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Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Muita gente nos pergunta quanto tempo vai demorar a atingir os resultados que pretende no seu corpo. Hoje damos-te a resposta!

OBJETIVOS: SMART

Na generalidade, quando as pessoas decidem entrar para o ginásio e mudar o seu estado atual, têm um dos seguintes objetivos em mente:

• Perder gordura;

• Ganhar massa muscular.

Normalmente, após a primeira semana de se frequentar o ginásio, o objetivo é comum:
Querer perder gordura e ganhar músculo em simultâneo.

A probabilidade de conseguir ambos em simultâneo, chamada recomposição corporal, depende do tamanho do défice calórico, da % de gordura corporal e da experiência de treino. Neste sentido, há que salientar o seguinte:

• Quanto maior o défice calórico, mais improvável é o ganho de massa muscular numa fase de perda de gordura;
• Quanto menos gordura tiver a pessoa em questão, mais improvável é ganhar músculo, ou ter ganhos visíveis e mensuráveis;
• Quanto mais experiente for a pessoa, com isto significa alguém que já obteve ganhos musculares, mais difícil é ganhar músculo com défice calórico. Neste ponto a única excepção será alguém que já tenha tido mais massa muscular e por alguma razão a tenha perdido, por exemplo ter ficado um longo período sem treinar. Seria normal neste caso ver-se uma boa recomposição corporal e podemos dizer que é graças à “memória muscular”.

No fundo, poder-se-á dizer que quanto mais gorda for a pessoa e quanto mais inexperiente, maior é a probabilidade de conseguir ambos os objetivos em simultâneo. Porém, e olhando para os objetivos referidos anteriormente, é indiscutível que para se otimizar qualquer processo de mudança na estética corporal, os défices calóricos em fase de perda de gordura devem ter um tamanho maior, do que o excedente calórico numa fase de ganho de massa muscular.

Uma das formas mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.

SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:

Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.
O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.

Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.
O que na verdade é mensurável, é controlável.

Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido
Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.

Realista – Muito semelhante ao ponto anterior.
Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.

Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.

PERDA DE GORDURA

Em teoria existe um limite de gordura que se pode perder por dia. Se excedermos esse limite, aumentamos as probabilidades de perder massa muscular. Como referido anteriormente, quanto mais gordura tiver a pessoa, maior poderá ser a perda semanal/mensal. Seguidamente, apresento um guia geral para a população comum:

Situação Actual % de Gordura Corporal (aprox) % de Peso Corporal perdido por mês
Obeso >25% 3-4%
Excesso de Peso 20-25% 2-3%
Normal 13-19% 1-2%
Atlético <13% ≤ 1%

Baseado na tabela feita pelo Alan Aragon

Esta tabela não passa de um exemplo, visto que cada pessoa reage de maneira diferente aos estímulos e ajustes feitos na dieta e no treino. Ainda assim, serve de guia para que assumam expetativas realistas, mesmo que o peso corporal não seja suficiente para avaliar o progresso. Não é estranho alguém considerado “normal” conseguir, com um plano estruturado, em 2-3 meses, apresentar um corpo mais musculado, descendo 5-6 pontos de % de gordura corporal ao longo desse mesmo tempo.

Exceção feita às pessoas que querem fazer uma dieta de perda de gordura “curta”, possivelmente encaixada a meio de uma fase de ganho de peso. Este caso específico dura, normalmente, entre 2-6 semanas com défices maiores.

GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Existem basicamente três possíveis escolhas numa fase de ganho de massa muscular:

• Bulk tranquilo. Consiste em comer, por instinto, sem contar calorias/macros.
– Na minha opinião, exige anos de experiência para poder ser feito com alguma eficiência e não se transformar num ganho desnecessário de gordura.
• Bulk controlado (ou slow bulk). A ideia é maximizar o ganho de massa muscular, ganhando o mínimo possível de gordura. Apontando para um ligeiro excedente calórico (100-250kcal acima da manutenção)
• Ganho de massa magra apenas. A ideia desta abordagem é priorizar os níveis de % de gordura corporal baixos, ganhando lentamente músculo, evitando a qualquer custo ganhar gordura. Nesta opção iramos estar em calorias de manutenção.

Todas são legítimas, cada uma com seus prós e contras.

Tecnicamente é possível ganhar massa muscular, sem ganhar gordura. Todavia, há que ter a noção de que a quantidade de ganhos poderá não estar a ser maximizada, sem ter um excedente calórico suficiente. Se querem crescer ao nível mais eficiente possível, têm de aceitar algum ganho de gordura. É aqui que normalmente aquela pessoa com gordura a mais, e massa muscular a menos, tem dificuldade em definir uma das suas prioridades, ou seja, se há de embarcar num bulk para ganhar massa muscular, ou seguir para perda de gordura, acabando a sentir-se magro demais. Se a opção for o ganho de massa muscular, a seguinte tabela serve como indicativo:

 

 

Situação Actual Ganhos mensais (em kgs)
Iniciado 0,9-1,2
Intermédio 0,45-0,9
Avançado 0,22

Baseado na tabela de ganhos de massa muscular feita pelo Lyle Mcdonald

A minha melhor regra é manter os ganhos de gordura sob controlo, com o intuito de se remover mais rapidamente e mais facilmente o excesso de gordura, numa fase de perda de gordura posterior.
Um rácio de 1:1 de massa muscular para gordura é perfeitamente realista para a generalidade das pessoas.
No guia da tabela acima, se for um iniciado/intermédio que tente ganhar cerca de 1kg de músculo por mês, com um rácio de 1:1 significa que deve apontar para, aproximadamente, 2kg por mês.

MONITORIZAÇÃO DO TREINO

Em ambos os objetivos o treino é essencial. Na Perda de Gordura fazemos Treino de Força com a finalidade de reter o máximo possível de massa muscular, enquanto que no Ganho de Massa Muscular treinamos para maximizar os ganhos.
O Treino em si não deve ser diferente consoante a fase em que estamos. Aquela história de treinos para “tonificar” serem com repetições mais altas é totalmente falso e sem qualquer sentido. Devemos seguir as mesmas “guidelines” em ambas as fases:

  • Trabalhar cada grupo muscular pelo menos 2x/sem;
  • Apontar para 8-20 séries por grupo muscular;
  • Procurar que haja sobrecarga progressiva, que muito resumidamente é fazermos mais volume de treino ao longo do tempo;
  • Distribuir o volume ao longo da semana de maneira a optimizar a recuperação.

Por norma o volume que conseguimos realizar nas fases de perda de gordura será um pouco menor, visto estarmos num défice calórico que leva a que a recuperação não seja tão boa como numa manutenção ou excedente calórico.
O treino cardiovascular não é obrigatório quando estás a Perder Gordura, mas pode ser uma “ferramenta” a ser utilizada nos momentos certos. Dizemos isto, porque se a nossa recuperação já vai estar afectada neste período, o treino excessivo cardiovascular não vai ajudar e até pode prejudicar a manutenção da massa muscular.

PERIODIZAÇÃO DE NUTRIÇÃO E TREINO

Usando as regras definidas e descritas ao longo deste artigo, podemos concluir algumas coisas:

• Se a prioridade é manter a menor % de gordura possível o ano todo, dificilmente podemos otimizar o processo de ganho de massa muscular. Isto prende-se ao facto de necessitar algum excedente calórico para construir músculo.
a. Exceção feita a algumas pessoas que, inexplicavelmente conseguem crescer de qualquer forma. Existem, sim, “genetic freaks” que influencia como e quanto ganham. Vou deixar de parte o fator PEDs / Esteróides.
• Se a prioridade é ganhar a maior quantidade possível de massa muscular, temos de aceitar algum ganho de gordura. Tal como foi referido anteriormente, há que tentar apontar para um rácio de 1:1, que é bastante realista.

No gráfico acima vemos representado a verde (cheio e ponteado) os ganhos de massa muscular, e a vermelho (cheio e ponteado) os ganhos de gordura.

CONCLUSÃO

Resumidamente:

• O nosso corpo é mais eficiente a perder gordura do que a ganhar massa muscular. Com isto, a gordura pode ser perdida mais rapidamente do que é possível ganhar músculo. Há que se mentalizarem que, as mudanças visuais para o mesmo espaço de tempo tendem a ser maiores nas fases de perda de gordura, do que nas fases de ganho de massa muscular.
• Ganhar massa muscular requer a construção de novos tecidos no nosso corpo. É um processo que demora tempo e requer paciência.
• Um excedente calórico demasiado grande, em fases de ganho de massa muscular, leva a ganhos de massa muscular. No entanto, aliado a isso, surgem ganhos excessivos e desnecessários de gordura. Não existem benefícios nesta abordagem, quer do ponto de vista estético, quer do ponto de vista de performance.
• Quando já tiveres uma boa composição corporal, ou seja valores de gordura baixos, deves apontar para grande parte do ano estares a ganhar massa muscular. Podes apontar para uma lógica de 3:1, que significa estares o triplo de tempo a ganhar massa muscular, relativamente às fases de perda de massa gorda.

NOTA FINAL

Este artigo foi um artigo escrito pelo Coach João, Coach Mário

Como recuperar dos estragos alimentares das festas?

Como recuperar dos estragos alimentares das festas?

O Natal foi duro e complicado? Descobre quais os cuidados a ter com a alimentação e treino depois de uns dias de excessos.

Na Sik Nutrition somos totalmente a favor de uma vida equilibrada e moderada. Não achamos que deves cometer exageros todas as noites, com um pouco de comida a mais e até bebida, mas ocasionalmente não será um problema. Se ao longo do ano fores consistente na tua abordagem nutricional e no treino, não serão alguns dias do ano que vão arruinar o teu progresso.

Lembra-te que a consistência bate a perfeição em qualquer dia da semana.

APETITE E ESCOLHAS ALIMENTARES

O Coach João já escreveu um artigo sobre como introduzir o Álcool na dieta, sabemos que o álcool para além do seu conteúdo calórico causa uma perda da inibição. Isso combinado com o facto do álcool potencialmente aumentar o apetite, é uma receita para terminar a noite ou início do dia a comer refeições com alta palatabilidade, como é o caso da fast food (quem nunca acabou a comer uma pizza ou um hambúrguer que lance a primeira pedra).

Ressacas
Grandes quantidades de álcool podem afetar a qualidade de sono e promover desidratação, devido ao seu efeito diurético. Isto acaba por tornar o dia seguinte bastante duro e consequentemente os níveis de actividade física e dispêndio calórico podem ser muito baixos.

Conclusão
Como podes ver muitas vezes o problema pode não ser só a noite em questão, mas também o dia seguinte principalmente se beberes demais. Corres o risco de continuar a ingerir alimentos com alta palatabilidade aliado a uma actividade física reduzida.

ESTRATÉGIAS QUE PODES UTILIZAR

  • Minimizar a ingestão de gordura e aumentar a ingestão de proteína

Dos três macronutrientes a gordura é a mais calórica e por isso faz sentido reduzir a sua ingestão. Por outro lado podes aumentar a ingestão de proteína que vai deixar-te mais saciado e ao mesmo tempo permitir uma maior volumetria. Vamos ser sinceros… isto não é um ponto muito difícil na noite da consoada com tanto bacalhau à mesa 🙂

  • Leva contigo um snacks ou deixa algo preparado em casa

Para não terminares a noite a comer fast food ou destruíres o frigorífico ao chegar a casa, leva contigo algum snack proteico (umas barras, por exemplo) ou deixa algum snack mais saudável já preparado para quando chegares a casa. Esta abordagem vai fazer com que o excesso da noite não se prolongue.

  • Faz alguma actividade física

Atenção que o objetivo de fazer algo no dia seguinte não é com uma lógica de compensação/castigo pelo que fizeste na noite anterior. É simplesmente para continuares com a tua rotina e continuares a ser fisicamente activo! Como já tinha mencionado, a tendência vai ser estares um pouco mais parado no dia seguinte. A verdade é que não precisas de fazer um treino intenso no dia seguinte, mas uma ligeira caminhada vai ser suficiente para não estares o dia todo a vegetar no sofá.
Se tiveres planeado treino de força neste dia e não estás em condições, mais vale descansares e optares por uma actividade ligeira. No entanto se te sentires bem força, treina! Podes não ter a mesma performance que noutras sessões, mas não te preocupes com isso.
Qualquer das opções vai ser essencial teres uma atenção extra em te manteres sempre bem hidratado.

CONCLUSÕES

Quando fazes uma noite de excessos tens que ter em consideração os teus comportamentos durante esse dia e nos seguintes. Em primeiro lugar se os vais cometer deves estar bem contigo e não ter motivos para te arrepender no dia seguinte, porque foi uma escolha consciente! É essencial que tenhas o mindset certo para não entrares numa espiral de culpa/arrependimento, levando a que te afastes dos teus objetivos e das tuas rotinas atuais.

Deves pensar que foi uma noite que aproveitaste, divertiste-te e no dia seguinte deves voltar á tua rotina sem compensações e arrependimentos!
Aproveita o Natal e a Passagem de ano e Descomplica.
Coach Mário

Elisabete, a Super Enfermeira e Super-Mãe

Elisabete, a Super Enfermeira e Super-Mãe

Hoje trago a história da Elisabete, um progresso inacreditável que fico muito feliz por poder partilhar contigo hoje.

——

Em 2017 fui mãe de um menino. Durante a gravidez confesso que me descontrolei um pouco em termos alimentares e em relação ao exercício. No primeiro trimestre tive muitas náuseas matinais o que me tirou bastante energia e deixei de ir ao ginásio completamente.

Depois do nascimento do meu filho foi todo um novo processo.

Ser mãe, ser dona de casa, ser esposa e continuar a trabalhar full time.

Tempo para mim?? Não havia muito ou mesmo quase nenhum.

Em termos estéticos não me sentia bem comigo mesma, isto de ser mãe foi uma transformação 180 graus. O meu corpo mudou completamente: as estrias, as gordurinhas que ficam extras depois de 9 meses nos locais mais complicados, a dinâmica familiar e todo o processo para conseguires ter um tempo livre para fazer exercício (visto que estou fora do meu país sem avos/irmãos/tios ou primos para cuidador do bebe), o cansaço e sem paciência para pensar na alimentação correta.

Acabava simplesmente por comer qualquer coisinha nos 5 minutos que tinha entre mudar as fraldas, dar de mamar ou acalmar o bebe com cólicas. Mas isto todas as mamãs o sabem muito bem.

Quando vi que os quilinhos a mais que não queriam ir embora percebi que precisava de fazer algo para me sentir bem comigo mesma.

Com o encorajamento do meu marido (que sempre me apoiou neste processo) que me falou da Sik Nutrition, entrei em contacto  com o João que prontamente me respondeu e me deu o outro empurrãozinho que estava a precisar.

Claro que hoje conto isto a sorrir, mas existem medos, antes de avançar. O maior medo foi a falta de confiança e acreditar que era capaz de fazer o que me comprometi.

As maiores dificuldades foram conciliar a vida familiar e não ter assistência para cuidar do meu filho sempre que precisasse.

Trabalhar por turnos, principalmente durante a noite e dias de trabalho em que o tempo para beber água ou sentar e comer eram quase inexistentes… Mas a motivação e vontade de me sentir melhor comigo mesma foi sempre maior.

As minhas maiores duvidas foram relacionadas com os hábitos alimentares. Não tanto o que devo comer mas sim as porções e quantidades, e acho que nesse sentido a Sik Nutrition ensinou-me bastante e deu-me as ferramentas necessárias para dominar a nutrição a longo termo.

Antes de me juntar à equipa já conhecia várias historias de pessoas que conseguiram fazer transformações inacreditáveis. E quem diria que eu iria ser a próxima?

Começar este protocolo para mim foi também comprometer-me comigo mesma e com o meu bem-estar. Quando voltei a treinar contra todas as dificuldades, os meus níveis de energia aumentaram e esse tempo que tinha só para mim era precioso.

Senti-me muito melhor no final do treino, mais disponível para a minha família, senti que conseguia gerir todo o stress de uma forma mais calma.

Foi engraçado nas primeiras semanas quando acabava o treino e tomava o meu duche, lembro-me de fechar os olhos e pensar comigo mesma que saudades de treinar e ter esta sensação de dever cumprido. Agora não vejo a hora de ir ate ao ginásio ou fazer qualquer atividade física.

O facto de fazer parte do grupo da Sik Nutrition mostra que não somos os únicos… Os únicos a começar a jornada, os únicos a fazer os exercícios só com barra ou peso corporal (como seres humanos que somos olhamos sempre para os “pros” e esquecemos que eles também começaram pelo básico).

Este grupo deu-me uma sensação de pertença e o facto de ao fim da semana ter que mostrar (ou pelo menos eu quero mostrar) resultados aumenta os níveis de adesão, ja que temos que “prestar contas” a alguém.

Por isso senti que o suporte esteve sempre la. Qualquer dúvida que tinha era esclarecida e palavras de motivação estiveram sempre presentes. Os treinos foram sempre adaptados às minhas disponibilidades, horários e gostos.

Em termos de plano alimentar foi me ensinado a comer segundo as minhas quantidades, e tive sempre o poder de decisão dos alimentos que mais gostava dentro dessas mesmas quantidades.

Assim consegui aprender a gerir as porções que preciso comer, planear com antecedência os meus dias para conseguir ter esse tao desejado momento para treinar.

Apesar de todo o processo que passei nunca tive vergonha de como era.

Apenas sempre quis ser diferente.

Sempre quis ter um corpo mais atlético, mas pensava que não conseguia, que não tinha capacidade para cumprir um plano para atingir esse objetivo.

Bem ainda tenho um longo caminho pela frente, mas o facto de ir às compras e poder experimentar todas aquelas peças de roupa que antigamente nem me atrevia a olhar… Dá uma sensação de dever cumprido!

Acho que nem consigo pôr por palavras como me sinto.

Mas sem dúvida mais realizada, feliz comigo mesma e tenho uma relação muito mais amigável com o meu espelho.

Nem todos podemos ser atletas profissionais ou modelos de fitness mas o importante é estarmos bem connosco. Ainda tenho as estrias nos locais indesejados e a minha anatomia nunca será a mesma como eras antes de engravidar.

Mas ser Mãe foi das melhores coisas da minha vida e essas são as cicatrizes que a vida nos dá, no fundo é também o que nos torna diferentes.

E falando em ser mãe, uma das minhas vantagens foi o fato do meu marido também gostar de exercício físico (alias este gosto pelo exercício veio através dele) e também querer seguir uma alimentação o mais saudável e equilibrada possível pelo que contribuiu para uma melhor adesão ao plano.

Sem dúvida os jantares com os amigos e as datas especiais foram os momentos de quebra. Mas o importante e não deixar que esses pequenos episódios mudem o trajeto que venho a percorrer.

Atualmente penso que já faz parte da rotina, acaba por fazer parte da tua identidade e estilo de vida que eu escolhi.

Hoje, após ter visto tantas transformações, sinto que fui capaz de inspirar outros o que me deixa muito orgulhosa de mim mesma.

Não foi um caminho fácil tenho que dizer, muitas foram as desculpas que poderia ter encontrado para fugir ao plano mas o principal e aquilo que queria para mim e aquilo que quero também passar ao meu filho.

Sou enfermeira, muitas vezes encontro pelo caminho muitas morbilidades que poderiam ser evitadas com mais atividade física e melhores escolhas alimentares.

Penso que a melhoria dos cuidados de saúde cabe também na prevenção, até mais do que o tratamento. Pessoas mais ativas são pessoas mais produtivas, mais saudáveis e com melhor qualidade de vida.

Eu sou a Elisabete Silva e tenho 31 anos. Sou enfermeira nos Cuidados Intensivos numa das ilhas do Canal Da Mancha. Como muitas outras mães sou também esposa, profissional mas sem duvida uma mulher que gosta de se sentir bem, bonita e realizada.

——-

Um testemunho que não me deixa muito a acrescentar.

A Elisabete elaborou muito bem os pontos chave e como não se prender ao fator motivação, mas sim à intenção! Intenção de cumprir um plano, um compromisso que assumimos os dois como equipa.

Sikiana um dia, Sikiana para sempre!

Coach João

#descomplica

 

Como fumar afeta a minha performance no ginásio?

Como fumar afeta a minha performance no ginásio?

INTRODUÇÃO

Amanhã é Dia Mundial do Não Fumador. Para celebrar, revelamos como fumar pode afetar a tua performance no treino e na alimentação.

Se não fumas, excelente! Mas decerto conheces alguém que fume?

É um dado adquirido, que o tabaco é prejudicial para a saúde e não há uma substância que seja segura nos produtos tabágicos, desde a acetona à nicotina e monóxido de carbono. As substâncias inaladas não afectam apenas os pulmões, mas também o resto do teu corpo. Fumar pode levar a um leque de complicações e a longo-prazo vai afetar os vários sistemas do teu corpo (pulmonar, digestivo, cardiovascular, etc).

Gostaria ainda de acrescentar, o tabaco é o principal causador de doenças crónicas, sabias?

FUMA AFETA ALGO NA ALIMENTAÇÃO?

De forma indireta sim. O tabaco leva a alterações do paladar e olfato, que leva a uma redução do apetite. A própria nicotina presente no tabaco promove a sensação de saciedade. Por aqui podes perceber porque é que muitas pessoas que deixam de fumar acabam por engordar, visto que a comida passa a saber melhor e o apetite aumenta, que é uma bela combinação para te levar a comer mais e consequentemente aumentar de peso.

 

E NA PERFORMANCE, QUAIS SÃO OS EFEITOS?

Na performance sabe-se que fumar reduz a capacidade cardiovascular, visto levar a volumes pulmonares menores, frequências cardíacas mais elevadas e recuperações mais lentas.

Estes pontos são uma grande limitação nos treinos de resistência (endurance), que levam a consumos máximos de oxigénio menores.

Não temos grande evidência científica que suporte a afirmação que fumar afete o treino de força, pelo menos de forma direta.

Mas pelo ponto anterior existe a possibilidade que a recuperação também seja afetada, reduzindo a tua capacidade de acumular volume de treino (peso X séries X carga). O que pode limitar os teus ganhos no ginásio!

Agora um ponto que está bem documentado é que fumar é um fator de risco nas lesões e tem uma associação negativa com algumas condições musculoesqueléticas, tais como:

  • a dor lombar,
  • dor nos ombros
  • e lesões das extremidades inferiores.

 

Para além do risco de lesão ser superior as recuperações das mesmas são mais demoradas nos fumadores.

 

CONCLUSÃO

Não existe qualquer vantagem em fumar a nível de saúde, nem na performance.

Deixar de fumar é um grande passo para melhorares a tua qualidade de vida.

Quando o fizeres deves estar preparado a nível alimentar, pois há a possibilidade de teres um aumento do apetite e deves ter estratégias adequadas para o controlar.

Os teus pulmões vão agradecer e os músculos também!

Se deixaste de fumar há pouco tempo conta-nos quais foram as melhorias que sentiste 🙂

Ah, e não te esqueças: descomplica.

Coach Mário

Como fintar a Preguiça?

Como fintar a Preguiça?

Costumas sentir muita preguiça? Este vírus que surge assim que aparcem os primeiros dias frios de chuva… Hoje festejamos o Dia da Preguiça explicando um pouco da ciência e psicologia por trás da mesma, e alguns truques para que ela deixe de existir. Gostavas de tornar o caminho mais simples? Então, vem comigo neste artigo.

 

INTRODUÇÂO – COMO FUNCIONA O TEU CÉREBRO?

A maioria de nós, e tu certamente, já tiveste um daqueles dias de “vegetar” o dia todo no sofá. Aqueles dias que até te cansas, de não fazer nada. Então vamos começar primeiro de tudo a perceber como funciona o teu cérebro.

De um ponto de vista evolutivo, o teu cérebro habituou-se ao longo de várias gerações a responder de forma forte e positiva a estímulos como comida, sexo e exercício físico. É por isso que sempre que uma das anteriores acontece (ou todas ao mesmo tempo lol) existe um sistema de recompensa através da libertação de Dopamina (que é um neurotransmissor monoaminérgico e não uma droga vendida nos subúrbios).

Este sistema é o mesmo que explica a necessidade doentia de algumas pessoas comerem alimentos extremamente palatáveis como doces, e fast food sentindo-se no final com uma sensação gigante de prazer.

Agora pensa comigo: certamente a sensação de prazer da comida é quase geral, do sexo também, mas do exercício não é assim tão global. E porquê?

Existem alguns estudos que apontam indícios que a predisposição para realizar atividade física mais intensa possa ser algo genético, transmitido pelos nossos familiares.

 

O PODER DO AMBIENTE ENVOLVENTE

Se há frase que ouvi vezes demais foi:

“Eu não me sinto motivado, a preguiça é mais forte do que eu, é por isso que não tenho conseguido.”

Sem dúvida que a motivação pode ser aquela faísca para começar algo, mas não é essa faísca que coloca o teu motor a mover a longo prazo, são os bons hábitos. E bons hábitos são sempre mais fáceis de implementar num ambiente favorável.

Uma frase muito interessante do Autor James Clear:

“O Ambiente envolvente é a mão invisível que controla o comportamento humano.”

E isto é válido para literalmente tudo aquilo que fazemos e experienciamos.

Por isso, julgas que os teus hábitos são resultado da tua motivação, talento e esforço? Ficas com a equação resolvida a meio.

Para teres uma ideia dois exemplos típicos:

  • Um jovem com 19 anos, sem rumo e com 121 quilos perdido sem saber o que quer da vida, chumbava cadeiras na universidade.
    • Nos 5 anos seguintes, perde 40kg, termina um curso superior, arranja um emprego “invejável”, escala na empresa, e viaja o mundo, terminando por criar uma das empresas mais credíveis na Área da Saúde e Bem estar em Portugal
    • Olá, sou eu mesmo 😊 ahahah a história dos meus últimos 10-12 anos.
  • Até as pessoas mais preguiçosas que entraram para a nossa equipa, atingiram excelentes resultados e conseguiram não só aprender a comer o que mais gostam nas quantidades que precisam como tornaram o exercício físico um hábito.

E o que nos dizem os exemplos? Que até as pessoas que parecem não ter talento, motivação e não tinham aplicado esforço, conseguem atingir os seus objetivos construindo momentum.

E um bom exemplo que o talento de pouco serve em ambiente pouco favorável, é pedir ao Cristiano Ronaldo para marcar Golos numa horta algures pela beira litoral! (ok secalhar o Ronaldo consegue, mas imagina outro jogador que não seja o melhor do mundo 😊)

Se queres vencer a preguiça e falta de motivação a tua melhor arma é sem dúvida moldar o teu ambiente. +(se gostares de ler o Livro: “5 Second Rule” da Mel Robbins também tem uns pontos interessantes)

 

COMO ULTRAPASSAR A PREGUIÇA?

A esta altura já percebeste que sentires preguiça pode não ser uma culpa totalmente tua (reclama com os teus pais o código genético transmitido). Mas isto não invalida que não possas fazer algo mais por ti.

Como falamos anteriormente, o ambiente envolvente pode ter um poder bem maior do que o teu código genético no que diz respeito à preguiça. Já percebeste também, que o teu ambiente envolvente consegue até sobrepor-se ao teu talento e motivação. Como colocar em prática?

Vamos elaborar três estratégias:

1. Automatiza as BOAS decisões.

É tão simples como o título o diz. Sempre que possível cria um sistema que torne automático a tua boa tomada de decisões.

  • Ter saladas/vegetais lavados e cortados pode ser a diferença entre consumir os vegetais ou encomendar uma pizza
  • Ir para o ginásio quando sais para o trabalho, em vez de ir a casa buscar a roupa, pode ser a diferença entre ir treinar ou aterrar no sofá…

Se dependes sistematicamente da tua motivação e poder de decisão, é como jogar a roleta russa, por vezes corre bem e outras nem tanto. Usa automatismos, e retira esse peso de cima.

2. Coloca a tarefa alinhada com a tua rotina.

Se normalmente a tua maior dificuldade é treinar, deixo-te dois exemplos:

  1. Se vais de manhã, deixa a mala do ginásio pronta a noite e o pequeno almoço preparado para que nem tenhas de pensar. Aproveita e deixa um robe ou casaco quente ao lado da cama para ser muito mais fácil levantares sem a desculpa de teres frio.
  2. Se vais à tarde, leva a mala contigo para assim que saias do trabalho sigas direto para o ginásio, e leva logo um bom lanche pré treino. Aproveita e planeia uma refeição que gostes muito mas que só vais consumir, se realmente fores treinar.

São somente dois exemplos de como colocar as coisas na tua cara, para que não possas ignorar o óbvio.

Existe uma terceira opção, entras para a Sik Nutrition e se ousares falhar um treino recebes um postal destes em casa para que nunca mais te esqueças:

(não é a brincar lol 😊)

3. Retira todas as influências negativas do teu ambiente.

Já falamos destas imensas vezes no blog. Remove tudo o que não esteja em linha com os teus objetivos…. Qual achas ser a estratégia mais fácil:

  1. Ter um chocolate visível a rir-se para ti na bancada da cozinha
  2. Estar guardado e arrumado em local que não seja visível

A resposta será fácil, e a escolha sempre tua.

Se quiseres conhecer mais sobre solidificar novos hábitos temos também um artigo interessante

Ler também: Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

 

CONCLUSÃO

Quando corre mal és super eficiente a culpar os outros? O tempo, o trânsito, o gato… O ambiente?

Então tens a oportunidade de o moldar a teu favor. E assim não usar só para quando corre mal, mas para que corra bem também.

Se reparares, ou quiseres ler um pouco os nossos testemunhos, a maioria das pessoas que teve sucesso numa grande transformação mudou completamente o seu ambiente tornando muito mais fácil os novos hábitos.

Testemunhos Sik Nutrition

Agora deixo um desafio: qual a tua maior dificuldade atualmente? Partilha comigo nos comentários, e #descomplica.

Coach João

BIBLIOGRAFIA

Power of environment 

 

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