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Como ler rótulos e perceber o que dizem? (Parte 2)

Como ler rótulos e perceber o que dizem? (Parte 2)

Esta série constará de 3 artigos, partido em 3 partes:

  • Parte 1 – O que nos dizem os rótulos?
  • Parte 2 – Produtos com Rótulos Especiais e Legislação
  • Parte 3 – Aplicação Prática da Leitura de Rótulos

Agora que já tratas os rótulos por tu, após ler a Parte 1 desta série de artigos, como identificar um produto light? Ou um produto zero?

Como ler rótulos e perceber o que dizem? (Parte 1)

 

Introdução

No artigo de hoje (Parte 2) vamos focar-nos nos Produtos com Rótulos Especiais e respetiva legislação.

A ideia será perceber qual a legalidade associada a algumas das ideias vendidas nos produtos e uma especial atenção a produtos, sem rótulo.

Produtos com Rótulos Especiais e Legislação

Antes de mais o que considera a legislação:

  • Alegação de saúde: qualquer alegação que declare ou sugira a existência de uma relação entre o alimento e a saúde. Necessitam de estudos que comprovem a alegação e da aprovação pela Comissão Europeia.
  • Alegação de redução de um risco de doença: qualquer alegação de saúde que declare ou sugira que o consumo de um alimento reduz significativamente um fator de risco de aparecimento de uma doença humana.
  • Alegação nutricional: Qualquer alegação que declare ou sugira que um alimento possui propriedades nutricionais benéficas particulares devido à sua energia (valor calórico) e/ou aos seus nutrientes ou outras substâncias. As alegações nutricionais que estão permitidas por lei e têm critérios específicos para tal, referem-se a: Valor Energético; Gordura; Gordura Saturada; Açúcar; Sódio/sal; Fibra; Proteína; Vitaminas e Minerais; Light; Ómega-3.

Toda este capítulo usou os dados fornecidos pelo de Reg. 1924/2006 de 10 de Dezembro, Decreto-Lei nº 54/2010 de 28 de Maio e D.L. nº 167/2004 de 7 de Julho).

Vamos analisar caso a caso para saberes as diferentes categorias.

Produtos com alusão ao conteúdo energético:

  • Baixos em calorias
    • só pode feita quando a quantidade de calorias representar:
    • < 40kcal por 100g para sólidos
    • < 20kcal por 100ml para líquidos
    • < 4kcal por porção para adoçante
  • Light/Magro:
    • só pode ser feita quando a redução do teor do nutriente for, no mínimo, de 30% em relação a um produto semelhante (versão normal), sendo que deve ser indicada qual a característica que torna o produto light.
    • É normalmente utilizada para a redução de gordura, mas pode ser utilizada para a redução de outros nutrientes.
  • Sem Calorias
    • só pode ser feita quando o produto contem < 4kcal por 100ml (exemplos: Coca Cola zero, refrigerantes zero, Syrups Zero, etc.…)
    • Adoçantes que representes < 0,4kcal por porção

Produtos com alusão ao conteúdo de gordura:

  • Baixos em gorduras
    • só pode feita quando a quantidade de gorduras representar:
      • < 3g de gordura por 100g para sólidos
      • < 1,5g de gordura por 100ml para líquidos
  • Baixos em Gordura Saturada:
    • só pode feita quando a quantidade de gorduras saturadas representar:
      • < 1,5g de gordura saturada por 100g para sólidos
      • < 0,75g de gordura saturada por 100ml para líquidos
      • < 10% do conteúdo energético total do produto
  • Sem Gordura
    • só pode ser feita quando o produto contem < 0,5g de gordura por 100g ou 100ml

Produtos com alusão ao conteúdo de açúcar:

  • Baixos em açúcar:
    • só pode feita quando a quantidade de açúcar representar:
      • < 5g de açúcar por 100g para sólidos
      • < 2,5g de açúcar por 100ml para líquidos
  • Sem açúcares adicionados:
    • só pode feita quando não forem adicionados nenhum mono ou dissacarídeo
  • Sem açúcar:
    • só pode ser feita quando o produto não contiver mais do que 5g de açúcares por 100g para os sólidos ou 2,5g de açúcares por 100ml para os líquidos

Produtos com alusão ao conteúdo de Fibra:

  • Fonte de Fibra:
    • só pode feita quando o produto contiver no mínimo 3g de fibra por 100g ou pelo menos 1,5g de fibra por 100kcal
  • Alto Teor em Fibra:
    • só pode feita quando o produto contiver no mínimo 6g de fibra por 100g ou pelo menos 3g de fibra por 100kcal

Produtos com alusão ao conteúdo de vitaminas e minerais (baseado na DDR):

  • Fonte de [Nome da vitamina ou do mineral]:
    • só pode ser feita quando o produto contiver, pelo menos, 15% da DDR por 100g ou 100ml
  • Alto teor em [Nome da vitamina ou do mineral]:
    • só pode ser feita quando o produto contiver, pelo menos, 30% da DDR por 100g ou 100ml

A legalidade está agora simples e resumida para todos os produtos comuns no supermercado. E agora o que podes fazer com esta informação?

Leitura das supostas alegações dos rótulos

Segundo as proibições da legislação sobre as alegações não podem:

  • ser falsas, ambíguas ou enganosas (por exemplo, que atribuam ao alimento virtudes medicinais indevidamente ou sem fundamento científico);
  • suscitem dúvidas acerca da segurança ou da adequação nutricional de outros alimentos;
  • incentivem ou justifiquem o consumo excessivo de um dado alimento;
  • incitem a consumir um produto, declarando ou sugerindo direta ou indiretamente que um regime alimentar equilibrado não fornece todos os nutrientes necessários;
  • refiram alterações das funções orgânicas que possam suscitar receios no consumidor.

Toda esta legislação não invalida toda a produção de marketing que leva a maioria das pessoas a associarem que desde que uma alegação exista no rótulo, automaticamente é um produto fantástico e se pode consumir sem controlo (também conhecido como “Health Hallo Effect”).

Um exemplo típico em relação aos produtos light, é o caso das batatas fritas. Apesar de light significar uma redução de 30% no conteúdo energético por 100g, continuam a ter um monte de calorias e a ser um alimento muito pouco rico a nível nutricional.

Ainda relativamente aos produtos light ou produtos baixos em gordura, é muitas das vezes substituída a quantidade de gordura por mais hidratos e açucares para compensar e manter um sabor que seja apelativo ao consumidor.

Já nos produtos sem açúcares adicionados por exemplo, o que a legislação implica é que não sejam nem mono nem dissacarídeos não implica que não se use os açucares presentes no produto como lactose e frutose. E o que eu vejo é a maioria das pessoas dizer: “Mas não tem açúcar!”

Continua a ter hidratos, e calorias, sorry!

Um bom exemplo são produtos que na sua constituição usam mel, fruta ou outro produto que adoce sem ser o açúcar de mesa. A maltodextrina também pode ser usada para este propósito por isso verifica a lista de ingredientes.

(os monossacarídeos são tudo o que sejam glicose e frutoses, os dissacarídeos são por exemplo a sacarose/açúcar de mesa, lactose ou maltose)

Os produtos que alegam ser ricos em Fibra ou Integrais podem ter na mesma imenso açúcar e gorduras, desde que a quantidade de fibra cumpra coma legislação. Muitas das vezes até são mais calóricos que as suas versões mais simples… Cuidado.

Se procuras um produto que seja realmente Integral não escolhas “o pão escuro”. Verifica a lista de ingredientes e confirma que a Farinha usada é realmente de um grão ao teu gosto, ou um grão integral.

Os que mais deves ter cuidado são mesmo os Zero. Mas são Zero de quê?

Zero açúcar?

Zero Gordura?

Zero Calorias?

Aqui a Royal tem um caso interessante, em que as Gelatinas têm um grande 0% lol, mas em letras pequenas diz “0% de Gordura”. Obrigado Royal, nenhuma Gelatina do Mundo tem Gordura!

PS: Eu adoro e consumo regularmente as gelatinas deles baixas em calorias, simplesmente é um bom exemplo de como podes criar um Rótulo mais apelativo ao consumidor sem oferecer nada.

Produtos sem informação Nutricional

As bebidas alcoólicas serão o nosso foco nesta parte. Normalmente são produtos que não contemplam a informação nutricional, mas continuam a ter calorias!

No entanto, não encontramos esses dados nos rótulos para vinhos e outras bebidas alcoólicas, dado que não é obrigatório na rotulagem destes produtos.

Uma das razões pela qual a informação nutricional não consta no rótulo do vinho, é porque está estipulado que o álcool não faz parte da dieta quotidiana.

As calorias variam de vinho para vinho, dependendo de:

  • Teor de Álcool por Volume (% álc./ vol).
    • Uma vez que o álcool é a principal fonte de calorias presente no vinho, não é possível que haja um número específico.
    • Basicamente, uvas mais doces fermentam e originam vinho com maior teor alcoólico.

O álcool tem aproximadamente 2 vezes mais calorias que o açúcar (7kcal vs. 4kcal) e por isso tem mais influência nas calorias do vinho do que o açúcar. Em alguns casos, um vinho doce com baixo teor alcoólico apresenta menos calorias do que um vinho seco com um grau de álcool elevado.

Para teres uma perceção destas calorias deixo-te alguns exemplos abaixo:

  • Vinho Branco Doce com Pouco Álcool ~6-9% alc.
    • 111-147 kcal por copo de 177ml
  • Vinho Tinto com Pouco Álcool ~11-13,5% alc.
    • 135-165 kcal por copo de 177ml
  • Vinho Espumante ~12,5% alc.
    • 158 kcal por copo de 177ml
  • Vinho Sobremesa (porto, …) 14-21% alc.
    • 189-275 kcal por copo de 177ml

Considerando que uma garrafa pode ter 750ml, podes consumir facilmente 600-700 Calorias sem te aperceberes naquelas jantaradas de fim de semana…

Mini Resumo

Como resumo gostei bastante deste gráfico:

Terminamos assim a parte 2, antes de avançar para o último artigo onde vamos resumir estes dois e fazer algumas recomendações para conseguires entender de que forma este conhecimento te pode ajudar a ter melhor resultados, fazendo melhores escolhas.

Como resumo:

  • Existem diferentes categorias:
    • Produtos com alusão ao conteúdo energético:
    • Produtos com alusão ao conteúdo de gordura:
    • Produtos com alusão ao conteúdo de açúcar:
    • Produtos com alusão ao conteúdo de Fibra:
    • Produtos com alusão ao conteúdo de vitaminas e minerais (baseado na DDR)
  • Toda esta legislação não invalida a produção de marketing que leva a maioria das pessoas a associarem que desde que uma alegação exista no rótulo, automaticamente é um produto fantástico e se pode consumir sem controlo (também conhecido como “Health Hallo Effect”)
  • Apesar de light significar uma redução de 30% no conteúdo energético por 100g, continuam a ter muitas vezes imensas calorias e muito pouco rico a nível nutricional
  • Produtos baixos em gordura são muitas das vezes substituídos por mais hidratos e açúcares para compensar e manter um sabor que seja apelativo ao consumidor
  • Já nos produtos sem açúcares adicionados por exemplo, o que a legislação implica é que não sejam nem mono nem dissacarídeos não implica que não se use os açúcares presentes no produto como lactose e frutose
  • Os produtos que alegam ser ricos em Fibra ou Integrais podem ter na mesma imenso açúcar e gorduras, desde que a quantidade de fibra cumpra com a legislação. Se procuras um produto que seja realmente Integral não escolhas “o pão escuro”
  • Os que mais deves ter cuidado são mesmo os Zero. Avalia o que é o Zero referido na embalagem
  • Atenção aos produtos sem informação Nutricional como os produtos alcoólicos
  • O álcool tem aproximadamente 2 vezes mais calorias que o açúcar (7kcal vs. 4kcal) e por isso tem mais influência nas calorias do vinho do que o açúcar. Considerando que uma garrafa pode ter 750ml, podes consumir facilmente 600-700 Calorias sem te aperceberes.

Se queres aprender a calcular as tuas quantidades para escolher melhor os produtos, face ao rótulo apresentado, podes fazer o download do nosso e-book gratuito aqui:

https://www.teamsiknutrition.com/2016/01/23/o-guia-da-dieta-flexivel/

 

Não te esqueças de colocar já em prática e… #descomplica

Coach João

 

Bibliografia:

Rotulagem Geral

  • Decreto-Lei nº 560/1999 de 18 de Dezembro
  • Decreto-Lei nº 156/2008 de 7 Agosto

Rotulagem Nutricional

  • Decreto-Lei nº 167/2004 de 7 de Julho
  • Decreto-Lei nº 54/2010 de 28 de Maio

Alegações Nutricionais e de Saúde

  • Regulamento (CE) 1924/2006 de 20 de Dezembro e a sua Retificação
Tiago Duarte – A jornada de uma nova confiança

Tiago Duarte – A jornada de uma nova confiança

Testemunho Tiago Duarte

Hoje trazemos o testemunho do Tiago, que tem vindo a fazer uma grande Jornada com o Coach Mário.


Antes de falar sobre mim, vamos voltar uns anos atrás quando na busca de alguns “segredos da musculação” entrei para um grupo do Facebook chamado Power Fitness, onde nele estava o Coach João Goncalves (que era um dos membros ativos e co-administrador).

No meio de tantos tópicos e comentários, havia sempre um que me chamava a atenção tanto na maneira como tentava esclarecer, como também ajudar as pessoas com dúvidas. Um dia por curiosidade abri o Facebook dele e vi que estava integrado na equipa Sik Nutrition (não sabia que era o fundador da team na altura) o que me levou a estar sempre de olho na pagina da Sik Nutrition.

Vi a team a crescer ao longo do tempo, vi as pessoas contentes com os resultados e uma união que só pode ser alcançada com sucesso. E esse foi o grande fator para ter escolhido esta equipa.

No fundo, tal como toda a gente senti algumas dúvidas ao começar, até porque estamos a falar do nosso corpo e de um investimento monetário. Quando começámos também esperava que me dessem um plano fixo com comidas pronto para começar.

Hoje o conhecimento que tenho pelas macros não trocaria por plano algum, porque este conhecimento vai me acompanhar e ajudar nesta caminhada, sem ter que depender de alguém para isso. Hoje só estou arrependido de não ter começado mais cedo a controlar a minha alimentação, e de ter liberdade de comer o que mais gosto.

Antes de começar esta etapa na musculação, não tinha muitos conhecimentos nem pessoas ao meu redor que a praticassem. Posso dizer que um dos meus ídolos é o Cristiano Ronaldo. Já o era na altura que eu estava ligado ao futebol, e agora na musculação ainda mais, devido ao profissionalismo que tem todos os dias, e acho que também serve de modelo para muitos atletas.

Antes de começar o protocolo posso dizer que estava ansioso. Desde o primeiro Skype que fizemos que queria começar o mais rápido possível.

Superou as minhas expectativas.

Treinos muito completos, controlo semanal e ver a evolução pelas fotos fez com que esta decisão fosse a mais correta. O apoio de todos os membros do grupo, bem como a partilha de informação na pagina do grupo torna tudo ainda mais fácil.

Mas melhor ainda foi que senti sempre uma entreajuda entre mim e o Mário, de forma a conseguir fazer os melhores exercícios para mim, muitas vezes no lugar de outros, fazendo que nenhum exercício fosse insubstituível, melhorando assim ainda mais a performance e a minha motivação. Esta forma de descomplicar faz que compense todo o processo e a fazer os treinos com mais alegria.

Para mim a peça mais importante foi o treino.  Apesar de ao inicio, não estar com o corpo “ideal” sempre tinha comido saudável )mas nunca controlado as minhas quantidades). O treino e a determinação do Mário vieram dar o boost que me faltava.

Claro que hoje sinto me bem, e não posso dizer que tinha vergonha ao início mas, estava longe de estar satisfeito com a minha forma física.

Neste momento, uma ano depois, sinto-me muito melhor comigo mesmo. Tanto nos treinos como na vida do dia-a-dia sinto uma disponibilidade que não tinha antes. E o melhor ainda esta para vir 😊.

Claro que existiram eventos sociais, e momentos onde o controlo não foi tão preciso. Mas nunca pensei muito nisso. Controlar as minhas macros tem-me dado uma grande ajuda.

Se sei que tenho um jantar fora, em um sitio não propriamente saudável deixo umas macro extras, ou desfruto do momento.

Hoje sou uma pessoa mais preparada, mais preparada psicologicamente e fisicamente.

Ainda tenho muito caminho para percorrer, mas estou muito contente como o meu resultado até agora, e tento sempre ajudar qualquer pessoa que tenha duvidas sobre a musculação.

Enquanto antes tentava não abordar muitos assuntos (existe muita informação incorreta na internet que acabamos por ler) neste momento sinto segurança para falar, muito por causa dos diretos dos nossos coach e artigos na pagina (muito obrigado😊).

Sou o Tiago Duarte tenho 28 anos, sou motorista privado, adoro treinar e futebol, assim como os meus hobbies que são o bodyboard e viajar .


Obrigado Tiago, descomplicamos juntos.

E vamos continuar a nossa jornada, com tudo o que tem para dar.

Coach Mário

Como ler rótulos e perceber o que dizem? (Parte 1)

Como ler rótulos e perceber o que dizem? (Parte 1)

Uma das dúvidas mais comuns, e um dos tópicos quase tabu. Já tiveste dúvidas se deves optar por um produto light? Ou um produto zero?

Ou já sentiste dúvidas, se um produto tem muita proteína ou poucos açucares?

Decidimos ir a “fundo no problema” e deu origem a esta série de artigos que te vão ajudar muito daqui em diante.

Esta série constará de 3 artigos, partido em 3 partes:

  • Parte 1 – O que nos dizem os rótulos?
  • Parte 2 – Produtos com Rótulos Especiais e Legislação
  • Parte 3 – Aplicação Prática da Leitura de Rótulos

 

Introdução

No artigo de hoje (Parte 1) vamo-nos focar no que nos dizem os rótulos. Mas primeiro de tudo, o que são os rótulos? E para que servem?

Os riscos de não saber responder às duas perguntas acima são enormes:

  • Imensos rótulos usam promessas que são falsas ou enganadoras
  • Alguns produtos prometem promover saúde, quando não é de todo verdade
  • Produtos que prometem ser “saudáveis” na maioria das vezes não são superiores a alternativas mais baratas que são vistas como “pouco saudáveis”
  • A indústria alimentar, na maioria das vezes, não está propriamente a pensar na tua saúde quando cria este tipo de produtos
  • A decisão final de escolher bons produtos é tua, por isso deves estar corretamente informado sobre as melhores escolhas

Já te assustei? Boa! Era essa a intenção. Vamos agora ao que importa?

 

O que nos dizem os rótulos?

Os rótulos dos alimentos, mostram algumas propriedades importantes:

  • Que ingredientes contém o produto em questão
    • Incluindo todos os aditivos
  • A lista de ingredientes tem uma lógica de maior quantidade para menor, ou seja, o ingrediente que aparece em primeiro lugar na lista é aquele que está presente em maior quantidade
  • Contém alertas para alergénicos
    • Como frutos secos, ovos, soja e/ou glúten

Nos rótulos são assim apresentadas as seguintes informações:

  • Valor energético – É expresso em KJ e Kcal e provém do teor de proteína, gordura, hidratos de carbono, fibra, ácidos orgânicos, polióis e álcool. Habitualmente fala-se em calorias o que na realidade significam quilocalorias.
  • Proteínas – Constituintes dos alimentos são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Envolvidas no crescimento, desenvolvimentos e reparação celular, e na produção de enzimas, hormonas e constituintes do sistema imunitário. 1g de proteínas possui 4 Kcal.
  • Hidratos de carbono – São a principal fonte de energia do organismo. Podem classificar-se em simples (açúcar) e complexos (amido que abunda nos cereais, batata e leguminosas). 1g de hidratos de carbono possui 4 Kcal.
    • Açúcar – São hidratos de carbono simples, presentes no “açúcar de mesa“ (sacarose), na fruta (frutose) ou no leite (lactose).
    • Poliós – São álcoois muito usados nos produtos dietéticos para adoçar servindo como substituto do açúcar. Os mais frequentes no mercado são: manitol, sorbitol, isomaltose e xilitol. O valor calórico médio dos polióis ronda em média as 2,4 kcal por grama
  • Gorduras ou Lípidos – Existem em alimentos de origem animal e vegetal (carne de vaca versus abacate por exemplo). Servem como energia de reserva, facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E K), fazem parte de certas estruturas celulares e protegem os órgãos de agressões externas. 1g de lípidos possui 9 Kcal.
    • Gordura saturada – Presente em alguns alimentos de origem animal. O seu consumo excessivo pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Outro exemplo famoso, não animal, que é fonte de gordura saturada é o óleo de coco.
  • Fibra – Presente em alimentos de origem vegetal e adicionada a muitos produtos alimentares. O seu consumo adequado pode ajudar a prevenir várias doenças crónicas não transmissíveis como a obesidade, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. 1g de fibra possui em média 2 Kcal.
  • Sódio – Presente em inúmeros alimentos, desta forma o consumo de sal na tua dieta pode ser moderado porque a maioria estará presente em inúmeros alimentos que consomes. No entanto o Sal não é mau, mas deve estar sobre olhar atento, principalmente se tiveres antecedentes familiares hereditários de hipertensão arterial.

 

Vamos usar o exemplo de um rótulo da Empresa Continente (que dispõe da maioria deles na loja online) de uma embalagem de feijão preto:

Como podem analisar inclui vários pormenores importantes:

  • Ordenados de maior para menor quantidade (em gramas)
  • Referência por 100g e por dose
  • Informação do tamanho da dose
  • Peso Líquido e Peso escorrido
  • Data de Validade
  • Ingredientes
  • Instruções para conservação

Além disso à direita do rótulo existe uma DR que falaremos já de seguida. Os pontos fundamentais para a tua análise aparecem e muito bem identificados:

  • Calorias
  • Macronutrientes (proteína, lípidos e hidratos)
  • Fibra
  • Sódio

Se gostavas de perceber como entender quantas calorias e macronutientes precisas, podes fazer o teu download aqui.

Primeiro passo dado, focar nos pontos principais apresentados no rótulo do produto.

Continuando a análise do rótulo, existem ainda bastantes rótulos a apresentar o conhecido “sistema semáforo nutricional”.

Este sistema identifica com três cores diferentes a Gordura (Lípidos), a Gordura Saturada, açucares e sal presentes no produto (face a valores considerados aceitáveis).

Na tabela abaixo podes avaliar como são categorizadas as cores por tipo de constituinte do produto/alimento (valores por 100g):

 

Uma das grandes vantagens neste sistema é que normalmente está bastante visível nos produtos e é fácil identificar pelo sistema de cores se o produto contém algo em demasiada quantidade, face às mais recentes recomendações nutricionais da Organização Mundial de Saúde.

É um sistema simples de leitura, que pode ajudar a quem está a iniciar perceber melhor quando algo está dentro de padrões aceitáveis, ainda assim não deve substituir a leitura do rótulo completo onde começámos este artigo (calorias, macros e sal).

Utilizando novamente o exemplo do feijão enlatado para veres na prática o sistema semáforo nutricional:

Se reparares além do Sistema Semáforo apresenta também a % face ao DR (Dose de Referência) que na nossa opinião é o dado menos interessante a nível de leitura de rótulos. E porquê?

Na verdade, a intenção das referências ao DR é boa, mas existem um problema que é alguns dos DR estarem na verdade um pouco desatualizados. Além disso são valores gerais, não contextualizados a cada indivíduo (daí recomendarmos o download do nosso e-book para calculares as tuas calorias e macros.)

No entanto pode ajudar-te até ganhares experiência, usares os valores DR atuais que servem como valores orientadores, e que são:

  • 2000 Calorias por dia
  • 50g de Proteínas
  • 270g de Hidratos de Carbono
    • Dos quais 90g de açucares
  • 70g de Gordura
    • Das quais 20g de Gordura saturada
  • 25g de fibra
  • 2,4g de sódio
    • Que representam 6g de sal

São recomendações do Projecto Eurodiet e da Organização Mundial de Saúde considerando um adulto saudável de peso médio, que faz atividade física moderada.

Considerando este exemplo da DR, parece-nos que consideraram um indivíduo de mais ou menos 70 quilogramas de peso corporal.

Na nossa opinião um indivíduo com esta estatura e segundo as recomendações científicas mais recentes para quem pratica exercício físico de intensidade moderada, seriam (calculado por nós):

  • Precisa de 30-35 Calorias por quilograma de peso
    • Para o nosso indivíduo seriam aproximadamente 30 x 70 = 2100 Calorias
  • 1,4-1,6 gramas de Proteína por quilograma de peso
    • Para o nosso indivíduo será 1,4-1,6 x 70 = 98-112g de Proteína
  • Cerca de 1g de Gordura por quilograma de peso
    • Para o nosso individuo seria aproximadamente 1 x 70 = 70g de Gordura
  • Os Hidratos são o remanescente das calorias diárias
    • Para o nosso individuo seria aproximadamente 255-270g de Hidratos por dia

 

Como vês as nossas contas batem muito próximo dos valores recomendados pela DR, mas agora imagina que não pesas 70 quilos, mas sim 60? Ou 80 quilos?

Aqui entra o grande problema do uso das DR… Mas acredito que conhecendo os 3 dados chave dos rótulos (Informação nutricional, sistema semáforo e DR) consigas começar a adaptar a leitura à tua situação atual.

 

Problemas na precisão dos rótulos

Uma das argumentações mais fortes, sobre “não se deve contar calorias” é que os valores não são 100% fidedignos.

A isto respondo com uma expressão que uso recorrentemente:

“Podes não contar calorias, mas elas contam.”

Independentemente da tua decisão, é importante ter uma noção de onde são gastas as tuas calorias, assim como deves ter uma ideia onde gastas o teu ordenado! Não tem de ser obsessão, mas ajuda.

Voltando à precisão dos rótulos, é verdade que existem algumas margens de erro legalmente aceites, que podem chegar a ser em média 20%.

Em 1986 o Wilbur O. Atwater (conhecido como pai das calorias) escolheu vários tipos de produtos e alimentos para calcular o seu valor calórico (através do uso de uma bomba calorimétrica).

Os resultados foram interessantes sem dúvida, porque até para o mesmo tipo de alimento como uma maçã plantada, apanhada e guardada identicamente, os resultados não eram exatamente iguais.

Ainda assim os valores nutricionais (médios) obtidos pelo teste do Atwater, são ainda utilizados atualmente após mais de 100 anos. Apesar de algumas discrepâncias nas medições, eram necessários valores para fazer estimativas e é para isso que se usam médias na ciência.

Além disso existirão sempre margens aceitáveis de erro: desde rótulos errados a problemas no laboratório que fez a medição e da qualidade dos nutrientes.

Desta forma sabemos que as calorias “não são todas iguais” como falado anteriormente neste vídeo:

 

Mas a noção das calorias, pode ser uma ajuda chave se te mantiveres consistente com as tuas escolhas a longo prazo. Vou mais longe dizendo que pode ser a diferença de perderes gordura corporal ou não, e de ganhares ou não a massa muscular que desejas.

 

Mini Resumo

Terminámos assim a parte 1, antes de avançar em mais detalhes especiais nos próximos dois artigos.

Como resumo:

  • Os rótulos incluem ingredientes, macros e calorias
  • Incluem referências à DR que podem ajudar-te a ter uma linha de pensamento e diretriz (apesar de serem valores gerais e não personalizados)
  • Os rótulos não são 100% precisos, mas ajudam a ter uma boa ideia do que estás a consumir

 

Se queres aprender a calcular as tuas quantidades para escolher melhor os produtos, face ao rótulo apresentado, podes fazer o download do nosso e-book gratuito aqui::

CLICA E FAZ DOWNLOAD DO EBOOK

 

Nos próximos artigos vais aprender mais sobre produtos especiais (zero, light e semelhantes) e a legislação em vigor, e ainda como aplicar tudo isto na prática.

Não te esqueças de colocar já em prática e… #descomplica

Coach João

Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Muita gente nos pergunta quanto tempo vai demorar a atingir os resultados que pretende no seu corpo. Hoje damos-te a resposta!

OBJETIVOS: SMART

Na generalidade, quando as pessoas decidem entrar para o ginásio e mudar o seu estado atual, têm um dos seguintes objetivos em mente:

• Perder gordura;

• Ganhar massa muscular.

Normalmente, após a primeira semana de se frequentar o ginásio, o objetivo é comum:
Querer perder gordura e ganhar músculo em simultâneo.

A probabilidade de conseguir ambos em simultâneo, chamada recomposição corporal, depende do tamanho do défice calórico, da % de gordura corporal e da experiência de treino. Neste sentido, há que salientar o seguinte:

• Quanto maior o défice calórico, mais improvável é o ganho de massa muscular numa fase de perda de gordura;
• Quanto menos gordura tiver a pessoa em questão, mais improvável é ganhar músculo, ou ter ganhos visíveis e mensuráveis;
• Quanto mais experiente for a pessoa, com isto significa alguém que já obteve ganhos musculares, mais difícil é ganhar músculo com défice calórico. Neste ponto a única excepção será alguém que já tenha tido mais massa muscular e por alguma razão a tenha perdido, por exemplo ter ficado um longo período sem treinar. Seria normal neste caso ver-se uma boa recomposição corporal e podemos dizer que é graças à “memória muscular”.

No fundo, poder-se-á dizer que quanto mais gorda for a pessoa e quanto mais inexperiente, maior é a probabilidade de conseguir ambos os objetivos em simultâneo. Porém, e olhando para os objetivos referidos anteriormente, é indiscutível que para se otimizar qualquer processo de mudança na estética corporal, os défices calóricos em fase de perda de gordura devem ter um tamanho maior, do que o excedente calórico numa fase de ganho de massa muscular.

Uma das formas mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.

SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:

Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.
O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.

Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.
O que na verdade é mensurável, é controlável.

Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido
Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.

Realista – Muito semelhante ao ponto anterior.
Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.

Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.

PERDA DE GORDURA

Em teoria existe um limite de gordura que se pode perder por dia. Se excedermos esse limite, aumentamos as probabilidades de perder massa muscular. Como referido anteriormente, quanto mais gordura tiver a pessoa, maior poderá ser a perda semanal/mensal. Seguidamente, apresento um guia geral para a população comum:

Situação Actual % de Gordura Corporal (aprox) % de Peso Corporal perdido por mês
Obeso >25% 3-4%
Excesso de Peso 20-25% 2-3%
Normal 13-19% 1-2%
Atlético <13% ≤ 1%

Baseado na tabela feita pelo Alan Aragon

Esta tabela não passa de um exemplo, visto que cada pessoa reage de maneira diferente aos estímulos e ajustes feitos na dieta e no treino. Ainda assim, serve de guia para que assumam expetativas realistas, mesmo que o peso corporal não seja suficiente para avaliar o progresso. Não é estranho alguém considerado “normal” conseguir, com um plano estruturado, em 2-3 meses, apresentar um corpo mais musculado, descendo 5-6 pontos de % de gordura corporal ao longo desse mesmo tempo.

Exceção feita às pessoas que querem fazer uma dieta de perda de gordura “curta”, possivelmente encaixada a meio de uma fase de ganho de peso. Este caso específico dura, normalmente, entre 2-6 semanas com défices maiores.

GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Existem basicamente três possíveis escolhas numa fase de ganho de massa muscular:

• Bulk tranquilo. Consiste em comer, por instinto, sem contar calorias/macros.
– Na minha opinião, exige anos de experiência para poder ser feito com alguma eficiência e não se transformar num ganho desnecessário de gordura.
• Bulk controlado (ou slow bulk). A ideia é maximizar o ganho de massa muscular, ganhando o mínimo possível de gordura. Apontando para um ligeiro excedente calórico (100-250kcal acima da manutenção)
• Ganho de massa magra apenas. A ideia desta abordagem é priorizar os níveis de % de gordura corporal baixos, ganhando lentamente músculo, evitando a qualquer custo ganhar gordura. Nesta opção iramos estar em calorias de manutenção.

Todas são legítimas, cada uma com seus prós e contras.

Tecnicamente é possível ganhar massa muscular, sem ganhar gordura. Todavia, há que ter a noção de que a quantidade de ganhos poderá não estar a ser maximizada, sem ter um excedente calórico suficiente. Se querem crescer ao nível mais eficiente possível, têm de aceitar algum ganho de gordura. É aqui que normalmente aquela pessoa com gordura a mais, e massa muscular a menos, tem dificuldade em definir uma das suas prioridades, ou seja, se há de embarcar num bulk para ganhar massa muscular, ou seguir para perda de gordura, acabando a sentir-se magro demais. Se a opção for o ganho de massa muscular, a seguinte tabela serve como indicativo:

 

 

Situação Actual Ganhos mensais (em kgs)
Iniciado 0,9-1,2
Intermédio 0,45-0,9
Avançado 0,22

Baseado na tabela de ganhos de massa muscular feita pelo Lyle Mcdonald

A minha melhor regra é manter os ganhos de gordura sob controlo, com o intuito de se remover mais rapidamente e mais facilmente o excesso de gordura, numa fase de perda de gordura posterior.
Um rácio de 1:1 de massa muscular para gordura é perfeitamente realista para a generalidade das pessoas.
No guia da tabela acima, se for um iniciado/intermédio que tente ganhar cerca de 1kg de músculo por mês, com um rácio de 1:1 significa que deve apontar para, aproximadamente, 2kg por mês.

MONITORIZAÇÃO DO TREINO

Em ambos os objetivos o treino é essencial. Na Perda de Gordura fazemos Treino de Força com a finalidade de reter o máximo possível de massa muscular, enquanto que no Ganho de Massa Muscular treinamos para maximizar os ganhos.
O Treino em si não deve ser diferente consoante a fase em que estamos. Aquela história de treinos para “tonificar” serem com repetições mais altas é totalmente falso e sem qualquer sentido. Devemos seguir as mesmas “guidelines” em ambas as fases:

  • Trabalhar cada grupo muscular pelo menos 2x/sem;
  • Apontar para 8-20 séries por grupo muscular;
  • Procurar que haja sobrecarga progressiva, que muito resumidamente é fazermos mais volume de treino ao longo do tempo;
  • Distribuir o volume ao longo da semana de maneira a optimizar a recuperação.

Por norma o volume que conseguimos realizar nas fases de perda de gordura será um pouco menor, visto estarmos num défice calórico que leva a que a recuperação não seja tão boa como numa manutenção ou excedente calórico.
O treino cardiovascular não é obrigatório quando estás a Perder Gordura, mas pode ser uma “ferramenta” a ser utilizada nos momentos certos. Dizemos isto, porque se a nossa recuperação já vai estar afectada neste período, o treino excessivo cardiovascular não vai ajudar e até pode prejudicar a manutenção da massa muscular.

PERIODIZAÇÃO DE NUTRIÇÃO E TREINO

Usando as regras definidas e descritas ao longo deste artigo, podemos concluir algumas coisas:

• Se a prioridade é manter a menor % de gordura possível o ano todo, dificilmente podemos otimizar o processo de ganho de massa muscular. Isto prende-se ao facto de necessitar algum excedente calórico para construir músculo.
a. Exceção feita a algumas pessoas que, inexplicavelmente conseguem crescer de qualquer forma. Existem, sim, “genetic freaks” que influencia como e quanto ganham. Vou deixar de parte o fator PEDs / Esteróides.
• Se a prioridade é ganhar a maior quantidade possível de massa muscular, temos de aceitar algum ganho de gordura. Tal como foi referido anteriormente, há que tentar apontar para um rácio de 1:1, que é bastante realista.

No gráfico acima vemos representado a verde (cheio e ponteado) os ganhos de massa muscular, e a vermelho (cheio e ponteado) os ganhos de gordura.

CONCLUSÃO

Resumidamente:

• O nosso corpo é mais eficiente a perder gordura do que a ganhar massa muscular. Com isto, a gordura pode ser perdida mais rapidamente do que é possível ganhar músculo. Há que se mentalizarem que, as mudanças visuais para o mesmo espaço de tempo tendem a ser maiores nas fases de perda de gordura, do que nas fases de ganho de massa muscular.
• Ganhar massa muscular requer a construção de novos tecidos no nosso corpo. É um processo que demora tempo e requer paciência.
• Um excedente calórico demasiado grande, em fases de ganho de massa muscular, leva a ganhos de massa muscular. No entanto, aliado a isso, surgem ganhos excessivos e desnecessários de gordura. Não existem benefícios nesta abordagem, quer do ponto de vista estético, quer do ponto de vista de performance.
• Quando já tiveres uma boa composição corporal, ou seja valores de gordura baixos, deves apontar para grande parte do ano estares a ganhar massa muscular. Podes apontar para uma lógica de 3:1, que significa estares o triplo de tempo a ganhar massa muscular, relativamente às fases de perda de massa gorda.

NOTA FINAL

Este artigo foi um artigo escrito pelo Coach João, Coach Mário

Como recuperar dos estragos alimentares das festas?

Como recuperar dos estragos alimentares das festas?

O Natal foi duro e complicado? Descobre quais os cuidados a ter com a alimentação e treino depois de uns dias de excessos.

Na Sik Nutrition somos totalmente a favor de uma vida equilibrada e moderada. Não achamos que deves cometer exageros todas as noites, com um pouco de comida a mais e até bebida, mas ocasionalmente não será um problema. Se ao longo do ano fores consistente na tua abordagem nutricional e no treino, não serão alguns dias do ano que vão arruinar o teu progresso.

Lembra-te que a consistência bate a perfeição em qualquer dia da semana.

APETITE E ESCOLHAS ALIMENTARES

O Coach João já escreveu um artigo sobre como introduzir o Álcool na dieta, sabemos que o álcool para além do seu conteúdo calórico causa uma perda da inibição. Isso combinado com o facto do álcool potencialmente aumentar o apetite, é uma receita para terminar a noite ou início do dia a comer refeições com alta palatabilidade, como é o caso da fast food (quem nunca acabou a comer uma pizza ou um hambúrguer que lance a primeira pedra).

Ressacas
Grandes quantidades de álcool podem afetar a qualidade de sono e promover desidratação, devido ao seu efeito diurético. Isto acaba por tornar o dia seguinte bastante duro e consequentemente os níveis de actividade física e dispêndio calórico podem ser muito baixos.

Conclusão
Como podes ver muitas vezes o problema pode não ser só a noite em questão, mas também o dia seguinte principalmente se beberes demais. Corres o risco de continuar a ingerir alimentos com alta palatabilidade aliado a uma actividade física reduzida.

ESTRATÉGIAS QUE PODES UTILIZAR

  • Minimizar a ingestão de gordura e aumentar a ingestão de proteína

Dos três macronutrientes a gordura é a mais calórica e por isso faz sentido reduzir a sua ingestão. Por outro lado podes aumentar a ingestão de proteína que vai deixar-te mais saciado e ao mesmo tempo permitir uma maior volumetria. Vamos ser sinceros… isto não é um ponto muito difícil na noite da consoada com tanto bacalhau à mesa 🙂

  • Leva contigo um snacks ou deixa algo preparado em casa

Para não terminares a noite a comer fast food ou destruíres o frigorífico ao chegar a casa, leva contigo algum snack proteico (umas barras, por exemplo) ou deixa algum snack mais saudável já preparado para quando chegares a casa. Esta abordagem vai fazer com que o excesso da noite não se prolongue.

  • Faz alguma actividade física

Atenção que o objetivo de fazer algo no dia seguinte não é com uma lógica de compensação/castigo pelo que fizeste na noite anterior. É simplesmente para continuares com a tua rotina e continuares a ser fisicamente activo! Como já tinha mencionado, a tendência vai ser estares um pouco mais parado no dia seguinte. A verdade é que não precisas de fazer um treino intenso no dia seguinte, mas uma ligeira caminhada vai ser suficiente para não estares o dia todo a vegetar no sofá.
Se tiveres planeado treino de força neste dia e não estás em condições, mais vale descansares e optares por uma actividade ligeira. No entanto se te sentires bem força, treina! Podes não ter a mesma performance que noutras sessões, mas não te preocupes com isso.
Qualquer das opções vai ser essencial teres uma atenção extra em te manteres sempre bem hidratado.

CONCLUSÕES

Quando fazes uma noite de excessos tens que ter em consideração os teus comportamentos durante esse dia e nos seguintes. Em primeiro lugar se os vais cometer deves estar bem contigo e não ter motivos para te arrepender no dia seguinte, porque foi uma escolha consciente! É essencial que tenhas o mindset certo para não entrares numa espiral de culpa/arrependimento, levando a que te afastes dos teus objetivos e das tuas rotinas atuais.

Deves pensar que foi uma noite que aproveitaste, divertiste-te e no dia seguinte deves voltar á tua rotina sem compensações e arrependimentos!
Aproveita o Natal e a Passagem de ano e Descomplica.
Coach Mário

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