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Açúcar – É um vício? Como te podes livrar dele?

Açúcar – É um vício? Como te podes livrar dele?

INTRODUÇÃO

Esta é uma das perguntas mais frequentes, para dizer a verdade muitas vezes nem é uma questão, é mesmo uma afirmação:

                               “Tenho um problema com o açúcar e não consigo passar um dia sem um doce”

Já disseste esta frase?

No entanto a ciência não suporta este tipo de afirmação… A maioria das pessoas pensa que tem uma dependência do açúcar muito maior do que a realidade.

Sabes quanto açúcar consumimos em média?

Por ano na Europa, por pessoa estima-se uma média anual de 36,9 quilos de açúcar, ou seja:

  • mais ou menos 100g de açúcar por dia
  • representa cerca de 20% da ingestão calórica média de um adulto.

Em que ⅕ deste valor por dia vem dos 2-3 cafés que bebes por dia…

Se cortasses somente o açúcar do café estarias a cortar em ⅓ o teu consumo de açúcar.

Deixarias de ser viciado?

Então vem connosco nesta análise da evidência e experiência a trabalhar com pessoas e elimina de vez o vício! (ou a ideia dele 😉 )

 

VÍCIO OU HÁBITO?

Se já ouviste expressões comuns que passam a ideia do açúcar ser viciante tem cuidado…

Existe uma muito conhecida como o “sugar rush” que é a euforia que sentes, mais até nas crianças, depois de comer algo açucarado (tal como acontece com a cocaína).

Mas será mesmo um vício? Agora faço eu uma questão…

Andas com pacotes de açúcar contigo de um lado para o outro para quando “bate a vontade”?

Se a resposta for não, o mais certo é não ser um vício…

A verdade é que é fácil confundir um hábito com um vício.

O vício é algo que te sentes compelido a fazer e se não o fizeres tens sintomas de abstinência severos (a vulgar ressaca).

Os hábitos por outro lado são reações e respostas que aprendeste a realizar automaticamente sem pensar, ou decidir.

Os hábitos são “capas” que a tua personalidade veste. E porquê?

Porque te assentam na perfeição.

Já reparaste como o vício por coisas doces surge mais frequentemente quando tens fome, sono ou mais stress?

Já pensaste que pode nem ser pelo açúcar em si, mas pela sensação de bem estar/conforto que sentes após comer algo doce?

Tens um factor de stress e como resposta, o teu hábito, é comer algo que te sabe bem para te sentires melhor.

A verdade é que nem precisa de ser açúcar, mas qualquer alimento com muito sabor!

A maioria dos alimentos mais saborosos têm uma mistura de sal, açúcar e gorduras (e não só açúcar).

Se tentares comer açúcar às colheres do pacote vais perceber que não te sabe assim tão bem…

Ainda achas que o problema é o açúcar?

 

A INDUSTRIA DOS CRAVINGS

Os desejos ou “cravings” são bem diferentes de uma dependência. O que os diferencia é sua intensidade, frequência e duração (3).

Os desejos/cravings têm uma duração curta e podem reduzir ou desaparecer mesmo não comendo, no entanto os cravings com drogas mantêm-se e não reduzem de intensidade com a abstinência e até podem piorar.

Não é o açúcar que te vicia… apetece-te comer doces porque te sabe bem.

O açúcar torna a comida mais saborosa e isso encoraja-te a comer mais, é uma questão de palatabilidade!

Alimentos com alta palatabilidade induzem prazer e recompensa, que se sobrepõem aos teus sinais internos de apetite e saciedade.

Os alimentos mais saborosos são altamente apetecíveis e fáceis de comeres demais, mas não significa que o açúcar é viciante apesar da sensação de prazer-recompensa ser semelhante a comportamentos de dependência (4).

Assim que comes uma dessas comidas altamente saborosas o teu cérebro rapidamente associa a sensação de recompensa que recebe após a consumir.

Por exemplo quando te cheira às batatas fritas do Mc Donalds ou vês um anúncio delas na TV, ou mesmo quando entras num dos restaurantes da cadeia tens uma tendência a sentir um enorme craving para as consumir. Todo o cenário em que vives, está feito para estimular a tua vontade de comer..

Tens nas tuas mãos o poder de reverter, pelo menos, a tua situação.

 

A CIÊNCIA, OS RATOS E A FÚRIA DO AÇÚCAR 

Há sempre alguém que menciona estudos em que o açúcar era tão viciante como a cocaína (1)(2), no entanto há três pontos importantes:

  1. Temos que começar por apontar o óbvio, são estudos realizados em ratos. (se é um rato que está a ler desculpa, este artigo não é para ti)
  2. Estes estudos demonstram que há um aumento dos níveis de dopamina no cérebro semelhantes ao consumo de cocaína com a recompensa proveniente de comida.
  3. Por último, as condições do estudo em que existe uma restrição intermitente ao açúcar são propícias a que haja padrões de comportamento semelhantes à dependência (3).

A verdade é que se o açúcar fosse realmente viciante iríamos ter tendência a consumir concentrações cada vez mais elevadas, no entanto a partir de um certo ponto se um alimento for demasiado doce ficarás enjoado e não vais ter sequer vontade de terminar.

Se o açúcar fosse realmente viciante isto não aconteceria e o normal seria aumentar a “dose” para continuar a “bater” 😀

No entanto não podemos deixar de considerar a parte fisiológica do teu cérebro a nível de sistemas e do centro de recompensa.

O teu cérebro é resultado de um processo evolutivo de cerca de meio milhão de anos…

E que não mudou radicalmente ao longo deste processo. Para os teus antepassados, a sensação de algo “doce” era imediatamente associado a fruta e/ou mel, que eram fontes altamente ricas e nutritivas de fácil consumo (e as únicas dessa data lol).

No entanto, ao longo dos anos, com toda a revolução industrial foi possível criar açúcar puro a preços altamente reduzidos.

Então passámos de uma era onde somente existiam duas fontes “doces” para ter acesso a açúcar que pode ser adicionado praticamente a TUDO o que comemos…

Este “super estímulo” causa uma resposta totalmente exagerada por parte do cérebro, e podes agradecer à indústria alimentar que criou um fenómeno que causa quase um curto circuito no teu cérebro. Imagina o cérebro a ter um clímax de palatabilidade…

É mais ou menos isso.

A indústria assim o tem gerido e não o fizeram de propósito, mas podemos dizer que és somente um “efeito colateral” da indústria que faz milhares de milhões, em dinheiro todos os anos.

 

A VORACIDADE OPORTUNÍSTICA (olhos que vêem, barriga que sente)

A equipa do Ravussin levou a cabo um estudo (9) bastante interessante a nível de selecção de alimentos e ingestão de calorias.

A solução num dos seus estudos foi instalar uma máquina de venda de alimentos composta maioritariamente por snacks e bebidas (todas elas altamente tentadoras e delicious!).

Dentro da máquina podias encontrar panquecas com syrup, salsichas, pudins de chocolate, cheesecake, nachos com queijo, M&Ms, Coca cola e algumas maçãs.

Os candidatos foram depois fechados na sala onde estava instalada a máquina durante 7 dias e tinham uma ordem:

podem comer o que quiserem das máquinas, quando quiserem, no entanto para poderem ser controlados têm um código, para que possa ser calculado quantas calorias ingeriram (porque colocavam o seu código para tirar o alimento).

Além da parte interessante de ser possível controlar a ingestão calórica de cada um, a parte mais curiosa foi que estavam todos a comer como loucos!

A maioria estava a consumir o dobro das calorias que precisava.

Para ser claro a maioria ganhou uma média de 2kg, em 7 dias só porque podiam comer o que queriam. Foi daqui que surgiu esta expressão: voracidade oportunística.

Daí repetir tantas vezes a frase do James Clear:

“O teu ambiente envolvente, é a mão invisível que controla os teus hábitos.”

Então nesta altura já sabes que a comida tem um poder gigante sobre os teus comportamentos. E que nem todas têm o mesmo impacto.

O que te chama mais a atenção para comer? Um brócolo ou um geladinho? Hum? 😀

O que a ciência nos diz então é que quanto mais densa em calorias for a refeição/alimento que estás a consumir mais poder de libertar dopamina (e prazer) tem! (por isso não culpes os açúcares sozinhos…)

Não podes esquecer que o cérebro é a evolução de milhares de anos, preparado para viver livremente, onde mais calorias significavam mais potencial para viver mais tempo.

Já falámos que não podes comparar o açúcar a uma droga… Mas os estudos relacionados à cura de dependência ajudam-nos a elaborar algumas conclusões e soluções sobre a questão desta mesma Voracidade.

Num tratamento de recuperação da dependência de droga, o grande foco é evitar todos os gatilhos que levam a pessoa em recuperação a ter desejo de consumir.

Se um drogado passar no bairro onde compra a droga, passar na discoteca onde se droga, estiver com pessoas que se drogam… Existe um grande gatilho e motivação para consumir.

Imagina isto:

passas por uma padaria e vês pão acabado de sair, ainda morno a fumegar, e sentes o cheiro a sair pela porta… Que vontade te dá?

Agora imagina que não passavas pela padaria, e não sentias nada disto. Tinhas a mesma vontade de os comer? Os olhos que não vêem, barriga que não sente.

Assim nem sequer precisas de força de vontade, se não te colocares à prova.

 

CONCLUSÃO E RESUMO

Já dissemos várias vezes ao longo do artigo que açúcar não vicia, mas não há nada como citar a conclusão deste estudo (5):

“Não há apoio da literatura em humanos para a hipótese que a sacarose possa ser fisicamente viciante ou que a dependência do açúcar desempenhe um papel nos transtornos alimentares”

Não existe um vício em comida, mas sim um vício em comer que é totalmente diferente (6).

O problema é maioritariamente comportamental e não fisiológico. Por essa razão uma abordagem com base na terapia comportamental será uma solução superior a qualquer Detox da moda ou corte radical dos açúcares, que para além de não fazerem qualquer sentido, podem piorar a situação.

Na prática o que podes fazer?

1- Identificar o momentos em que tens mais desejos e as razões por trás disso;

2- Reconhecer locais, ou sensações que criam estes desejos;

3- Não comeres assim que sentes esses desejos e aguardar um pouco;

4- Evitar teres fome e garantir que estás saciado ao longo do dia;

5- Reduzir um pouco a palatabilidade da tua alimentação, nem 8 ou 80, moderação é a chave;

6- Este último ponto é dos mais difíceis e é necessário um grande conhecimento pessoal. Não cortares por completo algum alimento, porque achas que ele é “mau” ou “pouco saudável”. Se eu te dizer que nunca mais podes comer chocolate na vida, o que é que te vai apetecer comer? Exato… Chocolate.

Não esqueças que o fruto proibido é sempre o mais apetecido e ao restringir na totalidade estás a magnificar a sua importância!

Não nos interpretes mal, não estou a dizer que deves comer à vontadinha também!

Principalmente se for um “gatilho” para destruíres uma tablete inteira. Deves comer com moderação, garantido que não vais comer demais.

Comer porque realmente te apetece, não por estares a compensar outras áreas da tua vida (problemas no trabalho ou relações pessoais) procurando conforto na comida.

O açúcar não é o demónio e o culpado por tudo o que é mau, mas comer mais nada sem ser açúcar também não é uma boa ideia.

Ambas as visões são extremismos e o equilíbrio está no meio termo.

Comer um alimento com açúcar (5-10% do total calórico, de acordo com a Organização Mundial de Saúde)(7) numa dieta caloricamente ajustada e equilibrada, é perfeitamente saudável.

Não precisas de comer açúcar para ser saudável, mas também não o és somente por não comer açúcar. Para seres saudável a tua alimentação deve ser variada, tanto em termos de alimentos como de macronutrientes/micronutrientes, praticar exercício e dormir o suficiente.

Tenta lembrar-te que é a mistura comportamental com alimentos altamente palatáveis (que normalmente são um misto de açúcar, gordura e sal) que levam a uma resposta exagerada e “viciante” por parte do teu cérebro.

Agora não precisas de ter medo de ficar viciado no açúcar, aproveita com moderação e #descomplica 😉

Coach Mário e João (escrito a 4 mãos ahahah)

Nota final: Se és uma daquelas pessoas que tem imensa dificuldade em controlar a inclusão de pequenas porções de alimentos mais saborosos, tenta consumir alimentos o mais simples possível dentro daquela que é a tua dieta. Sei que não é um conselho muito motivador pedir que consumas menos processados, e que consumas mais comida de verdade, rica em nutrientes, mas é o que faz falta.

Apesar de defendermos que podes ter uma abordagem inclusiva e comer um chocolatinho todos os dias e perder peso (assim como fazem tantos dos nossos Sikianos), sabemos que cada abordagem deve ser individualizada, e que poderás precisar de passar por um processo de alimentos mais simples antes de reintroduzir os que mais gostas gradualmente. Se precisas de ajuda para isso clica no link abaixo que entraremos em contato para te ajudar:

Body Transformation Coaching

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3362036
  2. http://www.foodaddictionsummit.org/docs/Hoebel-sugaraddiction.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27087806
  5. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2809%2900239-8/abstract
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140
  7. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=964FA33FC00CDC01903D600E70BD9412?sequence=1
  8. https://weightology.net/no-youre-not-addicted-to-sugar/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734670

 

Como ler rotulos e perceber o que dizem? (parte 3)

Como ler rotulos e perceber o que dizem? (parte 3)

E chegamos… Ao fim!

Nesta série de 3 artigos analisámos á lupa tudo o que diz respeito a rótulos:

E depois de perceber o que nos dizem, e quais os “especiais” que existem, vamos passar a uma aplicação prática?

 

APLICAÇÃO PRÁTICA

Primeiro de tudo para colocar em prática, vou testar-te a ver se percebeste bem os conceitos introduzidos nos dois últimos artigos.

Exemplo 1 – Iogurte Natural Magro Continente

Exemplo 2 – Iogurte Natural Skyr Continente

Que diferenças detetas nestes dois?

Produto Calorias Proteínas Hidratos Gorduras
Iogurte Natural Magro (100g) 34 kcal 4,0 4,3g 0,1g
Iogurte Natural Skyr (100g) 55 kcal 9,0 4,0g 0,3g

 

Olhando somente para as Calorias o Iogurte Natural parece uma melhor opção com somente 34kcal. No entanto não podemos analisar somente por aqui… A nível de conteúdo proteico o iogurte skyr tem mais do dobro da proteína! E este é o poder que podes ter, ao analisar dois rótulos, lado a lado.

Se queres descobrir mais porque me foquei na importância da proteína podes ler aqui:

SABE TUDO SOBRE PROTEÍNAS AQUI

Se queres ter uma tabela de bolso para te ajudar na análise dos restantes dados dos rótulos:

Açucares Gorduras Gord. Saturadas Sal
Alto (por 100g) > 15g > 20g > 5g > 1,5g
Médio (por 100g) 5-15g 3-20g 1,5-5g 0,3-1,5g
Baixo (por 100g) < 5g < 3g < 1,5g < 0,3g

 

No entanto como referi acima, usar só os açucares, gorduras ou sal é insuficiente! Lembra-te sempre de ler também os hidratos totais, e as calorias do alimento em questão. (falei bastante disto na parte 2)

 

RESUMO

Em jeito de resumo:

  • os rótulos são excelentes e permitem te a ti, como consumidor, tomar decisões informadas;
  • apesar de importantes os rótulos têm margem de erro grandes e nem sempre são o que “prometem”, por isso cuidado com as promessas
  • são compostos por 4 elementos chave par ate ajuda, as calorias, proteínas, hidratos e gorduras
  • são legislados e bem regulamentados, no entanto não te deixes enganar pelas promessas colocadas nos rótulos (porque ser baixo em açúcar não significa ser baixo em calorias).
  • pode parecer confuso, mas foi entender os rótulos que me ajudou a perder 50 kg numa jornada complicada, mas vitoriosa.

O teu caminho pode sempre ser facilitado se levares uma lista de compras contigo para que não tenhas de ver TODOS os rótulos.

Se além dos rótulos gostavas de conhecer mais sobre nutrição, e como calcular calorias e macronutrientes para teres a tua própria dieta podes fazer o download aqui:

COMO CALCULAR O QUE PRECISO NA MINHA DIETA?

 

Não te esqueças,

#descomplica

Coach João

 

BIBLIOGRAFIA COMPLETA

https://www.codimarc.pt/blog/rotulos-para-vinho-ainda-sem-informacao-nutricional-infografico

http://www.efsa.europa.eu/

https://i2.wp.com/www.terraruiva.pt/wp-content/uploads/2017/10/rotulo-alimentar.png?fit=685%2C408

https://www.madebychoices.pt/wp-content/uploads/2015/09/analise-da-tabela-nutricional.jpg

https://diariodeumadietista.com/publicidade-rotulagem/

http://www.apn.org.pt/documentos/guias/Guiadebolso.pdf

http://imgs.sapo.pt/kitdomar/content/files/ebook_rotulagem.pdf

http://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Rotulagem.pdf

 

 

 

 

O que engorda mais, gordura ou hidratos?

O que engorda mais, gordura ou hidratos?

INTRODUÇÃO

Já te deparaste com esta dúvida? Se será que a melhor opção é fugir aos hidratos, ou fugir às gorduras?

Então vamos responder com base em alguns estudos sobre cada macronutriente, e vamos ainda mais à frente analisar o GRANDE estudo DIETFITS que avaliou uma amostragem enorme de pessoas.

 

ESTUDO DIETFITS

Este estudo, o DIETFITS, avaliou o impacto das escolhas nutricionais das pessoas envolvidas, separando pessoas com dietas pobres em hidratos e dietas pobres em gorduras.

Este estudo foi levado a cabo por  Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, e Liana C. Del Gobbo.

Foram incluídas 609 pessoas divididas nos 2 grupos:

  • Dietas baixas em hidratos de carbono
  • Dietas baixas em gorduras

As diretrizes nutricionais apontavam principalmente para as escolhas alimentares pouco processadas, em alimentos nutricionalmente ricos:

… focus on whole, real foods that were mostly prepared at home when possible, and specifically included as many vegetables as possible, every day … choose lean grass-fed and pasture-raised animal foods as well as sustainable fish … eliminate, as much as possible, processed food products, including those with added sugars, refined white flour products, or trans-fats … prepare as much of their own food as possible. …

O foco passava mais pela qualidade das escolhas do que controlo calórico diário. Este estudo teve a duração de 12 meses, sobre o qual serão apresentados os dados.

Então resumindo rapidamente:

  • As pessoas que seguiram uma dieta baixa em hidratos de carbono perderam em média 6 quilos
  • As pessoas que seguiram uma dieta baixa em gorduras perderam em média 5,3 quilos

Sendo estes os resultados médios, de cada um dos grupos, será interessante ver não só a média mas também os polos/extremos de alguns casos individuais bastante peculiares.

Isto porque como se vê nos gráficos existiram muitas respostas diferentes à mesma abordagem dentro de cada grupo. Temos pessoas que perderam até 27 quilos ao longo do estudo, e pessoas que ganharam até 9 quilos.

Porque olhando só para as médias a conclusão seria que ambas as abordagens têm o mesmo potencial de resultados (ou uma ligeira vantagem numa abordagem baixa em hidratos).

 

Nesta análise feita da VOX pela Julia Belluz foi possível falar com estes 4 casos dos extremos de cada abordagem:

  • Dietas baixas em hidratos de carbono
    • Onde está inserido o Todd que perdeu imenso peso
    • Onde está inserida a Elizabeth que ganhou peso
  • Dietas baixas em gorduras
    • Onde está inserida a Dawn que perdeu imenso peso
    • Onde está inserido o Denis que manteve mais ou menos o peso

 

E quais os comportamentos destas 4 pessoas?

O Todd e o Denis serão os primeiros a ser analisados.

O Todd seguiu uma dieta baixa em hidratos e perdeu cerca de 25 quilos.

Interessante, que quando começou o estudo ao mesmo tempo o Todd trocou de trabalho, para um trabalho muito mais calmo no qual tinha muito mais tempo para organizar e preparar as suas refeições e cumprir com as diretrizes dadas. Com isto, acabou por parar inclusive de consumir álcool que era algo comum para o Todd antes do DIETFITS.

Já o Denis, com uma dieta baixa em gorduras, perdeu somente cerca de 1kg ao longo dos 12 meses. O que contou a Jornalista foi que nunca planeava a sua semana, nunca preparava refeições com antecedência… Comia “on the go”, sempre a despachar. E apesar de tentar seguir as diretrizes, não teve sucesso ao longo desta tentativa de perda de peso.

Qual a grande diferença? ORGANIZAÇÂO.

Vamos agora analisar a Dawn e a Elizabeth.

A Elisabeth seguiu uma dieta baixa em hidratos de carbono e ao longo destes meses ganhou 3 quilos! Incrível que apesar de tudo ainda ganhou peso…

A Elisabeth antes de começar o estudo vinha de viver na Alemanha onde andava muito a pé e fazia em média 10000 passos por dia, coisa que desabafou ser-lhe impossível agora nos Estados Unidos.

Além disso na Alemanha comia em casa na maioria das vezes, mas desde que se mudou começou a comer muito mais vezes fora. E como ela própria o disse, ela como não tinha nenhuma diretriz  para controlo de calorias, evitava tudo o que tivesse hidratos fazendo substituições com mais gordura, mais palatabilidade e mais calorias.

A Dawn seguiu uma dieta baixa em gorduras, conseguiu perder 20 quilos ao fim dos 12 meses. E o que a levou a conseguir este feito? A motivação.

Se não lês os emails que envio (quase) diariamente, talvez seja novidade para ti esta parte comportamental. Mas o ser humano é fortemente motivado por dois fatores:

  • Fugir da dor (medo)
  • Busca do prazer (desejo)

No caso da Dawn o que a motivou, foi o medo! A irmã foi diagnosticada com cancro relacionado com uma má alimentação, maus hábitos e estilo de vida. Em paralelo também a sua filha foi diagnosticada com distúrbios alimentares, e apercebeu-se que estava a ser uma má influencia para a filha.

Não só perdeu 20 quilos, como envolveu a sua filha nesse processo.

Qual a grande diferença? COMPROMETIMENTO COM O PROCESSO.

Então que padrão podemos detetar, se dois dos melhores casos deste estudo seguiram dietas completamente diferentes?

O AMBIENTE ENVOLVENTE É A MÃO INVISIVEL QUE CONTROLA OS TEUS RESULTADOS.

Mais importante que a escolha duma abordagem baixa em hidratos ou baixa em gordura, é ter um plano e um ambiente que permita ser consistente com o processo.

Mas ainda assim como prometido as calorias não são absorvidas da mesma forma e deixo-te um resumo de como são absorvidas.

 

COMO SÃO ABSORVIDAS AS CALORIAS

O gasto térmico dos alimentos é diferente de macro para macronutriente. Vamos analisar cada um deles:

  1. Gordura
  • O custo energético para acumulação de gordura alimentar, sob a forma de gordura corporal, é mínimo (0-3% dependendo do individuo e condição corporal). Ou seja existe muito pouco efeito térmico na digestão deste macronutriente.
  1. Hidratos
  • A conversão de Hidratos de carbono para gordura corporal é chamada de Lipogénese (DNL). Esta acumulação acontece, apenas, após as reservas de glicogénio totalmente saturadas (normalmente com excedente calórico)
  • Considerando o efeito térmico dos alimentos (TEF), os hidratos têm um TEF de 5-10%.
  1. Proteína e álcool
  • Não existem muitos estudos sobre a eficácia para estes dois macronutrientes. Podemos concluir que a percentagem de acumulação dos mesmos, sob a forma de gordura, é muito mais baixa do que os restantes macros.
  • Considerando também o efeito térmico dos alimentos (TEF), a proteína é o alimento com maior efeito, de cerca de 20-30% gasto na digestão, comparado com 5-10% dos hidratos e 0-3% da gordura alimentar.
  • Para o álcool existem poucos estudos e esse valor de TEF pode variar, mas podemos considerar cerca de 20%, tendo por base os estudos existentes.

 

EFEITO DA SACIEDADE DOS MACRONUTRIENTES

Existe o primeiro fator, uma refeição super saborosa vai ser sempre mais tentadora a não sentir saciedade, do que uma refeição mais “básica”.

No entanto, se olharmos para o que diz a ciência:

  1. Proteína. A proteína é superior no que toca à saciedade, comparativamente aos hidratos e à gordura, seja nos efeitos a curto prazo, como a longo prazo. Para além disso, tem também um TEF maior.
  2. Hidratos e gordura. Estudos mais recentes mostram que os hidratos têm uma maior sensação de saciedade a curto prazo. No entanto, acabam por ser as gorduras alimentares a vencer, no que diz respeito à saciedade a longo prazo.
  3. Álcool. Este macronutriente não traz nenhum benefício no que respeita à saciedade, pelo contrário, o estado alcoólico, por si só, pode encorajar a comer mais e pior, devido à perda de autocontrolo.

 

CONCLUSÃO

Como viste hoje, nem sempre é a escolha dos hidratos ou gorduras que permitem ter mais resultados.

Claro que saber que os hidratos têm um maior efeito térmico durante a digestão do que as gorduras, ou que são possivelmente mais saciantes, pode parecer que os hidratos serão logo uma melhor opção.

Mas na maioria das vezes é a adesão e consistência que vão permitir mudar hábitos, que te permitem ter uma maior resiliência, e consequentemente melhores resultados.  Podes assim optar pelas tuas preferências a nível de mais hidratos, ou mais gorduras!

E isto explica porque é que temos uma gigante taxa de sucesso com as pessoas com quem trabalhamos! Eles abrem-nos a porta, e deixam-nos ajudar a mudar não só os hábitos mas os seus comportamentos para mudanças permanentes.

Toda a energia que precisas para o conseguir, e se queres ajuda? Envia-nos um email, estamos já aqui.

CLICA E PREENCHE O FORMULÁRIO

Se preferires em vídeo:

#descomplica

Coach João

 

BILBIOGRAFIA

Estudo original DIETFITS:

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150

Análise ao estudo e entrevista da Jornalista:

https://www.vox.com/science-and-health/2018/3/13/17054146/diet-isnt-working-why

Mais estudos:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600

http://ajcn.nutrition.org/content/62/1/19.long

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963

 

 

Como ler rótulos e perceber o que dizem? (Parte 2)

Como ler rótulos e perceber o que dizem? (Parte 2)

Esta série constará de 3 artigos, partido em 3 partes:

Agora que já tratas os rótulos por tu, após ler a Parte 1 desta série de artigos, como identificar um produto light? Ou um produto zero?

Como ler rótulos e perceber o que dizem? (Parte 1)

 

Introdução

No artigo de hoje (Parte 2) vamos focar-nos nos Produtos com Rótulos Especiais e respetiva legislação.

A ideia será perceber qual a legalidade associada a algumas das ideias vendidas nos produtos e uma especial atenção a produtos, sem rótulo.

Produtos com Rótulos Especiais e Legislação

Antes de mais o que considera a legislação:

  • Alegação de saúde: qualquer alegação que declare ou sugira a existência de uma relação entre o alimento e a saúde. Necessitam de estudos que comprovem a alegação e da aprovação pela Comissão Europeia.
  • Alegação de redução de um risco de doença: qualquer alegação de saúde que declare ou sugira que o consumo de um alimento reduz significativamente um fator de risco de aparecimento de uma doença humana.
  • Alegação nutricional: Qualquer alegação que declare ou sugira que um alimento possui propriedades nutricionais benéficas particulares devido à sua energia (valor calórico) e/ou aos seus nutrientes ou outras substâncias. As alegações nutricionais que estão permitidas por lei e têm critérios específicos para tal, referem-se a: Valor Energético; Gordura; Gordura Saturada; Açúcar; Sódio/sal; Fibra; Proteína; Vitaminas e Minerais; Light; Ómega-3.

Toda este capítulo usou os dados fornecidos pelo de Reg. 1924/2006 de 10 de Dezembro, Decreto-Lei nº 54/2010 de 28 de Maio e D.L. nº 167/2004 de 7 de Julho).

Vamos analisar caso a caso para saberes as diferentes categorias.

Produtos com alusão ao conteúdo energético:

  • Baixos em calorias
    • só pode feita quando a quantidade de calorias representar:
    • < 40kcal por 100g para sólidos
    • < 20kcal por 100ml para líquidos
    • < 4kcal por porção para adoçante
  • Light/Magro:
    • só pode ser feita quando a redução do teor do nutriente for, no mínimo, de 30% em relação a um produto semelhante (versão normal), sendo que deve ser indicada qual a característica que torna o produto light.
    • É normalmente utilizada para a redução de gordura, mas pode ser utilizada para a redução de outros nutrientes.
  • Sem Calorias
    • só pode ser feita quando o produto contem < 4kcal por 100ml (exemplos: Coca Cola zero, refrigerantes zero, Syrups Zero, etc.…)
    • Adoçantes que representes < 0,4kcal por porção

Produtos com alusão ao conteúdo de gordura:

  • Baixos em gorduras
    • só pode feita quando a quantidade de gorduras representar:
      • < 3g de gordura por 100g para sólidos
      • < 1,5g de gordura por 100ml para líquidos
  • Baixos em Gordura Saturada:
    • só pode feita quando a quantidade de gorduras saturadas representar:
      • < 1,5g de gordura saturada por 100g para sólidos
      • < 0,75g de gordura saturada por 100ml para líquidos
      • < 10% do conteúdo energético total do produto
  • Sem Gordura
    • só pode ser feita quando o produto contem < 0,5g de gordura por 100g ou 100ml

Produtos com alusão ao conteúdo de açúcar:

  • Baixos em açúcar:
    • só pode feita quando a quantidade de açúcar representar:
      • < 5g de açúcar por 100g para sólidos
      • < 2,5g de açúcar por 100ml para líquidos
  • Sem açúcares adicionados:
    • só pode feita quando não forem adicionados nenhum mono ou dissacarídeo
  • Sem açúcar:
    • só pode ser feita quando o produto não contiver mais do que 5g de açúcares por 100g para os sólidos ou 2,5g de açúcares por 100ml para os líquidos

Produtos com alusão ao conteúdo de Fibra:

  • Fonte de Fibra:
    • só pode feita quando o produto contiver no mínimo 3g de fibra por 100g ou pelo menos 1,5g de fibra por 100kcal
  • Alto Teor em Fibra:
    • só pode feita quando o produto contiver no mínimo 6g de fibra por 100g ou pelo menos 3g de fibra por 100kcal

Produtos com alusão ao conteúdo de vitaminas e minerais (baseado na DDR):

  • Fonte de [Nome da vitamina ou do mineral]:
    • só pode ser feita quando o produto contiver, pelo menos, 15% da DDR por 100g ou 100ml
  • Alto teor em [Nome da vitamina ou do mineral]:
    • só pode ser feita quando o produto contiver, pelo menos, 30% da DDR por 100g ou 100ml

A legalidade está agora simples e resumida para todos os produtos comuns no supermercado. E agora o que podes fazer com esta informação?

Leitura das supostas alegações dos rótulos

Segundo as proibições da legislação sobre as alegações não podem:

  • ser falsas, ambíguas ou enganosas (por exemplo, que atribuam ao alimento virtudes medicinais indevidamente ou sem fundamento científico);
  • suscitem dúvidas acerca da segurança ou da adequação nutricional de outros alimentos;
  • incentivem ou justifiquem o consumo excessivo de um dado alimento;
  • incitem a consumir um produto, declarando ou sugerindo direta ou indiretamente que um regime alimentar equilibrado não fornece todos os nutrientes necessários;
  • refiram alterações das funções orgânicas que possam suscitar receios no consumidor.

Toda esta legislação não invalida toda a produção de marketing que leva a maioria das pessoas a associarem que desde que uma alegação exista no rótulo, automaticamente é um produto fantástico e se pode consumir sem controlo (também conhecido como “Health Hallo Effect”).

Um exemplo típico em relação aos produtos light, é o caso das batatas fritas. Apesar de light significar uma redução de 30% no conteúdo energético por 100g, continuam a ter um monte de calorias e a ser um alimento muito pouco rico a nível nutricional.

Ainda relativamente aos produtos light ou produtos baixos em gordura, é muitas das vezes substituída a quantidade de gordura por mais hidratos e açucares para compensar e manter um sabor que seja apelativo ao consumidor.

Já nos produtos sem açúcares adicionados por exemplo, o que a legislação implica é que não sejam nem mono nem dissacarídeos não implica que não se use os açucares presentes no produto como lactose e frutose. E o que eu vejo é a maioria das pessoas dizer: “Mas não tem açúcar!”

Continua a ter hidratos, e calorias, sorry!

Um bom exemplo são produtos que na sua constituição usam mel, fruta ou outro produto que adoce sem ser o açúcar de mesa. A maltodextrina também pode ser usada para este propósito por isso verifica a lista de ingredientes.

(os monossacarídeos são tudo o que sejam glicose e frutoses, os dissacarídeos são por exemplo a sacarose/açúcar de mesa, lactose ou maltose)

Os produtos que alegam ser ricos em Fibra ou Integrais podem ter na mesma imenso açúcar e gorduras, desde que a quantidade de fibra cumpra coma legislação. Muitas das vezes até são mais calóricos que as suas versões mais simples… Cuidado.

Se procuras um produto que seja realmente Integral não escolhas “o pão escuro”. Verifica a lista de ingredientes e confirma que a Farinha usada é realmente de um grão ao teu gosto, ou um grão integral.

Os que mais deves ter cuidado são mesmo os Zero. Mas são Zero de quê?

Zero açúcar?

Zero Gordura?

Zero Calorias?

Aqui a Royal tem um caso interessante, em que as Gelatinas têm um grande 0% lol, mas em letras pequenas diz “0% de Gordura”. Obrigado Royal, nenhuma Gelatina do Mundo tem Gordura!

PS: Eu adoro e consumo regularmente as gelatinas deles baixas em calorias, simplesmente é um bom exemplo de como podes criar um Rótulo mais apelativo ao consumidor sem oferecer nada.

Produtos sem informação Nutricional

As bebidas alcoólicas serão o nosso foco nesta parte. Normalmente são produtos que não contemplam a informação nutricional, mas continuam a ter calorias!

No entanto, não encontramos esses dados nos rótulos para vinhos e outras bebidas alcoólicas, dado que não é obrigatório na rotulagem destes produtos.

Uma das razões pela qual a informação nutricional não consta no rótulo do vinho, é porque está estipulado que o álcool não faz parte da dieta quotidiana.

As calorias variam de vinho para vinho, dependendo de:

  • Teor de Álcool por Volume (% álc./ vol).
    • Uma vez que o álcool é a principal fonte de calorias presente no vinho, não é possível que haja um número específico.
    • Basicamente, uvas mais doces fermentam e originam vinho com maior teor alcoólico.

O álcool tem aproximadamente 2 vezes mais calorias que o açúcar (7kcal vs. 4kcal) e por isso tem mais influência nas calorias do vinho do que o açúcar. Em alguns casos, um vinho doce com baixo teor alcoólico apresenta menos calorias do que um vinho seco com um grau de álcool elevado.

Para teres uma perceção destas calorias deixo-te alguns exemplos abaixo:

  • Vinho Branco Doce com Pouco Álcool ~6-9% alc.
    • 111-147 kcal por copo de 177ml
  • Vinho Tinto com Pouco Álcool ~11-13,5% alc.
    • 135-165 kcal por copo de 177ml
  • Vinho Espumante ~12,5% alc.
    • 158 kcal por copo de 177ml
  • Vinho Sobremesa (porto, …) 14-21% alc.
    • 189-275 kcal por copo de 177ml

Considerando que uma garrafa pode ter 750ml, podes consumir facilmente 600-700 Calorias sem te aperceberes naquelas jantaradas de fim de semana…

Mini Resumo

Como resumo gostei bastante deste gráfico:

Terminamos assim a parte 2, antes de avançar para o último artigo onde vamos resumir estes dois e fazer algumas recomendações para conseguires entender de que forma este conhecimento te pode ajudar a ter melhor resultados, fazendo melhores escolhas.

Como resumo:

  • Existem diferentes categorias:
    • Produtos com alusão ao conteúdo energético:
    • Produtos com alusão ao conteúdo de gordura:
    • Produtos com alusão ao conteúdo de açúcar:
    • Produtos com alusão ao conteúdo de Fibra:
    • Produtos com alusão ao conteúdo de vitaminas e minerais (baseado na DDR)
  • Toda esta legislação não invalida a produção de marketing que leva a maioria das pessoas a associarem que desde que uma alegação exista no rótulo, automaticamente é um produto fantástico e se pode consumir sem controlo (também conhecido como “Health Hallo Effect”)
  • Apesar de light significar uma redução de 30% no conteúdo energético por 100g, continuam a ter muitas vezes imensas calorias e muito pouco rico a nível nutricional
  • Produtos baixos em gordura são muitas das vezes substituídos por mais hidratos e açúcares para compensar e manter um sabor que seja apelativo ao consumidor
  • Já nos produtos sem açúcares adicionados por exemplo, o que a legislação implica é que não sejam nem mono nem dissacarídeos não implica que não se use os açúcares presentes no produto como lactose e frutose
  • Os produtos que alegam ser ricos em Fibra ou Integrais podem ter na mesma imenso açúcar e gorduras, desde que a quantidade de fibra cumpra com a legislação. Se procuras um produto que seja realmente Integral não escolhas “o pão escuro”
  • Os que mais deves ter cuidado são mesmo os Zero. Avalia o que é o Zero referido na embalagem
  • Atenção aos produtos sem informação Nutricional como os produtos alcoólicos
  • O álcool tem aproximadamente 2 vezes mais calorias que o açúcar (7kcal vs. 4kcal) e por isso tem mais influência nas calorias do vinho do que o açúcar. Considerando que uma garrafa pode ter 750ml, podes consumir facilmente 600-700 Calorias sem te aperceberes.

Se queres aprender a calcular as tuas quantidades para escolher melhor os produtos, face ao rótulo apresentado, podes fazer o download do nosso e-book gratuito aqui:

https://www.teamsiknutrition.com/2016/01/23/o-guia-da-dieta-flexivel/

 

Não te esqueças de colocar já em prática e… #descomplica

Coach João

 

Bibliografia:

Rotulagem Geral

  • Decreto-Lei nº 560/1999 de 18 de Dezembro
  • Decreto-Lei nº 156/2008 de 7 Agosto

Rotulagem Nutricional

  • Decreto-Lei nº 167/2004 de 7 de Julho
  • Decreto-Lei nº 54/2010 de 28 de Maio

Alegações Nutricionais e de Saúde

  • Regulamento (CE) 1924/2006 de 20 de Dezembro e a sua Retificação
Como ler rótulos e perceber o que dizem? (Parte 1)

Como ler rótulos e perceber o que dizem? (Parte 1)

Uma das dúvidas mais comuns, e um dos tópicos quase tabu. Já tiveste dúvidas se deves optar por um produto light? Ou um produto zero?

Ou já sentiste dúvidas, se um produto tem muita proteína ou poucos açucares?

Decidimos ir a “fundo no problema” e deu origem a esta série de artigos que te vão ajudar muito daqui em diante.

Esta série constará de 3 artigos, partido em 3 partes:

 

Introdução

No artigo de hoje (Parte 1) vamo-nos focar no que nos dizem os rótulos. Mas primeiro de tudo, o que são os rótulos? E para que servem?

Os riscos de não saber responder às duas perguntas acima são enormes:

  • Imensos rótulos usam promessas que são falsas ou enganadoras
  • Alguns produtos prometem promover saúde, quando não é de todo verdade
  • Produtos que prometem ser “saudáveis” na maioria das vezes não são superiores a alternativas mais baratas que são vistas como “pouco saudáveis”
  • A indústria alimentar, na maioria das vezes, não está propriamente a pensar na tua saúde quando cria este tipo de produtos
  • A decisão final de escolher bons produtos é tua, por isso deves estar corretamente informado sobre as melhores escolhas

Já te assustei? Boa! Era essa a intenção. Vamos agora ao que importa?

 

O que nos dizem os rótulos?

Os rótulos dos alimentos, mostram algumas propriedades importantes:

  • Que ingredientes contém o produto em questão
    • Incluindo todos os aditivos
  • A lista de ingredientes tem uma lógica de maior quantidade para menor, ou seja, o ingrediente que aparece em primeiro lugar na lista é aquele que está presente em maior quantidade
  • Contém alertas para alergénicos
    • Como frutos secos, ovos, soja e/ou glúten

Nos rótulos são assim apresentadas as seguintes informações:

  • Valor energético – É expresso em KJ e Kcal e provém do teor de proteína, gordura, hidratos de carbono, fibra, ácidos orgânicos, polióis e álcool. Habitualmente fala-se em calorias o que na realidade significam quilocalorias.
  • Proteínas – Constituintes dos alimentos são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Envolvidas no crescimento, desenvolvimentos e reparação celular, e na produção de enzimas, hormonas e constituintes do sistema imunitário. 1g de proteínas possui 4 Kcal.
  • Hidratos de carbono – São a principal fonte de energia do organismo. Podem classificar-se em simples (açúcar) e complexos (amido que abunda nos cereais, batata e leguminosas). 1g de hidratos de carbono possui 4 Kcal.
    • Açúcar – São hidratos de carbono simples, presentes no “açúcar de mesa“ (sacarose), na fruta (frutose) ou no leite (lactose).
    • Poliós – São álcoois muito usados nos produtos dietéticos para adoçar servindo como substituto do açúcar. Os mais frequentes no mercado são: manitol, sorbitol, isomaltose e xilitol. O valor calórico médio dos polióis ronda em média as 2,4 kcal por grama
  • Gorduras ou Lípidos – Existem em alimentos de origem animal e vegetal (carne de vaca versus abacate por exemplo). Servem como energia de reserva, facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E K), fazem parte de certas estruturas celulares e protegem os órgãos de agressões externas. 1g de lípidos possui 9 Kcal.
    • Gordura saturada – Presente em alguns alimentos de origem animal. O seu consumo excessivo pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Outro exemplo famoso, não animal, que é fonte de gordura saturada é o óleo de coco.
  • Fibra – Presente em alimentos de origem vegetal e adicionada a muitos produtos alimentares. O seu consumo adequado pode ajudar a prevenir várias doenças crónicas não transmissíveis como a obesidade, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. 1g de fibra possui em média 2 Kcal.
  • Sódio – Presente em inúmeros alimentos, desta forma o consumo de sal na tua dieta pode ser moderado porque a maioria estará presente em inúmeros alimentos que consomes. No entanto o Sal não é mau, mas deve estar sobre olhar atento, principalmente se tiveres antecedentes familiares hereditários de hipertensão arterial.

 

Vamos usar o exemplo de um rótulo da Empresa Continente (que dispõe da maioria deles na loja online) de uma embalagem de feijão preto:

Como podem analisar inclui vários pormenores importantes:

  • Ordenados de maior para menor quantidade (em gramas)
  • Referência por 100g e por dose
  • Informação do tamanho da dose
  • Peso Líquido e Peso escorrido
  • Data de Validade
  • Ingredientes
  • Instruções para conservação

Além disso à direita do rótulo existe uma DR que falaremos já de seguida. Os pontos fundamentais para a tua análise aparecem e muito bem identificados:

  • Calorias
  • Macronutrientes (proteína, lípidos e hidratos)
  • Fibra
  • Sódio

Se gostavas de perceber como entender quantas calorias e macronutientes precisas, podes fazer o teu download aqui.

Primeiro passo dado, focar nos pontos principais apresentados no rótulo do produto.

Continuando a análise do rótulo, existem ainda bastantes rótulos a apresentar o conhecido “sistema semáforo nutricional”.

Este sistema identifica com três cores diferentes a Gordura (Lípidos), a Gordura Saturada, açucares e sal presentes no produto (face a valores considerados aceitáveis).

Na tabela abaixo podes avaliar como são categorizadas as cores por tipo de constituinte do produto/alimento (valores por 100g):

 

Uma das grandes vantagens neste sistema é que normalmente está bastante visível nos produtos e é fácil identificar pelo sistema de cores se o produto contém algo em demasiada quantidade, face às mais recentes recomendações nutricionais da Organização Mundial de Saúde.

É um sistema simples de leitura, que pode ajudar a quem está a iniciar perceber melhor quando algo está dentro de padrões aceitáveis, ainda assim não deve substituir a leitura do rótulo completo onde começámos este artigo (calorias, macros e sal).

Utilizando novamente o exemplo do feijão enlatado para veres na prática o sistema semáforo nutricional:

Se reparares além do Sistema Semáforo apresenta também a % face ao DR (Dose de Referência) que na nossa opinião é o dado menos interessante a nível de leitura de rótulos. E porquê?

Na verdade, a intenção das referências ao DR é boa, mas existem um problema que é alguns dos DR estarem na verdade um pouco desatualizados. Além disso são valores gerais, não contextualizados a cada indivíduo (daí recomendarmos o download do nosso e-book para calculares as tuas calorias e macros.)

No entanto pode ajudar-te até ganhares experiência, usares os valores DR atuais que servem como valores orientadores, e que são:

  • 2000 Calorias por dia
  • 50g de Proteínas
  • 270g de Hidratos de Carbono
    • Dos quais 90g de açucares
  • 70g de Gordura
    • Das quais 20g de Gordura saturada
  • 25g de fibra
  • 2,4g de sódio
    • Que representam 6g de sal

São recomendações do Projecto Eurodiet e da Organização Mundial de Saúde considerando um adulto saudável de peso médio, que faz atividade física moderada.

Considerando este exemplo da DR, parece-nos que consideraram um indivíduo de mais ou menos 70 quilogramas de peso corporal.

Na nossa opinião um indivíduo com esta estatura e segundo as recomendações científicas mais recentes para quem pratica exercício físico de intensidade moderada, seriam (calculado por nós):

  • Precisa de 30-35 Calorias por quilograma de peso
    • Para o nosso indivíduo seriam aproximadamente 30 x 70 = 2100 Calorias
  • 1,4-1,6 gramas de Proteína por quilograma de peso
    • Para o nosso indivíduo será 1,4-1,6 x 70 = 98-112g de Proteína
  • Cerca de 1g de Gordura por quilograma de peso
    • Para o nosso individuo seria aproximadamente 1 x 70 = 70g de Gordura
  • Os Hidratos são o remanescente das calorias diárias
    • Para o nosso individuo seria aproximadamente 255-270g de Hidratos por dia

 

Como vês as nossas contas batem muito próximo dos valores recomendados pela DR, mas agora imagina que não pesas 70 quilos, mas sim 60? Ou 80 quilos?

Aqui entra o grande problema do uso das DR… Mas acredito que conhecendo os 3 dados chave dos rótulos (Informação nutricional, sistema semáforo e DR) consigas começar a adaptar a leitura à tua situação atual.

 

Problemas na precisão dos rótulos

Uma das argumentações mais fortes, sobre “não se deve contar calorias” é que os valores não são 100% fidedignos.

A isto respondo com uma expressão que uso recorrentemente:

“Podes não contar calorias, mas elas contam.”

Independentemente da tua decisão, é importante ter uma noção de onde são gastas as tuas calorias, assim como deves ter uma ideia onde gastas o teu ordenado! Não tem de ser obsessão, mas ajuda.

Voltando à precisão dos rótulos, é verdade que existem algumas margens de erro legalmente aceites, que podem chegar a ser em média 20%.

Em 1986 o Wilbur O. Atwater (conhecido como pai das calorias) escolheu vários tipos de produtos e alimentos para calcular o seu valor calórico (através do uso de uma bomba calorimétrica).

Os resultados foram interessantes sem dúvida, porque até para o mesmo tipo de alimento como uma maçã plantada, apanhada e guardada identicamente, os resultados não eram exatamente iguais.

Ainda assim os valores nutricionais (médios) obtidos pelo teste do Atwater, são ainda utilizados atualmente após mais de 100 anos. Apesar de algumas discrepâncias nas medições, eram necessários valores para fazer estimativas e é para isso que se usam médias na ciência.

Além disso existirão sempre margens aceitáveis de erro: desde rótulos errados a problemas no laboratório que fez a medição e da qualidade dos nutrientes.

Desta forma sabemos que as calorias “não são todas iguais” como falado anteriormente neste vídeo:

 

Mas a noção das calorias, pode ser uma ajuda chave se te mantiveres consistente com as tuas escolhas a longo prazo. Vou mais longe dizendo que pode ser a diferença de perderes gordura corporal ou não, e de ganhares ou não a massa muscular que desejas.

 

Mini Resumo

Terminámos assim a parte 1, antes de avançar em mais detalhes especiais nos próximos dois artigos.

Como resumo:

  • Os rótulos incluem ingredientes, macros e calorias
  • Incluem referências à DR que podem ajudar-te a ter uma linha de pensamento e diretriz (apesar de serem valores gerais e não personalizados)
  • Os rótulos não são 100% precisos, mas ajudam a ter uma boa ideia do que estás a consumir

 

Se queres aprender a calcular as tuas quantidades para escolher melhor os produtos, face ao rótulo apresentado, podes fazer o download do nosso e-book gratuito aqui::

CLICA E FAZ DOWNLOAD DO EBOOK

 

Nos próximos artigos vais aprender mais sobre produtos especiais (zero, light e semelhantes) e a legislação em vigor, e ainda como aplicar tudo isto na prática.

Não te esqueças de colocar já em prática e… #descomplica

Coach João

Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Muita gente nos pergunta quanto tempo vai demorar a atingir os resultados que pretende no seu corpo. Hoje damos-te a resposta!

OBJETIVOS: SMART

Na generalidade, quando as pessoas decidem entrar para o ginásio e mudar o seu estado atual, têm um dos seguintes objetivos em mente:

• Perder gordura;

• Ganhar massa muscular.

Normalmente, após a primeira semana de se frequentar o ginásio, o objetivo é comum:
Querer perder gordura e ganhar músculo em simultâneo.

A probabilidade de conseguir ambos em simultâneo, chamada recomposição corporal, depende do tamanho do défice calórico, da % de gordura corporal e da experiência de treino. Neste sentido, há que salientar o seguinte:

• Quanto maior o défice calórico, mais improvável é o ganho de massa muscular numa fase de perda de gordura;
• Quanto menos gordura tiver a pessoa em questão, mais improvável é ganhar músculo, ou ter ganhos visíveis e mensuráveis;
• Quanto mais experiente for a pessoa, com isto significa alguém que já obteve ganhos musculares, mais difícil é ganhar músculo com défice calórico. Neste ponto a única excepção será alguém que já tenha tido mais massa muscular e por alguma razão a tenha perdido, por exemplo ter ficado um longo período sem treinar. Seria normal neste caso ver-se uma boa recomposição corporal e podemos dizer que é graças à “memória muscular”.

No fundo, poder-se-á dizer que quanto mais gorda for a pessoa e quanto mais inexperiente, maior é a probabilidade de conseguir ambos os objetivos em simultâneo. Porém, e olhando para os objetivos referidos anteriormente, é indiscutível que para se otimizar qualquer processo de mudança na estética corporal, os défices calóricos em fase de perda de gordura devem ter um tamanho maior, do que o excedente calórico numa fase de ganho de massa muscular.

Uma das formas mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.

SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:

Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.
O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.

Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.
O que na verdade é mensurável, é controlável.

Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido
Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.

Realista – Muito semelhante ao ponto anterior.
Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.

Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.

PERDA DE GORDURA

Em teoria existe um limite de gordura que se pode perder por dia. Se excedermos esse limite, aumentamos as probabilidades de perder massa muscular. Como referido anteriormente, quanto mais gordura tiver a pessoa, maior poderá ser a perda semanal/mensal. Seguidamente, apresento um guia geral para a população comum:

Situação Actual % de Gordura Corporal (aprox) % de Peso Corporal perdido por mês
Obeso >25% 3-4%
Excesso de Peso 20-25% 2-3%
Normal 13-19% 1-2%
Atlético <13% ≤ 1%

Baseado na tabela feita pelo Alan Aragon

Esta tabela não passa de um exemplo, visto que cada pessoa reage de maneira diferente aos estímulos e ajustes feitos na dieta e no treino. Ainda assim, serve de guia para que assumam expetativas realistas, mesmo que o peso corporal não seja suficiente para avaliar o progresso. Não é estranho alguém considerado “normal” conseguir, com um plano estruturado, em 2-3 meses, apresentar um corpo mais musculado, descendo 5-6 pontos de % de gordura corporal ao longo desse mesmo tempo.

Exceção feita às pessoas que querem fazer uma dieta de perda de gordura “curta”, possivelmente encaixada a meio de uma fase de ganho de peso. Este caso específico dura, normalmente, entre 2-6 semanas com défices maiores.

GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Existem basicamente três possíveis escolhas numa fase de ganho de massa muscular:

• Bulk tranquilo. Consiste em comer, por instinto, sem contar calorias/macros.
– Na minha opinião, exige anos de experiência para poder ser feito com alguma eficiência e não se transformar num ganho desnecessário de gordura.
• Bulk controlado (ou slow bulk). A ideia é maximizar o ganho de massa muscular, ganhando o mínimo possível de gordura. Apontando para um ligeiro excedente calórico (100-250kcal acima da manutenção)
• Ganho de massa magra apenas. A ideia desta abordagem é priorizar os níveis de % de gordura corporal baixos, ganhando lentamente músculo, evitando a qualquer custo ganhar gordura. Nesta opção iramos estar em calorias de manutenção.

Todas são legítimas, cada uma com seus prós e contras.

Tecnicamente é possível ganhar massa muscular, sem ganhar gordura. Todavia, há que ter a noção de que a quantidade de ganhos poderá não estar a ser maximizada, sem ter um excedente calórico suficiente. Se querem crescer ao nível mais eficiente possível, têm de aceitar algum ganho de gordura. É aqui que normalmente aquela pessoa com gordura a mais, e massa muscular a menos, tem dificuldade em definir uma das suas prioridades, ou seja, se há de embarcar num bulk para ganhar massa muscular, ou seguir para perda de gordura, acabando a sentir-se magro demais. Se a opção for o ganho de massa muscular, a seguinte tabela serve como indicativo:

 

 

Situação Actual Ganhos mensais (em kgs)
Iniciado 0,9-1,2
Intermédio 0,45-0,9
Avançado 0,22

Baseado na tabela de ganhos de massa muscular feita pelo Lyle Mcdonald

A minha melhor regra é manter os ganhos de gordura sob controlo, com o intuito de se remover mais rapidamente e mais facilmente o excesso de gordura, numa fase de perda de gordura posterior.
Um rácio de 1:1 de massa muscular para gordura é perfeitamente realista para a generalidade das pessoas.
No guia da tabela acima, se for um iniciado/intermédio que tente ganhar cerca de 1kg de músculo por mês, com um rácio de 1:1 significa que deve apontar para, aproximadamente, 2kg por mês.

MONITORIZAÇÃO DO TREINO

Em ambos os objetivos o treino é essencial. Na Perda de Gordura fazemos Treino de Força com a finalidade de reter o máximo possível de massa muscular, enquanto que no Ganho de Massa Muscular treinamos para maximizar os ganhos.
O Treino em si não deve ser diferente consoante a fase em que estamos. Aquela história de treinos para “tonificar” serem com repetições mais altas é totalmente falso e sem qualquer sentido. Devemos seguir as mesmas “guidelines” em ambas as fases:

  • Trabalhar cada grupo muscular pelo menos 2x/sem;
  • Apontar para 8-20 séries por grupo muscular;
  • Procurar que haja sobrecarga progressiva, que muito resumidamente é fazermos mais volume de treino ao longo do tempo;
  • Distribuir o volume ao longo da semana de maneira a optimizar a recuperação.

Por norma o volume que conseguimos realizar nas fases de perda de gordura será um pouco menor, visto estarmos num défice calórico que leva a que a recuperação não seja tão boa como numa manutenção ou excedente calórico.
O treino cardiovascular não é obrigatório quando estás a Perder Gordura, mas pode ser uma “ferramenta” a ser utilizada nos momentos certos. Dizemos isto, porque se a nossa recuperação já vai estar afectada neste período, o treino excessivo cardiovascular não vai ajudar e até pode prejudicar a manutenção da massa muscular.

PERIODIZAÇÃO DE NUTRIÇÃO E TREINO

Usando as regras definidas e descritas ao longo deste artigo, podemos concluir algumas coisas:

• Se a prioridade é manter a menor % de gordura possível o ano todo, dificilmente podemos otimizar o processo de ganho de massa muscular. Isto prende-se ao facto de necessitar algum excedente calórico para construir músculo.
a. Exceção feita a algumas pessoas que, inexplicavelmente conseguem crescer de qualquer forma. Existem, sim, “genetic freaks” que influencia como e quanto ganham. Vou deixar de parte o fator PEDs / Esteróides.
• Se a prioridade é ganhar a maior quantidade possível de massa muscular, temos de aceitar algum ganho de gordura. Tal como foi referido anteriormente, há que tentar apontar para um rácio de 1:1, que é bastante realista.

No gráfico acima vemos representado a verde (cheio e ponteado) os ganhos de massa muscular, e a vermelho (cheio e ponteado) os ganhos de gordura.

CONCLUSÃO

Resumidamente:

• O nosso corpo é mais eficiente a perder gordura do que a ganhar massa muscular. Com isto, a gordura pode ser perdida mais rapidamente do que é possível ganhar músculo. Há que se mentalizarem que, as mudanças visuais para o mesmo espaço de tempo tendem a ser maiores nas fases de perda de gordura, do que nas fases de ganho de massa muscular.
• Ganhar massa muscular requer a construção de novos tecidos no nosso corpo. É um processo que demora tempo e requer paciência.
• Um excedente calórico demasiado grande, em fases de ganho de massa muscular, leva a ganhos de massa muscular. No entanto, aliado a isso, surgem ganhos excessivos e desnecessários de gordura. Não existem benefícios nesta abordagem, quer do ponto de vista estético, quer do ponto de vista de performance.
• Quando já tiveres uma boa composição corporal, ou seja valores de gordura baixos, deves apontar para grande parte do ano estares a ganhar massa muscular. Podes apontar para uma lógica de 3:1, que significa estares o triplo de tempo a ganhar massa muscular, relativamente às fases de perda de massa gorda.

NOTA FINAL

Este artigo foi um artigo escrito pelo Coach João, Coach Mário

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