Descobre tudo sobre a retenção de líquidos, e como pode afetar o teu peso

Descobre tudo sobre a retenção de líquidos, e como pode afetar o teu peso

INTRODUÇÃO

Imagina o seguinte cenário:

Acordas de manhã, foste ao WC. E como regularmente fazes, decidiste subir na balança. De repente vês um pico de peso, e o que pensas? ENGORDEI! E instala-se o pânico.

No artigo de hoje o Coach João e Coach Mário vão analisar cientificamente o que é a retenção de líquidos e como pode afetar o teu peso corporal (sem teres engordado).

Se és uma das pessoas que já tentou fazer dietas no passado, conheces a retenção de líquidos e para ti não é novidade nenhuma.  Deves ter percebido que o ritmo de perda de peso não é totalmente linear. Por vezes até parece uma pequena montanha-russa, outros momentos estás totalmente estagnado mesmo fazendo tudo certinho.

Felizmente após estas fases costuma haver uma descidada repentina de peso. Esta perda retardada é denominada de efeito “whoosh” (bastante divulgada pelo Autor Lyle McDonald e que falaremos mais a frente neste artigo). É assim comum nestas fases perdas de 1-2 kg da noite para o dia.

Claro que como Coaches, e tendo nós lidado com largas centenas de pessoas, sabemos que para ti é altamente frustrante veres que dia após dia a balança nem mexe… e isso pode afectar a tua motivação e começares a duvidar de todo o processo.

“Fogo… estou a treinar como nunca, não falho numa única refeição. Como é que o peso não desce nem uma grama?”

Na dúvida, a tentação é aumentar ainda mais o exercício, fazendo mais cardio e aumentando o teu défice calórico. Más notícias, isto pode (potencialmente) piorar a situação. É nestas fases que muitas pessoas simplesmente desistem ou por uma questão emocional tendem a “fugir” da dieta por vários dias e desforrando-se em comida que consequentemente atrasa ainda mais o progresso.

Perceber as causas da retenção de líquidos e ter estratégias para lidar com estas fases é fundamental. Assim vais perceber que a culpa não é tua e que é algo perfeitamente normal. Basta continuares a ser disciplinado, consistente e muito resiliente.

 

O QUE É A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS?

A retenção de líquidos como o nome indica é um mecanismo corporal que leva o teu corpo a reter mais água. Essa água que vulgarmente chamamos de retenção de líquidos é água subcutânea que dá um aspeto “mole e esponjoso” ao corpo.

Existe ainda a retenção de líquidos intramuscular que te dá uma sensação de músculos mais cheios e duros, mas que não é o foco do artigo de hoje.

A retenção de líquidos é um mecanismo que pode acontecer devido a imensos fatores, mas normalmente está em grande parte associada a:

  • Picos agudos de stress (provenientes da vida social/profissional ou do treino)
  • Aumentos no consumo de sódio
  • Aumentos no consumo de hidratos

Por exemplo quando consomes uma refeição com mais hidratos e sal do que o habitual é possível sofrer um aumento rápido de peso, dando a ideia que ganhaste uma quantidade enorme de gordura corporal! Não te esqueças que “parecer que ganhaste peso” nem sempre significa que ganhaste realmente peso e/ou gordura.

Para teres ideia quando acordas após uma refeição maior (ao género de uma refeição demasiado livre) analisa o peso que vais perder logo de manhã:

  1. Normal perder em média 200g logo na urina matinal
  2. Nomral após uma ida à poltrona eliminar fezes (Mr. Poop) rondar também 100-200g e isto num dia normal, que pode ser ainda mais após uma refeição maior no dia anterior.

A retenção de líquidos é um processo normal, e pode ser explicada rapidamente. Para o corpo digerir os hidratos de carbono consumidos, estes devem ser transformados em glicogénio que não passa de um polissacarídeo da glicose, que vai acabar por ser preso a moléculas de água: 3-4 gramas de água por 1 grama de glicogénio.

Um adulto de 70kg consegue acumular cerca de 100g de glicogénio no fígado (glicogénio hepático) e cerca de 400g de glicogénio nos músculos. Assim, se consumires hidratos suficientes para acumular todo o glicogénio que o teu corpo consegue acumular, é possível que consigas acumular cerca de 1,5-2 kg de água extra no teu corpo (literalmente do dia para a noite).

Este é um dos motivos porque as dietas da “moda”, detox e low carb parecem funcionar tão bem: reduções drásticas na primeira semana fazem perder quantidades enormes, de água.

Casos destes acontecem ainda mais vezes nas fases de restrição calórica. A magnitude é variável, mas o mais comum é ser ligeira e que é suficiente para “mascarar” a perda de gordura no curto-prazo. Visualmente podes notar essa retenção ao acordar na zona abdominal, anca e coxas ou no final do dia quando tiras as meias e notas a depressão da pele.

 

CAUSAS COMUNS DA RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

1. Cortisol elevado

O cortisol é uma hormona produzida em resposta ao stress. O cortisol causa retenção de líquidos, visto ocorrer uma reação cruzada com os receptores de aldosterona (envolvidos no equilíbrio hídrico) devido à sua estrutura. Também sabemos que défices calóricos prolongados levam a um aumento do cortisol1,2. Por esta razão podes ver que quanto mais tempo estás em dieta, maior vai ser a tendência a teres retenção e essa é uma das razões pela qual estar em restrição crónica não é uma boa solução.

2. Desíquilibros de sódio e potássio

O sódio é absorvido pelas células e permite a água passar do meio extracelular para o intracelular, ou seja, para dentro das células3 .Assim quando comes uma refeição com mais sódio, que é muito normal de acontecer quando comes fora, pode levar a que as células retenham água temporariamente até voltar a haver um equilíbrio celular a nível dos fluídos4.

Possivelmente já sabias que o excesso de sódio leva a que haja retenção, mas algo que menos pessoas sabem é que o consumo baixo de potássio também não ajuda. Enquanto que o sódio permite a célula “absorver” flúidos, o potássio permite “expelir” fluídos do meio intracelular para o extracelular. E essa é uma das razões pela qual restringir a ingestão de potássio pode levar aumento da retenção de líquidos5.

 

 3. Não beber água suficiente

Pode parecer uma contradição, mas quanto menos água bebes maior vai ser a retenção de líquidos. Se não forneceres ao teu organismo água suficiente, a sua resposta normal é “aguentar” toda a água que tem disponível6. Um dos mecanismos é a libertação de aldosterona e vasopressina, que aumentam a retenção de líquidos7.

4. Estás sobre uma fase aguda de stress

Fases de muito stress (profissional, pessoal, ou mesmo do treino) podem levar a desequilíbrios na hormona Cortisol (como explicado no ponto 1.

5. Aumentaste o teu consumo de hidratos

O aumento de consumo de hidratos leva a acumular mais água sob forma de glicogénio como explicado no capítulo sobre o que é a retenção de líquidos

6. Estás com prisão de ventre (obstipação)

É comum em fases de restrição de calorias acontecer fases de maior dificuldade na libertação das fezes, que podem levar a oscilações no teu peso

 

THE WHOOSH EFFECT

O autor Lyle McDonald já falou imensas vezes deste assunto, acho importante deixar uma breve explicação do mesmo porque se aplica muito bem ao tópico de hoje.

Para contextualizar alguma vez te aconteceu o explicado acima, acordar e ter mais peso. Mas… E o oposto? De um dia para o outro ires pesar, nada ter mudado, e de repente tens menos 1-2 quilos e pareces ter muito mais definição e menos gordura.

Quando estás numa fase de perda de gordura, as células vão perdendo o sei conteúdo, ou seja, vão perdendo os triglicéridos acumulados e acabam por ficar células de gordura vazias (isto porque as células de gordura não morrem, não existe apoptose). Desta forma como estão vazias, as células de gordura enchem-se automaticamente de água o que leva a mudanças no seu tamanho, peso e aspeto. No entanto, após algum tempo as células de gordura começam a libertar essa água e acabam por encolher (o efeito Whoosh).

Para as mulheres, esta situação ainda é mais pronunciada e costuma acontecer ainda mais vezes do que com os homens. Nesta altura a utilização de Refeeds e/ou Diet breaks pode ajudar o corpo a libertar alguma dessa água.

 

ESTRATÉGIAS

 A melhor forma de definir as estratégias é utilizar as causas da retenção de líquidos como base para os poderes “fintar” de forma simples:

  1. Tenta controlar o stress e descanso. Aposta então em duas técnicas chave:
    • Tenta dormir entre 7-9h por noite e ter uma rotina que te permita o teu corpo saber quando é hora de dormir
    • Aposta em técnicas de relaxamento como a meditação consciente
  2. Ignora pesagens que aconteçam após refeições fora ou refeeds. Se for uma refeição que possa afetar o consumo de hidratos, sódio e potássio o ideal é ingorar essa pesagem que pode estar a enganar-te.
  3. Hidrata-te. Tenta consumir pelos menos 1ml de água por cada Caloria da tua manutenção (quem precisar 2000 Calorias precisa pelo menos 2 Litros de água)
  4. Consome fibra suficiente. Não falamos em consumir o máximo de fibra (pode também causar obstipação quando em excesso), mas sim numa média de 10g de fibra por cada 1000 Calorias consumidas, ou uma média de 30g/dia. Aposta em fontes de fibra com boa absorção como frutas e vegetais.

 

CONCLUSÃO

Grandes quantidades de gordura são ganhas ao longo de semanas ou meses, logo será muito improvável ganhar essas grandes quantidades de gordura corporal em horas ou até dias. No entanto é possível ter oscilações enormes a nível de água relacionado com o consumo de hidratos de carbono e sódio, além do fator stress e até treino. Todos estes levam a retenção de líquidos que acabam por afetar o peso que vês na balança, mas como explicado neste artigo não deve ser motivo de alarme.

Nota final: Analisar o progresso deve ser feito ao longo de tempo, e não baseado numa única medição de peso. Se ao longo das semanas, o peso tem descido e tu tens cumprido com o teu plano, estás no caminho certo.

Nestas fases mais que nunca aplica o #descomplica e espera que o teu corpo volte a normalidade.

Coach João e Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  1. Lawson EA et al. “Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa.”. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Dec;94(12):4710-6
  2. McLean JA et. al. “Cognitive dietary restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy premenopausal women”. Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):7-12
  3. Heer M et al. “Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently.”. Br J Nutr. 2009 May;101(9):1286-94
  4. Singer DR et al. “Blood pressure and endocrine responses to changes in dietary sodium intake in cardiac transplant recipients. Implications for the control of sodium balance.”. Circulation. 1994 Mar;89(3):1153-9
  5. Gallen IW et al. “On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention.”. Am J Kidney Dis. 1998 Jan;31(1):19-27.
A Alexandra que deu a volta na sua vida, antes de dar a volta ao mundo

A Alexandra que deu a volta na sua vida, antes de dar a volta ao mundo

Hoje trago a História da Alexandra, que para alguns será uma cara conhecida! É a namorada do Miguel Maia (link) que esteve a pouco tempo a falar sobre a sua jornada.

Mas deixo ser a Alexandra a falar um pouco mais de si.


Na altura em que decidi me juntar a team não tinha quaisquer objetivos, tinha me acomodado e estava numa de deixar andar, ate que o meu namorado (O Miguel Maia), que já me tinha falado na Sik Nutrition, decidiu avançar e perguntou-me se também estava interessada, como não tinha nada a perder aceitei, sem grandes expectativas, quis ver no que ia dar.

Claro que pouco “crente” no início estava um pouco reticente, dado que já tinha feito um acompanhamento online com outra team e não tive uma experiência muito positiva. Mas desde o início com a Sik Nutrition percebi que tinha apoio e que as coisas eram feitas com clareza e profissionalismo. O único medo que tive e que as vezes ainda tenho e de não conseguir ir avançando como o esperado e de alguma maneira criar uma certa desilusão… mas medos todos temos e sei que sempre que tenho dúvidas no meu desenvolvimento e progresso sei que posso sempre contar com os conselhos do coach.

Antes da minha Jornada já seguia várias pessoas no Instagram que estavam ligadas ao fitness e alimentação dita “saudável”, e que por vezes guiava me pelos seus treinos e pelas suas receitas, mas mais tarde apercebi-me que não me ia levar a lado nenhum seguir o que outra pessoa fazia ou comia, porque eu não sou igual a ninguém, nem nunca vou ter o corpo igual a ninguém nem a minha vida e igual a de outra pessoa, a única coisa que tinha e tenho a fazer e tentar melhorar-me a mim, na minha realidade.

Senti logo de início que pertencendo à Sik Nutrition ia ter sempre um grande apoio, que qualquer dúvida iria ser esclarecida e que nunca iria ficar para trás. Começar o protocolo não foi difícil, tendo em conta que já até já tinha monitorizado a minha nutrição no passado.

Acho que sem margem para dúvidas uma das peças importantes foi não existir uma exagerada pressão nem complicações o que facilitou o processo de habituação, e o resto? Veio naturalmente.

Mesmo precisando do Coach para me orientar senti que todo o processo era feito à minha medida e de acordo com os meus gostos pessoais, não senti que tinha obrigações ou que sair da minha rotina diária. O suporte da team e incrível, sei que as minhas dúvidas são sempre ouvidas e respondidas, que não e apenas uma relação de empresa e cliente, mas que tenho sempre alguém disponível para me ouvir e dar conselhos.

Além disso, o que mais me deixa feliz é a mudança na forma como me via a comida, sempre lutei contra apetites e demonizava certas comidas, com a team aprendi a comer sem medos, todos os alimentos que gosto, sem pôr nada de parte, e isso foi a melhor ajuda que podia ter, não tendo restrições nunca senti que estava a fazer algum tipo de dieta, adquiri conhecimento em dosear alimentos de acordo com as minhas necessidades sem excluir o que mais gosto.

Apesar de vir de um passado de excesso de peso não tenho vergonha de como era antes, apenas tenho pena de não pensar como penso hoje, de ser tao complicada em relação a comida. Hoje sinto me bem comigo mesma, tenho mais confiança em mim e nas minhas escolhas.

Claro que continuo atenta, e a trabalhar com a Team, que me ajudaram em momentos que tive medo e em que sentia que podia de alguma maneira estragar o plano, como por exemplo as férias, onde não tinha maneira de controlar as quantidades macros, fui fazendo por intuição, uns dias abusava mais que outros, mas aprendi a não sentir remorsos por ter comido um gelado ou uma pizza, aprendi a seguir em frente com o plano, pois não ia estragar 2 ou 3 meses com uma refeição.

Após mais de 16 semanas a trabalhar em conjunto hoje vejo-me como uma pessoa menos stressada em relação as refeições fora do plano, descompliquei completamente a alimentação, o que antes para mim era impensável agora tornou-se normal. Se inspiro alguém não sei, fico contente se o fizer, mas o mais importante para mim e inspirar-me a mim mesma, a ser cada dia melhor e ter mais orgulho em mim.

Chamo-me Alexandra e tenho 30 anos, sou cozinheira o que por vezes torna as coisas um pouco difíceis, estando rodeada de comida e ser quase obrigada a provar tudo o que faço. Adoro viajar e conhecer novas culturas. Também faz parte dos meus hobbies ler, muito, adorava ter uma biblioteca gigante.


Alexandra, não consigo acrescentar muito! Tens sido uma pessoa tão descomplicada e serena, tão cumpridora e consistente que os resultados falam por si! A mudança veio de dentro, a pressão é apenas q.b. para te colocar a mover, e o resto constrói-se na base da perseverança.

Sem dúvida, alguém que #descomplica !

Coach João

Será que a ordem de exercícios do teu treino afeta os resultados?

Será que a ordem de exercícios do teu treino afeta os resultados?

INTRODUÇÃO

Será que já te deparaste com a dúvida: qual a ordem dos exercícios a seguir?

Será que faz sentido alterar a ordem dos exercícios de treino para treino? Deverei deixar o agachamento para o início ou final do treino? Estas são questões muito comuns e pertinentes, que irei responder hoje.

 

ESTRUTURA DO TREINO

Para conseguir responder a estas questões é pertinente perceberes o racional de como se deve estruturar um treino. Um dado técnico e suportado pela evidência científica é que vais conseguir realizar mais volume (peso x carga x séries) no início da sessão de treino quando estás “fresquinho”.

Por isso faz todo o sentido começares com os exercícios que consegues mobilizar mais carga, os que são mais fatigantes e exigentes a nível técnico.

Os exercícios que encaixam melhor nestes critérios são os movimentos compostos, que são aqueles em que recrutas múltiplos músculos para a sua execução, tal como o Agachamento ou o Peso-Morto. Deixando os exercícios isolados, como um Curl C/ halteres ou uma máquina de adutores para o final do treino.

 

E NÂO DEVES CONFUNDIR OS MÚSCULOS?

Certamente já ouviste aquela teoria genial:

“muda a ordem dos exercícios e vais promover mais hipertrofia, porque confundir os músculos é o que se quer!”

Não sei quem foi o iluminado mas está mais confuso que os músculos dele 😊

Vou começar por dizer que os músculos simplesmente não se confundem! Os teu organismo adapta-se e se não promoveres algum tipo de sobrecarga, gerando assim mais stress não lhes estás a dar motivos para “crescer” e criar músculos maiores.  Alterar a ordem dos exercícios apenas vai dificultar a monitorização do progresso de treino, porque estás a modificar o contexto e deixas de perceber se estás a progredir ou não. Imagina isto:

Começas a fazer uma receita de um bolo e fica tao boa que queres repetir.

No próximo dia pões os ingredientes todos ao calhas e numa ordem aleatória… Será que podes esperar o mesmo resultado? Ou comparar com a receita que fizeste anteriormente?

 

ENTÃO NUNCA DEVO ALTERAR A ORDEM?

Nunca é uma palavra muito forte… É quase tão forte como sempre! (a veia poética do Coach João está a dar cabo de mim..)

Podem haver momentos em que podes alterar a ordem dos exercícios ou até iniciares com um exercício isolado.

Um cenário muito comum é estares a treinar na hora de ponta e o Leg Press que vais fazer está mega ocupado, já com 3 pessoas a alternar consecutivamente.

Se tens horários a cumprir, faz sentido perderes 8-10min à espera que fique livre? Talvez não.

Neste caso simplesmente passas para o exercício seguinte do teu treino e depois voltas ao Leg Press. No entanto é pertinente respeitar o princípio que falamos mais acima, ou seja optar por ir primeiro para um exercício composto. Se te está a faltar fazer o Supino e o Leg Extension, o ideal é seguir para o Supino. Neste cenário, em que até são músculos diferentes, não vai ser problemático. Principalmente quando é uma situação excepcional.

Relativamente a iniciar com um exercício Isolado, se fores um atleta mais avançado e tiveres um “ponto fraco”, pode ser interessante utilizar essa estratégia. Desta forma consegues acumular mais volume de treino no músculo que pretendes, com o objetivo de promover uma maior hipertrofia. Além disso vais conseguir uma técnica mais adequada enquanto estás mentalmente fresco.

É importante garantir que esta abordagem não vai fadigar demasiado um músculo, ao ponto de afetar significativamente a performance nos exercícios compostos no resto do treino.

 

CONCLUSÂO

A ordem interessa, e faz diferença na forma como segues o teu treino. Por isso se não se trata de uma situação esporádica e pontual, tenta que todos os treinos sejam seguidos na mesma ordem com os mesmos exercícios na sessão de treino para que possas comparar e avaliar se estás a progredir ao longo das semanas.

Mas mais importante é #descomplica sempre que seja preciso.

Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  • Simao, R., et al., Exercise order in resistance training. Sports Med, 2012. 42(3): p. 251-65.
  • Simão, R., et al., Influence of exercise order on repetition performance during low-intensity resistance exercise. Research in Sports Medicine, 2012. 20(3-4): p. 263-273.
  • Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2014.

 

Quando um Vegan decide embarcar connosco é a 100% – Nuno Filipe

Quando um Vegan decide embarcar connosco é a 100% – Nuno Filipe

Hoje, celebrando o dia Mundial do Vegetarianismo, decidimos convidar o nosso Atleta Nuno Filipe, que é Vegan para contar um pouco mais da sua história e nos falar um pouco mais desta abordagem “plant-based”.


O fator mais curioso e interessante que me levou até à Sik Nutrition foram as as 4ªs feiras científicas 😊 Quando conheci a Tânia Lima, nos poucos momentos que tínhamos para trocar dois dedos de conversa após as aulas, ela ia-me apresentando e falando da equipa da SIK, e um dia após pesquisar um pouco, dei com um dos posts das 4ªs feiras científicas. A actualidade e simplicidade do artigo fez-me pensar que se “um dia me meter numa coisa destas, é aqui”.

E no dia que avancei não tive qualquer receio. Apenas o de vos deixar ficar mal 😊. Nunca considerei que o veganismo me dificultasse a vida – apenas nos jantares de natal da empresa onde me serviam salada de alface, tomate e cebola. Típico 😊

Desde que tenho memória, sempre vivi com atividade física e em variados momentos da minha vida pratiquei desporto de forma mais séria, sendo que a minha alimentação vegana nunca foi um problema.

Tenho um longo background de exercício físico e quando era – bem – mais novo e praticava e competia no BJJ recordo-me de ver imensa gente no ginásio que os meus mestres me “obrigavam” a frequentar, cuja alimentação consistia em laranjas, ovos, peixe cozido e batata doce. a todas as refeições. Com uns batidos pelo meio e 12 comprimidos de seguida. Era a única realidade que tinha no início dos anos 2000, e talvez um pouco responsável pelo meu “dislike” por ginásios desde então.

O meu ídolo nesta jornada é sem dúvida a Tânia Lima! Conheci a Tânia quando ela me contactou para começar as aulas de Ashtanga Yoga. Daí a falarmos com regularidade das transversalidades das nossas práticas, de como um podia beneficiar a outra e vice-versa, de ela me explicar o que são macros (heheh), de me mostrar o facebook da SIK, de irmos juntos em família a concertos de beneficência, foi um ápice. São poucas as pessoas hoje em dia que nos conseguem demonstrar e explicar algo com completa humildade, que nos ensinam sem esperar algo em troca, que não nos vendem a sua versão das coisas ou vangloriam-se dos seus feitos, e a Tânia foi – e ainda é – para mim uma dessas pessoas.

Atualmente diga-se que ainda estou na fase de absorção. É todo um mundo novo ao qual, devagarinho, me começo a adaptar. Mantenho-me sempre curioso e entusiasmado, que acho que são dois aspetos importantes para este e qualquer protocolo funcionarem!

Não participo muito no Grupo (do facebook) da Team Sik Nutrition, mas vou lendo e acompanhando todos os meus companheiros e companheiras de macros e treino, silenciosamente orgulhoso e a torcer por cada um deles.

Quanto aos Coaches e equipa técnica, são péssimos, é uma desgraça. 😛 ahahah.

Ainda só contactei com o João, já sei quem são os restantes, pelo que aguardo pela oportunidade de os conhecer pessoalmente um dia! 10/10 se isto fosse um review oficial!!

Acho que algo muito importante é que todas as minhas opções alimentares foram respeitadas desde o 1º contacto. Nunca senti sequer que seria um problema ou que era “mais difícil” ou “mais complicado”, não estaria nele de fosse de outra forma!

Ao longo das últimas semanas tem sido um acumular de peças que me têm permitido progredir (sendo que aqui a medição do termo “progresso” é muito subjetiva aos olhos do espetador).

Numa semana é entender um movimento nume exercício do treino, noutra é aprender a usar uma App (hello Myfitnesspal), noutra será certamente algo novo, para acrescentar a este progresso.

Em todos os aspetos da minha vida, pequenos incrementos mantidos durante um período longo de tempo têm sido o pilar de todas as mudanças conscientes e positivas que alguma vez fiz!

E assim orgulho-me de seguir um protocolo extremamente equilibrado e bem desenhado, e no topo da pirâmide, acima de qualquer resultado estético ou de performance, o meu protocolo tem a palavra “saúde”. Quanto à saciedade, bem, sendo Vegan acabo a comer uma panela de legumes e leguminosas para encaixar nas macros, não deixam grande espaço para ter fome 😉

Uma das minhas maiores lições de vida é aceitar sempre com consciência de que estamos apenas a viver uma experiência neste corpo, que ele é um aluguer de longa duração que não nos pertence na realidade… Por isso tomemos bem conta dele, para que ele possa tomar bem conta de nós enquanto partilharmos esta coisa de estarmos vivos. Sem comparações e sem julgamentos, certamente nunca ouvimos ninguém a dizer que “o meu carro alugado é melhor que o teu”, por isso damos o nosso melhor para nós, que é tão diferente de pessoa para pessoa! É assim que me vejo hoje! Pergunta-me amanhã novamente para confirmar heheh

Eu chamo-me Nuno, tenho 35 anos e sou pai de uma linda menina de 4 anos e casado com a mulher mais linda da minha vida. Moramos pacatamente em Carcavelos, onde desenvolvo os meus dois projectos – Ashtanga Yoga Carcavelos e o Centro de Osteopatia & Yoga. Quando consigo, gosto de estar dentro de água em cima de pranchas, ou na garagem a montar e desmontar coisas com rodas, ou em casa a ler e a estudar sobre tempos e culturas idas. Nada disto seria possível sem o meu meu aliado, café sem açucar!

Obrigado pela oportunidade de celebrar convosco este dia 😊


O Nuno tem tido uma jornada e tanto! Ajustar as suas calorias e macronutrientes para o seu enorme dispêndio calórico diário, tem sido umd esafio muito interessante mas felizmente está a correr muito bem e a recomposição corporal tem sido fantástica.

Coach João

#Descomplica

3 técnicas para progredires mais rápido no ginásio (sobrecarga progressiva)

3 técnicas para progredires mais rápido no ginásio (sobrecarga progressiva)

Introdução

Já alguma vez tiveste dúvidas de como progredir no ginásio?
Se deves adicionar peso?
Se fazer mais séries?
No artigo de hoje trazemos-te 3 estratégias que te vão ajudar a progredir mais rápido no ginásio. Descobre quais ao longo do artigo.

A Sobrecarga Progressiva

A Sobrecarga Progressiva é dos princípios mais importantes do treino e penso que é essencial perceberes o seu significado. Para não estagnares e continuares a ter adaptações positivas, deves ter alguma forma de sobrecarga no teu treino.
De forma planeada, deves realizar um estímulo superior ao que estavas a fazer, como por exemplo aumentar a intensidade (carga) ou o volume (total de carga mobilizada) [1]. Para simplificar, isto significa que deves treinar mais arduamente continuamente, quer seja pelo aumento de repetições, séries e/ou carga.
Olhando para o que nos diz a história do treino temos o exemplo do Milo de Creta, “Pai da Sobrecarga Progressiva”, que foi o primeiro atleta conhecido a seguir este princípio.

O Milo começou por carregar um pequeno bezerro todos os dias e à medida que o bezerro crescia, o Milo também se tornava mais forte.
Assim, tal como o Milo nos ensinou neste artigo iremos focar-nos em 3 variáveis:

  1. Aumentar o número de repetições por série;
  2. Aumentos de carga;
  3. Aumento de séries.

Estas são as três principais variáveis que vamos analisar.
Claro que existem mais formas de promovermos sobrecarga progressiva para além destas três, como por exemplo reduzir o tempo de descanso entre séries ou o facto de mantermos a mesma carga+repetições+séries constantes e a sensação subjetiva de esforço ir baixando ao longo dos treinos. Mais deixaremos esses para segundas núpcias e vamos focar nos mais simples que mais rapidamente te trarão ganhos e bons resultados.
Antes de passarmos para os esquemas de progresso é importante realçar que a técnica deve-se manter sempre constante. Algo muito comum acontecer é ao subir-se a carga tendencialmente a amplitude de movimento reduzir…
Imagina que no Agachamento aumentas a carga, mas vais menos abaixo (profundidade menor). Na realidade não estás a promover sobrecarga nenhuma, porque o trabalho acaba por ser menor. Para quem faltou às aulas de Física:

Trabalho = Força x Deslocamento

Assim sendo a técnica do exercício tem que se manter constante para se promover sobrecarga e conseguires monitorizar esse progresso! A monitorização é essencial para entenderes se ao longo do tempo estás realmente a progredir. Esta é uma das razões pela quais não devemos “rodar” demasiado os exercícios, porque se não em vez de confundir os músculos, confundes-te a ti 😊 Alguns exercícios vão ter que se manter fixos durante algum tempo para conseguires ter uma forma de avaliar o progresso.
 

Esquemas de progressão

Vamos então passar aos esquemas de progressão que podemos utilizar para promover Sobrecarga Progressiva.
Progressão simples
Nesta abordagem focamo-nos em progredir numa única variável. Aumentar o número de repetições ou carga é o mais comum. É um esquema de progressão muito utilizado em exercícios compostos, como o Peso Morto, Agachamento, Supino, Remadas, etc.
É normal o progresso da carga levar a uma redução das repetições.
Imagina que vais trabalhar para 3 séries de 6-8 repetições:

  • Escolher uma carga em que consegues completar 3 séries de 8 repetições sem ir à falha;
  • Aumenta a carga e reduz o número de repetições a cada sessão de treino;
  • No 4º treino tens um deload em que reduzes intencionalmente a carga e as repetições;
  • No 5º treino voltas a fazer 3×8, mas aumentas um pouco mais carga relativamente ao primeiro treino [2].

 

Sessões de Treino Carga Repetições Volume
50 kg 8, 8, 8 1200 kg
52,5 kg 7, 7, 7 1102,5 kg
55 kg 6, 6, 6 990 kg
50 kg 6, 6 (deload) 600 kg
52,5 kg 8, 8, 8 1260 kg

 
Progressão Dupla
Em alguns exercícios não é realista estarmos a subir a carga todos os treinos. Apontares para aumentos de carga progressivos num exercício como o Curl com Halteres simplesmente não é fiável. Em exercícios monoarticulares é mais difícil haver grandes aumentos de carga.
Por isso temos outro esquema de progresso mais vantajoso, que é a Progressão Dupla. Aqui iremos trabalhar em aumentar o número de repetições e só depois aumentar a carga, ou seja, não progredimos na segunda variável até termos progredido na primeira [2].
Vamos então ver um exemplo em que a primeira variável são as repetições e a nossa dinâmica é 3 séries de 12-15 repetições:

  • Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 15 repetições para 3 séries;
  • Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3×15 (3 séries de 15 repetições);
  • Quando conseguires completar todas as séries com 15 repetições, na sessão seguinte aumentas a carga e voltas trabalhar para chegar às 3×15 com a nova carga.
Sessões de Treino Carga Repetições Volume
20 kg 14, 13, 12 780 kg
20 kg 14, 14, 12 800 kg
20 kg 14, 14, 13 820 kg
20 kg 14, 14, 14 840 kg
20 kg 12, 12 (deload) 480 kg
20 kg 15, 15, 15 900 kg
22,5 kg 13, 12, 12 832,5 kg

 
Progressão Tripla
Este esquema de progressão vai ser semelhante à dupla, mas em vez de termos duas variáveis temos três. Para além do aumento do número de repetições e carga, vamos também aumentar o número de séries [3].
Pode parecer complicado, mas com um exemplo vai ser mais percetível. Iremos considerar as repetições a 1ª variável, as séries a 2ª e a carga a 3ª. Vais progredir em cada uma delas até atingires o teto superior das metas. Imagina que a tua dinâmica são 3-4 séries de 8-12 repetições.

  • Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 12 repetições para a primeira série, e complete 3 séries;
  • Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3 séries de 12 repetições;
  • Quando conseguires completar todas as séries com 12 repetições, na sessão seguinte adicionas um série e voltas trabalhar para chegar às 4x 12 repetições com a nova carga;
  • Assim que completares 4 séries para 12 repetições, aumentas a carga na próxima sessão e voltas a fazer apenas 3 séries.
Sessões de Treino Carga Repetições Volume
20 kg 12, 10, 10 640 kg
20 kg 12, 11, 10 660 kg
20 kg 12, 12, 11 700 kg
20 kg 12, 12, 12, 10 920 kg
20 kg 8, 8 (deload) 320 kg
20 kg 12, 12, 12, 10 920 kg
20 kg 12, 12, 12, 11 940 kg
20 kg 12, 12, 12, 12 960 kg
22,5 kg 11, 10, 9 675 kg

 

Aplicações Práticas

Neste artigo ficas com algumas ideias de como podes promover Sobrecarga Progressiva nos teus treinos, mas lembra-te que não são as únicas formas de o fazer.

À medida que fores mais treinado poderás ter que usar outras abordagens para continuar a evoluir. Não basta aumentar o volume constantemente. Poderá ser necessário alguma forma de Periodização em que varias o volume e intensidade ao longo do planeamento, gerindo o Stress e Recuperação.

Se estiveres a progredir continua! O simples muitas vezes vai funcionar, por isso #descomplica!
Coach Mário
 

Bibliografia:

  1. Kavanaugh, A. (2007). The Role of Progressive Overload in Sports Conditioning. Conditioning Foundamentals. NSCA’s Performance Training Journal. Vol.6 No.1.
  1. Progressive Overload
  2. Helms, E et al. Muscle & Strength Pyramids (2015)
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