está à porta, e que o timing não poderia ser pior…

Mas o Mito de que perdemos massa muscular se não treinares no ginásio é isso mesmo, um Mito.

Não precisas de te preocupar, porque na verdade não perdes massa muscular assim tão rapidamente. 

Sem qualquer tipo de estímulo (o treino) demora entre 2-6 semanas1,2,3,4 a ocorrer perdas de tecido muscular. Mas como irás continuar a treinar, vais ter estímulo suficiente para reter massa muscular. 

No entanto os princípios de treinos continuam a ser os mesmos e é fulcral a Sobrecarga Progressiva

Se o teu objetivo é reter/aumentar massa muscular deves ser consistente no teu treino e não andares a fazer todos os treinos que vês no Instagram… 

Fazer só “pulinhos” também não irá ajudar, porque estes exercícios podem aumentar a frequência cardíaca mas não oferecem estímulo suficiente para ocorrer hipertrofia.

(hipertrofia é o que ajuda a ter aqueles abdominais salientes e um bumbum de fazer inveja 😉 ) 

Por outro lado, se só queres estar minimamente ativo durante este período aí já não tem problema nenhum e desde que te mexas está tudo bem 🙂

TREINAR POUCO, NÃO É TREINAR NADA

Há dias falava com algumas pessoas que me diziam…

“Desde que começou a quarentena nem os treinos em casa tenho feito… sinto-me totalmente desmotivada.

Não é o mesmo que ir ao ginásio por isso nem tenho feito.”


E eu reforcei, algo é sempre mais do que nada.

E como os estudos anteriores mostram, é preciso ALGUM estímulo para conseguir manter os teus ganhos musculares. 

E ausência de treino pode levar a regressão e perdas musculares.

Temos evidência a comprovar que séries realizadas a 30% da Repetição Máxima (cerca de 40 repetições num exercício) são tão eficazes como séries de 6-12 repetições, desde que sejam realizadas até muito próximo da falha muscular, ou seja, chegares ao ponto que não daria para fazer nem mais uma repetição5,6.


Por isso se achas que treinar em casa “serve de pouco”, é uma forma de o teu cérebro procrastinar.


Vai exigir uma grande mudança de mindset se queres manter tudo aquilo que tanto trabalho te deu a ganhar.

A NUTRIÇÃO E OBJETIVOS PODEM SER REVISTOS…

Na nutrição e objetivos de composição corporal também pode ser interessante rever alguns pontos.


Se bem que é possível manter grande parte dos teus ganhos treinando em casa, com treinos que usem o material disponível e que usem a Sobrecarga Progressiva, é preciso ter atenção aos “riscos em jogo”.


Se estavas numa fase de perda de gordura, e paraste de treinar totalmente… Os riscos de perder músculo são ainda MAIORES.


Se não tiveres uma data urgente (como uma prova de culto de corpo, ou uma sessão fotográfica, ou evento que obrigue a resultados a nível físico) a nossa recomendação seria estares nesta fase em manutenção.

E porquê?

  • Estar em excedente de calorias (dieta hipercalórica), cria um ambiente mais propício ao ganho de peso e massa muscular, mas se não existir estímulo suficiente no treino os ganhos serão reduzidos
  • Estar em défice de calorias  (dieta hipocalórica), cria um ambiente mais propício à perda de peso e gordura, mas se não existir estímulo suficiente no treino as perdas de massa muscular podem ser grandes

PLANO DE AÇÃO

A nossa melhor recomendação neste momento é:

  1. Não pares de treinar totalmente
  2. Tenta manter pelo menos a frequência de treinos que fazias antes da pandemia, possivelmente até aumentar a frequência se conseguires
  3. Se não tiveres muito equipamento disponível aposta em treinos ao género Corpo Todo (Fullbody) para estimulares os mesmos grupos musculares com mais frequência
    1. Lê mais sobre como adaptar material de treino neste Artigo do Coach Mário
  4. Evita teres grandes défices ou excedentes nutricionais nesta fase, e assim que tenhas acesso a mais equipamento ou ginásio, ajustas o teus objetivos de composição corporal

Estas estratégias não se aplicam só na pandemia…

Sempre que tens viagens de trabalho ou férias, podes utilizar estas estratégias para teres os melhores resultados.


Espero que te ajude a manter o foco e evitar que percas todos os resultados suados ao longo dos últimos meses.

E não te esqueças,

#descomplica

João Gonçalves

PS: lançamos há 2 dias o nosso Canal no spotify para que possas ouvir alguns dos áudios que te podem ajudar a ter mais e melhores resultados 🙂 clica no link abaixo e segue-nos para mais novidades exclusivas.

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996769/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31895290
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