fbpx
Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Muita gente nos pergunta quanto tempo vai demorar a atingir os resultados que pretende no seu corpo. Hoje damos-te a resposta!

OBJETIVOS: SMART

Na generalidade, quando as pessoas decidem entrar para o ginásio e mudar o seu estado atual, têm um dos seguintes objetivos em mente:

• Perder gordura;

• Ganhar massa muscular.

Normalmente, após a primeira semana de se frequentar o ginásio, o objetivo é comum:
Querer perder gordura e ganhar músculo em simultâneo.

A probabilidade de conseguir ambos em simultâneo, chamada recomposição corporal, depende do tamanho do défice calórico, da % de gordura corporal e da experiência de treino. Neste sentido, há que salientar o seguinte:

• Quanto maior o défice calórico, mais improvável é o ganho de massa muscular numa fase de perda de gordura;
• Quanto menos gordura tiver a pessoa em questão, mais improvável é ganhar músculo, ou ter ganhos visíveis e mensuráveis;
• Quanto mais experiente for a pessoa, com isto significa alguém que já obteve ganhos musculares, mais difícil é ganhar músculo com défice calórico. Neste ponto a única excepção será alguém que já tenha tido mais massa muscular e por alguma razão a tenha perdido, por exemplo ter ficado um longo período sem treinar. Seria normal neste caso ver-se uma boa recomposição corporal e podemos dizer que é graças à “memória muscular”.

No fundo, poder-se-á dizer que quanto mais gorda for a pessoa e quanto mais inexperiente, maior é a probabilidade de conseguir ambos os objetivos em simultâneo. Porém, e olhando para os objetivos referidos anteriormente, é indiscutível que para se otimizar qualquer processo de mudança na estética corporal, os défices calóricos em fase de perda de gordura devem ter um tamanho maior, do que o excedente calórico numa fase de ganho de massa muscular.

Uma das formas mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.

SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:

Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.
O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.

Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.
O que na verdade é mensurável, é controlável.

Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido
Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.

Realista – Muito semelhante ao ponto anterior.
Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.

Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.

PERDA DE GORDURA

Em teoria existe um limite de gordura que se pode perder por dia. Se excedermos esse limite, aumentamos as probabilidades de perder massa muscular. Como referido anteriormente, quanto mais gordura tiver a pessoa, maior poderá ser a perda semanal/mensal. Seguidamente, apresento um guia geral para a população comum:

Situação Actual % de Gordura Corporal (aprox) % de Peso Corporal perdido por mês
Obeso >25% 3-4%
Excesso de Peso 20-25% 2-3%
Normal 13-19% 1-2%
Atlético <13% ≤ 1%

Baseado na tabela feita pelo Alan Aragon

Esta tabela não passa de um exemplo, visto que cada pessoa reage de maneira diferente aos estímulos e ajustes feitos na dieta e no treino. Ainda assim, serve de guia para que assumam expetativas realistas, mesmo que o peso corporal não seja suficiente para avaliar o progresso. Não é estranho alguém considerado “normal” conseguir, com um plano estruturado, em 2-3 meses, apresentar um corpo mais musculado, descendo 5-6 pontos de % de gordura corporal ao longo desse mesmo tempo.

Exceção feita às pessoas que querem fazer uma dieta de perda de gordura “curta”, possivelmente encaixada a meio de uma fase de ganho de peso. Este caso específico dura, normalmente, entre 2-6 semanas com défices maiores.

GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Existem basicamente três possíveis escolhas numa fase de ganho de massa muscular:

• Bulk tranquilo. Consiste em comer, por instinto, sem contar calorias/macros.
– Na minha opinião, exige anos de experiência para poder ser feito com alguma eficiência e não se transformar num ganho desnecessário de gordura.
• Bulk controlado (ou slow bulk). A ideia é maximizar o ganho de massa muscular, ganhando o mínimo possível de gordura. Apontando para um ligeiro excedente calórico (100-250kcal acima da manutenção)
• Ganho de massa magra apenas. A ideia desta abordagem é priorizar os níveis de % de gordura corporal baixos, ganhando lentamente músculo, evitando a qualquer custo ganhar gordura. Nesta opção iramos estar em calorias de manutenção.

Todas são legítimas, cada uma com seus prós e contras.

Tecnicamente é possível ganhar massa muscular, sem ganhar gordura. Todavia, há que ter a noção de que a quantidade de ganhos poderá não estar a ser maximizada, sem ter um excedente calórico suficiente. Se querem crescer ao nível mais eficiente possível, têm de aceitar algum ganho de gordura. É aqui que normalmente aquela pessoa com gordura a mais, e massa muscular a menos, tem dificuldade em definir uma das suas prioridades, ou seja, se há de embarcar num bulk para ganhar massa muscular, ou seguir para perda de gordura, acabando a sentir-se magro demais. Se a opção for o ganho de massa muscular, a seguinte tabela serve como indicativo:

 

 

Situação Actual Ganhos mensais (em kgs)
Iniciado 0,9-1,2
Intermédio 0,45-0,9
Avançado 0,22

Baseado na tabela de ganhos de massa muscular feita pelo Lyle Mcdonald

A minha melhor regra é manter os ganhos de gordura sob controlo, com o intuito de se remover mais rapidamente e mais facilmente o excesso de gordura, numa fase de perda de gordura posterior.
Um rácio de 1:1 de massa muscular para gordura é perfeitamente realista para a generalidade das pessoas.
No guia da tabela acima, se for um iniciado/intermédio que tente ganhar cerca de 1kg de músculo por mês, com um rácio de 1:1 significa que deve apontar para, aproximadamente, 2kg por mês.

MONITORIZAÇÃO DO TREINO

Em ambos os objetivos o treino é essencial. Na Perda de Gordura fazemos Treino de Força com a finalidade de reter o máximo possível de massa muscular, enquanto que no Ganho de Massa Muscular treinamos para maximizar os ganhos.
O Treino em si não deve ser diferente consoante a fase em que estamos. Aquela história de treinos para “tonificar” serem com repetições mais altas é totalmente falso e sem qualquer sentido. Devemos seguir as mesmas “guidelines” em ambas as fases:

  • Trabalhar cada grupo muscular pelo menos 2x/sem;
  • Apontar para 8-20 séries por grupo muscular;
  • Procurar que haja sobrecarga progressiva, que muito resumidamente é fazermos mais volume de treino ao longo do tempo;
  • Distribuir o volume ao longo da semana de maneira a optimizar a recuperação.

Por norma o volume que conseguimos realizar nas fases de perda de gordura será um pouco menor, visto estarmos num défice calórico que leva a que a recuperação não seja tão boa como numa manutenção ou excedente calórico.
O treino cardiovascular não é obrigatório quando estás a Perder Gordura, mas pode ser uma “ferramenta” a ser utilizada nos momentos certos. Dizemos isto, porque se a nossa recuperação já vai estar afectada neste período, o treino excessivo cardiovascular não vai ajudar e até pode prejudicar a manutenção da massa muscular.

PERIODIZAÇÃO DE NUTRIÇÃO E TREINO

Usando as regras definidas e descritas ao longo deste artigo, podemos concluir algumas coisas:

• Se a prioridade é manter a menor % de gordura possível o ano todo, dificilmente podemos otimizar o processo de ganho de massa muscular. Isto prende-se ao facto de necessitar algum excedente calórico para construir músculo.
a. Exceção feita a algumas pessoas que, inexplicavelmente conseguem crescer de qualquer forma. Existem, sim, “genetic freaks” que influencia como e quanto ganham. Vou deixar de parte o fator PEDs / Esteróides.
• Se a prioridade é ganhar a maior quantidade possível de massa muscular, temos de aceitar algum ganho de gordura. Tal como foi referido anteriormente, há que tentar apontar para um rácio de 1:1, que é bastante realista.

No gráfico acima vemos representado a verde (cheio e ponteado) os ganhos de massa muscular, e a vermelho (cheio e ponteado) os ganhos de gordura.

CONCLUSÃO

Resumidamente:

• O nosso corpo é mais eficiente a perder gordura do que a ganhar massa muscular. Com isto, a gordura pode ser perdida mais rapidamente do que é possível ganhar músculo. Há que se mentalizarem que, as mudanças visuais para o mesmo espaço de tempo tendem a ser maiores nas fases de perda de gordura, do que nas fases de ganho de massa muscular.
• Ganhar massa muscular requer a construção de novos tecidos no nosso corpo. É um processo que demora tempo e requer paciência.
• Um excedente calórico demasiado grande, em fases de ganho de massa muscular, leva a ganhos de massa muscular. No entanto, aliado a isso, surgem ganhos excessivos e desnecessários de gordura. Não existem benefícios nesta abordagem, quer do ponto de vista estético, quer do ponto de vista de performance.
• Quando já tiveres uma boa composição corporal, ou seja valores de gordura baixos, deves apontar para grande parte do ano estares a ganhar massa muscular. Podes apontar para uma lógica de 3:1, que significa estares o triplo de tempo a ganhar massa muscular, relativamente às fases de perda de massa gorda.

NOTA FINAL

Este artigo foi um artigo escrito pelo Coach João, Coach Mário

Como recuperar dos estragos alimentares das festas?

Como recuperar dos estragos alimentares das festas?

O Natal foi duro e complicado? Descobre quais os cuidados a ter com a alimentação e treino depois de uns dias de excessos.

Na Sik Nutrition somos totalmente a favor de uma vida equilibrada e moderada. Não achamos que deves cometer exageros todas as noites, com um pouco de comida a mais e até bebida, mas ocasionalmente não será um problema. Se ao longo do ano fores consistente na tua abordagem nutricional e no treino, não serão alguns dias do ano que vão arruinar o teu progresso.

Lembra-te que a consistência bate a perfeição em qualquer dia da semana.

APETITE E ESCOLHAS ALIMENTARES

O Coach João já escreveu um artigo sobre como introduzir o Álcool na dieta, sabemos que o álcool para além do seu conteúdo calórico causa uma perda da inibição. Isso combinado com o facto do álcool potencialmente aumentar o apetite, é uma receita para terminar a noite ou início do dia a comer refeições com alta palatabilidade, como é o caso da fast food (quem nunca acabou a comer uma pizza ou um hambúrguer que lance a primeira pedra).

Ressacas
Grandes quantidades de álcool podem afetar a qualidade de sono e promover desidratação, devido ao seu efeito diurético. Isto acaba por tornar o dia seguinte bastante duro e consequentemente os níveis de actividade física e dispêndio calórico podem ser muito baixos.

Conclusão
Como podes ver muitas vezes o problema pode não ser só a noite em questão, mas também o dia seguinte principalmente se beberes demais. Corres o risco de continuar a ingerir alimentos com alta palatabilidade aliado a uma actividade física reduzida.

ESTRATÉGIAS QUE PODES UTILIZAR

  • Minimizar a ingestão de gordura e aumentar a ingestão de proteína

Dos três macronutrientes a gordura é a mais calórica e por isso faz sentido reduzir a sua ingestão. Por outro lado podes aumentar a ingestão de proteína que vai deixar-te mais saciado e ao mesmo tempo permitir uma maior volumetria. Vamos ser sinceros… isto não é um ponto muito difícil na noite da consoada com tanto bacalhau à mesa 🙂

  • Leva contigo um snacks ou deixa algo preparado em casa

Para não terminares a noite a comer fast food ou destruíres o frigorífico ao chegar a casa, leva contigo algum snack proteico (umas barras, por exemplo) ou deixa algum snack mais saudável já preparado para quando chegares a casa. Esta abordagem vai fazer com que o excesso da noite não se prolongue.

  • Faz alguma actividade física

Atenção que o objetivo de fazer algo no dia seguinte não é com uma lógica de compensação/castigo pelo que fizeste na noite anterior. É simplesmente para continuares com a tua rotina e continuares a ser fisicamente activo! Como já tinha mencionado, a tendência vai ser estares um pouco mais parado no dia seguinte. A verdade é que não precisas de fazer um treino intenso no dia seguinte, mas uma ligeira caminhada vai ser suficiente para não estares o dia todo a vegetar no sofá.
Se tiveres planeado treino de força neste dia e não estás em condições, mais vale descansares e optares por uma actividade ligeira. No entanto se te sentires bem força, treina! Podes não ter a mesma performance que noutras sessões, mas não te preocupes com isso.
Qualquer das opções vai ser essencial teres uma atenção extra em te manteres sempre bem hidratado.

CONCLUSÕES

Quando fazes uma noite de excessos tens que ter em consideração os teus comportamentos durante esse dia e nos seguintes. Em primeiro lugar se os vais cometer deves estar bem contigo e não ter motivos para te arrepender no dia seguinte, porque foi uma escolha consciente! É essencial que tenhas o mindset certo para não entrares numa espiral de culpa/arrependimento, levando a que te afastes dos teus objetivos e das tuas rotinas atuais.

Deves pensar que foi uma noite que aproveitaste, divertiste-te e no dia seguinte deves voltar á tua rotina sem compensações e arrependimentos!
Aproveita o Natal e a Passagem de ano e Descomplica.
Coach Mário

Como fumar afeta a minha performance no ginásio?

Como fumar afeta a minha performance no ginásio?

INTRODUÇÃO

Amanhã é Dia Mundial do Não Fumador. Para celebrar, revelamos como fumar pode afetar a tua performance no treino e na alimentação.

Se não fumas, excelente! Mas decerto conheces alguém que fume?

É um dado adquirido, que o tabaco é prejudicial para a saúde e não há uma substância que seja segura nos produtos tabágicos, desde a acetona à nicotina e monóxido de carbono. As substâncias inaladas não afectam apenas os pulmões, mas também o resto do teu corpo. Fumar pode levar a um leque de complicações e a longo-prazo vai afetar os vários sistemas do teu corpo (pulmonar, digestivo, cardiovascular, etc).

Gostaria ainda de acrescentar, o tabaco é o principal causador de doenças crónicas, sabias?

FUMA AFETA ALGO NA ALIMENTAÇÃO?

De forma indireta sim. O tabaco leva a alterações do paladar e olfato, que leva a uma redução do apetite. A própria nicotina presente no tabaco promove a sensação de saciedade. Por aqui podes perceber porque é que muitas pessoas que deixam de fumar acabam por engordar, visto que a comida passa a saber melhor e o apetite aumenta, que é uma bela combinação para te levar a comer mais e consequentemente aumentar de peso.

 

E NA PERFORMANCE, QUAIS SÃO OS EFEITOS?

Na performance sabe-se que fumar reduz a capacidade cardiovascular, visto levar a volumes pulmonares menores, frequências cardíacas mais elevadas e recuperações mais lentas.

Estes pontos são uma grande limitação nos treinos de resistência (endurance), que levam a consumos máximos de oxigénio menores.

Não temos grande evidência científica que suporte a afirmação que fumar afete o treino de força, pelo menos de forma direta.

Mas pelo ponto anterior existe a possibilidade que a recuperação também seja afetada, reduzindo a tua capacidade de acumular volume de treino (peso X séries X carga). O que pode limitar os teus ganhos no ginásio!

Agora um ponto que está bem documentado é que fumar é um fator de risco nas lesões e tem uma associação negativa com algumas condições musculoesqueléticas, tais como:

  • a dor lombar,
  • dor nos ombros
  • e lesões das extremidades inferiores.

 

Para além do risco de lesão ser superior as recuperações das mesmas são mais demoradas nos fumadores.

 

CONCLUSÃO

Não existe qualquer vantagem em fumar a nível de saúde, nem na performance.

Deixar de fumar é um grande passo para melhorares a tua qualidade de vida.

Quando o fizeres deves estar preparado a nível alimentar, pois há a possibilidade de teres um aumento do apetite e deves ter estratégias adequadas para o controlar.

Os teus pulmões vão agradecer e os músculos também!

Se deixaste de fumar há pouco tempo conta-nos quais foram as melhorias que sentiste 🙂

Ah, e não te esqueças: descomplica.

Coach Mário

Como fintar a Preguiça?

Como fintar a Preguiça?

Costumas sentir muita preguiça? Este vírus que surge assim que aparcem os primeiros dias frios de chuva… Hoje festejamos o Dia da Preguiça explicando um pouco da ciência e psicologia por trás da mesma, e alguns truques para que ela deixe de existir. Gostavas de tornar o caminho mais simples? Então, vem comigo neste artigo.

 

INTRODUÇÂO – COMO FUNCIONA O TEU CÉREBRO?

A maioria de nós, e tu certamente, já tiveste um daqueles dias de “vegetar” o dia todo no sofá. Aqueles dias que até te cansas, de não fazer nada. Então vamos começar primeiro de tudo a perceber como funciona o teu cérebro.

De um ponto de vista evolutivo, o teu cérebro habituou-se ao longo de várias gerações a responder de forma forte e positiva a estímulos como comida, sexo e exercício físico. É por isso que sempre que uma das anteriores acontece (ou todas ao mesmo tempo lol) existe um sistema de recompensa através da libertação de Dopamina (que é um neurotransmissor monoaminérgico e não uma droga vendida nos subúrbios).

Este sistema é o mesmo que explica a necessidade doentia de algumas pessoas comerem alimentos extremamente palatáveis como doces, e fast food sentindo-se no final com uma sensação gigante de prazer.

Agora pensa comigo: certamente a sensação de prazer da comida é quase geral, do sexo também, mas do exercício não é assim tão global. E porquê?

Existem alguns estudos que apontam indícios que a predisposição para realizar atividade física mais intensa possa ser algo genético, transmitido pelos nossos familiares.

 

O PODER DO AMBIENTE ENVOLVENTE

Se há frase que ouvi vezes demais foi:

“Eu não me sinto motivado, a preguiça é mais forte do que eu, é por isso que não tenho conseguido.”

Sem dúvida que a motivação pode ser aquela faísca para começar algo, mas não é essa faísca que coloca o teu motor a mover a longo prazo, são os bons hábitos. E bons hábitos são sempre mais fáceis de implementar num ambiente favorável.

Uma frase muito interessante do Autor James Clear:

“O Ambiente envolvente é a mão invisível que controla o comportamento humano.”

E isto é válido para literalmente tudo aquilo que fazemos e experienciamos.

Por isso, julgas que os teus hábitos são resultado da tua motivação, talento e esforço? Ficas com a equação resolvida a meio.

Para teres uma ideia dois exemplos típicos:

  • Um jovem com 19 anos, sem rumo e com 121 quilos perdido sem saber o que quer da vida, chumbava cadeiras na universidade.
    • Nos 5 anos seguintes, perde 40kg, termina um curso superior, arranja um emprego “invejável”, escala na empresa, e viaja o mundo, terminando por criar uma das empresas mais credíveis na Área da Saúde e Bem estar em Portugal
    • Olá, sou eu mesmo 😊 ahahah a história dos meus últimos 10-12 anos.
  • Até as pessoas mais preguiçosas que entraram para a nossa equipa, atingiram excelentes resultados e conseguiram não só aprender a comer o que mais gostam nas quantidades que precisam como tornaram o exercício físico um hábito.

E o que nos dizem os exemplos? Que até as pessoas que parecem não ter talento, motivação e não tinham aplicado esforço, conseguem atingir os seus objetivos construindo momentum.

E um bom exemplo que o talento de pouco serve em ambiente pouco favorável, é pedir ao Cristiano Ronaldo para marcar Golos numa horta algures pela beira litoral! (ok secalhar o Ronaldo consegue, mas imagina outro jogador que não seja o melhor do mundo 😊)

Se queres vencer a preguiça e falta de motivação a tua melhor arma é sem dúvida moldar o teu ambiente. +(se gostares de ler o Livro: “5 Second Rule” da Mel Robbins também tem uns pontos interessantes)

 

COMO ULTRAPASSAR A PREGUIÇA?

A esta altura já percebeste que sentires preguiça pode não ser uma culpa totalmente tua (reclama com os teus pais o código genético transmitido). Mas isto não invalida que não possas fazer algo mais por ti.

Como falamos anteriormente, o ambiente envolvente pode ter um poder bem maior do que o teu código genético no que diz respeito à preguiça. Já percebeste também, que o teu ambiente envolvente consegue até sobrepor-se ao teu talento e motivação. Como colocar em prática?

Vamos elaborar três estratégias:

1. Automatiza as BOAS decisões.

É tão simples como o título o diz. Sempre que possível cria um sistema que torne automático a tua boa tomada de decisões.

  • Ter saladas/vegetais lavados e cortados pode ser a diferença entre consumir os vegetais ou encomendar uma pizza
  • Ir para o ginásio quando sais para o trabalho, em vez de ir a casa buscar a roupa, pode ser a diferença entre ir treinar ou aterrar no sofá…

Se dependes sistematicamente da tua motivação e poder de decisão, é como jogar a roleta russa, por vezes corre bem e outras nem tanto. Usa automatismos, e retira esse peso de cima.

2. Coloca a tarefa alinhada com a tua rotina.

Se normalmente a tua maior dificuldade é treinar, deixo-te dois exemplos:

  1. Se vais de manhã, deixa a mala do ginásio pronta a noite e o pequeno almoço preparado para que nem tenhas de pensar. Aproveita e deixa um robe ou casaco quente ao lado da cama para ser muito mais fácil levantares sem a desculpa de teres frio.
  2. Se vais à tarde, leva a mala contigo para assim que saias do trabalho sigas direto para o ginásio, e leva logo um bom lanche pré treino. Aproveita e planeia uma refeição que gostes muito mas que só vais consumir, se realmente fores treinar.

São somente dois exemplos de como colocar as coisas na tua cara, para que não possas ignorar o óbvio.

Existe uma terceira opção, entras para a Sik Nutrition e se ousares falhar um treino recebes um postal destes em casa para que nunca mais te esqueças:

(não é a brincar lol 😊)

3. Retira todas as influências negativas do teu ambiente.

Já falamos destas imensas vezes no blog. Remove tudo o que não esteja em linha com os teus objetivos…. Qual achas ser a estratégia mais fácil:

  1. Ter um chocolate visível a rir-se para ti na bancada da cozinha
  2. Estar guardado e arrumado em local que não seja visível

A resposta será fácil, e a escolha sempre tua.

Se quiseres conhecer mais sobre solidificar novos hábitos temos também um artigo interessante

Ler também: Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

 

CONCLUSÃO

Quando corre mal és super eficiente a culpar os outros? O tempo, o trânsito, o gato… O ambiente?

Então tens a oportunidade de o moldar a teu favor. E assim não usar só para quando corre mal, mas para que corra bem também.

Se reparares, ou quiseres ler um pouco os nossos testemunhos, a maioria das pessoas que teve sucesso numa grande transformação mudou completamente o seu ambiente tornando muito mais fácil os novos hábitos.

Testemunhos Sik Nutrition

Agora deixo um desafio: qual a tua maior dificuldade atualmente? Partilha comigo nos comentários, e #descomplica.

Coach João

BIBLIOGRAFIA

Power of environment 

 

Quais os 3 hábitos fundamentais dos atletas que obtiveram as melhores transformações?

Quais os 3 hábitos fundamentais dos atletas que obtiveram as melhores transformações?

Já nos viste falar muitas vezes falar dos casos de sucesso que nos orgulhamos, ou pessoas que fizeram grandes jornadas de perda de peso.

Mas sabes qual foi a fundação deles e quais os hábitos mais importantes para eles?

Alguma vez sentiste que o que estás a fazer é impossível manter para sempre?

Imagina, que hoje te contava quais os 3 hábitos fundamentais em que precisas de focar para nunca mais andares naquele yo-yo de motivação?

Para que nunca mais sintas que não te apetece seguir a dieta, ou que não te apetece ir ao ginásio… Por isso vou-te dar exatamente quais são e como nos focamos neles com as pessoas com quem trabalhamos.

Este artigo é para ti.

 

INTRODUÇÃO

Algo que aprendemos no Coaching, e que é cada vez mais popular chama-se Modelagem. No fundo este conceito consiste em observar algo ou alguém que já conseguiu o resultado que pretendes, perceber como o conseguiu e seguir uma rota semelhante.

E esta técnica é usada em imensas áreas, comumente na área do empreendorismo seguindo as pisadas dos grandes homens de Negócios.

Felizmente, em 1984 dois cientistas descobriram que a mesma técnica pode ser utilizada em pessoas e É O SEGREDO para perder e manter o peso perdido a longo prazo.

A Psicóloga Comportamental Rena Wing e o Pediatra James Hill  fundaram o Registo Nacional de Controlo de Peso e convidaram todas as pessoas que tivessem perdido pelo menos 12 kg e que tivessem mantido essa perda pelo menos um ano, antes de se poderem juntar.

Incrivelmente, tiveram mais de 1000 inscrições, que lhes permitiu analisar todos os comportamentos e dados chave no que realmente estava a acontecer com estas pessoas.

O grande foco destes dois cientistas era perceber qual o tipo de dieta que seguiam: se incluía carne ou não, se era um abordagem low carb, se era uma abordagem rica em gorduras como as dieta citogénicas ou outra tipo de abordagem. Tal como a maioria das pessoas pensa, se encontrarem uma dieta que seja comum a todos estes casos de sucesso, podem promover essas mesmas dietas e travar a epidemia que é a obesidade.

Os primeiros resultados apresentados em público foram em 2003 onde a conclusão chocante foi:

NÃO HÁ UMA DIETA “PERFEITA”!

Nesta altura deves estar que estou a brincar contigo depois deste mimimi todo chego e digo isto?

As descobertas vão muito além de hábitos nutricionais, porque as dietas de todos eram bastante diferentes. Levou até o autor Matt Fitzgeral (criador do livre “Diet Cults”) a dizer:

“A variabilidade individual nos padrões nutricionais no grupo de ex-obesos é tão variada e dependente da pessoa dentro deste grupo de pessoas, como na sociedade em geral. Podemos aprender com este grupo de pessoas que há mais maneiras de perder peso do imitar o vizinho.”

No entanto os cientistas não descobriram a melhor dieta, mas descobriram os 3 hábitos fundamentais que quem não conseguiu perder peso, não cumpre. Sabes quais são?

 

HÁBITO 1 – PESAR REGULARMENTE

Se abrires as redes sociais, no mundo do aceita-te como és, vejo muitas vezes ser promovido não precisares pesar e que és mais que um número!

Não poderia estar mais de acordo, és bem mais que um número, mas e se esse número pudesse ajudar no teu processo de perda de peso e gordura?

Os membros do estudo referido, mais de 44% deles reportaram pesarem-se pelo menos 1 vez por dia e 31% pelo menos uma vez por semana.

Uma das conclusões dos cientistas é que monitorizar o teu peso pode ajudar-te a manter os teus resultados, se vires que estás a perder o controlo do teu estilo de vida saudável, e começas a ganhar peso.

É bonito usar o “olhos não vêm coração não sente…”, mas depois quem sente é a tua roupa quando fica justa.

E garanto que é quase uma obrigatoriedade de quem trabalhamos aprender a gerir a sua relação com a balança para serem capaz de usar este dado a seu favor a longo prazo.

 

HÁBITO 2 – REDUÇÃO NA VARIABILIDADE NA DIETA

Acima falei sobre como tão diferentes eram as dietas das pessoas registadas. No entanto existia algo em comum nas escolhas alimentares de todos: a reduzida escolha na variedade de alimentos que consumiam.

Numa era onde todas as nossas refeições parecem ser obrigadas a ser instaworhty as pessoas entram em pânico quando digo isto! Mas posso garantir que as pessoas com quem trabalhamos usam e muito esta regra, menos variabilidade ajuda na adesão ao plano por imensas razões:

  1. Maior facilidade na confeção dos alimentos
  2. Mais facilidade a fazer a lista de compras
  3. Mais facilidade no controlo da saciedade
  4. Menor número de decisões e stress.

Antes que penses “eu não consigo comer o mesmo todos os dias”, se pensares numa nutrição variada e que respeite os teus gostos não é difícil manter um padrão regular de alimentos e refeições (e é que aqui que ajudamos na maioria das vezes com os nossos ebooks de receitas).

 

HÁBITO 3 – EXERCÍCIO FÍSICO

Um dos dados mais claros da análise destes cientistas foi que 90% das pessoas não só controlavam a sua nutrição, como realizavam exercício físico regular.

Em média os inscritos relataram em média 1 hora por dia de atividade física de intensidade moderada. Dos quais 76% reportou que era uma caminhada acelerada (desmistificando que tem de ser treinos hardcore no ginásio horas a fio).

E mais uma vez garanto, que os melhores resultados que temos na nossa Equipa foi uma compatibilização de treino com nutrição que trouxe bons frutos. E para surpresa de muitos 90% dos treinos que são feitos por nós:

  • Podem ser feitos em qualquer lado, ginásio simples ou em casa
  • São treinos moderadamente curtos de em média 45 min e raramente mais que 1h
  • Focamo-nos não só no treino de força (2-3x por semana) mas em aumentar a atividade diária através do NEAT (monitorizar o número de passos feitos por dia)

CONCLUSÃO

Em jeito de conclusão acrescento mais uma nota do Matt Fitzgerald:

“Estes comportamentos mostram-se como verdadeiros indicadores de uma grande motivação para perder peso. Pesar diariamente pode parecer um pouco obsessivo, mas pensem comigo. Quem tem maior probabilidade de perder peso, alguém ligeiramente obsessivo em perder peso e gordura ou alguém que não? Comer o mesmo tipo de comidas sete dias por semana, doze meses por ano é preciso muita disciplina. Daquele tipo de disciplina que podes esperar de alguém que está super determinado em não falhar. Quem quer realente perder peso: FAZ.”

Assim em jeito de resumo como podes usar estes 3 hábitos para garantir que perdes já o peso que queres e manténs os teus resultados:

  1. Torna o número na balança algo como um dado estatístico e vai ajudar-te sempre na análise de dados;
  2. Tenta minimizar o número de alimentos e refeições e manter as coisas o mais simples possível. Sobre a variedade na dieta falo disso neste vídeo
  3. Tenta incluir algum tipo de atividade física moderada como caminhada (ou aumentar passos) em conjunto com treino de força 2 a 3x por semana.

 

Deixo-te então hoje um desafio.

Se fossemos criar um formato que permitisse ajudar-te a conseguir estes 3 hábitos, qual achas que era a forma mais simples?

Deixa em baixo nos comentários para que possamos pensar nisso 😊 e #descomplica.

Coach João

 

BIBLIOGRAFIA

Registo Nacional de Perda de Peso

Descobre tudo sobre a retenção de líquidos, e como pode afetar o teu peso

Descobre tudo sobre a retenção de líquidos, e como pode afetar o teu peso

INTRODUÇÃO

Imagina o seguinte cenário:

Acordas de manhã, foste ao WC. E como regularmente fazes, decidiste subir na balança. De repente vês um pico de peso, e o que pensas? ENGORDEI! E instala-se o pânico.

No artigo de hoje o Coach João e Coach Mário vão analisar cientificamente o que é a retenção de líquidos e como pode afetar o teu peso corporal (sem teres engordado).

Se és uma das pessoas que já tentou fazer dietas no passado, conheces a retenção de líquidos e para ti não é novidade nenhuma.  Deves ter percebido que o ritmo de perda de peso não é totalmente linear. Por vezes até parece uma pequena montanha-russa, outros momentos estás totalmente estagnado mesmo fazendo tudo certinho.

Felizmente após estas fases costuma haver uma descidada repentina de peso. Esta perda retardada é denominada de efeito “whoosh” (bastante divulgada pelo Autor Lyle McDonald e que falaremos mais a frente neste artigo). É assim comum nestas fases perdas de 1-2 kg da noite para o dia.

Claro que como Coaches, e tendo nós lidado com largas centenas de pessoas, sabemos que para ti é altamente frustrante veres que dia após dia a balança nem mexe… e isso pode afectar a tua motivação e começares a duvidar de todo o processo.

“Fogo… estou a treinar como nunca, não falho numa única refeição. Como é que o peso não desce nem uma grama?”

Na dúvida, a tentação é aumentar ainda mais o exercício, fazendo mais cardio e aumentando o teu défice calórico. Más notícias, isto pode (potencialmente) piorar a situação. É nestas fases que muitas pessoas simplesmente desistem ou por uma questão emocional tendem a “fugir” da dieta por vários dias e desforrando-se em comida que consequentemente atrasa ainda mais o progresso.

Perceber as causas da retenção de líquidos e ter estratégias para lidar com estas fases é fundamental. Assim vais perceber que a culpa não é tua e que é algo perfeitamente normal. Basta continuares a ser disciplinado, consistente e muito resiliente.

 

O QUE É A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS?

A retenção de líquidos como o nome indica é um mecanismo corporal que leva o teu corpo a reter mais água. Essa água que vulgarmente chamamos de retenção de líquidos é água subcutânea que dá um aspeto “mole e esponjoso” ao corpo.

Existe ainda a retenção de líquidos intramuscular que te dá uma sensação de músculos mais cheios e duros, mas que não é o foco do artigo de hoje.

A retenção de líquidos é um mecanismo que pode acontecer devido a imensos fatores, mas normalmente está em grande parte associada a:

  • Picos agudos de stress (provenientes da vida social/profissional ou do treino)
  • Aumentos no consumo de sódio
  • Aumentos no consumo de hidratos

Por exemplo quando consomes uma refeição com mais hidratos e sal do que o habitual é possível sofrer um aumento rápido de peso, dando a ideia que ganhaste uma quantidade enorme de gordura corporal! Não te esqueças que “parecer que ganhaste peso” nem sempre significa que ganhaste realmente peso e/ou gordura.

Para teres ideia quando acordas após uma refeição maior (ao género de uma refeição demasiado livre) analisa o peso que vais perder logo de manhã:

  1. Normal perder em média 200g logo na urina matinal
  2. Nomral após uma ida à poltrona eliminar fezes (Mr. Poop) rondar também 100-200g e isto num dia normal, que pode ser ainda mais após uma refeição maior no dia anterior.

A retenção de líquidos é um processo normal, e pode ser explicada rapidamente. Para o corpo digerir os hidratos de carbono consumidos, estes devem ser transformados em glicogénio que não passa de um polissacarídeo da glicose, que vai acabar por ser preso a moléculas de água: 3-4 gramas de água por 1 grama de glicogénio.

Um adulto de 70kg consegue acumular cerca de 100g de glicogénio no fígado (glicogénio hepático) e cerca de 400g de glicogénio nos músculos. Assim, se consumires hidratos suficientes para acumular todo o glicogénio que o teu corpo consegue acumular, é possível que consigas acumular cerca de 1,5-2 kg de água extra no teu corpo (literalmente do dia para a noite).

Este é um dos motivos porque as dietas da “moda”, detox e low carb parecem funcionar tão bem: reduções drásticas na primeira semana fazem perder quantidades enormes, de água.

Casos destes acontecem ainda mais vezes nas fases de restrição calórica. A magnitude é variável, mas o mais comum é ser ligeira e que é suficiente para “mascarar” a perda de gordura no curto-prazo. Visualmente podes notar essa retenção ao acordar na zona abdominal, anca e coxas ou no final do dia quando tiras as meias e notas a depressão da pele.

 

CAUSAS COMUNS DA RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

1. Cortisol elevado

O cortisol é uma hormona produzida em resposta ao stress. O cortisol causa retenção de líquidos, visto ocorrer uma reação cruzada com os receptores de aldosterona (envolvidos no equilíbrio hídrico) devido à sua estrutura. Também sabemos que défices calóricos prolongados levam a um aumento do cortisol1,2. Por esta razão podes ver que quanto mais tempo estás em dieta, maior vai ser a tendência a teres retenção e essa é uma das razões pela qual estar em restrição crónica não é uma boa solução.

2. Desíquilibros de sódio e potássio

O sódio é absorvido pelas células e permite a água passar do meio extracelular para o intracelular, ou seja, para dentro das células3 .Assim quando comes uma refeição com mais sódio, que é muito normal de acontecer quando comes fora, pode levar a que as células retenham água temporariamente até voltar a haver um equilíbrio celular a nível dos fluídos4.

Possivelmente já sabias que o excesso de sódio leva a que haja retenção, mas algo que menos pessoas sabem é que o consumo baixo de potássio também não ajuda. Enquanto que o sódio permite a célula “absorver” flúidos, o potássio permite “expelir” fluídos do meio intracelular para o extracelular. E essa é uma das razões pela qual restringir a ingestão de potássio pode levar aumento da retenção de líquidos5.

 

 3. Não beber água suficiente

Pode parecer uma contradição, mas quanto menos água bebes maior vai ser a retenção de líquidos. Se não forneceres ao teu organismo água suficiente, a sua resposta normal é “aguentar” toda a água que tem disponível6. Um dos mecanismos é a libertação de aldosterona e vasopressina, que aumentam a retenção de líquidos7.

4. Estás sobre uma fase aguda de stress

Fases de muito stress (profissional, pessoal, ou mesmo do treino) podem levar a desequilíbrios na hormona Cortisol (como explicado no ponto 1.

5. Aumentaste o teu consumo de hidratos

O aumento de consumo de hidratos leva a acumular mais água sob forma de glicogénio como explicado no capítulo sobre o que é a retenção de líquidos

6. Estás com prisão de ventre (obstipação)

É comum em fases de restrição de calorias acontecer fases de maior dificuldade na libertação das fezes, que podem levar a oscilações no teu peso

 

THE WHOOSH EFFECT

O autor Lyle McDonald já falou imensas vezes deste assunto, acho importante deixar uma breve explicação do mesmo porque se aplica muito bem ao tópico de hoje.

Para contextualizar alguma vez te aconteceu o explicado acima, acordar e ter mais peso. Mas… E o oposto? De um dia para o outro ires pesar, nada ter mudado, e de repente tens menos 1-2 quilos e pareces ter muito mais definição e menos gordura.

Quando estás numa fase de perda de gordura, as células vão perdendo o sei conteúdo, ou seja, vão perdendo os triglicéridos acumulados e acabam por ficar células de gordura vazias (isto porque as células de gordura não morrem, não existe apoptose). Desta forma como estão vazias, as células de gordura enchem-se automaticamente de água o que leva a mudanças no seu tamanho, peso e aspeto. No entanto, após algum tempo as células de gordura começam a libertar essa água e acabam por encolher (o efeito Whoosh).

Para as mulheres, esta situação ainda é mais pronunciada e costuma acontecer ainda mais vezes do que com os homens. Nesta altura a utilização de Refeeds e/ou Diet breaks pode ajudar o corpo a libertar alguma dessa água.

 

ESTRATÉGIAS

 A melhor forma de definir as estratégias é utilizar as causas da retenção de líquidos como base para os poderes “fintar” de forma simples:

  1. Tenta controlar o stress e descanso. Aposta então em duas técnicas chave:
    • Tenta dormir entre 7-9h por noite e ter uma rotina que te permita o teu corpo saber quando é hora de dormir
    • Aposta em técnicas de relaxamento como a meditação consciente
  2. Ignora pesagens que aconteçam após refeições fora ou refeeds. Se for uma refeição que possa afetar o consumo de hidratos, sódio e potássio o ideal é ingorar essa pesagem que pode estar a enganar-te.
  3. Hidrata-te. Tenta consumir pelos menos 1ml de água por cada Caloria da tua manutenção (quem precisar 2000 Calorias precisa pelo menos 2 Litros de água)
  4. Consome fibra suficiente. Não falamos em consumir o máximo de fibra (pode também causar obstipação quando em excesso), mas sim numa média de 10g de fibra por cada 1000 Calorias consumidas, ou uma média de 30g/dia. Aposta em fontes de fibra com boa absorção como frutas e vegetais.

 

CONCLUSÃO

Grandes quantidades de gordura são ganhas ao longo de semanas ou meses, logo será muito improvável ganhar essas grandes quantidades de gordura corporal em horas ou até dias. No entanto é possível ter oscilações enormes a nível de água relacionado com o consumo de hidratos de carbono e sódio, além do fator stress e até treino. Todos estes levam a retenção de líquidos que acabam por afetar o peso que vês na balança, mas como explicado neste artigo não deve ser motivo de alarme.

Nota final: Analisar o progresso deve ser feito ao longo de tempo, e não baseado numa única medição de peso. Se ao longo das semanas, o peso tem descido e tu tens cumprido com o teu plano, estás no caminho certo.

Nestas fases mais que nunca aplica o #descomplica e espera que o teu corpo volte a normalidade.

Coach João e Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  1. Lawson EA et al. “Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa.”. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Dec;94(12):4710-6
  2. McLean JA et. al. “Cognitive dietary restraint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy premenopausal women”. Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):7-12
  3. Heer M et al. “Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently.”. Br J Nutr. 2009 May;101(9):1286-94
  4. Singer DR et al. “Blood pressure and endocrine responses to changes in dietary sodium intake in cardiac transplant recipients. Implications for the control of sodium balance.”. Circulation. 1994 Mar;89(3):1153-9
  5. Gallen IW et al. “On the mechanism of the effects of potassium restriction on blood pressure and renal sodium retention.”. Am J Kidney Dis. 1998 Jan;31(1):19-27.
Translate »