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Como me devo hidratar durante o treino?

Como me devo hidratar durante o treino?

INTRODUÇÃO

Olá! Hoje vamos falar de uma questão muito comum e muito pertinente, agora que as temperaturas estão a subir. “Quanta água devo beber?”

A HIDRATAÇÃO É ASSIM TÃO IMPORTANTE?

Não só é importante como é essencial! 

A água é uma necessidade básica para a vida, o nosso corpo é feito 60-70% água e a mesma está envolvida em quase todas as funções do nosso organismo. 

Para o treino é extremamente importante, porque sabemos que há reduções de performance aeróbia com perdas de fluídos na ordem dos 2%, e com 3% também há um impacto negativo na força (1).

SÓ ÁGUA É QUE HIDRATA?

Deves ter em conta todos os fluídos que ingeres, com uma pequena exceção… 

[E aposto que alguns de vocês já estavam a pensar nesta exceção 😉 ]

Álcool não conta! 

Aquela cervejinha a acompanhar os caracóis não contará, visto que o álcool desidrata (2). 

De resto a água, chás, sumos, refrigerantes, leite, café e qualquer outro fluído contribuem para a hidratação. 

Os próprios alimentos contam, apesar da sua contabilização ser muito complicada de quantificar. 

Em média cerca de 80% da tua ingestão de água provém de bebidas e 20% de alimentos (3). 

QUANTA ÁGUA DEVO BEBER?

Tens dois métodos para determinar a tua ingestão de fluídos: 

  • quantitativo, que calculas a partir do teu peso corporal 
  • e qualitativo, que tem em consideração as necessidades individuais. 

Quantitativo

Uma forma de determinar quanta água precisas é: 

  • beber 1 litro de fluidos por cada 23kg de peso corporal. 
    • Se tiveres 60kg, isto equivale a cerca de 2,6 litros. 

Qualitativo

O método quantitativo dá-te um valor fixo, mas que pode não ser o ideal. 

Se duas pessoas exatamente com o mesmo peso, mas com actividades físicas diferentes e a viverem em locais com temperaturas diferentes, a ingestão de fluídos certamente não será a mesma para garantir que estão hidratados. 

Daí gostarmos bastante de utilizar um método mais qualitativo (e peço desde já que não estranhes!). 

Vamos querer ter 5 urinas limpas por dia (4), ou seja, nem totalmente translúcida (como água) nem muito escura. 

Uma boa forma de começar é apontar para a ingestão de fluidos a partir do peso corporal. 

A partir daqui vais avaliar como influencia a frequência com que vais ao WC e cor das urinas. 

A partir daí podes ajustar a tua ingestão individual para conseguires as 5 urinas claras diárias, sem estares a ir constantemente à casa de banho. 

QUANDO BEBER?

Bem… não deves esperar até ter sede para beber água, porque nesse momento possivelmente já estás com uma ligeira desidratação. 

Vai bebendo ao longo do dia, sem grandes preocupações. 

Na zona envolvente do treino, com a transpiração acabas por perder mais água do que noutras actividades e algumas recomendações para estes momentos são:

  1. Pré-treino: 5ml por kg de peso corporal 2-3 horas antes. Para uma atleta de 60kg equivale a cerca de 300ml de água
  1. Durante: O suficiente para te manteres hidratado, dependente do treino. Nos treinos de força não necessitas de ir para bebidas com hidratos de carbono e eletrólitos, sendo apenas necessárias em actividades de moderada a alta intensidade e que ultrapassam os 60-90mn (ex: modalidades de endurance, como a corrida ou bicicleta). No entanto, se tiveres que fazer uma ingestão alta de hidratos de carbono diariamente podes aproveitar para ter uma bebida intra-treino com alguns hidratos. Neste caso, o objetivo é somente facilitar a ingestão de hidratos e não por questões de hidratação.
  1. Pós-treino: Cerca de 500ml e ir ingerindo mais alguma água nas horas seguintes.

CONCLUSÃO

Agora que sabes quanta água deves beber está na altura de colocar em prática 🙂 

Se tens dificuldades em beber água podes experimentar algumas infusões para dar sabor! Aproveita e refresca a tua sede, de forma Descomplicada

BIBLIOGRAFIA

  1. Kraft, J.A., et al., The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Res Q Exerc Sport, 2012. 83(2): p. 282-92.
  2. O’Brien, C. and F. Lyons, Alcohol and the Athlete. Sports Medicine, 2000. 29(5): p. 295-300.
  3. Institute of medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, pp. 73–185, 2005.
  4. McDonald, L. The baseline diet 2009: Part 1. 2009; http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html/
Como é que o Yoga pode ter um impacto positivo no meu lifestyle?

Como é que o Yoga pode ter um impacto positivo no meu lifestyle?

INTRO

Hello hello! Hoje é o dia Internacional do Yoga, e aproveitamos a celebração do dia para falar de alguns dos pontos importantes do Yoga para melhorar o teu lifestyle e ajudar na tua recomposição corporal.

O QUE É O YOGA?

Primeiro de tudo a palavra Yoga tem origem do Hindi da mesma palavra Yoga, que significa “união” ou “juntar-se”.

Estima-se que nos últimos 10 anos o número de praticantes de Yoga pelo mundo tenha duplicado.

POTENCIAIS BENEFÍCIOS DO YOGA

Vamos ser francos nesta parte, do ponto de vista de aumentar a tua força, músculo ou o teu sistema cardiovascular o Yoga não é o tipo de exercício mais completo.

No entanto não deixa de ser uma forma excelente de te manteres ativo.

É importante quando se escolhe uma atividade física ser algo que gostes e consigas ser consistente, e se for o yoga essa atividade? Excelente!

Porque tem muitos outros benefícios.

1. PODE AJUDAR NA REDUÇÃO DO STRESS

O Yoga é conhecido por ajudar nos momentos de relaxamento.

Existem vários estudos que a prática de Yoga reduz a produção de cortisol que é uma das principais hormonas do stress (1,2).

Este estudo analisou o progresso de 24 mulheres que após 3 meses de um programa de Yoga apresentavam níveis mais baixos de cortisol. Além disso apresentavam índices mais baixos de stress, ansiedade, fadiga e depressão (3).

Outro estudo analisou 131 pessoas durante 10 semanas e descobriram reduções de stress e ansiedade. Não só melhores na qualidade de vida mas também a nível da sua própria saúde mental (4).

2. REDUÇÃO DE NÍVEIS DE ANSIEDADE

Muitas das pessoas procuram o Yoga de forma a controlarem melhor a sua sensação de ansiedade.

Após alguma pesquisa, encontramos que realmente existem estudos que comprovam a redução nos níveis de ansiedade.

Neste estudo 34 mulheres diagnosticadas com problemas de ansiedade foram prescritas com Yoga 2x por semana durante dois meses.

No final do estudo todas as que seguiram o protocolo tinham níveis de ansiedade menores do que o grupo de controlo (5).

Este outro estudo avaliou 64 mulheres com Síndrome de Stress Pós Traumático (PTSD), que é caracterizado por ataques severos de ansiedade.

Após 10 semanas as mulheres que praticaram yoga apenas 1x por semana tinham menos sintomas de Síndrome de Stress Pós Traumático. Neste estudo aliás, 52% dos participantes no final do estudo deixaram de apresentar critérios para serem considerados com este Síndrome (6).

3. PODE MELHORAR A SAÚDE DO TEU CORAÇÃO

Não preciso explicar-te a importância da saúde do teu coração certo?

Alguns estudos mostram que o Yoga pode não só ajudar na saúde mas reduzir alguns fatores de risco de acidentes cardiovasculares.

Neste estudo com participantes com mais de 40 anos que realizaram Yoga durante 5 anos, apresentavam níveis de pressão arterial e pulsação mais baixos do que quem não pratica Yoga.

A pressão arterial elevada é uma das principais causas de problemas no coração, como ataques cardíacos e AVC (8).

Este estudo com 113 pacientes que apresentavam problemas cardíacos foi utilizado um protocolo que implicava mudanças de lifestyle que incluem não só ajustes nutricionais mas também um ano de prática de Yoga (com outras tarefas para gestão de stress).

Os participantes apresentaram uma redução de 23% no colesterol total e redução de 26% no “mau” colesterol (LDL).

4. PODE AJUDAR A COMBATER A DEPRESSÃO

Alguns estudos mostram que o Yoga pode ter alguns efeitos antidepressivos.

Neste estudo os participantes que tinham alguma dependência do álcool praticaram Yoga, e após duas semanas apresentavam menos sintomas depressivos e níveis de cortisol mais baixos.

Existem vários estudos a suportar estes resultados (10,11).

5. PODE MELHORAR A QUALIDADE DO TEU SONO

Problemas com dormir as horas suficientes, ou qualidade do sono, estão associados a obesidade, pressão arterial elevada e depressão (12,13,14).

Neste estudo feito em 2005, 69 idosos foram colocados a fazer Yoga.

E após participação do estudo todos eles adormecem mais depressa, dormiram durante mais horas e apresentavam sintomas de sono mais descansado na manhã seguinte (15).

O Yoga mostrou ser capaz de aumentar a produção da hormona melatonina, que ajuda na regulação do sono (17).

6. AJUDA A PROMOVER MELHORES HÁBITOS NUTRICIONAIS

A alimentação “mindfull”, a quem há quem chame atualmente comer de forma intuitiva, é algo que na Sik Nutrition chamamos de comer com consciência.

Obriga a estar presente no momento, comer mais devagar, sentir o sabor, textura e cheiros dos alimentos e reparar em todo o processo da tarefa que é nutrires-te.

Esta prática consciente provou ser uma grande ajuda a controlar o peso corporal a longo prazo em conjunto com controlo da ingestão de quantidades de comida adequadas ao teu objetivo (18,19,20).

Logo como o Yoga aposta na ênfase na parte mais consciente da prática, alguns estudos mostram que pode ajudar-te neste processo também a nível nutricional.

Neste estudo que incorporou Yoga em conjunto com o protocolo para tratamento de pacientes com Distúrbios Alimentares concluíram que no final do estudo que a frequência de Distúrbios Alimentares e a própria preocupação com comida também reduziu (21).

Neste estudo o Yoga também mostrou ajudar em alguns casos com Compulsão alimentar (22).

CONCLUSÃO

Apesar de acharmos que o Yoga sozinho pode não ser o desporto ótima para ganhares massa muscular ele é um excelentes complemento à tua rotina de treino.

Experimenta incorporar 1-2 vezes por semana para te ajudar na libertação de stress, melhorar a tua recuperação, o teu equilíbrio, humor e flexibilidade.

Relativamente ao teu bem-estar e lifestyle o Yoga pode sem dúvida ajudar-te a ter uma relação mais consciente com os teus hábitos nutricionais, ajudar na meditação.

Espero que consigas pelos menos experimentar uma aulinha e nos contes se gostaste 😉

Se gostavas de conhecer mais sobre a parte mais consciente e de mindset relacionada com a alimentação Clica no Link abaixo e faz download grátis da nossa Checklist Para Transformação Corporal.

>>> Checklist Transformação Corporal

REFERÊNCIAS

[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16740317

[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/

[3] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319785/

[4] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17544857

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341989/

[6] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25004196

[7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/

[8] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505285

[9] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12467090

[10] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16185770/

[11] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15055096/

[12] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26429750

[13] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333359

[14] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/

[15] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15937373/

[16] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15139072/

[17] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15165407/

[18] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485681/

[19] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3259454/

[20] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25417199

[21] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844876/

[22] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19632546/

Como detetar se a minha dieta está errada?

Como detetar se a minha dieta está errada?

A dúvida mais recorrente!

Será que está tudo bem?

Como muitos ou poucos hidratos?

Devia reduzir a gordura?

Será que consumo demasiados processados?

Será que são realmente estes os pontos mais importantes para ti?

Se nos conheces já ouviste certamente em vídeos ou em artigos nossos que acreditamos fortemente que a base assenta sempre em ter hábitos mais saudáveis antes de pensar em pequenos pormenores.

Podes até ler mais um pouco sobre os principais hábitos das maiores transformações que já observamos na nossa equipa.

No artigo de hoje vamos falar sobre:

  1. Qual o papel dos alimentos na tua vida
  2. Consequências de uma má nutrição
  3. Hábitos errados que te podem levar a comer pior…
  4. Como implementar mudanças

 

QUAL O PAPEL DA COMIDA NA TUA VIDA?

Uma das maiores confusões que existe atualmente em torno da comida é o “valor” que ela tem.

Devido a vários fatores biopsicossociais, a comida começou a ter uma carga emocional que é muito mais do que combustível.

No entanto isto é válido também quando estás mais restrito e a tentar perder peso, o combustível precisa estar lá! É essa base principal do teu corpo.

Com isto falamos claro de alimentos ricos nutricionalmente que te permitam consumir macronutientes necessários (proteína, hidratos e gorduras) assim como os micronutrientes (vitaminas e minerais). Podes descobrir mais sobre estes assuntos aqui.

CONSEQUÊNCIAS DE UMA MÁ NUTRIÇÃO

Vamos rapidamente elaborar quais as consequências de ter uma má nutrição:

  • Obesidade, o excesso de peso atinge já mais de metade dos Portugueses
  • Hipertensão arterial
    • Vários casos são resultado de maus hábitos alimentares e excesso de peso
  • Colesterol Elevado
    • Uma nutrição desequilibrada em nutrientes pode levar a um mau perfil lipídico, assim como a ausência de exercício físico (sedentarismo)

E como podes então saber quais os pequenos hábitos que te levam a fazer piores escolhas alimentares?

HÁBITOS ERRADOS QUE TE PODEM LEVAR A COMER PIOR?

1. ÉS O PRIMEIRO A TERMINAR AS REFEIÇÕES À MESA

Eu sou a pessoa com mais telhados de vidro… Esta sempre foi a grande luta. Sempre comi super super rápido, e o que levou sempre a que comesse demais!

O teu cérebro precisa cerca de 20 minutos para ter tempo de receber o sinal de saciedade para poderes terminar a tua refeição.

Se comeres rápido demais vais acabar por comer mais do que o que precisavas.

2. A MAIORIA DOS TEUS ALIMENTOS FORAM CRIADOS NUMA FÁBRICA

Se normalmente não compras nem confeccionas ingredientes frescos, pode significar que optas vezes demais pelo “cómodo” e desta forma podes ter alguns nutrientes em falta.

Além de comer algo mais nutritivo feito por ti, na maioria das vezes conseguem ser opções menos calóricas.

Podes ainda aproveitar para fazer desta tarefa algo divertido! Comprar um novo livro de receitas e explorar os teus dotes culinários.

Podes encontrar aqui o nosso Bundle de Livros de Receitas.

3. A MAIORIA DAS TUAS COMPRAS É FEITA NO CENTRO DO SUPERMERCADO

Se reparares na maioria dos supermercados os alimentos frescos e menos processados, costumam estar na periferia do supermercado! Achas que é coincidência?

Se passares pelos corredores carregadinhos de chocolates, bolachas, queijos e outras coisas super saborosas já se sabe que por magia aparecem no teu carrinho de compras…

Por isso se a maioria das tuas compras é feita no centro do supermercado (ou hipermercado que é mais aplicável no caso) tenta ir de forma mais consciente, e comprar maioritariamente alimentos frescos e minimamente processados.

4. COMES AS TUAS REFEIÇÕES/SNACKS DIRETO DA EMBALAGEM 

O TAMANHO IMPORTA?

Quem nunca ouviu esta expressão… E se importa! Principalmente quando falamos de porções alimentares, e quando falamos num país com as taxas de nutrição pobre e excesso de peso a disparar.

Se dás por ti a comer bolachas do pacote, gelado da embalagem, ou algo do género que traga múltiplas porções… Dou-te o conselho que salva uma dieta.

Compra o máximo de coisas que consigas em unidose, ou se comprares em doses maiores mal chegues a casa tenta deixar tudo dividido em porções individuais.

Deixo um TPC para ti desta meta-análise:

“O efeito de produtos em doses individuais pode ajudar no controlo de peso. Se os indivíduos reduzirem a sua exposição a porções maiores ou embalagens familiares, estima-se uma possível redução diária em média de pelo menos 144 a 228 kcal”.

Sabes o que são 228 kcal somente por trocar o formato das tuas porções?

Pode significar perder 10 quilos num ano 🙂

5. ÉS UTILIZADOR FREQUENTE DE TAKE AWAYS (OU UBER EATS!)

A não ser que convenças a ti, e a nós, que cada encomenda que fazes no Take Away é uma saladinha de verdes folhosos, sem croutons ou molho césar, com um peito de frango grelhadinho com vinagrete caseiro… Raramente são opções nutritivas e balanceadas em calorias.

Se preferes opções práticas podes:

  • Pré cozinhar algumas proteínas
  • Ter sempre vegetais cortados e lavados
  • Fruta
  • Ter alguns enlatados simples (atum, frango e leguminosas)
  • E ovos, nunca ficas mal com ovos

Muita das vezes são mais rápidos de consumir do que o senhor da caixa verde às costas a chegar a tua casa 😉

6. COMES QUASE SEMPRE A VER TV

A TV não te faz mal nenhum diretamente, mas quando estás distraído não comes conscientemente! Acabas por comer rápido demais, por não te aperceber dos sinais de saciedade e perdes o controlo…

Aproveita estes momentos de relaxamento em família onde conversam e comem de forma consciente e focada no momento.

7. A TUA DIETA É COMPOSTA SOMENTE POR UMA MÃO CHEIA DE ALIMENTOS

A tua dieta é só feita de peitos de frango e brócolos? Desculpa dizer-te mas também não concordamos que seja a melhor opção.

A falta de variedade, como por exemplo falta de frutas e vegetais de todas as cores, vai sempre levar a deficiência em algumas vitaminas e minerais. Por isso escolhe uma mão cheia de alimentos de cada grupo (proteínas, hidratos, gorduras e vegetais pouco densos em calorias) e dá cor ao teu dia.

8. COMES PARA COLMATAR ESTADOS EMOCIONAIS

A tão conhecida fome emocional, leva quase sempre a relações pouco saudáveis com a comida. O caso pode tomar piores proporções quando passa a acontecer inconscientemente, e casos mais difíceis de compulsão alimentar (podes ler mais aqui).

No fundo quando estás num estado de emoções mais negativas, o teu cérebro procura algum conforto, e após algumas tentativas começa a existir uma associação mental entre comida – > dias triste ou depressivos. Este momento de libertação de dopamina parece resolver tudo! Mas dura pouco e a “ressaca” pode custar caro, com os quilos a somar na balança…

Que atividades gostas de fazer no dia a dia que te deixam mais feliz? Faz uma lista e sempre que momentos destes surjam escolhe uma destas atividades, em vez de escolher o prato de comida.

9. COMES 2 OU MENOS REFEIÇÕES POR DIA

Eu sei, assim como já falamos no passado, que é possível teres uma dieta e resultados incríveis a comer 1-2 refeições por dia! A base de uma dieta que permite perder peso é comer menos calorias do que gastas. Por isso se é possível? Sim! Se nos parece balanceado e equilibrado para a maioria? Hum…

A não ser que estejas super confortável com poucas refeições, tentar consumir entre 3-5 refeições por dia equilibradas e distribuídas ao longo do teu dia parece ser uma opção mais sustentável a longo prazo.

10. CONSOMES MAIS CALORIAS, DO QUE AS QUE GASTAS

Matemática do primeiro ciclo.

CALORIAS QUE CONSOMES – CALORIAS QUE GASTAS = BALANÇO CALÓRICO (ESTADO)

Por isso, se consomes mais do que gastas, o balanço é positivo! E o que faz o teu corpo quando lhe sobra energia dessas calorias? Guarda-as bem guardadinhas no teu mealheiro.

11. TENS O HÁBITO DE COMER SEM NINGUÉM POR PERTO…

Uma das características principais das pessoas que desenvolvem uma Compulsão Alimentar, é faze-lo em segredo. Longe de qualquer olhar, ou julgamento, aproveitam para comer sozinhos até não aguentar mais.

Por isso se tens tendência a esconder comida ou comer às escondidas das pessoas que estão mais próximas de ti, presta atenção e deteta este padrão de forma a que deixe de ser recorrente.

IMPLEMENTANDO MUDANÇAS

Basicamente resume-se a uma frase:

Come para viver, não vivas para comer!

Tudo na vida é uma questão de escolhas e tens tudo nas tuas mãos. Após ler estes 11 pontos analisa quais achas que te acontecem, e tenta delinear um plano para o “derrubar” um a um, como se fossem uma linha de peças de dominó.

Alguns passos simples:

  1. Tenta estar mais consciente quando comes e aprende melhor quando estás realmente saciado
  2. Pede ajuda, procura familiares, amigos, um grupo ou uma Equipa
  3. Aprende mais sobre nutrição e dedica-te a confecionar a maioria das tuas refeições
  4. Encontra um grupo de amigos que sejam super saudáveis, para que te sintas dentro de uma comunidade que te compreende, como o nosso grupo 😀
  5. Faz uma lista de todas as mudanças que queres fazer após este artigo e tenta uma por semana

Mantém o foco e consistência, e assim sem que te apercebas os resultados aparecem, com pequenos passos mas com grandes progressos.

CONCLUSÃO

Se aprecias um bom prato, mas queres viver de forma mais feliz, tenta entender primeiro de tudo como estás atualmente.

Um dos trabalhos que temos feito nos Desafios Gratuitos de 14 dias que vamos lançando aos nossos seguidores, é a consciencialização. Trabalhar para perceber onde estás, e para onde vais.

Se já sabes onde estás (ponto A), e sabes onde gostavas de chegar (ponto B) mas precisas de um GPS fit que te ajude a lá chegar mais depressa descobre sobre o nosso programa Body Transformation Coaching e fala com um dos nossos Coaches.

Coach João,

Descomplica

 

De que forma o café pode ajudar os meus treinos?

De que forma o café pode ajudar os meus treinos?

Domingo é Dia Internacional do Café, por isso já encomendaste mais umas cápsulas de expresso ou um grão especial moído! No entanto é melhor leres este artigo e perceber se deves celebrar o dia ou deixar que te passe ao lado, se queres ver resultados nos treinos 😉

INTRODUÇÃO

Quero começar por dizer que tanto eu, como o Coach João somos fãs de café. Mas mesmo assim irei tentar responder da forma mais imparcial possível, apesar que a minha filosofia é que “café é vida” 😀

Cafeína e café são o mesmo?

Num artigo anterior (https://www.teamsiknutrition.com/2018/04/17/a-importancia-da-suplementacao-no-treino/) falei sobre os suplementos que consideramos eficazes e a cafeína é um deles. Mas será toda a cafeína igual?

A grande maioria dos estudos utiliza Cafeína Anidra, que é cafeína em pó altamente concentrada e não propriamente o café que estamos habituados a beber. A nível de estudos vemos que o café está relativamente subexplorado como ergogénico pré-treino(1), mas temos evidência a demonstrar que se o café tiver as mesmas concentrações que a cafeína anidra, os resultados na performance são semelhante na resistência aeróbia (2), força e velocidade (3)(4).

 

ALL THE COFFEE?

Pessoalmente gostava que fosse quanto mais melhor 🙂 Mas a dose ideal de cafeína parece estar entre as 3-6mg/kg de peso corporal antes dos treinos. Para ter um exemplo prático uma pessoa com 60 quilos precisaria de 180-360 mg de cafeína pré treino.

A cafeína do café depende de vários factores como o tipo de grão, modo de preparação e tamanho do copo. Na prática acaba por ser complicado precisar quanta cafeína estamos a ingerir ao certo num café. No entanto deixo-te abaixo as quantidades aproximadas nos diferentes cafés:

  • Café americano (1 chávena – 240 ml): 60-120 mg
  • Café instantâneo (1 chávena – 240 ml): 70 mg
  • Descafeinado (1 chávena – 240 ml): 1-5 mg
  • Espresso (1 chávena – 60 ml): 45-100 mg

 

Em média 2-3 copos vão equivaler a 200mg, que equivale a 3mg/kg se tiveres 60 quilos.

 

TIMMING – A ALTURA IMPORTA 😉

Se vais utilizar o café como ergogénico 60 minutos antes do treino é o mais indicado, visto que é o timming mais utilizado nos estudos.

Mas justifica-se o uso da cafeína ou café?

A cafeína tem benefícios na resistência muscular, força, potência anaeróbia e capacidade aeróbia (endurance).

Ao analisarmos a evidência a magnitude dos resultados, na generalidade, é superior nos exercícios aeróbios (ex: corrida) comparativamente aos anaeróbios (ex: treino de força) (1).

 

CONCLUSÕES

A cafeína não vai ser aquele feijão mágico que te vai tornar super-forte para bateres recordes pessoais todos os dias no ginásio.

No entanto, pode aumentar ligeiramente a força, atrasar a fadiga e melhorar a endurance.

Nunca te esqueças que nenhum suplemento, compensa uma má nutrição, descanso ou treino.

Por isso se gostas continua a beber o teu café antes do treino e #descomplica 😀

Feliz dia do Café!

Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/29/bjsports-2018-100278
  2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561
  3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1085097
  4. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201610000-00027

 

Açúcar – É um vício? Como te podes livrar dele?

Açúcar – É um vício? Como te podes livrar dele?

INTRODUÇÃO

Esta é uma das perguntas mais frequentes, para dizer a verdade muitas vezes nem é uma questão, é mesmo uma afirmação:

                               “Tenho um problema com o açúcar e não consigo passar um dia sem um doce”

Já disseste esta frase?

No entanto a ciência não suporta este tipo de afirmação… A maioria das pessoas pensa que tem uma dependência do açúcar muito maior do que a realidade.

Sabes quanto açúcar consumimos em média?

Por ano na Europa, por pessoa estima-se uma média anual de 36,9 quilos de açúcar, ou seja:

  • mais ou menos 100g de açúcar por dia
  • representa cerca de 20% da ingestão calórica média de um adulto.

Em que ⅕ deste valor por dia vem dos 2-3 cafés que bebes por dia…

Se cortasses somente o açúcar do café estarias a cortar em ⅓ o teu consumo de açúcar.

Deixarias de ser viciado?

Então vem connosco nesta análise da evidência e experiência a trabalhar com pessoas e elimina de vez o vício! (ou a ideia dele 😉 )

 

VÍCIO OU HÁBITO?

Se já ouviste expressões comuns que passam a ideia do açúcar ser viciante tem cuidado…

Existe uma muito conhecida como o “sugar rush” que é a euforia que sentes, mais até nas crianças, depois de comer algo açucarado (tal como acontece com a cocaína).

Mas será mesmo um vício? Agora faço eu uma questão…

Andas com pacotes de açúcar contigo de um lado para o outro para quando “bate a vontade”?

Se a resposta for não, o mais certo é não ser um vício…

A verdade é que é fácil confundir um hábito com um vício.

O vício é algo que te sentes compelido a fazer e se não o fizeres tens sintomas de abstinência severos (a vulgar ressaca).

Os hábitos por outro lado são reações e respostas que aprendeste a realizar automaticamente sem pensar, ou decidir.

Os hábitos são “capas” que a tua personalidade veste. E porquê?

Porque te assentam na perfeição.

Já reparaste como o vício por coisas doces surge mais frequentemente quando tens fome, sono ou mais stress?

Já pensaste que pode nem ser pelo açúcar em si, mas pela sensação de bem estar/conforto que sentes após comer algo doce?

Tens um factor de stress e como resposta, o teu hábito, é comer algo que te sabe bem para te sentires melhor.

A verdade é que nem precisa de ser açúcar, mas qualquer alimento com muito sabor!

A maioria dos alimentos mais saborosos têm uma mistura de sal, açúcar e gorduras (e não só açúcar).

Se tentares comer açúcar às colheres do pacote vais perceber que não te sabe assim tão bem…

Ainda achas que o problema é o açúcar?

 

A INDUSTRIA DOS CRAVINGS

Os desejos ou “cravings” são bem diferentes de uma dependência. O que os diferencia é sua intensidade, frequência e duração (3).

Os desejos/cravings têm uma duração curta e podem reduzir ou desaparecer mesmo não comendo, no entanto os cravings com drogas mantêm-se e não reduzem de intensidade com a abstinência e até podem piorar.

Não é o açúcar que te vicia… apetece-te comer doces porque te sabe bem.

O açúcar torna a comida mais saborosa e isso encoraja-te a comer mais, é uma questão de palatabilidade!

Alimentos com alta palatabilidade induzem prazer e recompensa, que se sobrepõem aos teus sinais internos de apetite e saciedade.

Os alimentos mais saborosos são altamente apetecíveis e fáceis de comeres demais, mas não significa que o açúcar é viciante apesar da sensação de prazer-recompensa ser semelhante a comportamentos de dependência (4).

Assim que comes uma dessas comidas altamente saborosas o teu cérebro rapidamente associa a sensação de recompensa que recebe após a consumir.

Por exemplo quando te cheira às batatas fritas do Mc Donalds ou vês um anúncio delas na TV, ou mesmo quando entras num dos restaurantes da cadeia tens uma tendência a sentir um enorme craving para as consumir. Todo o cenário em que vives, está feito para estimular a tua vontade de comer..

Tens nas tuas mãos o poder de reverter, pelo menos, a tua situação.

 

A CIÊNCIA, OS RATOS E A FÚRIA DO AÇÚCAR 

Há sempre alguém que menciona estudos em que o açúcar era tão viciante como a cocaína (1)(2), no entanto há três pontos importantes:

  1. Temos que começar por apontar o óbvio, são estudos realizados em ratos. (se é um rato que está a ler desculpa, este artigo não é para ti)
  2. Estes estudos demonstram que há um aumento dos níveis de dopamina no cérebro semelhantes ao consumo de cocaína com a recompensa proveniente de comida.
  3. Por último, as condições do estudo em que existe uma restrição intermitente ao açúcar são propícias a que haja padrões de comportamento semelhantes à dependência (3).

A verdade é que se o açúcar fosse realmente viciante iríamos ter tendência a consumir concentrações cada vez mais elevadas, no entanto a partir de um certo ponto se um alimento for demasiado doce ficarás enjoado e não vais ter sequer vontade de terminar.

Se o açúcar fosse realmente viciante isto não aconteceria e o normal seria aumentar a “dose” para continuar a “bater” 😀

No entanto não podemos deixar de considerar a parte fisiológica do teu cérebro a nível de sistemas e do centro de recompensa.

O teu cérebro é resultado de um processo evolutivo de cerca de meio milhão de anos…

E que não mudou radicalmente ao longo deste processo. Para os teus antepassados, a sensação de algo “doce” era imediatamente associado a fruta e/ou mel, que eram fontes altamente ricas e nutritivas de fácil consumo (e as únicas dessa data lol).

No entanto, ao longo dos anos, com toda a revolução industrial foi possível criar açúcar puro a preços altamente reduzidos.

Então passámos de uma era onde somente existiam duas fontes “doces” para ter acesso a açúcar que pode ser adicionado praticamente a TUDO o que comemos…

Este “super estímulo” causa uma resposta totalmente exagerada por parte do cérebro, e podes agradecer à indústria alimentar que criou um fenómeno que causa quase um curto circuito no teu cérebro. Imagina o cérebro a ter um clímax de palatabilidade…

É mais ou menos isso.

A indústria assim o tem gerido e não o fizeram de propósito, mas podemos dizer que és somente um “efeito colateral” da indústria que faz milhares de milhões, em dinheiro todos os anos.

 

A VORACIDADE OPORTUNÍSTICA (olhos que vêem, barriga que sente)

A equipa do Ravussin levou a cabo um estudo (9) bastante interessante a nível de selecção de alimentos e ingestão de calorias.

A solução num dos seus estudos foi instalar uma máquina de venda de alimentos composta maioritariamente por snacks e bebidas (todas elas altamente tentadoras e delicious!).

Dentro da máquina podias encontrar panquecas com syrup, salsichas, pudins de chocolate, cheesecake, nachos com queijo, M&Ms, Coca cola e algumas maçãs.

Os candidatos foram depois fechados na sala onde estava instalada a máquina durante 7 dias e tinham uma ordem:

podem comer o que quiserem das máquinas, quando quiserem, no entanto para poderem ser controlados têm um código, para que possa ser calculado quantas calorias ingeriram (porque colocavam o seu código para tirar o alimento).

Além da parte interessante de ser possível controlar a ingestão calórica de cada um, a parte mais curiosa foi que estavam todos a comer como loucos!

A maioria estava a consumir o dobro das calorias que precisava.

Para ser claro a maioria ganhou uma média de 2kg, em 7 dias só porque podiam comer o que queriam. Foi daqui que surgiu esta expressão: voracidade oportunística.

Daí repetir tantas vezes a frase do James Clear:

“O teu ambiente envolvente, é a mão invisível que controla os teus hábitos.”

Então nesta altura já sabes que a comida tem um poder gigante sobre os teus comportamentos. E que nem todas têm o mesmo impacto.

O que te chama mais a atenção para comer? Um brócolo ou um geladinho? Hum? 😀

O que a ciência nos diz então é que quanto mais densa em calorias for a refeição/alimento que estás a consumir mais poder de libertar dopamina (e prazer) tem! (por isso não culpes os açúcares sozinhos…)

Não podes esquecer que o cérebro é a evolução de milhares de anos, preparado para viver livremente, onde mais calorias significavam mais potencial para viver mais tempo.

Já falámos que não podes comparar o açúcar a uma droga… Mas os estudos relacionados à cura de dependência ajudam-nos a elaborar algumas conclusões e soluções sobre a questão desta mesma Voracidade.

Num tratamento de recuperação da dependência de droga, o grande foco é evitar todos os gatilhos que levam a pessoa em recuperação a ter desejo de consumir.

Se um drogado passar no bairro onde compra a droga, passar na discoteca onde se droga, estiver com pessoas que se drogam… Existe um grande gatilho e motivação para consumir.

Imagina isto:

passas por uma padaria e vês pão acabado de sair, ainda morno a fumegar, e sentes o cheiro a sair pela porta… Que vontade te dá?

Agora imagina que não passavas pela padaria, e não sentias nada disto. Tinhas a mesma vontade de os comer? Os olhos que não vêem, barriga que não sente.

Assim nem sequer precisas de força de vontade, se não te colocares à prova.

 

CONCLUSÃO E RESUMO

Já dissemos várias vezes ao longo do artigo que açúcar não vicia, mas não há nada como citar a conclusão deste estudo (5):

“Não há apoio da literatura em humanos para a hipótese que a sacarose possa ser fisicamente viciante ou que a dependência do açúcar desempenhe um papel nos transtornos alimentares”

Não existe um vício em comida, mas sim um vício em comer que é totalmente diferente (6).

O problema é maioritariamente comportamental e não fisiológico. Por essa razão uma abordagem com base na terapia comportamental será uma solução superior a qualquer Detox da moda ou corte radical dos açúcares, que para além de não fazerem qualquer sentido, podem piorar a situação.

Na prática o que podes fazer?

1- Identificar o momentos em que tens mais desejos e as razões por trás disso;

2- Reconhecer locais, ou sensações que criam estes desejos;

3- Não comeres assim que sentes esses desejos e aguardar um pouco;

4- Evitar teres fome e garantir que estás saciado ao longo do dia;

5- Reduzir um pouco a palatabilidade da tua alimentação, nem 8 ou 80, moderação é a chave;

6- Este último ponto é dos mais difíceis e é necessário um grande conhecimento pessoal. Não cortares por completo algum alimento, porque achas que ele é “mau” ou “pouco saudável”. Se eu te dizer que nunca mais podes comer chocolate na vida, o que é que te vai apetecer comer? Exato… Chocolate.

Não esqueças que o fruto proibido é sempre o mais apetecido e ao restringir na totalidade estás a magnificar a sua importância!

Não nos interpretes mal, não estou a dizer que deves comer à vontadinha também!

Principalmente se for um “gatilho” para destruíres uma tablete inteira. Deves comer com moderação, garantido que não vais comer demais.

Comer porque realmente te apetece, não por estares a compensar outras áreas da tua vida (problemas no trabalho ou relações pessoais) procurando conforto na comida.

O açúcar não é o demónio e o culpado por tudo o que é mau, mas comer mais nada sem ser açúcar também não é uma boa ideia.

Ambas as visões são extremismos e o equilíbrio está no meio termo.

Comer um alimento com açúcar (5-10% do total calórico, de acordo com a Organização Mundial de Saúde)(7) numa dieta caloricamente ajustada e equilibrada, é perfeitamente saudável.

Não precisas de comer açúcar para ser saudável, mas também não o és somente por não comer açúcar. Para seres saudável a tua alimentação deve ser variada, tanto em termos de alimentos como de macronutrientes/micronutrientes, praticar exercício e dormir o suficiente.

Tenta lembrar-te que é a mistura comportamental com alimentos altamente palatáveis (que normalmente são um misto de açúcar, gordura e sal) que levam a uma resposta exagerada e “viciante” por parte do teu cérebro.

Agora não precisas de ter medo de ficar viciado no açúcar, aproveita com moderação e #descomplica 😉

Coach Mário e João (escrito a 4 mãos ahahah)

Nota final: Se és uma daquelas pessoas que tem imensa dificuldade em controlar a inclusão de pequenas porções de alimentos mais saborosos, tenta consumir alimentos o mais simples possível dentro daquela que é a tua dieta. Sei que não é um conselho muito motivador pedir que consumas menos processados, e que consumas mais comida de verdade, rica em nutrientes, mas é o que faz falta.

Apesar de defendermos que podes ter uma abordagem inclusiva e comer um chocolatinho todos os dias e perder peso (assim como fazem tantos dos nossos Sikianos), sabemos que cada abordagem deve ser individualizada, e que poderás precisar de passar por um processo de alimentos mais simples antes de reintroduzir os que mais gostas gradualmente. Se precisas de ajuda para isso clica no link abaixo que entraremos em contato para te ajudar:

Body Transformation Coaching

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3362036
  2. http://www.foodaddictionsummit.org/docs/Hoebel-sugaraddiction.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27087806
  5. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2809%2900239-8/abstract
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414002140
  7. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=964FA33FC00CDC01903D600E70BD9412?sequence=1
  8. https://weightology.net/no-youre-not-addicted-to-sugar/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734670

 

Como ler rotulos e perceber o que dizem? (parte 3)

Como ler rotulos e perceber o que dizem? (parte 3)

E chegamos… Ao fim!

Nesta série de 3 artigos analisámos á lupa tudo o que diz respeito a rótulos:

E depois de perceber o que nos dizem, e quais os “especiais” que existem, vamos passar a uma aplicação prática?

 

APLICAÇÃO PRÁTICA

Primeiro de tudo para colocar em prática, vou testar-te a ver se percebeste bem os conceitos introduzidos nos dois últimos artigos.

Exemplo 1 – Iogurte Natural Magro Continente

Exemplo 2 – Iogurte Natural Skyr Continente

Que diferenças detetas nestes dois?

Produto Calorias Proteínas Hidratos Gorduras
Iogurte Natural Magro (100g) 34 kcal 4,0 4,3g 0,1g
Iogurte Natural Skyr (100g) 55 kcal 9,0 4,0g 0,3g

 

Olhando somente para as Calorias o Iogurte Natural parece uma melhor opção com somente 34kcal. No entanto não podemos analisar somente por aqui… A nível de conteúdo proteico o iogurte skyr tem mais do dobro da proteína! E este é o poder que podes ter, ao analisar dois rótulos, lado a lado.

Se queres descobrir mais porque me foquei na importância da proteína podes ler aqui:

SABE TUDO SOBRE PROTEÍNAS AQUI

Se queres ter uma tabela de bolso para te ajudar na análise dos restantes dados dos rótulos:

Açucares Gorduras Gord. Saturadas Sal
Alto (por 100g) > 15g > 20g > 5g > 1,5g
Médio (por 100g) 5-15g 3-20g 1,5-5g 0,3-1,5g
Baixo (por 100g) < 5g < 3g < 1,5g < 0,3g

 

No entanto como referi acima, usar só os açucares, gorduras ou sal é insuficiente! Lembra-te sempre de ler também os hidratos totais, e as calorias do alimento em questão. (falei bastante disto na parte 2)

 

RESUMO

Em jeito de resumo:

  • os rótulos são excelentes e permitem te a ti, como consumidor, tomar decisões informadas;
  • apesar de importantes os rótulos têm margem de erro grandes e nem sempre são o que “prometem”, por isso cuidado com as promessas
  • são compostos por 4 elementos chave par ate ajuda, as calorias, proteínas, hidratos e gorduras
  • são legislados e bem regulamentados, no entanto não te deixes enganar pelas promessas colocadas nos rótulos (porque ser baixo em açúcar não significa ser baixo em calorias).
  • pode parecer confuso, mas foi entender os rótulos que me ajudou a perder 50 kg numa jornada complicada, mas vitoriosa.

O teu caminho pode sempre ser facilitado se levares uma lista de compras contigo para que não tenhas de ver TODOS os rótulos.

Se além dos rótulos gostavas de conhecer mais sobre nutrição, e como calcular calorias e macronutrientes para teres a tua própria dieta podes fazer o download aqui:

COMO CALCULAR O QUE PRECISO NA MINHA DIETA?

 

Não te esqueças,

#descomplica

Coach João

 

BIBLIOGRAFIA COMPLETA

https://www.codimarc.pt/blog/rotulos-para-vinho-ainda-sem-informacao-nutricional-infografico

http://www.efsa.europa.eu/

https://i2.wp.com/www.terraruiva.pt/wp-content/uploads/2017/10/rotulo-alimentar.png?fit=685%2C408

https://www.madebychoices.pt/wp-content/uploads/2015/09/analise-da-tabela-nutricional.jpg

https://diariodeumadietista.com/publicidade-rotulagem/

http://www.apn.org.pt/documentos/guias/Guiadebolso.pdf

http://imgs.sapo.pt/kitdomar/content/files/ebook_rotulagem.pdf

http://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Rotulagem.pdf

 

 

 

 

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