Mónica: Autoestima e Superação

Mónica: Autoestima e Superação

A Mónica deixou as histórias do passado e decidiu rescrever a sua nova história. E Hoje não deixo aqui muitas introduções porque a Mónica melhor que ninguém vai contar-te tudo 😀


O que me fez ingressar neste trabalho conjunto com a Sik Nutrition, foi sem dúvida, a mudança de mindset, a transformação de comportamentos em novos hábitos. E que seja de uma vez por todas a aprendizagem daquilo que podemos comer de uma forma saudável sem ter culpa, neste caso obtive mais uma aprendizagem, que e mesmo necessário fazer o exercício certo, para conseguir atingir os objectivos.

Ninguém sabe tudo… E ainda hoje por vezes posso ter algumas dúvidas, e é para isso que sei que me deram as ferramentas certas e know-how para que possa sempre rever tudo o que aprendi,

A experiência de fazer este processo convosco foi: Maravilhastico, maravilhoso e fantástico. O Mário agarra em nós e não falha, e tu Jay sempre lá connosco em tempo real.

Uma das coisas que mais adorei é não ter ninguém a dizer o que temos de comer e como o devemos fazer e principalmente a que horas o devem😉 os fazer :). Nós temos o poder dessa decisão, e escolhemos baseado nas nossas preferências e suporte dos coaches.

É difícil dizer o que gostei mais ao longo dos últimos 3 meses, tudo foi importante, as videochamadas, o grupo, os videos que respondiam as nossas dúvidas, vocês os dois, os colegas e as suas perguntas, o
entusiasmo dos grupos. Os treinos, as caminhadas, eu senti-me fantástica do
principio ao fim 😎

Apesar de ter procurado o programa para perder gordura, nunca tive vergonha de mim, mas nunca gostei de me expor.
Fui sempre de biquini para a praia😂. quando caminhava colocava um pareo, so para me sentir mais confortável.

Hoje sinto-me mais eu, e encontrei a minha história. Hoje sei que sou eu quem decide o meu destino, e eu sei o que quero para mim.

Sou a Mónica Couto, neste momento exerço a profissão de vigilante, adoro
nadar, andar de bicicleta (não ando muito neste momento), caminhadas e ler, aprender a ser uma pessoa melhor a cada dia.

Diogo – Engenharia e Transformação Corporal

Diogo – Engenharia e Transformação Corporal

O Diogo começou a jornada connosco à alguns meses e tem sido incrível! Não só pelos resultados estrondosos, mas temos uma grande descoberta que vou partilhar contigo no final.

Agora deixo as palavras do Diogo.


De início o que me levou a procurar soluções para mim e que me levou a começar esta jornada foi o principal objetivo de melhorar a minha composição corporal.

Através do feedback muito positivo de um amigo que é vosso cliente, fez com que ficasse mais interessado.


Quando tive o primeiro contacto telefónico com o João, no qual me foi
apresentado o programa do curso, senti muita confiança e que seria o ideal
para mim.

Claro que apesar do feedback do João há sempre alguns medos, e o principal medo era o de não cumprir o programa até ao fim.

No entanto, desde que o comecei fui acrescentando pequenos hábitos ao meu dia-a-dia que tornaram o processo mais fácil e, por isso, percebi logo que era impossível desistir porque fiquei desde o inicio comprometido com o programa.

E eu não tinha grande experiência em programas de transformação ou online… Foi tudo uma novidade para mim.

Todo o processo e a sensação foram ótimos pelo facto do programa estar muito bem estruturado com diferentes temas semanais que se complementam uns aos outros e que nos permitem, numa fase inicial, adquirir todas as ferramentas necessárias para termos sucesso no processo.

Toda a equipa do Grupo Team Sik Nutrition é espetacular: a comunicação é constante e em menos de 5 minutos conseguimos tirar sempre qualquer dúvida. Eles acreditam mesmo que o suporte é a chave.

Nunca me senti preso a um plano fixo. Quer ao nivel do treino como da alimentação, houve sempre uma preocupação de perceber como me estava a sentir e fazer as alterações necessárias. A grande empatia com os coaches faz com que a comunicação seja feita de uma forma muito natural.

E não se prende só a nutrição e treino. Na minha opinião são abordados vários temas teóricos muito importantes como por exemplo hábitos e mindsets. Isto é o que nos prepara para perceber como o nosso cérebro pensa e evitar faltas de motivação para treinar ou recompensas alimentares.

Hoje olho para mim feliz e orgulhoso do que consegui. gostava de ter
adquirido muitos destes hábitos e conhecimentos há mais tempo. Hoje
sinto-me melhor e orgulhoso do meu aspeto físico

E se alguém acha que temos de esperar pelo tempo “certo para começar”…

O meu processo foi feito a maior parte do tempo em confinamento o que
tornou mais fácil numa fase de défice calórico (exemplo, evitar jantares
fora) .

Neste momento é mais fácil porque os hábitos estão mais
consolidados e estou numa fase de manutenção que permite ter mais quantidades de alimentos disponíveis .

Neste momento sinto que tenho poder nas minhas decisões alimentares.
Com a mudança física muito evidente, as pessoas têm interesse em saber como consegui e o que fiz o que faz com que os outros acreditem que é possivel mudar.

O meu nome é Diogo tenho 30 anos, sou engenheiro mecânico e trabalho como gestor de produto das máquinas de construção Volvo.

Tenho 2 filhos. Como hobbies gosto de ler (um prazer que descobri à pouco tempo), estar com os amigos e viajar.


Sem muito mais palavras! É isto que nós acreditamos ser uma mudança de corpo e mente. Onde não é so cortar nas comidas “e treinar mais”.

É entender como funciona a tua cabeça e colocá-la a trabalhar para ti.

É teres TOTAL controlo e poder sobre as tuas decisões.

E sabes qual foi a nossa maior aprendizagem com o Diogo?

Foi a capacidade que ele teve em criar consistência que permitiram resultados destes:

Fotos Frente
Fotos Laterais

Os resultados nunca foram o foco do Diogo.

O processo foi! Se gostavas de saber um pouco mais o que trabalhamos a nível de mindset neste programa podes clicar aqui: https://bit.ly/SNChecklistMindset

E não te esqueças, descomplica.

João

Jejum Intermitente e Todos os Segredos

Jejum Intermitente e Todos os Segredos

JEJUM INTERMITENTE – Tudo o que precisas de saber!⁣

Depois desta semana termos falado sobre tantos feedbacks sobre as experiências no jejum intermitente…⁣

De ter recebido mais de 10 mensagens a partilhar ideias comigo em privado… vi que há imensos mitos ainda!⁣

Então vamos partilhar esta semana uma Masterclass 100% dedicada ao jejum intermitente.⁣

Vai incluir entre os quais:⁣

  • Será que estás a meter a pata na poça a saltar o pequeno almoço? (e como é que a Rute mudou a janela de jejum dela para acabar com a fome, perder peso e ser consistente)⁣
  • A ÚNICA coisa que tens de dominar para finalmente não usar o “jejum como dieta” mas sim como uma ferramenta para perder gordura rápido ⁣
  • Como reduzir o teu apetite em 67,6% em menos de 10 dias (um truque que não partilho muitas vezes mas que me ajudou a perder 15 quilos num abrir e fechar de olhos)⁣
  • A maior bomba de verdades sobre como as pessoas que andam por aí a impingir o jejum não percebem como funciona e te podem causar problemas de saúde permanentes, incluindo mentais⁣

Aguardo o teu feedback por baixo nos comentários 😉

descomplica

Quanto tempo deve durar o meu treino?

Quanto tempo deve durar o meu treino?

Introdução

Hoje temos um tema bastante interessante e está relacionado com a duração que o treino deve durar. Será que o ideal são 30mn, 1h ou mesmo 3h? Para começar vai depender do tipo de treino que estamos a falar, se é um treino direcionado para Força Máxima, Hipertrofia, Cardiovascular ou mesmo específico de uma modalidade (Técnico-Táctico). No artigo de hoje vamos focar-nos apenas no Treino de Força direcionado para Hipertrofia.

Há uma duração mágica?

Nos dias de hoje ainda ouço muito o mito que não se pode treinar mais do que 60mn, devido à quantidade de cortisol libertada e que vai catabolizar o nosso precioso tecido muscular. 

No entanto, isto não é verdade, porque a libertação de cortisol durante o treino é uma resposta fisiológica perfeitamente normal e não causa efeitos negativos. 

O cortisol é problemático quando está aumentando de forma crónica e na realidade o treino até promove a atenuação da libertação de cortisol noutros momentos do dia (1). Até temos estudos a comprovar que a resposta do cortisol no treino de força está linearmente correlacionado com os ganhos de massa muscular (2,3). 

Conseguimos perceber que não há efeitos negativos em treinar acima de 1h, mas então quanto tempo deve durar o treino? A verdade é que depende e é muito individualizado, há vários fatores que vão influenciar:

  1. Tempo disponível para treinar: Este é mesmo dos fatores mais importante, se a tua vida só te permite treinar 45-60mn por treino,é com isso que tens de contar e conseguir potencializar o teu treino durante esse período. 
  1. Genética: Vai depender muito das tuas necessidades individuais de volume, algumas pessoas precisam de mais volume de treino (séries por grupo muscular) do que outras;
  1. Experiência de treino:  À medida que vais sendo mais experiente, e treinando com boa técnica, o volume necessário para teres adaptações vai ser progressivamente maiores;
  1. Afluência do ginásio: Alguns ginásio são mesmo muito movimentados em alguns períodos do dia e isso pode afetar a duração do teu treino. Se tiveres que esperar para ter acesso a certos equipamentos, o teu treino pode ter que se prolongar um pouco mais.   

Como vês são vários os fatores que vão influenciar a duração do treino, ao ponto de ser muito difícil fazer uma recomendação do tempo exato de treino.

A verdade é que não existe um número mágico de quanto tempo deves treinar e muitas vezes até vai variar ao longo do tempo.

Se fizeres uma periodização do teu treino vão haver momentos em que tens mais volume programado e eventualmente vais precisar de treinos um pouco mais longos. Por outro lado se tiveres numa fase exigente a nível profissional, com várias reuniões e bastante stress, possivelmente a tua disponibilidade será menor e os treinos terão que ser um pouco mais curtos. 

Mais nem sempre é melhor

Se não há problema em treinar mais do que 1 hora significa que treinar 3h vai ser melhor? Não propriamente, porque a partir de um certo ponto os retornos vão ser diminuídos.

Todos nós temos um limite máximo de treino que conseguimos tolerar e a partir do momento que passamos esse ponto, os ganhos vão ser tão pequenos que não compensa o tempo despendido no ginásio.

Se chegares ao ponto em que não estás a conseguir trabalhar efetivamente os grupos musculares pretendidos, devido à fadiga central, é sinal que já não estás a ter rendimento no treino. O teu objetivo não deve ser sempre mais, mas sim ter treinos com qualidade.

Gestão de fadiga

Temos que ter em conta que não fazemos apenas uma sessão de treino na semana e que as diferentes sessões de treino vão influenciar as seguintes. Por essa razão devemos gerir cada treino, de forma a não afetar negativamente a seguinte.

Vamos imaginar que treinas 3 vezes por semana e estás a fazer sessões de 2h para chegar ao volume de treino que necessitas, no entanto os treinos estão a ficar muito longo para o tempo que tens disponível e para além disso começas as sessões ainda cansado do treino anterior.

Neste cenário pode fazer sentido reduzires o teu tempo por sessão para 1-1h30 e aumentar a frequência semanal, ou seja, passar de 3 para 4 treinos na semana. Desta forma vais conseguir distribuir o volume de uma maneira diferente e recuperar melhor entre sessões. 

Recomendações

  • A duração que achamos ideal para o treino ronda os 45 minutos e as 2 horas, dependente do tempo que tens disponível e as tuas necessidades individuais;
  • Se tens pouco tempo para treinar por sessão, aumenta o número de sessões semanais se tiveres essa possibilidade e se for mesmo necessário;
  • Não te foques somente na duração do treino, mas sim em progredir. O teu maior foco deve ser conseguires colocar mais peso na barra ao longo do tempo e acumular mais repetições. É verdade que nem todos temos o mesmo tempo disponível para treinar, mas todos nós conseguimos trabalhar arduamente e superarmo-nos a cada dia. 

Bibliografia:

  1. Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., … & Häkkinen, K. (1998). The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78(1), 69-76.
  2. West, D. W., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 112(7), 2693-2702.
  3. Simmons, P. S., Miles, J. M., Gerich, J. E., & Haymond, M. W. (1984). Increased proteolysis. An effect of increases in plasma cortisol within the physiologic range. Journal of Clinical Investigation, 73(2), 412.
Madalena Venceu Os Fantasmas do Passado

Madalena Venceu Os Fantasmas do Passado

Hoje trazemos uma história incrível da Madalena. Vamos deixa-la contar em primeira mão tudo o que aconteceu ao longo dos últimos meses a trabalhar em conjunto.

Atenção no final deixamos também algumas das nossas conclusões sobre como conseguiu estes resultados incríveis!


Conhecer a Sik Nutrition foi um processo interessantes. Comecei por ler alguns artigos vossos, e foi isso que me despertou a atenção para o vosso trabalho. O facto da abordagem ser 80% consistência e 20% liberdade foi o fator que inicialmente me interessou mais.

Claro que após tentar dietas durante anos, tive medo de ser mais uma
tentativa falhada. Confesso que tive algumas dúvidas se o vosso
acompanhamento iria transformar o meu mindset de forma a que eu
pudesse fazer desta jornada um estilo de vida.

Mas sabia que era possível, eu já seguia a Inês Castanheira no Instagram, e já tinha visto que foi acompanhada pela Sik Nutrition e que a transformação corporal dela foi surpreendente.

Todo o meu processo com a Sik Nutrition foi passo a passo.


Comecei o protocolo com o Workshop Revolution Diet, aprendendo a calcular as minhas quantidades de comida e aprendendo um pouco sobre hábitos. Perdi cerca de 5 kg e muito volume em cerca de 2 meses.


Quando o João me desafiou para o projeto Body Transformation Coaching 3.0 (ex-Fit in Sixty), que se focava essencialmente em hábitos, soube que tinha de o fazer. A jornada tinha iniciado bem, mas senti que precisava de um acompanhamento mais próximo que me motivasse diariamente a mudar hábitos e a ser consistente com os novos.


Fazer parte da família Sik Nutrition faz-me sentir que não estou sozinha na
jornada, tal como uma família.


Apesar de existir um plano base para mim, senti que o poder de decisão
esteve sempre do meu lado, dado que em momento algum foi definida uma
estratégia sem que eu estivesse de acordo.

No meu caso mantivemos os treinos que já fazia antes do acompanhamento – por saber que seria a única forma de ser consistente com os treinos. Esta foi uma das questões que coloquei à partida e que foi definida de início na nossa jornada.


O suporte da Team foi fantástico: foi sempre de encontro ao que seria melhor para mim, para ser consistente no processo; esclareceu sempre com
muita clareza todas as minhas dúvidas, e soube motivar-me sempre que numa semana o progresso não ia de encontro ao que tinha idealizado.


A minha maior vitória até à data é: a consistência, sem dúvida.

O meu maior problema sempre foi desistir quando iniciava uma dieta. Durante a minha caminhada, entendi que não posso posso viver em dieta, mas sim num estilo de vida em que ser consistente ao longo dos dias, semanas, meses é o mais importante e o que me faz não desistir.

Como é óbvio, todos temos dias menos bons, mas a consistência leva-nos sempre a descartar o “perdido por 100, perdido por 1000” e se “perdemos por 100” seguimos em frente com o nosso plano.

Tudo isto levou a uma bagagem ao longo dos anos mas sempre assumi que o excesso de peso era o resultado das minhas ações. Hoje sinto-me muito bem ao saber que consigo controlar as minhas ações para ser uma pessoa melhor.

Lembro-me de ter medo em momentos de “fuga ao plano”. Mas hoje não vejo jantares fora do plano, se for jantar fora planeio sempre o que vou comer e se não conseguir
cumprir as quantidades ou alimentos, foco-me em não seguir o perdido por 100 perdido por 1000.

A minha estratégia nestas situações é descomplicar, e se for jantar fora aproveito o momento que não se baseia apenas na comida.


Reconheço que ainda tenho uma longa jornada, mas o caminho faz-se
caminhando e só cabe a mim aproveitar tudo o que aprendo com ele.

Ao fim destes meses com a Sik Nutrition, vejo-me uma pessoa mais equilibrada e mais feliz. Não sinto ainda que tenha de inspirar alguém, mas se este testemunho ajudar outras pessoas a mudarem a sua vida, ficarei muito feliz.

Sou a Madalena M., tenho 35 anos, vivo em Penafiel e trabalho no Dep. de Controlo de Gestão numa empresa de construção civil.


Adoro viajar e não vejo a hora de ter a nossa liberdade de volta para
planear a próxima. Não dispenso o convívio com a família e amigos.

Nos tempos de confinamento descobri que o exercício físico é um dos meus
hobbies preferidos e que me faz viver o dia a dia com alguma saúde mental 🙂


Primeiro de tudo Madalena é incrível tudo o que conseguiste até hoje! Os resultados falam por si, mas mais do que tudo, a tua mudança de hábitos e mindset são incríveis!

Gostávamos de partilhar alguns dados simples que te podem ajudar a conseguir resultados igualmente incríveis.

As 3 grandes lições que surgiram deste trabalho conjunto foram:

👉 Consistência vence esforço exagerado

O conceito “dieta” é totalmente errado, e não fazemos dietas na Sik Nutrition.

Não fazemos o papelinho A4 com meia dúzia de comidas, cheio de proibições e alimentos do bem e do mal.

Não defendemos “dias do lixo” que te fazem subir à balança e ver mais 3 quilos.

Usamos o pêndulo da flexibilidade que te permite ter uma nutrição inteligente em que a maioria do teu dia é recheado com alimentos nutricionalmente ricos, como os que a tua avó te mandava comer, mas há sempre espaço para um miminho (como as nossas sikianas que comem um geladinho todos os dias!)

👉 Automatiza o bom, descola-te do mau

A maior parte do teu dia acontece em piloto automático, e a maioria das tuas decisões estão longe de um estado de consciência.

É por isso que em momentos de stress e mais emocionais dás por ti a comer sem fim.

E se sabemos como funciona os hábitos, e que os que tens agora não ajudam, sabemos que se lá permanecerem… no fim da “dieta” vai tudo voltar ao antigamente e acabas a ganhar tudo de novo.

No entanto ao construir um sistema de novos hábitos que sejam os BONS alinhados com os teus objetivos, vais conseguir manter os teus resultados sem esforço e sem privações sem sentido.

👉  Ajusta a tua imagem

Será que tu és tu?

Ou será que tu és quem pensas que és?

Não é nenhum jogo de gramáticas ou trava línguas…

É a realidade. A pessoa que tu pensas ser dita aquilo que tu fazes.

Uma vegetariana comeria carne?

Uma mãe abandonaria um filho em casa para ir passear deixando lá um recém nascido?

A identidade deles não o permite, como tal molda as suas ações e as suas decisões.

Quando conseguimos moldar o teu conceito de imagem e identidade, manter resultados não exige esforço… Pois é o que tu farás normalmente sendo que tu queres ser.

🔥🔥🔥

Vi resultados destes vezes sem conta nos últimos 10 anos desta jornada Sik Nutrition.

Vi mulheres incríveis que têm tudo o que precisam para ter resultados…

Mas faltam-lhes as bases sistemáticas de como perder gordura de forma consistente, e para sempre.

Por isso se és mulher e tens mais de 25 anos, estas estratégias permitem-te perder 4-5 quilos por mês sem andar no yo-yo constante de perder de 3 quilos num mês, ganhar 6 quilos no seguinte…

E eu em conjunto com a minha equipa podemos ajudar-te com isso.

Juntos no programa Body Transformation Coaching vamos trabalhar de forma a que possas comer o que mais gostas sem privações excessivas e sem sentido, para que possas perder de 5 a 8 quilos ao longo das próximas 12 semanas sem teres de te privar de uma vida normal.

Se gostavas de saber mais como funciona, encontra uns minutos no teu dia preenchido e clica abaixo.

Clica neste link e agenda 20 minutos connosco para perceber como te podemos ajudar.

Descomplica

João e Mário