Como Adaptar o Treino Para Casa? (edição Corona)

Como Adaptar o Treino Para Casa? (edição Corona)

INTRODUÇÃO

O artigo de hoje é adequado aos tempos que vivemos hoje. 

A não ser que estejas em modo eremita há algumas semanas e não tenhas visto as notícias, estamos a passar por um período de isolamento devido ao Coronavírus SARS-CoV-2. 

Os ginásios, ou a grande maioria, encontram-se fechados e a única opção que nos resta para continuar ativos e a treinar é em casa. 

A finalidade deste artigo não será dar-te um treino, porque se abrires o Instagram irás encontrar múltiplas opções de treino e até aulas Online. 

Nem todos vão ter a possibilidade de ter uma Rack/Apoio de Barra, Banco e Pesos Livres em casa, que te permita um treino muito semelhante ao que fazias no ginásio. 

O que pretendo é dar-te ideias e algumas ferramentas de como podes adaptar o teu treino para o contexto que tens, principalmente se tiveres o mínimo de equipamento contigo. 


IREI PERDER OS MEUS MÚSCULOS TODOS?

Não precisas de te preocupar, porque na verdade não perdes massa muscular assim tão rapidamente. 

Sem qualquer tipo de estímulo (o treino) demora entre 2-6 semanas1,2,3,4 a ocorrer perdas de tecido muscular. Mas como irás continuar a treinar, vais ter estímulo suficiente para reter massa muscular. 

No entanto os princípios de treinos continuam a ser os mesmos e é fulcral a Sobrecarga Progressiva

Se o teu objetivo é reter/aumentar massa muscular deves ser consistente no teu treino e não andares a fazer todos os treinos que vês no Instagram… 

Fazer só “pulinhos” também não irá ajudar, porque estes exercícios podem aumentar a frequência cardíaca mas não oferecem estímulo suficiente para ocorrer hipertrofia. 

Por outro lado, se só queres estar minimamente ativo durante este período aí já não tem problema nenhum e desde que te mexas está tudo bem 🙂


MESMO SEM TER MUITA CARGA É POSSÍVEL TER BONS RESULTADOS?

É mais desafiante, mas é possível! 

Temos evidência a comprovar que séries realizadas a 30% da Repetição Máxima (cerca de 40 repetições num exercício) são tão eficazes como séries de 6-12 repetições, desde que sejam realizadas até muito próximo da falha muscular, ou seja, chegares ao ponto que não daria para fazer nem mais uma repetição5,6.


ESTRATÉGIAS E DICAS

A. Estando mais limitado na carga, uma estratégia válida é aumentar a frequência semanal de forma a acumular mais volume. Se treinavas 3x/sem pode ser interessante passar para 4-5x/sem.

B. Aumentar o número de repetições e/ou séries.

C. Utilizar cadências mais lentas, principalmente na fase excêntrica.

D. Descansar menos tempo entre exercícios/séries. Podes utilizar Super-séries/APS, Séries Gigantes ou Circuitos

E. Apostar nos exercícios unilaterais, como os Bulgarian Squats ou Unilateral Slide Push UpsAumentar a amplitude de movimento é uma forma de promover sobrecarga, sem ser necessário adicionar peso. Podes utilizar livros para criar altura:

F. Os movimentos de Puxar, como as remadas/elevações são mais difíceis de conseguir sem equipamento. Com um cabo de vassoura e duas cadeiras, ou aproveitar uma mesa, consegues fazer Remadas Invertidas:

G. Podes também utilizar lençóis ou toalhas e fazer uma âncora para usar na porta, como neste video.

H. Se tiveres bandas podes aplicar o mesmo princípio para ter um ponto fixo mais alto e poderes fazer Pulldowns ou Pressdowns:

I. Usar garrafões de água como se fossem halteres.

J. Uma mochila é uma excelente ferramenta e podes enchê-la com garrafas de água, pacotes de arroz, conservas ou outras materiais que te lembres para teres a carga desejada:

L. Leg Curls Sliders usando uma toalha é um exercício que podes usar para isolar os isquiotibiais.

M. Podes ver o vídeo com mais algumas ideias:

CONCLUSÃO

Espero que agora tenhas ficado com menos receios e que saibas que não irás perder massa muscular, desde que continues a treinar arduamente, consistentemente e de forma sistemática. 

Elabora o teu plano de treino e foca-te em progredir de semana para semana.

É essencial continuares ativo e tenta ver os lados positivos desta situação que vivemos. 

Agora certamente terás mais tempo disponível para treinar, passar mais tempo com a família e fazeres aquelas tarefas em casa que estavas sempre a adiar 🙂

Continua a fazer aquilo que puderes para te manteres seguro, ouve as autoridades competentes e protege quem te rodeia, não saindo desnecessariamente de casa. 

#descomplica #ficaemcasa

Coach Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996769/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31895290
Cindi – De Administrativa a Gestora Nutricional

Cindi – De Administrativa a Gestora Nutricional

E hoje quero falar um pouco sobre o percurso fantástico da Cindi!

Após conversarmos um pouco decidimos partilhar um pouco do seu progresso…

Sentia-se perdida, sem foco e nenhuma confiança nela própria. E o que será que conseguiu?


Tudo começou após um aumento de peso bem significativo, já não estava a conseguir reencontrar o foco e a confiança en mim.

Acreditava que só com a ajuda de alguém qualificado iria conseguir reerguer me.

Já seguia a SN há alguns anos e estes foram a minha primeira escolha quando decidi procurar ajuda. Foi me apresentado um plano que não estava apenas virado para o treino e alimentação mas também para o mindset e era isso que isso que eu também precisava.

Ter as bases para voltar a acreditar em mim.

Não posso dizer que tive medo antes de iniciar o programa mas posso dizer que tive receio de passar fome.

Eu gosto de comer se não, não teria engordado tanto.

As minhas porções diárias recomendadas foram ajustadas ao meu corpo e eram suficientes. Mas inicialmente como eu queria perder peso, comia menos e senti fome.

Após desbloquear o canto do cérebro que me dizia que devia comer, deixei de passar fome e fui perdendo peso 🙂


Também tive receio de falhar comigo própria e de desiludir o meu marido que é o meu maior apoio.

Já seguia algumas pessoas que já perderam peso, entre as quais algumas da família SN gosto de seguir, como a @anasofia.bb, @ines.castanheira, @julie_costa_, @idireito, @mr.miguel.maia

Desde que comecei o Programa foi uma ótima sensação. Pensei “agora é que é, vais conseguir.”

Tinha noção que não iria ser fácil no início mas estava preparada para o que aí vinha.

As primeiras 2/3 semanas foram um pouco complicadas. Quer se queira, quer não, criam se expectativas e se a realidade não for de encontro com as mesmas, o mental vai abaixo.

Isso aconteceu me mas tive sempre um apoio 5 estrelas do João.

Ele tinha sempre as palavras certas para me fazer acreditar em mim e para me pôr em questão. Ele fez sempre com que eu encarasse cada acontecimento como eles realmente eram e não como eu queria que fossem.

Aprendi que se eu realmente quero mudar, eu consigo. Nada se consegue em dois dias.

O crescimento pessoal e a perda de peso são graduais e mais vale ser lento e bem feito do que depressa e mal.


Estou a voltar a acreditar em mim e isso é das melhores coisas que podiam estar a acontecer.


Hoje já não tenho o pensamento “perdido por 100, perdido por 1000”.

Se comer algo que não devia, aconteceu e acabou ali. Não vou comer mal o resto do dia ou até nos dias seguintes.

Tenho um caminho pela frente e acredito que vá chegar o dia em que goste de mim e quando isso acontecer, seria uma mulher mais feliz.

É um processo moroso mas estou no bom caminho.

Para mim o mais difícil sempre foram os fins de semana. Estou mais tempo em casa com a família, podemos estar sentados à mesa sem pressa e logo acabo por comer mais.

Mas já não como até sentir aquela sensação de “empaturramento”.

Após este trabalho conjunto, hoje sinto que cresci e que volto a acreditar em mim. Ainda tenho um longo percurso até atingir o corpo que quero mas estou positiva.

Acredito que vá chegar lá e quem sabe, um dia inspirar alguém.

Tenho 37 anos, sou Administrativa e adoro bootcamp, yoga, passar tempo de qualidade com a família, ler, ver filmes/séries.

Sou a Cindi e #descomplico.


A jornada de 8 semanas (menos de 2 meses) da Cindi foi incrível:

Volume Perdido: 37 cm de perímetros corporais
Peso Perdido: -4,2 kg

Aproveito e convido-te a dar uma olhada no seu instagram super fit @moi.healthy:

https://www.instagram.com/moi.healthy/

É incrível o quanto a mente pode conseguir num curto espaço de tempo.

Vamos arrancar uma nova Turma Fit in Sikxty no fim de Março e é a tua oportunidade de conhecer todo o processo que a Cindi descreveu.

Se gostavas de conhecer melhor e ter oportunidade de reservar a tua vaga envia-nos um email para geral@teamsiknutrition.com e vamos perceber contigo se é o programa certo para ti.

#descomplica

João

O TREINO FUNCIONAL PODE PREJUDICAR OS MEUS GANHOS MUSCULARES?

O TREINO FUNCIONAL PODE PREJUDICAR OS MEUS GANHOS MUSCULARES?

O mundo do Fitness é de modas e muitas delas vão e voltam ao longo do anos. 

O Treino Funcional está na voga há alguns anos e certamente já ouviste falar nele, muitos “gurus” defendem que é o melhor método de treino e que todos os movimentos devem ser específicos para otimizar as tarefas do quotidiano, minimizando o risco de lesão.

No artigo de hoje vamos falar de:

  • O que é o Treino Funcional, como pode influenciar os teus resultados e porque é que pode não ser a melhor estratégia para ti;
  • Sobre a eficácia do Treino Funcional para ti, como podes aplicar corretamente e porque é que precisas conhecer os teus objetivos primeiro de tudo
  • Como utilizar o Treino Funcional de forma a otimizares os teus ganhos e porque é que deves ter cuidado com os treinos em circuito quando o foco é ganhar massa muscular

O QUE É O TREINO FUNCIONAL?

Aqui começa o problema, porque não não há uma definição universal. 

Muitas vezes considera-se Treino Funcional exercícios que envolvam movimentos multiplanares e/ou múltiplas articulações. 

Por esta lógica fazer Lunges ou umas Elevações laterais isoladamente é menos funcional, do que combinar os dois exercícios num. Faz sentido? Claramente que não… 

Vamos assumir que o objetivo é o ganho de massa muscular, ao fazer exercícios combinados não estás a conseguir otimizar os resultados. No exemplo que referi há pouco, a carga pode estar ajustada para os deltóides com as Elevações Laterais, mas certamente que não será suficiente para os Membros Inferiores que são grupos musculares que consegue produzir muito mais força, por essa razão vais estar a sub-trabalhar.

O “Treino Funcional” também é associado a fazer-se trabalho de força em superfícies instáveis (Ex: Bosu ou Wooble Board), que se assemelham muitas vezes a um número de circo 😀 

O que se vende é que melhora a estabilidade e o Core, mas a realidade é que não existe evidência científica a suportar tal afirmações. 

Pelo contrário até temos evidência que reduz a ativação do core em 40%, relativamente a superfícies estáveis (1). O equilíbrio pode envolver muitos músculos, mas ninguém consegue levantar pesado quando se está mais preocupado em não cair. 

Podes até melhorar nessa tarefa específica, mas isso não significa que haverá transfer para outras ações. Se o teu objetivo for ganhar massa muscular desta forma não irás conseguir promover a Sobrecarga Progressiva, que é essencial para haver ganhos.

O equipamento utilizado, como o TRX, elásticos ou Kettlebell para muitos torna o Treino Funcional. Mas na realidade são simplesmente “ferramentas” que têm o seu propósito em determinados momentos e conforme os objetivos. 

Fazer uma remada no TRX não é mais funcional do que fazer uma Remada na máquina, simplesmente é diferente e nenhum é fundamentalmente melhor do que o outro.  

Realizar exercícios em Circuito, como vemos em muitas aulas de grupo apelidadas de “Treino Funcional”. 

O treino em circuito é um modo de exercício, que acaba por ter uma componente mais metabólica (cardiovascular). 

Parece que me vou repetir, mas isto não torna um Treino Funcional… simplesmente é uma forma diferente de organizar o treino e que tem um propósito diferente.

O TREINO FUNCIONAL É UMA TRETA?

Até agora deves ter a idéia que acho o “Treino Funcional” abominável, certo? 

Mas na realidade não. 

Acho é que a forma como o termo é utilizado, nos contextos acima definidos, é inapropriada. Não penso que nenhuma forma de exercício seja má, até acho que todas as formas de exercício são funcionais até certo ponto. 

O que define se é bom ou mau, certo ou errado, funcional ou não é aquilo que esperas retirar do exercício e quais são os teus objetivos, não o exercício em si. 

Se te quiseres entreter ou fazer exercícios diferentes, não acho errado utilizar superfícies instáveis. Só não podes é estar à espera de tornar o teu core mais forte, reduzir massa gorda ou aumentar significativamente a força, porque isso não vai acontecer. 

Aplica-se a mesma lógica se a vertente social é importante para ti e aí não vejo qualquer problema em fazer uma aula de grupo de Treino Funcional, mas deves ter a consciência que não será um treino individualizado para ti.

O que torna um exercício funcional são os teus objetivos, que nos leva ao conceito de especificidade. 

Este é um princípio de treino fundamental e significa temos de aplicar stressores específicos (na forma de exercício), de formas específicas, para se conseguir adaptações específicas. 

Ou seja, o treino deve ser específico para a modalidade/objetivo e respeitando as capacidades individuais, tal como a tolerância ao stress e recuperação. 

Um Curl de Bíceps é considerado funcional se quiseres ter Bíceps maiores, mas se o objetivo é melhorar os teus tempos no Ciclismo, já deixou de ser funcional. 

Para resumir, Treino Funcional é aquele que funciona para os objetivos pretendes!

O TREINO FUNCIONAL PREJUDICA OS MEUS GANHOS?

Como é feito habitualmente (e explicado ao longo deste artigo) pode mesmo prejudicar os teus ganhos, porque até podes estar a melhorar na skill de um exercício muito complexo, mas as cargas e volume de treino serão sempre inferiores a um treino dito convencional.

Assumindo que queres otimizar o aumento de massa muscular, o ideal é optar por exercícios “básicos”, tal como Agachamentos, Presses, Remadas, Chin ups ou Peso Mortos. 

Sendo executados em superfícies estáveis vão-te proporcionar o estímulo ideal para o aumento da força e ganho de massa muscular. 

Vamos a um exemplo prático, onde é que achas que vais conseguir executar com mais carga e mais segurança um Agachamento com Barra, no chão ou no Bosu? De longe que é no chão e com um risco de lesão muito menor. 

O Treino em Circuito por si só não é o ideal para otimizar o ganho de massa muscular. 

Por isso, se esta é a única forma de treino que fazes para esse objetivo, recomendo que inicies um Treino de Força convencional específico para esse propósito. 

E feito de forma combinada?

A resposta é aquela que gosto muito, depende. A prioridade deve ser sempre o Treino Convencional, porque é aquele que é mais específico para o teu objetivo. 

Se o Treino em Circuito estiver a afetar a tua recuperação ao ponto de influenciar os treinos seguintes, então não é o cenário ideal e estarias melhor a descansar 😉

CONCLUSÃO

Espero ter conseguido passar a mensagem que todo o Treino é Funcional, desde que esteja direcionado para os teus objetivos. 

Se queres otimizar ao máximo o ganho de massa muscular acho que deves pôr totalmente de lado o Treino em Circuito e exercícios instáveis. No entanto, se te motiva e divertes a fazer alguns exercícios que desafiem a estabilidade, recomendo que o faças apenas no final do teu treino e garantindo sempre a tua segurança.

Quanto ao Treino Circuito se a componente social for importante para ti ou quiseres melhorar um pouco a tua capacidade cardiovascular, não tem problema fazeres uma ou duas aulas de grupo na semana, desde que a recuperação esteja no ponto.

Todas as formas de exercício são válidas, principalmente se te dão prazer e melhoram a tua adesão ao treino. O importante é ter expectativas realistas, do que essas escolhas representam 🙂

Coach Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. Wirth K, Hartmann H, Mickel C, Szilvas E, Keiner M, and Sander A. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sports Med, 2016.

Patrícia Lapo – de fabricar bolos a 6-pack

Patrícia Lapo – de fabricar bolos a 6-pack

Hoje é a vez de trazer a fantástica história da Patrícia Lapo.

Uma jornada fantástica que ela, melhor que eu, pode contar na Primeira Pessoa. Que orgulho do que já conseguiste e que ainda vais conseguir tenho a certeza 😉


Já vos seguia há algum tempo, e percebi que a nutrição seria mais ou menos a base do vosso trabalho. 

E isso foi desde a muitos anos para cá e gostando de desporto desde sempre uma área que me interessou bastante e sem dúvida algo que queria melhorar devido ao meus historial de anos no yoyo (emagrece/engorda). 

E claro o pensamento que todos os meus problemas se resumiam ao facto de não ter a imagem que gostaria, e que vocês me iam ajudar a resolvê-lo.

Quando comecei a jornada convosco e fiz o desafio grátis dos 14 dias foi algo impulsivo. 

Inscrevi me a pensar que não iria conseguir entrar no grupo.

E claro a motivação era muita mas o medo de ser só mais uma forma de perder peso que não resultasse, mesmo vendo casos de sucesso.

Na infinita busca da plenitude! 😘

Antes de embarcar nesse início eu já seguia a Inês Direito, com um shape invejável, dreamy para ser sincera. Ainda hoje o é. 

Assim que me juntei nesta jornada convosco a sensação foi… não minto. Foi revigorante, foi como se estivesse a aprender a andar e isso é super emocionante e motivador. 

Ficamos cheios de energia a querer ser esponjas de tudo.

Aproveitar tudo que nos é transmitido e ensinado.

E a forma como trabalhamos juntos foi importante por nos focarmos nas bases: a base serei sempre eu e aquilo que eu quero fazer.

São nos dadas as ferramentas para conseguir alcançar os objectivos que tenhamos desde que sejam conscientes e alcançáveis. 

Nós fazemos com essa informação o que queremos. 

Aprendemos o “certo e errado”, o que nos ajuda no processo ou atrasa. 

Só depende de nós. 

O apoio a meu ver é um ponto chave, comigo foram super atentos, perceberam coisas antes até de eu perceber e foram “duros” e críticos quando foi necessário ser. 

Isso para mim é a chave porque não falta quem nos passe a mão no pelo, passo a expressão e os resultados não aparecem. 

Sou da opinião que sem exigência nada se constrói de forma concreta e resistente. 

A Sik Nutrition acredita na Excelência a começar por eles (coaches) e isso é notório.

Aprendi sim a #descomplicar aquilo que o mundo do fitness tanto insiste em complicar. 

Nem tudo é preto no branco, nós somos seres de cores e a Sik tem uma paleta de cores prontinha para nos identificar e ajudar no caminho

Descobrem as camadas, descomplicam e dão nos ferramentas para que sozinhos sejamos capazes de lá chegar e manter. 

Temos de conquistar o nosso caminho, nem sempre a papinha está feita, mas são estes desafios tão bons que nos fazem crescer.

E digo isto hoje, porque quando comecei não me sentia bem comigo devido a vários factores, um deles a imagem no espelho que nem sempre se resumia a verdade. Mulheres! 

Hoje depois de tanta aprendizagem hoje lido melhor com os altos e baixos, tento respirar mais vezes antes de desistir. 

Neste momento estou a tentar seguir um caminho mais tranquilo, sem exageros e a tentar algo que já fazia com a Sik. Encontrar-me.

No início do programa senti um pânico horrível em sair daquilo que estava a funcionar

Existem programas que não funcionam…

Este programa o que me assustava era fugir do que fazia bem, e funcionava ótimo!

O tal equilíbrio que tanto falamos, eu não o tinha. 

Negava saídas por causa do plano. 

Convites era uma aflição. 

Neste momento, estou tranquila. 

Se der para encaixar no dia melhor, perfeito, se não, tento fazer a melhor escolha dentro das hipóteses que tiver. 

Se mesmo assim não der, evitar a compulsão e no dia a seguir voltamos à rotina. Sem culpas. 

A comida não é o problema, mas sim o que fazemos com ela ao nosso corpo e mente. 

E evitar o tão conhecido: perdido por 100 perdido por 1000.

Hoje sinto que podia ter aproveitado mais, ter relaxado mais e não ser tão dura comigo. 

Hoje vejo uma rapariga que com o tempo e com as opções que temfaz um bom trabalho, mas ainda há muito para conquistar e conseguir. 

Fiz de coisas que permitiram que alguém à minha volta gostasse mais de desporto, aprendesse com os meus erros, que acreditasse que era possível chegar lá também.

Eu sou Patrícia Lapo, sou operadora fabril de bolos e tenho 28 anos. 

Gosto de preparar marmitas para acalmar a mente, adoro treinar e mover me de qualquer maneira e feitio. AMO caminhadas a beira mar. 

Gosto e sinto necessidade de aprender mesmo que seja sobre a caça do pirilampo, e não digo não a um docinho 😉


A Patrícia é sempre muito modesta…

Estes são os modestos resultados dela 😉

Patrícia orgulha-te de ti, do teu esforço e da tua resiliência.

E nunca, mas nunca mesmo mandes a toalha ao chão.

Conta com esta família, sempre!

#descomplica

Alimentação: o regresso à rotina

Alimentação: o regresso à rotina

E sê BEM VINDO a 2020!

Eu já esperava aqui por ti, já tinha saudades de escrever um textinho composto que te faça refletir sobre o plano de ação.


Agora que acabaram as festas e precisas de voltar a entrar vou construir um plano de ação contigo, que será muito simples, e que não vai incluir sacrifícios. Ready?


INTRODUÇÃO

A evidência científica atual mostra que mais de metade dos Adultos faz algum tipo de Resoluções de Ano Novo (vida nova será?).

No entanto menos de 10% consegue manter estas resoluções por mais de um par de meses. [1]

Após a minha experiência nestes últimos mais de 10 anos a trabalhar com pessoas, que na grande maioria começou pelas resoluções de ano novo, eu sei o quão fácil é cair em maus hábitos, e porque é que quando os tentas evitar ou corrigir é fácil ter recaídas.


As resoluções mais comuns são:

  • Fazer mais exercício físico
  • Perder Peso
  • Comer Melhor
  • Deixar de Fumar
  • Ser mais Poupado a Nível monetário

Até aqui tudo bem mas o que leva a maioria a desistir é que podes cair no erro de desenhar demasiados objetivos em simultâneo o que torna irrealista de os atingir, e por vezes mais difícil dado os tempos apertados que queres que aconteça.


Também é conhecido como o Síndrome da Falsa Esperança [2]

Este Síndrome é conhecido pela expectativa nada realista que alguém tem sobre a velocidade, quantidade e facilidade na mudança dos seus comportamentos.


Por isso vou evitar contigo que caias neste Síndrome e vou elaborar o teu plano de ação em 3 partes:

  1. 5 Truques para Alinhares o Teu Plano de Ação
  2. Conhece quais os Passos Mais Importantes
  3. Avalia o Teu Progresso, e Sorri!

5 TRUQUES SIMPLES PARA MANTER AS RESOLUÇÕES DE ANO NOVO

A. CONHECE OS TEUS MOTIVADORES

Existem 2 tipos de motivação:

  • Intrínseca
    • Significa que vem de dentro, de ti para ti.
    • Quando escolhes fazer exercício ou comer bem porque tu o queres fazer, porque te sentes bem a seguir
  • Extrínseca
    • Significa que existe uma força externa que te influencia.
    • Quando preferes treinar com amigos, ou quando existe alguma recompensa por realizares determinada ação.

Ambas são úteis e práticas, podes usar ambas para começar e continuar.

Na Sik Nutrition consideramos que a extrínseca é um bom ponto de partida (como quando trabalhas com um dos nossos coach) mas é preciso intrínseca para manter o trabalho a longo prazo (quando os coach te dão as ferramentas para ativares o teu coach interno).

B. AÇÕES SÃO MAIS IMPORTANTES QUE RESULTADOS

É fácil escolher 10 objetivos para 2020.


Difícil mesmo é fazer as tarefas necessárias para os atingir.


Tenta partir os teus GRANDES objetivos em pequenas metas.


Além disso usa sempre as regras SMART para te ajudarem:

  • Específico: deve ser óbvio e específico para saber quando chegaste
  • Mensurável: permite avaliar o teu progresso a acaba por dar um boost na tua motivação
  • Atingível: Cria pequenas tarefas DIÁRIAS que somam para atingir o objetivo final*
  • Relevante: Se não importar para ti, porque vais dar-te a todo este trabalho?
  • Datado: Deve ter uma data final para avaliação do trabalho feito.

*Para te ajudar neste processo no mês de janeiro preparei um calendário para ti para poderes monitorizar os teus hábitos diários. Realiza o teu download aqui:

CALENDÁRIO HÁBITOS

C. SÊ HONESTA CONTIGO

Quanto mais realistas as tuas resoluções, mais provável é de conseguires visualizar o processo a longo prazo.


Se o teu objetivo é em 2020 conseguir treinar 5x por semana, e nunca o conseguiste realizar, começa talvez por cumprir com 20 minutos 3x por semana e aumenta gradualmente a partir daqui.


Assim que consegues os primeiros passos vais ganhar confiança para tentar mais e mais.


D. PENSA A LONGO PRAZO

Evita reagir a todas as métricas e alterações do dia a dia.


Quando desenhas um objetivo, quando partes em pequenas metas e transformas em tarefas diárias foca-te em medir primeiro de tudo se estás a fazer o proposto dia a dia.


Implementa uma Mentalidade de Crescimento (Growth Mindset) para que os dias que correm menos bem, sejam oportunidades de crescer e aprender o que podes fazer diferente amanhã.


Não gastaste todo o teu dinheiro num dia.

Não engordaste numa semana…


Logo o teu processo não tem de ser um “sucesso de um dia para o outro”.


E. ASSUME 100% RESPONSABILIDADE

Assume hoje, aqui comigo enquanto lês que tu és 100% responsável por aquilo que fazes.


E isto é MUITO válido na tua transformação pessoal, seres responsável dá-te poder e sensação de controlo para que tudo corra bem, para que possas escolher sempre como corrigir o teu curso de ação.


E com estes 5 passos garantes um arranque de loucos! Mas hoje decidi dar-te ainda mais dois passos…

A REGRA MAIS BEM GUARDADA: O PRINCÍPIO DE PARETO

Quem me conhece e segue a Sik Nutrition há algum tempo, sabe o quanto eu sou fã da Regra de Pareto, ou seja, a conhecida regra dos 80/20.


E a forma simples da regra diz que 80% dos teus resultados são provenientes de 20% das ações. Por isso em vez de ler o artigo e prometer fazer tudo…


Que 20% das ações que te ocorreram enquanto lias, poderiam trazer 80% dos resultados?


Por exemplo:

  • Alimentação
    • Provavelmente nem todas as ações trazem o mesmo retorno…
    • Evitar comer “fast” food todos os dias é 20%, e traz certamente 80%.
    • Comer 53g de hidratos pré treino provenientes de Quinoa Certificada pelos Laboratórios Cienfuegos não é uma tarefa 20%…
  • Treino
    • Realizar 20% dos exercícios chave (agachamento, peso morto, etc) vai trazer-te 80% dos resultados
    • Realizar 3 séries de adutores não é certamente os 205…

Como vês o que a regra diz não é que não faças tudo!

É que há ações que tem mais importância e retorno que outras.

O TEU COPO TEM ÁGUA OU NÃO?

A velha máxima do “será que tenho o copo meio cheio ou meio vazio?”

Eu costumo dizer que o copo ou tem água, ou não. PONTO FINAL!


E um dos maiores perigos na jornada de perda de peso é estar sempre focado no que falta, no que ainda não atingi, no que ainda não tenho hoje.


É MUITO importante seres otimista ao longo deste processo, não só para te manteres como foco no que é realmente importante, mas também para seres mais saudável mentalmente.


E como podes ser mais otimista sobre chegar ao teu objetivo?

  1. Mantém-te 100% focada em atingir aquilo que queres, e vais estar sempre com ideias de várias formas de o conseguir. Cria a confiança que TU CONSEGUES.
  2. Sempre que acontece algo, mesmo que menos positivo, tenta procurar algo bom dessa experiência. Como podes aprender algo desta situação?

Ao implementar estas pequenas estratégias de ver o teu copo “sempre com água”, vais fortalecer a tua mente com mais motivação e força de vontade.

Lembra-te que ver a tua vida e o teu processo assim, é uma escolha 100% tua assume então 100% de responsabilidade de escolher o melhor para ti.

CONCLUSÃO 

Como vês são passos simples, e sem grande woooo-wooo que te vão permitir chegar onde sempre quiseste.

Não são planos loucos, restritivos e irrealistas que te aproximam do teu objetivo.

São aqueles passos pequenos e aborrecidos, feitos dia após dia que te vão aproximar do teu objetivo.

E é assim que os grandes sucessos acontecem, são aqueles que aceitam cumprir com o passo a passo, com as métricas e tarefas do dia a dia, quando mais ninguém cumpre, que os torna diferentes, e bem sucedidos.

Os estudos mostram que quem segue esta linha de pensamento tem uma probabilidade DEZ VEZES MAIOR de atingir os teus objetivos. [3]

Por isso,

#descomplica

Coach João


BIBLIOGRAFIA 

[1] https://www.researchgate.net/publication/11443909_Auld_Lang_Syne_Success_Predictors_Change_Processes_and_Self-Reported_Outcomes_of_New_Year’s_Resolvers_and_Nonresolvers 

[2] https://psycnet.apa.org/record/2002-15790-001

[3] https://www.researchgate.net/publication/11443909_Auld_Lang_Syne_Success_Predictors_Change_Processes_and_Self-Reported_Outcomes_of_New_Year’s_Resolvers_and_Nonresolvers

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