Quanto tempo demora para atingir o teu objetivo de perda de peso?

Quanto tempo demora para atingir o teu objetivo de perda de peso?

Esta é uma pergunta muito frequente…

Quando tanto se ouve falar nas dietas de 21 dias, nos detox de 3 dias, das dietas da sopa… Todas elas têm algo em comum!

Resultados em tempo record.

Mas todas elas se esquecem de um pormenor importante:

A velocidade para chegar ao teu objetivo depende de imensa coisa como o teu peso corporal, o teu trabalho, a tua idade entre outras coisas estritamente TUAS.

Será que deves perder 1 quilo por semana?

Será muito?

Ou pouco?

Assiste ao vídeo e descobre aquilo que nós aprendemos a trabalhar com mais de 2000 pessoas há mais de 10 anos.

Não te esqueças descomplica.

Alimentação: o regresso à rotina

Alimentação: o regresso à rotina

Depois do verão é tempo de regressar ao foco 🙂

Eu já esperava aqui por ti, já tinha saudades de escrever um textinho composto que te faça refletir sobre o plano de ação.

Agora que acabaram as distrações e bolas com creme, e precisas de voltar a entrar vou construir um plano de ação contigo, que será muito simples, e que não vai incluir sacrifícios. Ready?

INTRODUÇÃO

A evidência científica atual mostra que mais de metade dos Adultos faz algum tipo de Resoluções de Ano Novo (vida nova será?) ou Promessas depois das Férias.

No entanto menos de 10% consegue manter estas resoluções por mais de um par de meses. [1]

Após a minha experiência nestes últimos mais de 10 anos a trabalhar com pessoas, que na grande maioria começou pelas resoluções de ano novo, eu sei o quão fácil é cair em maus hábitos, e porque é que quando os tentas evitar ou corrigir é fácil ter recaídas.


As resoluções mais comuns são:

  • Fazer mais exercício físico
  • Perder Peso
  • Comer Melhor
  • Deixar de Fumar
  • Ser mais Poupado a Nível monetário

Até aqui tudo bem mas o que leva a maioria a desistir é que podes cair no erro de desenhar demasiados objetivos em simultâneo o que torna irrealista de os atingir, e por vezes mais difícil dado os tempos apertados que queres que aconteça.


Também é conhecido como o Síndrome da Falsa Esperança [2]

Este Síndrome é conhecido pela expectativa nada realista que alguém tem sobre a velocidade, quantidade e facilidade na mudança dos seus comportamentos.


Por isso vou evitar contigo que caias neste Síndrome e vou elaborar o teu plano de ação em 3 partes:

  1. 5 Truques para Alinhares o Teu Plano de Ação
  2. Conhece quais os Passos Mais Importantes
  3. Avalia o Teu Progresso, e Sorri!

5 TRUQUES SIMPLES PARA MANTER AS RESOLUÇÕES DE ANO NOVO

A. CONHECE OS TEUS MOTIVADORES

Existem 2 tipos de motivação:

  • Intrínseca
    • Significa que vem de dentro, de ti para ti.
    • Quando escolhes fazer exercício ou comer bem porque tu o queres fazer, porque te sentes bem a seguir
  • Extrínseca
    • Significa que existe uma força externa que te influencia.
    • Quando preferes treinar com amigos, ou quando existe alguma recompensa por realizares determinada ação.

Ambas são úteis e práticas, podes usar ambas para começar e continuar.

Na Sik Nutrition consideramos que a extrínseca é um bom ponto de partida (como quando trabalhas com um dos nossos coach) mas é preciso intrínseca para manter o trabalho a longo prazo (quando os coach te dão as ferramentas para ativares o teu coach interno).

B. AÇÕES SÃO MAIS IMPORTANTES QUE RESULTADOS

É fácil escolher 10 objetivos para para os próximos meses.

Difícil mesmo é fazer as tarefas necessárias para os atingir.

Tenta partir os teus GRANDES objetivos em pequenas metas.

Além disso usa sempre as regras SMART para te ajudarem:

  • Específico: deve ser óbvio e específico para saber quando chegaste
  • Mensurável: permite avaliar o teu progresso a acaba por dar um boost na tua motivação
  • Atingível: Cria pequenas tarefas DIÁRIAS que somam para atingir o objetivo final*
  • Relevante: Se não importar para ti, porque vais dar-te a todo este trabalho?
  • Datado: Deve ter uma data final para avaliação do trabalho feito.

*Para te ajudar neste processo no mês de janeiro preparei um calendário para ti para poderes monitorizar os teus hábitos diários. Realiza o teu download aqui:

CALENDÁRIO HÁBITOS

C. SÊ HONESTA CONTIGO

Quanto mais realistas as tuas resoluções, mais provável é de conseguires visualizar o processo a longo prazo.

Se o teu objetivo é em 2020 conseguir treinar 5x por semana, e nunca o conseguiste realizar, começa talvez por cumprir com 20 minutos 3x por semana e aumenta gradualmente a partir daqui.

Assim que consegues os primeiros passos vais ganhar confiança para tentar mais e mais.

D. PENSA A LONGO PRAZO

Evita reagir a todas as métricas e alterações do dia a dia.

Quando desenhas um objetivo, quando partes em pequenas metas e transformas em tarefas diárias foca-te em medir primeiro de tudo se estás a fazer o proposto dia a dia.

Implementa uma Mentalidade de Crescimento (Growth Mindset) para que os dias que correm menos bem, sejam oportunidades de crescer e aprender o que podes fazer diferente amanhã.

Não gastaste todo o teu dinheiro num dia.

Não engordaste numa semana…

Logo o teu processo não tem de ser um “sucesso de um dia para o outro”.

E. ASSUME 100% RESPONSABILIDADE

Assume hoje, aqui comigo enquanto lês que tu és 100% responsável por aquilo que fazes.

E isto é MUITO válido na tua transformação pessoal, seres responsável dá-te poder e sensação de controlo para que tudo corra bem, para que possas escolher sempre como corrigir o teu curso de ação.

E com estes 5 passos garantes um arranque de loucos! Mas hoje decidi dar-te ainda mais dois passos…

A REGRA MAIS BEM GUARDADA: O PRINCÍPIO DE PARETO

Quem me conhece e segue a Sik Nutrition há algum tempo, sabe o quanto eu sou fã da Regra de Pareto, ou seja, a conhecida regra dos 80/20.


E a forma simples da regra diz que 80% dos teus resultados são provenientes de 20% das ações. Por isso em vez de ler o artigo e prometer fazer tudo…


Que 20% das ações que te ocorreram enquanto lias, poderiam trazer 80% dos resultados?


Por exemplo:

  • Alimentação
    • Provavelmente nem todas as ações trazem o mesmo retorno…
    • Evitar comer “fast” food todos os dias é 20%, e traz certamente 80%.
    • Comer 53g de hidratos pré treino provenientes de Quinoa Certificada pelos Laboratórios Cienfuegos não é uma tarefa 20%…
  • Treino
    • Realizar 20% dos exercícios chave (agachamento, peso morto, etc) vai trazer-te 80% dos resultados
    • Realizar 3 séries de adutores não é certamente os 205…

Como vês o que a regra diz não é que não faças tudo!

É que há ações que tem mais importância e retorno que outras.

O TEU COPO TEM ÁGUA OU NÃO?

A velha máxima do “será que tenho o copo meio cheio ou meio vazio?”

Eu costumo dizer que o copo ou tem água, ou não. PONTO FINAL!


E um dos maiores perigos na jornada de perda de peso é estar sempre focado no que falta, no que ainda não atingi, no que ainda não tenho hoje.


É MUITO importante seres otimista ao longo deste processo, não só para te manteres como foco no que é realmente importante, mas também para seres mais saudável mentalmente.


E como podes ser mais otimista sobre chegar ao teu objetivo?

  1. Mantém-te 100% focada em atingir aquilo que queres, e vais estar sempre com ideias de várias formas de o conseguir. Cria a confiança que TU CONSEGUES.
  2. Sempre que acontece algo, mesmo que menos positivo, tenta procurar algo bom dessa experiência. Como podes aprender algo desta situação?

Ao implementar estas pequenas estratégias de ver o teu copo “sempre com água”, vais fortalecer a tua mente com mais motivação e força de vontade.

Lembra-te que ver a tua vida e o teu processo assim, é uma escolha 100% tua assume então 100% de responsabilidade de escolher o melhor para ti.

CONCLUSÃO 

Como vês são passos simples, e sem grande woooo-wooo que te vão permitir chegar onde sempre quiseste.

Não são planos loucos, restritivos e irrealistas que te aproximam do teu objetivo.

São aqueles passos pequenos e aborrecidos, feitos dia após dia que te vão aproximar do teu objetivo.

E é assim que os grandes sucessos acontecem, são aqueles que aceitam cumprir com o passo a passo, com as métricas e tarefas do dia a dia, quando mais ninguém cumpre, que os torna diferentes, e bem sucedidos.

Os estudos mostram que quem segue esta linha de pensamento tem uma probabilidade DEZ VEZES MAIOR de atingir os teus objetivos. [3]

Por isso,

#descomplica

Coach João


BIBLIOGRAFIA 

[1] https://www.researchgate.net/publication/11443909_Auld_Lang_Syne_Success_Predictors_Change_Processes_and_Self-Reported_Outcomes_of_New_Year’s_Resolvers_and_Nonresolvers 

[2] https://psycnet.apa.org/record/2002-15790-001

[3] https://www.researchgate.net/publication/11443909_Auld_Lang_Syne_Success_Predictors_Change_Processes_and_Self-Reported_Outcomes_of_New_Year’s_Resolvers_and_Nonresolvers

Qual é o tipo de treino da Anitta?

Qual é o tipo de treino da Anitta?

A Anitta não pára um segundo em palco mas isso não chega para garantir a sua forma física.

Tens curiosidade de conhecer o seu treino de abdominais? E qual será o seu treino?

Introdução

É fácil abrir as tuas redes sociais e ver estas pessoas famosas e influenciadoras difitais com corpos incríveis.

Na sua maioria, partilham o que fazem a nível de saúde e bem estar com uma boa intenção! Com o intuito de te inspirar a cuidar de ti e a conseguir a tua melhor versão.

No entanto se és mais uma das pessoas que copiou o treino à risca, copiou as receitas e não conseguiu resultados iguais… Vou explicar-te porquê.

Gasto Calórico e Metabolismo

A Anitta é um excelente exemplo de alguém com um gasto calórico GIGANTE. Ela não para…

Desde praticar novas coreografias, preparar shows, durante muito tempo gerir a sua própria carreira, era uma desafio assustador.

Se comparares com a maioria das pessoas, talvez tu incluída, um trabalho sedentário em frente ao computador não chega nem de perto ao gasto calórico da Anitta!

Desta forma, ela vai ter muito mais facilidade no processo de perder gordura e mostrar uma bela barriguinha.

Isto porquê?

Bem primeiro de tudo para teres uns abdominais bonitinhos, vais ter de ter pouca gordura corporal para que eles sejam visiveis.

E como perdes gordura para isso acontecer?

Primeiro de tudo tens de comer menos calorias do que gastas.

E isto pode ser conseguido de duas formas:

  1. Redução de quantidade de comida que ingeres
  2. Aumento do gasto de calorias através de exercício físico e atividades não planeadas (como andar mais)
  3. Um misto dos 2 acima.

Mas ainda assim, com tudo acima não é garantido que consigas resultados iguais! porquê?

Tipo de Treino

Apesar de teres uma dieta perfeita, um gasto calórico certo e tudo mais, é possível que no final não vejas no espelho o mesmo que viste na Anitta.

Isto porque podes ter os teus abdominais subdesenvolvidos, e que precisas de os treinar mais.

Tal como qualquer outro grupo muscular, devem ser treinados diretamente se os queres evoluir, mas requerem planeamento, descanso e nutrição para ficaram bonitinhos.

Mas ainda assim, comendo bem, andando muito e com treino certo, é possível que ainda não estejam ao teu gosto…

Genética

Porquê? A genética.

Somos todos diferentes, e é possível que fazendo tudo como ela não consigas reusltados iguais. E não.

Não quero que isto te sirva de desculpa! Quero que isto simplesmente te ajude a gerir as tuas expectativas de forma a não ficar decepcionada ao fim de tanto suor e esforço.

Se gostavas de tentar na mesma, fazer tudo bem, ainda falta uma parte…

Os teus “não-negociáveis”

Não vou mentir. provavelmente não tens a vida da Anitta, não podes ter um Personal Trainer em casa só para ti, não tens o mesmo horário, não tens um monte de coisas…

Mas tal como ela há algo que podes aprender: o que dizer sim, e o que dizer não.

Para atingires a tua melhor forma física vais ter de aprender quais são os teus não negociáveis, e aprender a dizer que não:

  • Que dias vais treinar e nada que aconteça te vais desviar dos cumprir
  • Que dias vais fazer compras e preparar refeições, e que não vais deixar o sofá falar mais alto nestes dias
  • Que oportunidades vais ter de recusar para cumprir com tudo acima

Estás preparada para esse processo?

Conclusão

Conseguir um resultado como o da Anitta, pode ser uma jornada cheia de altos e baixos.

Mas isto não te deve assustar! Eu sei que és forte e que tens tudo o que é preciso.

Peço desculpa, se não foi um artigo com uma rotina aldrabada que te promete os resultados da Anitta…

Mas fui o mais transparente e real após trabalharmos com mais de 2000 pessoas, que este é o processo mais real e honesto que podes pensar.

Não precisas ser a Anitta, tu já és incrível!

Mas… Não te deixes ficar. Planeia o teu treino, como bem, mexe-te muito e não te esqueças… Descomplica.

João

Os benefícios do chocolate na dieta

Os benefícios do chocolate na dieta

Se nunca pensaste ler esta frase aqui a têm.

Existem benefícios do chocolate na dieta.

Em choque? Vamos a isso!

INRODUÇÃO

Se já deste por ti a começar uma dieta, e vem uma vontade louca de comer um chocolate… Eu percebo-te. Já senti o mesmo.

(apesar de eu não ser o maior fã de chocolate do mundo! lol)

Mas não tens de sentir culpa quando comes chocolate.

Existe uma péssima reputação associada ao chocolate, que ao comeres “engordas”, e está na lista negra de alimentos permitidos em dieta.

O chocolate, chamemos o verdadeiro chocolate, vem de sementes da Planta do Cacau – Theobroma.

Ainda me contaram uma piada quando passei umas semanas no méxico que chocolate significa “cuidado está quente”! Era esta fonética que os Maias usavam quando ofereciam cacau quente aos visitantes.

Chocolate sigifica está quente, e não cacau lol bem nãos ei se é mito ou não voltamos ao cerne da questão.

Depois de os Europeus terem aterrado nas Americas, o chocolate tornou-se popular pelo mundo todo.

É uma comida super popular e é fácil de compreender, associado ao seu sabor único, rico e doce.

BENEFÍCIOS DO CHOCOLATE

É importante perceberes isto antes de continuarmos: quando eu falo em chocolate e nos seus potenciais benefícios falo falo de chcolate negro que contenha mais de 70% de cacau pelo menos.

Chocolate branco, ou chocolate de leite são barras processadas e doces que cada vez mais se afastam da versõ original do cacau.

Aém disso chocolates mais processados e menos ricos em cacau são mais palatáveis que levam na maioria das vezes a comer DEMAIS, e já sabes o que acontece…

Quando falamos em benifícios do chocolate, alguns dos principais são:

  • Ajudar a baixar os níveis de colesterol
  • Prevenir o declinío cognitivo
  • Redução do risco de problemas cardiovasculares

A maioria desses venefícios estão associados aos flavonóis presentes no chocolate que tem um efeito antioxidante e um sabor super amargo lol quanto mais processado for o chocolare menor a quantidade de flavonóis presentes.

COMO INTRODUZIR CHOCOLATE NA TUA DIETA?

Claro que não vou ignorar outros fatos óbvios, como o facto de o consumo excessivo de chocolate estar associado a problemas como diabetes, hipertensão ou problemas cardíacos.

Mas na sua grande maioria, não são só causados pelo chocolate. É um conjunto de comprotamentos e hábitos que são propensos a que ganhes peso, e o excesso de peso potencia todas essas doenças que seriam fáceis de prevenir.

Neste artigo expliquei ao pormenor como podes comer chocolate todos os dias sem privar desta maravilha, enquanto perdes peso e consegues manter esses resultados para sempre.

CONCLUSÃO

Como em tudo na vida… A diferença entre veneno e remédio está na dosagem!

Se conseguires encontrar uma linha de pensamento não polarizada entre perdido por 100 perdido por 1000, o chocolate pode fazer parte do teu dia a dia sem prejudicar a tua saúde ou a tua silhueta 😉

Coach João

PS: se gostavas de saber como ensinamos os nossos clientes a comer mais daquilo que gostam enquanto perdem gordura e fazem dieta sem sofrimento…

Preparei-te acesso a este curso 100% grátis de 7 dias, basta clicares aqui.

Como implementar hábitos mais saudáveis ?

Como implementar hábitos mais saudáveis ?

Introdução

Quando eu comecei a minha jornada de perda de peso há 15 anos atrás eu tinha 50 quilos para perder.

E com todo aquele peso a mais, com os piores hábitos do mundo que possas imaginar… Eu não sabia sequer se podia acreditar em mim e se existia alguma solução para o meu problema.

E eu até me via como alguém inteligente, como podia não saber sair deste buraco da minha vida?

E após muitas tentativas falhadas, de muitas dietas da moda… Descobri o meu caminho.

E se bem que é bem mais simples do que algumas revistas mostram com os seus sumos Detox, nem sempre foi um processo fácil.

Ao longo de mais de 6 anos de tentativa e erro, e ao longo de mais de 8 a trabalhar diretamente com outras pessoas, descobri que perder peso numa dieta chapa 5 é uma coisa…

E que perder gordura, mudar de hábitos e ajustar a forma de pensar é outra.

O que aprendi que quero partilhar contigo hoje é sobre o poder dos hábitos.

É com este pequeno truque que tu consegues perder peso sem esforço e consequentemente manter esses mesmos resultados como estilo de vida.

Quando percebes como o teu cérebro funciona a nível de hábitos, começas a conseguir quebrar maus hábitos e conseguir construir bons hábitos, vais sentir-te nas nuvens. 

Vais sentir-te leve e tudo vai parecer fácil pois na verdade, é.

O Poder dos Hábitos

Agora uma nota muito importante… não tens agora de virar um Monge Urbano que vive de forma restritiva presa aos hábitos de treino e nutrição.

É possível usar estes hábitos para ter uma vida social equilibrada, aproveitar jantar com amigos e família sem estar sempre no processo yo-yo de ganha-perde peso.

Mas imagina que tu até consideras que tens bons hábitos, tentas comer bem, e mesmo assim parece que a gordura não vai embora… o que fazer?

Ter bons hábitos é o primeiro passo, mas se não comer as quantidades certas dos alimentos certos para ti vai ser difícil perder gordura…

Hábitos Nutricionais de Sucesso

Vamos ver de forma mais profunda ao tema dos hábitos, incluindo alguns dos hábitos nutricionais mais importantes para ti. 

O Hábito em destaque, que vai contra tudo o que as “dietas” defendem é: COMER o MÁXIMO possível para perder gordura.

Sim eu sei, estás com todo o ceticismo a pensar que isto não faz sentido nenhum…

Por isso deixa-me te explicar as 4 razões porque é que deves comer o máximo possível enquanto estás a fazer uma dieta para perder gordura:

1. É mais fácil ser consistente. Óbvio certo? Aposto que nunca viste ninguém desistir de uma dieta na qual não tinha fome nenhuma e estava sempre satisfeito.

No entanto 99% das dietas que se vê por aí focam-se no oposto, focam-se é em comeres o mínimo possível enquanto te fazem sentir miserável.

2. Melhor performance e mais tonificação. E vamos lá explicar o que isto significa.

Se procuras não só perder gordura mas também um corpo tonificado e torneado no qual te sintas bem, precisas de perder gordura. E é aí que a dieta ajuda.

Mas também é importante garantir que manténs a tua massa muscular de forma a ter curvas enquanto queimas gordura. E é aqui que é preciso comer para que não queimes gordura e músculo.

Se comeres “de menos” vais acabar por comer poucas proteínas, que no final do dia levam a estar a queimar os teus músculos para produzir energia.

3. Mais energia e mais foco. A maioria das pessoas pensa ter um “metabolismo” lento, e no que se refere à componente genética do mesmo.

Mais importante do que a tua BMR (Metabolismo basal = genética) o fator seguinte de mais importante é a tua atividade física não planeada, como por exemplo levar o lixo ou lavar o carro.

Se comer MUITO pouco, não vais ter energia para te mexer e vais acabar por ter um metabolismo mais “lento” como dizem, e perder menos do que esperavas com tanto esforço…

4. Permite-te ter uma vida fora das dietas. Todos já fomos assombrados pela mentalidade polarizada conhecida como pensar no perdido por 100 perdido por 1000.

Damos por nós ora a fazer dieta, ora a fazer “dias do lixo”.

No entanto uma dieta balanceada onde comes o máximo possível enquanto perdes gordura, é uma abordagem que te permite INTEGRAR essas coisas boas da vida sem prejudicar o teu progresso.

Conclusão

Existe uma razão pela qual estás a ler este artigo. Seja porque queres de uma vez por todas perder a gordura que te chateia há imenso tempo ou simplesmente queres aprender a perder permanentemente sem andar nos yo-yos de perde e ganha peso.

E nunca existiu melhor altura para conseguir perder este peso e gordura como este verão atípico com menos férias e deslocações… Tens mais tempo para cuidar de ti e da tua saúde.

Se gostavas de aprender ao pormenor mais sobre os como conseguir um plano que seja 100% adaptado a ti…

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Um abraço,

João