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De que forma o café pode ajudar os meus treinos?

De que forma o café pode ajudar os meus treinos?

Domingo é Dia Internacional do Café, por isso já encomendaste mais umas cápsulas de expresso ou um grão especial moído! No entanto é melhor leres este artigo e perceber se deves celebrar o dia ou deixar que te passe ao lado, se queres ver resultados nos treinos 😉

INTRODUÇÃO

Quero começar por dizer que tanto eu, como o Coach João somos fãs de café. Mas mesmo assim irei tentar responder da forma mais imparcial possível, apesar que a minha filosofia é que “café é vida” 😀

Cafeína e café são o mesmo?

Num artigo anterior (https://www.teamsiknutrition.com/2018/04/17/a-importancia-da-suplementacao-no-treino/) falei sobre os suplementos que consideramos eficazes e a cafeína é um deles. Mas será toda a cafeína igual?

A grande maioria dos estudos utiliza Cafeína Anidra, que é cafeína em pó altamente concentrada e não propriamente o café que estamos habituados a beber. A nível de estudos vemos que o café está relativamente subexplorado como ergogénico pré-treino(1), mas temos evidência a demonstrar que se o café tiver as mesmas concentrações que a cafeína anidra, os resultados na performance são semelhante na resistência aeróbia (2), força e velocidade (3)(4).

 

ALL THE COFFEE?

Pessoalmente gostava que fosse quanto mais melhor 🙂 Mas a dose ideal de cafeína parece estar entre as 3-6mg/kg de peso corporal antes dos treinos. Para ter um exemplo prático uma pessoa com 60 quilos precisaria de 180-360 mg de cafeína pré treino.

A cafeína do café depende de vários factores como o tipo de grão, modo de preparação e tamanho do copo. Na prática acaba por ser complicado precisar quanta cafeína estamos a ingerir ao certo num café. No entanto deixo-te abaixo as quantidades aproximadas nos diferentes cafés:

  • Café americano (1 chávena – 240 ml): 60-120 mg
  • Café instantâneo (1 chávena – 240 ml): 70 mg
  • Descafeinado (1 chávena – 240 ml): 1-5 mg
  • Espresso (1 chávena – 60 ml): 45-100 mg

 

Em média 2-3 copos vão equivaler a 200mg, que equivale a 3mg/kg se tiveres 60 quilos.

 

TIMMING – A ALTURA IMPORTA 😉

Se vais utilizar o café como ergogénico 60 minutos antes do treino é o mais indicado, visto que é o timming mais utilizado nos estudos.

Mas justifica-se o uso da cafeína ou café?

A cafeína tem benefícios na resistência muscular, força, potência anaeróbia e capacidade aeróbia (endurance).

Ao analisarmos a evidência a magnitude dos resultados, na generalidade, é superior nos exercícios aeróbios (ex: corrida) comparativamente aos anaeróbios (ex: treino de força) (1).

 

CONCLUSÕES

A cafeína não vai ser aquele feijão mágico que te vai tornar super-forte para bateres recordes pessoais todos os dias no ginásio.

No entanto, pode aumentar ligeiramente a força, atrasar a fadiga e melhorar a endurance.

Nunca te esqueças que nenhum suplemento, compensa uma má nutrição, descanso ou treino.

Por isso se gostas continua a beber o teu café antes do treino e #descomplica 😀

Feliz dia do Café!

Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/29/bjsports-2018-100278
  2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561
  3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1085097
  4. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201610000-00027

 

De Financeiro, a Números no Ginásio (com IVA!)

De Financeiro, a Números no Ginásio (com IVA!)

Olá Olá! E hoje estamos de volta com uma fantástica história de sucesso.

O Cláudio tem tido uma jornada incrível mesmo. E nada melhor que ele próprio a contar a sua jornada abaixo

Eu vou deixar também algumas notas minhas sobre o seu progresso no final.


Desde pequenino que o contacto com a atividade física é iminente. Apesar da ainda tenra idade, venho de uma infância completamente díspar da que se vive atualmente.

Sem acesso a quaisquer tecnologias, os dias eram passados a jogar à bola, a correr de um lado para o outro, a andar de bicicleta ou a nadar no nosso rio da aldeia. A partir dos meus 12 anos sempre joguei futebol federado, ainda que a nível amador, sendo que até aos meus 21/22 anos, nunca tinha tido qualquer contacto com o ginásio. Na altura, andava na faculdade e tinha um amigo de desporto que me começou a meter o bichinho, comecei por fazer uns treinos com ele na sua casa e mais tarde comecei a ir com ele para o ginásio. O que inicialmente começou como uma brincadeira, rapidamente se tornou numa coisa mais séria, ao ver os resultados a aparecer.

Ao ver a evolução fiquei com vontade de mais e melhor, no entanto a falta de conhecimento, a enormíssima informação espalhada pelas redes sociais e internet e o caminhar sozinho, para mim foi claramente um ponto negativo.

Verdade, é que evolui muito durante este tempo, quer a nível de treino, quer a nível de alimentação, mas principalmente a nível mental e de controlo. No entanto, eu sabia que conseguia dar mais, mas para isso, sabia que precisava da orientação certa. Foi a partir desta decisão para comigo mesmo, que cheguei até à Siknutrition. Depois de algumas abordagens às inúmeras ofertas de serviços no mercado, uma simples troca de emails com o João Gonçalves, fez-me tomar a decisão de pertencer à Team da Siknutrition, que neste momento afirmo a 200% que foi a mais acertada.

Claro que existe sempre algum receio, antes de avançar… E neste momento o meu maior e talvez único medo, que tem aumentado com a interação que vou tendo quer com o Coach João, quer com toda a Team, é de os desapontar.

Eu já seguia várias pessoas do mundo do fitness, como forma de ir ganhando algum conhecimento, mas não posso dizer que tinha qualquer ídolo no qual me focasse na sua jornada. Neste momento a situação já se inverteu e fui tendo como ídolos, alguns elementos da Team, quer pelas suas transformações, quer pelas pessoas “humanas” que são.

Antes de começar o protocolo, posso dizer que estava algo ansioso e nervoso. O início deu-se precisamente antes de ir 15 dias de férias para casa e isso impossibilitava-me de começar a 100% o protocolo, mas até isso, fez com que não pudesse ter começado melhor.

O João mostrou-se prontamente a dar-me um plano de treino para realizar com o material que tinha disponível, e enviou-me logo informação prática para controlar melhor as minhas porções a olho.

Logo aqui tive a firme certeza que tinha feito a opção certa.

Fazer parte da Team foi sem dúvida uma das partes gratificantes do protocolo.

Lembro-me perfeitamente que quando tive acesso ao grupo, logo na primeira vista de olhos que dei, fiquei com o sentimento de estar em “casa”, tendo inclusive feito as honras antes do tempo xD ahahah

Senti-me muito confortável logo desde o início, sempre com o poder de decisão. A nível alimentar a bola estava sempre do meu lado.

Ele dava-me as ferramentas e eu elaborava o meu plano, sendo que ele se disponibilizava sempre para dar uma vista de olhos e dar a sua opinião e dicas. Muito mais do que dar um par de macros, e “vai à tua vida”.

A nível de plano de treino, era impossível achar que era mais um plano copy paste.

Eu dizia onde queria que colocássemos mais foco e o plano vinha sempre, mas sempre direcionado para os objetivos que tínhamos estipulado.

A nível de suporte, nem sequer tenho palavras para descrever. Para além da aplicação super completa que nos fornecem, o apoio do Coach é constante.

Respostas às dúvidas sempre em menos de 24h, sempre disponíveis para analisarem as nossas execuções e corrigirem, posso até dizer que devo ter enviado, sei lá, uns 50 vídeos até agora e a nenhum deles fiquei sem resposta.

Por vezes dou por mim a pensar se estou num plano presencial, porque no fundo é o que sinto que tenho.

Até agora a minha conclusão mais importante foi perceber que melhor do que nos darem o peixe é ensinarem-nos a pescar.

E a Siknutrition tem vindo sem dúvida nenhuma a ensinar-me a pescar. (e agora quero peixe graúdo :D)

Todos temos um passo e eu não gosto de alguns momentos do que já fui, mas não tenho vergonha, porque foram esses momentos que me fizeram crescer.

Hoje sinto-me no meu auge, quer a nível físico, quer a nível da aprendizagem que tenho vindo a ter, mas que não quero que fique por aqui.

Sabia também que o processo nunca iria ser perfeito mas não tinha medo. Admito que por vontade própria, não gosto de fugir do plano e aqui a Siknutrition, com as ferramentas passadas, fez-me ganhar uma maior percepção das quantidades de comida e macronutrientes, fazendo com que as saídas fora do plano deixassem de ser efetivamente saídas e fazendo com que a palavra chave passasse a ser “DESCOMPLICA”.

Isto sim, é ser flexivel 😉

Hoje vejo-me uma pessoa mais forte, mais confiante e mais capaz.

Não iniciei este processo com o objetivo de inspirar alguém, mas penso que tornei-me um exemplo a seguir.

No entanto, se no final de contas, ainda conseguir inspirar os outros, com toda a certeza, que o meu trabalho será ainda mais gratificante para mim.

Sou o Cláudio, tenho 29 anos, sou natural de Castro Daire, algures perto de Viseu, e residente em Lisboa há pouco mais de 2 anos.

Sou contabilista certificado, apaixonado pelo desporto no seu geral e alguém que já não consegue viver sem este estilo de vida. Gosto muito de viajar, de passear, de explorar, mas também gosto das pequenas coisas da vida, tais como, estar com a família e amigos a trocar umas boas conversas e gargalhadas


 

Sem dúvida que não consigo adicionar muita coisa aqui o caminho do Cláudio é surreal em tudo.

Análise da Nutrição

O trabalho como Cláudio foi linear, ele já tinha monitorizado a sua nutrição logo foi tudo mais simples e acabamos por rever em conjunto uma estrutura diária que permitisse i aporte calórico que precisava.

Começámos com 2475 Calorias por dia (com 300g de hidratos :D), mas o corpo foi respondendo gradualmente até termos de subir atualmente 6 blocos de treino depois, estamos com 3300 Calorias por dia (wow) com mais de 450g de hidratos!

Na foto da Esquerda o Cláudio tinha 70,2 quilos quando começamos, e atualmente está com +- 73 quilos.

A evolução toda ela é na minha opinião incrível mas a perna dele? Que exagero 😀 #quadsbysik ahah 😉

Análise de Progresso no Treino

 

Resumo Global

O Cláudio pode não competir mas é um verdadeiro e completo atleta 360º.

A sua mentalidade construtiva de querer bater o hoje, com um amanhã melhor.

A capacidade de se manter orientado ao processo (e não aos resultados), fez com que os resultados aparecessem numa velocidade galopante.

O Cláudio está na verdadeira Jornada da Mestria, do poder de se transformar a cada dia sem deixar de saborear o caminho.

Se também tu gostavas de trabalhar connosco preenche os teus dados para avaliar se conseguimos ajudar e se encaixas no perfil para ter os melhores resultados possíveis.

CLICA AQUI

Tem sido um orgulho e uma sorte trabalhar contigo.

Coach João

Açúcar – É um vício? Como te podes livrar dele?

Açúcar – É um vício? Como te podes livrar dele?

INTRODUÇÃO

Esta é uma das perguntas mais frequentes, para dizer a verdade muitas vezes nem é uma questão, é mesmo uma afirmação:

                               “Tenho um problema com o açúcar e não consigo passar um dia sem um doce”

Já disseste esta frase?

No entanto a ciência não suporta este tipo de afirmação… A maioria das pessoas pensa que tem uma dependência do açúcar muito maior do que a realidade.

Sabes quanto açúcar consumimos em média?

Por ano na Europa, por pessoa estima-se uma média anual de 36,9 quilos de açúcar, ou seja:

  • mais ou menos 100g de açúcar por dia
  • representa cerca de 20% da ingestão calórica média de um adulto.

Em que ⅕ deste valor por dia vem dos 2-3 cafés que bebes por dia…

Se cortasses somente o açúcar do café estarias a cortar em ⅓ o teu consumo de açúcar.

Deixarias de ser viciado?

Então vem connosco nesta análise da evidência e experiência a trabalhar com pessoas e elimina de vez o vício! (ou a ideia dele 😉 )

 

VÍCIO OU HÁBITO?

Se já ouviste expressões comuns que passam a ideia do açúcar ser viciante tem cuidado…

Existe uma muito conhecida como o “sugar rush” que é a euforia que sentes, mais até nas crianças, depois de comer algo açucarado (tal como acontece com a cocaína).

Mas será mesmo um vício? Agora faço eu uma questão…

Andas com pacotes de açúcar contigo de um lado para o outro para quando “bate a vontade”?

Se a resposta for não, o mais certo é não ser um vício…

A verdade é que é fácil confundir um hábito com um vício.

O vício é algo que te sentes compelido a fazer e se não o fizeres tens sintomas de abstinência severos (a vulgar ressaca).

Os hábitos por outro lado são reações e respostas que aprendeste a realizar automaticamente sem pensar, ou decidir.

Os hábitos são “capas” que a tua personalidade veste. E porquê?

Porque te assentam na perfeição.

Já reparaste como o vício por coisas doces surge mais frequentemente quando tens fome, sono ou mais stress?

Já pensaste que pode nem ser pelo açúcar em si, mas pela sensação de bem estar/conforto que sentes após comer algo doce?

Tens um factor de stress e como resposta, o teu hábito, é comer algo que te sabe bem para te sentires melhor.

A verdade é que nem precisa de ser açúcar, mas qualquer alimento com muito sabor!

A maioria dos alimentos mais saborosos têm uma mistura de sal, açúcar e gorduras (e não só açúcar).

Se tentares comer açúcar às colheres do pacote vais perceber que não te sabe assim tão bem…

Ainda achas que o problema é o açúcar?

 

A INDUSTRIA DOS CRAVINGS

Os desejos ou “cravings” são bem diferentes de uma dependência. O que os diferencia é sua intensidade, frequência e duração (3).

Os desejos/cravings têm uma duração curta e podem reduzir ou desaparecer mesmo não comendo, no entanto os cravings com drogas mantêm-se e não reduzem de intensidade com a abstinência e até podem piorar.

Não é o açúcar que te vicia… apetece-te comer doces porque te sabe bem.

O açúcar torna a comida mais saborosa e isso encoraja-te a comer mais, é uma questão de palatabilidade!

Alimentos com alta palatabilidade induzem prazer e recompensa, que se sobrepõem aos teus sinais internos de apetite e saciedade.

Os alimentos mais saborosos são altamente apetecíveis e fáceis de comeres demais, mas não significa que o açúcar é viciante apesar da sensação de prazer-recompensa ser semelhante a comportamentos de dependência (4).

Assim que comes uma dessas comidas altamente saborosas o teu cérebro rapidamente associa a sensação de recompensa que recebe após a consumir.

Por exemplo quando te cheira às batatas fritas do Mc Donalds ou vês um anúncio delas na TV, ou mesmo quando entras num dos restaurantes da cadeia tens uma tendência a sentir um enorme craving para as consumir. Todo o cenário em que vives, está feito para estimular a tua vontade de comer..

Tens nas tuas mãos o poder de reverter, pelo menos, a tua situação.

 

A CIÊNCIA, OS RATOS E A FÚRIA DO AÇÚCAR 

Há sempre alguém que menciona estudos em que o açúcar era tão viciante como a cocaína (1)(2), no entanto há três pontos importantes:

  1. Temos que começar por apontar o óbvio, são estudos realizados em ratos. (se é um rato que está a ler desculpa, este artigo não é para ti)
  2. Estes estudos demonstram que há um aumento dos níveis de dopamina no cérebro semelhantes ao consumo de cocaína com a recompensa proveniente de comida.
  3. Por último, as condições do estudo em que existe uma restrição intermitente ao açúcar são propícias a que haja padrões de comportamento semelhantes à dependência (3).

A verdade é que se o açúcar fosse realmente viciante iríamos ter tendência a consumir concentrações cada vez mais elevadas, no entanto a partir de um certo ponto se um alimento for demasiado doce ficarás enjoado e não vais ter sequer vontade de terminar.

Se o açúcar fosse realmente viciante isto não aconteceria e o normal seria aumentar a “dose” para continuar a “bater” 😀

No entanto não podemos deixar de considerar a parte fisiológica do teu cérebro a nível de sistemas e do centro de recompensa.

O teu cérebro é resultado de um processo evolutivo de cerca de meio milhão de anos…

E que não mudou radicalmente ao longo deste processo. Para os teus antepassados, a sensação de algo “doce” era imediatamente associado a fruta e/ou mel, que eram fontes altamente ricas e nutritivas de fácil consumo (e as únicas dessa data lol).

No entanto, ao longo dos anos, com toda a revolução industrial foi possível criar açúcar puro a preços altamente reduzidos.

Então passámos de uma era onde somente existiam duas fontes “doces” para ter acesso a açúcar que pode ser adicionado praticamente a TUDO o que comemos…

Este “super estímulo” causa uma resposta totalmente exagerada por parte do cérebro, e podes agradecer à indústria alimentar que criou um fenómeno que causa quase um curto circuito no teu cérebro. Imagina o cérebro a ter um clímax de palatabilidade…

É mais ou menos isso.

A indústria assim o tem gerido e não o fizeram de propósito, mas podemos dizer que és somente um “efeito colateral” da indústria que faz milhares de milhões, em dinheiro todos os anos.

 

A VORACIDADE OPORTUNÍSTICA (olhos que vêem, barriga que sente)

A equipa do Ravussin levou a cabo um estudo (9) bastante interessante a nível de selecção de alimentos e ingestão de calorias.

A solução num dos seus estudos foi instalar uma máquina de venda de alimentos composta maioritariamente por snacks e bebidas (todas elas altamente tentadoras e delicious!).

Dentro da máquina podias encontrar panquecas com syrup, salsichas, pudins de chocolate, cheesecake, nachos com queijo, M&Ms, Coca cola e algumas maçãs.

Os candidatos foram depois fechados na sala onde estava instalada a máquina durante 7 dias e tinham uma ordem:

podem comer o que quiserem das máquinas, quando quiserem, no entanto para poderem ser controlados têm um código, para que possa ser calculado quantas calorias ingeriram (porque colocavam o seu código para tirar o alimento).

Além da parte interessante de ser possível controlar a ingestão calórica de cada um, a parte mais curiosa foi que estavam todos a comer como loucos!

A maioria estava a consumir o dobro das calorias que precisava.

Para ser claro a maioria ganhou uma média de 2kg, em 7 dias só porque podiam comer o que queriam. Foi daqui que surgiu esta expressão: voracidade oportunística.

Daí repetir tantas vezes a frase do James Clear:

“O teu ambiente envolvente, é a mão invisível que controla os teus hábitos.”

Então nesta altura já sabes que a comida tem um poder gigante sobre os teus comportamentos. E que nem todas têm o mesmo impacto.

O que te chama mais a atenção para comer? Um brócolo ou um geladinho? Hum? 😀

O que a ciência nos diz então é que quanto mais densa em calorias for a refeição/alimento que estás a consumir mais poder de libertar dopamina (e prazer) tem! (por isso não culpes os açúcares sozinhos…)

Não podes esquecer que o cérebro é a evolução de milhares de anos, preparado para viver livremente, onde mais calorias significavam mais potencial para viver mais tempo.

Já falámos que não podes comparar o açúcar a uma droga… Mas os estudos relacionados à cura de dependência ajudam-nos a elaborar algumas conclusões e soluções sobre a questão desta mesma Voracidade.

Num tratamento de recuperação da dependência de droga, o grande foco é evitar todos os gatilhos que levam a pessoa em recuperação a ter desejo de consumir.

Se um drogado passar no bairro onde compra a droga, passar na discoteca onde se droga, estiver com pessoas que se drogam… Existe um grande gatilho e motivação para consumir.

Imagina isto:

passas por uma padaria e vês pão acabado de sair, ainda morno a fumegar, e sentes o cheiro a sair pela porta… Que vontade te dá?

Agora imagina que não passavas pela padaria, e não sentias nada disto. Tinhas a mesma vontade de os comer? Os olhos que não vêem, barriga que não sente.

Assim nem sequer precisas de força de vontade, se não te colocares à prova.

 

CONCLUSÃO E RESUMO

Já dissemos várias vezes ao longo do artigo que açúcar não vicia, mas não há nada como citar a conclusão deste estudo (5):

“Não há apoio da literatura em humanos para a hipótese que a sacarose possa ser fisicamente viciante ou que a dependência do açúcar desempenhe um papel nos transtornos alimentares”

Não existe um vício em comida, mas sim um vício em comer que é totalmente diferente (6).

O problema é maioritariamente comportamental e não fisiológico. Por essa razão uma abordagem com base na terapia comportamental será uma solução superior a qualquer Detox da moda ou corte radical dos açúcares, que para além de não fazerem qualquer sentido, podem piorar a situação.

Na prática o que podes fazer?

1- Identificar o momentos em que tens mais desejos e as razões por trás disso;

2- Reconhecer locais, ou sensações que criam estes desejos;

3- Não comeres assim que sentes esses desejos e aguardar um pouco;

4- Evitar teres fome e garantir que estás saciado ao longo do dia;

5- Reduzir um pouco a palatabilidade da tua alimentação, nem 8 ou 80, moderação é a chave;

6- Este último ponto é dos mais difíceis e é necessário um grande conhecimento pessoal. Não cortares por completo algum alimento, porque achas que ele é “mau” ou “pouco saudável”. Se eu te dizer que nunca mais podes comer chocolate na vida, o que é que te vai apetecer comer? Exato… Chocolate.

Não esqueças que o fruto proibido é sempre o mais apetecido e ao restringir na totalidade estás a magnificar a sua importância!

Não nos interpretes mal, não estou a dizer que deves comer à vontadinha também!

Principalmente se for um “gatilho” para destruíres uma tablete inteira. Deves comer com moderação, garantido que não vais comer demais.

Comer porque realmente te apetece, não por estares a compensar outras áreas da tua vida (problemas no trabalho ou relações pessoais) procurando conforto na comida.

O açúcar não é o demónio e o culpado por tudo o que é mau, mas comer mais nada sem ser açúcar também não é uma boa ideia.

Ambas as visões são extremismos e o equilíbrio está no meio termo.

Comer um alimento com açúcar (5-10% do total calórico, de acordo com a Organização Mundial de Saúde)(7) numa dieta caloricamente ajustada e equilibrada, é perfeitamente saudável.

Não precisas de comer açúcar para ser saudável, mas também não o és somente por não comer açúcar. Para seres saudável a tua alimentação deve ser variada, tanto em termos de alimentos como de macronutrientes/micronutrientes, praticar exercício e dormir o suficiente.

Tenta lembrar-te que é a mistura comportamental com alimentos altamente palatáveis (que normalmente são um misto de açúcar, gordura e sal) que levam a uma resposta exagerada e “viciante” por parte do teu cérebro.

Agora não precisas de ter medo de ficar viciado no açúcar, aproveita com moderação e #descomplica 😉

Coach Mário e João (escrito a 4 mãos ahahah)

Nota final: Se és uma daquelas pessoas que tem imensa dificuldade em controlar a inclusão de pequenas porções de alimentos mais saborosos, tenta consumir alimentos o mais simples possível dentro daquela que é a tua dieta. Sei que não é um conselho muito motivador pedir que consumas menos processados, e que consumas mais comida de verdade, rica em nutrientes, mas é o que faz falta.

Apesar de defendermos que podes ter uma abordagem inclusiva e comer um chocolatinho todos os dias e perder peso (assim como fazem tantos dos nossos Sikianos), sabemos que cada abordagem deve ser individualizada, e que poderás precisar de passar por um processo de alimentos mais simples antes de reintroduzir os que mais gostas gradualmente. Se precisas de ajuda para isso clica no link abaixo que entraremos em contato para te ajudar:

Body Transformation Coaching

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3362036
  2. http://www.foodaddictionsummit.org/docs/Hoebel-sugaraddiction.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27087806
  5. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2809%2900239-8/abstract
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140
  7. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=964FA33FC00CDC01903D600E70BD9412?sequence=1
  8. https://weightology.net/no-youre-not-addicted-to-sugar/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734670

 

Como ler rotulos e perceber o que dizem? (parte 3)

Como ler rotulos e perceber o que dizem? (parte 3)

E chegamos… Ao fim!

Nesta série de 3 artigos analisámos á lupa tudo o que diz respeito a rótulos:

E depois de perceber o que nos dizem, e quais os “especiais” que existem, vamos passar a uma aplicação prática?

 

APLICAÇÃO PRÁTICA

Primeiro de tudo para colocar em prática, vou testar-te a ver se percebeste bem os conceitos introduzidos nos dois últimos artigos.

Exemplo 1 – Iogurte Natural Magro Continente

Exemplo 2 – Iogurte Natural Skyr Continente

Que diferenças detetas nestes dois?

Produto Calorias Proteínas Hidratos Gorduras
Iogurte Natural Magro (100g) 34 kcal 4,0 4,3g 0,1g
Iogurte Natural Skyr (100g) 55 kcal 9,0 4,0g 0,3g

 

Olhando somente para as Calorias o Iogurte Natural parece uma melhor opção com somente 34kcal. No entanto não podemos analisar somente por aqui… A nível de conteúdo proteico o iogurte skyr tem mais do dobro da proteína! E este é o poder que podes ter, ao analisar dois rótulos, lado a lado.

Se queres descobrir mais porque me foquei na importância da proteína podes ler aqui:

SABE TUDO SOBRE PROTEÍNAS AQUI

Se queres ter uma tabela de bolso para te ajudar na análise dos restantes dados dos rótulos:

Açucares Gorduras Gord. Saturadas Sal
Alto (por 100g) > 15g > 20g > 5g > 1,5g
Médio (por 100g) 5-15g 3-20g 1,5-5g 0,3-1,5g
Baixo (por 100g) < 5g < 3g < 1,5g < 0,3g

 

No entanto como referi acima, usar só os açucares, gorduras ou sal é insuficiente! Lembra-te sempre de ler também os hidratos totais, e as calorias do alimento em questão. (falei bastante disto na parte 2)

 

RESUMO

Em jeito de resumo:

  • os rótulos são excelentes e permitem te a ti, como consumidor, tomar decisões informadas;
  • apesar de importantes os rótulos têm margem de erro grandes e nem sempre são o que “prometem”, por isso cuidado com as promessas
  • são compostos por 4 elementos chave par ate ajuda, as calorias, proteínas, hidratos e gorduras
  • são legislados e bem regulamentados, no entanto não te deixes enganar pelas promessas colocadas nos rótulos (porque ser baixo em açúcar não significa ser baixo em calorias).
  • pode parecer confuso, mas foi entender os rótulos que me ajudou a perder 50 kg numa jornada complicada, mas vitoriosa.

O teu caminho pode sempre ser facilitado se levares uma lista de compras contigo para que não tenhas de ver TODOS os rótulos.

Se além dos rótulos gostavas de conhecer mais sobre nutrição, e como calcular calorias e macronutrientes para teres a tua própria dieta podes fazer o download aqui:

COMO CALCULAR O QUE PRECISO NA MINHA DIETA?

 

Não te esqueças,

#descomplica

Coach João

 

BIBLIOGRAFIA COMPLETA

https://www.codimarc.pt/blog/rotulos-para-vinho-ainda-sem-informacao-nutricional-infografico

http://www.efsa.europa.eu/

https://i2.wp.com/www.terraruiva.pt/wp-content/uploads/2017/10/rotulo-alimentar.png?fit=685%2C408

https://www.madebychoices.pt/wp-content/uploads/2015/09/analise-da-tabela-nutricional.jpg

https://diariodeumadietista.com/publicidade-rotulagem/

http://www.apn.org.pt/documentos/guias/Guiadebolso.pdf

http://imgs.sapo.pt/kitdomar/content/files/ebook_rotulagem.pdf

http://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Rotulagem.pdf

 

 

 

 

O que engorda mais, gordura ou hidratos?

O que engorda mais, gordura ou hidratos?

INTRODUÇÃO

Já te deparaste com esta dúvida? Se será que a melhor opção é fugir aos hidratos, ou fugir às gorduras?

Então vamos responder com base em alguns estudos sobre cada macronutriente, e vamos ainda mais à frente analisar o GRANDE estudo DIETFITS que avaliou uma amostragem enorme de pessoas.

 

ESTUDO DIETFITS

Este estudo, o DIETFITS, avaliou o impacto das escolhas nutricionais das pessoas envolvidas, separando pessoas com dietas pobres em hidratos e dietas pobres em gorduras.

Este estudo foi levado a cabo por  Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, e Liana C. Del Gobbo.

Foram incluídas 609 pessoas divididas nos 2 grupos:

  • Dietas baixas em hidratos de carbono
  • Dietas baixas em gorduras

As diretrizes nutricionais apontavam principalmente para as escolhas alimentares pouco processadas, em alimentos nutricionalmente ricos:

… focus on whole, real foods that were mostly prepared at home when possible, and specifically included as many vegetables as possible, every day … choose lean grass-fed and pasture-raised animal foods as well as sustainable fish … eliminate, as much as possible, processed food products, including those with added sugars, refined white flour products, or trans-fats … prepare as much of their own food as possible. …

O foco passava mais pela qualidade das escolhas do que controlo calórico diário. Este estudo teve a duração de 12 meses, sobre o qual serão apresentados os dados.

Então resumindo rapidamente:

  • As pessoas que seguiram uma dieta baixa em hidratos de carbono perderam em média 6 quilos
  • As pessoas que seguiram uma dieta baixa em gorduras perderam em média 5,3 quilos

Sendo estes os resultados médios, de cada um dos grupos, será interessante ver não só a média mas também os polos/extremos de alguns casos individuais bastante peculiares.

Isto porque como se vê nos gráficos existiram muitas respostas diferentes à mesma abordagem dentro de cada grupo. Temos pessoas que perderam até 27 quilos ao longo do estudo, e pessoas que ganharam até 9 quilos.

Porque olhando só para as médias a conclusão seria que ambas as abordagens têm o mesmo potencial de resultados (ou uma ligeira vantagem numa abordagem baixa em hidratos).

 

Nesta análise feita da VOX pela Julia Belluz foi possível falar com estes 4 casos dos extremos de cada abordagem:

  • Dietas baixas em hidratos de carbono
    • Onde está inserido o Todd que perdeu imenso peso
    • Onde está inserida a Elizabeth que ganhou peso
  • Dietas baixas em gorduras
    • Onde está inserida a Dawn que perdeu imenso peso
    • Onde está inserido o Denis que manteve mais ou menos o peso

 

E quais os comportamentos destas 4 pessoas?

O Todd e o Denis serão os primeiros a ser analisados.

O Todd seguiu uma dieta baixa em hidratos e perdeu cerca de 25 quilos.

Interessante, que quando começou o estudo ao mesmo tempo o Todd trocou de trabalho, para um trabalho muito mais calmo no qual tinha muito mais tempo para organizar e preparar as suas refeições e cumprir com as diretrizes dadas. Com isto, acabou por parar inclusive de consumir álcool que era algo comum para o Todd antes do DIETFITS.

Já o Denis, com uma dieta baixa em gorduras, perdeu somente cerca de 1kg ao longo dos 12 meses. O que contou a Jornalista foi que nunca planeava a sua semana, nunca preparava refeições com antecedência… Comia “on the go”, sempre a despachar. E apesar de tentar seguir as diretrizes, não teve sucesso ao longo desta tentativa de perda de peso.

Qual a grande diferença? ORGANIZAÇÂO.

Vamos agora analisar a Dawn e a Elizabeth.

A Elisabeth seguiu uma dieta baixa em hidratos de carbono e ao longo destes meses ganhou 3 quilos! Incrível que apesar de tudo ainda ganhou peso…

A Elisabeth antes de começar o estudo vinha de viver na Alemanha onde andava muito a pé e fazia em média 10000 passos por dia, coisa que desabafou ser-lhe impossível agora nos Estados Unidos.

Além disso na Alemanha comia em casa na maioria das vezes, mas desde que se mudou começou a comer muito mais vezes fora. E como ela própria o disse, ela como não tinha nenhuma diretriz  para controlo de calorias, evitava tudo o que tivesse hidratos fazendo substituições com mais gordura, mais palatabilidade e mais calorias.

A Dawn seguiu uma dieta baixa em gorduras, conseguiu perder 20 quilos ao fim dos 12 meses. E o que a levou a conseguir este feito? A motivação.

Se não lês os emails que envio (quase) diariamente, talvez seja novidade para ti esta parte comportamental. Mas o ser humano é fortemente motivado por dois fatores:

  • Fugir da dor (medo)
  • Busca do prazer (desejo)

No caso da Dawn o que a motivou, foi o medo! A irmã foi diagnosticada com cancro relacionado com uma má alimentação, maus hábitos e estilo de vida. Em paralelo também a sua filha foi diagnosticada com distúrbios alimentares, e apercebeu-se que estava a ser uma má influencia para a filha.

Não só perdeu 20 quilos, como envolveu a sua filha nesse processo.

Qual a grande diferença? COMPROMETIMENTO COM O PROCESSO.

Então que padrão podemos detetar, se dois dos melhores casos deste estudo seguiram dietas completamente diferentes?

O AMBIENTE ENVOLVENTE É A MÃO INVISIVEL QUE CONTROLA OS TEUS RESULTADOS.

Mais importante que a escolha duma abordagem baixa em hidratos ou baixa em gordura, é ter um plano e um ambiente que permita ser consistente com o processo.

Mas ainda assim como prometido as calorias não são absorvidas da mesma forma e deixo-te um resumo de como são absorvidas.

 

COMO SÃO ABSORVIDAS AS CALORIAS

O gasto térmico dos alimentos é diferente de macro para macronutriente. Vamos analisar cada um deles:

  1. Gordura
  • O custo energético para acumulação de gordura alimentar, sob a forma de gordura corporal, é mínimo (0-3% dependendo do individuo e condição corporal). Ou seja existe muito pouco efeito térmico na digestão deste macronutriente.
  1. Hidratos
  • A conversão de Hidratos de carbono para gordura corporal é chamada de Lipogénese (DNL). Esta acumulação acontece, apenas, após as reservas de glicogénio totalmente saturadas (normalmente com excedente calórico)
  • Considerando o efeito térmico dos alimentos (TEF), os hidratos têm um TEF de 5-10%.
  1. Proteína e álcool
  • Não existem muitos estudos sobre a eficácia para estes dois macronutrientes. Podemos concluir que a percentagem de acumulação dos mesmos, sob a forma de gordura, é muito mais baixa do que os restantes macros.
  • Considerando também o efeito térmico dos alimentos (TEF), a proteína é o alimento com maior efeito, de cerca de 20-30% gasto na digestão, comparado com 5-10% dos hidratos e 0-3% da gordura alimentar.
  • Para o álcool existem poucos estudos e esse valor de TEF pode variar, mas podemos considerar cerca de 20%, tendo por base os estudos existentes.

 

EFEITO DA SACIEDADE DOS MACRONUTRIENTES

Existe o primeiro fator, uma refeição super saborosa vai ser sempre mais tentadora a não sentir saciedade, do que uma refeição mais “básica”.

No entanto, se olharmos para o que diz a ciência:

  1. Proteína. A proteína é superior no que toca à saciedade, comparativamente aos hidratos e à gordura, seja nos efeitos a curto prazo, como a longo prazo. Para além disso, tem também um TEF maior.
  2. Hidratos e gordura. Estudos mais recentes mostram que os hidratos têm uma maior sensação de saciedade a curto prazo. No entanto, acabam por ser as gorduras alimentares a vencer, no que diz respeito à saciedade a longo prazo.
  3. Álcool. Este macronutriente não traz nenhum benefício no que respeita à saciedade, pelo contrário, o estado alcoólico, por si só, pode encorajar a comer mais e pior, devido à perda de autocontrolo.

 

CONCLUSÃO

Como viste hoje, nem sempre é a escolha dos hidratos ou gorduras que permitem ter mais resultados.

Claro que saber que os hidratos têm um maior efeito térmico durante a digestão do que as gorduras, ou que são possivelmente mais saciantes, pode parecer que os hidratos serão logo uma melhor opção.

Mas na maioria das vezes é a adesão e consistência que vão permitir mudar hábitos, que te permitem ter uma maior resiliência, e consequentemente melhores resultados.  Podes assim optar pelas tuas preferências a nível de mais hidratos, ou mais gorduras!

E isto explica porque é que temos uma gigante taxa de sucesso com as pessoas com quem trabalhamos! Eles abrem-nos a porta, e deixam-nos ajudar a mudar não só os hábitos mas os seus comportamentos para mudanças permanentes.

Toda a energia que precisas para o conseguir, e se queres ajuda? Envia-nos um email, estamos já aqui.

CLICA E PREENCHE O FORMULÁRIO

Se preferires em vídeo:

#descomplica

Coach João

 

BILBIOGRAFIA

Estudo original DIETFITS:

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150

Análise ao estudo e entrevista da Jornalista:

https://www.vox.com/science-and-health/2018/3/13/17054146/diet-isnt-working-why

Mais estudos:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600

http://ajcn.nutrition.org/content/62/1/19.long

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963

 

 

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