Qual é o tipo de treino da Anitta?

Qual é o tipo de treino da Anitta?

A Anitta não pára um segundo em palco mas isso não chega para garantir a sua forma física.

Tens curiosidade de conhecer o seu treino de abdominais? E qual será o seu treino?

Introdução

É fácil abrir as tuas redes sociais e ver estas pessoas famosas e influenciadoras difitais com corpos incríveis.

Na sua maioria, partilham o que fazem a nível de saúde e bem estar com uma boa intenção! Com o intuito de te inspirar a cuidar de ti e a conseguir a tua melhor versão.

No entanto se és mais uma das pessoas que copiou o treino à risca, copiou as receitas e não conseguiu resultados iguais… Vou explicar-te porquê.

Gasto Calórico e Metabolismo

A Anitta é um excelente exemplo de alguém com um gasto calórico GIGANTE. Ela não para…

Desde praticar novas coreografias, preparar shows, durante muito tempo gerir a sua própria carreira, era uma desafio assustador.

Se comparares com a maioria das pessoas, talvez tu incluída, um trabalho sedentário em frente ao computador não chega nem de perto ao gasto calórico da Anitta!

Desta forma, ela vai ter muito mais facilidade no processo de perder gordura e mostrar uma bela barriguinha.

Isto porquê?

Bem primeiro de tudo para teres uns abdominais bonitinhos, vais ter de ter pouca gordura corporal para que eles sejam visiveis.

E como perdes gordura para isso acontecer?

Primeiro de tudo tens de comer menos calorias do que gastas.

E isto pode ser conseguido de duas formas:

  1. Redução de quantidade de comida que ingeres
  2. Aumento do gasto de calorias através de exercício físico e atividades não planeadas (como andar mais)
  3. Um misto dos 2 acima.

Mas ainda assim, com tudo acima não é garantido que consigas resultados iguais! porquê?

Tipo de Treino

Apesar de teres uma dieta perfeita, um gasto calórico certo e tudo mais, é possível que no final não vejas no espelho o mesmo que viste na Anitta.

Isto porque podes ter os teus abdominais subdesenvolvidos, e que precisas de os treinar mais.

Tal como qualquer outro grupo muscular, devem ser treinados diretamente se os queres evoluir, mas requerem planeamento, descanso e nutrição para ficaram bonitinhos.

Mas ainda assim, comendo bem, andando muito e com treino certo, é possível que ainda não estejam ao teu gosto…

Genética

Porquê? A genética.

Somos todos diferentes, e é possível que fazendo tudo como ela não consigas reusltados iguais. E não.

Não quero que isto te sirva de desculpa! Quero que isto simplesmente te ajude a gerir as tuas expectativas de forma a não ficar decepcionada ao fim de tanto suor e esforço.

Se gostavas de tentar na mesma, fazer tudo bem, ainda falta uma parte…

Os teus “não-negociáveis”

Não vou mentir. provavelmente não tens a vida da Anitta, não podes ter um Personal Trainer em casa só para ti, não tens o mesmo horário, não tens um monte de coisas…

Mas tal como ela há algo que podes aprender: o que dizer sim, e o que dizer não.

Para atingires a tua melhor forma física vais ter de aprender quais são os teus não negociáveis, e aprender a dizer que não:

  • Que dias vais treinar e nada que aconteça te vais desviar dos cumprir
  • Que dias vais fazer compras e preparar refeições, e que não vais deixar o sofá falar mais alto nestes dias
  • Que oportunidades vais ter de recusar para cumprir com tudo acima

Estás preparada para esse processo?

Conclusão

Conseguir um resultado como o da Anitta, pode ser uma jornada cheia de altos e baixos.

Mas isto não te deve assustar! Eu sei que és forte e que tens tudo o que é preciso.

Peço desculpa, se não foi um artigo com uma rotina aldrabada que te promete os resultados da Anitta…

Mas fui o mais transparente e real após trabalharmos com mais de 2000 pessoas, que este é o processo mais real e honesto que podes pensar.

Não precisas ser a Anitta, tu já és incrível!

Mas… Não te deixes ficar. Planeia o teu treino, como bem, mexe-te muito e não te esqueças… Descomplica.

João

Os benefícios do chocolate na dieta

Os benefícios do chocolate na dieta

Se nunca pensaste ler esta frase aqui a têm.

Existem benefícios do chocolate na dieta.

Em choque? Vamos a isso!

INRODUÇÃO

Se já deste por ti a começar uma dieta, e vem uma vontade louca de comer um chocolate… Eu percebo-te. Já senti o mesmo.

(apesar de eu não ser o maior fã de chocolate do mundo! lol)

Mas não tens de sentir culpa quando comes chocolate.

Existe uma péssima reputação associada ao chocolate, que ao comeres “engordas”, e está na lista negra de alimentos permitidos em dieta.

O chocolate, chamemos o verdadeiro chocolate, vem de sementes da Planta do Cacau – Theobroma.

Ainda me contaram uma piada quando passei umas semanas no méxico que chocolate significa “cuidado está quente”! Era esta fonética que os Maias usavam quando ofereciam cacau quente aos visitantes.

Chocolate sigifica está quente, e não cacau lol bem nãos ei se é mito ou não voltamos ao cerne da questão.

Depois de os Europeus terem aterrado nas Americas, o chocolate tornou-se popular pelo mundo todo.

É uma comida super popular e é fácil de compreender, associado ao seu sabor único, rico e doce.

BENEFÍCIOS DO CHOCOLATE

É importante perceberes isto antes de continuarmos: quando eu falo em chocolate e nos seus potenciais benefícios falo falo de chcolate negro que contenha mais de 70% de cacau pelo menos.

Chocolate branco, ou chocolate de leite são barras processadas e doces que cada vez mais se afastam da versõ original do cacau.

Aém disso chocolates mais processados e menos ricos em cacau são mais palatáveis que levam na maioria das vezes a comer DEMAIS, e já sabes o que acontece…

Quando falamos em benifícios do chocolate, alguns dos principais são:

  • Ajudar a baixar os níveis de colesterol
  • Prevenir o declinío cognitivo
  • Redução do risco de problemas cardiovasculares

A maioria desses venefícios estão associados aos flavonóis presentes no chocolate que tem um efeito antioxidante e um sabor super amargo lol quanto mais processado for o chocolare menor a quantidade de flavonóis presentes.

COMO INTRODUZIR CHOCOLATE NA TUA DIETA?

Claro que não vou ignorar outros fatos óbvios, como o facto de o consumo excessivo de chocolate estar associado a problemas como diabetes, hipertensão ou problemas cardíacos.

Mas na sua grande maioria, não são só causados pelo chocolate. É um conjunto de comprotamentos e hábitos que são propensos a que ganhes peso, e o excesso de peso potencia todas essas doenças que seriam fáceis de prevenir.

Neste artigo expliquei ao pormenor como podes comer chocolate todos os dias sem privar desta maravilha, enquanto perdes peso e consegues manter esses resultados para sempre.

CONCLUSÃO

Como em tudo na vida… A diferença entre veneno e remédio está na dosagem!

Se conseguires encontrar uma linha de pensamento não polarizada entre perdido por 100 perdido por 1000, o chocolate pode fazer parte do teu dia a dia sem prejudicar a tua saúde ou a tua silhueta 😉

Coach João

PS: se gostavas de saber como ensinamos os nossos clientes a comer mais daquilo que gostam enquanto perdem gordura e fazem dieta sem sofrimento…

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Como implementar hábitos mais saudáveis ?

Como implementar hábitos mais saudáveis ?

Introdução

Quando eu comecei a minha jornada de perda de peso há 15 anos atrás eu tinha 50 quilos para perder.

E com todo aquele peso a mais, com os piores hábitos do mundo que possas imaginar… Eu não sabia sequer se podia acreditar em mim e se existia alguma solução para o meu problema.

E eu até me via como alguém inteligente, como podia não saber sair deste buraco da minha vida?

E após muitas tentativas falhadas, de muitas dietas da moda… Descobri o meu caminho.

E se bem que é bem mais simples do que algumas revistas mostram com os seus sumos Detox, nem sempre foi um processo fácil.

Ao longo de mais de 6 anos de tentativa e erro, e ao longo de mais de 8 a trabalhar diretamente com outras pessoas, descobri que perder peso numa dieta chapa 5 é uma coisa…

E que perder gordura, mudar de hábitos e ajustar a forma de pensar é outra.

O que aprendi que quero partilhar contigo hoje é sobre o poder dos hábitos.

É com este pequeno truque que tu consegues perder peso sem esforço e consequentemente manter esses mesmos resultados como estilo de vida.

Quando percebes como o teu cérebro funciona a nível de hábitos, começas a conseguir quebrar maus hábitos e conseguir construir bons hábitos, vais sentir-te nas nuvens. 

Vais sentir-te leve e tudo vai parecer fácil pois na verdade, é.

O Poder dos Hábitos

Agora uma nota muito importante… não tens agora de virar um Monge Urbano que vive de forma restritiva presa aos hábitos de treino e nutrição.

É possível usar estes hábitos para ter uma vida social equilibrada, aproveitar jantar com amigos e família sem estar sempre no processo yo-yo de ganha-perde peso.

Mas imagina que tu até consideras que tens bons hábitos, tentas comer bem, e mesmo assim parece que a gordura não vai embora… o que fazer?

Ter bons hábitos é o primeiro passo, mas se não comer as quantidades certas dos alimentos certos para ti vai ser difícil perder gordura…

Hábitos Nutricionais de Sucesso

Vamos ver de forma mais profunda ao tema dos hábitos, incluindo alguns dos hábitos nutricionais mais importantes para ti. 

O Hábito em destaque, que vai contra tudo o que as “dietas” defendem é: COMER o MÁXIMO possível para perder gordura.

Sim eu sei, estás com todo o ceticismo a pensar que isto não faz sentido nenhum…

Por isso deixa-me te explicar as 4 razões porque é que deves comer o máximo possível enquanto estás a fazer uma dieta para perder gordura:

1. É mais fácil ser consistente. Óbvio certo? Aposto que nunca viste ninguém desistir de uma dieta na qual não tinha fome nenhuma e estava sempre satisfeito.

No entanto 99% das dietas que se vê por aí focam-se no oposto, focam-se é em comeres o mínimo possível enquanto te fazem sentir miserável.

2. Melhor performance e mais tonificação. E vamos lá explicar o que isto significa.

Se procuras não só perder gordura mas também um corpo tonificado e torneado no qual te sintas bem, precisas de perder gordura. E é aí que a dieta ajuda.

Mas também é importante garantir que manténs a tua massa muscular de forma a ter curvas enquanto queimas gordura. E é aqui que é preciso comer para que não queimes gordura e músculo.

Se comeres “de menos” vais acabar por comer poucas proteínas, que no final do dia levam a estar a queimar os teus músculos para produzir energia.

3. Mais energia e mais foco. A maioria das pessoas pensa ter um “metabolismo” lento, e no que se refere à componente genética do mesmo.

Mais importante do que a tua BMR (Metabolismo basal = genética) o fator seguinte de mais importante é a tua atividade física não planeada, como por exemplo levar o lixo ou lavar o carro.

Se comer MUITO pouco, não vais ter energia para te mexer e vais acabar por ter um metabolismo mais “lento” como dizem, e perder menos do que esperavas com tanto esforço…

4. Permite-te ter uma vida fora das dietas. Todos já fomos assombrados pela mentalidade polarizada conhecida como pensar no perdido por 100 perdido por 1000.

Damos por nós ora a fazer dieta, ora a fazer “dias do lixo”.

No entanto uma dieta balanceada onde comes o máximo possível enquanto perdes gordura, é uma abordagem que te permite INTEGRAR essas coisas boas da vida sem prejudicar o teu progresso.

Conclusão

Existe uma razão pela qual estás a ler este artigo. Seja porque queres de uma vez por todas perder a gordura que te chateia há imenso tempo ou simplesmente queres aprender a perder permanentemente sem andar nos yo-yos de perde e ganha peso.

E nunca existiu melhor altura para conseguir perder este peso e gordura como este verão atípico com menos férias e deslocações… Tens mais tempo para cuidar de ti e da tua saúde.

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Um abraço,

João

Tendências Fit para 2021

Tendências Fit para 2021

Introdução

Treino com eléctrodos no corpo?

Treinar em cima de uma meia bola azul?

Aparelhos em que respiras e que queima calorias?

Que outras novidades nos esperam em 2021? Hoje vamos focar-nos nas que realmente te podem importar para te manteres a par do que está a acontecer no mundo do fitness.

Sem dúvida que em 2021 algumas destas tendências foram afetadas pelo covid, e vais já perceber porquê olhando para a primeira tendência.

Acompanhamentos Online

O covid veio trazer à tona e reforçar ainda mais a necessidade de programas holísticos e remotos que suportem pessoas na sua mudança de estilo de vida.

Com o fechar dos ginásios, e a maioria do comércio, foi altura de ser criativo para muitos personal trainers, nutricionistas e coaches.

Felizmente aqui na Sik Nutrition, já há 10 anos que falamos da responsabilidade gigante que vai ser a quem faz acompanhamentos online. Não só pela situação pandémica atual mas por um conjunto de situações.

Hoje em dia a maioria das pessoas procura a comodidade da sua casa para obter a maioria dos seus serviços: nutrição, treino remoto e suporte ao longo do processo de saúde e estilo de vida.

E enquanto muitas empresas da área da saúde, como os seguros de saúde, já se adaptaram, na área do fitness ainda existia muita gente hesitante sobre esta modalidade.

Nós vimos em primeira mão o quão incrível, e quando bem feito, ainda com mais resultados este trabalho pode ter.

Serão precisos sistemas que entendam o cliente à distância, mantenham um suporte ainda mais próximo do que o trabalho em pessoa, e criar relações ricas com os clientes de forma os ajudar a mudar.

Esta tendência vai permitir cada vez mais pessoas ter programas com suporte e disponibilidade 24/7 em qualquer parte do mundo.

Aqui estou eu, a escrever-te este artigo a partir do México onde estou há 1 mês e meio sem descuidarmos todo o suporte dos nossos mega Sikianos. 

Tecnologia de Suporte a um Estilo de Vida Fit

iWatch, Fitbit, entre outras variantes são o último grito. Podes ir mais além e ver equipamentos como o Oura Ring ou Whoop.

A tecnologia a nível de equipamento que podes usar para monitorizar a tua frequência cardíaca, calorias gastas, qualidade de sono e GPS são incríveis e cada vez mais.

Na verdade, esta indústria vale mais de 100 biliões de dólares.

Ao mesmo tempo que te quero alertar para não gastares fortunas nestes equipamentos, alguns deles vão ser parte presente da tua vida fit pois podem servir de “feedback loop” informando-te com dados que te ajudam a saber se estás a realizar o necessário para os teus objetivos.

Treino com Pesos

Se antigamente a maioria das pessoas via “treino de força” como algo a ser realizado por atletas ou como os “grandes lá do ginásio”, o treino com pesos assume em 2021 uma categoria bastante diferente.

Treino com barras, halteres, kettlebells e peso corporal não são só uma forma de treinar força, mas serão uma grande tendência no que toca a uma boa composição corporal e como forma de combater stress crónico.

Treino com pesos tem sido mostrado como um aliado para fortalecer a força de vontade que te permite continuar a trabalhar em direcção dos teus objetivos sem deitar a toalha ao chão.

Conclusão

Existem imensas coisas novas a acontecer e espero que não te deixes assustar com as tendências fit! Apesar de serem tendências, são somente algo que vem a acontecer já há algum tempo.

O foco de acompanhamentos cómodos em tua casa, com suporte de tecnologia que te ajuda a monitorizar o teu progresso, e terminando com hábitos bons como o treino com pesos vão ser coisas que viram permanentes num estilo de vida saudável.

Se gostavas de compatibilizar estes 3 trabalhando connosco no nosso programa Body Transformation Coaching podes clicar neste link e descobrir mais.

Vamos a um 2021 em grande, e que seja super trendy para ti 🙂

João

Bibliografia

ACSM Fitness Trends 

Jejum Intermitente e Todos os Segredos

Jejum Intermitente e Todos os Segredos

JEJUM INTERMITENTE – Tudo o que precisas de saber!⁣

Depois desta semana termos falado sobre tantos feedbacks sobre as experiências no jejum intermitente…⁣

De ter recebido mais de 10 mensagens a partilhar ideias comigo em privado… vi que há imensos mitos ainda!⁣

Então vamos partilhar esta semana uma Masterclass 100% dedicada ao jejum intermitente.⁣

Vai incluir entre os quais:⁣

  • Será que estás a meter a pata na poça a saltar o pequeno almoço? (e como é que a Rute mudou a janela de jejum dela para acabar com a fome, perder peso e ser consistente)⁣
  • A ÚNICA coisa que tens de dominar para finalmente não usar o “jejum como dieta” mas sim como uma ferramenta para perder gordura rápido ⁣
  • Como reduzir o teu apetite em 67,6% em menos de 10 dias (um truque que não partilho muitas vezes mas que me ajudou a perder 15 quilos num abrir e fechar de olhos)⁣
  • A maior bomba de verdades sobre como as pessoas que andam por aí a impingir o jejum não percebem como funciona e te podem causar problemas de saúde permanentes, incluindo mentais⁣

Aguardo o teu feedback por baixo nos comentários 😉

descomplica

Será que a nutrição pode ajudar na minha saúde mental?

Será que a nutrição pode ajudar na minha saúde mental?

Mente sã em corpo são, correto? 

E será que a tua saúde mental afeta as tuas escolhas alimentares? 

Hoje vamos focar-nos na ligação biológica entre corpo e mente.

LIGAÇÃO CORPO E MENTE

Temos uma tendência gigante a separar o nosso corpo em dois:

  • Pensamos em fisiologia e como os nossos tendões, músculos, osso e por aí fora se movem
  • Pensamos em psicologia no fato de como funciona o nosso cérebro e como gerires os nossos pensamentos, emoções e percepções.

No entanto passa muitas vezes despercebido o facto que o nosso cérebro também tem a sua biologia e o que comemos, quando comemos e quando comemos pode afetar não só o cérebro mas também o corpo.

Um corpo saudável com um cérebro pouco saudável, não sabe o que fazer.

Um cérebro saudável com um corpo saudável… Bem dificilmente existe. (explicarei mais a frente porque digo isto)

NEUROTRANSMISSORES

O teu cérebro é composto por um cocktail gigante de “drogas naturais” que são produzidos por diversas situações, entre as quais aquilo que tu comes.

Se por exemplo tiveres níveis de açúcar muito baixos, o teu cérebro vai produzir mais cortisol e este mecanismo evolutivo vai permitir que te lembres de ir procurar algo para comer. É também a explicação “porque tu não és tu que quando tens fome” lol (matar saudades do anúncio original aqui https://youtu.be/VyGQJfp0lwg).

Ao contrário quando comes algo que gostas e sobe a quantidade de açúcar no sangue, vais libertar mais Serotonina e com isto sentir-te bem por teres comido.

Tudo isto explica também muitos dos comportamentos sobre a fome emocional, fome sob stress e porque te leva a procurar coisas calóricas e palatáveis.

Deixo uma tabela resumo de como os teus neurotransmissores podem afetar a tua saúde mental e os teus comportamentos:


SerotoninaDopaminaNoradrenalina 
VergonhaBaixaBaixaBaixa
SurpresaAltaBaixaAlta
PrazerAltaAltaBaixa

Sim, o que comes afeta os neurotransmissores, e eles afetam a tua percepção do mundo e a tua saúde mental.

BIOLOGIA CEREBRAL

O cérebro humano tem entre 2-5% do peso do teu corpo, e apesar de ser uma pequena percentagem do teu peso corporal consome cerca de 20-30% da energia diária que tu consomes!

A fonte primordial de energia do teu cérebro é a glucose, e explica porque é que quando fazes uma dieta baixa em hidratos os primeiros dias “nem consegues pensar”.

Algumas dietas super baixas em hidratos como a dieta cetogênica forçam o teu cérebro a utilizar corpos cetônicos em vez de glucose, e é um mecanismo de sobrevivência. Logo a longo prazo uma dieta que tenha alguns hidratos de carbonos complexos, pouco processados e nutricionalmente ricos são uma peça chave na tua saúde mental.

Se o cérebro consome tanta glucose, não seria bom comer açúcar às colheres?

Nem por isso e é aqui que entra o conceito de carga glicémica que te permite escolher melhor as tuas fontes de hidratos para uma libertação mais sustentada de glucose no sangue e consecutivamente no cérebro.

Clica para conhecer mais o que é a carga glicémica


DOENÇAS MENTAIS COMUNS

Antes de doenças mentais comuns quero deixar explícito… Excesso de peso não é só vaidade.

O excesso de peso está associado a pior circulação sanguínea e associado ao desenvolvimento precoce de Alzheimer. (podes ler mais aqui )

Algumas das “doenças mentais” mais comuns:

  • Défice de Atenção
    • Alto em Dopamina, Baixo em Serotonina, Baixo GABA
  • Ansiedade Crónica
    • Baixo GABA
  • Depressão
    • Baixa Dopamina
  • Dependências (drogas, álcool, jogo, etc)
    • Baixo em serotonina e dopamina
  • Compulsão alimentar
    • Baixo em serotonina e dopamina

Todas elas estão de alguma forma ligados aos neurotransmissores log ligados ao que comes!

Alguns passos que podem ajudar nestas doenças mentais comuns:

  • Défice de Atenção
    • Dieta mais alta em proteína, moderada a baixa em hidratos de carbono
  • Ansiedade Crónica
    • Dieta balanceada entre proteína, hidratos e gordura mas apostando fortemente no consumo de gorduras boas ricas em ômega 3 (podendo até suplementar o mesmo)
  • Depressão
    • Dieta balanceada entre proteína, hidratos e gordura mas apostando fortemente no exercício físico para aumentar os níveis de dopamina
  • Dependências (drogas, álcool, jogo, etc)
    • Meditação, e inclusão de uma mudança de estilo de vida que inclua mais exercício físico (dopamina) e que seja equilibrada entre hidratos/proteína para garantir níveis estáveis de Serotonina
  • Compulsão alimentar
    • Meditação, e inclusão de uma mudança de estilo de vida que inclua mais exercício físico (dopamina) e que seja equilibrada entre hidratos/proteína para garantir níveis estáveis de Serotonina

CONCLUSÃO

Podia alongar-me mais, e quase escrever um livro sobre tudo o que tenho aprendido sobre o poder na mente em tudo o que fazemos na vida.

Mas espero que com o artigo de hoje entendas o poder que tem tudo aquilo que comes, na forma como te sentes e quão boa é a tua saúde mental.

Espero que te ajude a pensar nos próximos passos e não te esqueças,

descomplica.

João G.