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Como é que o Yoga pode ter um impacto positivo no meu lifestyle?

Como é que o Yoga pode ter um impacto positivo no meu lifestyle?

INTRO

Hello hello! Hoje é o dia Internacional do Yoga, e aproveitamos a celebração do dia para falar de alguns dos pontos importantes do Yoga para melhorar o teu lifestyle e ajudar na tua recomposição corporal.

O QUE É O YOGA?

Primeiro de tudo a palavra Yoga tem origem do Hindi da mesma palavra Yoga, que significa “união” ou “juntar-se”.

Estima-se que nos últimos 10 anos o número de praticantes de Yoga pelo mundo tenha duplicado.

POTENCIAIS BENEFÍCIOS DO YOGA

Vamos ser francos nesta parte, do ponto de vista de aumentar a tua força, músculo ou o teu sistema cardiovascular o Yoga não é o tipo de exercício mais completo.

No entanto não deixa de ser uma forma excelente de te manteres ativo.

É importante quando se escolhe uma atividade física ser algo que gostes e consigas ser consistente, e se for o yoga essa atividade? Excelente!

Porque tem muitos outros benefícios.

1. PODE AJUDAR NA REDUÇÃO DO STRESS

O Yoga é conhecido por ajudar nos momentos de relaxamento.

Existem vários estudos que a prática de Yoga reduz a produção de cortisol que é uma das principais hormonas do stress (1,2).

Este estudo analisou o progresso de 24 mulheres que após 3 meses de um programa de Yoga apresentavam níveis mais baixos de cortisol. Além disso apresentavam índices mais baixos de stress, ansiedade, fadiga e depressão (3).

Outro estudo analisou 131 pessoas durante 10 semanas e descobriram reduções de stress e ansiedade. Não só melhores na qualidade de vida mas também a nível da sua própria saúde mental (4).

2. REDUÇÃO DE NÍVEIS DE ANSIEDADE

Muitas das pessoas procuram o Yoga de forma a controlarem melhor a sua sensação de ansiedade.

Após alguma pesquisa, encontramos que realmente existem estudos que comprovam a redução nos níveis de ansiedade.

Neste estudo 34 mulheres diagnosticadas com problemas de ansiedade foram prescritas com Yoga 2x por semana durante dois meses.

No final do estudo todas as que seguiram o protocolo tinham níveis de ansiedade menores do que o grupo de controlo (5).

Este outro estudo avaliou 64 mulheres com Síndrome de Stress Pós Traumático (PTSD), que é caracterizado por ataques severos de ansiedade.

Após 10 semanas as mulheres que praticaram yoga apenas 1x por semana tinham menos sintomas de Síndrome de Stress Pós Traumático. Neste estudo aliás, 52% dos participantes no final do estudo deixaram de apresentar critérios para serem considerados com este Síndrome (6).

3. PODE MELHORAR A SAÚDE DO TEU CORAÇÃO

Não preciso explicar-te a importância da saúde do teu coração certo?

Alguns estudos mostram que o Yoga pode não só ajudar na saúde mas reduzir alguns fatores de risco de acidentes cardiovasculares.

Neste estudo com participantes com mais de 40 anos que realizaram Yoga durante 5 anos, apresentavam níveis de pressão arterial e pulsação mais baixos do que quem não pratica Yoga.

A pressão arterial elevada é uma das principais causas de problemas no coração, como ataques cardíacos e AVC (8).

Este estudo com 113 pacientes que apresentavam problemas cardíacos foi utilizado um protocolo que implicava mudanças de lifestyle que incluem não só ajustes nutricionais mas também um ano de prática de Yoga (com outras tarefas para gestão de stress).

Os participantes apresentaram uma redução de 23% no colesterol total e redução de 26% no “mau” colesterol (LDL).

4. PODE AJUDAR A COMBATER A DEPRESSÃO

Alguns estudos mostram que o Yoga pode ter alguns efeitos antidepressivos.

Neste estudo os participantes que tinham alguma dependência do álcool praticaram Yoga, e após duas semanas apresentavam menos sintomas depressivos e níveis de cortisol mais baixos.

Existem vários estudos a suportar estes resultados (10,11).

5. PODE MELHORAR A QUALIDADE DO TEU SONO

Problemas com dormir as horas suficientes, ou qualidade do sono, estão associados a obesidade, pressão arterial elevada e depressão (12,13,14).

Neste estudo feito em 2005, 69 idosos foram colocados a fazer Yoga.

E após participação do estudo todos eles adormecem mais depressa, dormiram durante mais horas e apresentavam sintomas de sono mais descansado na manhã seguinte (15).

O Yoga mostrou ser capaz de aumentar a produção da hormona melatonina, que ajuda na regulação do sono (17).

6. AJUDA A PROMOVER MELHORES HÁBITOS NUTRICIONAIS

A alimentação “mindfull”, a quem há quem chame atualmente comer de forma intuitiva, é algo que na Sik Nutrition chamamos de comer com consciência.

Obriga a estar presente no momento, comer mais devagar, sentir o sabor, textura e cheiros dos alimentos e reparar em todo o processo da tarefa que é nutrires-te.

Esta prática consciente provou ser uma grande ajuda a controlar o peso corporal a longo prazo em conjunto com controlo da ingestão de quantidades de comida adequadas ao teu objetivo (18,19,20).

Logo como o Yoga aposta na ênfase na parte mais consciente da prática, alguns estudos mostram que pode ajudar-te neste processo também a nível nutricional.

Neste estudo que incorporou Yoga em conjunto com o protocolo para tratamento de pacientes com Distúrbios Alimentares concluíram que no final do estudo que a frequência de Distúrbios Alimentares e a própria preocupação com comida também reduziu (21).

Neste estudo o Yoga também mostrou ajudar em alguns casos com Compulsão alimentar (22).

CONCLUSÃO

Apesar de acharmos que o Yoga sozinho pode não ser o desporto ótima para ganhares massa muscular ele é um excelentes complemento à tua rotina de treino.

Experimenta incorporar 1-2 vezes por semana para te ajudar na libertação de stress, melhorar a tua recuperação, o teu equilíbrio, humor e flexibilidade.

Relativamente ao teu bem-estar e lifestyle o Yoga pode sem dúvida ajudar-te a ter uma relação mais consciente com os teus hábitos nutricionais, ajudar na meditação.

Espero que consigas pelos menos experimentar uma aulinha e nos contes se gostaste 😉

Se gostavas de conhecer mais sobre a parte mais consciente e de mindset relacionada com a alimentação Clica no Link abaixo e faz download grátis da nossa Checklist Para Transformação Corporal.

>>> Checklist Transformação Corporal

REFERÊNCIAS

[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16740317

[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/

[3] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319785/

[4] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17544857

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341989/

[6] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25004196

[7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/

[8] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505285

[9] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12467090

[10] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16185770/

[11] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15055096/

[12] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26429750

[13] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333359

[14] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/

[15] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15937373/

[16] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15139072/

[17] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15165407/

[18] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485681/

[19] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3259454/

[20] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25417199

[21] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844876/

[22] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19632546/

Manu Silva – Dos planos da Internet à Transformação 180º

Manu Silva – Dos planos da Internet à Transformação 180º

Não sei se viste à dias o vídeo com o Manu, então decidimos deixar também o feedback excelente deste que é um dos nosso Sikianos mais motivados!


O que me levou a procurar a Sik Nutrition foi ouvir o relato de pessoas que estavam a adorar e a terem excelentes resultados tanto a nível físico como anímicos. A própria pagina da Sik Nutrition tinha ótimos feedbacks. Antes de começar o meu principal receio foi achar que monitorizar a alimentação ou contar macros poderia ser complicado e chato. Que iria perder muito tempo se tivesse de pesar tudo.. tinha medo de ter dificuldades em cumprir o que me iria ser proposto Já tinha experimentado alguns planos online…

Antes de iniciar tinha feito alguns planos de treino do Kris Gethin, adorava os planos e vídeos dele.. nunca sem esquecer toda a industria que está por trás.. achava ainda assim o homem incrível pois tanto faz preparação para ganho de massa, cut.. ou para Iron Man. Bastante diferente assim que ingressei na Sik. No inicio, como em qualquer processo novo… não descartava nada, estava atento a todos os pormenores, complicava um pouquinho.

Tinha a sensação que estava a fazer algo muito profissional, estava a começar a fazer parte de um grupo de pessoas com historias de sucesso. Sabia que se me dedicasse a 100%.. podia fazer parte dessas pessoas. (e cá estou eu hoje!)

A interação com o coach, com os restantes elementos da team foi sempre super natural, senti-me logo “em casa”. Todo o caminho percorrido até agora foi desenhado a imagem daquilo que eu pretendia, não foi trabalho meu.. não foi do coach… mas sim de ambos.. um trabalho de equipa… Todas as decisões, todas linhas a seguir foram estudadas e combinadas pelos dois. O pessoal da team está sempre presente, existe muito apoio, muito incentivo, muitas trocas de ideias e de experiências pessoais.

O grupo é fantástico! Mas o mais importante foi mesmo aprender a descomplicar, a parte da alimentação foi a peça chave dos meus resultados. Não por comer mais… ou por comer menos, mas sim por saber quantificar as necessidades nutricionais consoante meus objetivos.

Não deixei de comer o que mais gosto, mas aprendi escolher os alimentos e a confeciona-los da melhor forma. Tenho um passado de excesso de peso, um tanto ou quanto complicado mas não sinto vergonha nenhuma de quem eu era antes.

Houve uma fase em que eu era muito desleixado, outra em que progredi sozinho. Fiz foi sacrifícios desnecessários para perder peso pelo facto de não estar bem informado. Hoje é tudo bem diferente! Antes de iniciar tive algum receio de ter que de dizer não a algumas saídas entre amigos, a festas… Mas perdi logo o medo porque ficou muito vincado o facto de termos de ser descomplicados.

Hoje em dia, não digo não a nada, tento no entanto de forma consciente ser razoável pois há muito trabalho por trás, mas se houver um dia por outro em que me vou “esquecer” de tudo… que assim seja e que me saiba bem ahaha 😀 Hoje sinto que sou em vários aspetos uma melhor versão de mim mesmo.

Pelo que vejo ao espelho, pelo feedback que me passam. Sinto hoje em dia que consigo inspirar outras pessoas… não por ser especial, não por ter genética, não por ser melhor… Mas sim porque consigo passar a mensagem que não é preciso muito para começar a obter resultados.. isso sim.. agora consigo comprovar.

O meu nome é Manuel Silva, mais conhecido como Manu. Tenho 38 anos e sou técnico de produção numa empresa de construção em Braga. Sou uma pessoa bastante calma, sossegada e sou pai de uma linda menina. O que mais gosto de fazer é passear com ela, educa-la e ajuda-la crescer. Treino todos os dias as 07:00 antes de iniciar as 09:00 meu dia no escritório. Todos meus amigos me conhecem por conseguir comer muiiiito…ficam todos admirados. Sou aquela pessoa que pede (ainda hoje) 2 francesinhas.. ou pizza familiar.. ou mac box para mim sozinho hahha

“oh pai.. Tens tanto musculo 😮.. Valeu a pena ir ao ginásio pai!!”


Não consigo acrescentar muito, a não ser deixar alguns detalhes do processo do Manu.

fotos após as primeiros 8 semanas de trabalho conjunto

Seguimos um processo multdimensional e Faseado. Os Pilares que trabalhamos tecnicamente:

  • Revisão de Quantidades versus Objetivo
  • Preparação técnica dos exercícios para progressão a longo prazo
  • Ajustes de Lifestyle para melhor recuperação (Sono e Gestão de Stress)

A nível de processo lógico as fases que trabalhamos até a data:

  1. Perda de Gordura (com processo otimizado para ser o mais rápido possível)
    • Criamos uma fase em que existia um défice de calorias e um treino de volume moderado
  2. Fase de Ganho de Massa Muscular
    • Aumento gradual de ingestão de quantidade
    • Aumento Gradual de Volume de Treino
    • Aumento de Volume de Treino através de aumento de frequência (nº de treinos semanal)
  3. Fase de Manutenção
    • Redução de quantidades para manter o peso
    • Volume de treino moderado com cargas mais altas
  4. Fase de Ganho de Massa Muscular
    • Aumento gradual de ingestão de quantidade
    • Aumento Gradual de Volume de Treino
  5. Fase de Manutenção
    • Redução de quantidades para manter o peso
    • Volume de treino moderado com cargas mais altas
  6. Perda de Gordura (com processo otimizado para ser o mais rápido possível)
    • Criamos uma fase em que existia um défice de calorias e um treino de volume moderado
    • (fase atual do Manu)
  7. ainda por definir

Este foi o processo ao longo do último ano a trabalhar em conjunto. E que grande trabalho de equipa 😀 Podes ver o feedback em vídeo com o Manu aqui:

Coach João #descomplica

A Vânia descobriu que podia viver bem rodeada de comida, e atingir a sua melhor forma

A Vânia descobriu que podia viver bem rodeada de comida, e atingir a sua melhor forma

Hoje trago a espetacular história da Vânia. Uma mensagem crítica neste feedback da Vânia que quero reforçar:

O PESO NÃO PASSA DE UM NÚMERO!

Como poderão ver no final, sem diferenças astronómicas de peso, o corpo não é de perto nem de longe o que alguma vez foi. Confia mais em ti, cria objetivos relacionados com o processo e deixa os resultados tomarem conta de si 😉


Procurei a Equipa após diversas tentativas de perder gordura falhadas associadas aos inúmeros acessos de fome emocional e gula, após tantas tentativas fizeram-me perceber que precisava de ajuda para conseguir ser bem sucedida.
Um dia uma grande amiga minha, que já fazia parte da Team, falou-me do método de trabalho e da grande dedicação que era aplicada aos casos… e aqui estou! ?

Já tinha tentado praticamente de tudo para perder peso, desde ginásios, a dietas em que só podia comer repolho cozido e beber chá verde durante o dia, quando li acerca da Sik Nutrition, achei que nunca iria perder massa gorda a comer tanto e com tanta variedade…  Não foi fácil mudar 30 anos de maus hábitos, e na altura pensei “ou vai ou racha”… E não é que foi mesmo? ?

Claro que nada disto seria o mesmo sem a minha maninha do coração que já pertencia a esta família e convenceu-me a tentar. Ela já estava a trabalhar com o Coach João há uns meses quando me deu a conhecer o conceito e decidi tentar uma última vez.

Quando foi a minha vez de entrar foi um misto logo de início de muito entusiasmada e céptica, (mais uma vez, aquela sensação de “não vou perder peso a comer tanto”), mas depois, com o passar das semanas, com o incrível apoio da família Sikiana, fui mudando o meu mindset. Até porque comecei um pouco na defensiva, não se fosse dar o caso de não resultar… assim a desilusão não seria tão grande…

“Apenas quero aprender a comer de forma saudável e perder uns quilinhos… Sem pressas…Não quero ser fit… Nem gosto de exercício nem de ginásios…”

Era tão tontinha… lol

E depois, ver a união que existe na Team, todos a rumar no mesmo sentido, a entre ajuda sem igual, além de ser uma grande motivação, ajuda a perceber que não estamos sozinhos nesta luta e eu tenho muito orgulho em pertencer a este grupo, esta família, cujo dia a dia é tornar o, seu e o dos que os acompanham nesta jornada, ‘hoje’ melhor do que o ‘ontem’.

As primeiras semanas foram um pouco complicadas… Tive muitas vezes aquele sentimento de culpa por achar que estava a comer demais ou errado… Mas fiz um esforço contrariar esta sensação e confiar no processo, de confiar no Coach de que não tinha de “sofrer” em vão, foi quando comecei a ver resultados.
Ao longo deste último ano, todos os passos dados foram falados abertamente e foram feitas “cedências” de ambas as partes e diga-se de passagem, se não fossem estas adaptações, as mudanças mais importantes possivelmente demorariam mais a chegar.

Por isso hoje digo de boca cheia: a minha maior mudança foi o mindset, sem sombra de dúvidas.

Tem sido um ano de muitos altos e baixos, com muitos resultados que não correspondiam ao meu esforço, muitas semanas em que só me apetecia desistir. Pensamentos recorrentes:

  • “Porque é que X perde peso com Y dieta e eu com Z não saio do mesmo?”;
  • “Se calhar tenho mesmo é que me conformar que nunca vou ter um corpo bonito, nunca vou ter massa muscular decente… vou ter excesso de peso a vida toda, do que serve o esforço?”

E foram estes “macaquinhos no sótão” em conjunto com algumas conversas com o Coach João que me ocorreu o seguinte:

“E se desistires? Todo o esforço destes últimos meses vão ao ar? Sempre que há algum sinal de dificuldade numa dieta, desistes sempre! Em vez de repetires o mesmo processo e esperar resultados diferentes, porque não, pela primeira vez, saíres fora da tua caixa do ‘não é a minha cena… não gosto.. não me apetece…”

Então decidi experimentar e fazer as coisas de forma diferente. Pode até levar tempo, mas o tempo vai sempre passar, estejas ou não estejas a fazer algo por ti, e daqui a um ou dois anos vais olhar para trás e vais pensar “porque é que desisti?” e vais voltar ao mesmo.

A verdade é que encontramos sempre uma desculpa para justificar a nossa apatia “não tenho tempo”, “não gosto”, “tenho uma vida social muito activa”, até que um dia faz-se luz e percebemos que temos que fazer algo para contrariar essa “rotina”.

É incrível a quantidade de mitos e falsas verdades que nos são incutidos durante toda a nossa vida… e tudo se torna mais fácil quando percebemos que todos somos diferentes, que não existem soluções milagrosas e que muitas das vezes a resolução dos nossos problemas não está em empurrar em frente com toda a força, mas sim dar um pequeno passo atrás, ajustar a rota e seguir caminho.

Não digo que alguma vez tenha tido vergonha de quem era porque sempre tive excesso de peso e ao longo dos anos aprendi a viver com isso… Mas evitava fotografias, praia, actividades que soubesse que não conseguiria fazer bem. O que mais me deixa com ressentimentos do meu ‘Eu’ de há uns anos, é a relação de amor-ódio que tinha com a comida…

Comia o que devia e o que não devia, e depois ficava a sentir-me com culpa… Depois eram dois ou três dias a comer não mais do que 500/600kcal por dia, para depois me dar outro acesso de gula e comer tudo o que havia em casa… Hoje em dia, sinto que estou a fazer o necessário que está ao meu alcance para melhorar, sinto-me mais leve em todos os aspectos, sem quaisquer sentimentos de culpa com a comida!
Ao contrário das tendências passadas, aprendi a gostar de treinar, para além de um treino semanal em casa, faço Crossfit duas vezes por semana, mas há aqui uma vontadinha de ir mais vezes e começar a competir, quem sabe… ?

Como referi atrás o caminho foi longe de ser perfeito, principalmente em jantares e festas… é rara a semana que não tenha pelo menos um jantar ou festa. Houve uma altura em que era um drama, houve muitos que cancelei por ter medo de não conseguir cumprir com o plano. Mas agora, sabendo bem quais as escolhas posso fazer, consigo conciliar bem as festas com a alimentação.

Hoje tenho perfeita noção que atingi um patamar que nunca esperei, tenho uma óptima relação com a comida e até já treino (outro milagre ?), e estas são todas pequenas vitórias…

Mas ainda tenho um longo percurso, que, felizmente se está a tornar mais fácil de manter devido ao grande apoio do Coach João, de todos os que fazem parte desta grande família e do meu marido, que há uns meses também se juntou à Team.

Eu sou a Vânia Santos tenho 32 anos, sou Enfermeira Veterinária, natural de Vila Franca de Xira, mas há 3 anos mudei-me para o Portimão. Nos meus tempos livres, que não são muitos, aproveito-os para treinar, estar com os amigos, beber uma cervejinha à beira mar…


 

 

 

 

 

 

 

A parte mais incrível deste processo, na minha opinião é sem dúvida a gigante mudança de mindset! Em vez de “fugir do que não sei fazer” para “vou aprender passo a passo o que quem sabe o faz usa”.

  • A Vânia aprendeu a treinar, de raiz em casa com material mínimo
  • Não tinha de comer de 3 em 3 horas (na maior parte dos dias somente tem apetite para 2-3 refeições por dia)
  • Como a própria diz, a comida pareceu-lhe sempre muita, o que não impediu de ganhar energia extra e perder gordura
  • Hoje inspira outros a seguir o mesmo caminho, como o caso do Marido que se juntou a nós e já conseguiu uma enorme transformação também!

Rodeia-te de pessoas que tenham percorrido o caminho, vive com elas, aprende com elas e melhor de tudo…

#descomplca

Como detetar se a minha dieta está errada?

Como detetar se a minha dieta está errada?

A dúvida mais recorrente!

Será que está tudo bem?

Como muitos ou poucos hidratos?

Devia reduzir a gordura?

Será que consumo demasiados processados?

Será que são realmente estes os pontos mais importantes para ti?

Se nos conheces já ouviste certamente em vídeos ou em artigos nossos que acreditamos fortemente que a base assenta sempre em ter hábitos mais saudáveis antes de pensar em pequenos pormenores.

Podes até ler mais um pouco sobre os principais hábitos das maiores transformações que já observamos na nossa equipa.

No artigo de hoje vamos falar sobre:

  1. Qual o papel dos alimentos na tua vida
  2. Consequências de uma má nutrição
  3. Hábitos errados que te podem levar a comer pior…
  4. Como implementar mudanças

 

QUAL O PAPEL DA COMIDA NA TUA VIDA?

Uma das maiores confusões que existe atualmente em torno da comida é o “valor” que ela tem.

Devido a vários fatores biopsicossociais, a comida começou a ter uma carga emocional que é muito mais do que combustível.

No entanto isto é válido também quando estás mais restrito e a tentar perder peso, o combustível precisa estar lá! É essa base principal do teu corpo.

Com isto falamos claro de alimentos ricos nutricionalmente que te permitam consumir macronutientes necessários (proteína, hidratos e gorduras) assim como os micronutrientes (vitaminas e minerais). Podes descobrir mais sobre estes assuntos aqui.

CONSEQUÊNCIAS DE UMA MÁ NUTRIÇÃO

Vamos rapidamente elaborar quais as consequências de ter uma má nutrição:

  • Obesidade, o excesso de peso atinge já mais de metade dos Portugueses
  • Hipertensão arterial
    • Vários casos são resultado de maus hábitos alimentares e excesso de peso
  • Colesterol Elevado
    • Uma nutrição desequilibrada em nutrientes pode levar a um mau perfil lipídico, assim como a ausência de exercício físico (sedentarismo)

E como podes então saber quais os pequenos hábitos que te levam a fazer piores escolhas alimentares?

HÁBITOS ERRADOS QUE TE PODEM LEVAR A COMER PIOR?

1. ÉS O PRIMEIRO A TERMINAR AS REFEIÇÕES À MESA

Eu sou a pessoa com mais telhados de vidro… Esta sempre foi a grande luta. Sempre comi super super rápido, e o que levou sempre a que comesse demais!

O teu cérebro precisa cerca de 20 minutos para ter tempo de receber o sinal de saciedade para poderes terminar a tua refeição.

Se comeres rápido demais vais acabar por comer mais do que o que precisavas.

2. A MAIORIA DOS TEUS ALIMENTOS FORAM CRIADOS NUMA FÁBRICA

Se normalmente não compras nem confeccionas ingredientes frescos, pode significar que optas vezes demais pelo “cómodo” e desta forma podes ter alguns nutrientes em falta.

Além de comer algo mais nutritivo feito por ti, na maioria das vezes conseguem ser opções menos calóricas.

Podes ainda aproveitar para fazer desta tarefa algo divertido! Comprar um novo livro de receitas e explorar os teus dotes culinários.

Podes encontrar aqui o nosso Bundle de Livros de Receitas.

3. A MAIORIA DAS TUAS COMPRAS É FEITA NO CENTRO DO SUPERMERCADO

Se reparares na maioria dos supermercados os alimentos frescos e menos processados, costumam estar na periferia do supermercado! Achas que é coincidência?

Se passares pelos corredores carregadinhos de chocolates, bolachas, queijos e outras coisas super saborosas já se sabe que por magia aparecem no teu carrinho de compras…

Por isso se a maioria das tuas compras é feita no centro do supermercado (ou hipermercado que é mais aplicável no caso) tenta ir de forma mais consciente, e comprar maioritariamente alimentos frescos e minimamente processados.

4. COMES AS TUAS REFEIÇÕES/SNACKS DIRETO DA EMBALAGEM 

O TAMANHO IMPORTA?

Quem nunca ouviu esta expressão… E se importa! Principalmente quando falamos de porções alimentares, e quando falamos num país com as taxas de nutrição pobre e excesso de peso a disparar.

Se dás por ti a comer bolachas do pacote, gelado da embalagem, ou algo do género que traga múltiplas porções… Dou-te o conselho que salva uma dieta.

Compra o máximo de coisas que consigas em unidose, ou se comprares em doses maiores mal chegues a casa tenta deixar tudo dividido em porções individuais.

Deixo um TPC para ti desta meta-análise:

“O efeito de produtos em doses individuais pode ajudar no controlo de peso. Se os indivíduos reduzirem a sua exposição a porções maiores ou embalagens familiares, estima-se uma possível redução diária em média de pelo menos 144 a 228 kcal”.

Sabes o que são 228 kcal somente por trocar o formato das tuas porções?

Pode significar perder 10 quilos num ano 🙂

5. ÉS UTILIZADOR FREQUENTE DE TAKE AWAYS (OU UBER EATS!)

A não ser que convenças a ti, e a nós, que cada encomenda que fazes no Take Away é uma saladinha de verdes folhosos, sem croutons ou molho césar, com um peito de frango grelhadinho com vinagrete caseiro… Raramente são opções nutritivas e balanceadas em calorias.

Se preferes opções práticas podes:

  • Pré cozinhar algumas proteínas
  • Ter sempre vegetais cortados e lavados
  • Fruta
  • Ter alguns enlatados simples (atum, frango e leguminosas)
  • E ovos, nunca ficas mal com ovos

Muita das vezes são mais rápidos de consumir do que o senhor da caixa verde às costas a chegar a tua casa 😉

6. COMES QUASE SEMPRE A VER TV

A TV não te faz mal nenhum diretamente, mas quando estás distraído não comes conscientemente! Acabas por comer rápido demais, por não te aperceber dos sinais de saciedade e perdes o controlo…

Aproveita estes momentos de relaxamento em família onde conversam e comem de forma consciente e focada no momento.

7. A TUA DIETA É COMPOSTA SOMENTE POR UMA MÃO CHEIA DE ALIMENTOS

A tua dieta é só feita de peitos de frango e brócolos? Desculpa dizer-te mas também não concordamos que seja a melhor opção.

A falta de variedade, como por exemplo falta de frutas e vegetais de todas as cores, vai sempre levar a deficiência em algumas vitaminas e minerais. Por isso escolhe uma mão cheia de alimentos de cada grupo (proteínas, hidratos, gorduras e vegetais pouco densos em calorias) e dá cor ao teu dia.

8. COMES PARA COLMATAR ESTADOS EMOCIONAIS

A tão conhecida fome emocional, leva quase sempre a relações pouco saudáveis com a comida. O caso pode tomar piores proporções quando passa a acontecer inconscientemente, e casos mais difíceis de compulsão alimentar (podes ler mais aqui).

No fundo quando estás num estado de emoções mais negativas, o teu cérebro procura algum conforto, e após algumas tentativas começa a existir uma associação mental entre comida – > dias triste ou depressivos. Este momento de libertação de dopamina parece resolver tudo! Mas dura pouco e a “ressaca” pode custar caro, com os quilos a somar na balança…

Que atividades gostas de fazer no dia a dia que te deixam mais feliz? Faz uma lista e sempre que momentos destes surjam escolhe uma destas atividades, em vez de escolher o prato de comida.

9. COMES 2 OU MENOS REFEIÇÕES POR DIA

Eu sei, assim como já falamos no passado, que é possível teres uma dieta e resultados incríveis a comer 1-2 refeições por dia! A base de uma dieta que permite perder peso é comer menos calorias do que gastas. Por isso se é possível? Sim! Se nos parece balanceado e equilibrado para a maioria? Hum…

A não ser que estejas super confortável com poucas refeições, tentar consumir entre 3-5 refeições por dia equilibradas e distribuídas ao longo do teu dia parece ser uma opção mais sustentável a longo prazo.

10. CONSOMES MAIS CALORIAS, DO QUE AS QUE GASTAS

Matemática do primeiro ciclo.

CALORIAS QUE CONSOMES – CALORIAS QUE GASTAS = BALANÇO CALÓRICO (ESTADO)

Por isso, se consomes mais do que gastas, o balanço é positivo! E o que faz o teu corpo quando lhe sobra energia dessas calorias? Guarda-as bem guardadinhas no teu mealheiro.

11. TENS O HÁBITO DE COMER SEM NINGUÉM POR PERTO…

Uma das características principais das pessoas que desenvolvem uma Compulsão Alimentar, é faze-lo em segredo. Longe de qualquer olhar, ou julgamento, aproveitam para comer sozinhos até não aguentar mais.

Por isso se tens tendência a esconder comida ou comer às escondidas das pessoas que estão mais próximas de ti, presta atenção e deteta este padrão de forma a que deixe de ser recorrente.

IMPLEMENTANDO MUDANÇAS

Basicamente resume-se a uma frase:

Come para viver, não vivas para comer!

Tudo na vida é uma questão de escolhas e tens tudo nas tuas mãos. Após ler estes 11 pontos analisa quais achas que te acontecem, e tenta delinear um plano para o “derrubar” um a um, como se fossem uma linha de peças de dominó.

Alguns passos simples:

  1. Tenta estar mais consciente quando comes e aprende melhor quando estás realmente saciado
  2. Pede ajuda, procura familiares, amigos, um grupo ou uma Equipa
  3. Aprende mais sobre nutrição e dedica-te a confecionar a maioria das tuas refeições
  4. Encontra um grupo de amigos que sejam super saudáveis, para que te sintas dentro de uma comunidade que te compreende, como o nosso grupo 😀
  5. Faz uma lista de todas as mudanças que queres fazer após este artigo e tenta uma por semana

Mantém o foco e consistência, e assim sem que te apercebas os resultados aparecem, com pequenos passos mas com grandes progressos.

CONCLUSÃO

Se aprecias um bom prato, mas queres viver de forma mais feliz, tenta entender primeiro de tudo como estás atualmente.

Um dos trabalhos que temos feito nos Desafios Gratuitos de 14 dias que vamos lançando aos nossos seguidores, é a consciencialização. Trabalhar para perceber onde estás, e para onde vais.

Se já sabes onde estás (ponto A), e sabes onde gostavas de chegar (ponto B) mas precisas de um GPS fit que te ajude a lá chegar mais depressa descobre sobre o nosso programa Body Transformation Coaching e fala com um dos nossos Coaches.

Coach João,

Descomplica

 

De que forma o café pode ajudar os meus treinos?

De que forma o café pode ajudar os meus treinos?

Domingo é Dia Internacional do Café, por isso já encomendaste mais umas cápsulas de expresso ou um grão especial moído! No entanto é melhor leres este artigo e perceber se deves celebrar o dia ou deixar que te passe ao lado, se queres ver resultados nos treinos 😉

INTRODUÇÃO

Quero começar por dizer que tanto eu, como o Coach João somos fãs de café. Mas mesmo assim irei tentar responder da forma mais imparcial possível, apesar que a minha filosofia é que “café é vida” 😀

Cafeína e café são o mesmo?

Num artigo anterior (https://www.teamsiknutrition.com/2018/04/17/a-importancia-da-suplementacao-no-treino/) falei sobre os suplementos que consideramos eficazes e a cafeína é um deles. Mas será toda a cafeína igual?

A grande maioria dos estudos utiliza Cafeína Anidra, que é cafeína em pó altamente concentrada e não propriamente o café que estamos habituados a beber. A nível de estudos vemos que o café está relativamente subexplorado como ergogénico pré-treino(1), mas temos evidência a demonstrar que se o café tiver as mesmas concentrações que a cafeína anidra, os resultados na performance são semelhante na resistência aeróbia (2), força e velocidade (3)(4).

 

ALL THE COFFEE?

Pessoalmente gostava que fosse quanto mais melhor 🙂 Mas a dose ideal de cafeína parece estar entre as 3-6mg/kg de peso corporal antes dos treinos. Para ter um exemplo prático uma pessoa com 60 quilos precisaria de 180-360 mg de cafeína pré treino.

A cafeína do café depende de vários factores como o tipo de grão, modo de preparação e tamanho do copo. Na prática acaba por ser complicado precisar quanta cafeína estamos a ingerir ao certo num café. No entanto deixo-te abaixo as quantidades aproximadas nos diferentes cafés:

  • Café americano (1 chávena – 240 ml): 60-120 mg
  • Café instantâneo (1 chávena – 240 ml): 70 mg
  • Descafeinado (1 chávena – 240 ml): 1-5 mg
  • Espresso (1 chávena – 60 ml): 45-100 mg

 

Em média 2-3 copos vão equivaler a 200mg, que equivale a 3mg/kg se tiveres 60 quilos.

 

TIMMING – A ALTURA IMPORTA 😉

Se vais utilizar o café como ergogénico 60 minutos antes do treino é o mais indicado, visto que é o timming mais utilizado nos estudos.

Mas justifica-se o uso da cafeína ou café?

A cafeína tem benefícios na resistência muscular, força, potência anaeróbia e capacidade aeróbia (endurance).

Ao analisarmos a evidência a magnitude dos resultados, na generalidade, é superior nos exercícios aeróbios (ex: corrida) comparativamente aos anaeróbios (ex: treino de força) (1).

 

CONCLUSÕES

A cafeína não vai ser aquele feijão mágico que te vai tornar super-forte para bateres recordes pessoais todos os dias no ginásio.

No entanto, pode aumentar ligeiramente a força, atrasar a fadiga e melhorar a endurance.

Nunca te esqueças que nenhum suplemento, compensa uma má nutrição, descanso ou treino.

Por isso se gostas continua a beber o teu café antes do treino e #descomplica 😀

Feliz dia do Café!

Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/29/bjsports-2018-100278
  2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561
  3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1085097
  4. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201610000-00027

 

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