Qual é a melhor forma de poderes monitorizar e avaliar o teu progresso?

Qual é a melhor forma de poderes monitorizar e avaliar o teu progresso?

Imagina que começaste a fazer uma dieta.

Começaste a mudar os teus hábitos, a comer um pouco melhor, até tentaste uma dieta, mas precisas de saber se estás a progredir ou não. Hoje vamos falar sobre: quais os três métodos que utilizamos na Sik Nutrition para saber que os nossos ‘Sikianos’ estão a progredir ao ritmo certo.

3 FERRAMENTAS PARA MONITORIZAR O PROGRESSO

Usamos três ferramentas super simples para monitorizar o progresso.

A primeira ferramenta são fotografias corporais tiradas de frente, costas ou dos lados. Tiramos também algumas pesagens semanais, entre uma vez a sete vezes por semana. E medidas de pontos corporais, entre os quais, por exemplo, peitoral, a zona abdominal, as ancas, as coxas e os braços.

E qual destes três é o mais importante para ti, para saberes que estás a progredir? No fundo, são todos importantes. É por isso que nós triangulamos estes três métodos para saber que estás a progredir.

Eu sei que existe um foco muito grande na perda de peso e eu não vou dizer que perder peso, se for o teu objetivo, não é importante.

Mas usares esta métrica sozinha é insuficiente para garantir que está tudo a correr bem, porque imagina o seguinte cenário: vais pesar-te e até só estás a pesar uma vez por semana e no dia da pesagem, por acaso, o teu peso não desceu.

Ficarias triste, frustrada, porque as coisas não estavam a correr como tu gostarias. Mas no fundo, quando vais fazer as tuas medições corporais, percebes que perdeste algumas medidas na tua zona abdominal. Quando tiras as tuas fotos notas que estás mais definida, há linhas corporais que não vias antes e que estás a ver agora. Há progresso. E o peso, sozinho, não era suficiente para veres esse progresso.

PRECAUÇÕES

Há algumas precauções que eu quero falar, especificamente para as meninas.

É muito diferente a avaliação de progresso entre os homens e as mulheres. E isto porquê?

Não é que seja pelo tipo de corpo ou alguma coisa assim muito estranha, simplesmente as mulheres têm um ciclo hormonal que os homens não têm e a existência da menstruação faz com que existam muitas oscilações de peso ao longo do ciclo menstrual. E a melhor maneira de poderes fazer esta avaliação é comparares ciclo menstrual com o próximo ciclo menstrual. Então, podes fazer esta comparação de quatro em quatro semanas:

  • primeira semana de um ciclo com a primeira semana do próximo ciclo
  • Se conseguires fazer esta comparação vais ter dados suficientes ao longo do tempo para poderes perceber se está tudo a correr bem, por isso, esquece aquelas promessas de que vais perder todo aquele peso em duas semanas porque isso é só uma ilusão.
  • Vais perder água, vais achar que estás a perder, vais fazer alguma loucura e não vais ter dados suficientes sequer para perceber se aquilo que tu estás a fazer, a nível de hábitos de estilo de vida, vai funcionar a longo prazo.

ERROS COMUNS

Qual é o erro mais comum que nós detetámos a trabalhar com mais de mil pessoas ao longo dos últimos anos?

Tomar decisões cedo demais, sem ter informação suficiente para tomar uma decisão racional, fatual e lógica.

Muitas das vezes, naquele dia que subiste à balança, todas as tuas emoções sobem à flor da pele. O peso não baixou, não estás a monitorizar as medidas, não estás a monitorizar as fotos e o que é que tu pensas?

‘Não está a correr bem’.

Quais são as decisões que vais tomar? Ou vais cortar agressivamente na nutrição (desnecessário!) ou então vais pensar:

‘Oh, que se lixe. Faço tudo bem e não estou a perder peso então olha, vou mandar vir uma pizza familiar’.

São precisos dados suficientes para tomares medidas ajustadas com aquilo que é o teu real progresso.

DESAFIO DOS COACH

03:24 Quero desafiar-te a enviares-nos uma mensagem ou um email para geral@teamsiknutrition.com se gostavas de perceber, com mais detalhe, como é que nós fazemos estas medições e estas avaliações, que tenho uma surpresa preparada para ti. E não te esqueças: descomplica!

Coach João

O FIM DAS LEITURAS SOBRE NUTRIÇÃO

O FIM DAS LEITURAS SOBRE NUTRIÇÃO

Hoje tenho uma curiosidade para te perguntar.

Quantos blogues lês ao longo da semana?

Quantas contas de Instagram fit segues atualmente?

Quantos artigos ou quantas notícias lês, semanalmente, relacionados também com nutrição?

A minha curiosidade é: porque é que perdes tanto do teu tempo, ou investes se assim quiseres dizer, a ler sobre nutrição?

Tens horas e horas de leitura mas preciso que sejas 100% sincera contigo.

Estás a ter os resultados que tu gostarias?

Se estás aqui agora eu já sei a resposta. Não estás a ter os resultados que gostarias.

E é uma obrigação minha partilhar contigo porque é que não o estás a conseguir.

CONHECIMENTO NÃO É PODER

Existe uma frase que eu gosto muito: ‘

“Conhecimento é potencial mas só a ação traz resultados.”

Vivemos na era da informação ou da desinformação, se quisermos assim chamar.

Existem vários problemas, hoje em dia, no facto de teres todas as coisas disponíveis à distância de um clique.

Uma delas é a informação contraditória e dispersa.

Uns dizem que podes comer hidratos, os outros dizem que não, depois venho eu dizer que podes ser flexível e podes comer tudo… É complexo.

Tens muita coisa à tua frente. Depois também existe aquele conceito de ‘a galinha da vizinha é sempre melhor que a minha’.

Vês alguém a fazer algo novo, tornas-te inconsistente e vais querer experimentar uma coisa nova também.

E como estás sempre a experimentar uma coisa aqui, uma coisa acolá, não és consistente o tempo suficiente para perceberes se aquilo que estavas a fazer realmente estava a funcionar contigo.

Ou então ainda há outra situação que, às vezes, é ainda mais desagradável, que é: segues pessoas que já têm muita experiência, que não começaram hoje a dominar a nutrição, a treinar, a ter um bom estilo de vida e queres, automaticamente amanhã, fazer tudo o que eles fazem.

E o que é que acontece? É tão complexo, é tão difícil de implementar isto na tua vida, que não aguentas mais de dois ou três dias a fazer esta abordagem que estás a tentar emular de alguém que já faz isto há muito tempo.

PASSANDO À AÇÃO

Sabes como seria a tua vida, quão diferente seria a tua vida, ao fim de um ano, se em vez de tentares fazer tudo de uma vez te focasses em ser 1% melhor por dia, todos os dias, consistentemente?

Sempre que estás a aprender um skill novo, se aplicares esta lógica e esta abordagem, vais ser 37x melhor ao fim de um ano.

Eu sei, não é a estratégia de marketing mais sexy porque não te venho dizer aqui que vais perder 10 kg em duas semanas.

Mas de uma coisa eu tenho a certeza: que existem poucas pessoas a partilhar com honestidade uma forma de tu não só perderes mas principalmente aprenderes a manter estes resultados como estilo de vida a longo prazo.

É esta que é a nossa missão: ensinar-te a perder mas de uma forma sustentável e gradual e que te permita viver isto como estilo de vida e influenciar as pessoas à tua volta para serem também mais saudáveis.

TENHO UM GPS PARA TE OFERECER

Por isso hoje tenho um desafio especial para ti e estou super entusiasmado.

Estamos a abrir duas vagas para o nosso acompanhamento personalizado ‘1 para 1’, onde vamos ajudar duas pessoas a implementar esta estratégia de 1% melhor por dia.

Vamos implementar uma estratégia passo a passo, um mapa, como se nós, Sik Nutrition, fossemos agir como um GPS fit para ti.

Não vamos conduzir por ti mas vamos sentados ao teu lado, a indicar-te a rota mais rápida para chegares aos teus objetivos.

Por isso, se gostavas de aproveitar uma destas vagas peço que me envies uma mensagem ou que nos envies um email clicando aqui, que nós vamos explicar como é que funciona este programa, como é que te vamos ajudar a implementar esta estratégia e se realmente tu podes aproveitar uma destas vagas.

Não te esqueças: descomplica.

Coach João

Acelera o Teu Metabolismo

Acelera o Teu Metabolismo

Gostavas de ter um metabolismo mais acelerado mas não sabes como fazê-lo? Hoje vais descobrir 4 técnicas para o conseguir.

Olá, o meu nome é João Gonçalves. Sou coach na Sik Nutrition e hoje vamos falar de quatro coisas que te vão ajudar a acelerar o teu metabolismo e a última vai-te deixar de queixo caído.

Quantas vezes é que já ouviste que é por causa do teu metabolismo que não consegues emagrecer?

Querias perder peso, querias perder gordura mas por causa do teu metabolismo não consegues perder esse mesmo peso. E o que eu quero desmistificar, primeiro que tudo, contigo, é o que é que é o teu metabolismo, se podes acelerá-lo e, se sim, como é que o vais fazer.

Se preferires podes ouvir este artigo no nosso podcast:

Existe uma ideia muito errada sobre o que é que é o metabolismo. As pessoas acham que tu nasces com um metabolismo, é aquele que tens até ao fim da tua vida mas o teu metabolismo não é uma coisa só.

É composto por quatro elementos diferentes e aquilo que estás habituado a ouvir, que é aquilo que nasce com a tua genética e que nasce contigo, é o teu metabolismo basal, que conta aproximadamente 50 por cento das calorias que tu precisas todos os dias.

O segundo elemento do teu metabolismo, que não se ouve falar tanto, chama-se NEAT, que significa non effort activity thermogenesis, ou seja, é a atividade física não planeada e a própria queima de calorias que existe por causa disto.

E isto contempla uma grande fatia daquilo que é verdadeiramente o teu metabolismo, cerca de 20 a 30 por cento das calorias que tu precisas todos os dias.

A terceira fatia, que ainda não falámos, é a atividade física planeada.

Quando vais ao ginásio, quando vais fazer uma corridinha, quando vais ao treino de crossfit, o que for que tu gostes de fazer, essa componente também queima calorias e também afeta o teu dispêndio calórico todos os dias, mais ou menos 10 por cento do teu dispêndio.

A última fatia é o efeito térmico dos alimentos.

Talvez este nunca tenhas ouvido falar mas quando comes algo, seja o que for, existe um gasto energético para o teu corpo conseguir fazer essa digestão e absorver todos aqueles alimentos. E isto também pode contar até 10 por cento do teu gasto calórico todos os dias.

Então, com esta informação toda, é possível realmente teres um metabolismo lento.

Como eu te disse, o teu metabolismo a tua genética, aquilo que nasce contigo, não vai mudar muito ao longo da tua vida mas o NEAT, ou seja, a atividade física não planeada, afeta muitas das calorias que são gastas todos os dias.

É possível o teu metabolismo ser mais lento? É, é possível, se tiveres o NEAT muito baixo, ou seja, se andas pouco, se tens um trabalho muito sedentário, estás muito tempo sentado, não andas no dia-a-dia…

Isso afeta a quantidade de calorias que queimas por dia e, na maioria dos estudos feitos à volta disto, pode haver até duas mil calorias de diferença numa pessoa que não tem o NEAT muito alto para uma pessoa que tem o NEAT muito alto.

Ou seja, alguém com um trabalho muito ativo, que anda muito todos os dias, contra uma pessoa sedentária, que não se mexe, a diferença pode ser até duas mil calorias por dia.

O metabolismo lento não tem a ver com a tua genética, tem a ver com a tua atividade física não planeada.

Vamos então acelerar o teu metabolismo. Qual vai ser o primeiro passo?

Vamos focar naquilo que tu conheces mais: a tua genética.

Um dos fatores que mais contribui para o teu metabolismo basal, para a tua genética, para aquilo que é preciso para o teu corpo sobreviver e ter os seus sistemas vitais a funcionar, é o teu peso corporal.

E agora isto vai parecer um bocadinho contra-natura mas se tu queres ter um metabolismo mais rápido a única maneira possível é pesares mais.

Por isso, se queres pesar menos, ter menos gordura corporal, vais ter sempre um metabolismo mais lento do que se tivesses mais peso.

Então esta não é a maneira mais eficiente, provavelmente, para ti. É por isso que eu te vou apresentar outras três maneiras.

Uma das maneiras mais eficientes para acelerares o teu metabolismo e queimares mais calorias todos os dias é aumentares o teu NEAT.

E qual é a maneira mais simples que nós encontramos para teres mais atividade física não planeada? Tentares monitorizar o número de passos que fazes todos os dias.

Vamos começar com uma regra muito simples: tenta monitorizar, primeiro de tudo, quantos passos fazes. Podes fazer o download de uma aplicação para o teu telefone ou podes adquirir uma bracelete fitness, super baratas, e tenta monitorizar quantos passos estás a fazer neste momento. Se estiveres abaixo dos seis mil passos por dia, o meu primeiro desafio é aproximares-te dos oito mil passos todos os dias.

Depois de conseguires atingir os oito mil, se ainda não estiveres a progredir ao ritmo que gostarias, se ainda achas que tens o metabolismo lento, vais aumentando gradualmente até aos 10/12 mil passos por dia.

Gostavas de receber um Ebook onde recebes todas as indicações de como podes queimar mais 500 Calorias por dia?

Envia-nos um email clicando aqui.

A terceira forma que te pode ajudar a acelerar o teu metabolismo, ou seja, a queimar mais calorias, é aumentar o número de atividade física planeada.

Se neste momento imagina que fazes dois treinos por semana, se passares a fazer três treinos, aumentaste 50 por cento a tua atividade física planeada; quatro treinos, aumentaste em 100 por cento a tua atividade física planeada.

Se queres, então, ter um gasto calórico maior treina mais vezes.

E o último, talvez mais inesperado, é brincar um bocadinho com os alimentos que tu comes, de forma a queimares um pouco mais de calorias na sua digestão. Como eu falei, o efeito termogénico, ou o efeito térmico dos alimentos.

E qual é, dos grupos de alimentos, aquele que queima mais calorias?

A proteína. A proteína tem um “custo”, para fazer a digestão, de cerca de 30 por cento. Ou seja, 30 por cento da proteína que tu comes, do valor calórico dela, é gasto para conseguires fazer a digestão.

Queres ter um metabolismo, vamos dizer entre aspas, “mais rápido”? Come mais proteína.

Destes quatro passos, a minha maior dúvida neste momento, e curiosidade, é saber: qual deles é que tu vais implementar? Comenta por baixo para eu poder ver contigo qual a tua escolha 😉

E não te esqueças, descomplica.

Não precisas fazer sacrifícios para ter o corpo de verão que desejas

Não precisas fazer sacrifícios para ter o corpo de verão que desejas

Será que precisas fechar a boca, comer só o que não gostas para teres bons resultados?

Se descomplicares, por vezes os resultados aparecem mais rápido.

Vamos falar de três formas de criar hábitos mais saudáveis na tua vida.

Primeiro de tudo, antes de explicar como é que podes criar bons hábitos na tua vida, porque é que é tão importante ter bons hábitos na tua vida? Porque os hábitos ajudam a poupar energia no teu cérebro.

Quando algo se torna automático, como o caso de um hábito, não precisas de tomar aquela decisão difícil: ‘Será que faço isto? Será que faço aquilo?’. O teu cérebro define, por defeito: ‘Este é o caminho mais rápido para atingir o meu objetivo com este hábito’.

Os hábitos permitem automatizar as decisões boas para ti, e viver todo este processo de transformação corporal como estilo e vida, e não como “mais uma dieta”.

Para te explicar melhor o que é um hábito vamos pensar em três fases distintas.

Existe uma pimeira fase que é o sinal ou o gatilho, que é aquilo que dá a informação ao teu cérebro que vai começar todo o processo do hábito; depois existe uma segunda parte que é o comportamento ou a ação em específico relacionada com este hábito; e no final existe uma recompensa. E se não existir esta recompensa não pode ser considerado um hábito.

Para muitas pessoas ir trabalhar não é um hábito, é um comportamento. Há um gatilho, o despertador toca de manhã, vão trabalhar, receber o dinheiro ao fim do mês até pode parecer uma recompensa mas há muita gente que se recebesse, por exemplo, o euromilhões, não ia trabalhar mais, porque já tinha a recompensa adiantada.

Mas quando falamos de um hábito, por exemplo um hábito saudável para ti, tens que encontrar uma forma de ter recompensa para ser mesmo considerado um hábito.

SINAL/GATILHO

Como eu te prometi: três formas de criar hábitos saudáveis muito mais rápido.

Qual é a primeira forma? Vamos pensar então na primeira fase do hábito que é o sinal ou o gatilho. Se o tornares mais óbvio é mais fácil lembrares o teu cérebro que tem de começar todo este processo do hábito que tu estás a implementar.

Um exemplo muito simples: imagina que tu queres consumir mais frutas e mais vegetais. Se tiveres as frutas e os vegetais mais visíveis, em tua casa, do que os doces ou aquelas comidas mais processadas que queres comer menos, vai ser muito mais fácil implementares este hábito saudável, porque está visível.

Mas vou-te dar outro exemplo que é muito menos óbvio. Imagina que tu queres melhorar a tua rotina de sono. Queres-te deitar mais cedo para poderes acordar mais cedo e, se calhar, dormir melhor e aproveitar melhor o teu dia. Como é que vais tornar o sinal deste novo hábito mais visível?

Colocas um alarme, ou na tua bracelete fitness ou no teu telemóvel, para 15 a 30 minutos antes da hora que tu queres ir dormir, te lembrar que está na hora de começares o teu processo de te ires deitar. Esta é uma boa forma de tornar o sinal mais óbvio e mais visível.

COMPORTAMENTOS E AÇÕES

A segunda forma de ser mais simples e mais fácil para ti criar hábitos saudáveis é a segunda parte do hábito, que é o comportamento ou ação. Para ser possível para ti implementar um hábito, primeiro de tudo, tu tens de ter as habilidades necessárias para o executar.

O que eu vejo acontecer muitas vezes é que as pessoas tentam começar num estágio muito avançado de uma ação que ainda não dominam. Então vamos começar por uma ação muito mais simples.

O exemplo típico é alguém que me diz: “João, eu vou ser super ativo, super saudável, vou começar a treinar sete vezes por semana.”.

“E quantas vezes treinas agora?”. “Nenhuma.”.

Qual é a probabilidade de isto acontecer? Ou de, pelo menos, se tornar um hábito? É muito improvável porque a pessoa ainda não tem a capacidade, não tem as habilidades, ainda não tem a rotina para isto acontecer. Se me dissesse que iria começar a treinar duas a três vezes por semana eu achava muito mais realista.

Tal como alguém que me diz que tem uma vida boémia, passa a vida nos copos, come mal, dorme mal, faz todas essas coisas mal, digamos assim, face àquilo que é o seu objetivo, se me disser ‘Ai agora só vou comer saudável, vou-me deitar às dez da noite todos os dias e vou virar um autêntico monge urbano’ eu não acredito que isso vá acontecer.

Por isso, vamos sempre encontrar aqui uma ação ou um comportamento que esteja dentro das tuas capacidades atuais e vais, ao longo do tempo, tornando esse hábito cada vez mais desafiante para o estágio seguinte.

RECOMPENSA-TE

E por último, a terceira forma de incluir hábitos mais saudáveis na tua rotina muito mais rápido é a terceira fase do hábito.

E a terceira fase do hábito, como falamos há pouco, é a recompensa. Como é que tu podes fazer este adiantar da recompensa para ser mais fácil criar um hábito?

Imagina que tu tens esta escolha à tua frente: comer uma fatia de bolo de chocolate ou comer um pratinho de frango com brócolos.

Qual é que tu achas que o teu cérebro te vai convencer a fazer agora?O chocolatinho. Quase de certeza a maioria das pessoas, a não ser que seja como eu, que não gosta muito de chocolate, vão quase sempre apostar no bolinho de chocolate. Porquê? Porque a recompensa de comer o chocolate agora é muito maior do que comer o frango com brócolos.

Mas como é que eu posso adiantar a recompensa de comer o frango com brócolos, se está mais alinhado com os meus objetivos a longo prazo?

Ter um calendário super simples onde eu vou anotar que cumpri os objetivos e os hábitos para o meu dia. Isto faz-me sentir muito bem porque assinalei que cumpri o meu dia e isto chama-se adiantar a recompensa.

Outra coisa muito importante e muito pouco falada nesta parte da recompensa é criar uma emoção positiva sempre que cumpres com o hábito que tu estás a trabalhar.

Porquê?

Esta sensação, esta emoção criada no momento, melhora a tua memória do comportamento que foi feito e faz com que o hábito solidifique mais depressa.

Como é que tu podes criar essa emoção e celebrar este momento? Muito mais simples do que parece. Às vezes chega uma palmadinha nas costas e dizer ‘João, muito bom, cumpriste o teu dia’ para ser muito mais rápido a implementação do novo hábito.

RESUMO

Qual destas três estratégias é que tu vais implementar já amanhã nos teus hábitos e qual é que é o hábito, que tu estás a trabalhar agora, no qual vais usar uma destas três estratégias? 

E não te esqueças: descomplica.

PS: podes descobrir nesta mini-masterclass alguns dos segredos sobre hábitos 😉 clica no link para aceder.

O que fazer quando segues tudo à risca, e não tens resultados?

O que fazer quando segues tudo à risca, e não tens resultados?

O que fazer quando segues tudo à risca, e não tens resultados??

A maioria das pessoas pensa que o que é difícil de fazer é uma dieta mas, se tu pensares, provavelmente já começaste a fazer uma dieta e até não foi assim tão difícil. 

Difícil é manter esse processo a longo prazo, principalmente quando chegas e vês que estás a fazer tudo bem e não vês o esforço a ser recompensado com os resultados que tu estavas à espera. 

E depois entras naquilo que nós chamamos a passadeira da decepção, que é ‘Eu faço tudo bem e não vejo os resultados a acontecer’.

Hoje vamos falar de três formas de evitar estar completamente estagnado e ficar preso num plateau. O meu nome é João Gonçalves, sou coach na Sik Nutrition e vou ajudar-te a descobrir aquilo que tu precisas ao longo dos próximos minutos.

As três formas que tu tens de evitar a estagnação e ficar presa no plateau são: 

  1. Comer menos, 
  2. Exercitar-te mais 
  3. Comer mais. 

Esta última estratégia vais gostar por isso vamos começar pela primeira que é: comer menos.

#1: COMER MENOS

Quanto é que tu deves modificar na tua dieta para garantir que não ficas presa nesta fase de estagnação? 

Primeiro de tudo é importante perceberes se estás a ser consistente  pelo menos 90 por cento do tempo, porque se não estiveres a ser consistente não precisas manipular, para já, as quantidades que estás a comer no teu dia a dia. 

O mais importante é garantir que consegues seguir esse processo que estás a fazer. 

Por exemplo: se fazes dieta de segunda a quinta e depois os últimos três dias da semana são a desbunda, não precisas de ajustar quantidades, precisas de conseguir uma forma de ser consistente. 

Mas eu agora vou assumir que estás a ser consistente, pelo menos 90 por cento do teu tempo, estás a fazer tudo certinho, e que realmente não estás a ver os resultados que gostarias. Então tens de comer um bocadinho menos. 

E quanto menos deve ser? 

A nossa proposta é que reduzas cerca de 200 a 300 calorias por dia, daquilo que tu costumas comer e que não estás a ver resultados. 

E o que é que é isto de 200 a 300 calorias por dia? 

Muito simples. Imagina que reduzes duas peças de fruta ou duas colheres de sopa de azeite.

Tão simples quanto isto. Isto equivale entre 200 a 300 calorias por dia. Ou então faz um balanço, 50/50.

Corta uma peça de fruta por dia e uma colher de sopa de azeite e avalia os teus resultados ao longo das semanas, porque esta redução calórica vai-te permitir sair dessa estagnação.

#02: MEXE-TE MAIS

A segunda forma de conseguires sair deste processo de estagnação é começares a exercitar-te mais. 

Se neste momento o teu treino é mais focado no treino de força, fantástico. 

Nós adoramos que sigas um treino de força porque é o mais importante para ti no que toca a conseguir ter um corpo mais tonificado mas, se tu queres aumentar o teu dispêndio calórico todos os dias, a melhor forma será: ou aumentar o teu treino cardiovascular e tentar queimar mais 300 a 400 calorias por dia, uma média de 300 por dia já te vai ajudar a ver mais alguns resultados; ou se preferires podes aumentar o teu neat, ou seja, o teu número de passos que fazes no teu dia a dia.

Se aumentares entre dois a três mil passos por dia já deverás ver uma diferença.

#03: COME MAIS!

A terceira forma é a que parece mais contranatura, que é comer mais. 

Quando já estás há muitas semanas ou há muitos meses a fazer dieta é possível que o teu corpo, como é muito inteligente, não queira perder mais peso. É como se estivesse a proteger-te de perder seja o que for e, nesta altura, pode ser boa ideia comer mais. 

Apesar de parecer contra natura nós temos um vídeo super interessante, que eu vou deixar o link  por baixo para que possas clicar e ver, a explicar o que são diet breaks.

Diet breaks são momentos na tua dieta onde tu, intencionalmente, vais comer mais para que o teu corpo possa recuperar e queimar calorias normalmente para que, numa fase posterior, quando voltares a reduzir a quantidade de calorias por dia, ele volte a perder gordura ao ritmo que tu gostarias.

CONCLUSÃO

Eu gostava de saber qual destas três estratégias vais implementar já no teu processo para garantir que não ficas presa nesta fase tão chata que é a estagnação. 

E quero também lançar-te um desafio: se não souberes como utilizar uma destas três estratégias envia-nos um email (GERAL@TEAMSIKNUTRITION.COM) ou envia-nos uma mensagem que nós ajudamos em como podes configurar uma destas três estratégias no teu dia a dia, para conseguires sair desta fase tão chata.

Se gostaste deste artigo partilha com uma amiga que se tem esforçado muito e não vê os resultados que gostaria 😉

Descomplica,

Coach João

Treinar pode deixar-te mais novo?

Treinar pode deixar-te mais novo?

O exercício é uma peça fundamental e um dos hábitos mais importantes para quem mantem um peso saudável e uma performance diária de excelência.

Mas será que também ajuda a deixar-nos mais novos?

Esta semana celebramos o dia da criança, e também tu podes manter viva a criança dentro de ti.

Vamos falar de vários fatores que te podem ajudar a manter nos teus vintes para sempre, incluindo treino e algumas surpresas extra.

PESO SAUDÁVEL

Antes de começar pelo treino é muito importante entender que uma das formas de te manteres jovem e saudável, é ter um peso adequado à tua altura.

É verdade que não existem números absolutos e #queselixeopadrão, mas saber que as tuas medidas de cintura pelo menos estão dentro do recomendado pela organização mundial de saúde (WHO) de forma a saber que estás num padrão equilibrado.

Excesso de peso não só te deixará com mais idade, como alguns estudos mostram que pode levar a tornar-te menos inteligente também…

Mais de metade das doenças crónicas (problemas de coração, hipertensão arterial, diabetes, alzheimer) podem ser prevenidas ou controladas com um estilo de vida mais saudável e peso corporal adequado.

Desta forma o treino pode também ser uma forma de te ajudar a manter bons hábitos e um peso saudável mas nunca ignores o poder da nutrição. 

Se precisas de ajuda a comer melhor temos um mini-curso grátis de 7 dias para aprenderes tudo o que precisas.

Clica aqui e recebe a tua oferta.

PÕE-TE A MEXER

Os benefícios de ser fisicamente ativo são enormes:

  • Melhor saúde cardiovascular
  • Reduzir o risco de cancro e diabetes
  • Melhorias na gestão de stress e controlo dos níveis de cortisol
  • Maior longevidade

Se dares uma espreitadela neste estudo1 uma breve análise sobre os indivíduos que realizaram pelo menos 15 minutos de exercício de intensidade moderada todos os dias viveram em média mais 3 anos.

Mais importante do que a atividade escolhida é mexeres-te no dia a dia.

GERE O TEU STRESS

Existe outro tipo de treino… O de controlar os stressores da tua vida!

Apesar de muita gente hoje em dia já comer bem e fazer exercício, observamos na nossa equipa que muitas pessoas negligenciam os efeitos do stress na sua saúde e na capacidade de se manterem jovens.

Existem alguns estudos que mostram que o uso da Meditação está associado a níveis mais baixos de stress e a uma menor mortalidade causada por doenças geradas pelo stress.

Se queres manter-te jovem e não consegues evitar TODO o stress, descobre técnicas de relaxamento que te ajudem a manter o foco em viver o presente.

O TREINO DA MENTE

Eu sei que esperavas ver mais coisas sobre músculos e que o cérebro não é de todo um músculo…

Mas como High Performance Coach, e conhecido por falar tanto em hábitos e mindset em Portugal, não podia saltar esta que é uma das peças mais importante.

Se queres manter-te jovem e evitar uma das doenças mais assustadoras (Alzheimer) deves treinar e usar o teu cérebro para reduzires as probabilidades.

Existem alguns estudos que mostram que aprender coisas novas, de formas diferentes, leva sangue a sítios diferentes do cérebro, e crias novas ligações neurais.

E de que te adianta um corpo de jovem com um cérebro em processo de fim de vida? 

Mas vamos ao estudo mais curioso…

A IDADE É TAMBÉM UM MINDSET

Neste estudo2 em 1981, foram escolhidos 8 homens na casa dos 70 anos para passarem 5 dias dentro de Mosteiro em Inglaterra.

Como a idade indicava apresentavam algumas mazelas, alguns até traziam canadianas…

Mas assim que entraram no mosteiro existiu uma viagem no tempo!

Um rádio todo vintage, televisão a preto e branco, livros nas prateleiras que remontavam a 1959…

Este era um estudo radical da psicóloga chamada Ellen Langer.

A psicologista queria que eles viajassem no tempo 22 anos ao passarem 5 dias neste mosteiro.

Todos os 8 envolvidos no estudo tinham boa saúde.

E este estudo aconteceu em 1981 (eu e tu provavelmente não eramos sequer nascidos lol) logo nesta altura 75 anos pareciam uma idade muito velha para se viver.

Todos foram testados antes de entrar: destreza, preensão, flexibilidade, audição e visão, memória e capacidade cognitiva.

A previsão da psicóloga é que algumas coisas mudassem no fim dos 5 dias.

Foi-lhes pedido somente uma coisa: finjam mesmo estar a viver numa era de há 22 anos atrás (todo o teatro montado ajudava nesta simulação!).

Não existiam espelhos, não haviam roupas modernas, não existiam fotos exceptos deles muito mais novos, e parecia mesmo ser tudo 22 anos mais novo.

No final dos 5 dias todos os homens foram testados e os resultados:

  • Mais destreza
  • Melhorias na visão
  • Melhor postura
  • E algumas pessoas diziam que pareciam visualmente mais novos (não está provado, mas…)

Dá que pensar não dá?

CONCLUSÃO

Se queres manter-te jovem e viver a vida “numa boa” em jeito de resumo:

  1. Mantém um peso saudável
  2. Mexe-te, o teu corpo foi feito para isso mesmo
  3. Atenção ao stress excessivo
  4. Treina a tua mente
  5. Ajusta o teu mindset para te veres jovem

E cuida de ti.

Deixo-te um vídeo que pode dar-te uma perspetiva porque é tão importante veres-te jovem…


E não te esqueças,

descomplica.

João Gonçalves


BIBLIOGRAFIA

[1] – Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 

[2] – Aging as a mindset 

[3] – Aging counterclockwise

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