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Deves treinar com os músculos doridos?

Deves treinar com os músculos doridos?

Nunca experenciaste aquela fantástica sensação de terminar um treino de pernas e mal conseguir subir as escadas, ou precisar de um andarilho nos dias seguintes? Aposto que em algum momento já pensaste duas vezes, se deverias ir treinar estando nesse estado.

INTRODUÇÃO

No artigo de hoje vou falar um pouco sobre as dores musculares, o que são, o que as pode causar e como deves gerir o teu treino baseado nas mesmas.

DORES MUSCULARES A.K.A DOMS

Estas dores musculares, conhecidas por DOMS (delayed onset muscle soreness), referem-se à rigidez muscular, sensibilidade e eventual redução de mobilidade que sentimos após o exercício. A dor pode variar de ligeira a muito intensa, dependente de vários factores. Por exemplo se tiveres “esmagado” os teus quadríceps com 10 séries pesadas de Agachamento, possivelmente sentirás durante uns dias o peso dessa escolha 😀 #teampain

Estas dores devem-se a danos nas fibras musculares, principalmente em exercícios que não estás acostumado e com componente excêntrica. Mas não te preocupes, estes danos são pequenas ruturas e são um dos mecanismo da hipertrofia. Por norma, as dores surgem 8 horas após os treinos, alcançam um pico 24-48 horas depois e duram entre 3 a 5 dias.

O stress metabólico (mais um mecanismo da hipertrofia no artigo referido) também leva a que haja dores musculares, no entanto não é devido ao ácido lático como a maioria pensa. Na realidade o lactato atrasa a fadiga, a acidez que surge deve-se a outras reações causadas como a acumulação de iões de hidrogénio e espécies reativas do oxigênio (1). O stress metabólico durante o exercício leva a que haja algumas alterações estruturais na célula, que promovem inflamação (2).

NO PAIN, NO GAIN?

As dores musculares são um bom indicador no geral, mas não significa que sejam sinónimo de um bom treino. 

Pelo contrário, se as dores forem exageradas, podem até afetar a performance nos treinos seguintes, como o João escreveu neste artigo. As dores musculares não são algo que devemos procurar activamente, mas que são um subproduto do treino, principalmente quando introduzimos novos exercícios ou ficamos algumas semanas sem treinar.

À medida que vamos sendo expostos aos mesmos exercícios ao longo do tempo, as dores musculares reduzem ou desaparecem. Este fenómeno é descrito como Repeated Bout Effect – RBE (3) e pode ser a razão de sentirmos menos dores musculares à medida que nos tornamos mais experientes.

TREINAR OU NÃO TREINAR, eis a questão

A verdade é que depende, mas existem 3 cenários principais:

Cenário #1

Se as dores forem totalmente insuportáveis, o melhor é descansares e recuperar a 100%.

Cenário #2

Estás com algumas dores musculares, mas não são insuportáveis ao ponto de mal te conseguires pentear. À partida vais conseguir treinar. 

Se durante o aquecimento as dores aliviarem, mesmo que ligeiramente, estás bem para seguir (com juízo).

Cenário #3

Se depois de aqueceres ainda sentes algumas dores e redução da mobilidade, em vez de saltares o treino, podes fazer um treino ligeiramente mais leve e focar no trabalho técnico. 

ESTRATÉGIAS NA PRÁTICA

Que estratégias podemos utilizar para reduzir ou treinar à volta das dores musculares:

#1 Analisar

Se estás constantemente a sentir dores musculares intensas é essencial rever o treino. Podes estar a fazer mais trabalho do que deves e estás acima daquilo que a tua capacidade permite.

#2 Progressão

Não tens que treinar sempre até à morte, ser “mega hardocore” não é uma vantagem. Começar um novo programa de treino progressivamente é bem pensado. 

Isto vai permitir que te acostumes aos novos movimentos, ter mais margem para adaptações e uma melhor recuperação.

#3 Esquema semanal

Trabalhar músculos diferentes em cada treino permite que tenhas mais tempo para recuperar. Por exemplo, se treinares 4x/sem podes fazer Pernas/Tronco/Pernas/Tronco.

#4 Não rodar exercícios

Implementar novos exercícios constantemente leva a uma maior probabilidade de teres dores musculares, para além de não permitir o aperfeiçoamento técnico e controlo do progresso.

#5 Descanso

Ter mais dias de descanso entre sessões para recuperares melhor.

CONCLUSÃO

A dor muscular não é o melhor indicador para considerar um treino  bom ou mau. 

Níveis elevados de dor significam que excedeste a tua capacidade de recuperar e pode impedir-te de ter o melhor rendimento. 

No longo prazo se estiveres constantemente com dores será difícil progredir nas cargas e volumes de treino.  

Não há problema em treinares com algumas dores musculares, mas tens que usar o bom senso e perceber se não está a ser contraproducente. Demasiados danos levam a um maior risco de lesão e pode até ocorrer rabdomiólise (morte da fibra muscular). 

Agora entendes porque é que a grande frase “Rasga isso tudo” pode não ser o melhor conselho 😉 

Coach Mário

#descomplica

Bibliografia

  1. Close, Graeme L., Tony Ashton, Tim Cable, Dominic Doran, and Don P. M. MacLaren. “Eccentric Exercise, Isokinetic Muscle Torque and Delayed Onset Muscle Soreness: The Role of Reactive Oxygen Species.” European Journal of Applied Physiology 91, no. 5–6 (May 2004): 615–21.
  2. Stauber WT, Clarkson PM, Fritz VK, and Evans WJ. Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. J Appl Physiol 69: 868–874, 1990.
  3. McHugh MP1, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.
  4. https://www.strongerbyscience.com/doms/?fbclid=IwAR2rXGsgzAWXeOK2EZ3mfftPo4IgHBjsStUfxA7lYX3IffHPN8jm4y0q2vM

Será que os adoçantes são seguros?

Será que os adoçantes são seguros?

INTRODUÇÃO

Será que os adoçantes são seguros?

Será que a Cola Zero mais conhecida é mesmo verdade? E que não tem Calorias?

Será que vou ter cancro pelo consumo destes 1001 novos alimentos “zero”?

É disso que vamos falar hoje e descobri qual o ponto da ciência ao dia de hoje.

COMO SURGIRAM OS ADOÇANTES?

Em 1965 James Shlatter enquanto trabalhava num novo medicamento para tratar úlceras de forma acidental acabou por produzir uma substância que desconhecia e que caiu na sua mão e dedos.

No final desse dia enquanto lia e deu o toque mágico da lambidela no dedo para trocar a página sentiu o sabor adocicado do aspartame.

Nem imaginava este senhor que hoje 54 anos depois estaríamos aqui a falar da descoberta que revolucionou grande parte da Indústria Alimentar moderna.

QUE TIPOS DE ADOÇANTES EXISTEM?

Já viste de certeza a Cola Zero, os Syrups para Panquecas Zero, ou até pastilhas sem Calorias…

E é tão promissor para baixar o consumo exagerado das calorias (que falamos neste artigo sobre a Obesidade) mas que ao mesmo tempo dá para estudos a promover a ideia de que vais ganhar peso, cancro entre outros problemas cabeludos ao consumir os produtos “zero”.

Tipos de Adoçante

São conhecido como Adoçantes Artificiais Não Calóricos e são substâncias com um sabor doce super concentrado. E quando digo concentrado é porque precisas de uma quantidade MUITO menor de um adoçante para substituir o sabor doce do açúcar.

Alguns dos mais conhecidos:

  • Aspartame
  • Acesulfame-k
  • Sacarina
  • Sucralose
  • Ciclamato

Alguns destes adoçantes são facilmente metabolizados pelo teu corpo, desta forma são realmente zero Calorias, como por exemplo o Acesulfame.

Já a Sucralose por exemplo é feita a partir do açúcar mas como o corpo não o reconhece como açúcar não é metabolizado e acaba por ser isento de calorias.

A Sacarina tem um historial complicado, chegando até a FDA (Federação de Controlo Alimentar dos USA) a tentar banir esta substância devido a alguns estudos animais que mostravam alguma implicação no desenvolvimento de cancro em roedores (ratos).

No entanto é um adoçante que raramente usado hoje em dia, ficando apenas os reis da festa na maioria dos produtos são o Aspartame e a Sucralose.

Para teres uma ideia das intensidades destas substâncias:

COMPARAÇÃO DO PODER ADOÇANTE RELATIVAMENTE AO AÇÚCAR
Acesulfame-K100-200x mais doce que o açúcar
Aspartame100-200x mais doce que o açúcar
Sacarina300-400x mais doce que o açúcar
Sucralose600x mais doce que o açúcar
Stevia300x mais doce que o açúcar
Ciclamato25-30x mais doce que o açúcar

Mas de agora em diante neste artigo vou focar-me mais no Aspartame que é o adoçante mais comum e conhecido atualmente na indústria e sob o qual caíram imensas acusações que vamos avaliar.

ASPARTAME

O Aspartame quase sempre presente em todas as bebidas Diet, Zero Calorias e afins. 

No entanto ao contrário do que provavelmente pensas o Adoçante Aspartame tem Calorias :O

O Aspartame tem 4 Calorias por grama, mas como é 200x mais doce que o açúcar a quantidade que precisas adicionar é tão pequena que o são valor calórico é considerado “nulo”.


SÃO SEGUROS?

Aqui vamos ter de analisar vários estudos e ver que conclusões tiraram sobre a segurança do Aspartame. Foi provavelmente aqui que viste a primeira campanha dos Media contra o uso dos Adoçantes Artificiais.

No entanto se olhares para o estudo os ratos consumiram uma quantidade ridiculamente grande! Consumiram aproximadamente 4mg por quilo de peso até 5000mg por quilo de peso.

Ou seja um ratito com 400 gramas consumiu sozinho 10 latas de Cola Zero por dia!

Agora vamos aplicar a um humano… Alguém com 80 quilos estamos a falar de 2139 latas de Cola Zero por dia. 

Se este é o número de latas que bebes não deves então preocupar-te com Cancro, mas com algum distúrbio comportamental 🙂

Atualmente a FDA aprovou como consumo aceitável e seguro de aspartame para humanos uma quantidade de 50mg por quilo de peso, que para uma pessoa de 80 quilos são mais ou menos 21 latas de Cola Zero por dia.

Em 2006 este estudo [2] analisou a quantidade de cancros reportadas em mais de 500000 adultos e os resultados mostraram que os participantes que bebiam bebidas com aspartame não apresentavam qualquer risco acrescido de linfomas, leucemias ou tumores cerebrais comparado com quem não consumia este tipo de adoçantes.

Então e não posso ganhar peso com o consumo de adoçantes?

Algumas pessoas vão dizer-te que “não tem calorias mas engorda na mesma”.

Isto faz tipo… Nada sentido. Se não tem calorias, como engorda por si só? 🙂

Mas não sou eu quem digo…

Este estudo [3] avaliou homens e mulheres com excesso de peso que foram divididos em dois grupos e um dos grupos consumia açúcar e o outro consumia adoçantes sem calorias.

E a conclusão? Os que consumiram açúcar consumiram mais calorias, aumentaram de peso, massa gorda e pressão arterial, o que não foi observado no grupo com adoçantes isentos de calorias.

COMO APLICAR ESTE CONHECIMENTO?

Se este momento da tua vida estás a procurar ter uma vida mais ativa e saudável, e estás a tentar reduzir o teu consumo de bebidas com calorias, este tipo de substâncias como adoçante pode ser um grande aliado.

No entanto não implica que não tenhas de saber o que consomes por dia a nível de calorias aproximadas, e as porções de todos os macros que compõem esse mesmo consumo.

No entanto nem tudo é “grátis”, existe um senão sob o qual já falamos imensas vezes… Apesar de serem seguros e não calóricos o consumo exagerado deste tipo de substâncias mesmo sem calorias afeta a tua saciedade.

Todas as bebidas ou comidas mesmo que tenham zero calorias ativam algumas partes sensoriais como a Recompensa Alimentar Cerebral.

Por isso deves sempre tomar uma atitude em consciência de não cair em exageros no consumo, nem fugir como o diabo da cruz 🙂

Assim:

  • Há mais de 200 estudos em humanos que mostram que o aspartame é seguro
  • Se não és um rato, então não tires conclusões precipitadas de estudos com ratos
  • Existem alguns estudos que parecem apontar para um impacto negativo no teu microbioma devido ao consumo de aspartame mas ainda não existe qualquer consenso sobre o assunto
  • Deves habituar-te a tentar o teu palato mais naturalmente, e reduzir a palatabilidade se queres garantir um mais fácil controlo do teu peso corporal a longo prazo. Desta forma modera o consumo de comidas exageradamente intensas a nível de sabor
  • Bebe mais água, nenhuma bebida zero substitui água!

CONCLUSÃO

Na próxima vez que vierem com a teoria da conspiração enquanto bebes a tua Cola Zero diz-lhes:

Descomplica,

Coach João

BIBLIOGRAFIA

[1] Aspartame e Linfomas

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16985027

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12324283

https://www.precisionnutrition.com/battle-of-sweeteners
https://examine.com/nutrition/artificial-sweeteners-is-the-evidence-as-sweet-as-these-substitutes/
https://pt.wikipedia.org/wiki/Aspartame

10 razões para treinar ao ar livre

10 razões para treinar ao ar livre

INTRODUÇÃO

Estás cansado de treinar entre 4 paredes? É Verão! Aproveita ao máximo os spots ao ar livre.

10 RAZÕES PARA TREINAR AO AR LIVRE

1. Vais sentir-te com mais motivação

Uma das formas de tornar uma tarefa mais energética é torná-la mais divertida e animada! Passar a fazer uns treinos outdoor é uma forma de o conseguires. 

Além disso evitares treinar em espaços escuros e fechados pode dar-te uma maior sensação de relaxamento quando comparado como ginásio.

[a] – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.01296/full


2. Reduzir a possibilidade de te lesionares

O nosso corpo tem uma forma natural de se mover. As máquinas de ginásio podem ser formas excelentes de treinares, no entanto quando treinas ao ar livre vais permitir ao teu corpo para ter mais liberdade para se mover e se adaptar. 

E não sabe bem treinar com o ventinho a bater na cara?


3. Reduz a pressão arterial e o stress

Vários estudos mostram os efeitos do exercício físico para ajuda a reduzir a pressão arterial. Por isso é uma forma de cuidares do teu corpo e saúde… 2 em 1 🙂

Além disso permite libertar um pouco de passar um dia todo fechado num escritório!

[b] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/


4. Vitamina Diiiiiiiiiiiiiiiiiiii

Uma das grandes vantagens de treinar ao ar livre é teres uma maior exposição solar. Desta forma vais conseguir produzir mais Vitamina D, que desempenha um papel super importante na tua saúde (melhorias no sistema imunitário, etc).

Além disso uma corzinha semi bronzeada não fica mal, mas leva protetor solar 😉

[c] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480134/


5. Vais dormir melhor

Um dos fatores mais interessantes na regulação de um bom sono é o que acontece durante o dia.

A exposição à luz natural permite regular o teu relógio biológico e desta forma melhora o teu sono.

[d] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806586/


6. É Grátis

Se estás a querer poupar uns trocos… Aproveita e treina ao ar livre!

Além das 5 razões anteriores, permite poupar pelo menos 300 euros por ano em ginásios, e assim não teres de estar limitado no preço 😉


7. Poupa tempo e permite estar com a Natureza

O nosso cérebro precisa de momentos “leves” para pensar corretamente.

Quantas vezes tiveste uma ideia genial enquanto tomavas banho e o teu cérebro começou a viajar?

Momentos sem distrações ou ambientes pesados, permitem ao teu cérebro recuperar e pensar mais criativamente. 

Além disso se tens um parque perto de casa não precisas procurar lugar para parquear, e consegues facilmente encaixar o treino na tua rotina.

E que treino? Deixamos-te uma opção para testares:


8. Passa mais tempo com as pessoas que gostas 

Uma forma de aproveitares melhor o tempo é treinar outdoor, mas levar alguém contigo!

Podes levar a tua cara metade, um amigo ou mesmo o teu animal de estimação.

Um breve jogging com o teu cão pode ser bom para ambos.

9. Evita ficares aborrecido

Por muito que gostes do espírito No Pain No Gain estar fechado no ginásio pode por vezes tornar-se aborrecido. 

Aproveita para lavar as vistas na rua, ver coisas diferentes e testar alguns exercícios diferentes 😉

10. Evita germes

Sabemos que muitos ginásios são super cuidados, mas em alguns deles após tanta transpiração e berros a levantar halteres…

Não se encontram lá muito higiénicos! Por isso podes evitar alguns germes desnecessários passando a fazer alguns treinos outdoor 😉

CONCLUSÃO

Se a falta de tempo, a falta de dinheiro ou até de motivação eram a causa de não ires treinar… Agora tens 10 novas razões para ir!

Se quiseres aproveita e prepara o teu cérebro para esta mudança fazendo o nosso download da Checklist para o Mindset certo para uma mudança que fica a longo prazo.

>>> DOWNLOAD GRÁTIS

A quem viver em Cascais recomendo que experimentem este parque:
https://www.cascais.pt/noticia/ginasio-completo-ao-ar-livre-na-guia

É um ginásio autêntico 😉

#descomplica

Coach João

Quais as melhores Fit Meals para a praia?

Quais as melhores Fit Meals para a praia?

INTRODUÇÃO:

Dias de calor e só apetece pegar na toalha, calçar as havaianas e ir relaxar para a praia 🙂

Mas depois por entre banhos e bronze, ouves o pregão:

“Boliiiinha, Olha a batata frita….” 😀

Vamos então repensar a saída de toalha ao ombro e preparar algumas ideias de marmitas para irem contigo.

IDEIAS PARA ALMOÇOS:

Há opções muito rápidas para um almoço na toalha.

Se gostas das sandes das nossa infância podes adaptar para uma versão bem mais fit. 

Porque não fazer uns wraps?

Tens muitas variedades à venda, com sementes, simples ou integrais e são uma boa opção, pois consegues uma bela “sandes” com menos calorias.

Para o recheio é só usares a imaginação: 

  • frango que sobrou, é só desfiar, 
  • podes juntar uns cogumelos e uma alface ripada, 
  • antes de fechares o teu wrap, um pouco de queijo quark/skyr temperado com ervas e umas gotas de lima. 
  • ou mesmo uma opção de atum com ovo cozido 
  • ou também um salmão fumado com couve roxa e um pouco de queijo creme light

Para quem tem as calorias mais apertadas ou se está a pensar num geladinho mais tarde, podes fazer o mesmo wrap mas apenas usando folhas de alface Iceberg para enrolar o recheio e desta forma não precisa usar os wraps de compra.

E que tal umas espetadinhas?

Podes fazer também umas espetadas rápidas:

  • grelhar uns cubos de frango 
  • umas fatias de pimento, 
  • cortar uns pedaços de ananás 
  • e montar as tuas espetadas

Muito práticas para comer em qualquer lugar e podes acompanhar com uns tomatinhos cherry 🙂

Agora se vais para a praia com intuito de ver o pôr do sol… vamos carregar esta marmita 😉

E uma saladinha de frasco?

Podes levar uma salada de frasco para o fim do dia e assim chegar a casa é só banho, sem precisares resistir à tentação de pedir um uber eats 😀

Super simples: 

  • no fundo do frasco começa por colocar o molho da salada, podes usar o queijo quark com ervas ou mostarda, um vinagrete feito por ti ou também tens no mercado maionese com muito poucas calorias, apenas uma colher rasa de sopa é suficiente
  • De seguida coloca a tua fonte de proteína favorita (atum ou frango), 
  • e depois começa as camadas coloridas com um pouquinho de milho, cenoura ralada ou pickles, termina com folhas verdes como rúcula, alface ou agrião baby. 

Prontinho, só fechar até ser hora de misturar tudo com o molhinho lá do fundo 🙂


IDEIAS PARA SNACKS:

Se és daquelas pessoas que apenas ficam umas horinhas de manhã a tarefa é bem simples.

Frutaaaaaaaaaa Freeeeeesca

A fruta fresca já cortada nunca decepciona, podes escolher frutas como:

  • melancia, super fresca e com poucas calorias. Além de fresca e saborosa ajuda também a manter a hidratação
  • morangos
  • melão
  • usa a imaginação 😉

É também muito importante levares sempre muita água ou infusões frescas para ires bebendo frequentemente. Uma ideia que podes experimentar é colocares as cascas do abacaxi com hortelã num jarro, de véspera, ficas com um refresco fantástico que vai fazer inveja das instagrammers fit na tua praia 😀

Para juntar à tua fruta vais querer juntar uma fonte de proteína.

Hoje em dia tens imensas variedades de skyr e kvargs que são ótimos snacks e muito práticos. 

Não esquecer os ovinhos cozidos que são também ótimos e se quiseres caprichar, em dois minutos fazes uma pasta com as gemas, atum e um pouquinho de maionese magra, tudo triturado e é só rechear as claras e fechar de novo os teus ovinhos. Foi ou não foi digno de chef?

Gostas de dips?

Outra boa ideia é o guacamole ou húmus, também já à venda como uma boa escolha, que podes acompanhar com uns palitos de cenoura, aipo ou pepino.

Até dá para ires petiscando enquanto lês o teu livro e saboreias a brisa do mar.

Outros snacks sempre a considerar são:

  • os iogurtes líquidos, também já com muitas opções mais proteicas,
  • os queijinhos mini babybell light
  • queijinhos vaca que ri… 

Não esquecer que convém irem acondicionados por causa do calor.

Tudo muito prático para que consigas levar o teu objetivo contigo, até nos dias de praia.

CONCLUSÃO:

Não te esqueças, quanto mais horas ficares na praia mais água deves levar e protetor solar para cuidar da tua pele também.

Aproveitar a praia de forma saudável e claro… Descomplicada 😉

Coach Tânia

Como me devo hidratar durante o treino?

Como me devo hidratar durante o treino?

INTRODUÇÃO

Olá! Hoje vamos falar de uma questão muito comum e muito pertinente, agora que as temperaturas estão a subir. “Quanta água devo beber?”

A HIDRATAÇÃO É ASSIM TÃO IMPORTANTE?

Não só é importante como é essencial! 

A água é uma necessidade básica para a vida, o nosso corpo é feito 60-70% água e a mesma está envolvida em quase todas as funções do nosso organismo. 

Para o treino é extremamente importante, porque sabemos que há reduções de performance aeróbia com perdas de fluídos na ordem dos 2%, e com 3% também há um impacto negativo na força (1).

SÓ ÁGUA É QUE HIDRATA?

Deves ter em conta todos os fluídos que ingeres, com uma pequena exceção… 

[E aposto que alguns de vocês já estavam a pensar nesta exceção 😉 ]

Álcool não conta! 

Aquela cervejinha a acompanhar os caracóis não contará, visto que o álcool desidrata (2). 

De resto a água, chás, sumos, refrigerantes, leite, café e qualquer outro fluído contribuem para a hidratação. 

Os próprios alimentos contam, apesar da sua contabilização ser muito complicada de quantificar. 

Em média cerca de 80% da tua ingestão de água provém de bebidas e 20% de alimentos (3). 

QUANTA ÁGUA DEVO BEBER?

Tens dois métodos para determinar a tua ingestão de fluídos: 

  • quantitativo, que calculas a partir do teu peso corporal 
  • e qualitativo, que tem em consideração as necessidades individuais. 

Quantitativo

Uma forma de determinar quanta água precisas é: 

  • beber 1 litro de fluidos por cada 23kg de peso corporal. 
    • Se tiveres 60kg, isto equivale a cerca de 2,6 litros. 

Qualitativo

O método quantitativo dá-te um valor fixo, mas que pode não ser o ideal. 

Se duas pessoas exatamente com o mesmo peso, mas com actividades físicas diferentes e a viverem em locais com temperaturas diferentes, a ingestão de fluídos certamente não será a mesma para garantir que estão hidratados. 

Daí gostarmos bastante de utilizar um método mais qualitativo (e peço desde já que não estranhes!). 

Vamos querer ter 5 urinas limpas por dia (4), ou seja, nem totalmente translúcida (como água) nem muito escura. 

Uma boa forma de começar é apontar para a ingestão de fluidos a partir do peso corporal. 

A partir daqui vais avaliar como influencia a frequência com que vais ao WC e cor das urinas. 

A partir daí podes ajustar a tua ingestão individual para conseguires as 5 urinas claras diárias, sem estares a ir constantemente à casa de banho. 

QUANDO BEBER?

Bem… não deves esperar até ter sede para beber água, porque nesse momento possivelmente já estás com uma ligeira desidratação. 

Vai bebendo ao longo do dia, sem grandes preocupações. 

Na zona envolvente do treino, com a transpiração acabas por perder mais água do que noutras actividades e algumas recomendações para estes momentos são:

  1. Pré-treino: 5ml por kg de peso corporal 2-3 horas antes. Para uma atleta de 60kg equivale a cerca de 300ml de água
  1. Durante: O suficiente para te manteres hidratado, dependente do treino. Nos treinos de força não necessitas de ir para bebidas com hidratos de carbono e eletrólitos, sendo apenas necessárias em actividades de moderada a alta intensidade e que ultrapassam os 60-90mn (ex: modalidades de endurance, como a corrida ou bicicleta). No entanto, se tiveres que fazer uma ingestão alta de hidratos de carbono diariamente podes aproveitar para ter uma bebida intra-treino com alguns hidratos. Neste caso, o objetivo é somente facilitar a ingestão de hidratos e não por questões de hidratação.
  1. Pós-treino: Cerca de 500ml e ir ingerindo mais alguma água nas horas seguintes.

CONCLUSÃO

Agora que sabes quanta água deves beber está na altura de colocar em prática 🙂 

Se tens dificuldades em beber água podes experimentar algumas infusões para dar sabor! Aproveita e refresca a tua sede, de forma Descomplicada

BIBLIOGRAFIA

  1. Kraft, J.A., et al., The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Res Q Exerc Sport, 2012. 83(2): p. 282-92.
  2. O’Brien, C. and F. Lyons, Alcohol and the Athlete. Sports Medicine, 2000. 29(5): p. 295-300.
  3. Institute of medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, pp. 73–185, 2005.
  4. McDonald, L. The baseline diet 2009: Part 1. 2009; http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html/
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