Alimentação: o regresso à rotina

Alimentação: o regresso à rotina

E sê BEM VINDO a 2020!

Eu já esperava aqui por ti, já tinha saudades de escrever um textinho composto que te faça refletir sobre o plano de ação.


Agora que acabaram as festas e precisas de voltar a entrar vou construir um plano de ação contigo, que será muito simples, e que não vai incluir sacrifícios. Ready?


INTRODUÇÃO

A evidência científica atual mostra que mais de metade dos Adultos faz algum tipo de Resoluções de Ano Novo (vida nova será?).

No entanto menos de 10% consegue manter estas resoluções por mais de um par de meses. [1]

Após a minha experiência nestes últimos mais de 10 anos a trabalhar com pessoas, que na grande maioria começou pelas resoluções de ano novo, eu sei o quão fácil é cair em maus hábitos, e porque é que quando os tentas evitar ou corrigir é fácil ter recaídas.


As resoluções mais comuns são:

  • Fazer mais exercício físico
  • Perder Peso
  • Comer Melhor
  • Deixar de Fumar
  • Ser mais Poupado a Nível monetário

Até aqui tudo bem mas o que leva a maioria a desistir é que podes cair no erro de desenhar demasiados objetivos em simultâneo o que torna irrealista de os atingir, e por vezes mais difícil dado os tempos apertados que queres que aconteça.


Também é conhecido como o Síndrome da Falsa Esperança [2]

Este Síndrome é conhecido pela expectativa nada realista que alguém tem sobre a velocidade, quantidade e facilidade na mudança dos seus comportamentos.


Por isso vou evitar contigo que caias neste Síndrome e vou elaborar o teu plano de ação em 3 partes:

  1. 5 Truques para Alinhares o Teu Plano de Ação
  2. Conhece quais os Passos Mais Importantes
  3. Avalia o Teu Progresso, e Sorri!

5 TRUQUES SIMPLES PARA MANTER AS RESOLUÇÕES DE ANO NOVO

A. CONHECE OS TEUS MOTIVADORES

Existem 2 tipos de motivação:

  • Intrínseca
    • Significa que vem de dentro, de ti para ti.
    • Quando escolhes fazer exercício ou comer bem porque tu o queres fazer, porque te sentes bem a seguir
  • Extrínseca
    • Significa que existe uma força externa que te influencia.
    • Quando preferes treinar com amigos, ou quando existe alguma recompensa por realizares determinada ação.

Ambas são úteis e práticas, podes usar ambas para começar e continuar.

Na Sik Nutrition consideramos que a extrínseca é um bom ponto de partida (como quando trabalhas com um dos nossos coach) mas é preciso intrínseca para manter o trabalho a longo prazo (quando os coach te dão as ferramentas para ativares o teu coach interno).

B. AÇÕES SÃO MAIS IMPORTANTES QUE RESULTADOS

É fácil escolher 10 objetivos para 2020.


Difícil mesmo é fazer as tarefas necessárias para os atingir.


Tenta partir os teus GRANDES objetivos em pequenas metas.


Além disso usa sempre as regras SMART para te ajudarem:

  • Específico: deve ser óbvio e específico para saber quando chegaste
  • Mensurável: permite avaliar o teu progresso a acaba por dar um boost na tua motivação
  • Atingível: Cria pequenas tarefas DIÁRIAS que somam para atingir o objetivo final*
  • Relevante: Se não importar para ti, porque vais dar-te a todo este trabalho?
  • Datado: Deve ter uma data final para avaliação do trabalho feito.

*Para te ajudar neste processo no mês de janeiro preparei um calendário para ti para poderes monitorizar os teus hábitos diários. Realiza o teu download aqui:

CALENDÁRIO HÁBITOS

C. SÊ HONESTA CONTIGO

Quanto mais realistas as tuas resoluções, mais provável é de conseguires visualizar o processo a longo prazo.


Se o teu objetivo é em 2020 conseguir treinar 5x por semana, e nunca o conseguiste realizar, começa talvez por cumprir com 20 minutos 3x por semana e aumenta gradualmente a partir daqui.


Assim que consegues os primeiros passos vais ganhar confiança para tentar mais e mais.


D. PENSA A LONGO PRAZO

Evita reagir a todas as métricas e alterações do dia a dia.


Quando desenhas um objetivo, quando partes em pequenas metas e transformas em tarefas diárias foca-te em medir primeiro de tudo se estás a fazer o proposto dia a dia.


Implementa uma Mentalidade de Crescimento (Growth Mindset) para que os dias que correm menos bem, sejam oportunidades de crescer e aprender o que podes fazer diferente amanhã.


Não gastaste todo o teu dinheiro num dia.

Não engordaste numa semana…


Logo o teu processo não tem de ser um “sucesso de um dia para o outro”.


E. ASSUME 100% RESPONSABILIDADE

Assume hoje, aqui comigo enquanto lês que tu és 100% responsável por aquilo que fazes.


E isto é MUITO válido na tua transformação pessoal, seres responsável dá-te poder e sensação de controlo para que tudo corra bem, para que possas escolher sempre como corrigir o teu curso de ação.


E com estes 5 passos garantes um arranque de loucos! Mas hoje decidi dar-te ainda mais dois passos…

A REGRA MAIS BEM GUARDADA: O PRINCÍPIO DE PARETO

Quem me conhece e segue a Sik Nutrition há algum tempo, sabe o quanto eu sou fã da Regra de Pareto, ou seja, a conhecida regra dos 80/20.


E a forma simples da regra diz que 80% dos teus resultados são provenientes de 20% das ações. Por isso em vez de ler o artigo e prometer fazer tudo…


Que 20% das ações que te ocorreram enquanto lias, poderiam trazer 80% dos resultados?


Por exemplo:

  • Alimentação
    • Provavelmente nem todas as ações trazem o mesmo retorno…
    • Evitar comer “fast” food todos os dias é 20%, e traz certamente 80%.
    • Comer 53g de hidratos pré treino provenientes de Quinoa Certificada pelos Laboratórios Cienfuegos não é uma tarefa 20%…
  • Treino
    • Realizar 20% dos exercícios chave (agachamento, peso morto, etc) vai trazer-te 80% dos resultados
    • Realizar 3 séries de adutores não é certamente os 205…

Como vês o que a regra diz não é que não faças tudo!

É que há ações que tem mais importância e retorno que outras.

O TEU COPO TEM ÁGUA OU NÃO?

A velha máxima do “será que tenho o copo meio cheio ou meio vazio?”

Eu costumo dizer que o copo ou tem água, ou não. PONTO FINAL!


E um dos maiores perigos na jornada de perda de peso é estar sempre focado no que falta, no que ainda não atingi, no que ainda não tenho hoje.


É MUITO importante seres otimista ao longo deste processo, não só para te manteres como foco no que é realmente importante, mas também para seres mais saudável mentalmente.


E como podes ser mais otimista sobre chegar ao teu objetivo?

  1. Mantém-te 100% focada em atingir aquilo que queres, e vais estar sempre com ideias de várias formas de o conseguir. Cria a confiança que TU CONSEGUES.
  2. Sempre que acontece algo, mesmo que menos positivo, tenta procurar algo bom dessa experiência. Como podes aprender algo desta situação?

Ao implementar estas pequenas estratégias de ver o teu copo “sempre com água”, vais fortalecer a tua mente com mais motivação e força de vontade.

Lembra-te que ver a tua vida e o teu processo assim, é uma escolha 100% tua assume então 100% de responsabilidade de escolher o melhor para ti.

CONCLUSÃO 

Como vês são passos simples, e sem grande woooo-wooo que te vão permitir chegar onde sempre quiseste.

Não são planos loucos, restritivos e irrealistas que te aproximam do teu objetivo.

São aqueles passos pequenos e aborrecidos, feitos dia após dia que te vão aproximar do teu objetivo.

E é assim que os grandes sucessos acontecem, são aqueles que aceitam cumprir com o passo a passo, com as métricas e tarefas do dia a dia, quando mais ninguém cumpre, que os torna diferentes, e bem sucedidos.

Os estudos mostram que quem segue esta linha de pensamento tem uma probabilidade DEZ VEZES MAIOR de atingir os teus objetivos. [3]

Por isso,

#descomplica

Coach João


BIBLIOGRAFIA 

[1] https://www.researchgate.net/publication/11443909_Auld_Lang_Syne_Success_Predictors_Change_Processes_and_Self-Reported_Outcomes_of_New_Year’s_Resolvers_and_Nonresolvers 

[2] https://psycnet.apa.org/record/2002-15790-001

[3] https://www.researchgate.net/publication/11443909_Auld_Lang_Syne_Success_Predictors_Change_Processes_and_Self-Reported_Outcomes_of_New_Year’s_Resolvers_and_Nonresolvers

Como sobreviver à mesa de Natal?

Como sobreviver à mesa de Natal?

E está quase aí… O Santo Natal!

Onde recebes prendas, comidas boas e com sorte… Alguns quilos a mais.

Hoje vou falar contigo sobre 3 Estratégias Simples para poderes divertir no Natal sem ter de abdicar de tudo, e ainda conseguires caber no vestido (ou fato) da passagem de ano.

INTRODUÇÃO

Esta altura do ano é uma altura de muitos excessos, quer nos gastos monetários quer na comida que está associada a esta altura.

E pior que o peso ganho é a desmotivação associada a saber que estás a cometer excessos… E numa fase onde poderias já estar a planear um grande 2020 estás completamente off com o peso da culpa.


Por isso tenho 3 dicas para ter um Natal saboroso com menos excesso, que são:

  1. Encolhe a Duração do Natal
  2. Aposta no Perú
  3. Longe da Vista, Longe do Coração

ENCOLHE A DURAÇÃO DO NATAL

Mais comum do que a mesa de consoada, são os 1000 jantares de Natal que tens! Começam em Novembro e acaba no dia de Reis!


E aqui entra a primeira Dica, a liberdade e tranquilidade de cometer alguns excessos pode ser guardada para o Natal que são somente 1-2 dias (24 e 25).


Desta forma se não entrares no espírito de 1 mês perdido, vais minimizar e muito o impacto no teu progresso.


Um dos piores erros que podes cometer é o “perdido por 100 perdido por 1000”, sobre risco desses 1000 demorarem longas semanas a recuperar.

APOSTA NO PERÚ

A segunda dica que eu tenho para ti, é: Aposta mais nas Proteínas.


Quer na consoada quer no próprio dia de Natal, tens o bacalhau, tens o perú, tens a salada de Polvo… Tens imensas opções ricas em proteína.


Aposta mais em Proteína! Porquê? 


A Proteína é o Macronutriente mais saciante logo vais ter muito mais saciedade, vais ter menos fome e desta forma acabar por cometer menos excessos.


Além da Proteína podes comer também bastantes vegetais para sentires logo conforto e saciedade, sobrando um pouco menos de espaço para os doces.


LONGE DA VISTA, LONGE DO CORAÇÃO

A terceira dica é: longe da vista longe do coração.


Sempre que acabas de comer, afasta-te da mesa.


Um dos maiores perigos neste período é passar o dia todo na mesa constantemente a petiscar mesmo sem fome. 


Vais vendo um doce ali, uns salgados acolá, uns frutos secos…


E quando vês parece a Dieta do Phelps com 10000 Calorias!


Tenta no dia de Natal manter um número fixo de refeições, e comer mesmo só quando for a refeição.


Imagina o seguinte exemplo, que decides que vais comer:

  • Pequeno almoço
  • Almoço
  • Lanche 
  • Jantar

Super normal e simples. E vais criar a regra para ti que somente vais comer nestes momentos e não mais do que isto.


Se começas o Pequeno almoço em casa opta por fazer uma refeição saudável como farias noutro dia. Guarda as loucuras para as restantes refeições. 


Ao almoço aproveita e saborei-a mas assim que termines sai da mesa, e só voltarás a comer quando for a hora de lanchar.


E o esquema é muito simples, mas esta estratégia pode reduzir para mais de metade os estragos que normalmente acontecem no Natal.


CONCLUSÃO

Espero que estas 3 dias super simples, te ajudem a encarar o Natal de uma forma muito mais tranquila e com muito melhor relação com a comida.

E que neste Natal recebas MUITAS prendas e que nenhuma delas seja peso a mais eheheh


Mas por falar em prendas, eu também preparei uma prenda para ti.


E se estás interessada em saber qual é clica no link no final do artigo 🙂

Quero em meu nome e de toda a equipa Desejar-te um Feliz Natal, cheio de diversão e felicidade e que possas estar connosco em 2020, num ano que vai ser teu com muitas vitórias e novas metas.


#descomplica,

João

Se quiseres receber uma prenda, 4 semanas de acompanhamento totalmente grátis com a nossa equipa, clica no link abaixo:

OFERTA 4 SEMANAS GRÁTIS

Afinal, fumar ajuda mesmo a emagrecer?

Afinal, fumar ajuda mesmo a emagrecer?

INTRODUÇÃO

Hoje em dia já é sabido por todos os riscos associados ao tabaco.

Ainda assim já tentaste deixar de fumar e tiveste medo de engordar por causa do apetite?


Ou talvez alguém que conheces tenha passado por esta situação?


Então fica atenta ao artigo de hoje porque vamos analisar tudo o que sabemos sobre o tabaco.


TABACO, E SEUS COMPONENTES

O Cigarro é normalmente conhecido como um cilindro de folhas de tabaco que foi enrolado numa mortalha para ser fumado. A maioria dos cigarros atuais são produzidos em fábrica e incluem um filtro na ponta.[1]


A substância mais famosa no tabaco é a Nicotina, que é conhecida como extremamente viciante.


Na combustão do tabaco produzem-se milhares de substâncias que são transportadas pelo fumo até aos pulmões. Estas substâncias atuam principalmente sobre o aparelho respiratório, mas algumas delas são absorvidas passando para a corrente sanguínea a partir da qual atuam sobre o organismo.


As substâncias em maior quantidade no tabaco são:

  • Nicotina
  • Substância irritantes (acroleína, fenóis, peróxido de nitrogênio, ácido cianídrico,…)
  • Alcatrão
  • Monóxido de Carbono

Vamos separar estes diferentes componentes na nossa análise, pois existem indicações diferentes para cada elemento.

NICOTINA

A Nicotina é uma droga psicoativa responsável pela maior parte dos efeitos do tabaco sobre o organismo e responsável pela dependência física. 

A duração média da nicotina no sangue é inferior a 2 horas, se a sua concentração for reduzida aparecem os sintomas que alertam o fumador para a necessidade de um novo cigarro.

EXTRAS, ALÉM DA NICOTINA

Além da nicotina existem outros elementos presentes no tabaco.

O fumo do tabaco contém muitas substâncias irritantes como a acroleína, fenóis, peróxido de nitrogênio, ácido cianídrico, amoníaco que provocam a alteração dos mecanismos de defesa do pulmão e a contração dos brônquios.

Além destas substâncias o Alcatrão que é uma substância tóxica está presente no tabaco e contribui para neoplasias associadas ao seu consumo.

TABACO E PERFORMANCE

Existem alguns estudos curiosos sobre a utilização da Nicotina de forma isoladas (sem ser através do consumo de cigarros), que mostra potenciais para ser usada como ergogênico ao melhorar a performance.


Neste estudo [2], 5 mg de Nicotina melhoraram a performance anaeróbia em 16 atletas saudáveis, sem qualquer habituação à nicotina. (Obrigado Sérgio Fontinhas pela partilha do estudo)


No entanto, quando falamos de Cigarros e o teu objetivo é ganhar massa muscular há alguns estudos que apontam para maiores dificuldades. Entre os quais este estudo [7], que refere uma grande probabilidade de reduzir a Síntese Proteica Muscular em fumadores quando comparada com não fumadores.

TABACO E APETITE

Segundo este estudo [6] existem imensos outros estudos que relacionam o Peso Corporal e o Índice de Massa Corporal (IMC) entre fumadores e não fumadores.


Existem indícios de uma relação direta em que os fumadores têm um IMC mais baixo do que não fumadores.


Grande parte das conclusões associadas aos fumadores terem menos peso corporal do que não fumadores, é que o consumo de cigarros está associado a uma grande redução de apetite assim como possivelmente algumas ligeiras alterações no metabolismo.

TABACO E SAÚDE

Fumar é prejudicial para a saúde.  


A esperança de vida de um fumador é 14 anos de vida inferior à da restante população não fumadora. 


Cerca de metade dos fumadores morre de doenças relacionadas com o tabaco. 


Além dos perigos para a saúde, o consumo de cigarros está associado a problemas a terceiros (fumo passivo) e é uma das causas de incêndios florestais.


TABACO E CANCRO

Existem imensas provas e estudos a suportar a propensão ao desenvolvimento de cancro por causa do consumo de cigarros, entre o qual este estudo [3] que relaciona os carcinogênicos presentes no tabaco.


CONCLUSÃO

Um dos fenômenos mais conhecidos para quem tentou deixar de fumar é o ganho de peso, maioritariamente sob forma de gordura corporal.


Isto deve-se maioritariamente ao aumento do consumo de calorias e aos desejos na ausência do Cigarro.


Se bem que a Nicotina sozinha tem algumas propriedades cognitivas promissoras, e alguns estudo apontam para melhorias anaeróbias quando consumida. Nunca foi proposto que o consumo de Nicotina fosse feito através do consumo de cigarros.


Está comprovadíssimo por N estudos que os efeitos negativos para a saúde são muito maiores, do que qualquer impacto positivo proveniente do consumo do tabaco.


Algo também relacionado com o uso do cigarro é o efeito recompensa.


O Vício associado ao tabaco, cumpre alguns dos critérios básicos de um hábito:

  • Existe um Gatilho/Sinal (normalmente sobre forma de stress, algo visual, ou como forma de colmatar aborrecimento). É após o sinal que existe a “motivação” para proceder à ação seguinte de fuma
  • Existe um Comportamento/Ação, que é o acto de fumar
  • E por fim existe a Recompensa, obtida por todos os passos atrás. Normalmente a recompensa pode ser o facto de sair de uma situação aborrecida, desconfortável, ou para ter um momento de reflexão.

Desta forma, se pretendes deixar de fumar é bom pensares muito bem sobre o Hábito e como o podes mudar de forma que a transição seja mais fácil, e não troques a Ação de Fumar pela Ação de Comer, na procura da mesma Recompensa.


Se quiseres descobrir como o podes fazer podes usar a framework que expliquei neste vídeo: 

#descomplica

Coach João

BIBLIOGRAFIA

[1] https://pt.wikipedia.org/wiki/Cigarro

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29453755

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53010/table/ch5.t1/?fbclid=IwAR3NPTp6HXzr2EiBhCu-8Lz3a5A7zOy0qSUr7Z_Iyda5TkfZZEsWNFRDXrE

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22345227?fbclid=IwAR02zuyllN-Jcrv9lULLqNoBGIfHinnVmsBxbzUzxniS-_p6evgw-CR5YFc

[5] Estudos sobre a Nicotina: https://examine.com/supplements/nicotine/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609255?fbclid=IwAR0Mo5q8ubziP_f2fRVzW77fOZpoXoUH6c0KvTLSNkXEJ-uNX_GocPeOBmc

O que afeta o meu peso corporal, porque oscila tanto?

O que afeta o meu peso corporal, porque oscila tanto?

INTRODUÇÃO

Como rotina vais fazer a tua pesagem habitual, tem os nervos em franja e com receio do que a balança dirá. 

Contemplas tudo o que aconteceu na semana e pensas “Ahh esta semana portei-me bem, treinei direitinho e cumpri a 100% a minha alimentação, sempre saudável e sem exageros. De certeza que não vai ser muito mau”. 

Sobes à balança e no monitor vez mais 1kg… 

Dia estragado e começam os pensamentos “Fogo! Não entendo! Achei que tinha corrido tudo tão bem, o que aconteceu? Porque é que isto só acontece comigo? O meu metabolismo certamente que está estragado”

Acredito que já possas ter tido um sentimento semelhante a este após uma pesagem ou pelo menos ponderaste, porque será que o meu peso oscila tanto?

No artigo de hoje iremos responder a algumas das possíveis razões para acontecer. Vou lançar já um pequeno spoiler… são várias as razões e podem até estar a acontecer em simultâneo. 

#1 INCONSISTÊNCIA NAS PESAGENS

O primeiro ponto é garantir que estás a ser consistente nas pesagens. 

O que quero dizer com isto? 

Isto significa que deves fazer a tua pesagem sempre da mesma forma e nas mesmas condições. 

Se te pesares de manhã num dia e noutro à noite haverão certamente diferenças, porque é normal termos flutuações de 1-2kg ao longo do dia. 

O cenário perfeito é pesares ao acordar, com o mínimo de roupa possível, em jejum e depois de ires à casa de banho fazer as tuas necessidades 😀

#2 ESTÁS A SUBESTIMAR O QUE COMES

Está a comer mais calorias do que pensas. 

Sei que pode ser duro de ouvir/ler, mas a verdade é que é mesmo muito comum e podes não estar mesmo a perder peso ou até a ganhar. 

Entendo que não o fazes de propósito ou nem te apercebes que está a acontecer. 

Lermos mal um rótulo ou considerar que aquela colher de manteiga de amendoim a “olhometro” tinha 15g, quando na realidade eram 40g. 

Pode até nem parecer muito… afinal são só 25g, mas na realidade são perto de 185kcal de diferença e acontecendo várias vezes ao longo do dia vai somando. 

Nas refeições fora também é bastante normal subestimar em 400-500kcal, aqueles snacks que comemos sem pensar ou até comer aquele pequeno resto que ficou no prato dos filhos.

Essas 400-500 kcal que não reparas todos os dias são o suficiente para tirar do ambiente propício de perda de peso e ficar eternamente na marinada da manutenção…

E o azeite? Os molhos na salada? Aquele copo de vinho à refeição? São tantas as situações que podemos não estar a considerar e temos até estudos que demonstram como não somos os melhorar a reportar a nossa ingestão calórica. 

Num destes estudos (1) os participantes reportaram em média menos 429kcal do que realmente comeram e noutro (2) diferenças médias de 47%, com alguns sujeitos a subestimar 1000 a 2000kcal por dia.

É essencial fazeres uma auto-reflexão da forma como estás a seguir o plano, assim podes descobrir onde estás a falhar e melhorar nesses pontos!


#3 NÃO ESTÁS A CUMPRIR

Este ponto é muito semelhante ao anterior, no entanto é feito de forma algo consciente.


Podes estar a comer uns snacks extra naqueles momentos mais stressantes ou que sentes alguma fome, podes achar que aqueles frutos secos ou bolachas não vão ser um problema, mas umas vez mais, ao longo do dia vão somando calorias e podes facilmente deixar de estar num défice de calorias necessário para perder peso. 


Outro cenário é estares a comer mesmo fora do plano, por exemplo durante a semana fazes tudo direitinho e quando chegas ao fim-de-semana tens aquele pensamento “Portei-me tão bem durante a semana… agora eu mereço comer o que me apetecer”. Esta mentalidade pode arruinar o teu progresso e levar a grandes oscilações de peso. Imagina que estás a comer 1600kcal durante a semana e no fim-de-semana comes 3200kcal, isto significa que a tua ingestão média na semana esteve nas 2057kcal, que pode significar que deixaste de estar em défice. 


Ninguém é perfeito e manter/criar hábitos é trabalhoso. 

Todos nós já tivemos alguns dias de excessos. No entanto se isto estiver a acontecer de forma sistemática não vais alcançar os teus objetivos, precisas de trabalhar a consistência e nem vale a pena pensares em reduzir a ingestão calórica.  

#4 SÓDIO

Se na véspera comeres algo que seja mais salgado, que o habitual, pode ser o suficiente para haver oscilações de peso. Mas não precisas de te preocupar assim tanto, porque é simplesmente retenção de líquidos. 

Passado alguns dias o peso voltará a normalizar. Podes ler mais sobre este tema neste artigo sobre a retenção (https://www.teamsiknutrition.com/2018/10/15/descobre-tudo-sobre-a-retencao-de-liquidos-e-como-pode-afetar-o-teu-peso/).


#5 VOLUME DE COMIDA DE VÉSPERA

Na véspera da tua pesagem comeste ao jantar uma grande quantidade de comida. Isto irá influenciar o peso, visto que terás maior volume de comida no estômago e intestino. 


Por isso em dias que a(s) última(s) seja maior que o normal não estranhes a flutuação do peso.

#6 MESNTRUAÇÃO

Nas mulheres o ciclo menstrual é mais um motivo para o peso oscilar e pode mesmo parecer uma montanha russa. 

O ciclo menstrual é composto por 4 fases: Fase Folicular Inicial, Folicular Final, Luteínica Inicial e Luteínica Final. 

O peso corporal vai ser o mais baixo na primeira, soube na segunda (devido ao aumento de estrogénio), baixa na terceira e volta a subir na quarta (aumento de progesterona+estrogênio). 

Como vês estas variações são normais e têm uma explicação fisiológica 🙂 Para algumas mulheres as variações podem ser drásticas. Este é um dos motivos pelo qual faz sentido fazer comparações de peso relativamente às mesmas fases do ciclo menstrual. Recomendo que vejas o vídeo do João sobre o tema.

#7 PRISÃO DE VENTRE

Estás a alguns dias sem conseguir evacuar, vai ser perfeitamente normal o peso estar acima do que seria habitual. 

Acho que não preciso de ser muito gráfico e explicar de onde vem o peso extra  xD A culpa não é tua, mas sim do Sr. Castanho!

#8 STRESS

Estando numa fase com mais stress, o cortisol subir e esta hormona causa retenção de líquidos. 


O sono aqui também poderá influenciar, empiricamente costumo ver que os dias com menos horas de sono também são aqueles que o peso varia mais. 


Para além da questão fisiológica podes ter tendência a “petiscar” sem te aperceberes, nos momentos de maior stress. Agora imagina ficares ainda com mais stress depois de ver o peso na balança…


CASO REAL

Agora que abordei múltiplos fatores que influenciam o teu peso vamos analisar um gráfico de um membro da Sik Nutrition. Vais perceber que as variações de peso são comuns e que não acontecem só contigo 😉 

Estão representadas 7 semanas em que o peso inicial era 70,4kg e o final  66,8kg. 


É uma redução total de 3,6kg, que é bastante positivo! 

Dando uma média de 500g por semana, que equivale a uma redução de 0,7%.


Variação do peso corporal

Como podes ver há múltiplas descidas e subidas ao longo das semanas, mas a tendência é de perda. As pesagens foram feitas diariamente e podes ver que a descida não é de todo linear.

Pesos que se repetiram ao longo do processo

Ao longo do processo houve 10 pesagens nos 69,5kg (linha vermelha)! Se as pesagens fossem feitas uma vez por semana e calhasse exatamente nesses dias, o primeiro pensamento (depois de panicar) seria acharmos que não estava a haver nenhum progresso, que não é de todo verdade. 

Média e Tendência do Peso Corporal

Ao fazermos a média semanal (gráfico azul) a linha fica mais suave e apercebemo-nos mais facilmente da descida ao longo das 7 semanas.

CONCLUSÕES

Como podes ver há múltiplas razões para o teu peso oscilar e é natural acontecer diariamente 🙂 

Estas oscilações não significam que estás a emagrecer ou engordar, porque o ganho de peso não é sinônimo de ganho de gordura. 

Estas variações diárias vão ser essencialmente água, volume de comida no estômago/intestino e/ou glicogénio.

Os ganhos de gordura e massa muscular ocorrem ao longo de semanas, razão pela qual não devemos fazer micro-análises (diariamente) e o ideal será comparar o progresso ao longo de 2-4 semanas. Para além disso temos mais formas de analisar o progresso: perímetros, fotos e até se a roupa está a assentar de forma diferente 😉 

O peso não é tudo e podes estar a progredir sem o peso mexer!

Não deves ter uma ligação emocional ao peso que vês na balança, porque isso não te representa ou se estás a cumprir corretamente o processo. 

O peso é apenas uma métrica e que deve ser analisada como tal. Olhar em grande plano, nunca de dia para dia, sem olhar para as restantes variáveis. 

Foca-te na consistência e manutenção dos bons hábitos, que os resultados surgirão 🙂

#descomplica

Coach Mário


Bibliografia

  1. Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32. PubMed PMID: 12396160.
  2. Lichtman SW, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992; 327:1893–8
  3. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/why-youre-not-losing-weight
Qual a melhor forma de conjugar a vida social com o controlo da nutrição?

Qual a melhor forma de conjugar a vida social com o controlo da nutrição?

INTRODUÇÃO

Hoje venho falar de um tema… Super interessante! Eu pelo menos penso que vais achar interessante.

Assim que tomas uma decisão de começar a monitorizar o que comes, a ser mais consciente com tudo o que ingeres, existe uma dúvida:

“E o que devo fazer quando tenho jantares fora? Casamentos? Batizados? Aniversários?”

Se bem que não existe um tamanho que sirva a todos… Existe uma framework que te pode ajudar a pensar um pouco melhor nas tuas decisões.

FLEXIBILIDADE, O QUE SIGNIFICA?

O conceito de Flexibilidade tem sido MUITO falado e debatido nos últimos anos.

De forma errada, infelizmente.

O conceito que surgiu dado o nome “dieta flexível” criou uma associaçao errada do conceito de flexibilidade na nutrição, ao fator de contar calorias de tudo o que se come.

Aqui vou assumir o caso recorrente de perda de peso, onde queres comer menos calorias do que as que gastas, para poder perder gordura.

Na evidência científica o conceito parte-se em duas partes normalmente:

  • Restrição Calórica Fléxivel
    • Em que o indivíduo tem o poder de escolha ou da variedade de alimentos a fazer parte do menu, dentro de uma restrição de calorias
  • Restrição Calórica Rígida
    • Em que o indivíduo não tem o poder de escolha ou da variedade de alimentos a fazer parte do menu, dentro de uma restrição de calorias

E isto em nada tem a ver com macros nem calorias!

Simplesmente com o conceito de uma abordagem onde respeitas os teus alimentos preferidos.

Sendo assim, este conceito de flexibilidade é mais um modo de estar e de abordar as situações do que propriamente de contar cada grama de arroz que ingeres.

Acho que podes complementar lendo este excelente post do colega Nuno Martins:

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Embora o conceito de 'dieta flexível' e 'mentalidade flexível' se encontre actualmente na moda, a investigação sobre esta temática já existe desde os anos 80-90. Neste estudo, 76 participantes com obesidade cumpriram uma dieta líquida muito baixa em calorias (500kcal/dia) em que preenchiam semanalmente um questionário de modo a avaliar os seus níveis de adesão. Quando um participante reportava que se tinha desviado do plano, fosse por uma dentada ou um episódio de compulsão alimentar, preenchia um questionário sobre o 'efeito de abstinência violada', que tem como objectivo avaliar a resposta cognitiva e afectiva da pessoa em relação ao episódio ocorrido. Embora seja geralmente utilizado num contexto de drogas aditivas, uma adaptação foi feita para o estudo em causa. Devido à dificuldade em obter uma resposta consistente dos participantes, os investigadores decidiram avaliar se existia alguma relação entre sucesso na perda de peso e resposta cognitiva / afectiva em relação ao primeiro episódio de desvio da dieta. Embora o peso inicial fosse o factor com maior poder explicativo para a perda de peso total (cerca de 34%), o resultado do questionário sobre o 'efeito de abstinência violada' acrescentou um poder explicativo de 9%, algo bastante significativo quando se tenta encontrar factores predictores. De forma resumida, valores mais elevados neste questionário significam que a pessoa sente que é culpada e que este fracasso faz parte da sua personalidade, considerando que é um 'caso perdido'. Adicionalmente, sente que não tem qualquer controlo sobre o factor que levou ao desvio, estando também presentes sentimentos de culpa e vergonha. É verdade que esta estratégia nutricional é extrema em relação às geralmente utilizadas para o controlo de peso. Contudo, apenas acrescenta mais uma peça à literatura que suporta a ideia de que o problema não são os desvios que fazemos num plano, mas sim o modo como reagimos. É esta reacção que vai determinar se vamos encarar o episódio com naturalidade e focar na consistência a longo-prazo, ou ter uma visão dicotómica de tudo-ou-nada em que se nos desviamos um pouco, sentimos que somos um fracasso e que mais vale desistir.

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OS TEUS SISTEMAS MENTAIS – HARDWARE VS. SOFTWARE

Vou tentar manter as coisas simples…

Imagina que a tua mente e a tua forma de ver as coisas é o teu Hardware:

  • O teu computador
  • O teu telemóvel…

E em cima desse Hardware tentas sempre instalar um Software

  • O Microsoft Word
  • A App do Tinder
  • A dieta dos 17 dias
  • A dieta Paleo…

No fundo, todas as abordagens nutricionais são ferramentas ou skills, que vais trabalhar para criar novos hábitos.

Hábitos esses que vão ser instalado no teu hardware, a tua mente!

Desta forma, a melhor maneira de mudares a tua abordagem a nível de comportamentos em grupo, quando tens de ir a um evento com amigos é tentar evitar alguns dos erros “por defeito” que a tua mente trás.

Existem 11 erros comuns cometidos nestas situações:

  • Filtragem
    • Focar somente naquilo que “te dá mais jeito”
    • “Vou querer aproveitar tudo com os amigos,a vida não é só fitness!” e duas horas depois arrependeste totalmente…
  • Pensamento Polarizado
    • Perdido por 100, perdido por 1000!
    • Fazias isso a uma criança que caiu? Pontapé no rabo?
  • Generalização excessiva
    • Acontece muito devido ao Viés de Confirmação, o teu cérebro para poupar energia tenta procurar padrões semelhantes e tira conclusões precipitadas
    • “Da última vez não correu bem agora também não vai correr” 
  • Conclusões precipitadas
    • Muito parecido com a descrição do ponto anterior
  • Catastrofizar
    • “Meu deus, se for comer fora vou deitar tudo a perder”
    • Isto é tudo menos uma abordagem tranquila e flexível
  • Personalização
    • “Os meus amigos fazem de propósito para eu falhar a dieta!”
  • Falácia da Justiça
    • “porque é que os outros conseguem ter uma vida normal, mas eu não???”
  • Culpabilização (dos outros)
    • “Eles estão me sempre a convidar para comer fora…”
  • “Devos”
    • Se sou um bom amigo eu devo ir aos eventos que me convidam, certo?
  • Raciocínio Emocional
    • “A comida é boa, e eu gosto de me divertir com os amigos enquanto bebo uns copos”
  • Falácia da Recompensa Divina
    • “Portei-me bem a semana toda. EU MEREÇO!”

Todos estes cenários estão tão focados em “desculpas” que o teu cérebro arranja para a gratificação imediata que não te deixa praticar a verdadeira flexibilidade.

Podes ver aqui em vídeo onde explico em mais detalhe:

Neste momento a principal conclusão é:

  • Ser flexível não é contar calorias e macros
  • Usar os hábitos da mente para reduzir a responsabilidade nos eventos “extra plano” não ameniza o impacto dos mesmos

Deixo mais um post do Nuno excelente sobre os impactos do pensamento “tudo/nada”:

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Imagina que o teu telemóvel cai ao chão e ficas com uma pequena marca num canto. Ficas triste durante 3 segundos, mas segues a tua vida de forma natural? Atiras novamente para o chão com toda a força e partes o que sobra com um martelo? Vamos acreditar por momentos irias escolher a primeira opção. Se assim for, porque decides escolher a segunda opção no que toca à tua dieta ou plano de treino? Comeste uma bolacha que não estava planeada e pensas “se já saí do plano, mais vale aproveitar e encomendar 3 pizzas familiares”. Não consegues treinar os 90 minutos que tinhas planeado e pensas “se não consigo fazer o treino todo, mais vale não fazer nada, recomeço segunda-feira”. Isto é geralmente conhecido como uma visão dicotómica da vida, caracterizada por uma mentalidade de tudo ou nada. O artigo apresentado na imagem segue a linha de pensamento de uma ‘mentalidade flexível’ que já falei por várias vezes nesta página. Uma visão dicotómica geral, ou relacionada com a alimentação, encontra-se associada a um pior controlo de peso e níveis mais elevados de adiposidade. Esta visão está associada a maiores níveis de restrição rígida (e não flexível), que como vimos anteriormente, está associada a uma maior dificuldade na perda e manutenção de peso, assim como a presença de maiores níveis de stress e eventualmente distúrbios alimentares. A vida não tem de ser limitada ao ‘preto e branco’, sendo sim um gradiente de cinzentos. Desviar ligeiramente do plano não significa que tenhas comprometido os resultados. Contudo, as consequências de uma mentalidade de ‘tudo ou nada’, nomeadamente decisões recorrentes como ‘aproveitar ao máximo já que me desviei do plano’ que geralmente ocorrem após algo um acontecimento inesperado, essas sim poderão comprometer de algum modo os teus objetivos. Não podes alterar o que aconteceu. Não podes mudar o teu passado. Mas está sempre nas tuas mãos decidir o teu próximo passo e a resposta perante as tuas circunstâncias. A questão que se coloca é: que decisão irás tomar?

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Agora falaremos de conhecendo os teus mecanismos instintivos, como podes incluir eventos com prazer e moderação?

CONCEITOS DE INTENSIDADE VS. FREQUÊNCIA

Os conceitos estão muito associados a treino. Porque raio os inclui na nutrição?

Na verdade são universais e aqui encaixam na perfeição!

Quando falo em frequência, refiro-me à quantidade de vezes por semana que tens estes eventos sociais que te podem levar a escapar do plano (ou ter mais dificuldade em cumpri-lo).

Tem mal em ter 4-5 eventos por semana? Claro que não, mas vamos contextualizar.

Se queres obter os resultados o mais rápido possível, e se nestes eventos sentes que fisicamente pode existir alguma regressão e além disso o peso de culpa é grande… Deves analisar o que é mais prioritário para ti.

Uma boa forma de gerir a Frequência é aprender a dizer que NÃO. Assim, escolhes os eventos que realmente são importantes e os restantes terás de abdicar, por muito duro que seja ler isto, faz parte do processo.

Claro que numa fase posterior, com resultados atingidos e a fazer manutenção da tua composição corporal consegues ter uma frequência maior com impacto mais pequeno.

Por exemplo secalhar numa fase mais “apertada” nutricionalmente podes ver obrigado a ter somente 1 evento destes por semana, ou em certas alturas de 2 em 2 semanas…

No entanto em algumas fases poderás ter vários por semana sem causar grandes estragos.

Falando em intensidade, já tem mais a ver com o momento em si, em que magnitude é o “estrago”.

Existem eventos onde realmente podes optar por manter uma alimentação muito parecida ao que é o teu plano normal do dia a dia, onde o impacto é muito pouco.

Outros momentos em que é um brunch XPTO em que comes por 3 dias…

Tentar balancear a intensidade destes momentos, assim como a frequência com que acontecem, é a ferramenta que te vai permitir criar um “equilíbrio” (como lhe costumam chamar).

Vamos por mãos na parte prática?

PLANO DE AÇÃO

O Plano de ação vai ser muito muito simples:

  1. O teu plano nutricional devo conter muito mais do que a monitorização de calorias e macros. É uma peça fundamental controlares o teu ambiente envolvente e criares hábitos saudáveis que te permitam saborear a comida e aprender a parar quando satisfeito
  2. Deves antes de qualquer evento social estar prepararada para identificar os “hábitos da mente” que vão sempre tentar arranjar desculpas para furar o plano! Tenta reativiza-los e analisar as relações causa/efeito a curto e longo prazo
  3. Mediante a importância e tempo disponível para os teus objetivos serem atingidos tenta manipular a frequência com que tens estes eventos, e também ter atenção á intensidade dos mesmos (ou seja quantidade de comida/calorias ingeridas nessa refeição)

E diverte-te! O processo de mudança, de novos hábitos e de criares uma pessoa que é mais confiante em si deve ser divertido!

O processo é muitas das vezes longo e deve ser prazeroso, por isso aproveita sempre o melhor que a vida tem para te dar.

CONCLUSÃO

Espero que após conhecer um pouco mais dos conceitos “mentais” da abordagem flexível na tua nutrição te permitam ter eventos mais relaxados, mais moderados e principalmente com menos culpa!

#descomplica

Coach João

Se quiseres espreita este vídeo que complementa muito bem este artigo:

BIBLIOGRAFIA

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1098-108X(199907)26:1%3C53::AID-EAT7%3E3.0.CO;2-N
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/dietary-restraint
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23265405
https://www.researchgate.net/publication/6721709_Rigid_and_flexible_control_of_eating_behavior_and_their_relationship_to_dieting_status
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.12
https://www.sparkpeople.com/resource/motivation_articles.asp?id=2110
Será que os adoçantes são seguros?

Será que os adoçantes são seguros?

INTRODUÇÃO

Será que os adoçantes são seguros?

Será que a Cola Zero mais conhecida é mesmo verdade? E que não tem Calorias?

Será que vou ter cancro pelo consumo destes 1001 novos alimentos “zero”?

É disso que vamos falar hoje e descobri qual o ponto da ciência ao dia de hoje.

COMO SURGIRAM OS ADOÇANTES?

Em 1965 James Shlatter enquanto trabalhava num novo medicamento para tratar úlceras de forma acidental acabou por produzir uma substância que desconhecia e que caiu na sua mão e dedos.

No final desse dia enquanto lia e deu o toque mágico da lambidela no dedo para trocar a página sentiu o sabor adocicado do aspartame.

Nem imaginava este senhor que hoje 54 anos depois estaríamos aqui a falar da descoberta que revolucionou grande parte da Indústria Alimentar moderna.

QUE TIPOS DE ADOÇANTES EXISTEM?

Já viste de certeza a Cola Zero, os Syrups para Panquecas Zero, ou até pastilhas sem Calorias…

E é tão promissor para baixar o consumo exagerado das calorias (que falamos neste artigo sobre a Obesidade) mas que ao mesmo tempo dá para estudos a promover a ideia de que vais ganhar peso, cancro entre outros problemas cabeludos ao consumir os produtos “zero”.

Tipos de Adoçante

São conhecido como Adoçantes Artificiais Não Calóricos e são substâncias com um sabor doce super concentrado. E quando digo concentrado é porque precisas de uma quantidade MUITO menor de um adoçante para substituir o sabor doce do açúcar.

Alguns dos mais conhecidos:

  • Aspartame
  • Acesulfame-k
  • Sacarina
  • Sucralose
  • Ciclamato

Alguns destes adoçantes são facilmente metabolizados pelo teu corpo, desta forma são realmente zero Calorias, como por exemplo o Acesulfame.

Já a Sucralose por exemplo é feita a partir do açúcar mas como o corpo não o reconhece como açúcar não é metabolizado e acaba por ser isento de calorias.

A Sacarina tem um historial complicado, chegando até a FDA (Federação de Controlo Alimentar dos USA) a tentar banir esta substância devido a alguns estudos animais que mostravam alguma implicação no desenvolvimento de cancro em roedores (ratos).

No entanto é um adoçante que raramente usado hoje em dia, ficando apenas os reis da festa na maioria dos produtos são o Aspartame e a Sucralose.

Para teres uma ideia das intensidades destas substâncias:

COMPARAÇÃO DO PODER ADOÇANTE RELATIVAMENTE AO AÇÚCAR
Acesulfame-K100-200x mais doce que o açúcar
Aspartame100-200x mais doce que o açúcar
Sacarina300-400x mais doce que o açúcar
Sucralose600x mais doce que o açúcar
Stevia300x mais doce que o açúcar
Ciclamato25-30x mais doce que o açúcar

Mas de agora em diante neste artigo vou focar-me mais no Aspartame que é o adoçante mais comum e conhecido atualmente na indústria e sob o qual caíram imensas acusações que vamos avaliar.

ASPARTAME

O Aspartame quase sempre presente em todas as bebidas Diet, Zero Calorias e afins. 

No entanto ao contrário do que provavelmente pensas o Adoçante Aspartame tem Calorias :O

O Aspartame tem 4 Calorias por grama, mas como é 200x mais doce que o açúcar a quantidade que precisas adicionar é tão pequena que o são valor calórico é considerado “nulo”.


SÃO SEGUROS?

Aqui vamos ter de analisar vários estudos e ver que conclusões tiraram sobre a segurança do Aspartame. Foi provavelmente aqui que viste a primeira campanha dos Media contra o uso dos Adoçantes Artificiais.

No entanto se olhares para o estudo os ratos consumiram uma quantidade ridiculamente grande! Consumiram aproximadamente 4mg por quilo de peso até 5000mg por quilo de peso.

Ou seja um ratito com 400 gramas consumiu sozinho 10 latas de Cola Zero por dia!

Agora vamos aplicar a um humano… Alguém com 80 quilos estamos a falar de 2139 latas de Cola Zero por dia. 

Se este é o número de latas que bebes não deves então preocupar-te com Cancro, mas com algum distúrbio comportamental 🙂

Atualmente a FDA aprovou como consumo aceitável e seguro de aspartame para humanos uma quantidade de 50mg por quilo de peso, que para uma pessoa de 80 quilos são mais ou menos 21 latas de Cola Zero por dia.

Em 2006 este estudo [2] analisou a quantidade de cancros reportadas em mais de 500000 adultos e os resultados mostraram que os participantes que bebiam bebidas com aspartame não apresentavam qualquer risco acrescido de linfomas, leucemias ou tumores cerebrais comparado com quem não consumia este tipo de adoçantes.

Então e não posso ganhar peso com o consumo de adoçantes?

Algumas pessoas vão dizer-te que “não tem calorias mas engorda na mesma”.

Isto faz tipo… Nada sentido. Se não tem calorias, como engorda por si só? 🙂

Mas não sou eu quem digo…

Este estudo [3] avaliou homens e mulheres com excesso de peso que foram divididos em dois grupos e um dos grupos consumia açúcar e o outro consumia adoçantes sem calorias.

E a conclusão? Os que consumiram açúcar consumiram mais calorias, aumentaram de peso, massa gorda e pressão arterial, o que não foi observado no grupo com adoçantes isentos de calorias.

COMO APLICAR ESTE CONHECIMENTO?

Se este momento da tua vida estás a procurar ter uma vida mais ativa e saudável, e estás a tentar reduzir o teu consumo de bebidas com calorias, este tipo de substâncias como adoçante pode ser um grande aliado.

No entanto não implica que não tenhas de saber o que consomes por dia a nível de calorias aproximadas, e as porções de todos os macros que compõem esse mesmo consumo.

No entanto nem tudo é “grátis”, existe um senão sob o qual já falamos imensas vezes… Apesar de serem seguros e não calóricos o consumo exagerado deste tipo de substâncias mesmo sem calorias afeta a tua saciedade.

Todas as bebidas ou comidas mesmo que tenham zero calorias ativam algumas partes sensoriais como a Recompensa Alimentar Cerebral.

Por isso deves sempre tomar uma atitude em consciência de não cair em exageros no consumo, nem fugir como o diabo da cruz 🙂

Assim:

  • Há mais de 200 estudos em humanos que mostram que o aspartame é seguro
  • Se não és um rato, então não tires conclusões precipitadas de estudos com ratos
  • Existem alguns estudos que parecem apontar para um impacto negativo no teu microbioma devido ao consumo de aspartame mas ainda não existe qualquer consenso sobre o assunto
  • Deves habituar-te a tentar o teu palato mais naturalmente, e reduzir a palatabilidade se queres garantir um mais fácil controlo do teu peso corporal a longo prazo. Desta forma modera o consumo de comidas exageradamente intensas a nível de sabor
  • Bebe mais água, nenhuma bebida zero substitui água!

CONCLUSÃO

Na próxima vez que vierem com a teoria da conspiração enquanto bebes a tua Cola Zero diz-lhes:

Descomplica,

Coach João

BIBLIOGRAFIA

[1] Aspartame e Linfomas

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16985027

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12324283

https://www.precisionnutrition.com/battle-of-sweeteners
https://examine.com/nutrition/artificial-sweeteners-is-the-evidence-as-sweet-as-these-substitutes/
https://pt.wikipedia.org/wiki/Aspartame

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