Acelera o Teu Metabolismo

Acelera o Teu Metabolismo

Gostavas de ter um metabolismo mais acelerado mas não sabes como fazê-lo? Hoje vais descobrir 4 técnicas para o conseguir.

Olá, o meu nome é João Gonçalves. Sou coach na Sik Nutrition e hoje vamos falar de quatro coisas que te vão ajudar a acelerar o teu metabolismo e a última vai-te deixar de queixo caído.

Quantas vezes é que já ouviste que é por causa do teu metabolismo que não consegues emagrecer?

Querias perder peso, querias perder gordura mas por causa do teu metabolismo não consegues perder esse mesmo peso. E o que eu quero desmistificar, primeiro que tudo, contigo, é o que é que é o teu metabolismo, se podes acelerá-lo e, se sim, como é que o vais fazer.

Se preferires podes ouvir este artigo no nosso podcast:

Existe uma ideia muito errada sobre o que é que é o metabolismo. As pessoas acham que tu nasces com um metabolismo, é aquele que tens até ao fim da tua vida mas o teu metabolismo não é uma coisa só.

É composto por quatro elementos diferentes e aquilo que estás habituado a ouvir, que é aquilo que nasce com a tua genética e que nasce contigo, é o teu metabolismo basal, que conta aproximadamente 50 por cento das calorias que tu precisas todos os dias.

O segundo elemento do teu metabolismo, que não se ouve falar tanto, chama-se NEAT, que significa non effort activity thermogenesis, ou seja, é a atividade física não planeada e a própria queima de calorias que existe por causa disto.

E isto contempla uma grande fatia daquilo que é verdadeiramente o teu metabolismo, cerca de 20 a 30 por cento das calorias que tu precisas todos os dias.

A terceira fatia, que ainda não falámos, é a atividade física planeada.

Quando vais ao ginásio, quando vais fazer uma corridinha, quando vais ao treino de crossfit, o que for que tu gostes de fazer, essa componente também queima calorias e também afeta o teu dispêndio calórico todos os dias, mais ou menos 10 por cento do teu dispêndio.

A última fatia é o efeito térmico dos alimentos.

Talvez este nunca tenhas ouvido falar mas quando comes algo, seja o que for, existe um gasto energético para o teu corpo conseguir fazer essa digestão e absorver todos aqueles alimentos. E isto também pode contar até 10 por cento do teu gasto calórico todos os dias.

Então, com esta informação toda, é possível realmente teres um metabolismo lento.

Como eu te disse, o teu metabolismo a tua genética, aquilo que nasce contigo, não vai mudar muito ao longo da tua vida mas o NEAT, ou seja, a atividade física não planeada, afeta muitas das calorias que são gastas todos os dias.

É possível o teu metabolismo ser mais lento? É, é possível, se tiveres o NEAT muito baixo, ou seja, se andas pouco, se tens um trabalho muito sedentário, estás muito tempo sentado, não andas no dia-a-dia…

Isso afeta a quantidade de calorias que queimas por dia e, na maioria dos estudos feitos à volta disto, pode haver até duas mil calorias de diferença numa pessoa que não tem o NEAT muito alto para uma pessoa que tem o NEAT muito alto.

Ou seja, alguém com um trabalho muito ativo, que anda muito todos os dias, contra uma pessoa sedentária, que não se mexe, a diferença pode ser até duas mil calorias por dia.

O metabolismo lento não tem a ver com a tua genética, tem a ver com a tua atividade física não planeada.

Vamos então acelerar o teu metabolismo. Qual vai ser o primeiro passo?

Vamos focar naquilo que tu conheces mais: a tua genética.

Um dos fatores que mais contribui para o teu metabolismo basal, para a tua genética, para aquilo que é preciso para o teu corpo sobreviver e ter os seus sistemas vitais a funcionar, é o teu peso corporal.

E agora isto vai parecer um bocadinho contra-natura mas se tu queres ter um metabolismo mais rápido a única maneira possível é pesares mais.

Por isso, se queres pesar menos, ter menos gordura corporal, vais ter sempre um metabolismo mais lento do que se tivesses mais peso.

Então esta não é a maneira mais eficiente, provavelmente, para ti. É por isso que eu te vou apresentar outras três maneiras.

Uma das maneiras mais eficientes para acelerares o teu metabolismo e queimares mais calorias todos os dias é aumentares o teu NEAT.

E qual é a maneira mais simples que nós encontramos para teres mais atividade física não planeada? Tentares monitorizar o número de passos que fazes todos os dias.

Vamos começar com uma regra muito simples: tenta monitorizar, primeiro de tudo, quantos passos fazes. Podes fazer o download de uma aplicação para o teu telefone ou podes adquirir uma bracelete fitness, super baratas, e tenta monitorizar quantos passos estás a fazer neste momento. Se estiveres abaixo dos seis mil passos por dia, o meu primeiro desafio é aproximares-te dos oito mil passos todos os dias.

Depois de conseguires atingir os oito mil, se ainda não estiveres a progredir ao ritmo que gostarias, se ainda achas que tens o metabolismo lento, vais aumentando gradualmente até aos 10/12 mil passos por dia.

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A terceira forma que te pode ajudar a acelerar o teu metabolismo, ou seja, a queimar mais calorias, é aumentar o número de atividade física planeada.

Se neste momento imagina que fazes dois treinos por semana, se passares a fazer três treinos, aumentaste 50 por cento a tua atividade física planeada; quatro treinos, aumentaste em 100 por cento a tua atividade física planeada.

Se queres, então, ter um gasto calórico maior treina mais vezes.

E o último, talvez mais inesperado, é brincar um bocadinho com os alimentos que tu comes, de forma a queimares um pouco mais de calorias na sua digestão. Como eu falei, o efeito termogénico, ou o efeito térmico dos alimentos.

E qual é, dos grupos de alimentos, aquele que queima mais calorias?

A proteína. A proteína tem um “custo”, para fazer a digestão, de cerca de 30 por cento. Ou seja, 30 por cento da proteína que tu comes, do valor calórico dela, é gasto para conseguires fazer a digestão.

Queres ter um metabolismo, vamos dizer entre aspas, “mais rápido”? Come mais proteína.

Destes quatro passos, a minha maior dúvida neste momento, e curiosidade, é saber: qual deles é que tu vais implementar? Comenta por baixo para eu poder ver contigo qual a tua escolha 😉

E não te esqueças, descomplica.

Não precisas fazer sacrifícios para ter o corpo de verão que desejas

Não precisas fazer sacrifícios para ter o corpo de verão que desejas

Será que precisas fechar a boca, comer só o que não gostas para teres bons resultados?

Se descomplicares, por vezes os resultados aparecem mais rápido.

Vamos falar de três formas de criar hábitos mais saudáveis na tua vida.

Primeiro de tudo, antes de explicar como é que podes criar bons hábitos na tua vida, porque é que é tão importante ter bons hábitos na tua vida? Porque os hábitos ajudam a poupar energia no teu cérebro.

Quando algo se torna automático, como o caso de um hábito, não precisas de tomar aquela decisão difícil: ‘Será que faço isto? Será que faço aquilo?’. O teu cérebro define, por defeito: ‘Este é o caminho mais rápido para atingir o meu objetivo com este hábito’.

Os hábitos permitem automatizar as decisões boas para ti, e viver todo este processo de transformação corporal como estilo e vida, e não como “mais uma dieta”.

Para te explicar melhor o que é um hábito vamos pensar em três fases distintas.

Existe uma pimeira fase que é o sinal ou o gatilho, que é aquilo que dá a informação ao teu cérebro que vai começar todo o processo do hábito; depois existe uma segunda parte que é o comportamento ou a ação em específico relacionada com este hábito; e no final existe uma recompensa. E se não existir esta recompensa não pode ser considerado um hábito.

Para muitas pessoas ir trabalhar não é um hábito, é um comportamento. Há um gatilho, o despertador toca de manhã, vão trabalhar, receber o dinheiro ao fim do mês até pode parecer uma recompensa mas há muita gente que se recebesse, por exemplo, o euromilhões, não ia trabalhar mais, porque já tinha a recompensa adiantada.

Mas quando falamos de um hábito, por exemplo um hábito saudável para ti, tens que encontrar uma forma de ter recompensa para ser mesmo considerado um hábito.

SINAL/GATILHO

Como eu te prometi: três formas de criar hábitos saudáveis muito mais rápido.

Qual é a primeira forma? Vamos pensar então na primeira fase do hábito que é o sinal ou o gatilho. Se o tornares mais óbvio é mais fácil lembrares o teu cérebro que tem de começar todo este processo do hábito que tu estás a implementar.

Um exemplo muito simples: imagina que tu queres consumir mais frutas e mais vegetais. Se tiveres as frutas e os vegetais mais visíveis, em tua casa, do que os doces ou aquelas comidas mais processadas que queres comer menos, vai ser muito mais fácil implementares este hábito saudável, porque está visível.

Mas vou-te dar outro exemplo que é muito menos óbvio. Imagina que tu queres melhorar a tua rotina de sono. Queres-te deitar mais cedo para poderes acordar mais cedo e, se calhar, dormir melhor e aproveitar melhor o teu dia. Como é que vais tornar o sinal deste novo hábito mais visível?

Colocas um alarme, ou na tua bracelete fitness ou no teu telemóvel, para 15 a 30 minutos antes da hora que tu queres ir dormir, te lembrar que está na hora de começares o teu processo de te ires deitar. Esta é uma boa forma de tornar o sinal mais óbvio e mais visível.

COMPORTAMENTOS E AÇÕES

A segunda forma de ser mais simples e mais fácil para ti criar hábitos saudáveis é a segunda parte do hábito, que é o comportamento ou ação. Para ser possível para ti implementar um hábito, primeiro de tudo, tu tens de ter as habilidades necessárias para o executar.

O que eu vejo acontecer muitas vezes é que as pessoas tentam começar num estágio muito avançado de uma ação que ainda não dominam. Então vamos começar por uma ação muito mais simples.

O exemplo típico é alguém que me diz: “João, eu vou ser super ativo, super saudável, vou começar a treinar sete vezes por semana.”.

“E quantas vezes treinas agora?”. “Nenhuma.”.

Qual é a probabilidade de isto acontecer? Ou de, pelo menos, se tornar um hábito? É muito improvável porque a pessoa ainda não tem a capacidade, não tem as habilidades, ainda não tem a rotina para isto acontecer. Se me dissesse que iria começar a treinar duas a três vezes por semana eu achava muito mais realista.

Tal como alguém que me diz que tem uma vida boémia, passa a vida nos copos, come mal, dorme mal, faz todas essas coisas mal, digamos assim, face àquilo que é o seu objetivo, se me disser ‘Ai agora só vou comer saudável, vou-me deitar às dez da noite todos os dias e vou virar um autêntico monge urbano’ eu não acredito que isso vá acontecer.

Por isso, vamos sempre encontrar aqui uma ação ou um comportamento que esteja dentro das tuas capacidades atuais e vais, ao longo do tempo, tornando esse hábito cada vez mais desafiante para o estágio seguinte.

RECOMPENSA-TE

E por último, a terceira forma de incluir hábitos mais saudáveis na tua rotina muito mais rápido é a terceira fase do hábito.

E a terceira fase do hábito, como falamos há pouco, é a recompensa. Como é que tu podes fazer este adiantar da recompensa para ser mais fácil criar um hábito?

Imagina que tu tens esta escolha à tua frente: comer uma fatia de bolo de chocolate ou comer um pratinho de frango com brócolos.

Qual é que tu achas que o teu cérebro te vai convencer a fazer agora?O chocolatinho. Quase de certeza a maioria das pessoas, a não ser que seja como eu, que não gosta muito de chocolate, vão quase sempre apostar no bolinho de chocolate. Porquê? Porque a recompensa de comer o chocolate agora é muito maior do que comer o frango com brócolos.

Mas como é que eu posso adiantar a recompensa de comer o frango com brócolos, se está mais alinhado com os meus objetivos a longo prazo?

Ter um calendário super simples onde eu vou anotar que cumpri os objetivos e os hábitos para o meu dia. Isto faz-me sentir muito bem porque assinalei que cumpri o meu dia e isto chama-se adiantar a recompensa.

Outra coisa muito importante e muito pouco falada nesta parte da recompensa é criar uma emoção positiva sempre que cumpres com o hábito que tu estás a trabalhar.

Porquê?

Esta sensação, esta emoção criada no momento, melhora a tua memória do comportamento que foi feito e faz com que o hábito solidifique mais depressa.

Como é que tu podes criar essa emoção e celebrar este momento? Muito mais simples do que parece. Às vezes chega uma palmadinha nas costas e dizer ‘João, muito bom, cumpriste o teu dia’ para ser muito mais rápido a implementação do novo hábito.

RESUMO

Qual destas três estratégias é que tu vais implementar já amanhã nos teus hábitos e qual é que é o hábito, que tu estás a trabalhar agora, no qual vais usar uma destas três estratégias? 

E não te esqueças: descomplica.

PS: podes descobrir nesta mini-masterclass alguns dos segredos sobre hábitos 😉 clica no link para aceder.

O que fazer quando segues tudo à risca, e não tens resultados?

O que fazer quando segues tudo à risca, e não tens resultados?

O que fazer quando segues tudo à risca, e não tens resultados??

A maioria das pessoas pensa que o que é difícil de fazer é uma dieta mas, se tu pensares, provavelmente já começaste a fazer uma dieta e até não foi assim tão difícil. 

Difícil é manter esse processo a longo prazo, principalmente quando chegas e vês que estás a fazer tudo bem e não vês o esforço a ser recompensado com os resultados que tu estavas à espera. 

E depois entras naquilo que nós chamamos a passadeira da decepção, que é ‘Eu faço tudo bem e não vejo os resultados a acontecer’.

Hoje vamos falar de três formas de evitar estar completamente estagnado e ficar preso num plateau. O meu nome é João Gonçalves, sou coach na Sik Nutrition e vou ajudar-te a descobrir aquilo que tu precisas ao longo dos próximos minutos.

As três formas que tu tens de evitar a estagnação e ficar presa no plateau são: 

  1. Comer menos, 
  2. Exercitar-te mais 
  3. Comer mais. 

Esta última estratégia vais gostar por isso vamos começar pela primeira que é: comer menos.

#1: COMER MENOS

Quanto é que tu deves modificar na tua dieta para garantir que não ficas presa nesta fase de estagnação? 

Primeiro de tudo é importante perceberes se estás a ser consistente  pelo menos 90 por cento do tempo, porque se não estiveres a ser consistente não precisas manipular, para já, as quantidades que estás a comer no teu dia a dia. 

O mais importante é garantir que consegues seguir esse processo que estás a fazer. 

Por exemplo: se fazes dieta de segunda a quinta e depois os últimos três dias da semana são a desbunda, não precisas de ajustar quantidades, precisas de conseguir uma forma de ser consistente. 

Mas eu agora vou assumir que estás a ser consistente, pelo menos 90 por cento do teu tempo, estás a fazer tudo certinho, e que realmente não estás a ver os resultados que gostarias. Então tens de comer um bocadinho menos. 

E quanto menos deve ser? 

A nossa proposta é que reduzas cerca de 200 a 300 calorias por dia, daquilo que tu costumas comer e que não estás a ver resultados. 

E o que é que é isto de 200 a 300 calorias por dia? 

Muito simples. Imagina que reduzes duas peças de fruta ou duas colheres de sopa de azeite.

Tão simples quanto isto. Isto equivale entre 200 a 300 calorias por dia. Ou então faz um balanço, 50/50.

Corta uma peça de fruta por dia e uma colher de sopa de azeite e avalia os teus resultados ao longo das semanas, porque esta redução calórica vai-te permitir sair dessa estagnação.

#02: MEXE-TE MAIS

A segunda forma de conseguires sair deste processo de estagnação é começares a exercitar-te mais. 

Se neste momento o teu treino é mais focado no treino de força, fantástico. 

Nós adoramos que sigas um treino de força porque é o mais importante para ti no que toca a conseguir ter um corpo mais tonificado mas, se tu queres aumentar o teu dispêndio calórico todos os dias, a melhor forma será: ou aumentar o teu treino cardiovascular e tentar queimar mais 300 a 400 calorias por dia, uma média de 300 por dia já te vai ajudar a ver mais alguns resultados; ou se preferires podes aumentar o teu neat, ou seja, o teu número de passos que fazes no teu dia a dia.

Se aumentares entre dois a três mil passos por dia já deverás ver uma diferença.

#03: COME MAIS!

A terceira forma é a que parece mais contranatura, que é comer mais. 

Quando já estás há muitas semanas ou há muitos meses a fazer dieta é possível que o teu corpo, como é muito inteligente, não queira perder mais peso. É como se estivesse a proteger-te de perder seja o que for e, nesta altura, pode ser boa ideia comer mais. 

Apesar de parecer contra natura nós temos um vídeo super interessante, que eu vou deixar o link  por baixo para que possas clicar e ver, a explicar o que são diet breaks.

Diet breaks são momentos na tua dieta onde tu, intencionalmente, vais comer mais para que o teu corpo possa recuperar e queimar calorias normalmente para que, numa fase posterior, quando voltares a reduzir a quantidade de calorias por dia, ele volte a perder gordura ao ritmo que tu gostarias.

CONCLUSÃO

Eu gostava de saber qual destas três estratégias vais implementar já no teu processo para garantir que não ficas presa nesta fase tão chata que é a estagnação. 

E quero também lançar-te um desafio: se não souberes como utilizar uma destas três estratégias envia-nos um email (GERAL@TEAMSIKNUTRITION.COM) ou envia-nos uma mensagem que nós ajudamos em como podes configurar uma destas três estratégias no teu dia a dia, para conseguires sair desta fase tão chata.

Se gostaste deste artigo partilha com uma amiga que se tem esforçado muito e não vê os resultados que gostaria 😉

Descomplica,

Coach João

Treinar pode deixar-te mais novo?

Treinar pode deixar-te mais novo?

O exercício é uma peça fundamental e um dos hábitos mais importantes para quem mantem um peso saudável e uma performance diária de excelência.

Mas será que também ajuda a deixar-nos mais novos?

Esta semana celebramos o dia da criança, e também tu podes manter viva a criança dentro de ti.

Vamos falar de vários fatores que te podem ajudar a manter nos teus vintes para sempre, incluindo treino e algumas surpresas extra.

PESO SAUDÁVEL

Antes de começar pelo treino é muito importante entender que uma das formas de te manteres jovem e saudável, é ter um peso adequado à tua altura.

É verdade que não existem números absolutos e #queselixeopadrão, mas saber que as tuas medidas de cintura pelo menos estão dentro do recomendado pela organização mundial de saúde (WHO) de forma a saber que estás num padrão equilibrado.

Excesso de peso não só te deixará com mais idade, como alguns estudos mostram que pode levar a tornar-te menos inteligente também…

Mais de metade das doenças crónicas (problemas de coração, hipertensão arterial, diabetes, alzheimer) podem ser prevenidas ou controladas com um estilo de vida mais saudável e peso corporal adequado.

Desta forma o treino pode também ser uma forma de te ajudar a manter bons hábitos e um peso saudável mas nunca ignores o poder da nutrição. 

Se precisas de ajuda a comer melhor temos um mini-curso grátis de 7 dias para aprenderes tudo o que precisas.

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PÕE-TE A MEXER

Os benefícios de ser fisicamente ativo são enormes:

  • Melhor saúde cardiovascular
  • Reduzir o risco de cancro e diabetes
  • Melhorias na gestão de stress e controlo dos níveis de cortisol
  • Maior longevidade

Se dares uma espreitadela neste estudo1 uma breve análise sobre os indivíduos que realizaram pelo menos 15 minutos de exercício de intensidade moderada todos os dias viveram em média mais 3 anos.

Mais importante do que a atividade escolhida é mexeres-te no dia a dia.

GERE O TEU STRESS

Existe outro tipo de treino… O de controlar os stressores da tua vida!

Apesar de muita gente hoje em dia já comer bem e fazer exercício, observamos na nossa equipa que muitas pessoas negligenciam os efeitos do stress na sua saúde e na capacidade de se manterem jovens.

Existem alguns estudos que mostram que o uso da Meditação está associado a níveis mais baixos de stress e a uma menor mortalidade causada por doenças geradas pelo stress.

Se queres manter-te jovem e não consegues evitar TODO o stress, descobre técnicas de relaxamento que te ajudem a manter o foco em viver o presente.

O TREINO DA MENTE

Eu sei que esperavas ver mais coisas sobre músculos e que o cérebro não é de todo um músculo…

Mas como High Performance Coach, e conhecido por falar tanto em hábitos e mindset em Portugal, não podia saltar esta que é uma das peças mais importante.

Se queres manter-te jovem e evitar uma das doenças mais assustadoras (Alzheimer) deves treinar e usar o teu cérebro para reduzires as probabilidades.

Existem alguns estudos que mostram que aprender coisas novas, de formas diferentes, leva sangue a sítios diferentes do cérebro, e crias novas ligações neurais.

E de que te adianta um corpo de jovem com um cérebro em processo de fim de vida? 

Mas vamos ao estudo mais curioso…

A IDADE É TAMBÉM UM MINDSET

Neste estudo2 em 1981, foram escolhidos 8 homens na casa dos 70 anos para passarem 5 dias dentro de Mosteiro em Inglaterra.

Como a idade indicava apresentavam algumas mazelas, alguns até traziam canadianas…

Mas assim que entraram no mosteiro existiu uma viagem no tempo!

Um rádio todo vintage, televisão a preto e branco, livros nas prateleiras que remontavam a 1959…

Este era um estudo radical da psicóloga chamada Ellen Langer.

A psicologista queria que eles viajassem no tempo 22 anos ao passarem 5 dias neste mosteiro.

Todos os 8 envolvidos no estudo tinham boa saúde.

E este estudo aconteceu em 1981 (eu e tu provavelmente não eramos sequer nascidos lol) logo nesta altura 75 anos pareciam uma idade muito velha para se viver.

Todos foram testados antes de entrar: destreza, preensão, flexibilidade, audição e visão, memória e capacidade cognitiva.

A previsão da psicóloga é que algumas coisas mudassem no fim dos 5 dias.

Foi-lhes pedido somente uma coisa: finjam mesmo estar a viver numa era de há 22 anos atrás (todo o teatro montado ajudava nesta simulação!).

Não existiam espelhos, não haviam roupas modernas, não existiam fotos exceptos deles muito mais novos, e parecia mesmo ser tudo 22 anos mais novo.

No final dos 5 dias todos os homens foram testados e os resultados:

  • Mais destreza
  • Melhorias na visão
  • Melhor postura
  • E algumas pessoas diziam que pareciam visualmente mais novos (não está provado, mas…)

Dá que pensar não dá?

CONCLUSÃO

Se queres manter-te jovem e viver a vida “numa boa” em jeito de resumo:

  1. Mantém um peso saudável
  2. Mexe-te, o teu corpo foi feito para isso mesmo
  3. Atenção ao stress excessivo
  4. Treina a tua mente
  5. Ajusta o teu mindset para te veres jovem

E cuida de ti.

Deixo-te um vídeo que pode dar-te uma perspetiva porque é tão importante veres-te jovem…


E não te esqueças,

descomplica.

João Gonçalves


BIBLIOGRAFIA

[1] – Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 

[2] – Aging as a mindset 

[3] – Aging counterclockwise

Como posso fazer dieta e continuar a comer o que gosto?

Como posso fazer dieta e continuar a comer o que gosto?

Será possível fazer “dieta” e comer um chocolatinho por dia?

Será que tens de deixar de comer as comidas que mais gostes e viver na “prisão” dos brócolos e peito de frango?

Hoje vamos falar o que é que significa ser realmente flexível na tua nutrição. Esquecer as dietas restritas e super rígidas e encontrar uma forma de comer que tu gostes e que seja possível seguires a longo prazo.

A REGRA DOS 80/20

Vou apresentar uma regra que eu gosto imenso, e provavelmente já me ouviste falar, que é a regra dos 80/20.

No fundo se manifestam em várias partes da tua vida, e não preciso me alongar muito, mas pensa que 80 por cento da riqueza tem 20 por cento das famílias, que a Terra tem 80 por cento mar/20 por cento terra…

E como é que tu aplicas esta regra dos 80/20 na tua nutrição?

Pensa que 80 por cento da tua nutrição tem que ser alimentos bons, alimentos saudáveis, nutricionalmente ricos e 20 por cento podem ser alimentos altamente divertidos.

Mas eu vou levar a regra ao próximo nível. Para ser um bocadinho mais fácil para ti, em vez de ser 80/20 vamos transformar esta regra na regra dos 90/10:

  • 90 por cento da tua alimentação vai ser nuticionalmente rica
  • e 10 por cento muito divertida.

E porque é que isto é importante para ti?

Principalmente se estás numa fase onde o teu objetivo é perder gordura é mais fácil garantir que tens 90 por cento dos alimentos altamente nutritivos e altamente saciantes, para ser mais fácil fazeres dieta para conseguires atingir os teus resultados com muito mais prazer e durabilidade.

Os outros 10 por cento podem ser coisas que tu realmente gostas muito de comer e é possível fazeres isto, ter saúde, perder gordura e atingir os teus objetivos.

O PENDULO DA FLEXIBILIDADE

Nós chamamos na Sik Nutrition do Pêndulo da Flexibilidade.

E o Pêndulo da Flexibilidade permite usar uma regra dos 90/10 ou dos 80/20.

Imagina que estás numa fase onde estás extremamente focada para perder gordura.

Se calhar 10 por cento do ter aporte diário é suficiente para teres uma indulgência, uma coisa que é mesmo boa, todos os dias e os outros 90 por cento comida de verdade, comida boa e nutricionalmente rica.

Quando estiveres numa fase de manutenção ou numa fase onde queiras estar a ganhar peso ou a ganhar massa muscular aí, se calhar, podes fazer uma regra dos 80/20.

Porquê?

80 por cento já vai cobrir todas as tuas necessidades a nível de vitaminas e minerais e os outros 20 por cento é para te divertires.

APLICAÇÃO PRÁTICA

Então, é possível comeres um docinho todos os dias? É.

E é muito mais fixe ter uma dieta onde tu podes comer um docinho todos os dias, perder gordura e ter todo o prazer naquilo que comes.

Então imaginemos que tu precisavas de duas mil calorias por dia.

Dessas duas mil, 90 por cento alimentos bons, nutricionalmente ricos: as proteínas, os vegetais, os hidratos, as frutas.

O que é que é 90 por cento de duas mil calorias? 1800 calorias.

Então se tu precisavas de duas mil e 1800 já foram gastas em boa comida sobram-te 200. Essas 200 são para te divertires todos os dias.

Vou sublinhar novamente, todos os dias.

E 200 calorias pode ser o quê? Por exemplo um Snickers.

Imagina que tu gostas de comer um Snickers todos os dias e que aquela é a tua indulgência diária. Tu podes.

Não estás a furar a dieta. Tu podes.

E é isto que é importante: saber que podes comer um miminho todos os dias e mantém-te focado em ter 10 por cento para comer uma coisa que gosto e os outros 90 por cento aquilo que eu realmente preciso.

CONCLUSÃO

Isto é ou não é um descomplica na tua nutrição? De que forma é que tu costumas inserir aqueles alimentos que tu mais gostas na tua alimentação do dia a dia?

Ainda fazes “dias do lixo”, as “cheat meals” ou o que for?

Eu gostava que partilhasses comigo para saber um bocadinho melhor se não achas que esta abordagem de ter um miminho todos os dias é muito mais sustentável a longo prazo.

E não te esqueças, descomplica.

João Gonçalves

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Vou Perder Os Músculos Se Não Treinar No Ginásio?

Vou Perder Os Músculos Se Não Treinar No Ginásio?

INTRODUÇÃO

Períodos complicados como o que passamos com a pandemia, levam a mudanças gigantes na rotina diária.

Sem acesso a ginásio, com a maioria das pessoas com muito pouco material de treino em casa…

Será que vou perder tudo o que ganhei nos últimos meses?

Esta é uma das perguntas mais frequentes, mas vamos analisar se é verdade.

DOSE MÍNIMA PARA TE MANTER GOSTINHA (OU BOMBADÃO)

Se te viste nesta “prisão domiciliária” sem acesso ao teu querido ginásio…

#estamosjuntos lol

Veres o teu corpo que estava a mudar com os treinos que fazes, e de repente a ausência total de estímulo…

Depois pensando que o verão está à porta, e que o timing não poderia ser pior…

Mas o Mito de que perdemos massa muscular se não treinares no ginásio é isso mesmo, um Mito.

Não precisas de te preocupar, porque na verdade não perdes massa muscular assim tão rapidamente. 

Sem qualquer tipo de estímulo (o treino) demora entre 2-6 semanas1,2,3,4 a ocorrer perdas de tecido muscular. Mas como irás continuar a treinar, vais ter estímulo suficiente para reter massa muscular. 

No entanto os princípios de treinos continuam a ser os mesmos e é fulcral a Sobrecarga Progressiva

Se o teu objetivo é reter/aumentar massa muscular deves ser consistente no teu treino e não andares a fazer todos os treinos que vês no Instagram… 

Fazer só “pulinhos” também não irá ajudar, porque estes exercícios podem aumentar a frequência cardíaca mas não oferecem estímulo suficiente para ocorrer hipertrofia.

(hipertrofia é o que ajuda a ter aqueles abdominais salientes e um bumbum de fazer inveja 😉 ) 

Por outro lado, se só queres estar minimamente ativo durante este período aí já não tem problema nenhum e desde que te mexas está tudo bem 🙂

TREINAR POUCO, NÃO É TREINAR NADA

Há dias falava com algumas pessoas que me diziam…

“Desde que começou a quarentena nem os treinos em casa tenho feito… sinto-me totalmente desmotivada.

Não é o mesmo que ir ao ginásio por isso nem tenho feito.”


E eu reforcei, algo é sempre mais do que nada.

E como os estudos anteriores mostram, é preciso ALGUM estímulo para conseguir manter os teus ganhos musculares. 

E ausência de treino pode levar a regressão e perdas musculares.

Temos evidência a comprovar que séries realizadas a 30% da Repetição Máxima (cerca de 40 repetições num exercício) são tão eficazes como séries de 6-12 repetições, desde que sejam realizadas até muito próximo da falha muscular, ou seja, chegares ao ponto que não daria para fazer nem mais uma repetição5,6.


Por isso se achas que treinar em casa “serve de pouco”, é uma forma de o teu cérebro procrastinar.


Vai exigir uma grande mudança de mindset se queres manter tudo aquilo que tanto trabalho te deu a ganhar.

A NUTRIÇÃO E OBJETIVOS PODEM SER REVISTOS…

Na nutrição e objetivos de composição corporal também pode ser interessante rever alguns pontos.


Se bem que é possível manter grande parte dos teus ganhos treinando em casa, com treinos que usem o material disponível e que usem a Sobrecarga Progressiva, é preciso ter atenção aos “riscos em jogo”.


Se estavas numa fase de perda de gordura, e paraste de treinar totalmente… Os riscos de perder músculo são ainda MAIORES.


Se não tiveres uma data urgente (como uma prova de culto de corpo, ou uma sessão fotográfica, ou evento que obrigue a resultados a nível físico) a nossa recomendação seria estares nesta fase em manutenção.

E porquê?

  • Estar em excedente de calorias (dieta hipercalórica), cria um ambiente mais propício ao ganho de peso e massa muscular, mas se não existir estímulo suficiente no treino os ganhos serão reduzidos
  • Estar em défice de calorias  (dieta hipocalórica), cria um ambiente mais propício à perda de peso e gordura, mas se não existir estímulo suficiente no treino as perdas de massa muscular podem ser grandes

PLANO DE AÇÃO

A nossa melhor recomendação neste momento é:

  1. Não pares de treinar totalmente
  2. Tenta manter pelo menos a frequência de treinos que fazias antes da pandemia, possivelmente até aumentar a frequência se conseguires
  3. Se não tiveres muito equipamento disponível aposta em treinos ao género Corpo Todo (Fullbody) para estimulares os mesmos grupos musculares com mais frequência
    1. Lê mais sobre como adaptar material de treino neste Artigo do Coach Mário
  4. Evita teres grandes défices ou excedentes nutricionais nesta fase, e assim que tenhas acesso a mais equipamento ou ginásio, ajustas o teus objetivos de composição corporal

Estas estratégias não se aplicam só na pandemia…

Sempre que tens viagens de trabalho ou férias, podes utilizar estas estratégias para teres os melhores resultados.


Espero que te ajude a manter o foco e evitar que percas todos os resultados suados ao longo dos últimos meses.

E não te esqueças,

#descomplica

João Gonçalves

PS: lançamos há 2 dias o nosso Canal no spotify para que possas ouvir alguns dos áudios que te podem ajudar a ter mais e melhores resultados 🙂 clica no link abaixo e segue-nos para mais novidades exclusivas.

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996769/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31895290
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