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Será que os adoçantes são seguros?

Será que os adoçantes são seguros?

INTRODUÇÃO

Será que os adoçantes são seguros?

Será que a Cola Zero mais conhecida é mesmo verdade? E que não tem Calorias?

Será que vou ter cancro pelo consumo destes 1001 novos alimentos “zero”?

É disso que vamos falar hoje e descobri qual o ponto da ciência ao dia de hoje.

COMO SURGIRAM OS ADOÇANTES?

Em 1965 James Shlatter enquanto trabalhava num novo medicamento para tratar úlceras de forma acidental acabou por produzir uma substância que desconhecia e que caiu na sua mão e dedos.

No final desse dia enquanto lia e deu o toque mágico da lambidela no dedo para trocar a página sentiu o sabor adocicado do aspartame.

Nem imaginava este senhor que hoje 54 anos depois estaríamos aqui a falar da descoberta que revolucionou grande parte da Indústria Alimentar moderna.

QUE TIPOS DE ADOÇANTES EXISTEM?

Já viste de certeza a Cola Zero, os Syrups para Panquecas Zero, ou até pastilhas sem Calorias…

E é tão promissor para baixar o consumo exagerado das calorias (que falamos neste artigo sobre a Obesidade) mas que ao mesmo tempo dá para estudos a promover a ideia de que vais ganhar peso, cancro entre outros problemas cabeludos ao consumir os produtos “zero”.

Tipos de Adoçante

São conhecido como Adoçantes Artificiais Não Calóricos e são substâncias com um sabor doce super concentrado. E quando digo concentrado é porque precisas de uma quantidade MUITO menor de um adoçante para substituir o sabor doce do açúcar.

Alguns dos mais conhecidos:

  • Aspartame
  • Acesulfame-k
  • Sacarina
  • Sucralose
  • Ciclamato

Alguns destes adoçantes são facilmente metabolizados pelo teu corpo, desta forma são realmente zero Calorias, como por exemplo o Acesulfame.

Já a Sucralose por exemplo é feita a partir do açúcar mas como o corpo não o reconhece como açúcar não é metabolizado e acaba por ser isento de calorias.

A Sacarina tem um historial complicado, chegando até a FDA (Federação de Controlo Alimentar dos USA) a tentar banir esta substância devido a alguns estudos animais que mostravam alguma implicação no desenvolvimento de cancro em roedores (ratos).

No entanto é um adoçante que raramente usado hoje em dia, ficando apenas os reis da festa na maioria dos produtos são o Aspartame e a Sucralose.

Para teres uma ideia das intensidades destas substâncias:

COMPARAÇÃO DO PODER ADOÇANTE RELATIVAMENTE AO AÇÚCAR
Acesulfame-K100-200x mais doce que o açúcar
Aspartame100-200x mais doce que o açúcar
Sacarina300-400x mais doce que o açúcar
Sucralose600x mais doce que o açúcar
Stevia300x mais doce que o açúcar
Ciclamato25-30x mais doce que o açúcar

Mas de agora em diante neste artigo vou focar-me mais no Aspartame que é o adoçante mais comum e conhecido atualmente na indústria e sob o qual caíram imensas acusações que vamos avaliar.

ASPARTAME

O Aspartame quase sempre presente em todas as bebidas Diet, Zero Calorias e afins. 

No entanto ao contrário do que provavelmente pensas o Adoçante Aspartame tem Calorias :O

O Aspartame tem 4 Calorias por grama, mas como é 200x mais doce que o açúcar a quantidade que precisas adicionar é tão pequena que o são valor calórico é considerado “nulo”.


SÃO SEGUROS?

Aqui vamos ter de analisar vários estudos e ver que conclusões tiraram sobre a segurança do Aspartame. Foi provavelmente aqui que viste a primeira campanha dos Media contra o uso dos Adoçantes Artificiais.

No entanto se olhares para o estudo os ratos consumiram uma quantidade ridiculamente grande! Consumiram aproximadamente 4mg por quilo de peso até 5000mg por quilo de peso.

Ou seja um ratito com 400 gramas consumiu sozinho 10 latas de Cola Zero por dia!

Agora vamos aplicar a um humano… Alguém com 80 quilos estamos a falar de 2139 latas de Cola Zero por dia. 

Se este é o número de latas que bebes não deves então preocupar-te com Cancro, mas com algum distúrbio comportamental 🙂

Atualmente a FDA aprovou como consumo aceitável e seguro de aspartame para humanos uma quantidade de 50mg por quilo de peso, que para uma pessoa de 80 quilos são mais ou menos 21 latas de Cola Zero por dia.

Em 2006 este estudo [2] analisou a quantidade de cancros reportadas em mais de 500000 adultos e os resultados mostraram que os participantes que bebiam bebidas com aspartame não apresentavam qualquer risco acrescido de linfomas, leucemias ou tumores cerebrais comparado com quem não consumia este tipo de adoçantes.

Então e não posso ganhar peso com o consumo de adoçantes?

Algumas pessoas vão dizer-te que “não tem calorias mas engorda na mesma”.

Isto faz tipo… Nada sentido. Se não tem calorias, como engorda por si só? 🙂

Mas não sou eu quem digo…

Este estudo [3] avaliou homens e mulheres com excesso de peso que foram divididos em dois grupos e um dos grupos consumia açúcar e o outro consumia adoçantes sem calorias.

E a conclusão? Os que consumiram açúcar consumiram mais calorias, aumentaram de peso, massa gorda e pressão arterial, o que não foi observado no grupo com adoçantes isentos de calorias.

COMO APLICAR ESTE CONHECIMENTO?

Se este momento da tua vida estás a procurar ter uma vida mais ativa e saudável, e estás a tentar reduzir o teu consumo de bebidas com calorias, este tipo de substâncias como adoçante pode ser um grande aliado.

No entanto não implica que não tenhas de saber o que consomes por dia a nível de calorias aproximadas, e as porções de todos os macros que compõem esse mesmo consumo.

No entanto nem tudo é “grátis”, existe um senão sob o qual já falamos imensas vezes… Apesar de serem seguros e não calóricos o consumo exagerado deste tipo de substâncias mesmo sem calorias afeta a tua saciedade.

Todas as bebidas ou comidas mesmo que tenham zero calorias ativam algumas partes sensoriais como a Recompensa Alimentar Cerebral.

Por isso deves sempre tomar uma atitude em consciência de não cair em exageros no consumo, nem fugir como o diabo da cruz 🙂

Assim:

  • Há mais de 200 estudos em humanos que mostram que o aspartame é seguro
  • Se não és um rato, então não tires conclusões precipitadas de estudos com ratos
  • Existem alguns estudos que parecem apontar para um impacto negativo no teu microbioma devido ao consumo de aspartame mas ainda não existe qualquer consenso sobre o assunto
  • Deves habituar-te a tentar o teu palato mais naturalmente, e reduzir a palatabilidade se queres garantir um mais fácil controlo do teu peso corporal a longo prazo. Desta forma modera o consumo de comidas exageradamente intensas a nível de sabor
  • Bebe mais água, nenhuma bebida zero substitui água!

CONCLUSÃO

Na próxima vez que vierem com a teoria da conspiração enquanto bebes a tua Cola Zero diz-lhes:

Descomplica,

Coach João

BIBLIOGRAFIA

[1] Aspartame e Linfomas

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16985027

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12324283

https://www.precisionnutrition.com/battle-of-sweeteners
https://examine.com/nutrition/artificial-sweeteners-is-the-evidence-as-sweet-as-these-substitutes/
https://pt.wikipedia.org/wiki/Aspartame

Quais as melhores Fit Meals para a praia?

Quais as melhores Fit Meals para a praia?

INTRODUÇÃO:

Dias de calor e só apetece pegar na toalha, calçar as havaianas e ir relaxar para a praia 🙂

Mas depois por entre banhos e bronze, ouves o pregão:

“Boliiiinha, Olha a batata frita….” 😀

Vamos então repensar a saída de toalha ao ombro e preparar algumas ideias de marmitas para irem contigo.

IDEIAS PARA ALMOÇOS:

Há opções muito rápidas para um almoço na toalha.

Se gostas das sandes das nossa infância podes adaptar para uma versão bem mais fit. 

Porque não fazer uns wraps?

Tens muitas variedades à venda, com sementes, simples ou integrais e são uma boa opção, pois consegues uma bela “sandes” com menos calorias.

Para o recheio é só usares a imaginação: 

  • frango que sobrou, é só desfiar, 
  • podes juntar uns cogumelos e uma alface ripada, 
  • antes de fechares o teu wrap, um pouco de queijo quark/skyr temperado com ervas e umas gotas de lima. 
  • ou mesmo uma opção de atum com ovo cozido 
  • ou também um salmão fumado com couve roxa e um pouco de queijo creme light

Para quem tem as calorias mais apertadas ou se está a pensar num geladinho mais tarde, podes fazer o mesmo wrap mas apenas usando folhas de alface Iceberg para enrolar o recheio e desta forma não precisa usar os wraps de compra.

E que tal umas espetadinhas?

Podes fazer também umas espetadas rápidas:

  • grelhar uns cubos de frango 
  • umas fatias de pimento, 
  • cortar uns pedaços de ananás 
  • e montar as tuas espetadas

Muito práticas para comer em qualquer lugar e podes acompanhar com uns tomatinhos cherry 🙂

Agora se vais para a praia com intuito de ver o pôr do sol… vamos carregar esta marmita 😉

E uma saladinha de frasco?

Podes levar uma salada de frasco para o fim do dia e assim chegar a casa é só banho, sem precisares resistir à tentação de pedir um uber eats 😀

Super simples: 

  • no fundo do frasco começa por colocar o molho da salada, podes usar o queijo quark com ervas ou mostarda, um vinagrete feito por ti ou também tens no mercado maionese com muito poucas calorias, apenas uma colher rasa de sopa é suficiente
  • De seguida coloca a tua fonte de proteína favorita (atum ou frango), 
  • e depois começa as camadas coloridas com um pouquinho de milho, cenoura ralada ou pickles, termina com folhas verdes como rúcula, alface ou agrião baby. 

Prontinho, só fechar até ser hora de misturar tudo com o molhinho lá do fundo 🙂


IDEIAS PARA SNACKS:

Se és daquelas pessoas que apenas ficam umas horinhas de manhã a tarefa é bem simples.

Frutaaaaaaaaaa Freeeeeesca

A fruta fresca já cortada nunca decepciona, podes escolher frutas como:

  • melancia, super fresca e com poucas calorias. Além de fresca e saborosa ajuda também a manter a hidratação
  • morangos
  • melão
  • usa a imaginação 😉

É também muito importante levares sempre muita água ou infusões frescas para ires bebendo frequentemente. Uma ideia que podes experimentar é colocares as cascas do abacaxi com hortelã num jarro, de véspera, ficas com um refresco fantástico que vai fazer inveja das instagrammers fit na tua praia 😀

Para juntar à tua fruta vais querer juntar uma fonte de proteína.

Hoje em dia tens imensas variedades de skyr e kvargs que são ótimos snacks e muito práticos. 

Não esquecer os ovinhos cozidos que são também ótimos e se quiseres caprichar, em dois minutos fazes uma pasta com as gemas, atum e um pouquinho de maionese magra, tudo triturado e é só rechear as claras e fechar de novo os teus ovinhos. Foi ou não foi digno de chef?

Gostas de dips?

Outra boa ideia é o guacamole ou húmus, também já à venda como uma boa escolha, que podes acompanhar com uns palitos de cenoura, aipo ou pepino.

Até dá para ires petiscando enquanto lês o teu livro e saboreias a brisa do mar.

Outros snacks sempre a considerar são:

  • os iogurtes líquidos, também já com muitas opções mais proteicas,
  • os queijinhos mini babybell light
  • queijinhos vaca que ri… 

Não esquecer que convém irem acondicionados por causa do calor.

Tudo muito prático para que consigas levar o teu objetivo contigo, até nos dias de praia.

CONCLUSÃO:

Não te esqueças, quanto mais horas ficares na praia mais água deves levar e protetor solar para cuidar da tua pele também.

Aproveitar a praia de forma saudável e claro… Descomplicada 😉

Coach Tânia

Como me devo hidratar durante o treino?

Como me devo hidratar durante o treino?

INTRODUÇÃO

Olá! Hoje vamos falar de uma questão muito comum e muito pertinente, agora que as temperaturas estão a subir. “Quanta água devo beber?”

A HIDRATAÇÃO É ASSIM TÃO IMPORTANTE?

Não só é importante como é essencial! 

A água é uma necessidade básica para a vida, o nosso corpo é feito 60-70% água e a mesma está envolvida em quase todas as funções do nosso organismo. 

Para o treino é extremamente importante, porque sabemos que há reduções de performance aeróbia com perdas de fluídos na ordem dos 2%, e com 3% também há um impacto negativo na força (1).

SÓ ÁGUA É QUE HIDRATA?

Deves ter em conta todos os fluídos que ingeres, com uma pequena exceção… 

[E aposto que alguns de vocês já estavam a pensar nesta exceção 😉 ]

Álcool não conta! 

Aquela cervejinha a acompanhar os caracóis não contará, visto que o álcool desidrata (2). 

De resto a água, chás, sumos, refrigerantes, leite, café e qualquer outro fluído contribuem para a hidratação. 

Os próprios alimentos contam, apesar da sua contabilização ser muito complicada de quantificar. 

Em média cerca de 80% da tua ingestão de água provém de bebidas e 20% de alimentos (3). 

QUANTA ÁGUA DEVO BEBER?

Tens dois métodos para determinar a tua ingestão de fluídos: 

  • quantitativo, que calculas a partir do teu peso corporal 
  • e qualitativo, que tem em consideração as necessidades individuais. 

Quantitativo

Uma forma de determinar quanta água precisas é: 

  • beber 1 litro de fluidos por cada 23kg de peso corporal. 
    • Se tiveres 60kg, isto equivale a cerca de 2,6 litros. 

Qualitativo

O método quantitativo dá-te um valor fixo, mas que pode não ser o ideal. 

Se duas pessoas exatamente com o mesmo peso, mas com actividades físicas diferentes e a viverem em locais com temperaturas diferentes, a ingestão de fluídos certamente não será a mesma para garantir que estão hidratados. 

Daí gostarmos bastante de utilizar um método mais qualitativo (e peço desde já que não estranhes!). 

Vamos querer ter 5 urinas limpas por dia (4), ou seja, nem totalmente translúcida (como água) nem muito escura. 

Uma boa forma de começar é apontar para a ingestão de fluidos a partir do peso corporal. 

A partir daqui vais avaliar como influencia a frequência com que vais ao WC e cor das urinas. 

A partir daí podes ajustar a tua ingestão individual para conseguires as 5 urinas claras diárias, sem estares a ir constantemente à casa de banho. 

QUANDO BEBER?

Bem… não deves esperar até ter sede para beber água, porque nesse momento possivelmente já estás com uma ligeira desidratação. 

Vai bebendo ao longo do dia, sem grandes preocupações. 

Na zona envolvente do treino, com a transpiração acabas por perder mais água do que noutras actividades e algumas recomendações para estes momentos são:

  1. Pré-treino: 5ml por kg de peso corporal 2-3 horas antes. Para uma atleta de 60kg equivale a cerca de 300ml de água
  1. Durante: O suficiente para te manteres hidratado, dependente do treino. Nos treinos de força não necessitas de ir para bebidas com hidratos de carbono e eletrólitos, sendo apenas necessárias em actividades de moderada a alta intensidade e que ultrapassam os 60-90mn (ex: modalidades de endurance, como a corrida ou bicicleta). No entanto, se tiveres que fazer uma ingestão alta de hidratos de carbono diariamente podes aproveitar para ter uma bebida intra-treino com alguns hidratos. Neste caso, o objetivo é somente facilitar a ingestão de hidratos e não por questões de hidratação.
  1. Pós-treino: Cerca de 500ml e ir ingerindo mais alguma água nas horas seguintes.

CONCLUSÃO

Agora que sabes quanta água deves beber está na altura de colocar em prática 🙂 

Se tens dificuldades em beber água podes experimentar algumas infusões para dar sabor! Aproveita e refresca a tua sede, de forma Descomplicada

BIBLIOGRAFIA

  1. Kraft, J.A., et al., The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Res Q Exerc Sport, 2012. 83(2): p. 282-92.
  2. O’Brien, C. and F. Lyons, Alcohol and the Athlete. Sports Medicine, 2000. 29(5): p. 295-300.
  3. Institute of medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, pp. 73–185, 2005.
  4. McDonald, L. The baseline diet 2009: Part 1. 2009; http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html/
Como é que o Yoga pode ter um impacto positivo no meu lifestyle?

Como é que o Yoga pode ter um impacto positivo no meu lifestyle?

INTRO

Hello hello! Hoje é o dia Internacional do Yoga, e aproveitamos a celebração do dia para falar de alguns dos pontos importantes do Yoga para melhorar o teu lifestyle e ajudar na tua recomposição corporal.

O QUE É O YOGA?

Primeiro de tudo a palavra Yoga tem origem do Hindi da mesma palavra Yoga, que significa “união” ou “juntar-se”.

Estima-se que nos últimos 10 anos o número de praticantes de Yoga pelo mundo tenha duplicado.

POTENCIAIS BENEFÍCIOS DO YOGA

Vamos ser francos nesta parte, do ponto de vista de aumentar a tua força, músculo ou o teu sistema cardiovascular o Yoga não é o tipo de exercício mais completo.

No entanto não deixa de ser uma forma excelente de te manteres ativo.

É importante quando se escolhe uma atividade física ser algo que gostes e consigas ser consistente, e se for o yoga essa atividade? Excelente!

Porque tem muitos outros benefícios.

1. PODE AJUDAR NA REDUÇÃO DO STRESS

O Yoga é conhecido por ajudar nos momentos de relaxamento.

Existem vários estudos que a prática de Yoga reduz a produção de cortisol que é uma das principais hormonas do stress (1,2).

Este estudo analisou o progresso de 24 mulheres que após 3 meses de um programa de Yoga apresentavam níveis mais baixos de cortisol. Além disso apresentavam índices mais baixos de stress, ansiedade, fadiga e depressão (3).

Outro estudo analisou 131 pessoas durante 10 semanas e descobriram reduções de stress e ansiedade. Não só melhores na qualidade de vida mas também a nível da sua própria saúde mental (4).

2. REDUÇÃO DE NÍVEIS DE ANSIEDADE

Muitas das pessoas procuram o Yoga de forma a controlarem melhor a sua sensação de ansiedade.

Após alguma pesquisa, encontramos que realmente existem estudos que comprovam a redução nos níveis de ansiedade.

Neste estudo 34 mulheres diagnosticadas com problemas de ansiedade foram prescritas com Yoga 2x por semana durante dois meses.

No final do estudo todas as que seguiram o protocolo tinham níveis de ansiedade menores do que o grupo de controlo (5).

Este outro estudo avaliou 64 mulheres com Síndrome de Stress Pós Traumático (PTSD), que é caracterizado por ataques severos de ansiedade.

Após 10 semanas as mulheres que praticaram yoga apenas 1x por semana tinham menos sintomas de Síndrome de Stress Pós Traumático. Neste estudo aliás, 52% dos participantes no final do estudo deixaram de apresentar critérios para serem considerados com este Síndrome (6).

3. PODE MELHORAR A SAÚDE DO TEU CORAÇÃO

Não preciso explicar-te a importância da saúde do teu coração certo?

Alguns estudos mostram que o Yoga pode não só ajudar na saúde mas reduzir alguns fatores de risco de acidentes cardiovasculares.

Neste estudo com participantes com mais de 40 anos que realizaram Yoga durante 5 anos, apresentavam níveis de pressão arterial e pulsação mais baixos do que quem não pratica Yoga.

A pressão arterial elevada é uma das principais causas de problemas no coração, como ataques cardíacos e AVC (8).

Este estudo com 113 pacientes que apresentavam problemas cardíacos foi utilizado um protocolo que implicava mudanças de lifestyle que incluem não só ajustes nutricionais mas também um ano de prática de Yoga (com outras tarefas para gestão de stress).

Os participantes apresentaram uma redução de 23% no colesterol total e redução de 26% no “mau” colesterol (LDL).

4. PODE AJUDAR A COMBATER A DEPRESSÃO

Alguns estudos mostram que o Yoga pode ter alguns efeitos antidepressivos.

Neste estudo os participantes que tinham alguma dependência do álcool praticaram Yoga, e após duas semanas apresentavam menos sintomas depressivos e níveis de cortisol mais baixos.

Existem vários estudos a suportar estes resultados (10,11).

5. PODE MELHORAR A QUALIDADE DO TEU SONO

Problemas com dormir as horas suficientes, ou qualidade do sono, estão associados a obesidade, pressão arterial elevada e depressão (12,13,14).

Neste estudo feito em 2005, 69 idosos foram colocados a fazer Yoga.

E após participação do estudo todos eles adormecem mais depressa, dormiram durante mais horas e apresentavam sintomas de sono mais descansado na manhã seguinte (15).

O Yoga mostrou ser capaz de aumentar a produção da hormona melatonina, que ajuda na regulação do sono (17).

6. AJUDA A PROMOVER MELHORES HÁBITOS NUTRICIONAIS

A alimentação “mindfull”, a quem há quem chame atualmente comer de forma intuitiva, é algo que na Sik Nutrition chamamos de comer com consciência.

Obriga a estar presente no momento, comer mais devagar, sentir o sabor, textura e cheiros dos alimentos e reparar em todo o processo da tarefa que é nutrires-te.

Esta prática consciente provou ser uma grande ajuda a controlar o peso corporal a longo prazo em conjunto com controlo da ingestão de quantidades de comida adequadas ao teu objetivo (18,19,20).

Logo como o Yoga aposta na ênfase na parte mais consciente da prática, alguns estudos mostram que pode ajudar-te neste processo também a nível nutricional.

Neste estudo que incorporou Yoga em conjunto com o protocolo para tratamento de pacientes com Distúrbios Alimentares concluíram que no final do estudo que a frequência de Distúrbios Alimentares e a própria preocupação com comida também reduziu (21).

Neste estudo o Yoga também mostrou ajudar em alguns casos com Compulsão alimentar (22).

CONCLUSÃO

Apesar de acharmos que o Yoga sozinho pode não ser o desporto ótima para ganhares massa muscular ele é um excelentes complemento à tua rotina de treino.

Experimenta incorporar 1-2 vezes por semana para te ajudar na libertação de stress, melhorar a tua recuperação, o teu equilíbrio, humor e flexibilidade.

Relativamente ao teu bem-estar e lifestyle o Yoga pode sem dúvida ajudar-te a ter uma relação mais consciente com os teus hábitos nutricionais, ajudar na meditação.

Espero que consigas pelos menos experimentar uma aulinha e nos contes se gostaste 😉

Se gostavas de conhecer mais sobre a parte mais consciente e de mindset relacionada com a alimentação Clica no Link abaixo e faz download grátis da nossa Checklist Para Transformação Corporal.

>>> Checklist Transformação Corporal

REFERÊNCIAS

[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16740317

[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/

[3] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319785/

[4] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17544857

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341989/

[6] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25004196

[7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/

[8] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505285

[9] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12467090

[10] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16185770/

[11] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15055096/

[12] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26429750

[13] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333359

[14] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/

[15] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15937373/

[16] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15139072/

[17] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15165407/

[18] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485681/

[19] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3259454/

[20] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25417199

[21] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844876/

[22] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19632546/

Como detetar se a minha dieta está errada?

Como detetar se a minha dieta está errada?

A dúvida mais recorrente!

Será que está tudo bem?

Como muitos ou poucos hidratos?

Devia reduzir a gordura?

Será que consumo demasiados processados?

Será que são realmente estes os pontos mais importantes para ti?

Se nos conheces já ouviste certamente em vídeos ou em artigos nossos que acreditamos fortemente que a base assenta sempre em ter hábitos mais saudáveis antes de pensar em pequenos pormenores.

Podes até ler mais um pouco sobre os principais hábitos das maiores transformações que já observamos na nossa equipa.

No artigo de hoje vamos falar sobre:

  1. Qual o papel dos alimentos na tua vida
  2. Consequências de uma má nutrição
  3. Hábitos errados que te podem levar a comer pior…
  4. Como implementar mudanças

 

QUAL O PAPEL DA COMIDA NA TUA VIDA?

Uma das maiores confusões que existe atualmente em torno da comida é o “valor” que ela tem.

Devido a vários fatores biopsicossociais, a comida começou a ter uma carga emocional que é muito mais do que combustível.

No entanto isto é válido também quando estás mais restrito e a tentar perder peso, o combustível precisa estar lá! É essa base principal do teu corpo.

Com isto falamos claro de alimentos ricos nutricionalmente que te permitam consumir macronutientes necessários (proteína, hidratos e gorduras) assim como os micronutrientes (vitaminas e minerais). Podes descobrir mais sobre estes assuntos aqui.

CONSEQUÊNCIAS DE UMA MÁ NUTRIÇÃO

Vamos rapidamente elaborar quais as consequências de ter uma má nutrição:

  • Obesidade, o excesso de peso atinge já mais de metade dos Portugueses
  • Hipertensão arterial
    • Vários casos são resultado de maus hábitos alimentares e excesso de peso
  • Colesterol Elevado
    • Uma nutrição desequilibrada em nutrientes pode levar a um mau perfil lipídico, assim como a ausência de exercício físico (sedentarismo)

E como podes então saber quais os pequenos hábitos que te levam a fazer piores escolhas alimentares?

HÁBITOS ERRADOS QUE TE PODEM LEVAR A COMER PIOR?

1. ÉS O PRIMEIRO A TERMINAR AS REFEIÇÕES À MESA

Eu sou a pessoa com mais telhados de vidro… Esta sempre foi a grande luta. Sempre comi super super rápido, e o que levou sempre a que comesse demais!

O teu cérebro precisa cerca de 20 minutos para ter tempo de receber o sinal de saciedade para poderes terminar a tua refeição.

Se comeres rápido demais vais acabar por comer mais do que o que precisavas.

2. A MAIORIA DOS TEUS ALIMENTOS FORAM CRIADOS NUMA FÁBRICA

Se normalmente não compras nem confeccionas ingredientes frescos, pode significar que optas vezes demais pelo “cómodo” e desta forma podes ter alguns nutrientes em falta.

Além de comer algo mais nutritivo feito por ti, na maioria das vezes conseguem ser opções menos calóricas.

Podes ainda aproveitar para fazer desta tarefa algo divertido! Comprar um novo livro de receitas e explorar os teus dotes culinários.

Podes encontrar aqui o nosso Bundle de Livros de Receitas.

3. A MAIORIA DAS TUAS COMPRAS É FEITA NO CENTRO DO SUPERMERCADO

Se reparares na maioria dos supermercados os alimentos frescos e menos processados, costumam estar na periferia do supermercado! Achas que é coincidência?

Se passares pelos corredores carregadinhos de chocolates, bolachas, queijos e outras coisas super saborosas já se sabe que por magia aparecem no teu carrinho de compras…

Por isso se a maioria das tuas compras é feita no centro do supermercado (ou hipermercado que é mais aplicável no caso) tenta ir de forma mais consciente, e comprar maioritariamente alimentos frescos e minimamente processados.

4. COMES AS TUAS REFEIÇÕES/SNACKS DIRETO DA EMBALAGEM 

O TAMANHO IMPORTA?

Quem nunca ouviu esta expressão… E se importa! Principalmente quando falamos de porções alimentares, e quando falamos num país com as taxas de nutrição pobre e excesso de peso a disparar.

Se dás por ti a comer bolachas do pacote, gelado da embalagem, ou algo do género que traga múltiplas porções… Dou-te o conselho que salva uma dieta.

Compra o máximo de coisas que consigas em unidose, ou se comprares em doses maiores mal chegues a casa tenta deixar tudo dividido em porções individuais.

Deixo um TPC para ti desta meta-análise:

“O efeito de produtos em doses individuais pode ajudar no controlo de peso. Se os indivíduos reduzirem a sua exposição a porções maiores ou embalagens familiares, estima-se uma possível redução diária em média de pelo menos 144 a 228 kcal”.

Sabes o que são 228 kcal somente por trocar o formato das tuas porções?

Pode significar perder 10 quilos num ano 🙂

5. ÉS UTILIZADOR FREQUENTE DE TAKE AWAYS (OU UBER EATS!)

A não ser que convenças a ti, e a nós, que cada encomenda que fazes no Take Away é uma saladinha de verdes folhosos, sem croutons ou molho césar, com um peito de frango grelhadinho com vinagrete caseiro… Raramente são opções nutritivas e balanceadas em calorias.

Se preferes opções práticas podes:

  • Pré cozinhar algumas proteínas
  • Ter sempre vegetais cortados e lavados
  • Fruta
  • Ter alguns enlatados simples (atum, frango e leguminosas)
  • E ovos, nunca ficas mal com ovos

Muita das vezes são mais rápidos de consumir do que o senhor da caixa verde às costas a chegar a tua casa 😉

6. COMES QUASE SEMPRE A VER TV

A TV não te faz mal nenhum diretamente, mas quando estás distraído não comes conscientemente! Acabas por comer rápido demais, por não te aperceber dos sinais de saciedade e perdes o controlo…

Aproveita estes momentos de relaxamento em família onde conversam e comem de forma consciente e focada no momento.

7. A TUA DIETA É COMPOSTA SOMENTE POR UMA MÃO CHEIA DE ALIMENTOS

A tua dieta é só feita de peitos de frango e brócolos? Desculpa dizer-te mas também não concordamos que seja a melhor opção.

A falta de variedade, como por exemplo falta de frutas e vegetais de todas as cores, vai sempre levar a deficiência em algumas vitaminas e minerais. Por isso escolhe uma mão cheia de alimentos de cada grupo (proteínas, hidratos, gorduras e vegetais pouco densos em calorias) e dá cor ao teu dia.

8. COMES PARA COLMATAR ESTADOS EMOCIONAIS

A tão conhecida fome emocional, leva quase sempre a relações pouco saudáveis com a comida. O caso pode tomar piores proporções quando passa a acontecer inconscientemente, e casos mais difíceis de compulsão alimentar (podes ler mais aqui).

No fundo quando estás num estado de emoções mais negativas, o teu cérebro procura algum conforto, e após algumas tentativas começa a existir uma associação mental entre comida – > dias triste ou depressivos. Este momento de libertação de dopamina parece resolver tudo! Mas dura pouco e a “ressaca” pode custar caro, com os quilos a somar na balança…

Que atividades gostas de fazer no dia a dia que te deixam mais feliz? Faz uma lista e sempre que momentos destes surjam escolhe uma destas atividades, em vez de escolher o prato de comida.

9. COMES 2 OU MENOS REFEIÇÕES POR DIA

Eu sei, assim como já falamos no passado, que é possível teres uma dieta e resultados incríveis a comer 1-2 refeições por dia! A base de uma dieta que permite perder peso é comer menos calorias do que gastas. Por isso se é possível? Sim! Se nos parece balanceado e equilibrado para a maioria? Hum…

A não ser que estejas super confortável com poucas refeições, tentar consumir entre 3-5 refeições por dia equilibradas e distribuídas ao longo do teu dia parece ser uma opção mais sustentável a longo prazo.

10. CONSOMES MAIS CALORIAS, DO QUE AS QUE GASTAS

Matemática do primeiro ciclo.

CALORIAS QUE CONSOMES – CALORIAS QUE GASTAS = BALANÇO CALÓRICO (ESTADO)

Por isso, se consomes mais do que gastas, o balanço é positivo! E o que faz o teu corpo quando lhe sobra energia dessas calorias? Guarda-as bem guardadinhas no teu mealheiro.

11. TENS O HÁBITO DE COMER SEM NINGUÉM POR PERTO…

Uma das características principais das pessoas que desenvolvem uma Compulsão Alimentar, é faze-lo em segredo. Longe de qualquer olhar, ou julgamento, aproveitam para comer sozinhos até não aguentar mais.

Por isso se tens tendência a esconder comida ou comer às escondidas das pessoas que estão mais próximas de ti, presta atenção e deteta este padrão de forma a que deixe de ser recorrente.

IMPLEMENTANDO MUDANÇAS

Basicamente resume-se a uma frase:

Come para viver, não vivas para comer!

Tudo na vida é uma questão de escolhas e tens tudo nas tuas mãos. Após ler estes 11 pontos analisa quais achas que te acontecem, e tenta delinear um plano para o “derrubar” um a um, como se fossem uma linha de peças de dominó.

Alguns passos simples:

  1. Tenta estar mais consciente quando comes e aprende melhor quando estás realmente saciado
  2. Pede ajuda, procura familiares, amigos, um grupo ou uma Equipa
  3. Aprende mais sobre nutrição e dedica-te a confecionar a maioria das tuas refeições
  4. Encontra um grupo de amigos que sejam super saudáveis, para que te sintas dentro de uma comunidade que te compreende, como o nosso grupo 😀
  5. Faz uma lista de todas as mudanças que queres fazer após este artigo e tenta uma por semana

Mantém o foco e consistência, e assim sem que te apercebas os resultados aparecem, com pequenos passos mas com grandes progressos.

CONCLUSÃO

Se aprecias um bom prato, mas queres viver de forma mais feliz, tenta entender primeiro de tudo como estás atualmente.

Um dos trabalhos que temos feito nos Desafios Gratuitos de 14 dias que vamos lançando aos nossos seguidores, é a consciencialização. Trabalhar para perceber onde estás, e para onde vais.

Se já sabes onde estás (ponto A), e sabes onde gostavas de chegar (ponto B) mas precisas de um GPS fit que te ajude a lá chegar mais depressa descobre sobre o nosso programa Body Transformation Coaching e fala com um dos nossos Coaches.

Coach João,

Descomplica

 

De que forma o café pode ajudar os meus treinos?

De que forma o café pode ajudar os meus treinos?

Domingo é Dia Internacional do Café, por isso já encomendaste mais umas cápsulas de expresso ou um grão especial moído! No entanto é melhor leres este artigo e perceber se deves celebrar o dia ou deixar que te passe ao lado, se queres ver resultados nos treinos 😉

INTRODUÇÃO

Quero começar por dizer que tanto eu, como o Coach João somos fãs de café. Mas mesmo assim irei tentar responder da forma mais imparcial possível, apesar que a minha filosofia é que “café é vida” 😀

Cafeína e café são o mesmo?

Num artigo anterior (https://www.teamsiknutrition.com/2018/04/17/a-importancia-da-suplementacao-no-treino/) falei sobre os suplementos que consideramos eficazes e a cafeína é um deles. Mas será toda a cafeína igual?

A grande maioria dos estudos utiliza Cafeína Anidra, que é cafeína em pó altamente concentrada e não propriamente o café que estamos habituados a beber. A nível de estudos vemos que o café está relativamente subexplorado como ergogénico pré-treino(1), mas temos evidência a demonstrar que se o café tiver as mesmas concentrações que a cafeína anidra, os resultados na performance são semelhante na resistência aeróbia (2), força e velocidade (3)(4).

 

ALL THE COFFEE?

Pessoalmente gostava que fosse quanto mais melhor 🙂 Mas a dose ideal de cafeína parece estar entre as 3-6mg/kg de peso corporal antes dos treinos. Para ter um exemplo prático uma pessoa com 60 quilos precisaria de 180-360 mg de cafeína pré treino.

A cafeína do café depende de vários factores como o tipo de grão, modo de preparação e tamanho do copo. Na prática acaba por ser complicado precisar quanta cafeína estamos a ingerir ao certo num café. No entanto deixo-te abaixo as quantidades aproximadas nos diferentes cafés:

  • Café americano (1 chávena – 240 ml): 60-120 mg
  • Café instantâneo (1 chávena – 240 ml): 70 mg
  • Descafeinado (1 chávena – 240 ml): 1-5 mg
  • Espresso (1 chávena – 60 ml): 45-100 mg

 

Em média 2-3 copos vão equivaler a 200mg, que equivale a 3mg/kg se tiveres 60 quilos.

 

TIMMING – A ALTURA IMPORTA 😉

Se vais utilizar o café como ergogénico 60 minutos antes do treino é o mais indicado, visto que é o timming mais utilizado nos estudos.

Mas justifica-se o uso da cafeína ou café?

A cafeína tem benefícios na resistência muscular, força, potência anaeróbia e capacidade aeróbia (endurance).

Ao analisarmos a evidência a magnitude dos resultados, na generalidade, é superior nos exercícios aeróbios (ex: corrida) comparativamente aos anaeróbios (ex: treino de força) (1).

 

CONCLUSÕES

A cafeína não vai ser aquele feijão mágico que te vai tornar super-forte para bateres recordes pessoais todos os dias no ginásio.

No entanto, pode aumentar ligeiramente a força, atrasar a fadiga e melhorar a endurance.

Nunca te esqueças que nenhum suplemento, compensa uma má nutrição, descanso ou treino.

Por isso se gostas continua a beber o teu café antes do treino e #descomplica 😀

Feliz dia do Café!

Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/29/bjsports-2018-100278
  2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561
  3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1085097
  4. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201610000-00027

 

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