Não sabes o que fazer quando ficas sem plano de treino? 

Quando o teu PT ou Coach foi de férias, ou perdeste acesso à tua folha? Hoje damos-te a solução. 😉

Existe um mito super comum na indústria do fitness… Que os treinos são quase como as claras de ovos, com validade curta e reduzida 🙂 

(só quem compra claras vai perceber ahaha)

Vamos então hoje abordar:

  • Se deves ou não confundir os músculos
  • Qual a frequência que deves trocar os teus treinos
  • O que deves monitorizar?
  • Evita pensar com o coração, ou respirar com o cérebro!
  • A regra mais esquecida

CONFUNDIR OS MÚSCULOS

Quantas vezes já ouviste isto? Que os músculos se habituam, que os deves confundir ou baralhar…

E quando dás conta que se baralhou foste tu!

Este meio mito urbano tem um propósito.

Existem 3 grandes mecanismo que levam a aumentar os teus músculos e que se tornem mais tonificados:

  1. Sobretensão mecânica (mais carga, repetições ou séries)
  2. Stress metabólico (repetições altas, descansos curtos, super séries)
  3. Danos musculares

(podes ler mais sobre tudo isto neste artigo )

O último, Danos Musculares, foi em muito associado à troca de exercícios. E alguns iluminados deturparam a ideia chamando-lhe “confundir os músculos”.

É possível de vez em quando seja positivo a nível das melhorias musculares fazer alguns ajustes e trocas nos teus exercícios. Mas quando? Com que frequência?


FREQUÊNCIA DE TROCA DE EXERCÍCIOS

“a diferença entre veneno e remédio, é a dosagem”

E o mesmo se aplica na ciência de treino.

Existem algumas vantagens em fazer ajustes e modificações ligeiras no teu treino, mas isto não significa trocar mais vezes de exercícios de treinos do que trocar de pacote de claras de ovo (desculpa a piada novamente mas entende-se a minha frustração com validades de 48h lol)

Blocos de treino com 3-8 semanas até uma potencial revisão, é a abordagem que usamos com todos os nossos clientes no trabalho altamente individualizado que fazemos.

Mesmo após esse número de semanas somos muito cuidadosos nas mudanças que fazemos, não precisam ser extremas. Por vezes bastam ligeiras modificações:

  • Range de repetições:
    • Em vez de 8-10 repetições, fazer ente 10-15
  • Troca na pega do exercícios:
    • Em vez de um Peso Morto Convencional um Peso Morto Sumo
  • Escolha de uma alavanca mecânica mais difícil:
    • Em vez de um Supino com Barra Normal trocar por Pega Larga
  • Trocar exercícios acessórios
    • Em vez de bíceps com barra trocar por halteres

Como vês pode ser o suficiente para potenciar o teu progresso, ter alguns ganhos através dos danos musculares e evitar que o treino se torne “boring”.

E porque não trocamos o treino todo?

Porque ia ser o pior erro perder histórico e dados para saber se o que estás a fazer e medir está a ir no sentido certo.

AQUELES QUE NÃO MEDEM, NÃO SABER O QUE MUDA

“Em terra de cego quem tem olho é rei”

É talvez a nossa maior lição a nível de treino com os nossos sikianos.

Se estás habituado a que no teu acompanhamento te enviem um PDF com o treino e não te pedem dados… Foge.

E envia-me mensagem que dou te uma folha apropriada, grátis 😉

Se não tiveres dados, se não souberes se estás a progredir é impossível fazer decisões acertadas e no tempo certo.

E para isso é preciso medir de alguma forma.

Tal como quando vais ao médico levas os teus exames para um prognóstico correto. Isto vai permitir-te fugir do “mas eu sinto que…

OUVE AS MUDANÇAS SENTIMENTAIS

Sempre que olhares para o teu treino e pensares “eu sinto que devia mudar algo”. Atenção.

Este discurso é típico do teu lado do cérebro mais emocional e que tende a tomar mais decisões baseadas na gratificação imediata do que no teu progresso a longo prazo!

Como dados e medições consegues saber se estás a progredir ou não, manter o que corre bem e trocar só que precisa ser trocado.

A REGRA DO DAVINCI

Já dizia o Leonardo:

“A simplicidade é o último grau da sofisticação”.

É daqui que surge o nosso slogan descomplica.

Evita trocar de treinos todas as semanas…

Evita complicar o processo…

Mantém ferramentas que te permitam avaliar o teu progresso…

E se o teu coach foi de férias? Faz mais uma semana de plano 😉

Excepto se forem claras de ovo! Aí recomendo que comeces um novo 😀 

CONCLUSÃO

Se gostavas de aprender mais sobre como otimizar o teu treino estamos a oferecer 1 treino de 6 semanas 100% grátis na aquisição do teu bilhete para o replay do Workshop Revolution Diet que também está em promoção a menos do que um sushi para dois 😉

Acede ao teu revolution diet aqui.

E não te esqueças, descomplica.

Coach João

Translate »