Resoluções de ano novo, o que aprendemos este ano?

Resoluções de ano novo, o que aprendemos este ano?

O ano de 2021 foi uma experiência insana! Foi o primeiro ano onde eu não dei cabo dos meus objetivos! 

E porquê?

Bem… Vamos por passos. Eu vejo-me como uma pessoal com performance acima da média.

Não vou estar com mimimis a fingir que sou um falso modesto.

Eu sei que consigo trabalhar rápido, incrivelmente duro, por longos períodos de tempo.

O meu problema nunca foi falta de “ética” profissional.

No lado oposto diria, eu sempre fui sim demasiado racional e muito pouco emocional.

E o que quero dizer com isto?

Toda a minha vida eu vi tudo sistemático.

Vi sempre tudo como números. Mais ainda, sempre fui fiel àquilo que acreditava.

Desta forma tinha 3 processos à minha frente:

  • A ética profissional e pessoal
  • a lógica do meu foco em números e todos os “tangíveis”
  • e a parte emocional que seria o meu foco nas emoções e sentimentos, os intangíveis

Usando esse meu conhecimento, em 2019 sentei-me e planeei o ano de 2020 pela primeira vez usando os 3, em vez de somente “lógica” e números.
em vez de me focar em:

  • faturar 100 mil euros com as minhas empresas
  • comprar um carro novo todo pipi
  • ter um six-pack (barriga chapada)

E não parei aí, fui um passo mais abaixo.

Por cima desses tangíveis, que experiências gostava de tirar deles?
Que emoções quero sentir?

Se conseguir faturar 100 mil euros nas minhas empresas, que experiências vão acontecer?

Se eu comprar um carro todo pipi,  que posso fazer com o carro? Que experiência desejo ter?

Se eu conseguir uma barriga chapada, o que posso sentir e viver de forma diferente?

Depois de refletir e escrever, essas experiências passaram a ser os meus objetivos para o ano de 2020.

Claro que ainda tinha alguns tangíveis e ações/hábitos diários a cumprir para garantir que atingia algo, mas o meu foco estava em grande parte nas experiências.

Faturar aquele dinheiro ou comprar um carro novo eram somente meios para atingir um fim, e não um fim em si próprio.

E isto tudo para mim que sou um “control freak”, permitiram-me relaxar e viver a vida calmamente mas de forma entusiástica.

Permiti-me ajustar o caminho enquanto o fazia sem estar demasiado focado no processo que era somente “um meio para atingir um fio”.

Curiosamente… A maioria dos objetivos “lógicos e tangíveis” mudaram ao longo do ano.

No entanto , experiência TUDO o que eu queria neste ano, o que me permite sentir-me 100% agradecido por isso.

E não quero fazer-te perder tempo a falar de números…

Mas para te dar umas luzes, os objetivos financeiros, que eram somente meios para um fim, foram fáceis de ajustar e ser criativo na procura de soluções alternativas.

E podia continuar a viver a experiência que queria: ter tudo o que queria e me fazia a mim e à minha família feliz sem estar preocupado se tinha dinheiro para isso.

Agora que esqueci o carro e foquei-me na experiência de ter mais tempo prazeroso, acabei de reduzir o tempo passado no carro em 50%, andando 50% mais de passos que o ano anterior (aproveitando para passar tempo comigo, que era o que queria!).

Ignorei a barriga chapada e foquei-me em comer e treinar para me sentir bem diariamente enquanto tinha energia para passar tempo de qualidade com amigos e família.

Se tivesse ficado demasiado preso às metas e objetivos lógicos, este ano poderia ter sido uma redonda falha…

Mas foi exatamente o oposto! Foi um dos meus anos mais bem sucedidos para quase todas as áreas da minha vida, e com uma abordagem tão mais balanceada.

E tu, já planeaste o teu ano de 2021?

Se sim, pensaste também nos objetivos emocionais e intangíveis?

Quando pensares nos teus objetivos, não “exageres” nos resultados materiais e foca-te mais nas experiências.

Este é o meu grande desejo para ti neste ano novo que se avizinha,
João

O processo de uma nova Confiança ao olhar no espelho – com Maria C.

O processo de uma nova Confiança ao olhar no espelho – com Maria C.

Hoje partilhamos um pouco da história incrível da Maria. Deixamos o feedback abaixo e no final do post vou explicar um pouco sobre o processo para estes resultados incríveis.

Recebe acesso ao curso de 4 episódios 1” grátis aqui: https://bit.ly/workshopSANDS


O que despertou o meu interesse na Sik Nutrition foi o facto de terem uma abordagem diferente, da qual nunca tinha ouvido falar. Claro está que também foi bastante apelativo tratar-se de uma abordagem que não me iria restringir tanto (e por isso mais fácil de incorporar no dia-a-dia e tornar parte da minha rotina), o que à partida seria um fator que me iria ajudar a atingir os meus objetivos.

Antes de começar esta jornada tive o receio de não conseguir compreender o método e consequentemente não conseguir atingir os meus objetivos e desiludir-me. Tive algumas dúvidas sobre se seria a melhor opção para mim, mas dado que já tinha experimentado outras abordagens antes, pensei que seria justo dar uma oportunidade a esta também. Além disso, se eventualmente não resultasse pelo menos tinha tentado. 

Antes de iniciar esta jornada eu já tinha, no passado, tido um percurso de perda de peso, em que perdi 10 kg. Contudo, senti que precisava de algo mais. Eu tinha estagnado, mas ainda não estava satisfeita com a minha pessoa. Embora com objetivos diferentes, conhecia a Inês Direito que foi acompanhada por esta equipa com resultados bastante interessantes, o que me deu também alguma confiança para experimentar o processo. Foi através dela que tive conhecimento da Sik Nutrition.

Foi ótimo sentir que ia fazer alguma coisa para mudar o que eu não gostava em mim. Senti nervosismo por não saber o que ia resultar deste processo, com uma série de questões acerca da minha capacidade para cumprir o que me estavam a propor. Mas foi ótimo fazer parte deste Grupo. É ótimo sentir que há uma “família” que nos está a apoiar durante o processo que está sempre lá para qualquer dúvida.

Ao longo do processo senti que os coaches estavam sempre super disponíveis. Achei os todos os conteúdos disponibilizados bastante elucidativos e o facto do João aliar a neurociência aos hábitos e à nutrição é mesmo espetacular porque nos permite COMPREENDER. E na minha ótica, é importante desconstruir e compreender, para depois conseguirmos adaptar e aplicar à vida e ao quotidiano de cada um.

Ao longo do processo senti que tinha poder de decisão, porque embora os coaches estabelecessem um plano para nós, tudo isso era discutido connosco para encontrar o melhor equilíbrio, quer a nível de nutrição como também de treino.

O suporte da Team foi impecável. Não houve nenhuma vez em que eu sentisse que estava perdida e não fosse ajudada. Sempre que surgiram dúvidas, foram respondidas.

Sempre que duvidei de mim, fui apoiada. Nos momentos em que desmotivei um pouco, fui incentivada a não desistir, e ainda bem!

Além disso, como me encontrava num programa em grupo, para mim foi fundamental perceber que há mais pessoas a passar pelo mesmo que eu, e sentir que tinha um grupo a apoiar-me sempre que havia uma semana menos boa, e também a celebrar comigo sempre que conseguia mais uma vitória. Essas coisas deram-me alento para continuar e confiar no processo.

Ao longo do processo acho que a peça mais importante aprendida foi mesmo a #descomplicar. Porque todos temos dias melhores e dias piores, e é bom saber descomplicar e adaptar a nossa nutrição e o nosso estilo de vida de acordo com os nossos objetivos, mas também de acordo com o nosso “eu” do momento. Aprendi que a balança é só um número e que há tantas outras formas de medir progresso, e isso é espetacular porque me faz valorizar mais o meu esforço que se manifesta em resultados de tantas formas. 

Além disso também foi fundamental ganhar a engrenagem para ser consistente. Sempre foi a minha maior dificuldade, e neste momento eu sinto que o difícil é não ser consistente. Já faz parte de mim.

Sentia vergonha de quem era antes porque não estava confortável e confiante no meu corpo. Sei que ainda tenho um longo caminho a percorrer, porque durante muito tempo me senti desconfortável e é difícil convencer o nosso cérebro de que já não somos aquela pessoa.

Hoje sinto-me mais saudável física e mentalmente, e sinto-me mais confiante e confortável no meu corpo. Também me sinto feliz por ter dado oportunidade a este programa porque conheci pessoas espetaculares, que me ajudaram a ser uma pessoa melhor a vários níveis. Sinto-me inspirada e fazer melhor e a ser melhor e isso deixa-me entusiasmada.

Ao longo do processo tive medo de não conseguir cumprir o meu plano, as porções definidas. Senti que havia dias em que ter esse controlo era difícil porque as escolhas alimentares não dependiam só de mim e isso deixava-me nervosa.

Lembro-me de uma vez ter questionado os coaches acerca disso, porque sabia que ia ter um jantar de amigos e não sabia como lidar com a situação. Os coaches ajudaram, como sempre, e deram-me todas as dicas que eu precisava.

Atualmente consigo desconstruir a situação e preparar-me para ela. Sinto que tenho poder sobre o que vou comer e sei adaptar o meu plano para conseguir encaixar esses eventos sem comprometer os meus objetivos ao mesmo tempo que consigo usufruir dessas alturas de alimentação “mais livre”. Tudo descomplicado e com equilíbrio.

Sinto que hoje sou uma pessoa mais informada a nível de nutrição, o que também me dá mais confiança para ajudar os outros. Sinto que inspirei outros a mudar alguns hábitos menos saudáveis por compreenderem que é possível ser mais saudável sem ser infeliz.

O meu nome é Maria C., tenho 27 anos sou de Aveiro, e estou atualmente no último ano do Doutoramento em Biomedicina da Universidade de Aveiro.

Adoro conviver com os meus amigos, fazer exercício e alguns trabalhos manuais.

Não gosto de ler, mas adoro um bom filme!

Viajar também é das coisas que mais gosto por me permitir conhecer sítios novos, pessoas novas e costumes de outras regiões. 

Música é algo que não pode faltar no meu dia-a-dia, e por isso sempre que posso gosto de ouvir música.


Feedback dos Coaches

Todo este trabalho feito pela Maria é incrível! Ajudamos de forma subtil, pois como pessoa inteligente e focada a Maria tinha muitos ingredientes para o sucesso 🙂

Existiram 3 passos que ajudaram imenso neste processo:

  1. Um plano feito à medida (e não um chapa 5)
    • Para que tivesse algo feito à sua medida e não algo genérico nada adaptável ou flexível.
  2. Apoio Multifactorial da Equipa
    • Para sentir suporte e se apoiar na regra dos 33%
  3. Construir um processo de consistência
    • Para conseguir manter este processo para SEMPRE.

Queremos convidar-te também a engrenar connosco no novo arranque do Programa que a Maria participou, já em Janeiro.

Procuramos 5 mulheres super motivadas a fazer parte da “estreia” da nova versão do programa.

Falamos em trabalhar lado a lado contigo para atingires a tua melhor versão já nos primeiros meses de 2021.

Vais te cansar de ouvir “estás mais magra”, de tão recorrente que é.

Por isso se tens pelo menos 5 quilos para perder, e já tentaste pelo menos fazer dieta 2 vezes nos últimos meses…

Este convite é para ti.

Clica aqui para saberes mais.

João

Como posso controlar o meu apetite?

Como posso controlar o meu apetite?

Costumas ter muito apetite? Gostavas de conhecer formas de controlar esta vontade? Este post nasceu para ser lido por ti. ☺

Existem cinco coisas que te vão ajudar a controlar a tua gula. Eu sei que a gula é aquela que costuma ajudar a boicotar a tua dieta e hoje vamos descobrir como podes deixá-la bem longe do teu processo.

O QUE É A GULA?

Então o que é que é a gula? Eu poderia entrar aqui em conceitos muito complexos mas eu gosto muito de descomplicar todo este processo relacionado com a composição corporal. Então a gula é composta basicamente por dois fatores: psicológicos e fisiológicos. 

FATORES FISIOLÓGICOS

Eu vou começar então pelos segundos, pelos fisiológicos. Quando fazes dieta, ou seja, quando estás a restringir as quantidades e as calorias que precisas no teu dia a dia para poderes perder peso e para poderes perder gordura, é normal que o teu corpo se sinta ameçado e, ao se sentir ameaçado, vai-te dar sinais de fome para te lembrar que tens de comer, porque o teu corpo acha que o estás a matar à fome, literalmente.

Por isso, é normal isto acontecer e é causado principalmente por um conjunto de hormonas que existem no teu corpo, entre as quais, duas delas: a grelina e a leptina.

FATORES PSICOLÓGICOS

Temos também então os fatores mais do campo psicológico.

Psicologicamente isto é visto como mau hábito procurar na comida algo que te compense, ou seja, daí é que vem a gula do foro psicológico.

E isto chama-se aprendizagem baseada na recompensa. É assim que são criados os hábitos, incluindo os maus hábitos.

Se o cérebro perceber que existe uma recompensa ao comer principalmente aqueles alimentos altamente palatáveis, muito saborosos (pizzas, batatas fritas, gelados, bolachas), em momentos mais baixos emocionalmente, ele vai-se lembrar que existe uma recompensa e vai criar um hábito, então isto acontece de uma forma não pensada, nem planeada.

5 PASSOS PARA EVITAR A GULA E FOME

Então e quais são os cinco passos que tu podes implementar na tua vida hoje mesmo para isto não acontecer?

O primeiro passo é manipular o teu ambiente envolvente. Olhos não veem, coração não sente. É exatamente a mesma coisa quando se trata da tua nutrição.

Se tens gula, se há certos alimentos para ti que vão dar mais vontade de os comer por estares a restringir-te para perder peso e gordura, trabalha o teu ambiente.

Sê o arquiteto do teu ambiente e cria condições para que seja muito mais fácil para ti ter uma boa adesão. Dá prioridade a alimentos que condigam com aquilo que é a tua abordagem nutricional e tira da tua vista aqueles que não te ajudam a atingir os teus objetivos. 

O segundo passo é controlares o teu apetite. E como é que tu podes controlar o teu apetite?

Imagina que tu até já sabes o que são calorias ou o que são porções ou o que é que precisas de comer no teu dia a dia. Nem todos os alimentos são iguais. Temos um conceito chamado densidade energética.

Não é igual 300 calorias de bróculos e 300 calorias por exemplo de massa. Por isso aposta naqueles que têm uma maior volumetria, digamos assim, que têm mais volume para a mesma quantidade de calorias, que te mantenham com mais saciedade durante mais tempo, para que não tenhas então fome fisiológica e que não tenhas de procurar então aqueles docinhos ou aqueles alimentos que não condizem com aquilo que tu queres no teu dia a dia.

O terceiro são as tuas escolhas alimentares. Imagina que tu dominas a tua nutrição. Sabes as quantidades, sabes os alimentos, sabes tudo isto, tens a teoria.

Já recebi imensos feedbacks do género: “João, eu sei contar calorias, eu uso o MyFitnessPal”.

Há aqui uma ideia errada como se isto fosse a única maneira de fazer as coisas. Não é. Há várias.

Mas imagina que tu até sabes fazê-lo desta maneira e que sabes incluir aquela tua indulgência, aquele teu docinho de todos os dias. Até aí estamos de acordo, desde que cumpras o pêndulo da flexibilidade.

O pior é quando este alimento que tu incluis como indulgência é um alimento chamado gatilho. É um alimento que quando o comes não sabes parar na porção que tu querias e acabas sempre por comer demais.

E aqui, se isto é um padrão de uma coisa que acontece muitas vezes, o melhor é durante algum tempo não comeres estes alimentos para ser mais fácil para ti cumprires o processo. 

O quarto passo é dominares o teu sono e o descanso. Temos imensa evidência científica que suporta que pessoas que dormem e descansam mal têm mais tendência a fazer más escolhas.

E normalmente na nutrição o que é que significam más escolhas? Não preciso explicar, consegues chegar lá sem eu explicar. Por isso prioritiza, dá prioridade ao teu sono e tenta dormir pelo menos sete a sete horas e meia por noite, sempre nos mesmos horários, deitando todos os dias à mesma hora e, de preferência, acordando todos os dias da tua semana à mesma hora.

O quinto é reduzir o stress. Novamente, tal como o sono, o stress está muito associado pelos fatores mais psicológicos de procurar recompensas e procurar colmatar algum vazio dentro de ti com a comida.

Por isso, a melhor forma de reduzir o stress é aprender algumas estratégias simples e tenta encontrar alguns hobbies, algumas coisas que também te dêem uma boa recompensa, uma recompensa positiva que te faça sentir bem, que não tenhas de procurar essa sensação na comida.

CONCLUSÃO

Destes cinco passos eu tenho imensa curiosidade de saber qual deles é que tu vais começar a implementar hoje mesmo no teu processo de transformação corporal. E vou-te desafiar a comentar aqui por baixo qual deles é que tu achaste mais interessante para aplicar na tua vida.

O meu nome é João Gonçalves e não te esqueças: descomplica.

Sentes que estagnaste no ginásio?

Sentes que estagnaste no ginásio?

A certo ponto, sentimos que estamos estagnados no treino. Porquê? Será que estás errado, ou que ainda tens mais para dar? Há algo que podes mudar ou melhorar? Dá uma vista de olhos neste artigo e descobre como quebrar plateaus no gym.

Primeiro Passo – Saber onde Estás!

Este ponto vai parecer simples, mas é dos que vemos a acontecer mais recorrentemente.

Como é que sabes se estás realmente estagnado? 

Esta pergunta é chave, porque se responderes “Sinto que não estou a evoluir” podes não estar a fazer uma das coisas mais importantes que é registares o teu treino. 

É fácil levarmo-nos pelas emoções e acharmos que não estamos a progredir, mas se tiveres dados para analisar consegues fazer uma análise lógica e racional. Para além que fazer tudo de memória pode não ser o ideal, porque é fácil esquecermo-nos das cargas e/ou reps que fizemos e corres o risco de não progredir de treino para treino por estar sempre a ajustar cargas 😀

O melhor suplemento para progredir no treino

Se não dormes pelo menos 7-8h esse pode ser um dos problemas, porque se dormes menos que 7h garantidamente que a tua recuperação não está otimizada. 

Sei que não é fácil com trabalho ou filhos, mas isso não invalida este ponto. 

Tenta dormir um pouco mais e vê como te sentes! Podes ler mais sobre o tema neste arigo

Falta de “combustível” – estás na reserva?

Estar em défice calórico não é de todo o ideal para melhorar a performance, porque a tua recuperação vai estar logo à partida afetada. 

Se o teu objetivo é aumentar massa muscular deves estar num balanço energético positivo, ou seja, comer mais calorias do que aquelas que gastas. 

Atenção que não é necessário ser um exagero de comida, 100-200 calorias acima da manutenção e pelo menos 1.6-2.2g/kg de proteína será o suficiente. 

Se o objetivo é perder gordura, o teu maior objetivo é a PRESERVAÇÃO de massa muscular, pois ganhar será muito mais desafiante.

Intenção – 8 ou 80

A intenção do treino está relacionada com a proximidade da falha muscular, que é aquele ponto em que não consegues fazer nem mais uma repetição. 

Aqui vemos normalmente os dois extremos:

  1. Treinar constantemente até à falha, que causa elevados níveis de fadiga e prejudicando a performance nos treinos seguintes. 
  2. Não treinar com intenção suficiente, ou seja, estar muito longe da falha e os treinos serem relativamente “leves”

A verdade é que é mais comum vermos o cenário b. 

Ao ponto de fazerem mil e um exercícios para “compensar” a falta de intenção. 

Se houver esforço em cada repetição, não são necessários tantos exercícios por sessão. 

No treino pretendemos que as séries sejam suficientemente difíceis, mas não ao ponto de estarmos constantemente no limite. 

Sabemos que o volume de treino, com séries difíceis, é o principal mecanismo para o ganho de massa muscular. Se ficares a 1-3 repetições da falha (repetições em reserva) vai ser um treino exigente e que permite uma boa gestão da fadiga, de forma a acumulares mais volume ao longo do tempo. 

Eu e o João falamos disto muitas vezes:

“Após realizar o primeiro exercício de agachamento, podia terminar já aqui.”

Significa que está duro e não precisamos mais 30 exercícios de perna 🙂

Técnica perfeita (e imaculada)

Garante que a tua técnica está no ponto, sempre com o máximo de amplitude possível e focando nos músculos alvos. 

Independentemente da carga, a tua forma tem que se manter constante e sem reduções de amplitude. Imagina que no Agachamento aumentas a carga, mas vais menos abaixo (profundidade menor). 

Na realidade não estás a promover sobrecarga nenhuma. Uma estratégia que ajuda imenso é gravares a tua execução, assim podes analisar e perceber o que tens de melhorar 🙂

Lembra-te comparar maçãs com maçãs e não maçãs com batatas 😉 lol

Mais estímulos semanais

Atualmente sabemos pela evidência que o ótimo é treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. 

Se estás a treinar cada músculo uma única vez, pondera reajustar a tua rotina para conseguires estimulá-los pelo menos duas vezes na semana. 

Fica a saber mais neste vídeo do Coach João

Planeamento de Treino

Tem um plano lógico no teu treino e com sistemas de progressão. 

Ao longo do ano deverás variar o treino a nível de volume (número de séries por grupo muscular) e intensidade (% da repetição máxima e repetições em reserva), garantido que a recuperação está sempre no ponto e focando na sobrecarga progressiva.

Um sistema de progressão que gostamos muito de utilizar é a progressão dupla, em que aumentas o número de repetições e só depois a carga, ou seja, não progredimos na segunda variável até termos progredido na primeira.

Vamos então ver um exemplo em que a primeira variável são as repetições e a nossa dinâmica é 3 séries de 12-15 repetições:

  1. Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 15 repetições para 3 séries;
  2. Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3×15 (3 séries de 15 repetições);
  3. Quando conseguires completar todas as séries com 15 repetições, na sessão seguinte aumentas a carga e voltas trabalhar para chegar às 3×15 com a nova carga.

Se quiseres saber mais sobre a sobrecarga progressiva e estratégias que podes utilizar recomendo a leitura deste artigo

Conclusão

Como podes ver há vários pontos que podem levar à estagnação no treino e nem sempre é fácil identificar o que pode estar a ser a causa. O que recomendo é fazeres uma check list e ver ponto por ponto se estás a cumprir ou não cada um deles. Naqueles que não estiveres, incidir nesses e ao fim de algumas semanas voltar a analisar para perceber se houve progresso ou não 🙂 

Não te podes esquecer que quanto mais avançado és no treino, mais lento será o teu progresso e é perfeitamente normal! Quando começas a treinar, muito facilmente vais conseguir subir cargas e repetições praticamente de treino para treino, mas à medida que fores sendo mais experiente podes só ter progresso ao fim de algumas semanas ou até mesmo meses. 

Ao longo da tua jornada irão haver alguns plateaus e são perfeitamente normais. Continua a treinar de forma sistemática, lógica e baseada na evidência e vais ver que os resultados continuarão a surgir!

#descomplica
Coach Mário

Será que a nutrição pode ajudar na minha saúde mental?

Será que a nutrição pode ajudar na minha saúde mental?

Mente sã em corpo são, correto? 

E será que a tua saúde mental afeta as tuas escolhas alimentares? 

Hoje vamos focar-nos na ligação biológica entre corpo e mente.

LIGAÇÃO CORPO E MENTE

Temos uma tendência gigante a separar o nosso corpo em dois:

  • Pensamos em fisiologia e como os nossos tendões, músculos, osso e por aí fora se movem
  • Pensamos em psicologia no fato de como funciona o nosso cérebro e como gerires os nossos pensamentos, emoções e percepções.

No entanto passa muitas vezes despercebido o facto que o nosso cérebro também tem a sua biologia e o que comemos, quando comemos e quando comemos pode afetar não só o cérebro mas também o corpo.

Um corpo saudável com um cérebro pouco saudável, não sabe o que fazer.

Um cérebro saudável com um corpo saudável… Bem dificilmente existe. (explicarei mais a frente porque digo isto)

NEUROTRANSMISSORES

O teu cérebro é composto por um cocktail gigante de “drogas naturais” que são produzidos por diversas situações, entre as quais aquilo que tu comes.

Se por exemplo tiveres níveis de açúcar muito baixos, o teu cérebro vai produzir mais cortisol e este mecanismo evolutivo vai permitir que te lembres de ir procurar algo para comer. É também a explicação “porque tu não és tu que quando tens fome” lol (matar saudades do anúncio original aqui https://youtu.be/VyGQJfp0lwg).

Ao contrário quando comes algo que gostas e sobe a quantidade de açúcar no sangue, vais libertar mais Serotonina e com isto sentir-te bem por teres comido.

Tudo isto explica também muitos dos comportamentos sobre a fome emocional, fome sob stress e porque te leva a procurar coisas calóricas e palatáveis.

Deixo uma tabela resumo de como os teus neurotransmissores podem afetar a tua saúde mental e os teus comportamentos:


SerotoninaDopaminaNoradrenalina 
VergonhaBaixaBaixaBaixa
SurpresaAltaBaixaAlta
PrazerAltaAltaBaixa

Sim, o que comes afeta os neurotransmissores, e eles afetam a tua percepção do mundo e a tua saúde mental.

BIOLOGIA CEREBRAL

O cérebro humano tem entre 2-5% do peso do teu corpo, e apesar de ser uma pequena percentagem do teu peso corporal consome cerca de 20-30% da energia diária que tu consomes!

A fonte primordial de energia do teu cérebro é a glucose, e explica porque é que quando fazes uma dieta baixa em hidratos os primeiros dias “nem consegues pensar”.

Algumas dietas super baixas em hidratos como a dieta cetogênica forçam o teu cérebro a utilizar corpos cetônicos em vez de glucose, e é um mecanismo de sobrevivência. Logo a longo prazo uma dieta que tenha alguns hidratos de carbonos complexos, pouco processados e nutricionalmente ricos são uma peça chave na tua saúde mental.

Se o cérebro consome tanta glucose, não seria bom comer açúcar às colheres?

Nem por isso e é aqui que entra o conceito de carga glicémica que te permite escolher melhor as tuas fontes de hidratos para uma libertação mais sustentada de glucose no sangue e consecutivamente no cérebro.

Clica para conhecer mais o que é a carga glicémica


DOENÇAS MENTAIS COMUNS

Antes de doenças mentais comuns quero deixar explícito… Excesso de peso não é só vaidade.

O excesso de peso está associado a pior circulação sanguínea e associado ao desenvolvimento precoce de Alzheimer. (podes ler mais aqui )

Algumas das “doenças mentais” mais comuns:

  • Défice de Atenção
    • Alto em Dopamina, Baixo em Serotonina, Baixo GABA
  • Ansiedade Crónica
    • Baixo GABA
  • Depressão
    • Baixa Dopamina
  • Dependências (drogas, álcool, jogo, etc)
    • Baixo em serotonina e dopamina
  • Compulsão alimentar
    • Baixo em serotonina e dopamina

Todas elas estão de alguma forma ligados aos neurotransmissores log ligados ao que comes!

Alguns passos que podem ajudar nestas doenças mentais comuns:

  • Défice de Atenção
    • Dieta mais alta em proteína, moderada a baixa em hidratos de carbono
  • Ansiedade Crónica
    • Dieta balanceada entre proteína, hidratos e gordura mas apostando fortemente no consumo de gorduras boas ricas em ômega 3 (podendo até suplementar o mesmo)
  • Depressão
    • Dieta balanceada entre proteína, hidratos e gordura mas apostando fortemente no exercício físico para aumentar os níveis de dopamina
  • Dependências (drogas, álcool, jogo, etc)
    • Meditação, e inclusão de uma mudança de estilo de vida que inclua mais exercício físico (dopamina) e que seja equilibrada entre hidratos/proteína para garantir níveis estáveis de Serotonina
  • Compulsão alimentar
    • Meditação, e inclusão de uma mudança de estilo de vida que inclua mais exercício físico (dopamina) e que seja equilibrada entre hidratos/proteína para garantir níveis estáveis de Serotonina

CONCLUSÃO

Podia alongar-me mais, e quase escrever um livro sobre tudo o que tenho aprendido sobre o poder na mente em tudo o que fazemos na vida.

Mas espero que com o artigo de hoje entendas o poder que tem tudo aquilo que comes, na forma como te sentes e quão boa é a tua saúde mental.

Espero que te ajude a pensar nos próximos passos e não te esqueças,

descomplica.

João G.

Translate »