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Como atingir a tua melhor versão?

Como atingir a tua melhor versão?

Nesta série de 4 vídeos decidi falar da minha jornada mais recente dos últimos anos, que vai além nutrição e treino.

Nos últimos anos dediquei-me a evoluir como pessoa, como ser humano, de forma a ajudar outros a conseguir o mesmo.

Dediquei-me à Alta Performance como Pessoa, de conseguir ajudar outras pessoas a atingir a SUA melhor Versão.

Decidi desta forma passar a vídeo, em 4 partes, quais foram os 4 Pilares que me permitiram conseguir dar um pulo na minha vida e puxar várias dezenas de pessoas a conseguir o mesmo.

Os 4 vídeos abordam:

  • Autonomia
  • Excelência
  • Conexão
  • Propósito

No vídeo de hoje, Parte #3, falamos sobre Conexão.

Porque nada bom pode ser conseguido sozinho, certo?

Se acederes ao vídeo vais descobrir o link para os outros vídeos para poder ver as 4 partes.

Espero que te consiga inspirar a conseguir mais, a não resignar-te ao que tens hoje.

Ajudar-te a perceber que tens muito mais para dar por ti e por quem te rodeia.

Mas para isso precisas de sentir Autonomia, e otimizar o teu caminho para a Excelência, enquando neste caminho crias Conexão com o grupo de suporte que te permita cumprir como teu Propósito.

Se precisas de ajuda em algum destes 4 pontos clica no link e fala comigo que eu ajudo-te a conseguir a tua melhor versão.

Obrigado por leres tudo até ao fim, foste tu que tornas-te o meu sonho possível, e agora é a minha vez de retribuir para contigo.

#descomplica

Coach João

O que afeta o meu peso corporal, porque oscila tanto?

O que afeta o meu peso corporal, porque oscila tanto?

INTRODUÇÃO

Como rotina vais fazer a tua pesagem habitual, tem os nervos em franja e com receio do que a balança dirá. 

Contemplas tudo o que aconteceu na semana e pensas “Ahh esta semana portei-me bem, treinei direitinho e cumpri a 100% a minha alimentação, sempre saudável e sem exageros. De certeza que não vai ser muito mau”. 

Sobes à balança e no monitor vez mais 1kg… 

Dia estragado e começam os pensamentos “Fogo! Não entendo! Achei que tinha corrido tudo tão bem, o que aconteceu? Porque é que isto só acontece comigo? O meu metabolismo certamente que está estragado”

Acredito que já possas ter tido um sentimento semelhante a este após uma pesagem ou pelo menos ponderaste, porque será que o meu peso oscila tanto?

No artigo de hoje iremos responder a algumas das possíveis razões para acontecer. Vou lançar já um pequeno spoiler… são várias as razões e podem até estar a acontecer em simultâneo. 

#1 INCONSISTÊNCIA NAS PESAGENS

O primeiro ponto é garantir que estás a ser consistente nas pesagens. 

O que quero dizer com isto? 

Isto significa que deves fazer a tua pesagem sempre da mesma forma e nas mesmas condições. 

Se te pesares de manhã num dia e noutro à noite haverão certamente diferenças, porque é normal termos flutuações de 1-2kg ao longo do dia. 

O cenário perfeito é pesares ao acordar, com o mínimo de roupa possível, em jejum e depois de ires à casa de banho fazer as tuas necessidades 😀

#2 ESTÁS A SUBESTIMAR O QUE COMES

Está a comer mais calorias do que pensas. 

Sei que pode ser duro de ouvir/ler, mas a verdade é que é mesmo muito comum e podes não estar mesmo a perder peso ou até a ganhar. 

Entendo que não o fazes de propósito ou nem te apercebes que está a acontecer. 

Lermos mal um rótulo ou considerar que aquela colher de manteiga de amendoim a “olhometro” tinha 15g, quando na realidade eram 40g. 

Pode até nem parecer muito… afinal são só 25g, mas na realidade são perto de 185kcal de diferença e acontecendo várias vezes ao longo do dia vai somando. 

Nas refeições fora também é bastante normal subestimar em 400-500kcal, aqueles snacks que comemos sem pensar ou até comer aquele pequeno resto que ficou no prato dos filhos.

Essas 400-500 kcal que não reparas todos os dias são o suficiente para tirar do ambiente propício de perda de peso e ficar eternamente na marinada da manutenção…

E o azeite? Os molhos na salada? Aquele copo de vinho à refeição? São tantas as situações que podemos não estar a considerar e temos até estudos que demonstram como não somos os melhorar a reportar a nossa ingestão calórica. 

Num destes estudos (1) os participantes reportaram em média menos 429kcal do que realmente comeram e noutro (2) diferenças médias de 47%, com alguns sujeitos a subestimar 1000 a 2000kcal por dia.

É essencial fazeres uma auto-reflexão da forma como estás a seguir o plano, assim podes descobrir onde estás a falhar e melhorar nesses pontos!


#3 NÃO ESTÁS A CUMPRIR

Este ponto é muito semelhante ao anterior, no entanto é feito de forma algo consciente.


Podes estar a comer uns snacks extra naqueles momentos mais stressantes ou que sentes alguma fome, podes achar que aqueles frutos secos ou bolachas não vão ser um problema, mas umas vez mais, ao longo do dia vão somando calorias e podes facilmente deixar de estar num défice de calorias necessário para perder peso. 


Outro cenário é estares a comer mesmo fora do plano, por exemplo durante a semana fazes tudo direitinho e quando chegas ao fim-de-semana tens aquele pensamento “Portei-me tão bem durante a semana… agora eu mereço comer o que me apetecer”. Esta mentalidade pode arruinar o teu progresso e levar a grandes oscilações de peso. Imagina que estás a comer 1600kcal durante a semana e no fim-de-semana comes 3200kcal, isto significa que a tua ingestão média na semana esteve nas 2057kcal, que pode significar que deixaste de estar em défice. 


Ninguém é perfeito e manter/criar hábitos é trabalhoso. 

Todos nós já tivemos alguns dias de excessos. No entanto se isto estiver a acontecer de forma sistemática não vais alcançar os teus objetivos, precisas de trabalhar a consistência e nem vale a pena pensares em reduzir a ingestão calórica.  

#4 SÓDIO

Se na véspera comeres algo que seja mais salgado, que o habitual, pode ser o suficiente para haver oscilações de peso. Mas não precisas de te preocupar assim tanto, porque é simplesmente retenção de líquidos. 

Passado alguns dias o peso voltará a normalizar. Podes ler mais sobre este tema neste artigo sobre a retenção (https://www.teamsiknutrition.com/2018/10/15/descobre-tudo-sobre-a-retencao-de-liquidos-e-como-pode-afetar-o-teu-peso/).


#5 VOLUME DE COMIDA DE VÉSPERA

Na véspera da tua pesagem comeste ao jantar uma grande quantidade de comida. Isto irá influenciar o peso, visto que terás maior volume de comida no estômago e intestino. 


Por isso em dias que a(s) última(s) seja maior que o normal não estranhes a flutuação do peso.

#6 MESNTRUAÇÃO

Nas mulheres o ciclo menstrual é mais um motivo para o peso oscilar e pode mesmo parecer uma montanha russa. 

O ciclo menstrual é composto por 4 fases: Fase Folicular Inicial, Folicular Final, Luteínica Inicial e Luteínica Final. 

O peso corporal vai ser o mais baixo na primeira, soube na segunda (devido ao aumento de estrogénio), baixa na terceira e volta a subir na quarta (aumento de progesterona+estrogênio). 

Como vês estas variações são normais e têm uma explicação fisiológica 🙂 Para algumas mulheres as variações podem ser drásticas. Este é um dos motivos pelo qual faz sentido fazer comparações de peso relativamente às mesmas fases do ciclo menstrual. Recomendo que vejas o vídeo do João sobre o tema.

#7 PRISÃO DE VENTRE

Estás a alguns dias sem conseguir evacuar, vai ser perfeitamente normal o peso estar acima do que seria habitual. 

Acho que não preciso de ser muito gráfico e explicar de onde vem o peso extra  xD A culpa não é tua, mas sim do Sr. Castanho!

#8 STRESS

Estando numa fase com mais stress, o cortisol subir e esta hormona causa retenção de líquidos. 


O sono aqui também poderá influenciar, empiricamente costumo ver que os dias com menos horas de sono também são aqueles que o peso varia mais. 


Para além da questão fisiológica podes ter tendência a “petiscar” sem te aperceberes, nos momentos de maior stress. Agora imagina ficares ainda com mais stress depois de ver o peso na balança…


CASO REAL

Agora que abordei múltiplos fatores que influenciam o teu peso vamos analisar um gráfico de um membro da Sik Nutrition. Vais perceber que as variações de peso são comuns e que não acontecem só contigo 😉 

Estão representadas 7 semanas em que o peso inicial era 70,4kg e o final  66,8kg. 


É uma redução total de 3,6kg, que é bastante positivo! 

Dando uma média de 500g por semana, que equivale a uma redução de 0,7%.


Variação do peso corporal

Como podes ver há múltiplas descidas e subidas ao longo das semanas, mas a tendência é de perda. As pesagens foram feitas diariamente e podes ver que a descida não é de todo linear.

Pesos que se repetiram ao longo do processo

Ao longo do processo houve 10 pesagens nos 69,5kg (linha vermelha)! Se as pesagens fossem feitas uma vez por semana e calhasse exatamente nesses dias, o primeiro pensamento (depois de panicar) seria acharmos que não estava a haver nenhum progresso, que não é de todo verdade. 

Média e Tendência do Peso Corporal

Ao fazermos a média semanal (gráfico azul) a linha fica mais suave e apercebemo-nos mais facilmente da descida ao longo das 7 semanas.

CONCLUSÕES

Como podes ver há múltiplas razões para o teu peso oscilar e é natural acontecer diariamente 🙂 

Estas oscilações não significam que estás a emagrecer ou engordar, porque o ganho de peso não é sinônimo de ganho de gordura. 

Estas variações diárias vão ser essencialmente água, volume de comida no estômago/intestino e/ou glicogénio.

Os ganhos de gordura e massa muscular ocorrem ao longo de semanas, razão pela qual não devemos fazer micro-análises (diariamente) e o ideal será comparar o progresso ao longo de 2-4 semanas. Para além disso temos mais formas de analisar o progresso: perímetros, fotos e até se a roupa está a assentar de forma diferente 😉 

O peso não é tudo e podes estar a progredir sem o peso mexer!

Não deves ter uma ligação emocional ao peso que vês na balança, porque isso não te representa ou se estás a cumprir corretamente o processo. 

O peso é apenas uma métrica e que deve ser analisada como tal. Olhar em grande plano, nunca de dia para dia, sem olhar para as restantes variáveis. 

Foca-te na consistência e manutenção dos bons hábitos, que os resultados surgirão 🙂

#descomplica

Coach Mário


Bibliografia

  1. Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32. PubMed PMID: 12396160.
  2. Lichtman SW, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992; 327:1893–8
  3. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/why-youre-not-losing-weight
A Anabela conta-nos que o peso? Não é tudo

A Anabela conta-nos que o peso? Não é tudo

No post de hoje trago a história fantástica da Anabela. Tem sido uma jornada tão boa mas tão boa que não podia deixar de partilhar, com tanto orgulho que tenho.


Olá a todos! Então falar um pouco da minha jornada com a Sik Nutrition.

A necessidade surgiu do facto de não estar a conseguir atingir os resultados que queria sozinha, porque sentia que estava a falhar na alimentação e que o treino que fazia não me permitia evoluir mais. 

Fiz uma parte do percurso sozinha, mas não estava a conseguir passar daquele ponto.

Estava desmotivada e precisava de um estímulo que me desafiasse de alguma forma. 

O que mais me despertou interesse na Sik Nutrition foi o facto de lhe estar associado um conceito “descomplicado”, sem planos alimentares  restritos e de conhecer nas redes sociais o percurso de pessoas que já eram acompanhadas pela Sik Nutrition, que apresentavam excelentes resultados.

Inicialmente sendo franca, tive receio de não conseguir cumprir (e consequentemente não ter resultados) pelo facto de o acompanhamento ser à distância e não ter ninguém comigo presencialmente, mas desde logo percebi que o acompanhamento é à distância mas com apoio bem presente. 

Tive muitas dúvidas, sobretudo na parte da nutrição, visto que nunca tinha seguido um plano alimentar deste género (em que posso come ro que gosto), mas fui esclarecendo com a preciosa ajuda do João.

Antes de começar este processo já acompanhava através do Instagram o percurso da Inês Direito há algum tempo, que apresentava e continuar a apresentar uma excelente evolução 🙂

Assim que entrei para a equipa a sensação foi de algum receio, mas simultaneamente de entusiasmo e de total compromisso e vontade de aprender. Ao fazer parte da Comunidade de Sikianos é muito bom perceber que existem mais pessoas com as mesmas dificuldades, necessidades e objetivos.

A nível de nutrição, inicialmente pareceu-me algo confuso o fato de poder escolher o que posso comer mas após interiorizar alguns conceitos acabou por ser mais fácil do que esperava monitorizar as porções e posteriormente perceber o que são as macros. Serviu sem dúvida para desmistificar algumas ideias que nos vão vendendo na indústria do fitness.

A nível de treino, foi mais exigente mas muito gratificante, porque treinava dentro dos limites do conforto, e os tão famosos blocos de treino do João são um desafio 🙂 Foi-me dado sempre poder de decisão, por exemplo a nível de escolhas alimentares e número de vezes por semana que preferia treinar. 

Esta sensação de autonomia foi também uma peça importante.

Senti-me sempre apoiada, é notória a grande entrega e gosto pelo que se faz por parte de quem está do outro lado, isso inspira e transmite muita confiança.

Para mim a parte fundamental no meu processo foram as bases da nutrição. Aprender a selecionar os alimentos e quantidades de acordo com os meus objetivos. 


A nível de mindset, sem dúvida descomplicar e aprender a apreciar o processo e não apenas os resultados.


Se bem que nunca senti vergonha de como era sabia que me podia sentir melhor e progredir mais, e encontrei exatamente o que precisava. 

Hoje sinto-me sem dúvida mais confiante, com um conhecimento mais profundo e acima de tudo sei qual o propósito do treino e da alimentação que pratico. 

Engana-se quem pensa que esta “recomposição” acontece apenas fisicamente. 

É uma bela viagem em que nos desafiamos e o bem-estar vai muito além do que vemos ao espelho.

Foram várias as vezes ao longo do processo tive medo de fugir do plano, mas aprendi a lidar com isso, sem exageros e não me privei da vida social em função do plano. 

Atualmente continuo a ter jantares e almoços, momentos de lazer, procuro o equilíbrio e vou gerindo de acordo com o que sei ser o melhor para o meu bem estar físico e mental.


Embora não pretenda ficar por aqui, hoje vejo-me mais forte física e mentalmente. 

Vejo-me mais capaz de enfrentar desafios. 


Acredito que tenha inspirado algumas pessoas mais próximas direta ou indiretamente a serem mais ativas e procurarem desafiar-se.

Eu sou a Anabela e tenho 29 anos, moro no Porto e trabalho na área de Marketing. 

Não estou muito tempo quieta e o que mais gosto de fazer é estar com os meus, viajar, ler, aprender mais, cinema. 

Ultimamente tenho passado mais horas na cozinha e desenvolvido algum gosto por esta divisão da casa 😉 

Não dispenso a bela francesinha e um docinho (que caiba no plano hahaha).


A parte mais interessante é que ao longo de 12 semanas existiram férias, aumento das quantidades de comida e… Peso igual!

Já o corpo? Totalmente diferente.

Na foto da esquerda foi quando a Anabela começou o seu percurso em 2018, na foto do meio quando ingressou a Sik Nutrition, e a da direita uma foto atual deste mês de Setembro de 2019 🙂

Peço que comeces a ver o teu peso não como uma “aprovação do que tu és” mas com um número, como dígitos que são somente uma métrica que vale o que vale.

Confia em ti, segue o processo e os resultados tomam conta deles próprios. 

#descomplica

Coach João

Qual a melhor forma de conjugar a vida social com o controlo da nutrição?

Qual a melhor forma de conjugar a vida social com o controlo da nutrição?

INTRODUÇÃO

Hoje venho falar de um tema… Super interessante! Eu pelo menos penso que vais achar interessante.

Assim que tomas uma decisão de começar a monitorizar o que comes, a ser mais consciente com tudo o que ingeres, existe uma dúvida:

“E o que devo fazer quando tenho jantares fora? Casamentos? Batizados? Aniversários?”

Se bem que não existe um tamanho que sirva a todos… Existe uma framework que te pode ajudar a pensar um pouco melhor nas tuas decisões.

FLEXIBILIDADE, O QUE SIGNIFICA?

O conceito de Flexibilidade tem sido MUITO falado e debatido nos últimos anos.

De forma errada, infelizmente.

O conceito que surgiu dado o nome “dieta flexível” criou uma associaçao errada do conceito de flexibilidade na nutrição, ao fator de contar calorias de tudo o que se come.

Aqui vou assumir o caso recorrente de perda de peso, onde queres comer menos calorias do que as que gastas, para poder perder gordura.

Na evidência científica o conceito parte-se em duas partes normalmente:

  • Restrição Calórica Fléxivel
    • Em que o indivíduo tem o poder de escolha ou da variedade de alimentos a fazer parte do menu, dentro de uma restrição de calorias
  • Restrição Calórica Rígida
    • Em que o indivíduo não tem o poder de escolha ou da variedade de alimentos a fazer parte do menu, dentro de uma restrição de calorias

E isto em nada tem a ver com macros nem calorias!

Simplesmente com o conceito de uma abordagem onde respeitas os teus alimentos preferidos.

Sendo assim, este conceito de flexibilidade é mais um modo de estar e de abordar as situações do que propriamente de contar cada grama de arroz que ingeres.

Acho que podes complementar lendo este excelente post do colega Nuno Martins:

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Embora o conceito de 'dieta flexível' e 'mentalidade flexível' se encontre actualmente na moda, a investigação sobre esta temática já existe desde os anos 80-90. Neste estudo, 76 participantes com obesidade cumpriram uma dieta líquida muito baixa em calorias (500kcal/dia) em que preenchiam semanalmente um questionário de modo a avaliar os seus níveis de adesão. Quando um participante reportava que se tinha desviado do plano, fosse por uma dentada ou um episódio de compulsão alimentar, preenchia um questionário sobre o 'efeito de abstinência violada', que tem como objectivo avaliar a resposta cognitiva e afectiva da pessoa em relação ao episódio ocorrido. Embora seja geralmente utilizado num contexto de drogas aditivas, uma adaptação foi feita para o estudo em causa. Devido à dificuldade em obter uma resposta consistente dos participantes, os investigadores decidiram avaliar se existia alguma relação entre sucesso na perda de peso e resposta cognitiva / afectiva em relação ao primeiro episódio de desvio da dieta. Embora o peso inicial fosse o factor com maior poder explicativo para a perda de peso total (cerca de 34%), o resultado do questionário sobre o 'efeito de abstinência violada' acrescentou um poder explicativo de 9%, algo bastante significativo quando se tenta encontrar factores predictores. De forma resumida, valores mais elevados neste questionário significam que a pessoa sente que é culpada e que este fracasso faz parte da sua personalidade, considerando que é um 'caso perdido'. Adicionalmente, sente que não tem qualquer controlo sobre o factor que levou ao desvio, estando também presentes sentimentos de culpa e vergonha. É verdade que esta estratégia nutricional é extrema em relação às geralmente utilizadas para o controlo de peso. Contudo, apenas acrescenta mais uma peça à literatura que suporta a ideia de que o problema não são os desvios que fazemos num plano, mas sim o modo como reagimos. É esta reacção que vai determinar se vamos encarar o episódio com naturalidade e focar na consistência a longo-prazo, ou ter uma visão dicotómica de tudo-ou-nada em que se nos desviamos um pouco, sentimos que somos um fracasso e que mais vale desistir.

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OS TEUS SISTEMAS MENTAIS – HARDWARE VS. SOFTWARE

Vou tentar manter as coisas simples…

Imagina que a tua mente e a tua forma de ver as coisas é o teu Hardware:

  • O teu computador
  • O teu telemóvel…

E em cima desse Hardware tentas sempre instalar um Software

  • O Microsoft Word
  • A App do Tinder
  • A dieta dos 17 dias
  • A dieta Paleo…

No fundo, todas as abordagens nutricionais são ferramentas ou skills, que vais trabalhar para criar novos hábitos.

Hábitos esses que vão ser instalado no teu hardware, a tua mente!

Desta forma, a melhor maneira de mudares a tua abordagem a nível de comportamentos em grupo, quando tens de ir a um evento com amigos é tentar evitar alguns dos erros “por defeito” que a tua mente trás.

Existem 11 erros comuns cometidos nestas situações:

  • Filtragem
    • Focar somente naquilo que “te dá mais jeito”
    • “Vou querer aproveitar tudo com os amigos,a vida não é só fitness!” e duas horas depois arrependeste totalmente…
  • Pensamento Polarizado
    • Perdido por 100, perdido por 1000!
    • Fazias isso a uma criança que caiu? Pontapé no rabo?
  • Generalização excessiva
    • Acontece muito devido ao Viés de Confirmação, o teu cérebro para poupar energia tenta procurar padrões semelhantes e tira conclusões precipitadas
    • “Da última vez não correu bem agora também não vai correr” 
  • Conclusões precipitadas
    • Muito parecido com a descrição do ponto anterior
  • Catastrofizar
    • “Meu deus, se for comer fora vou deitar tudo a perder”
    • Isto é tudo menos uma abordagem tranquila e flexível
  • Personalização
    • “Os meus amigos fazem de propósito para eu falhar a dieta!”
  • Falácia da Justiça
    • “porque é que os outros conseguem ter uma vida normal, mas eu não???”
  • Culpabilização (dos outros)
    • “Eles estão me sempre a convidar para comer fora…”
  • “Devos”
    • Se sou um bom amigo eu devo ir aos eventos que me convidam, certo?
  • Raciocínio Emocional
    • “A comida é boa, e eu gosto de me divertir com os amigos enquanto bebo uns copos”
  • Falácia da Recompensa Divina
    • “Portei-me bem a semana toda. EU MEREÇO!”

Todos estes cenários estão tão focados em “desculpas” que o teu cérebro arranja para a gratificação imediata que não te deixa praticar a verdadeira flexibilidade.

Podes ver aqui em vídeo onde explico em mais detalhe:

Neste momento a principal conclusão é:

  • Ser flexível não é contar calorias e macros
  • Usar os hábitos da mente para reduzir a responsabilidade nos eventos “extra plano” não ameniza o impacto dos mesmos

Deixo mais um post do Nuno excelente sobre os impactos do pensamento “tudo/nada”:

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Imagina que o teu telemóvel cai ao chão e ficas com uma pequena marca num canto. Ficas triste durante 3 segundos, mas segues a tua vida de forma natural? Atiras novamente para o chão com toda a força e partes o que sobra com um martelo? Vamos acreditar por momentos irias escolher a primeira opção. Se assim for, porque decides escolher a segunda opção no que toca à tua dieta ou plano de treino? Comeste uma bolacha que não estava planeada e pensas “se já saí do plano, mais vale aproveitar e encomendar 3 pizzas familiares”. Não consegues treinar os 90 minutos que tinhas planeado e pensas “se não consigo fazer o treino todo, mais vale não fazer nada, recomeço segunda-feira”. Isto é geralmente conhecido como uma visão dicotómica da vida, caracterizada por uma mentalidade de tudo ou nada. O artigo apresentado na imagem segue a linha de pensamento de uma ‘mentalidade flexível’ que já falei por várias vezes nesta página. Uma visão dicotómica geral, ou relacionada com a alimentação, encontra-se associada a um pior controlo de peso e níveis mais elevados de adiposidade. Esta visão está associada a maiores níveis de restrição rígida (e não flexível), que como vimos anteriormente, está associada a uma maior dificuldade na perda e manutenção de peso, assim como a presença de maiores níveis de stress e eventualmente distúrbios alimentares. A vida não tem de ser limitada ao ‘preto e branco’, sendo sim um gradiente de cinzentos. Desviar ligeiramente do plano não significa que tenhas comprometido os resultados. Contudo, as consequências de uma mentalidade de ‘tudo ou nada’, nomeadamente decisões recorrentes como ‘aproveitar ao máximo já que me desviei do plano’ que geralmente ocorrem após algo um acontecimento inesperado, essas sim poderão comprometer de algum modo os teus objetivos. Não podes alterar o que aconteceu. Não podes mudar o teu passado. Mas está sempre nas tuas mãos decidir o teu próximo passo e a resposta perante as tuas circunstâncias. A questão que se coloca é: que decisão irás tomar?

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Agora falaremos de conhecendo os teus mecanismos instintivos, como podes incluir eventos com prazer e moderação?

CONCEITOS DE INTENSIDADE VS. FREQUÊNCIA

Os conceitos estão muito associados a treino. Porque raio os inclui na nutrição?

Na verdade são universais e aqui encaixam na perfeição!

Quando falo em frequência, refiro-me à quantidade de vezes por semana que tens estes eventos sociais que te podem levar a escapar do plano (ou ter mais dificuldade em cumpri-lo).

Tem mal em ter 4-5 eventos por semana? Claro que não, mas vamos contextualizar.

Se queres obter os resultados o mais rápido possível, e se nestes eventos sentes que fisicamente pode existir alguma regressão e além disso o peso de culpa é grande… Deves analisar o que é mais prioritário para ti.

Uma boa forma de gerir a Frequência é aprender a dizer que NÃO. Assim, escolhes os eventos que realmente são importantes e os restantes terás de abdicar, por muito duro que seja ler isto, faz parte do processo.

Claro que numa fase posterior, com resultados atingidos e a fazer manutenção da tua composição corporal consegues ter uma frequência maior com impacto mais pequeno.

Por exemplo secalhar numa fase mais “apertada” nutricionalmente podes ver obrigado a ter somente 1 evento destes por semana, ou em certas alturas de 2 em 2 semanas…

No entanto em algumas fases poderás ter vários por semana sem causar grandes estragos.

Falando em intensidade, já tem mais a ver com o momento em si, em que magnitude é o “estrago”.

Existem eventos onde realmente podes optar por manter uma alimentação muito parecida ao que é o teu plano normal do dia a dia, onde o impacto é muito pouco.

Outros momentos em que é um brunch XPTO em que comes por 3 dias…

Tentar balancear a intensidade destes momentos, assim como a frequência com que acontecem, é a ferramenta que te vai permitir criar um “equilíbrio” (como lhe costumam chamar).

Vamos por mãos na parte prática?

PLANO DE AÇÃO

O Plano de ação vai ser muito muito simples:

  1. O teu plano nutricional devo conter muito mais do que a monitorização de calorias e macros. É uma peça fundamental controlares o teu ambiente envolvente e criares hábitos saudáveis que te permitam saborear a comida e aprender a parar quando satisfeito
  2. Deves antes de qualquer evento social estar prepararada para identificar os “hábitos da mente” que vão sempre tentar arranjar desculpas para furar o plano! Tenta reativiza-los e analisar as relações causa/efeito a curto e longo prazo
  3. Mediante a importância e tempo disponível para os teus objetivos serem atingidos tenta manipular a frequência com que tens estes eventos, e também ter atenção á intensidade dos mesmos (ou seja quantidade de comida/calorias ingeridas nessa refeição)

E diverte-te! O processo de mudança, de novos hábitos e de criares uma pessoa que é mais confiante em si deve ser divertido!

O processo é muitas das vezes longo e deve ser prazeroso, por isso aproveita sempre o melhor que a vida tem para te dar.

CONCLUSÃO

Espero que após conhecer um pouco mais dos conceitos “mentais” da abordagem flexível na tua nutrição te permitam ter eventos mais relaxados, mais moderados e principalmente com menos culpa!

#descomplica

Coach João

Se quiseres espreita este vídeo que complementa muito bem este artigo:

BIBLIOGRAFIA

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1098-108X(199907)26:1%3C53::AID-EAT7%3E3.0.CO;2-N
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/dietary-restraint
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23265405
https://www.researchgate.net/publication/6721709_Rigid_and_flexible_control_of_eating_behavior_and_their_relationship_to_dieting_status
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.12
https://www.sparkpeople.com/resource/motivation_articles.asp?id=2110
Deves treinar com os músculos doridos?

Deves treinar com os músculos doridos?

Nunca experenciaste aquela fantástica sensação de terminar um treino de pernas e mal conseguir subir as escadas, ou precisar de um andarilho nos dias seguintes? Aposto que em algum momento já pensaste duas vezes, se deverias ir treinar estando nesse estado.

INTRODUÇÃO

No artigo de hoje vou falar um pouco sobre as dores musculares, o que são, o que as pode causar e como deves gerir o teu treino baseado nas mesmas.

DORES MUSCULARES A.K.A DOMS

Estas dores musculares, conhecidas por DOMS (delayed onset muscle soreness), referem-se à rigidez muscular, sensibilidade e eventual redução de mobilidade que sentimos após o exercício. A dor pode variar de ligeira a muito intensa, dependente de vários factores. Por exemplo se tiveres “esmagado” os teus quadríceps com 10 séries pesadas de Agachamento, possivelmente sentirás durante uns dias o peso dessa escolha 😀 #teampain

Estas dores devem-se a danos nas fibras musculares, principalmente em exercícios que não estás acostumado e com componente excêntrica. Mas não te preocupes, estes danos são pequenas ruturas e são um dos mecanismo da hipertrofia. Por norma, as dores surgem 8 horas após os treinos, alcançam um pico 24-48 horas depois e duram entre 3 a 5 dias.

O stress metabólico (mais um mecanismo da hipertrofia no artigo referido) também leva a que haja dores musculares, no entanto não é devido ao ácido lático como a maioria pensa. Na realidade o lactato atrasa a fadiga, a acidez que surge deve-se a outras reações causadas como a acumulação de iões de hidrogénio e espécies reativas do oxigênio (1). O stress metabólico durante o exercício leva a que haja algumas alterações estruturais na célula, que promovem inflamação (2).

NO PAIN, NO GAIN?

As dores musculares são um bom indicador no geral, mas não significa que sejam sinónimo de um bom treino. 

Pelo contrário, se as dores forem exageradas, podem até afetar a performance nos treinos seguintes, como o João escreveu neste artigo. As dores musculares não são algo que devemos procurar activamente, mas que são um subproduto do treino, principalmente quando introduzimos novos exercícios ou ficamos algumas semanas sem treinar.

À medida que vamos sendo expostos aos mesmos exercícios ao longo do tempo, as dores musculares reduzem ou desaparecem. Este fenómeno é descrito como Repeated Bout Effect – RBE (3) e pode ser a razão de sentirmos menos dores musculares à medida que nos tornamos mais experientes.

TREINAR OU NÃO TREINAR, eis a questão

A verdade é que depende, mas existem 3 cenários principais:

Cenário #1

Se as dores forem totalmente insuportáveis, o melhor é descansares e recuperar a 100%.

Cenário #2

Estás com algumas dores musculares, mas não são insuportáveis ao ponto de mal te conseguires pentear. À partida vais conseguir treinar. 

Se durante o aquecimento as dores aliviarem, mesmo que ligeiramente, estás bem para seguir (com juízo).

Cenário #3

Se depois de aqueceres ainda sentes algumas dores e redução da mobilidade, em vez de saltares o treino, podes fazer um treino ligeiramente mais leve e focar no trabalho técnico. 

ESTRATÉGIAS NA PRÁTICA

Que estratégias podemos utilizar para reduzir ou treinar à volta das dores musculares:

#1 Analisar

Se estás constantemente a sentir dores musculares intensas é essencial rever o treino. Podes estar a fazer mais trabalho do que deves e estás acima daquilo que a tua capacidade permite.

#2 Progressão

Não tens que treinar sempre até à morte, ser “mega hardocore” não é uma vantagem. Começar um novo programa de treino progressivamente é bem pensado. 

Isto vai permitir que te acostumes aos novos movimentos, ter mais margem para adaptações e uma melhor recuperação.

#3 Esquema semanal

Trabalhar músculos diferentes em cada treino permite que tenhas mais tempo para recuperar. Por exemplo, se treinares 4x/sem podes fazer Pernas/Tronco/Pernas/Tronco.

#4 Não rodar exercícios

Implementar novos exercícios constantemente leva a uma maior probabilidade de teres dores musculares, para além de não permitir o aperfeiçoamento técnico e controlo do progresso.

#5 Descanso

Ter mais dias de descanso entre sessões para recuperares melhor.

CONCLUSÃO

A dor muscular não é o melhor indicador para considerar um treino  bom ou mau. 

Níveis elevados de dor significam que excedeste a tua capacidade de recuperar e pode impedir-te de ter o melhor rendimento. 

No longo prazo se estiveres constantemente com dores será difícil progredir nas cargas e volumes de treino.  

Não há problema em treinares com algumas dores musculares, mas tens que usar o bom senso e perceber se não está a ser contraproducente. Demasiados danos levam a um maior risco de lesão e pode até ocorrer rabdomiólise (morte da fibra muscular). 

Agora entendes porque é que a grande frase “Rasga isso tudo” pode não ser o melhor conselho 😉 

Coach Mário

#descomplica

Bibliografia

  1. Close, Graeme L., Tony Ashton, Tim Cable, Dominic Doran, and Don P. M. MacLaren. “Eccentric Exercise, Isokinetic Muscle Torque and Delayed Onset Muscle Soreness: The Role of Reactive Oxygen Species.” European Journal of Applied Physiology 91, no. 5–6 (May 2004): 615–21.
  2. Stauber WT, Clarkson PM, Fritz VK, and Evans WJ. Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. J Appl Physiol 69: 868–874, 1990.
  3. McHugh MP1, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.
  4. https://www.strongerbyscience.com/doms/?fbclid=IwAR2rXGsgzAWXeOK2EZ3mfftPo4IgHBjsStUfxA7lYX3IffHPN8jm4y0q2vM

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