A certo ponto, sentimos que estamos estagnados no treino. Porquê? Será que estás errado, ou que ainda tens mais para dar? Há algo que podes mudar ou melhorar? Dá uma vista de olhos neste artigo e descobre como quebrar plateaus no gym.

Primeiro Passo – Saber onde Estás!

Este ponto vai parecer simples, mas é dos que vemos a acontecer mais recorrentemente.

Como é que sabes se estás realmente estagnado? 

Esta pergunta é chave, porque se responderes “Sinto que não estou a evoluir” podes não estar a fazer uma das coisas mais importantes que é registares o teu treino. 

É fácil levarmo-nos pelas emoções e acharmos que não estamos a progredir, mas se tiveres dados para analisar consegues fazer uma análise lógica e racional. Para além que fazer tudo de memória pode não ser o ideal, porque é fácil esquecermo-nos das cargas e/ou reps que fizemos e corres o risco de não progredir de treino para treino por estar sempre a ajustar cargas 😀

O melhor suplemento para progredir no treino

Se não dormes pelo menos 7-8h esse pode ser um dos problemas, porque se dormes menos que 7h garantidamente que a tua recuperação não está otimizada. 

Sei que não é fácil com trabalho ou filhos, mas isso não invalida este ponto. 

Tenta dormir um pouco mais e vê como te sentes! Podes ler mais sobre o tema neste arigo

Falta de “combustível” – estás na reserva?

Estar em défice calórico não é de todo o ideal para melhorar a performance, porque a tua recuperação vai estar logo à partida afetada. 

Se o teu objetivo é aumentar massa muscular deves estar num balanço energético positivo, ou seja, comer mais calorias do que aquelas que gastas. 

Atenção que não é necessário ser um exagero de comida, 100-200 calorias acima da manutenção e pelo menos 1.6-2.2g/kg de proteína será o suficiente. 

Se o objetivo é perder gordura, o teu maior objetivo é a PRESERVAÇÃO de massa muscular, pois ganhar será muito mais desafiante.

Intenção – 8 ou 80

A intenção do treino está relacionada com a proximidade da falha muscular, que é aquele ponto em que não consegues fazer nem mais uma repetição. 

Aqui vemos normalmente os dois extremos:

  1. Treinar constantemente até à falha, que causa elevados níveis de fadiga e prejudicando a performance nos treinos seguintes. 
  2. Não treinar com intenção suficiente, ou seja, estar muito longe da falha e os treinos serem relativamente “leves”

A verdade é que é mais comum vermos o cenário b. 

Ao ponto de fazerem mil e um exercícios para “compensar” a falta de intenção. 

Se houver esforço em cada repetição, não são necessários tantos exercícios por sessão. 

No treino pretendemos que as séries sejam suficientemente difíceis, mas não ao ponto de estarmos constantemente no limite. 

Sabemos que o volume de treino, com séries difíceis, é o principal mecanismo para o ganho de massa muscular. Se ficares a 1-3 repetições da falha (repetições em reserva) vai ser um treino exigente e que permite uma boa gestão da fadiga, de forma a acumulares mais volume ao longo do tempo. 

Eu e o João falamos disto muitas vezes:

“Após realizar o primeiro exercício de agachamento, podia terminar já aqui.”

Significa que está duro e não precisamos mais 30 exercícios de perna 🙂

Técnica perfeita (e imaculada)

Garante que a tua técnica está no ponto, sempre com o máximo de amplitude possível e focando nos músculos alvos. 

Independentemente da carga, a tua forma tem que se manter constante e sem reduções de amplitude. Imagina que no Agachamento aumentas a carga, mas vais menos abaixo (profundidade menor). 

Na realidade não estás a promover sobrecarga nenhuma. Uma estratégia que ajuda imenso é gravares a tua execução, assim podes analisar e perceber o que tens de melhorar 🙂

Lembra-te comparar maçãs com maçãs e não maçãs com batatas 😉 lol

Mais estímulos semanais

Atualmente sabemos pela evidência que o ótimo é treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. 

Se estás a treinar cada músculo uma única vez, pondera reajustar a tua rotina para conseguires estimulá-los pelo menos duas vezes na semana. 

Fica a saber mais neste vídeo do Coach João

Planeamento de Treino

Tem um plano lógico no teu treino e com sistemas de progressão. 

Ao longo do ano deverás variar o treino a nível de volume (número de séries por grupo muscular) e intensidade (% da repetição máxima e repetições em reserva), garantido que a recuperação está sempre no ponto e focando na sobrecarga progressiva.

Um sistema de progressão que gostamos muito de utilizar é a progressão dupla, em que aumentas o número de repetições e só depois a carga, ou seja, não progredimos na segunda variável até termos progredido na primeira.

Vamos então ver um exemplo em que a primeira variável são as repetições e a nossa dinâmica é 3 séries de 12-15 repetições:

  1. Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 15 repetições para 3 séries;
  2. Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3×15 (3 séries de 15 repetições);
  3. Quando conseguires completar todas as séries com 15 repetições, na sessão seguinte aumentas a carga e voltas trabalhar para chegar às 3×15 com a nova carga.

Se quiseres saber mais sobre a sobrecarga progressiva e estratégias que podes utilizar recomendo a leitura deste artigo

Conclusão

Como podes ver há vários pontos que podem levar à estagnação no treino e nem sempre é fácil identificar o que pode estar a ser a causa. O que recomendo é fazeres uma check list e ver ponto por ponto se estás a cumprir ou não cada um deles. Naqueles que não estiveres, incidir nesses e ao fim de algumas semanas voltar a analisar para perceber se houve progresso ou não 🙂 

Não te podes esquecer que quanto mais avançado és no treino, mais lento será o teu progresso e é perfeitamente normal! Quando começas a treinar, muito facilmente vais conseguir subir cargas e repetições praticamente de treino para treino, mas à medida que fores sendo mais experiente podes só ter progresso ao fim de algumas semanas ou até mesmo meses. 

Ao longo da tua jornada irão haver alguns plateaus e são perfeitamente normais. Continua a treinar de forma sistemática, lógica e baseada na evidência e vais ver que os resultados continuarão a surgir!

#descomplica
Coach Mário

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