Como fumar afeta a minha performance no ginásio?

Como fumar afeta a minha performance no ginásio?

INTRODUÇÃO

Amanhã é Dia Mundial do Não Fumador. Para celebrar, revelamos como fumar pode afetar a tua performance no treino e na alimentação.

Se não fumas, excelente! Mas decerto conheces alguém que fume?

É um dado adquirido, que o tabaco é prejudicial para a saúde e não há uma substância que seja segura nos produtos tabágicos, desde a acetona à nicotina e monóxido de carbono. As substâncias inaladas não afectam apenas os pulmões, mas também o resto do teu corpo. Fumar pode levar a um leque de complicações e a longo-prazo vai afetar os vários sistemas do teu corpo (pulmonar, digestivo, cardiovascular, etc).

Gostaria ainda de acrescentar, o tabaco é o principal causador de doenças crónicas, sabias?

FUMA AFETA ALGO NA ALIMENTAÇÃO?

De forma indireta sim. O tabaco leva a alterações do paladar e olfato, que leva a uma redução do apetite. A própria nicotina presente no tabaco promove a sensação de saciedade. Por aqui podes perceber porque é que muitas pessoas que deixam de fumar acabam por engordar, visto que a comida passa a saber melhor e o apetite aumenta, que é uma bela combinação para te levar a comer mais e consequentemente aumentar de peso.

 

E NA PERFORMANCE, QUAIS SÃO OS EFEITOS?

Na performance sabe-se que fumar reduz a capacidade cardiovascular, visto levar a volumes pulmonares menores, frequências cardíacas mais elevadas e recuperações mais lentas.

Estes pontos são uma grande limitação nos treinos de resistência (endurance), que levam a consumos máximos de oxigénio menores.

Não temos grande evidência científica que suporte a afirmação que fumar afete o treino de força, pelo menos de forma direta.

Mas pelo ponto anterior existe a possibilidade que a recuperação também seja afetada, reduzindo a tua capacidade de acumular volume de treino (peso X séries X carga). O que pode limitar os teus ganhos no ginásio!

Agora um ponto que está bem documentado é que fumar é um fator de risco nas lesões e tem uma associação negativa com algumas condições musculoesqueléticas, tais como:

  • a dor lombar,
  • dor nos ombros
  • e lesões das extremidades inferiores.

 

Para além do risco de lesão ser superior as recuperações das mesmas são mais demoradas nos fumadores.

 

CONCLUSÃO

Não existe qualquer vantagem em fumar a nível de saúde, nem na performance.

Deixar de fumar é um grande passo para melhorares a tua qualidade de vida.

Quando o fizeres deves estar preparado a nível alimentar, pois há a possibilidade de teres um aumento do apetite e deves ter estratégias adequadas para o controlar.

Os teus pulmões vão agradecer e os músculos também!

Se deixaste de fumar há pouco tempo conta-nos quais foram as melhorias que sentiste 🙂

Ah, e não te esqueças: descomplica.

Coach Mário

Como fintar a Preguiça?

Como fintar a Preguiça?

Costumas sentir muita preguiça? Este vírus que surge assim que aparcem os primeiros dias frios de chuva… Hoje festejamos o Dia da Preguiça explicando um pouco da ciência e psicologia por trás da mesma, e alguns truques para que ela deixe de existir. Gostavas de tornar o caminho mais simples? Então, vem comigo neste artigo.

 

INTRODUÇÂO – COMO FUNCIONA O TEU CÉREBRO?

A maioria de nós, e tu certamente, já tiveste um daqueles dias de “vegetar” o dia todo no sofá. Aqueles dias que até te cansas, de não fazer nada. Então vamos começar primeiro de tudo a perceber como funciona o teu cérebro.

De um ponto de vista evolutivo, o teu cérebro habituou-se ao longo de várias gerações a responder de forma forte e positiva a estímulos como comida, sexo e exercício físico. É por isso que sempre que uma das anteriores acontece (ou todas ao mesmo tempo lol) existe um sistema de recompensa através da libertação de Dopamina (que é um neurotransmissor monoaminérgico e não uma droga vendida nos subúrbios).

Este sistema é o mesmo que explica a necessidade doentia de algumas pessoas comerem alimentos extremamente palatáveis como doces, e fast food sentindo-se no final com uma sensação gigante de prazer.

Agora pensa comigo: certamente a sensação de prazer da comida é quase geral, do sexo também, mas do exercício não é assim tão global. E porquê?

Existem alguns estudos que apontam indícios que a predisposição para realizar atividade física mais intensa possa ser algo genético, transmitido pelos nossos familiares.

 

O PODER DO AMBIENTE ENVOLVENTE

Se há frase que ouvi vezes demais foi:

“Eu não me sinto motivado, a preguiça é mais forte do que eu, é por isso que não tenho conseguido.”

Sem dúvida que a motivação pode ser aquela faísca para começar algo, mas não é essa faísca que coloca o teu motor a mover a longo prazo, são os bons hábitos. E bons hábitos são sempre mais fáceis de implementar num ambiente favorável.

Uma frase muito interessante do Autor James Clear:

“O Ambiente envolvente é a mão invisível que controla o comportamento humano.”

E isto é válido para literalmente tudo aquilo que fazemos e experienciamos.

Por isso, julgas que os teus hábitos são resultado da tua motivação, talento e esforço? Ficas com a equação resolvida a meio.

Para teres uma ideia dois exemplos típicos:

  • Um jovem com 19 anos, sem rumo e com 121 quilos perdido sem saber o que quer da vida, chumbava cadeiras na universidade.
    • Nos 5 anos seguintes, perde 40kg, termina um curso superior, arranja um emprego “invejável”, escala na empresa, e viaja o mundo, terminando por criar uma das empresas mais credíveis na Área da Saúde e Bem estar em Portugal
    • Olá, sou eu mesmo 😊 ahahah a história dos meus últimos 10-12 anos.
  • Até as pessoas mais preguiçosas que entraram para a nossa equipa, atingiram excelentes resultados e conseguiram não só aprender a comer o que mais gostam nas quantidades que precisam como tornaram o exercício físico um hábito.

E o que nos dizem os exemplos? Que até as pessoas que parecem não ter talento, motivação e não tinham aplicado esforço, conseguem atingir os seus objetivos construindo momentum.

E um bom exemplo que o talento de pouco serve em ambiente pouco favorável, é pedir ao Cristiano Ronaldo para marcar Golos numa horta algures pela beira litoral! (ok secalhar o Ronaldo consegue, mas imagina outro jogador que não seja o melhor do mundo 😊)

Se queres vencer a preguiça e falta de motivação a tua melhor arma é sem dúvida moldar o teu ambiente. +(se gostares de ler o Livro: “5 Second Rule” da Mel Robbins também tem uns pontos interessantes)

 

COMO ULTRAPASSAR A PREGUIÇA?

A esta altura já percebeste que sentires preguiça pode não ser uma culpa totalmente tua (reclama com os teus pais o código genético transmitido). Mas isto não invalida que não possas fazer algo mais por ti.

Como falamos anteriormente, o ambiente envolvente pode ter um poder bem maior do que o teu código genético no que diz respeito à preguiça. Já percebeste também, que o teu ambiente envolvente consegue até sobrepor-se ao teu talento e motivação. Como colocar em prática?

Vamos elaborar três estratégias:

1. Automatiza as BOAS decisões.

É tão simples como o título o diz. Sempre que possível cria um sistema que torne automático a tua boa tomada de decisões.

  • Ter saladas/vegetais lavados e cortados pode ser a diferença entre consumir os vegetais ou encomendar uma pizza
  • Ir para o ginásio quando sais para o trabalho, em vez de ir a casa buscar a roupa, pode ser a diferença entre ir treinar ou aterrar no sofá…

Se dependes sistematicamente da tua motivação e poder de decisão, é como jogar a roleta russa, por vezes corre bem e outras nem tanto. Usa automatismos, e retira esse peso de cima.

2. Coloca a tarefa alinhada com a tua rotina.

Se normalmente a tua maior dificuldade é treinar, deixo-te dois exemplos:

  1. Se vais de manhã, deixa a mala do ginásio pronta a noite e o pequeno almoço preparado para que nem tenhas de pensar. Aproveita e deixa um robe ou casaco quente ao lado da cama para ser muito mais fácil levantares sem a desculpa de teres frio.
  2. Se vais à tarde, leva a mala contigo para assim que saias do trabalho sigas direto para o ginásio, e leva logo um bom lanche pré treino. Aproveita e planeia uma refeição que gostes muito mas que só vais consumir, se realmente fores treinar.

São somente dois exemplos de como colocar as coisas na tua cara, para que não possas ignorar o óbvio.

Existe uma terceira opção, entras para a Sik Nutrition e se ousares falhar um treino recebes um postal destes em casa para que nunca mais te esqueças:

(não é a brincar lol 😊)

3. Retira todas as influências negativas do teu ambiente.

Já falamos destas imensas vezes no blog. Remove tudo o que não esteja em linha com os teus objetivos…. Qual achas ser a estratégia mais fácil:

  1. Ter um chocolate visível a rir-se para ti na bancada da cozinha
  2. Estar guardado e arrumado em local que não seja visível

A resposta será fácil, e a escolha sempre tua.

Se quiseres conhecer mais sobre solidificar novos hábitos temos também um artigo interessante

Ler também: Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

 

CONCLUSÃO

Quando corre mal és super eficiente a culpar os outros? O tempo, o trânsito, o gato… O ambiente?

Então tens a oportunidade de o moldar a teu favor. E assim não usar só para quando corre mal, mas para que corra bem também.

Se reparares, ou quiseres ler um pouco os nossos testemunhos, a maioria das pessoas que teve sucesso numa grande transformação mudou completamente o seu ambiente tornando muito mais fácil os novos hábitos.

Testemunhos Sik Nutrition

Agora deixo um desafio: qual a tua maior dificuldade atualmente? Partilha comigo nos comentários, e #descomplica.

Coach João

BIBLIOGRAFIA

Power of environment 

 

Quais os 3 hábitos fundamentais dos atletas que obtiveram as melhores transformações?

Quais os 3 hábitos fundamentais dos atletas que obtiveram as melhores transformações?

Já nos viste falar muitas vezes falar dos casos de sucesso que nos orgulhamos, ou pessoas que fizeram grandes jornadas de perda de peso.

Mas sabes qual foi a fundação deles e quais os hábitos mais importantes para eles?

Alguma vez sentiste que o que estás a fazer é impossível manter para sempre?

Imagina, que hoje te contava quais os 3 hábitos fundamentais em que precisas de focar para nunca mais andares naquele yo-yo de motivação?

Para que nunca mais sintas que não te apetece seguir a dieta, ou que não te apetece ir ao ginásio… Por isso vou-te dar exatamente quais são e como nos focamos neles com as pessoas com quem trabalhamos.

Este artigo é para ti.

 

INTRODUÇÃO

Algo que aprendemos no Coaching, e que é cada vez mais popular chama-se Modelagem. No fundo este conceito consiste em observar algo ou alguém que já conseguiu o resultado que pretendes, perceber como o conseguiu e seguir uma rota semelhante.

E esta técnica é usada em imensas áreas, comumente na área do empreendorismo seguindo as pisadas dos grandes homens de Negócios.

Felizmente, em 1984 dois cientistas descobriram que a mesma técnica pode ser utilizada em pessoas e É O SEGREDO para perder e manter o peso perdido a longo prazo.

A Psicóloga Comportamental Rena Wing e o Pediatra James Hill  fundaram o Registo Nacional de Controlo de Peso e convidaram todas as pessoas que tivessem perdido pelo menos 12 kg e que tivessem mantido essa perda pelo menos um ano, antes de se poderem juntar.

Incrivelmente, tiveram mais de 1000 inscrições, que lhes permitiu analisar todos os comportamentos e dados chave no que realmente estava a acontecer com estas pessoas.

O grande foco destes dois cientistas era perceber qual o tipo de dieta que seguiam: se incluía carne ou não, se era um abordagem low carb, se era uma abordagem rica em gorduras como as dieta citogénicas ou outra tipo de abordagem. Tal como a maioria das pessoas pensa, se encontrarem uma dieta que seja comum a todos estes casos de sucesso, podem promover essas mesmas dietas e travar a epidemia que é a obesidade.

Os primeiros resultados apresentados em público foram em 2003 onde a conclusão chocante foi:

NÃO HÁ UMA DIETA “PERFEITA”!

Nesta altura deves estar que estou a brincar contigo depois deste mimimi todo chego e digo isto?

As descobertas vão muito além de hábitos nutricionais, porque as dietas de todos eram bastante diferentes. Levou até o autor Matt Fitzgeral (criador do livre “Diet Cults”) a dizer:

“A variabilidade individual nos padrões nutricionais no grupo de ex-obesos é tão variada e dependente da pessoa dentro deste grupo de pessoas, como na sociedade em geral. Podemos aprender com este grupo de pessoas que há mais maneiras de perder peso do imitar o vizinho.”

No entanto os cientistas não descobriram a melhor dieta, mas descobriram os 3 hábitos fundamentais que quem não conseguiu perder peso, não cumpre. Sabes quais são?

 

HÁBITO 1 – PESAR REGULARMENTE

Se abrires as redes sociais, no mundo do aceita-te como és, vejo muitas vezes ser promovido não precisares pesar e que és mais que um número!

Não poderia estar mais de acordo, és bem mais que um número, mas e se esse número pudesse ajudar no teu processo de perda de peso e gordura?

Os membros do estudo referido, mais de 44% deles reportaram pesarem-se pelo menos 1 vez por dia e 31% pelo menos uma vez por semana.

Uma das conclusões dos cientistas é que monitorizar o teu peso pode ajudar-te a manter os teus resultados, se vires que estás a perder o controlo do teu estilo de vida saudável, e começas a ganhar peso.

É bonito usar o “olhos não vêm coração não sente…”, mas depois quem sente é a tua roupa quando fica justa.

E garanto que é quase uma obrigatoriedade de quem trabalhamos aprender a gerir a sua relação com a balança para serem capaz de usar este dado a seu favor a longo prazo.

 

HÁBITO 2 – REDUÇÃO NA VARIABILIDADE NA DIETA

Acima falei sobre como tão diferentes eram as dietas das pessoas registadas. No entanto existia algo em comum nas escolhas alimentares de todos: a reduzida escolha na variedade de alimentos que consumiam.

Numa era onde todas as nossas refeições parecem ser obrigadas a ser instaworhty as pessoas entram em pânico quando digo isto! Mas posso garantir que as pessoas com quem trabalhamos usam e muito esta regra, menos variabilidade ajuda na adesão ao plano por imensas razões:

  1. Maior facilidade na confeção dos alimentos
  2. Mais facilidade a fazer a lista de compras
  3. Mais facilidade no controlo da saciedade
  4. Menor número de decisões e stress.

Antes que penses “eu não consigo comer o mesmo todos os dias”, se pensares numa nutrição variada e que respeite os teus gostos não é difícil manter um padrão regular de alimentos e refeições (e é que aqui que ajudamos na maioria das vezes com os nossos ebooks de receitas).

 

HÁBITO 3 – EXERCÍCIO FÍSICO

Um dos dados mais claros da análise destes cientistas foi que 90% das pessoas não só controlavam a sua nutrição, como realizavam exercício físico regular.

Em média os inscritos relataram em média 1 hora por dia de atividade física de intensidade moderada. Dos quais 76% reportou que era uma caminhada acelerada (desmistificando que tem de ser treinos hardcore no ginásio horas a fio).

E mais uma vez garanto, que os melhores resultados que temos na nossa Equipa foi uma compatibilização de treino com nutrição que trouxe bons frutos. E para surpresa de muitos 90% dos treinos que são feitos por nós:

  • Podem ser feitos em qualquer lado, ginásio simples ou em casa
  • São treinos moderadamente curtos de em média 45 min e raramente mais que 1h
  • Focamo-nos não só no treino de força (2-3x por semana) mas em aumentar a atividade diária através do NEAT (monitorizar o número de passos feitos por dia)

CONCLUSÃO

Em jeito de conclusão acrescento mais uma nota do Matt Fitzgerald:

“Estes comportamentos mostram-se como verdadeiros indicadores de uma grande motivação para perder peso. Pesar diariamente pode parecer um pouco obsessivo, mas pensem comigo. Quem tem maior probabilidade de perder peso, alguém ligeiramente obsessivo em perder peso e gordura ou alguém que não? Comer o mesmo tipo de comidas sete dias por semana, doze meses por ano é preciso muita disciplina. Daquele tipo de disciplina que podes esperar de alguém que está super determinado em não falhar. Quem quer realente perder peso: FAZ.”

Assim em jeito de resumo como podes usar estes 3 hábitos para garantir que perdes já o peso que queres e manténs os teus resultados:

  1. Torna o número na balança algo como um dado estatístico e vai ajudar-te sempre na análise de dados;
  2. Tenta minimizar o número de alimentos e refeições e manter as coisas o mais simples possível. Sobre a variedade na dieta falo disso neste vídeo
  3. Tenta incluir algum tipo de atividade física moderada como caminhada (ou aumentar passos) em conjunto com treino de força 2 a 3x por semana.

 

Deixo-te então hoje um desafio.

Se fossemos criar um formato que permitisse ajudar-te a conseguir estes 3 hábitos, qual achas que era a forma mais simples?

Deixa em baixo nos comentários para que possamos pensar nisso 😊 e #descomplica.

Coach João

 

BIBLIOGRAFIA

Registo Nacional de Perda de Peso

Descobre tudo sobre a retenção de líquidos, e como pode afetar o teu peso

Descobre tudo sobre a retenção de líquidos, e como pode afetar o teu peso

INTRODUÇÃO

Imagina o seguinte cenário:

Acordas de manhã, foste ao WC. E como regularmente fazes, decidiste subir na balança. De repente vês um pico de peso, e o que pensas? ENGORDEI! E instala-se o pânico.

No artigo de hoje o Coach João e Coach Mário vão analisar cientificamente o que é a retenção de líquidos e como pode afetar o teu peso corporal (sem teres engordado).

Se és uma das pessoas que já tentou fazer dietas no passado, conheces a retenção de líquidos e para ti não é novidade nenhuma.  Deves ter percebido que o ritmo de perda de peso não é totalmente linear. Por vezes até parece uma pequena montanha-russa, outros momentos estás totalmente estagnado mesmo fazendo tudo certinho.

Felizmente após estas fases costuma haver uma descidada repentina de peso. Esta perda retardada é denominada de efeito “whoosh” (bastante divulgada pelo Autor Lyle McDonald e que falaremos mais a frente neste artigo). É assim comum nestas fases perdas de 1-2 kg da noite para o dia.

Claro que como Coaches, e tendo nós lidado com largas centenas de pessoas, sabemos que para ti é altamente frustrante veres que dia após dia a balança nem mexe… e isso pode afectar a tua motivação e começares a duvidar de todo o processo.

“Fogo… estou a treinar como nunca, não falho numa única refeição. Como é que o peso não desce nem uma grama?”

Na dúvida, a tentação é aumentar ainda mais o exercício, fazendo mais cardio e aumentando o teu défice calórico. Más notícias, isto pode (potencialmente) piorar a situação. É nestas fases que muitas pessoas simplesmente desistem ou por uma questão emocional tendem a “fugir” da dieta por vários dias e desforrando-se em comida que consequentemente atrasa ainda mais o progresso.

Perceber as causas da retenção de líquidos e ter estratégias para lidar com estas fases é fundamental. Assim vais perceber que a culpa não é tua e que é algo perfeitamente normal. Basta continuares a ser disciplinado, consistente e muito resiliente.

 

O QUE É A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS?

A retenção de líquidos como o nome indica é um mecanismo corporal que leva o teu corpo a reter mais água. Essa água que vulgarmente chamamos de retenção de líquidos é água subcutânea que dá um aspeto “mole e esponjoso” ao corpo.

Existe ainda a retenção de líquidos intramuscular que te dá uma sensação de músculos mais cheios e duros, mas que não é o foco do artigo de hoje.

A retenção de líquidos é um mecanismo que pode acontecer devido a imensos fatores, mas normalmente está em grande parte associada a:

  • Picos agudos de stress (provenientes da vida social/profissional ou do treino)
  • Aumentos no consumo de sódio
  • Aumentos no consumo de hidratos

Por exemplo quando consomes uma refeição com mais hidratos e sal do que o habitual é possível sofrer um aumento rápido de peso, dando a ideia que ganhaste uma quantidade enorme de gordura corporal! Não te esqueças que “parecer que ganhaste peso” nem sempre significa que ganhaste realmente peso e/ou gordura.

Para teres ideia quando acordas após uma refeição maior (ao género de uma refeição demasiado livre) analisa o peso que vais perder logo de manhã:

  1. Normal perder em média 200g logo na urina matinal
  2. Nomral após uma ida à poltrona eliminar fezes (Mr. Poop) rondar também 100-200g e isto num dia normal, que pode ser ainda mais após uma refeição maior no dia anterior.

A retenção de líquidos é um processo normal, e pode ser explicada rapidamente. Para o corpo digerir os hidratos de carbono consumidos, estes devem ser transformados em glicogénio que não passa de um polissacarídeo da glicose, que vai acabar por ser preso a moléculas de água: 3-4 gramas de água por 1 grama de glicogénio.

Um adulto de 70kg consegue acumular cerca de 100g de glicogénio no fígado (glicogénio hepático) e cerca de 400g de glicogénio nos músculos. Assim, se consumires hidratos suficientes para acumular todo o glicogénio que o teu corpo consegue acumular, é possível que consigas acumular cerca de 1,5-2 kg de água extra no teu corpo (literalmente do dia para a noite).

Este é um dos motivos porque as dietas da “moda”, detox e low carb parecem funcionar tão bem: reduções drásticas na primeira semana fazem perder quantidades enormes, de água.

Casos destes acontecem ainda mais vezes nas fases de restrição calórica. A magnitude é variável, mas o mais comum é ser ligeira e que é suficiente para “mascarar” a perda de gordura no curto-prazo. Visualmente podes notar essa retenção ao acordar na zona abdominal, anca e coxas ou no final do dia quando tiras as meias e notas a depressão da pele.

 

CAUSAS COMUNS DA RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

1. Cortisol elevado

O cortisol é uma hormona produzida em resposta ao stress. O cortisol causa retenção de líquidos, visto ocorrer uma reação cruzada com os receptores de aldosterona (envolvidos no equilíbrio hídrico) devido à sua estrutura. Também sabemos que défices calóricos prolongados levam a um aumento do cortisol1,2. Por esta razão podes ver que quanto mais tempo estás em dieta, maior vai ser a tendência a teres retenção e essa é uma das razões pela qual estar em restrição crónica não é uma boa solução.

2. Desíquilibros de sódio e potássio

O sódio é absorvido pelas células e permite a água passar do meio extracelular para o intracelular, ou seja, para dentro das células3 .Assim quando comes uma refeição com mais sódio, que é muito normal de acontecer quando comes fora, pode levar a que as células retenham água temporariamente até voltar a haver um equilíbrio celular a nível dos fluídos4.

Possivelmente já sabias que o excesso de sódio leva a que haja retenção, mas algo que menos pessoas sabem é que o consumo baixo de potássio também não ajuda. Enquanto que o sódio permite a célula “absorver” flúidos, o potássio permite “expelir” fluídos do meio intracelular para o extracelular. E essa é uma das razões pela qual restringir a ingestão de potássio pode levar aumento da retenção de líquidos5.

 

 3. Não beber água suficiente

Pode parecer uma contradição, mas quanto menos água bebes maior vai ser a retenção de líquidos. Se não forneceres ao teu organismo água suficiente, a sua resposta normal é “aguentar” toda a água que tem disponível6. Um dos mecanismos é a libertação de aldosterona e vasopressina, que aumentam a retenção de líquidos7.

4. Estás sobre uma fase aguda de stress

Fases de muito stress (profissional, pessoal, ou mesmo do treino) podem levar a desequilíbrios na hormona Cortisol (como explicado no ponto 1.

5. Aumentaste o teu consumo de hidratos

O aumento de consumo de hidratos leva a acumular mais água sob forma de glicogénio como explicado no capítulo sobre o que é a retenção de líquidos

6. Estás com prisão de ventre (obstipação)

É comum em fases de restrição de calorias acontecer fases de maior dificuldade na libertação das fezes, que podem levar a oscilações no teu peso

 

THE WHOOSH EFFECT

O autor Lyle McDonald já falou imensas vezes deste assunto, acho importante deixar uma breve explicação do mesmo porque se aplica muito bem ao tópico de hoje.

Para contextualizar alguma vez te aconteceu o explicado acima, acordar e ter mais peso. Mas… E o oposto? De um dia para o outro ires pesar, nada ter mudado, e de repente tens menos 1-2 quilos e pareces ter muito mais definição e menos gordura.

Quando estás numa fase de perda de gordura, as células vão perdendo o sei conteúdo, ou seja, vão perdendo os triglicéridos acumulados e acabam por ficar células de gordura vazias (isto porque as células de gordura não morrem, não existe apoptose). Desta forma como estão vazias, as células de gordura enchem-se automaticamente de água o que leva a mudanças no seu tamanho, peso e aspeto. No entanto, após algum tempo as células de gordura começam a libertar essa água e acabam por encolher (o efeito Whoosh).

Para as mulheres, esta situação ainda é mais pronunciada e costuma acontecer ainda mais vezes do que com os homens. Nesta altura a utilização de Refeeds e/ou Diet breaks pode ajudar o corpo a libertar alguma dessa água.

 

ESTRATÉGIAS

 A melhor forma de definir as estratégias é utilizar as causas da retenção de líquidos como base para os poderes “fintar” de forma simples:

  1. Tenta controlar o stress e descanso. Aposta então em duas técnicas chave:
    • Tenta dormir entre 7-9h por noite e ter uma rotina que te permita o teu corpo saber quando é hora de dormir
    • Aposta em técnicas de relaxamento como a meditação consciente
  2. Ignora pesagens que aconteçam após refeições fora ou refeeds. Se for uma refeição que possa afetar o consumo de hidratos, sódio e potássio o ideal é ingorar essa pesagem que pode estar a enganar-te.
  3. Hidrata-te. Tenta consumir pelos menos 1ml de água por cada Caloria da tua manutenção (quem precisar 2000 Calorias precisa pelo menos 2 Litros de água)
  4. Consome fibra suficiente. Não falamos em consumir o máximo de fibra (pode também causar obstipação quando em excesso), mas sim numa média de 10g de fibra por cada 1000 Calorias consumidas, ou uma média de 30g/dia. Aposta em fontes de fibra com boa absorção como frutas e vegetais.

 

CONCLUSÃO

Grandes quantidades de gordura são ganhas ao longo de semanas ou meses, logo será muito improvável ganhar essas grandes quantidades de gordura corporal em horas ou até dias. No entanto é possível ter oscilações enormes a nível de água relacionado com o consumo de hidratos de carbono e sódio, além do fator stress e até treino. Todos estes levam a retenção de líquidos que acabam por afetar o peso que vês na balança, mas como explicado neste artigo não deve ser motivo de alarme.

Nota final: Analisar o progresso deve ser feito ao longo de tempo, e não baseado numa única medição de peso. Se ao longo das semanas, o peso tem descido e tu tens cumprido com o teu plano, estás no caminho certo.

Nestas fases mais que nunca aplica o #descomplica e espera que o teu corpo volte a normalidade.

Coach João e Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  1. Lawson EA et al. “Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa.”. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Dec;94(12):4710-6
  2. McLean JA et. al. “Cognitive dietary restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy premenopausal women”. Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):7-12
  3. Heer M et al. “Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently.”. Br J Nutr. 2009 May;101(9):1286-94
  4. Singer DR et al. “Blood pressure and endocrine responses to changes in dietary sodium intake in cardiac transplant recipients. Implications for the control of sodium balance.”. Circulation. 1994 Mar;89(3):1153-9
  5. Gallen IW et al. “On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention.”. Am J Kidney Dis. 1998 Jan;31(1):19-27.
Técnicas simples que te permitem planear a tua nutrição + 5 receitas

Técnicas simples que te permitem planear a tua nutrição + 5 receitas

Hoje trazemos um artigo ligeiramente diferente. Basta abrir as redes sociais e cada vez mais vemos pessoas a fazer Planeamento de Receitas, que tiram o Domingo para planear toda a sua semana e fazem coisas incríveis.

Exemplo Simples da nossa Super Atleta Ana Sofia! 🙂

 

Ver esta publicação no Instagram

 

👩‍🍳 E o menú desta semana é mais colorido!! 🥗 E não tem pescada cozida, porque variar é importante! Esta semana também troquei a batata doce por abóbora, por exemplo… 🍠 O segredo é deixar as marmitas quase todas preparadas e legumes extra para ir variando os acompanhamentos! 😉 — #balancefitsme #byanasofiabb #descomplica #teamsiknutrition #whatieat #healthymeals #mealprepsunday #foodprep #mealpreps #fittips #mealprepideas #eatclean #mealprepping #healthyfoodshare #diet #flexibledieting #dietaflexível #iifym #fitfoodie #foodlover #fitfam #fitfrenchies #fitjourney #fitness #amigasfit30dias #sagafitpt #fitnessportugal #alimentaçaocomsentido #foodforhealth #juntossomosmaisfit

Uma publicação partilhada por 🙌 Balance fits me (@anasofia.bb) a

Mas existe algum beneficio nesta abordagem face à normalidade, que é cozinhar diariamente?

Bem isto é o que vais descobrir ao longo deste artigo, e vais sair daqui a saber preparar a semana como ninguém 😊

 

O que a Ciência nos diz

Quando consideramos o Planeamento de Refeições, ou conhecido na gíria como Meal Prep, existem dois fatores que na nossa opinião são chave:

  • Ligeira redução na necessidade de fazer escolhas (com alimentos preparados de antemão), o que leva menos vezes a fugir da Dieta regular [2]
  • Ligeira redução na variedade de alimentos que pode levar a maior facilidade na perda de peso [2]

Desta forma, existem vantagem comprovadas em fazer um planeamento maior, além das que te vou descrever em seguida. Mas de forma a fazer que funcione bem, este processo pode otimizado, para que não seja uma correria nem aborrecido. Vamos pensar então qual será o melhor plano!

 

Como incluir Planeamento de Refeições (Meal Prep) na tua rotina

1. Escolhe antecipadamente um dia da Semana

Se bem que existe uma tonelada de pessoas que escolhe o Domingo para o fazer, o que faz sentido é o último dia de folga e o anterior ao início da semana. Mas mais importante que ser ao domingo é certificares-te que assinalas na tua agenda que o fazes sempre neste dia da semana. Eu pessoalmente sempre gostei de o dividir em dois dias para ser menos penoso num dia só e aproveitava para o fazer ao Domingo, e num dia de descanso do Ginásio (quarta-feira).

 

2. Sabe as tuas necessidades/quantidades

Se não sabes que quantidades de comida precisas ou quais as quantidades certas para o teu plano, então de que vale preparar algo? Não falo em contar macros… Falo em saber porções necessárias para controlar a comida precisa para o teu objetivo. Se sabes o número de porções e número de refeições o processo está facilitado. Coloca as tuas necessidades em local visível para ser ainda mais fácil na hora de dividir os alimentos.

Se quiseres calcular as tuas necessidades/macros, podes fazer o download aqui:

O Guia Simples da Dieta Flexível – Calculando macros

 

3. Escolhe uma Lista de Favoritos

Como falei acima na parte da evidência científica, reduzir a variedade pode ajudar principalmente numa fase de perda de peso/gordura. Com isto, podes escolher um menu com 2-3 receitas diferentes que permite ter 2-3 tipos de dias, sem nunca ficar aborrecido com a alimentação. Com isto, aposta em comidas mais simples de confeção menos complexa, para que consigas preparar mais em menos tempo. Guarda os teus dotes culinários para receber aqueles teus amigos em casa, no jantar de sábado!

Eu gosto bastante:

  • Proteína: peito de Frango, lombinho de porco, claras de ovo, ovos inteiros, quark/grego, atum em lata e atum em filete
  • Hidratos de carbono: aveia, couscous, arroz, massa integral e pão alemão
  • Gorduras: frutos secos, manteigas naturais de frutos secos, sementes, azeite e abacate
  • Vegetais: preparados de salada lavada, legumes frescos (fáceis de preparar como couve coração, cogumelos, pimentos, alho francês), legumes congelados

Na Sik Nutrition oferecemos Ebooks com Receitas aos nossos clientes por isso mesmo, para que não tenham de pensar muito em receitas e consigam escolher a partir das ideias que lhes enviamos.

 

4. Faz a tua lista de compras

Cumprindo os pontos acima, será muito fácil ter uma lista de compras mais ou menos fixa que além de te permitir comprar mais rápido, permite poupar dinheiro em alimentos dispensáveis.

Assim que tens a tua lista de ingredientes e receitas voilá! É facilmente convertível numa lista de compras.

 

5. Garante os utensílios necessários

Calma, não vais ser o master chef nem parecer o chef Ljubomir Stanisic.

Mas dá algum jeito teres material que novamente acelere o processo. A minha lista quase obrigatória:

  • Caixas herméticas
  • Potes herméticos
  • Uma boa faca de chefe
  • Medidores em Cups/Colheres (para receitas não portuguesas)
  • Espatula/Salazar
  • Tábua de corte
  • Frigideira, Wok, Tacho Pequeno e Tacho Grande
  • Alguns tabuleiros de forno, ou assadeiras
  • Tigelas grandes para misturar ingredientes
  • Um bom liquidificador (opcional, mas ajuda a preparar massas como as de panquecas)
  • Slow Cooker ou Panela de Pressão (opcional, mas ajuda a preparar mais comida saborosa de uma vez só)

 

5 Receitas que vão ajudar-te

Almondegas Vegan

Receita:

  • 400g lentilhas cozidas
  • 1 colher de chá de sumo de limão
  • 1 colher de sopa de polpa de tomate
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 ovo de linhaça* (1 colher de sopa de farinha de linhaça + 3 colheres de sopa água)
  • Oregãos Q.B.
  • 1 colher de sopa de mel, ou se fores para uma opção não animal, melaço de cana (ou chamado por mel de cana, é escuro) que substitui o mel animal (obrigado pela dica Liliana Fernandes e Pedro Sol!)
  • 1 colher de sopa de tempero italiano
  • 1 colher de sopa de alho em pó
  • 1/2 chávena de levedura nutricional, ou 1/4 chávena de molho de soja
  • Sal Q.B.
  • 50g Farinha de aveia
  • 20g Farinha integral
  • 40g de Pão Ralado

Bolo de Aveia

Receita:

  • 100g aveia
  • 100g claras de ovo
  • 2 colheres de chá de psillyum husks
  • 300ml de água a ferver
  • 50g whey (usei cereja)
  • ½ colher de chá de fermento
  • 100g morangos cortados
    • O molho (opcional):
    • 12g de PB2
    • 100g morangos
    • Syrup morango sem calorias qb

Quiche amiga da Dieta

Receita:

  • 600g batatas
  • 90g amido milho
  • Recheio:
  • 4ovos
  • 200g claras
  • 1 lata Grande de atum ou 2 pequenas
  • 1 lata cogumelos
  • 200g brócolos cozidos e picados
  • 50g queijo mozzarella ralado

Slow Cooked Chicken

Receita:

  • 1000g peito de frango
  • Molho barbecue a gosto
  • Temperos a gosto (uso chili, paprika, pimenta, alho, etc)
  • 400-500ml de água.
  • Ingredientes adicionais após confecionado:
    • Cenouras
    • Pimentos
    • Feijão verde
    • Leguminosas (uso normalmente feijão preto ou vermelho ou grão.)
    • Uma fonte de hidratos: normalmente arroz, massa e na foto batata doce.
    • Assim que a carne está pronta, adicionar todos os vegetais é mais um pouco de água até cobrir e cozinhar mais uma hora. A única coisa que é adicionada no fim é o feijão.

Quiche de Berbigão – (retirado do 3º ebook receitas Sik Nutrition e criado pela Tânia Lima)

Receita:

  • 4 ovos
  • 300g de queijo quark magro
  • 200g de alho francês
  • 100g de cenoura
  • 1 c.chá de azeite
  • 300g de miolo de berbigão
  • Sal, pimenta, noz moscada

Ler mas desta receita.

 

Conclusão

Provavelmente não lhe vais apanhar o jeito à primeira… Talvez partas um prato, ou um copo! Mas nada que valha realmente a pena, foi fácil nem aprendido à primeira 😊 vai tornar-se um dos teus aliados na criação de novos hábitos e principalmente ensinar-te a ser:

CONSISTENTE!

#descomplica

 

Se gostaste do nosso artigo, não te esqueças de partilhar com os teus amigos, e aproveita a oferta do nosso ebook a ensinar-te a calcular as tuas necessidades aqui.

 

Bibliografia

[1] – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3723458

O QUE FAZER NO FINAL DA DIETA, QUANDO JÁ ATINGISTE O RESULTADO PRETENDIDO?

O QUE FAZER NO FINAL DA DIETA, QUANDO JÁ ATINGISTE O RESULTADO PRETENDIDO?

Vamos ser sinceros, fazer dieta é duro e por vezes um caminho um pouco solitário… E leva quase a crer que nunca mais acaba! Mas, imagina que conseguiste finalmente atingir o peso ideal. E agora pensas, o que fazer?

Deves aprender que podes simplesmente apontar para manter! Isto é o que vais aprender ao longo deste artigo, como manter os teus resultados, após muito suor para os conseguires.

Introdução

Pode parecer chocante, principalmente pelo que vemos nas redes sociais em que praticamente toda a gente está em bulk (excesso calórico) ou em cut (défice calórico), mas a verdade é que se estás contente com o teu peso e composição corporal podes apontar para uma fase de manutenção.

Não precisas de ceder a pressões sociais, o que realmente interessa é aquilo que tu sentes e queres. Se tiveste em défice calórico até ao momento, isto vai ser uma fase em que vais poder comer mais, estar muito menos obesssivo com comida e aumentar o rendimento no ginásio.

E porquê? Porque vais aumentar as calorias que ingeres! E quem não gosta de comer mais, estar mais tranquilo, ter mais energia e não ganhar peso indesejável?

DIET BREAKS

O Diet Break é uma suspensão ou paragem da dieta durante um determinado período de tempo. Os Diet Breaks são também conhecidos como uma forma de criar uma dieta intermitente, ou seja, fases em que estás em défice calórico e períodos de manutenção calórica. Essa manutenção calórico que é passada durante o Diet Break, é um período isocalórico, que significa que as calorias que consomes são iguais as que gastas levando assim a uma manutenção do peso corporal. Os Diet Breaks têm vários objetivos:

  • Reduzir a fadiga física;
  • Reduzir a fadiga psicológica;
  • Permite melhorar algumas adaptações metabólicas, consequentes da perda de peso.

Normalmente os Diet Breaks duram 1-2 semanas e utilizar esta estratégia durante a dieta é uma excelente forma de conseguires aderir mais facilmente ao plano, porque estas pausas vão permitir estares mais “revigorado” para continuar o processo. Para além disso é uma excelente fase para “aprenderes” a comer mais e de forma controlada. Vais perceber que não vais voltar a ganhar toda a gordura que perdeste até então.

Após o Break ou voltas à fase de perda de peso em que estavas ou passas a uma dieta manutenção mais controlada.

 

SET POINTS

O corpo pela sua fantástica capacidade em manter-se estável, tenta fazer o mesmo com o nosso peso corporal. Podemos chamar tecnicamente um “set point” de peso corporal, e este tema foi largamente estudada pelos cientistas e ao dia de hoje temos bastantes estudos que corroboram esta teoria.

Passar algum tempo (de largas semanas a meses) num peso corporal leva que o corpo “memorize” esse peso como o seu peso regular. E isto é um factor extremamente importante na área do fitness! Quantas pessoas que passam pelas dietas yo-yo, teriam a ganhar se mantivessem largas semanas num set-point mais baixo de peso tornando a vida mais simples a nivel de gestão alimentar no futuro?

Os “set points” podem mudar se lhe dermos tempo suficiente. Deste modo pode custar durante algumas semanas até o corpo se adaptar a este novo peso mas vai valer a pena pois o nosso novo “set point” será o nosso novo peso corporal, tornando-se muito mais fácil manter os resultados obtidos (através de um período de manutenção).

COMO DEFINIR AS TUAS CALORIAS DE MANUTENÇÃO?

Quando queremos passar de uma fase de perda de peso para uma dieta de manutenção de forma mensurada e controlada, deves:

  1. Decidir quanto tempo vai durar a tua dieta de manutenção;
  2. Adiciona lentamente calorias sob a forma de gordura e/ou hidratos de carbonos. Prepara-te mentalmente para algum aumento de peso, derivado alguma retenção de líquidos e glicogénio. Um bom ponto de partida são 200-300 calorias por dia (mediante o teu peso corporal) que devem ser monitorizadas;
  3. Controla o teu peso e medições para perceberes como estas variáveis estão a progredir. Se ainda estiveres a perder peso e/ou reduzir medições, significa que podes aumentar mais as calorias, sob a forma de hidratos e/ou gorduras.  Quando estiverem estabilizadas chegaste às tuas calorias de manutenção.

NOSTAS FINAIS

Chegaste até este artigo com alguma impaciência, mas com alguma esperança de ser possível manter os teus resultados numa fase de dieta. Ficaste neste artigo com as ferramentas que usamos com todos os nossos super atletas! Agora tu, podes como estas centenas de pessoas fantásticas, atingir a tua melhor forma.

Por isso lembra-te que não deves fazer dieta de forma crónica, porque para além das implicações fisiólogicas e psicológicas nunca estás a conseguir ter o devido rendimento no treino. Aproveita estas fases para te focares na perfomance no ginásio. + Performance = + Gainz. Descomplica 😉

Coach Mário

Curiosidade: Comenta por baixo há quantas semanas estás em défice calórico? E quanto foi o teu tempo máximo em défice calórico?

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9278574

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370140

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11063433

 

 

 

 

Translate »