Sentes que estagnaste no ginásio?

Sentes que estagnaste no ginásio?

A certo ponto, sentimos que estamos estagnados no treino. Porquê? Será que estás errado, ou que ainda tens mais para dar? Há algo que podes mudar ou melhorar? Dá uma vista de olhos neste artigo e descobre como quebrar plateaus no gym.

Primeiro Passo – Saber onde Estás!

Este ponto vai parecer simples, mas é dos que vemos a acontecer mais recorrentemente.

Como é que sabes se estás realmente estagnado? 

Esta pergunta é chave, porque se responderes “Sinto que não estou a evoluir” podes não estar a fazer uma das coisas mais importantes que é registares o teu treino. 

É fácil levarmo-nos pelas emoções e acharmos que não estamos a progredir, mas se tiveres dados para analisar consegues fazer uma análise lógica e racional. Para além que fazer tudo de memória pode não ser o ideal, porque é fácil esquecermo-nos das cargas e/ou reps que fizemos e corres o risco de não progredir de treino para treino por estar sempre a ajustar cargas 😀

O melhor suplemento para progredir no treino

Se não dormes pelo menos 7-8h esse pode ser um dos problemas, porque se dormes menos que 7h garantidamente que a tua recuperação não está otimizada. 

Sei que não é fácil com trabalho ou filhos, mas isso não invalida este ponto. 

Tenta dormir um pouco mais e vê como te sentes! Podes ler mais sobre o tema neste arigo

Falta de “combustível” – estás na reserva?

Estar em défice calórico não é de todo o ideal para melhorar a performance, porque a tua recuperação vai estar logo à partida afetada. 

Se o teu objetivo é aumentar massa muscular deves estar num balanço energético positivo, ou seja, comer mais calorias do que aquelas que gastas. 

Atenção que não é necessário ser um exagero de comida, 100-200 calorias acima da manutenção e pelo menos 1.6-2.2g/kg de proteína será o suficiente. 

Se o objetivo é perder gordura, o teu maior objetivo é a PRESERVAÇÃO de massa muscular, pois ganhar será muito mais desafiante.

Intenção – 8 ou 80

A intenção do treino está relacionada com a proximidade da falha muscular, que é aquele ponto em que não consegues fazer nem mais uma repetição. 

Aqui vemos normalmente os dois extremos:

  1. Treinar constantemente até à falha, que causa elevados níveis de fadiga e prejudicando a performance nos treinos seguintes. 
  2. Não treinar com intenção suficiente, ou seja, estar muito longe da falha e os treinos serem relativamente “leves”

A verdade é que é mais comum vermos o cenário b. 

Ao ponto de fazerem mil e um exercícios para “compensar” a falta de intenção. 

Se houver esforço em cada repetição, não são necessários tantos exercícios por sessão. 

No treino pretendemos que as séries sejam suficientemente difíceis, mas não ao ponto de estarmos constantemente no limite. 

Sabemos que o volume de treino, com séries difíceis, é o principal mecanismo para o ganho de massa muscular. Se ficares a 1-3 repetições da falha (repetições em reserva) vai ser um treino exigente e que permite uma boa gestão da fadiga, de forma a acumulares mais volume ao longo do tempo. 

Eu e o João falamos disto muitas vezes:

“Após realizar o primeiro exercício de agachamento, podia terminar já aqui.”

Significa que está duro e não precisamos mais 30 exercícios de perna 🙂

Técnica perfeita (e imaculada)

Garante que a tua técnica está no ponto, sempre com o máximo de amplitude possível e focando nos músculos alvos. 

Independentemente da carga, a tua forma tem que se manter constante e sem reduções de amplitude. Imagina que no Agachamento aumentas a carga, mas vais menos abaixo (profundidade menor). 

Na realidade não estás a promover sobrecarga nenhuma. Uma estratégia que ajuda imenso é gravares a tua execução, assim podes analisar e perceber o que tens de melhorar 🙂

Lembra-te comparar maçãs com maçãs e não maçãs com batatas 😉 lol

Mais estímulos semanais

Atualmente sabemos pela evidência que o ótimo é treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. 

Se estás a treinar cada músculo uma única vez, pondera reajustar a tua rotina para conseguires estimulá-los pelo menos duas vezes na semana. 

Fica a saber mais neste vídeo do Coach João

Planeamento de Treino

Tem um plano lógico no teu treino e com sistemas de progressão. 

Ao longo do ano deverás variar o treino a nível de volume (número de séries por grupo muscular) e intensidade (% da repetição máxima e repetições em reserva), garantido que a recuperação está sempre no ponto e focando na sobrecarga progressiva.

Um sistema de progressão que gostamos muito de utilizar é a progressão dupla, em que aumentas o número de repetições e só depois a carga, ou seja, não progredimos na segunda variável até termos progredido na primeira.

Vamos então ver um exemplo em que a primeira variável são as repetições e a nossa dinâmica é 3 séries de 12-15 repetições:

  1. Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 15 repetições para 3 séries;
  2. Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3×15 (3 séries de 15 repetições);
  3. Quando conseguires completar todas as séries com 15 repetições, na sessão seguinte aumentas a carga e voltas trabalhar para chegar às 3×15 com a nova carga.

Se quiseres saber mais sobre a sobrecarga progressiva e estratégias que podes utilizar recomendo a leitura deste artigo

Conclusão

Como podes ver há vários pontos que podem levar à estagnação no treino e nem sempre é fácil identificar o que pode estar a ser a causa. O que recomendo é fazeres uma check list e ver ponto por ponto se estás a cumprir ou não cada um deles. Naqueles que não estiveres, incidir nesses e ao fim de algumas semanas voltar a analisar para perceber se houve progresso ou não 🙂 

Não te podes esquecer que quanto mais avançado és no treino, mais lento será o teu progresso e é perfeitamente normal! Quando começas a treinar, muito facilmente vais conseguir subir cargas e repetições praticamente de treino para treino, mas à medida que fores sendo mais experiente podes só ter progresso ao fim de algumas semanas ou até mesmo meses. 

Ao longo da tua jornada irão haver alguns plateaus e são perfeitamente normais. Continua a treinar de forma sistemática, lógica e baseada na evidência e vais ver que os resultados continuarão a surgir!

#descomplica
Coach Mário

Será que a nutrição pode ajudar na minha saúde mental?

Será que a nutrição pode ajudar na minha saúde mental?

Mente sã em corpo são, correto? 

E será que a tua saúde mental afeta as tuas escolhas alimentares? 

Hoje vamos focar-nos na ligação biológica entre corpo e mente.

LIGAÇÃO CORPO E MENTE

Temos uma tendência gigante a separar o nosso corpo em dois:

  • Pensamos em fisiologia e como os nossos tendões, músculos, osso e por aí fora se movem
  • Pensamos em psicologia no fato de como funciona o nosso cérebro e como gerires os nossos pensamentos, emoções e percepções.

No entanto passa muitas vezes despercebido o facto que o nosso cérebro também tem a sua biologia e o que comemos, quando comemos e quando comemos pode afetar não só o cérebro mas também o corpo.

Um corpo saudável com um cérebro pouco saudável, não sabe o que fazer.

Um cérebro saudável com um corpo saudável… Bem dificilmente existe. (explicarei mais a frente porque digo isto)

NEUROTRANSMISSORES

O teu cérebro é composto por um cocktail gigante de “drogas naturais” que são produzidos por diversas situações, entre as quais aquilo que tu comes.

Se por exemplo tiveres níveis de açúcar muito baixos, o teu cérebro vai produzir mais cortisol e este mecanismo evolutivo vai permitir que te lembres de ir procurar algo para comer. É também a explicação “porque tu não és tu que quando tens fome” lol (matar saudades do anúncio original aqui https://youtu.be/VyGQJfp0lwg).

Ao contrário quando comes algo que gostas e sobe a quantidade de açúcar no sangue, vais libertar mais Serotonina e com isto sentir-te bem por teres comido.

Tudo isto explica também muitos dos comportamentos sobre a fome emocional, fome sob stress e porque te leva a procurar coisas calóricas e palatáveis.

Deixo uma tabela resumo de como os teus neurotransmissores podem afetar a tua saúde mental e os teus comportamentos:


SerotoninaDopaminaNoradrenalina 
VergonhaBaixaBaixaBaixa
SurpresaAltaBaixaAlta
PrazerAltaAltaBaixa

Sim, o que comes afeta os neurotransmissores, e eles afetam a tua percepção do mundo e a tua saúde mental.

BIOLOGIA CEREBRAL

O cérebro humano tem entre 2-5% do peso do teu corpo, e apesar de ser uma pequena percentagem do teu peso corporal consome cerca de 20-30% da energia diária que tu consomes!

A fonte primordial de energia do teu cérebro é a glucose, e explica porque é que quando fazes uma dieta baixa em hidratos os primeiros dias “nem consegues pensar”.

Algumas dietas super baixas em hidratos como a dieta cetogênica forçam o teu cérebro a utilizar corpos cetônicos em vez de glucose, e é um mecanismo de sobrevivência. Logo a longo prazo uma dieta que tenha alguns hidratos de carbonos complexos, pouco processados e nutricionalmente ricos são uma peça chave na tua saúde mental.

Se o cérebro consome tanta glucose, não seria bom comer açúcar às colheres?

Nem por isso e é aqui que entra o conceito de carga glicémica que te permite escolher melhor as tuas fontes de hidratos para uma libertação mais sustentada de glucose no sangue e consecutivamente no cérebro.

Clica para conhecer mais o que é a carga glicémica


DOENÇAS MENTAIS COMUNS

Antes de doenças mentais comuns quero deixar explícito… Excesso de peso não é só vaidade.

O excesso de peso está associado a pior circulação sanguínea e associado ao desenvolvimento precoce de Alzheimer. (podes ler mais aqui )

Algumas das “doenças mentais” mais comuns:

  • Défice de Atenção
    • Alto em Dopamina, Baixo em Serotonina, Baixo GABA
  • Ansiedade Crónica
    • Baixo GABA
  • Depressão
    • Baixa Dopamina
  • Dependências (drogas, álcool, jogo, etc)
    • Baixo em serotonina e dopamina
  • Compulsão alimentar
    • Baixo em serotonina e dopamina

Todas elas estão de alguma forma ligados aos neurotransmissores log ligados ao que comes!

Alguns passos que podem ajudar nestas doenças mentais comuns:

  • Défice de Atenção
    • Dieta mais alta em proteína, moderada a baixa em hidratos de carbono
  • Ansiedade Crónica
    • Dieta balanceada entre proteína, hidratos e gordura mas apostando fortemente no consumo de gorduras boas ricas em ômega 3 (podendo até suplementar o mesmo)
  • Depressão
    • Dieta balanceada entre proteína, hidratos e gordura mas apostando fortemente no exercício físico para aumentar os níveis de dopamina
  • Dependências (drogas, álcool, jogo, etc)
    • Meditação, e inclusão de uma mudança de estilo de vida que inclua mais exercício físico (dopamina) e que seja equilibrada entre hidratos/proteína para garantir níveis estáveis de Serotonina
  • Compulsão alimentar
    • Meditação, e inclusão de uma mudança de estilo de vida que inclua mais exercício físico (dopamina) e que seja equilibrada entre hidratos/proteína para garantir níveis estáveis de Serotonina

CONCLUSÃO

Podia alongar-me mais, e quase escrever um livro sobre tudo o que tenho aprendido sobre o poder na mente em tudo o que fazemos na vida.

Mas espero que com o artigo de hoje entendas o poder que tem tudo aquilo que comes, na forma como te sentes e quão boa é a tua saúde mental.

Espero que te ajude a pensar nos próximos passos e não te esqueças,

descomplica.

João G.

Como fazer quando não temos exercícios para treinar?

Como fazer quando não temos exercícios para treinar?

Não sabes o que fazer quando ficas sem plano de treino? 

Quando o teu PT ou Coach foi de férias, ou perdeste acesso à tua folha? Hoje damos-te a solução. 😉

Existe um mito super comum na indústria do fitness… Que os treinos são quase como as claras de ovos, com validade curta e reduzida 🙂 

(só quem compra claras vai perceber ahaha)

Vamos então hoje abordar:

  • Se deves ou não confundir os músculos
  • Qual a frequência que deves trocar os teus treinos
  • O que deves monitorizar?
  • Evita pensar com o coração, ou respirar com o cérebro!
  • A regra mais esquecida

CONFUNDIR OS MÚSCULOS

Quantas vezes já ouviste isto? Que os músculos se habituam, que os deves confundir ou baralhar…

E quando dás conta que se baralhou foste tu!

Este meio mito urbano tem um propósito.

Existem 3 grandes mecanismo que levam a aumentar os teus músculos e que se tornem mais tonificados:

  1. Sobretensão mecânica (mais carga, repetições ou séries)
  2. Stress metabólico (repetições altas, descansos curtos, super séries)
  3. Danos musculares

(podes ler mais sobre tudo isto neste artigo )

O último, Danos Musculares, foi em muito associado à troca de exercícios. E alguns iluminados deturparam a ideia chamando-lhe “confundir os músculos”.

É possível de vez em quando seja positivo a nível das melhorias musculares fazer alguns ajustes e trocas nos teus exercícios. Mas quando? Com que frequência?


FREQUÊNCIA DE TROCA DE EXERCÍCIOS

“a diferença entre veneno e remédio, é a dosagem”

E o mesmo se aplica na ciência de treino.

Existem algumas vantagens em fazer ajustes e modificações ligeiras no teu treino, mas isto não significa trocar mais vezes de exercícios de treinos do que trocar de pacote de claras de ovo (desculpa a piada novamente mas entende-se a minha frustração com validades de 48h lol)

Blocos de treino com 3-8 semanas até uma potencial revisão, é a abordagem que usamos com todos os nossos clientes no trabalho altamente individualizado que fazemos.

Mesmo após esse número de semanas somos muito cuidadosos nas mudanças que fazemos, não precisam ser extremas. Por vezes bastam ligeiras modificações:

  • Range de repetições:
    • Em vez de 8-10 repetições, fazer ente 10-15
  • Troca na pega do exercícios:
    • Em vez de um Peso Morto Convencional um Peso Morto Sumo
  • Escolha de uma alavanca mecânica mais difícil:
    • Em vez de um Supino com Barra Normal trocar por Pega Larga
  • Trocar exercícios acessórios
    • Em vez de bíceps com barra trocar por halteres

Como vês pode ser o suficiente para potenciar o teu progresso, ter alguns ganhos através dos danos musculares e evitar que o treino se torne “boring”.

E porque não trocamos o treino todo?

Porque ia ser o pior erro perder histórico e dados para saber se o que estás a fazer e medir está a ir no sentido certo.

AQUELES QUE NÃO MEDEM, NÃO SABER O QUE MUDA

“Em terra de cego quem tem olho é rei”

É talvez a nossa maior lição a nível de treino com os nossos sikianos.

Se estás habituado a que no teu acompanhamento te enviem um PDF com o treino e não te pedem dados… Foge.

E envia-me mensagem que dou te uma folha apropriada, grátis 😉

Se não tiveres dados, se não souberes se estás a progredir é impossível fazer decisões acertadas e no tempo certo.

E para isso é preciso medir de alguma forma.

Tal como quando vais ao médico levas os teus exames para um prognóstico correto. Isto vai permitir-te fugir do “mas eu sinto que…

OUVE AS MUDANÇAS SENTIMENTAIS

Sempre que olhares para o teu treino e pensares “eu sinto que devia mudar algo”. Atenção.

Este discurso é típico do teu lado do cérebro mais emocional e que tende a tomar mais decisões baseadas na gratificação imediata do que no teu progresso a longo prazo!

Como dados e medições consegues saber se estás a progredir ou não, manter o que corre bem e trocar só que precisa ser trocado.

A REGRA DO DAVINCI

Já dizia o Leonardo:

“A simplicidade é o último grau da sofisticação”.

É daqui que surge o nosso slogan descomplica.

Evita trocar de treinos todas as semanas…

Evita complicar o processo…

Mantém ferramentas que te permitam avaliar o teu progresso…

E se o teu coach foi de férias? Faz mais uma semana de plano 😉

Excepto se forem claras de ovo! Aí recomendo que comeces um novo 😀 

CONCLUSÃO

Se gostavas de aprender mais sobre como otimizar o teu treino estamos a oferecer 1 treino de 6 semanas 100% grátis na aquisição do teu bilhete para o replay do Workshop Revolution Diet que também está em promoção a menos do que um sushi para dois 😉

Acede ao teu revolution diet aqui.

E não te esqueças, descomplica.

Coach João

Qual é a melhor forma de poderes monitorizar e avaliar o teu progresso?

Qual é a melhor forma de poderes monitorizar e avaliar o teu progresso?

Imagina que começaste a fazer uma dieta.

Começaste a mudar os teus hábitos, a comer um pouco melhor, até tentaste uma dieta, mas precisas de saber se estás a progredir ou não. Hoje vamos falar sobre: quais os três métodos que utilizamos na Sik Nutrition para saber que os nossos ‘Sikianos’ estão a progredir ao ritmo certo.

3 FERRAMENTAS PARA MONITORIZAR O PROGRESSO

Usamos três ferramentas super simples para monitorizar o progresso.

A primeira ferramenta são fotografias corporais tiradas de frente, costas ou dos lados. Tiramos também algumas pesagens semanais, entre uma vez a sete vezes por semana. E medidas de pontos corporais, entre os quais, por exemplo, peitoral, a zona abdominal, as ancas, as coxas e os braços.

E qual destes três é o mais importante para ti, para saberes que estás a progredir? No fundo, são todos importantes. É por isso que nós triangulamos estes três métodos para saber que estás a progredir.

Eu sei que existe um foco muito grande na perda de peso e eu não vou dizer que perder peso, se for o teu objetivo, não é importante.

Mas usares esta métrica sozinha é insuficiente para garantir que está tudo a correr bem, porque imagina o seguinte cenário: vais pesar-te e até só estás a pesar uma vez por semana e no dia da pesagem, por acaso, o teu peso não desceu.

Ficarias triste, frustrada, porque as coisas não estavam a correr como tu gostarias. Mas no fundo, quando vais fazer as tuas medições corporais, percebes que perdeste algumas medidas na tua zona abdominal. Quando tiras as tuas fotos notas que estás mais definida, há linhas corporais que não vias antes e que estás a ver agora. Há progresso. E o peso, sozinho, não era suficiente para veres esse progresso.

PRECAUÇÕES

Há algumas precauções que eu quero falar, especificamente para as meninas.

É muito diferente a avaliação de progresso entre os homens e as mulheres. E isto porquê?

Não é que seja pelo tipo de corpo ou alguma coisa assim muito estranha, simplesmente as mulheres têm um ciclo hormonal que os homens não têm e a existência da menstruação faz com que existam muitas oscilações de peso ao longo do ciclo menstrual. E a melhor maneira de poderes fazer esta avaliação é comparares ciclo menstrual com o próximo ciclo menstrual. Então, podes fazer esta comparação de quatro em quatro semanas:

  • primeira semana de um ciclo com a primeira semana do próximo ciclo
  • Se conseguires fazer esta comparação vais ter dados suficientes ao longo do tempo para poderes perceber se está tudo a correr bem, por isso, esquece aquelas promessas de que vais perder todo aquele peso em duas semanas porque isso é só uma ilusão.
  • Vais perder água, vais achar que estás a perder, vais fazer alguma loucura e não vais ter dados suficientes sequer para perceber se aquilo que tu estás a fazer, a nível de hábitos de estilo de vida, vai funcionar a longo prazo.

ERROS COMUNS

Qual é o erro mais comum que nós detetámos a trabalhar com mais de mil pessoas ao longo dos últimos anos?

Tomar decisões cedo demais, sem ter informação suficiente para tomar uma decisão racional, fatual e lógica.

Muitas das vezes, naquele dia que subiste à balança, todas as tuas emoções sobem à flor da pele. O peso não baixou, não estás a monitorizar as medidas, não estás a monitorizar as fotos e o que é que tu pensas?

‘Não está a correr bem’.

Quais são as decisões que vais tomar? Ou vais cortar agressivamente na nutrição (desnecessário!) ou então vais pensar:

‘Oh, que se lixe. Faço tudo bem e não estou a perder peso então olha, vou mandar vir uma pizza familiar’.

São precisos dados suficientes para tomares medidas ajustadas com aquilo que é o teu real progresso.

DESAFIO DOS COACH

03:24 Quero desafiar-te a enviares-nos uma mensagem ou um email para geral@teamsiknutrition.com se gostavas de perceber, com mais detalhe, como é que nós fazemos estas medições e estas avaliações, que tenho uma surpresa preparada para ti. E não te esqueças: descomplica!

Coach João

O FIM DAS LEITURAS SOBRE NUTRIÇÃO

O FIM DAS LEITURAS SOBRE NUTRIÇÃO

Hoje tenho uma curiosidade para te perguntar.

Quantos blogues lês ao longo da semana?

Quantas contas de Instagram fit segues atualmente?

Quantos artigos ou quantas notícias lês, semanalmente, relacionados também com nutrição?

A minha curiosidade é: porque é que perdes tanto do teu tempo, ou investes se assim quiseres dizer, a ler sobre nutrição?

Tens horas e horas de leitura mas preciso que sejas 100% sincera contigo.

Estás a ter os resultados que tu gostarias?

Se estás aqui agora eu já sei a resposta. Não estás a ter os resultados que gostarias.

E é uma obrigação minha partilhar contigo porque é que não o estás a conseguir.

CONHECIMENTO NÃO É PODER

Existe uma frase que eu gosto muito: ‘

“Conhecimento é potencial mas só a ação traz resultados.”

Vivemos na era da informação ou da desinformação, se quisermos assim chamar.

Existem vários problemas, hoje em dia, no facto de teres todas as coisas disponíveis à distância de um clique.

Uma delas é a informação contraditória e dispersa.

Uns dizem que podes comer hidratos, os outros dizem que não, depois venho eu dizer que podes ser flexível e podes comer tudo… É complexo.

Tens muita coisa à tua frente. Depois também existe aquele conceito de ‘a galinha da vizinha é sempre melhor que a minha’.

Vês alguém a fazer algo novo, tornas-te inconsistente e vais querer experimentar uma coisa nova também.

E como estás sempre a experimentar uma coisa aqui, uma coisa acolá, não és consistente o tempo suficiente para perceberes se aquilo que estavas a fazer realmente estava a funcionar contigo.

Ou então ainda há outra situação que, às vezes, é ainda mais desagradável, que é: segues pessoas que já têm muita experiência, que não começaram hoje a dominar a nutrição, a treinar, a ter um bom estilo de vida e queres, automaticamente amanhã, fazer tudo o que eles fazem.

E o que é que acontece? É tão complexo, é tão difícil de implementar isto na tua vida, que não aguentas mais de dois ou três dias a fazer esta abordagem que estás a tentar emular de alguém que já faz isto há muito tempo.

PASSANDO À AÇÃO

Sabes como seria a tua vida, quão diferente seria a tua vida, ao fim de um ano, se em vez de tentares fazer tudo de uma vez te focasses em ser 1% melhor por dia, todos os dias, consistentemente?

Sempre que estás a aprender um skill novo, se aplicares esta lógica e esta abordagem, vais ser 37x melhor ao fim de um ano.

Eu sei, não é a estratégia de marketing mais sexy porque não te venho dizer aqui que vais perder 10 kg em duas semanas.

Mas de uma coisa eu tenho a certeza: que existem poucas pessoas a partilhar com honestidade uma forma de tu não só perderes mas principalmente aprenderes a manter estes resultados como estilo de vida a longo prazo.

É esta que é a nossa missão: ensinar-te a perder mas de uma forma sustentável e gradual e que te permita viver isto como estilo de vida e influenciar as pessoas à tua volta para serem também mais saudáveis.

TENHO UM GPS PARA TE OFERECER

Por isso hoje tenho um desafio especial para ti e estou super entusiasmado.

Estamos a abrir duas vagas para o nosso acompanhamento personalizado ‘1 para 1’, onde vamos ajudar duas pessoas a implementar esta estratégia de 1% melhor por dia.

Vamos implementar uma estratégia passo a passo, um mapa, como se nós, Sik Nutrition, fossemos agir como um GPS fit para ti.

Não vamos conduzir por ti mas vamos sentados ao teu lado, a indicar-te a rota mais rápida para chegares aos teus objetivos.

Por isso, se gostavas de aproveitar uma destas vagas peço que me envies uma mensagem ou que nos envies um email clicando aqui, que nós vamos explicar como é que funciona este programa, como é que te vamos ajudar a implementar esta estratégia e se realmente tu podes aproveitar uma destas vagas.

Não te esqueças: descomplica.

Coach João

Translate »