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Afinal, fumar ajuda mesmo a emagrecer?

Afinal, fumar ajuda mesmo a emagrecer?

INTRODUÇÃO

Hoje em dia já é sabido por todos os riscos associados ao tabaco.

Ainda assim já tentaste deixar de fumar e tiveste medo de engordar por causa do apetite?


Ou talvez alguém que conheces tenha passado por esta situação?


Então fica atenta ao artigo de hoje porque vamos analisar tudo o que sabemos sobre o tabaco.


TABACO, E SEUS COMPONENTES

O Cigarro é normalmente conhecido como um cilindro de folhas de tabaco que foi enrolado numa mortalha para ser fumado. A maioria dos cigarros atuais são produzidos em fábrica e incluem um filtro na ponta.[1]


A substância mais famosa no tabaco é a Nicotina, que é conhecida como extremamente viciante.


Na combustão do tabaco produzem-se milhares de substâncias que são transportadas pelo fumo até aos pulmões. Estas substâncias atuam principalmente sobre o aparelho respiratório, mas algumas delas são absorvidas passando para a corrente sanguínea a partir da qual atuam sobre o organismo.


As substâncias em maior quantidade no tabaco são:

  • Nicotina
  • Substância irritantes (acroleína, fenóis, peróxido de nitrogênio, ácido cianídrico,…)
  • Alcatrão
  • Monóxido de Carbono

Vamos separar estes diferentes componentes na nossa análise, pois existem indicações diferentes para cada elemento.

NICOTINA

A Nicotina é uma droga psicoativa responsável pela maior parte dos efeitos do tabaco sobre o organismo e responsável pela dependência física. 

A duração média da nicotina no sangue é inferior a 2 horas, se a sua concentração for reduzida aparecem os sintomas que alertam o fumador para a necessidade de um novo cigarro.

EXTRAS, ALÉM DA NICOTINA

Além da nicotina existem outros elementos presentes no tabaco.

O fumo do tabaco contém muitas substâncias irritantes como a acroleína, fenóis, peróxido de nitrogênio, ácido cianídrico, amoníaco que provocam a alteração dos mecanismos de defesa do pulmão e a contração dos brônquios.

Além destas substâncias o Alcatrão que é uma substância tóxica está presente no tabaco e contribui para neoplasias associadas ao seu consumo.

TABACO E PERFORMANCE

Existem alguns estudos curiosos sobre a utilização da Nicotina de forma isoladas (sem ser através do consumo de cigarros), que mostra potenciais para ser usada como ergogênico ao melhorar a performance.


Neste estudo [2], 5 mg de Nicotina melhoraram a performance anaeróbia em 16 atletas saudáveis, sem qualquer habituação à nicotina. (Obrigado Sérgio Fontinhas pela partilha do estudo)


No entanto, quando falamos de Cigarros e o teu objetivo é ganhar massa muscular há alguns estudos que apontam para maiores dificuldades. Entre os quais este estudo [7], que refere uma grande probabilidade de reduzir a Síntese Proteica Muscular em fumadores quando comparada com não fumadores.

TABACO E APETITE

Segundo este estudo [6] existem imensos outros estudos que relacionam o Peso Corporal e o Índice de Massa Corporal (IMC) entre fumadores e não fumadores.


Existem indícios de uma relação direta em que os fumadores têm um IMC mais baixo do que não fumadores.


Grande parte das conclusões associadas aos fumadores terem menos peso corporal do que não fumadores, é que o consumo de cigarros está associado a uma grande redução de apetite assim como possivelmente algumas ligeiras alterações no metabolismo.

TABACO E SAÚDE

Fumar é prejudicial para a saúde.  


A esperança de vida de um fumador é 14 anos de vida inferior à da restante população não fumadora. 


Cerca de metade dos fumadores morre de doenças relacionadas com o tabaco. 


Além dos perigos para a saúde, o consumo de cigarros está associado a problemas a terceiros (fumo passivo) e é uma das causas de incêndios florestais.


TABACO E CANCRO

Existem imensas provas e estudos a suportar a propensão ao desenvolvimento de cancro por causa do consumo de cigarros, entre o qual este estudo [3] que relaciona os carcinogênicos presentes no tabaco.


CONCLUSÃO

Um dos fenômenos mais conhecidos para quem tentou deixar de fumar é o ganho de peso, maioritariamente sob forma de gordura corporal.


Isto deve-se maioritariamente ao aumento do consumo de calorias e aos desejos na ausência do Cigarro.


Se bem que a Nicotina sozinha tem algumas propriedades cognitivas promissoras, e alguns estudo apontam para melhorias anaeróbias quando consumida. Nunca foi proposto que o consumo de Nicotina fosse feito através do consumo de cigarros.


Está comprovadíssimo por N estudos que os efeitos negativos para a saúde são muito maiores, do que qualquer impacto positivo proveniente do consumo do tabaco.


Algo também relacionado com o uso do cigarro é o efeito recompensa.


O Vício associado ao tabaco, cumpre alguns dos critérios básicos de um hábito:

  • Existe um Gatilho/Sinal (normalmente sobre forma de stress, algo visual, ou como forma de colmatar aborrecimento). É após o sinal que existe a “motivação” para proceder à ação seguinte de fuma
  • Existe um Comportamento/Ação, que é o acto de fumar
  • E por fim existe a Recompensa, obtida por todos os passos atrás. Normalmente a recompensa pode ser o facto de sair de uma situação aborrecida, desconfortável, ou para ter um momento de reflexão.

Desta forma, se pretendes deixar de fumar é bom pensares muito bem sobre o Hábito e como o podes mudar de forma que a transição seja mais fácil, e não troques a Ação de Fumar pela Ação de Comer, na procura da mesma Recompensa.


Se quiseres descobrir como o podes fazer podes usar a framework que expliquei neste vídeo: 

#descomplica

Coach João

BIBLIOGRAFIA

[1] https://pt.wikipedia.org/wiki/Cigarro

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29453755

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53010/table/ch5.t1/?fbclid=IwAR3NPTp6HXzr2EiBhCu-8Lz3a5A7zOy0qSUr7Z_Iyda5TkfZZEsWNFRDXrE

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22345227?fbclid=IwAR02zuyllN-Jcrv9lULLqNoBGIfHinnVmsBxbzUzxniS-_p6evgw-CR5YFc

[5] Estudos sobre a Nicotina: https://examine.com/supplements/nicotine/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609255?fbclid=IwAR0Mo5q8ubziP_f2fRVzW77fOZpoXoUH6c0KvTLSNkXEJ-uNX_GocPeOBmc

O treino de electroestimulação funciona?

O treino de electroestimulação funciona?

INTRODUÇÃO 

Sê muito bem vinda a esta Quarta-científica muito interessante!

Será que todas estas novas tecnologias prometem?

Ou prometem mais do que entregam?

No mundo do Fitness vemos novos produtos ou metodologias praticamente todos os anos. Hoje iremos falar de uma que certamente já viste nas redes sociais, que não é nada mais nada menos do que a eletroestimulação de corpo inteiro e não vamos mencionar nomes de empresas para não sermos processados 😀 

Estamos a falar daqueles treinos que são feitos com um colete que dá choques, parece agradável não?

Como é que alguém pode ter bons resultados levando choques? É isso que (ou não) vais descobrir hoje 🙂

A dor parece um conceito eficaz.

Se dói funciona…

E felizmente não sou eu que o digo… Vamos olhar para o que nos diz a evidência científica.

O QUE É ELECTROESTIMULAÇÃO (EMS)?

A electroestimulação muscular ou EMS é uma método utilizado para se conseguir contrações musculares através de impulsos elétricos. 

Estes impulsos são gerados por um aparelho e conduzidos através de eletrodos na pele ou próximo dos músculos alvo. 

O impulso mimetiza o potencial de ação, que leva o músculo a contrair. 

A EMS FUNCIONA?

Respondendo muito resumidamente sim. 

Temos evidência a comprovar que a EMS é um método válido em vários cenários:

  1. Pode ser utilizado com uma ferramenta no treino de força em indivíduos saudáveis e em atletas, visto que conseguimos adaptações neuromusculares semelhantes/complementares ao treino convencional. 
    1. No entanto a EMS deve ser utilizada em conjunto com os métodos convencionais e não como um substituto!  
  2. É também válido na reabilitação e prevenção para pacientes parcialmente ou totalmente imobilizados. A EMS ajuda na manutenção da massa muscular em períodos prolongados de inatividade (ex: pós-operatórios).
  3. Uma outra possibilidade é ser utilizado como uma ferramenta de avaliação da função neural e/ou muscular. 

Isto são tudo pontos positivos, no entanto é relativo à eletroestimulação localizada e não de corpo inteiro (colete). 

A grande maioria dos estudos é feita com a localizada e não podemos assumir que a de corpo inteiro vai ter efeitos semelhantes ou superiores. 

Isto é um erro lógico e os promotores deste método aproveitam-se dessa falácia. 

Fazer esta afirmação “A eletroestimulação localizada funciona e tem evidência, logo a eletroestimulação de corpo inteiro tem os mesmo efeitos”, não é diferente do que fazer este raciocínio: “Esta maçã é vermelha, logo todas as maçãs são vermelhas”. 

Os métodos de treino são diferentes e por essa razão não podemos retirar as mesmas conclusões! 

25MIN MÁGICOS (à benfica lol)

Adoro quando são feitas afirmações sem qualquer tipo de evidência. 

Responde honestamente a esta questão, se eu te dizer que 25min deste treino de eletroestimulação equivalem a 90min de treino convencional acreditarias? 

Espero que a resposta seja não, porque não há mesmo qualquer fundamentação científica para tal. 

Eu gostava mesmo muito que fosse verdade, porque pouparia imenso tempo xD 

Infelizmente vais encontrar afirmações semelhantes a esta nos sites dos vários promotores, sem qualquer suporte científico. 

Não podemos tirar grandes conclusões de estudos em que o grupo de controlo não treina, ou seja, se formos comparar uma abordagem em que um grupo treina e o outro não faz literalmente nada é óbvio que vão sempre haver melhorias. 

Vários estudos da EMS de corpo inteiro são conduzidos desta forma, que não permite uma comparação com métodos convencionais. Só consegui encontrar um estudo (1) em que os dois grupos treinam e mesmo nesse, o treino convencional foi feito sob a forma de HIT (treino de alta intensidade), que é um método de treino onde é feita apenas uma série até falha muscular. 

Para ser honesto isto não é propriamente um método de treino convencional… 

O grupo que fez EMS treinou 1,5x/sem e o grupo de HIT 2,2x/sem, que não é propriamente o mesmo de 25mn relativamente a 90mn. 

Quando analisamos os resultados, apesar de não ter sido considerado estatisticamente significativo, o grupo HIT teve ganhos superiores de massa isenta de gordura (855g vs 625g) e de força no Leg Press (408kg vs 264kg). 

625g não são resultados surpreendentes em 16 semanas e temos vários estudos com resultados superiores com métodos convencionais.. 

São necessários mais estudos válidos, com bons grupos de controlo e métodos de treino realmente convencionais para fazer afirmações tão fortes como as que pregam. 

Tenho pena de ser o mensageiro, mas fazer 25mn de Zumba com eletroestimulação não vai ser o equivalente, nem sequer, a 60mn de um Treino de Força no ginásio…

P.S. A gordura também não morre eletrocutada, por isso acrescenta zero na perda de massa gorda.

RISCOS DA EMS

Existem alguns potenciais riscos na utilização da eletroestimulação, se não houver um controlo adequado. 

As dores e danos musculares causados pela corrente elétrica, principalmente nas zonas estimuladas estão associadas a um grande risco de overreaching/overtraining periférico. 

Há uma resposta aguda e crônica muito variada entre indivíduos, mas que deve ser considerada (2). 

O investigador Nicola Maffiuletti sugere que deve haver uma regulamentação para este tipo de treino (3) e apresentou um caso em que um praticante de 20 anos sofreu de rabdomiólise após um treino de eletroestimulação de corpo inteiro. 

Para ser justo é algo que pode acontecer com qualquer tipo de treino e há vários fatores externos que podem levar a uma rabdomiólise, tais como a nutrição e níveis de fadiga anteriores ao treino. 

Pessoalmente não sou um grande fã desta forma de treino, porque numa contração normal existem mecanismos internos que interrompem o exercício quando algo não está bem. 

Mas quando a contração é gerada por impulsos externos não existe este controlo, podendo levar a que um estímulo seja lesivo. 

Vamos imaginar um caso prático:

se estás a treinar normalmente e sentes alguma dor simplesmente páras a execução. No treino de EMS, até alguém desligar o aparelho contínuas a contrair involuntariamente mesmo que a dor esteja presente.

CONCLUSÃO

A principal mensagem que quero passar hoje é a de alguém que conheço.

Não treinava e descobriu o treino de electroestimulação.

Estava sem norte, não sabia que treino podia fazer e como o fazer (em casa por exemplo)…

Então apostou na eletroestimulação e começou a ir consistentemente 2x por semana!

Um mês depois os resultados eram incríveis… Por isso se tens tido dificuldades em treinar aposto que a esperança cresce em ti.

A verdade é que os resultados foram bons, mas se tivesse treinado normalmente, sem ser eletroestimulação, eram iguais (no mínimo) e seria bem mais barato.

Por isso a moral da história? 

Apesar de cientificamente não se comprovar benefícios neste tipo de treino com colete, se for usado para criar o bom hábito de te exercitares pode ser uma ferramenta super útil! (apesar dos riscos associados)

Neste momento com a evidência que temos disponível não podemos afirmar que a EMS de corpo inteiro é uma forma de treino superior aos métodos convencionais. 

Se o objetivo for ganhar força ou ganhar massa muscular, o ideal será optar pelos métodos de treino que sabemos que realmente funcionam e que têm suporte científico. 

Por outro lado se o objetivo for reabilitação, o melhor será ir a um Médico e/ou Fisioterapeuta e não se deixarem levar por Marketing. 

Só por um treino ser difícil ou doloroso, que é o que acontece quando estão a levar choques constantemente, não o torna melhor!

Um abraço do vosso Coach,

Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789460/
  2. Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications 1st Edition by Marco Cardinale, Robert Newton, Kazunori Nosaka (2011)
  3. https://www.bmj.com/content/352/bmj.i1693.full
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993042
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21866361

Como atingir a tua melhor versão?

Como atingir a tua melhor versão?

Nesta série de 4 vídeos decidi falar da minha jornada mais recente dos últimos anos, que vai além nutrição e treino.

Nos últimos anos dediquei-me a evoluir como pessoa, como ser humano, de forma a ajudar outros a conseguir o mesmo.

Dediquei-me à Alta Performance como Pessoa, de conseguir ajudar outras pessoas a atingir a SUA melhor Versão.

Decidi desta forma passar a vídeo, em 4 partes, quais foram os 4 Pilares que me permitiram conseguir dar um pulo na minha vida e puxar várias dezenas de pessoas a conseguir o mesmo.

Os 4 vídeos abordam:

  • Autonomia
  • Excelência
  • Conexão
  • Propósito

No vídeo de hoje, Parte #3, falamos sobre Conexão.

Porque nada bom pode ser conseguido sozinho, certo?

Se acederes ao vídeo vais descobrir o link para os outros vídeos para poder ver as 4 partes.

Espero que te consiga inspirar a conseguir mais, a não resignar-te ao que tens hoje.

Ajudar-te a perceber que tens muito mais para dar por ti e por quem te rodeia.

Mas para isso precisas de sentir Autonomia, e otimizar o teu caminho para a Excelência, enquando neste caminho crias Conexão com o grupo de suporte que te permita cumprir como teu Propósito.

Se precisas de ajuda em algum destes 4 pontos clica no link e fala comigo que eu ajudo-te a conseguir a tua melhor versão.

Obrigado por leres tudo até ao fim, foste tu que tornas-te o meu sonho possível, e agora é a minha vez de retribuir para contigo.

#descomplica

Coach João

O que afeta o meu peso corporal, porque oscila tanto?

O que afeta o meu peso corporal, porque oscila tanto?

INTRODUÇÃO

Como rotina vais fazer a tua pesagem habitual, tem os nervos em franja e com receio do que a balança dirá. 

Contemplas tudo o que aconteceu na semana e pensas “Ahh esta semana portei-me bem, treinei direitinho e cumpri a 100% a minha alimentação, sempre saudável e sem exageros. De certeza que não vai ser muito mau”. 

Sobes à balança e no monitor vez mais 1kg… 

Dia estragado e começam os pensamentos “Fogo! Não entendo! Achei que tinha corrido tudo tão bem, o que aconteceu? Porque é que isto só acontece comigo? O meu metabolismo certamente que está estragado”

Acredito que já possas ter tido um sentimento semelhante a este após uma pesagem ou pelo menos ponderaste, porque será que o meu peso oscila tanto?

No artigo de hoje iremos responder a algumas das possíveis razões para acontecer. Vou lançar já um pequeno spoiler… são várias as razões e podem até estar a acontecer em simultâneo. 

#1 INCONSISTÊNCIA NAS PESAGENS

O primeiro ponto é garantir que estás a ser consistente nas pesagens. 

O que quero dizer com isto? 

Isto significa que deves fazer a tua pesagem sempre da mesma forma e nas mesmas condições. 

Se te pesares de manhã num dia e noutro à noite haverão certamente diferenças, porque é normal termos flutuações de 1-2kg ao longo do dia. 

O cenário perfeito é pesares ao acordar, com o mínimo de roupa possível, em jejum e depois de ires à casa de banho fazer as tuas necessidades 😀

#2 ESTÁS A SUBESTIMAR O QUE COMES

Está a comer mais calorias do que pensas. 

Sei que pode ser duro de ouvir/ler, mas a verdade é que é mesmo muito comum e podes não estar mesmo a perder peso ou até a ganhar. 

Entendo que não o fazes de propósito ou nem te apercebes que está a acontecer. 

Lermos mal um rótulo ou considerar que aquela colher de manteiga de amendoim a “olhometro” tinha 15g, quando na realidade eram 40g. 

Pode até nem parecer muito… afinal são só 25g, mas na realidade são perto de 185kcal de diferença e acontecendo várias vezes ao longo do dia vai somando. 

Nas refeições fora também é bastante normal subestimar em 400-500kcal, aqueles snacks que comemos sem pensar ou até comer aquele pequeno resto que ficou no prato dos filhos.

Essas 400-500 kcal que não reparas todos os dias são o suficiente para tirar do ambiente propício de perda de peso e ficar eternamente na marinada da manutenção…

E o azeite? Os molhos na salada? Aquele copo de vinho à refeição? São tantas as situações que podemos não estar a considerar e temos até estudos que demonstram como não somos os melhorar a reportar a nossa ingestão calórica. 

Num destes estudos (1) os participantes reportaram em média menos 429kcal do que realmente comeram e noutro (2) diferenças médias de 47%, com alguns sujeitos a subestimar 1000 a 2000kcal por dia.

É essencial fazeres uma auto-reflexão da forma como estás a seguir o plano, assim podes descobrir onde estás a falhar e melhorar nesses pontos!


#3 NÃO ESTÁS A CUMPRIR

Este ponto é muito semelhante ao anterior, no entanto é feito de forma algo consciente.


Podes estar a comer uns snacks extra naqueles momentos mais stressantes ou que sentes alguma fome, podes achar que aqueles frutos secos ou bolachas não vão ser um problema, mas umas vez mais, ao longo do dia vão somando calorias e podes facilmente deixar de estar num défice de calorias necessário para perder peso. 


Outro cenário é estares a comer mesmo fora do plano, por exemplo durante a semana fazes tudo direitinho e quando chegas ao fim-de-semana tens aquele pensamento “Portei-me tão bem durante a semana… agora eu mereço comer o que me apetecer”. Esta mentalidade pode arruinar o teu progresso e levar a grandes oscilações de peso. Imagina que estás a comer 1600kcal durante a semana e no fim-de-semana comes 3200kcal, isto significa que a tua ingestão média na semana esteve nas 2057kcal, que pode significar que deixaste de estar em défice. 


Ninguém é perfeito e manter/criar hábitos é trabalhoso. 

Todos nós já tivemos alguns dias de excessos. No entanto se isto estiver a acontecer de forma sistemática não vais alcançar os teus objetivos, precisas de trabalhar a consistência e nem vale a pena pensares em reduzir a ingestão calórica.  

#4 SÓDIO

Se na véspera comeres algo que seja mais salgado, que o habitual, pode ser o suficiente para haver oscilações de peso. Mas não precisas de te preocupar assim tanto, porque é simplesmente retenção de líquidos. 

Passado alguns dias o peso voltará a normalizar. Podes ler mais sobre este tema neste artigo sobre a retenção (https://www.teamsiknutrition.com/2018/10/15/descobre-tudo-sobre-a-retencao-de-liquidos-e-como-pode-afetar-o-teu-peso/).


#5 VOLUME DE COMIDA DE VÉSPERA

Na véspera da tua pesagem comeste ao jantar uma grande quantidade de comida. Isto irá influenciar o peso, visto que terás maior volume de comida no estômago e intestino. 


Por isso em dias que a(s) última(s) seja maior que o normal não estranhes a flutuação do peso.

#6 MESNTRUAÇÃO

Nas mulheres o ciclo menstrual é mais um motivo para o peso oscilar e pode mesmo parecer uma montanha russa. 

O ciclo menstrual é composto por 4 fases: Fase Folicular Inicial, Folicular Final, Luteínica Inicial e Luteínica Final. 

O peso corporal vai ser o mais baixo na primeira, soube na segunda (devido ao aumento de estrogénio), baixa na terceira e volta a subir na quarta (aumento de progesterona+estrogênio). 

Como vês estas variações são normais e têm uma explicação fisiológica 🙂 Para algumas mulheres as variações podem ser drásticas. Este é um dos motivos pelo qual faz sentido fazer comparações de peso relativamente às mesmas fases do ciclo menstrual. Recomendo que vejas o vídeo do João sobre o tema.

#7 PRISÃO DE VENTRE

Estás a alguns dias sem conseguir evacuar, vai ser perfeitamente normal o peso estar acima do que seria habitual. 

Acho que não preciso de ser muito gráfico e explicar de onde vem o peso extra  xD A culpa não é tua, mas sim do Sr. Castanho!

#8 STRESS

Estando numa fase com mais stress, o cortisol subir e esta hormona causa retenção de líquidos. 


O sono aqui também poderá influenciar, empiricamente costumo ver que os dias com menos horas de sono também são aqueles que o peso varia mais. 


Para além da questão fisiológica podes ter tendência a “petiscar” sem te aperceberes, nos momentos de maior stress. Agora imagina ficares ainda com mais stress depois de ver o peso na balança…


CASO REAL

Agora que abordei múltiplos fatores que influenciam o teu peso vamos analisar um gráfico de um membro da Sik Nutrition. Vais perceber que as variações de peso são comuns e que não acontecem só contigo 😉 

Estão representadas 7 semanas em que o peso inicial era 70,4kg e o final  66,8kg. 


É uma redução total de 3,6kg, que é bastante positivo! 

Dando uma média de 500g por semana, que equivale a uma redução de 0,7%.


Variação do peso corporal

Como podes ver há múltiplas descidas e subidas ao longo das semanas, mas a tendência é de perda. As pesagens foram feitas diariamente e podes ver que a descida não é de todo linear.

Pesos que se repetiram ao longo do processo

Ao longo do processo houve 10 pesagens nos 69,5kg (linha vermelha)! Se as pesagens fossem feitas uma vez por semana e calhasse exatamente nesses dias, o primeiro pensamento (depois de panicar) seria acharmos que não estava a haver nenhum progresso, que não é de todo verdade. 

Média e Tendência do Peso Corporal

Ao fazermos a média semanal (gráfico azul) a linha fica mais suave e apercebemo-nos mais facilmente da descida ao longo das 7 semanas.

CONCLUSÕES

Como podes ver há múltiplas razões para o teu peso oscilar e é natural acontecer diariamente 🙂 

Estas oscilações não significam que estás a emagrecer ou engordar, porque o ganho de peso não é sinônimo de ganho de gordura. 

Estas variações diárias vão ser essencialmente água, volume de comida no estômago/intestino e/ou glicogénio.

Os ganhos de gordura e massa muscular ocorrem ao longo de semanas, razão pela qual não devemos fazer micro-análises (diariamente) e o ideal será comparar o progresso ao longo de 2-4 semanas. Para além disso temos mais formas de analisar o progresso: perímetros, fotos e até se a roupa está a assentar de forma diferente 😉 

O peso não é tudo e podes estar a progredir sem o peso mexer!

Não deves ter uma ligação emocional ao peso que vês na balança, porque isso não te representa ou se estás a cumprir corretamente o processo. 

O peso é apenas uma métrica e que deve ser analisada como tal. Olhar em grande plano, nunca de dia para dia, sem olhar para as restantes variáveis. 

Foca-te na consistência e manutenção dos bons hábitos, que os resultados surgirão 🙂

#descomplica

Coach Mário


Bibliografia

  1. Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32. PubMed PMID: 12396160.
  2. Lichtman SW, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992; 327:1893–8
  3. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/why-youre-not-losing-weight
A Anabela conta-nos que o peso? Não é tudo

A Anabela conta-nos que o peso? Não é tudo

No post de hoje trago a história fantástica da Anabela. Tem sido uma jornada tão boa mas tão boa que não podia deixar de partilhar, com tanto orgulho que tenho.


Olá a todos! Então falar um pouco da minha jornada com a Sik Nutrition.

A necessidade surgiu do facto de não estar a conseguir atingir os resultados que queria sozinha, porque sentia que estava a falhar na alimentação e que o treino que fazia não me permitia evoluir mais. 

Fiz uma parte do percurso sozinha, mas não estava a conseguir passar daquele ponto.

Estava desmotivada e precisava de um estímulo que me desafiasse de alguma forma. 

O que mais me despertou interesse na Sik Nutrition foi o facto de lhe estar associado um conceito “descomplicado”, sem planos alimentares  restritos e de conhecer nas redes sociais o percurso de pessoas que já eram acompanhadas pela Sik Nutrition, que apresentavam excelentes resultados.

Inicialmente sendo franca, tive receio de não conseguir cumprir (e consequentemente não ter resultados) pelo facto de o acompanhamento ser à distância e não ter ninguém comigo presencialmente, mas desde logo percebi que o acompanhamento é à distância mas com apoio bem presente. 

Tive muitas dúvidas, sobretudo na parte da nutrição, visto que nunca tinha seguido um plano alimentar deste género (em que posso come ro que gosto), mas fui esclarecendo com a preciosa ajuda do João.

Antes de começar este processo já acompanhava através do Instagram o percurso da Inês Direito há algum tempo, que apresentava e continuar a apresentar uma excelente evolução 🙂

Assim que entrei para a equipa a sensação foi de algum receio, mas simultaneamente de entusiasmo e de total compromisso e vontade de aprender. Ao fazer parte da Comunidade de Sikianos é muito bom perceber que existem mais pessoas com as mesmas dificuldades, necessidades e objetivos.

A nível de nutrição, inicialmente pareceu-me algo confuso o fato de poder escolher o que posso comer mas após interiorizar alguns conceitos acabou por ser mais fácil do que esperava monitorizar as porções e posteriormente perceber o que são as macros. Serviu sem dúvida para desmistificar algumas ideias que nos vão vendendo na indústria do fitness.

A nível de treino, foi mais exigente mas muito gratificante, porque treinava dentro dos limites do conforto, e os tão famosos blocos de treino do João são um desafio 🙂 Foi-me dado sempre poder de decisão, por exemplo a nível de escolhas alimentares e número de vezes por semana que preferia treinar. 

Esta sensação de autonomia foi também uma peça importante.

Senti-me sempre apoiada, é notória a grande entrega e gosto pelo que se faz por parte de quem está do outro lado, isso inspira e transmite muita confiança.

Para mim a parte fundamental no meu processo foram as bases da nutrição. Aprender a selecionar os alimentos e quantidades de acordo com os meus objetivos. 


A nível de mindset, sem dúvida descomplicar e aprender a apreciar o processo e não apenas os resultados.


Se bem que nunca senti vergonha de como era sabia que me podia sentir melhor e progredir mais, e encontrei exatamente o que precisava. 

Hoje sinto-me sem dúvida mais confiante, com um conhecimento mais profundo e acima de tudo sei qual o propósito do treino e da alimentação que pratico. 

Engana-se quem pensa que esta “recomposição” acontece apenas fisicamente. 

É uma bela viagem em que nos desafiamos e o bem-estar vai muito além do que vemos ao espelho.

Foram várias as vezes ao longo do processo tive medo de fugir do plano, mas aprendi a lidar com isso, sem exageros e não me privei da vida social em função do plano. 

Atualmente continuo a ter jantares e almoços, momentos de lazer, procuro o equilíbrio e vou gerindo de acordo com o que sei ser o melhor para o meu bem estar físico e mental.


Embora não pretenda ficar por aqui, hoje vejo-me mais forte física e mentalmente. 

Vejo-me mais capaz de enfrentar desafios. 


Acredito que tenha inspirado algumas pessoas mais próximas direta ou indiretamente a serem mais ativas e procurarem desafiar-se.

Eu sou a Anabela e tenho 29 anos, moro no Porto e trabalho na área de Marketing. 

Não estou muito tempo quieta e o que mais gosto de fazer é estar com os meus, viajar, ler, aprender mais, cinema. 

Ultimamente tenho passado mais horas na cozinha e desenvolvido algum gosto por esta divisão da casa 😉 

Não dispenso a bela francesinha e um docinho (que caiba no plano hahaha).


A parte mais interessante é que ao longo de 12 semanas existiram férias, aumento das quantidades de comida e… Peso igual!

Já o corpo? Totalmente diferente.

Na foto da esquerda foi quando a Anabela começou o seu percurso em 2018, na foto do meio quando ingressou a Sik Nutrition, e a da direita uma foto atual deste mês de Setembro de 2019 🙂

Peço que comeces a ver o teu peso não como uma “aprovação do que tu és” mas com um número, como dígitos que são somente uma métrica que vale o que vale.

Confia em ti, segue o processo e os resultados tomam conta deles próprios. 

#descomplica

Coach João

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