O que acontece ao metabolismo quando faço dieta?

O que acontece ao metabolismo quando faço dieta?

INTRODUÇÃO

Será que o meu metabolismo está estragado?

Esta pergunta chega-nos com uma grande frequência. E hoje, finalmente, revelamos tudo o que precisavas de saber!

Para que saibas o que podes esperar de todas as fases ao longo desta “maratona” que é transformar o teu corpo.


O QUE É O “METABOLISMO”?

Para compreenderes um pouco melhor as adaptações que ocorrem ao longo da perda de peso é necessário entendermos o que é o Metabolismo. 

A maioria das pessoas assume que o metabolismo é algo estanque que nasce contigo… como se fosse uma herança genética que nunca mais vai mudar!

Isto acontece porque assumem que o Metabolismo refere-se apenas à Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Dispêndio Energético em Repouso (REE), que são calorias que o teu corpo “queima” em repouso para manter as funções vitais. 

No entanto o Metabolismo é mais do que isso, temos ainda a o Dispêndio Energético da Actividade Física (AEE) e também o Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) (podes ler um pouco mais sobre isto noutro artigo feito por nós https://www.teamsiknutrition.com/2016/02/24/a-piramide-do-metabolismo/):

  • Dispêndio Energético em Repouso

São as calorias gastas para manter as funções vitais, como respirar ou manter o coração a bombear. 

Os órgãos internos são os que mais contribuem para este gasto calórico e ao contrário do que se pensa a Massa Muscular não é uma “fornalha calórica”, sendo apenas 6 kcal por cada 450g Massa Muscular. Este valor está diretamente associado ao peso corporal, composição corporal, género, idade e genética. Inevitavelmente, de um modo geral, um corpo maior tem um Dispêndio Calórico maior. (por isso os mais gordinhos que acham que queimam menos por isso.., não é verdade! lol)

  • Dispêndio Energético em Atividade

Estas são as calorias que gastamos durante a actividade física, inclusive o “fidgeting” (movimentos involuntários – sabes aquelas pessoas que estão sempre a tremer a perna sentados, como se estivessem a tocar bateria? É isso!), estar em pé ou subir escadas. Podemos dividir este dispêndio em duas componentes:

  1. Dispêndio durante o Exercício

Aqui incluímos todas as actividades estruturadas e planeadas, como ir ao ginásio ou andar de bicicleta.

  1. NEAT (Termogênese da Atividade Sem Exercício)

Este é o gasto calórico em todas as actividades não planeadas, tal como“fidgeting” ou andares pela sala enquanto falas ao telemóvel. A maioria do gasto calórico em Atividade vem do NEAT e que pode variar imenso de individuo para individuo. Sendo uma das explicações para ouvirmos que algumas pessoas parecem ter um Metabolismo “muito rápido”. 

  • Efeito Térmico dos Alimentos

Para alguns poderá ser uma surpresa, mas sim, também queimamos calorias enquanto comemos. 

A digestão é um processo metabólico ativo (quem nunca sentiu calores ou suores, após uma refeição grande, normalmente após grandes quantidades de proteína?). Este fator de TEF representa cerca de 5-10% do nosso dispêndio calórico diário.

O QUE ACONTECE ENQUANTO PERCO PESO?

À medida que vais perdendo peso uma adaptação normal de acontecer é o aumento da fome, devido a alterações em algumas hormonas (grelina e leptina). 

Este aumento do apetite é uma forma que o corpo tem de tentar voltar ao balanço energético anterior, o que torna difícil o processo de perda de peso, principalmente se as opções alimentares não forem as melhores. 

Com mais fome a nossa tendência é comer mais, começamos a petiscar aqueles frutos secos na cozinha sem sequer nos lembrarmos ou a meter um pouco mais de manteiga de amendoim nas panquecas que o habitual. 

A verdade é que somos maus a contabilizar aquilo que comemos e com a fome só piora.

Temos vários estudos a comprovar este facto e chegam a haver erros de 150 a 1000kcal por dia! Agora imagina quando vais comer fora… aquele sushi que achavas que eram só 400kcal, o mais provável é estar próximo das 1000kcal. 

Isto não é exclusivo para pessoas “normais”, mesmo nutricionistas/dietistas chegam a falhar em 223 kcal por dia e lidam com esta temática diariamente. 

(ninguém está safo lol)

Por estas razões quando achas que estás a comer muito pouco, tão pouco que não chegas às 1000kcal por dia, o mais provável é não estares a contabilizar bem. Sei que é duro de se ouvir, mas é importante para estares mais atenta e consciente do que pode estar a correr menos bem.

Ver mais sobre um estudo real:

https://www.youtube.com/watch?v=KA9AdlhB18o

 

SERÁ QUE O MEU METABOLISMO SE ESTRAGOU?

É fácil culparmos o Metabolismo Basal para não perdermos peso… realmente há uma ligeira redução, mas que é relativamente baixa. A grande redução de dispêndio energético advém da redução da atividade física. 

Mas como, se continuei a treinar exatamente o mesmo?” – Verdade, mas e o NEAT? 

O exercício é uma escolha consciente, enquanto que o NEAT é atividade espontânea e inconscientemente baixa quando comemos menos. 

Nunca sentiste aquela moleza durante um longo período de dieta, ao ponto de estares deitada no sofá e nem apetecer levantar para ir buscar o comando? 

Cenários semelhantes vão acontecer ao longo do dia sem sequer te aperceberes e baixar significativamente o teu dispêndio energético diário. 

Esta redução pode chegar a ser de 500-600kcal por dia, por isso o NEAT conta mesmo muito e também explica porque duas pessoas exatamente com a mesma composição corporal podem ter ingestões calóricas totalmente diferentes. Se uma trabalha em pé o dia todo e a outra sentada, podem ter uma diferença de 400-700kcal de gasto energético. 

Algumas estratégias para aumentares o NEAT:

  • Usa uma App ou Banda para monitorizar os teus passos diários e foca-te em alcançar uma meta. Os 7500 passos são um bom ponto de partida;
  • Se trabalhas o dia todo sentado, vai fazendo pausas para te levantares a cada hora;
  • Usa mais as escadas;
  • Se vais de transportes públicos para o trabalho, sai numa estação anterior e anda o resto;
  • Quando falares ao telemóvel anda enquanto o fazes;
  • Planeia mais atividades físicas, como caminhadas em trilhos ou futeboladas.

O QUE ACONTECE NA VERDADE

Para perder peso/gordura tens que ter um balanço energético negativo, ou seja, estar em défice calórico. 

Já deves ter ouvido a expressão de ficar com o “Metabolismo Estragado” ou “Danos Metabólicos”, mas que não é propriamente verdade. 

Na realidade vamos ter adaptações que são normais ao longo do processo, havendo oscilações para cima ou para baixo. Uma delas deve-se à própria redução do peso corporal. 

Parece estranho não é? Mas vamos relembrar o que falámos acima, se há uma associação entre o Metabolismo de Repouso e o Peso Corporal, é normal que este baixe à medida que perdes gordura (e peso). 

O teu corpo vai precisar de menos energia em repouso e também gastar menos calorias a realizar as atividades do dia-a-dia, assim como nos treinos (assumindo que a intensidade é a mesma, porque as calorias gastas também dependem uma boa parte do peso corporal). 

Por isso é perfeitamente normal teres que ajustar a tua ingestão calórica ao longo do processo, visto que o balanço energético negativo vai sendo cada vez menor. 

Vamos imaginar um exemplo:

  • Ingeres atualmente 1700kcal 
  • Estavas com um défice calórico de 300kcal
  • Mas perdeste 3 kg e foram ocorrendo estas adaptações e o teu défice passou a ser na verdade somente de 150kcal (estes números são totalmente hipotéticos). 

Esta é a razão porque parece que fica mais difícil perder gordura.

A verdade é que não é o metabolismo que está estragado, infelizmente temos mesmo que comer menos calorias ou aumentar o dispêndio energético pela ativada ou uma combinação dos dois para continuares a perder gordura.

PASSOS SEGUINTES

Como falamos há pouco é quase inevitável que ao longo do processo existam adaptações de diferentes formas:

  • Quer pela redução do metabolismo basal (tens uma massa corporal mais baixa)
  • Quer seja pela redução das tuas atividades não planeadas (NEAT)
  • Ou pelas dentadinhas que comes sem pensar no assunto… (essas calorias existem na mesma)

A única forma de continuar a perder seria baixar calorias!

Mas será possível continuar a baixar calorias, para sempre?

É aqui que entram estratégias mais avançadas como ensinámos no Revolution Diet™ workshop.

Aprender a planear momentos de manutenção darão ao teu corpo e mente algum alívio extra que te permite recuperar para novas fases de progresso.

A isto chama-se Diet Break.

Diet Break não é mais do que voltares a comer as tuas calorias de manutenção, ou seja comeres o suficiente para manter a tua massa corporal estável (uma dieta para manter).

Nessa abordagem de Diet Break deves adicionar lentamente calorias sob a forma de gordura e de hidratos de carbono, semanalmente, à volta das 250 a 500kcal que representam cerca de 15 a 30g de gordura e 25 a 50g de hidratos. 

Se gostas de coisas mais visuais… Imagina pegar na tua DIETA NORMAL para perda de gordura que deixou de funcionar e adicionar-lhe:

  • 1 colher de sopa de azeite extra por dia
  • 1 peça de fruta média por dia (1 maçã ou 1 banana por exemplo)

Uma Diet Break deve durar entre 3 a 12 semanas, para atingires os efeitos positivos que pretendes. 

Normalmente, a duração da Diet Break é proporcional ao tempo que estiveste anteriormente em dieta para perda de peso. 

Ou seja, se estiveste numa dieta de muitas semanas, prepara-te para estar pelo menos 2 meses em Diet Break. Da mesma forma que, se a tua dieta para perda de peso durou até cerca de 10 a 12 semanas é suficiente implementar 2 a 3 semanas de manutenção/break no final dessas 10 a 12 semanas.

Se gostavas de saber mais podes ver este vídeo (deixa o teu like, e subscreve o canal :D)

CONCLUSÃO

Gostava de suportar a desculpa do “metabolismo estragado” para não perderes peso… 

Infelizmente é mais uma falácia que promete muito, promete uma escapatória a pensar nas coisas de forma racional e metódica.

No fim deste artigo sabes que:

  • Ao perder peso “queimas menos”
  • Tendes a mexer-te menos…
  • Tens mais apetite
  • Não consegues continuar a menos e tens de planear fases de “recuperação”

Ainda acrescento algo para refletires… É por tudo isto que começar uma dieta SUPER RESTRITIVA vai deixar de funcionar em poucas semanas e ficas sem trunfos para fazer algo que funcione a longo prazo. 

A não ser que só queiras perder 500g a 1 quilo… Precisas de algo mais sustentável 😉

Foi exactamente o que ensinamos no Workshop Revolution Diet™, se gostavas de aprender TUDO para ter um estilo de vida incrível, comer um chocolatinho e pão todos os dias, e perder 4-10 quilos em tempo recorde… 

Envia-nos email que podemos tentar dar-te acesso a parte do programa gravado 😉

Descomplica,

Coach João e Coach Mário 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688626
  2. https://www.precisionnutrition.com/reverse-dieting?fbclid=IwAR29SQs8A0i8uSFoQuyojWUByZ36ol-_27br3yWeNiKTV_aOYBAXMrIH0Ng
  3. https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain?fbclid=IwAR2C-0bxNgGiZQAbegXeOP22fCUPLeNTzwRwwsfMegWG6HoJa89UJJ3FdsU
  4. https://weightology.net/why-is-it-so-easy-to-regain-weight/comment-page-1/
  5. https://physiqonomics.com/slow-metabolism/
Como Adaptar o Treino Para Casa? (edição Corona)

Como Adaptar o Treino Para Casa? (edição Corona)

INTRODUÇÃO

O artigo de hoje é adequado aos tempos que vivemos hoje. 

A não ser que estejas em modo eremita há algumas semanas e não tenhas visto as notícias, estamos a passar por um período de isolamento devido ao Coronavírus SARS-CoV-2. 

Os ginásios, ou a grande maioria, encontram-se fechados e a única opção que nos resta para continuar ativos e a treinar é em casa. 

A finalidade deste artigo não será dar-te um treino, porque se abrires o Instagram irás encontrar múltiplas opções de treino e até aulas Online. 

Nem todos vão ter a possibilidade de ter uma Rack/Apoio de Barra, Banco e Pesos Livres em casa, que te permita um treino muito semelhante ao que fazias no ginásio. 

O que pretendo é dar-te ideias e algumas ferramentas de como podes adaptar o teu treino para o contexto que tens, principalmente se tiveres o mínimo de equipamento contigo. 


IREI PERDER OS MEUS MÚSCULOS TODOS?

Não precisas de te preocupar, porque na verdade não perdes massa muscular assim tão rapidamente. 

Sem qualquer tipo de estímulo (o treino) demora entre 2-6 semanas1,2,3,4 a ocorrer perdas de tecido muscular. Mas como irás continuar a treinar, vais ter estímulo suficiente para reter massa muscular. 

No entanto os princípios de treinos continuam a ser os mesmos e é fulcral a Sobrecarga Progressiva

Se o teu objetivo é reter/aumentar massa muscular deves ser consistente no teu treino e não andares a fazer todos os treinos que vês no Instagram… 

Fazer só “pulinhos” também não irá ajudar, porque estes exercícios podem aumentar a frequência cardíaca mas não oferecem estímulo suficiente para ocorrer hipertrofia. 

Por outro lado, se só queres estar minimamente ativo durante este período aí já não tem problema nenhum e desde que te mexas está tudo bem 🙂


MESMO SEM TER MUITA CARGA É POSSÍVEL TER BONS RESULTADOS?

É mais desafiante, mas é possível! 

Temos evidência a comprovar que séries realizadas a 30% da Repetição Máxima (cerca de 40 repetições num exercício) são tão eficazes como séries de 6-12 repetições, desde que sejam realizadas até muito próximo da falha muscular, ou seja, chegares ao ponto que não daria para fazer nem mais uma repetição5,6.


ESTRATÉGIAS E DICAS

A. Estando mais limitado na carga, uma estratégia válida é aumentar a frequência semanal de forma a acumular mais volume. Se treinavas 3x/sem pode ser interessante passar para 4-5x/sem.

B. Aumentar o número de repetições e/ou séries.

C. Utilizar cadências mais lentas, principalmente na fase excêntrica.

D. Descansar menos tempo entre exercícios/séries. Podes utilizar Super-séries/APS, Séries Gigantes ou Circuitos

E. Apostar nos exercícios unilaterais, como os Bulgarian Squats ou Unilateral Slide Push UpsAumentar a amplitude de movimento é uma forma de promover sobrecarga, sem ser necessário adicionar peso. Podes utilizar livros para criar altura:

F. Os movimentos de Puxar, como as remadas/elevações são mais difíceis de conseguir sem equipamento. Com um cabo de vassoura e duas cadeiras, ou aproveitar uma mesa, consegues fazer Remadas Invertidas:

G. Podes também utilizar lençóis ou toalhas e fazer uma âncora para usar na porta, como neste video.

H. Se tiveres bandas podes aplicar o mesmo princípio para ter um ponto fixo mais alto e poderes fazer Pulldowns ou Pressdowns:

I. Usar garrafões de água como se fossem halteres.

J. Uma mochila é uma excelente ferramenta e podes enchê-la com garrafas de água, pacotes de arroz, conservas ou outras materiais que te lembres para teres a carga desejada:

L. Leg Curls Sliders usando uma toalha é um exercício que podes usar para isolar os isquiotibiais.

M. Podes ver o vídeo com mais algumas ideias:

CONCLUSÃO

Espero que agora tenhas ficado com menos receios e que saibas que não irás perder massa muscular, desde que continues a treinar arduamente, consistentemente e de forma sistemática. 

Elabora o teu plano de treino e foca-te em progredir de semana para semana.

É essencial continuares ativo e tenta ver os lados positivos desta situação que vivemos. 

Agora certamente terás mais tempo disponível para treinar, passar mais tempo com a família e fazeres aquelas tarefas em casa que estavas sempre a adiar 🙂

Continua a fazer aquilo que puderes para te manteres seguro, ouve as autoridades competentes e protege quem te rodeia, não saindo desnecessariamente de casa. 

#descomplica #ficaemcasa

Coach Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996769/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31895290
Cindi – De Administrativa a Gestora Nutricional

Cindi – De Administrativa a Gestora Nutricional

E hoje quero falar um pouco sobre o percurso fantástico da Cindi!

Após conversarmos um pouco decidimos partilhar um pouco do seu progresso…

Sentia-se perdida, sem foco e nenhuma confiança nela própria. E o que será que conseguiu?


Tudo começou após um aumento de peso bem significativo, já não estava a conseguir reencontrar o foco e a confiança en mim.

Acreditava que só com a ajuda de alguém qualificado iria conseguir reerguer me.

Já seguia a SN há alguns anos e estes foram a minha primeira escolha quando decidi procurar ajuda. Foi me apresentado um plano que não estava apenas virado para o treino e alimentação mas também para o mindset e era isso que isso que eu também precisava.

Ter as bases para voltar a acreditar em mim.

Não posso dizer que tive medo antes de iniciar o programa mas posso dizer que tive receio de passar fome.

Eu gosto de comer se não, não teria engordado tanto.

As minhas porções diárias recomendadas foram ajustadas ao meu corpo e eram suficientes. Mas inicialmente como eu queria perder peso, comia menos e senti fome.

Após desbloquear o canto do cérebro que me dizia que devia comer, deixei de passar fome e fui perdendo peso 🙂


Também tive receio de falhar comigo própria e de desiludir o meu marido que é o meu maior apoio.

Já seguia algumas pessoas que já perderam peso, entre as quais algumas da família SN gosto de seguir, como a @anasofia.bb, @ines.castanheira, @julie_costa_, @idireito, @mr.miguel.maia

Desde que comecei o Programa foi uma ótima sensação. Pensei “agora é que é, vais conseguir.”

Tinha noção que não iria ser fácil no início mas estava preparada para o que aí vinha.

As primeiras 2/3 semanas foram um pouco complicadas. Quer se queira, quer não, criam se expectativas e se a realidade não for de encontro com as mesmas, o mental vai abaixo.

Isso aconteceu me mas tive sempre um apoio 5 estrelas do João.

Ele tinha sempre as palavras certas para me fazer acreditar em mim e para me pôr em questão. Ele fez sempre com que eu encarasse cada acontecimento como eles realmente eram e não como eu queria que fossem.

Aprendi que se eu realmente quero mudar, eu consigo. Nada se consegue em dois dias.

O crescimento pessoal e a perda de peso são graduais e mais vale ser lento e bem feito do que depressa e mal.


Estou a voltar a acreditar em mim e isso é das melhores coisas que podiam estar a acontecer.


Hoje já não tenho o pensamento “perdido por 100, perdido por 1000”.

Se comer algo que não devia, aconteceu e acabou ali. Não vou comer mal o resto do dia ou até nos dias seguintes.

Tenho um caminho pela frente e acredito que vá chegar o dia em que goste de mim e quando isso acontecer, seria uma mulher mais feliz.

É um processo moroso mas estou no bom caminho.

Para mim o mais difícil sempre foram os fins de semana. Estou mais tempo em casa com a família, podemos estar sentados à mesa sem pressa e logo acabo por comer mais.

Mas já não como até sentir aquela sensação de “empaturramento”.

Após este trabalho conjunto, hoje sinto que cresci e que volto a acreditar em mim. Ainda tenho um longo percurso até atingir o corpo que quero mas estou positiva.

Acredito que vá chegar lá e quem sabe, um dia inspirar alguém.

Tenho 37 anos, sou Administrativa e adoro bootcamp, yoga, passar tempo de qualidade com a família, ler, ver filmes/séries.

Sou a Cindi e #descomplico.


A jornada de 8 semanas (menos de 2 meses) da Cindi foi incrível:

Volume Perdido: 37 cm de perímetros corporais
Peso Perdido: -4,2 kg

Aproveito e convido-te a dar uma olhada no seu instagram super fit @moi.healthy:

https://www.instagram.com/moi.healthy/

É incrível o quanto a mente pode conseguir num curto espaço de tempo.

Vamos arrancar uma nova Turma Fit in Sikxty no fim de Março e é a tua oportunidade de conhecer todo o processo que a Cindi descreveu.

Se gostavas de conhecer melhor e ter oportunidade de reservar a tua vaga envia-nos um email para geral@teamsiknutrition.com e vamos perceber contigo se é o programa certo para ti.

#descomplica

João

O TREINO FUNCIONAL PODE PREJUDICAR OS MEUS GANHOS MUSCULARES?

O TREINO FUNCIONAL PODE PREJUDICAR OS MEUS GANHOS MUSCULARES?

O mundo do Fitness é de modas e muitas delas vão e voltam ao longo do anos. 

O Treino Funcional está na voga há alguns anos e certamente já ouviste falar nele, muitos “gurus” defendem que é o melhor método de treino e que todos os movimentos devem ser específicos para otimizar as tarefas do quotidiano, minimizando o risco de lesão.

No artigo de hoje vamos falar de:

  • O que é o Treino Funcional, como pode influenciar os teus resultados e porque é que pode não ser a melhor estratégia para ti;
  • Sobre a eficácia do Treino Funcional para ti, como podes aplicar corretamente e porque é que precisas conhecer os teus objetivos primeiro de tudo
  • Como utilizar o Treino Funcional de forma a otimizares os teus ganhos e porque é que deves ter cuidado com os treinos em circuito quando o foco é ganhar massa muscular

O QUE É O TREINO FUNCIONAL?

Aqui começa o problema, porque não não há uma definição universal. 

Muitas vezes considera-se Treino Funcional exercícios que envolvam movimentos multiplanares e/ou múltiplas articulações. 

Por esta lógica fazer Lunges ou umas Elevações laterais isoladamente é menos funcional, do que combinar os dois exercícios num. Faz sentido? Claramente que não… 

Vamos assumir que o objetivo é o ganho de massa muscular, ao fazer exercícios combinados não estás a conseguir otimizar os resultados. No exemplo que referi há pouco, a carga pode estar ajustada para os deltóides com as Elevações Laterais, mas certamente que não será suficiente para os Membros Inferiores que são grupos musculares que consegue produzir muito mais força, por essa razão vais estar a sub-trabalhar.

O “Treino Funcional” também é associado a fazer-se trabalho de força em superfícies instáveis (Ex: Bosu ou Wooble Board), que se assemelham muitas vezes a um número de circo 😀 

O que se vende é que melhora a estabilidade e o Core, mas a realidade é que não existe evidência científica a suportar tal afirmações. 

Pelo contrário até temos evidência que reduz a ativação do core em 40%, relativamente a superfícies estáveis (1). O equilíbrio pode envolver muitos músculos, mas ninguém consegue levantar pesado quando se está mais preocupado em não cair. 

Podes até melhorar nessa tarefa específica, mas isso não significa que haverá transfer para outras ações. Se o teu objetivo for ganhar massa muscular desta forma não irás conseguir promover a Sobrecarga Progressiva, que é essencial para haver ganhos.

O equipamento utilizado, como o TRX, elásticos ou Kettlebell para muitos torna o Treino Funcional. Mas na realidade são simplesmente “ferramentas” que têm o seu propósito em determinados momentos e conforme os objetivos. 

Fazer uma remada no TRX não é mais funcional do que fazer uma Remada na máquina, simplesmente é diferente e nenhum é fundamentalmente melhor do que o outro.  

Realizar exercícios em Circuito, como vemos em muitas aulas de grupo apelidadas de “Treino Funcional”. 

O treino em circuito é um modo de exercício, que acaba por ter uma componente mais metabólica (cardiovascular). 

Parece que me vou repetir, mas isto não torna um Treino Funcional… simplesmente é uma forma diferente de organizar o treino e que tem um propósito diferente.

O TREINO FUNCIONAL É UMA TRETA?

Até agora deves ter a idéia que acho o “Treino Funcional” abominável, certo? 

Mas na realidade não. 

Acho é que a forma como o termo é utilizado, nos contextos acima definidos, é inapropriada. Não penso que nenhuma forma de exercício seja má, até acho que todas as formas de exercício são funcionais até certo ponto. 

O que define se é bom ou mau, certo ou errado, funcional ou não é aquilo que esperas retirar do exercício e quais são os teus objetivos, não o exercício em si. 

Se te quiseres entreter ou fazer exercícios diferentes, não acho errado utilizar superfícies instáveis. Só não podes é estar à espera de tornar o teu core mais forte, reduzir massa gorda ou aumentar significativamente a força, porque isso não vai acontecer. 

Aplica-se a mesma lógica se a vertente social é importante para ti e aí não vejo qualquer problema em fazer uma aula de grupo de Treino Funcional, mas deves ter a consciência que não será um treino individualizado para ti.

O que torna um exercício funcional são os teus objetivos, que nos leva ao conceito de especificidade. 

Este é um princípio de treino fundamental e significa temos de aplicar stressores específicos (na forma de exercício), de formas específicas, para se conseguir adaptações específicas. 

Ou seja, o treino deve ser específico para a modalidade/objetivo e respeitando as capacidades individuais, tal como a tolerância ao stress e recuperação. 

Um Curl de Bíceps é considerado funcional se quiseres ter Bíceps maiores, mas se o objetivo é melhorar os teus tempos no Ciclismo, já deixou de ser funcional. 

Para resumir, Treino Funcional é aquele que funciona para os objetivos pretendes!

O TREINO FUNCIONAL PREJUDICA OS MEUS GANHOS?

Como é feito habitualmente (e explicado ao longo deste artigo) pode mesmo prejudicar os teus ganhos, porque até podes estar a melhorar na skill de um exercício muito complexo, mas as cargas e volume de treino serão sempre inferiores a um treino dito convencional.

Assumindo que queres otimizar o aumento de massa muscular, o ideal é optar por exercícios “básicos”, tal como Agachamentos, Presses, Remadas, Chin ups ou Peso Mortos. 

Sendo executados em superfícies estáveis vão-te proporcionar o estímulo ideal para o aumento da força e ganho de massa muscular. 

Vamos a um exemplo prático, onde é que achas que vais conseguir executar com mais carga e mais segurança um Agachamento com Barra, no chão ou no Bosu? De longe que é no chão e com um risco de lesão muito menor. 

O Treino em Circuito por si só não é o ideal para otimizar o ganho de massa muscular. 

Por isso, se esta é a única forma de treino que fazes para esse objetivo, recomendo que inicies um Treino de Força convencional específico para esse propósito. 

E feito de forma combinada?

A resposta é aquela que gosto muito, depende. A prioridade deve ser sempre o Treino Convencional, porque é aquele que é mais específico para o teu objetivo. 

Se o Treino em Circuito estiver a afetar a tua recuperação ao ponto de influenciar os treinos seguintes, então não é o cenário ideal e estarias melhor a descansar 😉

CONCLUSÃO

Espero ter conseguido passar a mensagem que todo o Treino é Funcional, desde que esteja direcionado para os teus objetivos. 

Se queres otimizar ao máximo o ganho de massa muscular acho que deves pôr totalmente de lado o Treino em Circuito e exercícios instáveis. No entanto, se te motiva e divertes a fazer alguns exercícios que desafiem a estabilidade, recomendo que o faças apenas no final do teu treino e garantindo sempre a tua segurança.

Quanto ao Treino Circuito se a componente social for importante para ti ou quiseres melhorar um pouco a tua capacidade cardiovascular, não tem problema fazeres uma ou duas aulas de grupo na semana, desde que a recuperação esteja no ponto.

Todas as formas de exercício são válidas, principalmente se te dão prazer e melhoram a tua adesão ao treino. O importante é ter expectativas realistas, do que essas escolhas representam 🙂

Coach Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. Wirth K, Hartmann H, Mickel C, Szilvas E, Keiner M, and Sander A. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sports Med, 2016.

Patrícia Lapo – de fabricar bolos a 6-pack

Patrícia Lapo – de fabricar bolos a 6-pack

Hoje é a vez de trazer a fantástica história da Patrícia Lapo.

Uma jornada fantástica que ela, melhor que eu, pode contar na Primeira Pessoa. Que orgulho do que já conseguiste e que ainda vais conseguir tenho a certeza 😉


Já vos seguia há algum tempo, e percebi que a nutrição seria mais ou menos a base do vosso trabalho. 

E isso foi desde a muitos anos para cá e gostando de desporto desde sempre uma área que me interessou bastante e sem dúvida algo que queria melhorar devido ao meus historial de anos no yoyo (emagrece/engorda). 

E claro o pensamento que todos os meus problemas se resumiam ao facto de não ter a imagem que gostaria, e que vocês me iam ajudar a resolvê-lo.

Quando comecei a jornada convosco e fiz o desafio grátis dos 14 dias foi algo impulsivo. 

Inscrevi me a pensar que não iria conseguir entrar no grupo.

E claro a motivação era muita mas o medo de ser só mais uma forma de perder peso que não resultasse, mesmo vendo casos de sucesso.

Na infinita busca da plenitude! 😘

Antes de embarcar nesse início eu já seguia a Inês Direito, com um shape invejável, dreamy para ser sincera. Ainda hoje o é. 

Assim que me juntei nesta jornada convosco a sensação foi… não minto. Foi revigorante, foi como se estivesse a aprender a andar e isso é super emocionante e motivador. 

Ficamos cheios de energia a querer ser esponjas de tudo.

Aproveitar tudo que nos é transmitido e ensinado.

E a forma como trabalhamos juntos foi importante por nos focarmos nas bases: a base serei sempre eu e aquilo que eu quero fazer.

São nos dadas as ferramentas para conseguir alcançar os objectivos que tenhamos desde que sejam conscientes e alcançáveis. 

Nós fazemos com essa informação o que queremos. 

Aprendemos o “certo e errado”, o que nos ajuda no processo ou atrasa. 

Só depende de nós. 

O apoio a meu ver é um ponto chave, comigo foram super atentos, perceberam coisas antes até de eu perceber e foram “duros” e críticos quando foi necessário ser. 

Isso para mim é a chave porque não falta quem nos passe a mão no pelo, passo a expressão e os resultados não aparecem. 

Sou da opinião que sem exigência nada se constrói de forma concreta e resistente. 

A Sik Nutrition acredita na Excelência a começar por eles (coaches) e isso é notório.

Aprendi sim a #descomplicar aquilo que o mundo do fitness tanto insiste em complicar. 

Nem tudo é preto no branco, nós somos seres de cores e a Sik tem uma paleta de cores prontinha para nos identificar e ajudar no caminho

Descobrem as camadas, descomplicam e dão nos ferramentas para que sozinhos sejamos capazes de lá chegar e manter. 

Temos de conquistar o nosso caminho, nem sempre a papinha está feita, mas são estes desafios tão bons que nos fazem crescer.

E digo isto hoje, porque quando comecei não me sentia bem comigo devido a vários factores, um deles a imagem no espelho que nem sempre se resumia a verdade. Mulheres! 

Hoje depois de tanta aprendizagem hoje lido melhor com os altos e baixos, tento respirar mais vezes antes de desistir. 

Neste momento estou a tentar seguir um caminho mais tranquilo, sem exageros e a tentar algo que já fazia com a Sik. Encontrar-me.

No início do programa senti um pânico horrível em sair daquilo que estava a funcionar

Existem programas que não funcionam…

Este programa o que me assustava era fugir do que fazia bem, e funcionava ótimo!

O tal equilíbrio que tanto falamos, eu não o tinha. 

Negava saídas por causa do plano. 

Convites era uma aflição. 

Neste momento, estou tranquila. 

Se der para encaixar no dia melhor, perfeito, se não, tento fazer a melhor escolha dentro das hipóteses que tiver. 

Se mesmo assim não der, evitar a compulsão e no dia a seguir voltamos à rotina. Sem culpas. 

A comida não é o problema, mas sim o que fazemos com ela ao nosso corpo e mente. 

E evitar o tão conhecido: perdido por 100 perdido por 1000.

Hoje sinto que podia ter aproveitado mais, ter relaxado mais e não ser tão dura comigo. 

Hoje vejo uma rapariga que com o tempo e com as opções que temfaz um bom trabalho, mas ainda há muito para conquistar e conseguir. 

Fiz de coisas que permitiram que alguém à minha volta gostasse mais de desporto, aprendesse com os meus erros, que acreditasse que era possível chegar lá também.

Eu sou Patrícia Lapo, sou operadora fabril de bolos e tenho 28 anos. 

Gosto de preparar marmitas para acalmar a mente, adoro treinar e mover me de qualquer maneira e feitio. AMO caminhadas a beira mar. 

Gosto e sinto necessidade de aprender mesmo que seja sobre a caça do pirilampo, e não digo não a um docinho 😉


A Patrícia é sempre muito modesta…

Estes são os modestos resultados dela 😉

Patrícia orgulha-te de ti, do teu esforço e da tua resiliência.

E nunca, mas nunca mesmo mandes a toalha ao chão.

Conta com esta família, sempre!

#descomplica

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