Como posso fazer dieta e continuar a comer o que gosto?

Como posso fazer dieta e continuar a comer o que gosto?

Será possível fazer “dieta” e comer um chocolatinho por dia?

Será que tens de deixar de comer as comidas que mais gostes e viver na “prisão” dos brócolos e peito de frango?

Hoje vamos falar o que é que significa ser realmente flexível na tua nutrição. Esquecer as dietas restritas e super rígidas e encontrar uma forma de comer que tu gostes e que seja possível seguires a longo prazo.

A REGRA DOS 80/20

Vou apresentar uma regra que eu gosto imenso, e provavelmente já me ouviste falar, que é a regra dos 80/20.

No fundo se manifestam em várias partes da tua vida, e não preciso me alongar muito, mas pensa que 80 por cento da riqueza tem 20 por cento das famílias, que a Terra tem 80 por cento mar/20 por cento terra…

E como é que tu aplicas esta regra dos 80/20 na tua nutrição?

Pensa que 80 por cento da tua nutrição tem que ser alimentos bons, alimentos saudáveis, nutricionalmente ricos e 20 por cento podem ser alimentos altamente divertidos.

Mas eu vou levar a regra ao próximo nível. Para ser um bocadinho mais fácil para ti, em vez de ser 80/20 vamos transformar esta regra na regra dos 90/10:

  • 90 por cento da tua alimentação vai ser nuticionalmente rica
  • e 10 por cento muito divertida.

E porque é que isto é importante para ti?

Principalmente se estás numa fase onde o teu objetivo é perder gordura é mais fácil garantir que tens 90 por cento dos alimentos altamente nutritivos e altamente saciantes, para ser mais fácil fazeres dieta para conseguires atingir os teus resultados com muito mais prazer e durabilidade.

Os outros 10 por cento podem ser coisas que tu realmente gostas muito de comer e é possível fazeres isto, ter saúde, perder gordura e atingir os teus objetivos.

O PENDULO DA FLEXIBILIDADE

Nós chamamos na Sik Nutrition do Pêndulo da Flexibilidade.

E o Pêndulo da Flexibilidade permite usar uma regra dos 90/10 ou dos 80/20.

Imagina que estás numa fase onde estás extremamente focada para perder gordura.

Se calhar 10 por cento do ter aporte diário é suficiente para teres uma indulgência, uma coisa que é mesmo boa, todos os dias e os outros 90 por cento comida de verdade, comida boa e nutricionalmente rica.

Quando estiveres numa fase de manutenção ou numa fase onde queiras estar a ganhar peso ou a ganhar massa muscular aí, se calhar, podes fazer uma regra dos 80/20.

Porquê?

80 por cento já vai cobrir todas as tuas necessidades a nível de vitaminas e minerais e os outros 20 por cento é para te divertires.

APLICAÇÃO PRÁTICA

Então, é possível comeres um docinho todos os dias? É.

E é muito mais fixe ter uma dieta onde tu podes comer um docinho todos os dias, perder gordura e ter todo o prazer naquilo que comes.

Então imaginemos que tu precisavas de duas mil calorias por dia.

Dessas duas mil, 90 por cento alimentos bons, nutricionalmente ricos: as proteínas, os vegetais, os hidratos, as frutas.

O que é que é 90 por cento de duas mil calorias? 1800 calorias.

Então se tu precisavas de duas mil e 1800 já foram gastas em boa comida sobram-te 200. Essas 200 são para te divertires todos os dias.

Vou sublinhar novamente, todos os dias.

E 200 calorias pode ser o quê? Por exemplo um Snickers.

Imagina que tu gostas de comer um Snickers todos os dias e que aquela é a tua indulgência diária. Tu podes.

Não estás a furar a dieta. Tu podes.

E é isto que é importante: saber que podes comer um miminho todos os dias e mantém-te focado em ter 10 por cento para comer uma coisa que gosto e os outros 90 por cento aquilo que eu realmente preciso.

CONCLUSÃO

Isto é ou não é um descomplica na tua nutrição? De que forma é que tu costumas inserir aqueles alimentos que tu mais gostas na tua alimentação do dia a dia?

Ainda fazes “dias do lixo”, as “cheat meals” ou o que for?

Eu gostava que partilhasses comigo para saber um bocadinho melhor se não achas que esta abordagem de ter um miminho todos os dias é muito mais sustentável a longo prazo.

E não te esqueças, descomplica.

João Gonçalves

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Vou Perder Os Músculos Se Não Treinar No Ginásio?

Vou Perder Os Músculos Se Não Treinar No Ginásio?

INTRODUÇÃO

Períodos complicados como o que passamos com a pandemia, levam a mudanças gigantes na rotina diária.

Sem acesso a ginásio, com a maioria das pessoas com muito pouco material de treino em casa…

Será que vou perder tudo o que ganhei nos últimos meses?

Esta é uma das perguntas mais frequentes, mas vamos analisar se é verdade.

DOSE MÍNIMA PARA TE MANTER GOSTINHA (OU BOMBADÃO)

Se te viste nesta “prisão domiciliária” sem acesso ao teu querido ginásio…

#estamosjuntos lol

Veres o teu corpo que estava a mudar com os treinos que fazes, e de repente a ausência total de estímulo…

Depois pensando que o verão está à porta, e que o timing não poderia ser pior…

Mas o Mito de que perdemos massa muscular se não treinares no ginásio é isso mesmo, um Mito.

Não precisas de te preocupar, porque na verdade não perdes massa muscular assim tão rapidamente. 

Sem qualquer tipo de estímulo (o treino) demora entre 2-6 semanas1,2,3,4 a ocorrer perdas de tecido muscular. Mas como irás continuar a treinar, vais ter estímulo suficiente para reter massa muscular. 

No entanto os princípios de treinos continuam a ser os mesmos e é fulcral a Sobrecarga Progressiva

Se o teu objetivo é reter/aumentar massa muscular deves ser consistente no teu treino e não andares a fazer todos os treinos que vês no Instagram… 

Fazer só “pulinhos” também não irá ajudar, porque estes exercícios podem aumentar a frequência cardíaca mas não oferecem estímulo suficiente para ocorrer hipertrofia.

(hipertrofia é o que ajuda a ter aqueles abdominais salientes e um bumbum de fazer inveja 😉 ) 

Por outro lado, se só queres estar minimamente ativo durante este período aí já não tem problema nenhum e desde que te mexas está tudo bem 🙂

TREINAR POUCO, NÃO É TREINAR NADA

Há dias falava com algumas pessoas que me diziam…

“Desde que começou a quarentena nem os treinos em casa tenho feito… sinto-me totalmente desmotivada.

Não é o mesmo que ir ao ginásio por isso nem tenho feito.”


E eu reforcei, algo é sempre mais do que nada.

E como os estudos anteriores mostram, é preciso ALGUM estímulo para conseguir manter os teus ganhos musculares. 

E ausência de treino pode levar a regressão e perdas musculares.

Temos evidência a comprovar que séries realizadas a 30% da Repetição Máxima (cerca de 40 repetições num exercício) são tão eficazes como séries de 6-12 repetições, desde que sejam realizadas até muito próximo da falha muscular, ou seja, chegares ao ponto que não daria para fazer nem mais uma repetição5,6.


Por isso se achas que treinar em casa “serve de pouco”, é uma forma de o teu cérebro procrastinar.


Vai exigir uma grande mudança de mindset se queres manter tudo aquilo que tanto trabalho te deu a ganhar.

A NUTRIÇÃO E OBJETIVOS PODEM SER REVISTOS…

Na nutrição e objetivos de composição corporal também pode ser interessante rever alguns pontos.


Se bem que é possível manter grande parte dos teus ganhos treinando em casa, com treinos que usem o material disponível e que usem a Sobrecarga Progressiva, é preciso ter atenção aos “riscos em jogo”.


Se estavas numa fase de perda de gordura, e paraste de treinar totalmente… Os riscos de perder músculo são ainda MAIORES.


Se não tiveres uma data urgente (como uma prova de culto de corpo, ou uma sessão fotográfica, ou evento que obrigue a resultados a nível físico) a nossa recomendação seria estares nesta fase em manutenção.

E porquê?

  • Estar em excedente de calorias (dieta hipercalórica), cria um ambiente mais propício ao ganho de peso e massa muscular, mas se não existir estímulo suficiente no treino os ganhos serão reduzidos
  • Estar em défice de calorias  (dieta hipocalórica), cria um ambiente mais propício à perda de peso e gordura, mas se não existir estímulo suficiente no treino as perdas de massa muscular podem ser grandes

PLANO DE AÇÃO

A nossa melhor recomendação neste momento é:

  1. Não pares de treinar totalmente
  2. Tenta manter pelo menos a frequência de treinos que fazias antes da pandemia, possivelmente até aumentar a frequência se conseguires
  3. Se não tiveres muito equipamento disponível aposta em treinos ao género Corpo Todo (Fullbody) para estimulares os mesmos grupos musculares com mais frequência
    1. Lê mais sobre como adaptar material de treino neste Artigo do Coach Mário
  4. Evita teres grandes défices ou excedentes nutricionais nesta fase, e assim que tenhas acesso a mais equipamento ou ginásio, ajustas o teus objetivos de composição corporal

Estas estratégias não se aplicam só na pandemia…

Sempre que tens viagens de trabalho ou férias, podes utilizar estas estratégias para teres os melhores resultados.


Espero que te ajude a manter o foco e evitar que percas todos os resultados suados ao longo dos últimos meses.

E não te esqueças,

#descomplica

João Gonçalves

PS: lançamos há 2 dias o nosso Canal no spotify para que possas ouvir alguns dos áudios que te podem ajudar a ter mais e melhores resultados 🙂 clica no link abaixo e segue-nos para mais novidades exclusivas.

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996769/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31895290
O que acontece ao metabolismo quando faço dieta?

O que acontece ao metabolismo quando faço dieta?

INTRODUÇÃO

Será que o meu metabolismo está estragado?

Esta pergunta chega-nos com uma grande frequência. E hoje, finalmente, revelamos tudo o que precisavas de saber!

Para que saibas o que podes esperar de todas as fases ao longo desta “maratona” que é transformar o teu corpo.


O QUE É O “METABOLISMO”?

Para compreenderes um pouco melhor as adaptações que ocorrem ao longo da perda de peso é necessário entendermos o que é o Metabolismo. 

A maioria das pessoas assume que o metabolismo é algo estanque que nasce contigo… como se fosse uma herança genética que nunca mais vai mudar!

Isto acontece porque assumem que o Metabolismo refere-se apenas à Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Dispêndio Energético em Repouso (REE), que são calorias que o teu corpo “queima” em repouso para manter as funções vitais. 

No entanto o Metabolismo é mais do que isso, temos ainda a o Dispêndio Energético da Actividade Física (AEE) e também o Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) (podes ler um pouco mais sobre isto noutro artigo feito por nós https://www.teamsiknutrition.com/2016/02/24/a-piramide-do-metabolismo/):

  • Dispêndio Energético em Repouso

São as calorias gastas para manter as funções vitais, como respirar ou manter o coração a bombear. 

Os órgãos internos são os que mais contribuem para este gasto calórico e ao contrário do que se pensa a Massa Muscular não é uma “fornalha calórica”, sendo apenas 6 kcal por cada 450g Massa Muscular. Este valor está diretamente associado ao peso corporal, composição corporal, género, idade e genética. Inevitavelmente, de um modo geral, um corpo maior tem um Dispêndio Calórico maior. (por isso os mais gordinhos que acham que queimam menos por isso.., não é verdade! lol)

  • Dispêndio Energético em Atividade

Estas são as calorias que gastamos durante a actividade física, inclusive o “fidgeting” (movimentos involuntários – sabes aquelas pessoas que estão sempre a tremer a perna sentados, como se estivessem a tocar bateria? É isso!), estar em pé ou subir escadas. Podemos dividir este dispêndio em duas componentes:

  1. Dispêndio durante o Exercício

Aqui incluímos todas as actividades estruturadas e planeadas, como ir ao ginásio ou andar de bicicleta.

  1. NEAT (Termogênese da Atividade Sem Exercício)

Este é o gasto calórico em todas as actividades não planeadas, tal como“fidgeting” ou andares pela sala enquanto falas ao telemóvel. A maioria do gasto calórico em Atividade vem do NEAT e que pode variar imenso de individuo para individuo. Sendo uma das explicações para ouvirmos que algumas pessoas parecem ter um Metabolismo “muito rápido”. 

  • Efeito Térmico dos Alimentos

Para alguns poderá ser uma surpresa, mas sim, também queimamos calorias enquanto comemos. 

A digestão é um processo metabólico ativo (quem nunca sentiu calores ou suores, após uma refeição grande, normalmente após grandes quantidades de proteína?). Este fator de TEF representa cerca de 5-10% do nosso dispêndio calórico diário.

O QUE ACONTECE ENQUANTO PERCO PESO?

À medida que vais perdendo peso uma adaptação normal de acontecer é o aumento da fome, devido a alterações em algumas hormonas (grelina e leptina). 

Este aumento do apetite é uma forma que o corpo tem de tentar voltar ao balanço energético anterior, o que torna difícil o processo de perda de peso, principalmente se as opções alimentares não forem as melhores. 

Com mais fome a nossa tendência é comer mais, começamos a petiscar aqueles frutos secos na cozinha sem sequer nos lembrarmos ou a meter um pouco mais de manteiga de amendoim nas panquecas que o habitual. 

A verdade é que somos maus a contabilizar aquilo que comemos e com a fome só piora.

Temos vários estudos a comprovar este facto e chegam a haver erros de 150 a 1000kcal por dia! Agora imagina quando vais comer fora… aquele sushi que achavas que eram só 400kcal, o mais provável é estar próximo das 1000kcal. 

Isto não é exclusivo para pessoas “normais”, mesmo nutricionistas/dietistas chegam a falhar em 223 kcal por dia e lidam com esta temática diariamente. 

(ninguém está safo lol)

Por estas razões quando achas que estás a comer muito pouco, tão pouco que não chegas às 1000kcal por dia, o mais provável é não estares a contabilizar bem. Sei que é duro de se ouvir, mas é importante para estares mais atenta e consciente do que pode estar a correr menos bem.

Ver mais sobre um estudo real:

https://www.youtube.com/watch?v=KA9AdlhB18o

 

SERÁ QUE O MEU METABOLISMO SE ESTRAGOU?

É fácil culparmos o Metabolismo Basal para não perdermos peso… realmente há uma ligeira redução, mas que é relativamente baixa. A grande redução de dispêndio energético advém da redução da atividade física. 

Mas como, se continuei a treinar exatamente o mesmo?” – Verdade, mas e o NEAT? 

O exercício é uma escolha consciente, enquanto que o NEAT é atividade espontânea e inconscientemente baixa quando comemos menos. 

Nunca sentiste aquela moleza durante um longo período de dieta, ao ponto de estares deitada no sofá e nem apetecer levantar para ir buscar o comando? 

Cenários semelhantes vão acontecer ao longo do dia sem sequer te aperceberes e baixar significativamente o teu dispêndio energético diário. 

Esta redução pode chegar a ser de 500-600kcal por dia, por isso o NEAT conta mesmo muito e também explica porque duas pessoas exatamente com a mesma composição corporal podem ter ingestões calóricas totalmente diferentes. Se uma trabalha em pé o dia todo e a outra sentada, podem ter uma diferença de 400-700kcal de gasto energético. 

Algumas estratégias para aumentares o NEAT:

  • Usa uma App ou Banda para monitorizar os teus passos diários e foca-te em alcançar uma meta. Os 7500 passos são um bom ponto de partida;
  • Se trabalhas o dia todo sentado, vai fazendo pausas para te levantares a cada hora;
  • Usa mais as escadas;
  • Se vais de transportes públicos para o trabalho, sai numa estação anterior e anda o resto;
  • Quando falares ao telemóvel anda enquanto o fazes;
  • Planeia mais atividades físicas, como caminhadas em trilhos ou futeboladas.

O QUE ACONTECE NA VERDADE

Para perder peso/gordura tens que ter um balanço energético negativo, ou seja, estar em défice calórico. 

Já deves ter ouvido a expressão de ficar com o “Metabolismo Estragado” ou “Danos Metabólicos”, mas que não é propriamente verdade. 

Na realidade vamos ter adaptações que são normais ao longo do processo, havendo oscilações para cima ou para baixo. Uma delas deve-se à própria redução do peso corporal. 

Parece estranho não é? Mas vamos relembrar o que falámos acima, se há uma associação entre o Metabolismo de Repouso e o Peso Corporal, é normal que este baixe à medida que perdes gordura (e peso). 

O teu corpo vai precisar de menos energia em repouso e também gastar menos calorias a realizar as atividades do dia-a-dia, assim como nos treinos (assumindo que a intensidade é a mesma, porque as calorias gastas também dependem uma boa parte do peso corporal). 

Por isso é perfeitamente normal teres que ajustar a tua ingestão calórica ao longo do processo, visto que o balanço energético negativo vai sendo cada vez menor. 

Vamos imaginar um exemplo:

  • Ingeres atualmente 1700kcal 
  • Estavas com um défice calórico de 300kcal
  • Mas perdeste 3 kg e foram ocorrendo estas adaptações e o teu défice passou a ser na verdade somente de 150kcal (estes números são totalmente hipotéticos). 

Esta é a razão porque parece que fica mais difícil perder gordura.

A verdade é que não é o metabolismo que está estragado, infelizmente temos mesmo que comer menos calorias ou aumentar o dispêndio energético pela ativada ou uma combinação dos dois para continuares a perder gordura.

PASSOS SEGUINTES

Como falamos há pouco é quase inevitável que ao longo do processo existam adaptações de diferentes formas:

  • Quer pela redução do metabolismo basal (tens uma massa corporal mais baixa)
  • Quer seja pela redução das tuas atividades não planeadas (NEAT)
  • Ou pelas dentadinhas que comes sem pensar no assunto… (essas calorias existem na mesma)

A única forma de continuar a perder seria baixar calorias!

Mas será possível continuar a baixar calorias, para sempre?

É aqui que entram estratégias mais avançadas como ensinámos no Revolution Diet™ workshop.

Aprender a planear momentos de manutenção darão ao teu corpo e mente algum alívio extra que te permite recuperar para novas fases de progresso.

A isto chama-se Diet Break.

Diet Break não é mais do que voltares a comer as tuas calorias de manutenção, ou seja comeres o suficiente para manter a tua massa corporal estável (uma dieta para manter).

Nessa abordagem de Diet Break deves adicionar lentamente calorias sob a forma de gordura e de hidratos de carbono, semanalmente, à volta das 250 a 500kcal que representam cerca de 15 a 30g de gordura e 25 a 50g de hidratos. 

Se gostas de coisas mais visuais… Imagina pegar na tua DIETA NORMAL para perda de gordura que deixou de funcionar e adicionar-lhe:

  • 1 colher de sopa de azeite extra por dia
  • 1 peça de fruta média por dia (1 maçã ou 1 banana por exemplo)

Uma Diet Break deve durar entre 3 a 12 semanas, para atingires os efeitos positivos que pretendes. 

Normalmente, a duração da Diet Break é proporcional ao tempo que estiveste anteriormente em dieta para perda de peso. 

Ou seja, se estiveste numa dieta de muitas semanas, prepara-te para estar pelo menos 2 meses em Diet Break. Da mesma forma que, se a tua dieta para perda de peso durou até cerca de 10 a 12 semanas é suficiente implementar 2 a 3 semanas de manutenção/break no final dessas 10 a 12 semanas.

Se gostavas de saber mais podes ver este vídeo (deixa o teu like, e subscreve o canal :D)

CONCLUSÃO

Gostava de suportar a desculpa do “metabolismo estragado” para não perderes peso… 

Infelizmente é mais uma falácia que promete muito, promete uma escapatória a pensar nas coisas de forma racional e metódica.

No fim deste artigo sabes que:

  • Ao perder peso “queimas menos”
  • Tendes a mexer-te menos…
  • Tens mais apetite
  • Não consegues continuar a menos e tens de planear fases de “recuperação”

Ainda acrescento algo para refletires… É por tudo isto que começar uma dieta SUPER RESTRITIVA vai deixar de funcionar em poucas semanas e ficas sem trunfos para fazer algo que funcione a longo prazo. 

A não ser que só queiras perder 500g a 1 quilo… Precisas de algo mais sustentável 😉

Foi exactamente o que ensinamos no Workshop Revolution Diet™, se gostavas de aprender TUDO para ter um estilo de vida incrível, comer um chocolatinho e pão todos os dias, e perder 4-10 quilos em tempo recorde… 

Envia-nos email que podemos tentar dar-te acesso a parte do programa gravado 😉

Descomplica,

Coach João e Coach Mário 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688626
  2. https://www.precisionnutrition.com/reverse-dieting?fbclid=IwAR29SQs8A0i8uSFoQuyojWUByZ36ol-_27br3yWeNiKTV_aOYBAXMrIH0Ng
  3. https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain?fbclid=IwAR2C-0bxNgGiZQAbegXeOP22fCUPLeNTzwRwwsfMegWG6HoJa89UJJ3FdsU
  4. https://weightology.net/why-is-it-so-easy-to-regain-weight/comment-page-1/
  5. https://physiqonomics.com/slow-metabolism/
Alimentação: o regresso à rotina

Alimentação: o regresso à rotina

E sê BEM VINDO a 2020!

Eu já esperava aqui por ti, já tinha saudades de escrever um textinho composto que te faça refletir sobre o plano de ação.


Agora que acabaram as festas e precisas de voltar a entrar vou construir um plano de ação contigo, que será muito simples, e que não vai incluir sacrifícios. Ready?


INTRODUÇÃO

A evidência científica atual mostra que mais de metade dos Adultos faz algum tipo de Resoluções de Ano Novo (vida nova será?).

No entanto menos de 10% consegue manter estas resoluções por mais de um par de meses. [1]

Após a minha experiência nestes últimos mais de 10 anos a trabalhar com pessoas, que na grande maioria começou pelas resoluções de ano novo, eu sei o quão fácil é cair em maus hábitos, e porque é que quando os tentas evitar ou corrigir é fácil ter recaídas.


As resoluções mais comuns são:

  • Fazer mais exercício físico
  • Perder Peso
  • Comer Melhor
  • Deixar de Fumar
  • Ser mais Poupado a Nível monetário

Até aqui tudo bem mas o que leva a maioria a desistir é que podes cair no erro de desenhar demasiados objetivos em simultâneo o que torna irrealista de os atingir, e por vezes mais difícil dado os tempos apertados que queres que aconteça.


Também é conhecido como o Síndrome da Falsa Esperança [2]

Este Síndrome é conhecido pela expectativa nada realista que alguém tem sobre a velocidade, quantidade e facilidade na mudança dos seus comportamentos.


Por isso vou evitar contigo que caias neste Síndrome e vou elaborar o teu plano de ação em 3 partes:

  1. 5 Truques para Alinhares o Teu Plano de Ação
  2. Conhece quais os Passos Mais Importantes
  3. Avalia o Teu Progresso, e Sorri!

5 TRUQUES SIMPLES PARA MANTER AS RESOLUÇÕES DE ANO NOVO

A. CONHECE OS TEUS MOTIVADORES

Existem 2 tipos de motivação:

  • Intrínseca
    • Significa que vem de dentro, de ti para ti.
    • Quando escolhes fazer exercício ou comer bem porque tu o queres fazer, porque te sentes bem a seguir
  • Extrínseca
    • Significa que existe uma força externa que te influencia.
    • Quando preferes treinar com amigos, ou quando existe alguma recompensa por realizares determinada ação.

Ambas são úteis e práticas, podes usar ambas para começar e continuar.

Na Sik Nutrition consideramos que a extrínseca é um bom ponto de partida (como quando trabalhas com um dos nossos coach) mas é preciso intrínseca para manter o trabalho a longo prazo (quando os coach te dão as ferramentas para ativares o teu coach interno).

B. AÇÕES SÃO MAIS IMPORTANTES QUE RESULTADOS

É fácil escolher 10 objetivos para 2020.


Difícil mesmo é fazer as tarefas necessárias para os atingir.


Tenta partir os teus GRANDES objetivos em pequenas metas.


Além disso usa sempre as regras SMART para te ajudarem:

  • Específico: deve ser óbvio e específico para saber quando chegaste
  • Mensurável: permite avaliar o teu progresso a acaba por dar um boost na tua motivação
  • Atingível: Cria pequenas tarefas DIÁRIAS que somam para atingir o objetivo final*
  • Relevante: Se não importar para ti, porque vais dar-te a todo este trabalho?
  • Datado: Deve ter uma data final para avaliação do trabalho feito.

*Para te ajudar neste processo no mês de janeiro preparei um calendário para ti para poderes monitorizar os teus hábitos diários. Realiza o teu download aqui:

CALENDÁRIO HÁBITOS

C. SÊ HONESTA CONTIGO

Quanto mais realistas as tuas resoluções, mais provável é de conseguires visualizar o processo a longo prazo.


Se o teu objetivo é em 2020 conseguir treinar 5x por semana, e nunca o conseguiste realizar, começa talvez por cumprir com 20 minutos 3x por semana e aumenta gradualmente a partir daqui.


Assim que consegues os primeiros passos vais ganhar confiança para tentar mais e mais.


D. PENSA A LONGO PRAZO

Evita reagir a todas as métricas e alterações do dia a dia.


Quando desenhas um objetivo, quando partes em pequenas metas e transformas em tarefas diárias foca-te em medir primeiro de tudo se estás a fazer o proposto dia a dia.


Implementa uma Mentalidade de Crescimento (Growth Mindset) para que os dias que correm menos bem, sejam oportunidades de crescer e aprender o que podes fazer diferente amanhã.


Não gastaste todo o teu dinheiro num dia.

Não engordaste numa semana…


Logo o teu processo não tem de ser um “sucesso de um dia para o outro”.


E. ASSUME 100% RESPONSABILIDADE

Assume hoje, aqui comigo enquanto lês que tu és 100% responsável por aquilo que fazes.


E isto é MUITO válido na tua transformação pessoal, seres responsável dá-te poder e sensação de controlo para que tudo corra bem, para que possas escolher sempre como corrigir o teu curso de ação.


E com estes 5 passos garantes um arranque de loucos! Mas hoje decidi dar-te ainda mais dois passos…

A REGRA MAIS BEM GUARDADA: O PRINCÍPIO DE PARETO

Quem me conhece e segue a Sik Nutrition há algum tempo, sabe o quanto eu sou fã da Regra de Pareto, ou seja, a conhecida regra dos 80/20.


E a forma simples da regra diz que 80% dos teus resultados são provenientes de 20% das ações. Por isso em vez de ler o artigo e prometer fazer tudo…


Que 20% das ações que te ocorreram enquanto lias, poderiam trazer 80% dos resultados?


Por exemplo:

  • Alimentação
    • Provavelmente nem todas as ações trazem o mesmo retorno…
    • Evitar comer “fast” food todos os dias é 20%, e traz certamente 80%.
    • Comer 53g de hidratos pré treino provenientes de Quinoa Certificada pelos Laboratórios Cienfuegos não é uma tarefa 20%…
  • Treino
    • Realizar 20% dos exercícios chave (agachamento, peso morto, etc) vai trazer-te 80% dos resultados
    • Realizar 3 séries de adutores não é certamente os 205…

Como vês o que a regra diz não é que não faças tudo!

É que há ações que tem mais importância e retorno que outras.

O TEU COPO TEM ÁGUA OU NÃO?

A velha máxima do “será que tenho o copo meio cheio ou meio vazio?”

Eu costumo dizer que o copo ou tem água, ou não. PONTO FINAL!


E um dos maiores perigos na jornada de perda de peso é estar sempre focado no que falta, no que ainda não atingi, no que ainda não tenho hoje.


É MUITO importante seres otimista ao longo deste processo, não só para te manteres como foco no que é realmente importante, mas também para seres mais saudável mentalmente.


E como podes ser mais otimista sobre chegar ao teu objetivo?

  1. Mantém-te 100% focada em atingir aquilo que queres, e vais estar sempre com ideias de várias formas de o conseguir. Cria a confiança que TU CONSEGUES.
  2. Sempre que acontece algo, mesmo que menos positivo, tenta procurar algo bom dessa experiência. Como podes aprender algo desta situação?

Ao implementar estas pequenas estratégias de ver o teu copo “sempre com água”, vais fortalecer a tua mente com mais motivação e força de vontade.

Lembra-te que ver a tua vida e o teu processo assim, é uma escolha 100% tua assume então 100% de responsabilidade de escolher o melhor para ti.

CONCLUSÃO 

Como vês são passos simples, e sem grande woooo-wooo que te vão permitir chegar onde sempre quiseste.

Não são planos loucos, restritivos e irrealistas que te aproximam do teu objetivo.

São aqueles passos pequenos e aborrecidos, feitos dia após dia que te vão aproximar do teu objetivo.

E é assim que os grandes sucessos acontecem, são aqueles que aceitam cumprir com o passo a passo, com as métricas e tarefas do dia a dia, quando mais ninguém cumpre, que os torna diferentes, e bem sucedidos.

Os estudos mostram que quem segue esta linha de pensamento tem uma probabilidade DEZ VEZES MAIOR de atingir os teus objetivos. [3]

Por isso,

#descomplica

Coach João


BIBLIOGRAFIA 

[1] https://www.researchgate.net/publication/11443909_Auld_Lang_Syne_Success_Predictors_Change_Processes_and_Self-Reported_Outcomes_of_New_Year’s_Resolvers_and_Nonresolvers 

[2] https://psycnet.apa.org/record/2002-15790-001

[3] https://www.researchgate.net/publication/11443909_Auld_Lang_Syne_Success_Predictors_Change_Processes_and_Self-Reported_Outcomes_of_New_Year’s_Resolvers_and_Nonresolvers

Como sobreviver à mesa de Natal?

Como sobreviver à mesa de Natal?

E está quase aí… O Santo Natal!

Onde recebes prendas, comidas boas e com sorte… Alguns quilos a mais.

Hoje vou falar contigo sobre 3 Estratégias Simples para poderes divertir no Natal sem ter de abdicar de tudo, e ainda conseguires caber no vestido (ou fato) da passagem de ano.

INTRODUÇÃO

Esta altura do ano é uma altura de muitos excessos, quer nos gastos monetários quer na comida que está associada a esta altura.

E pior que o peso ganho é a desmotivação associada a saber que estás a cometer excessos… E numa fase onde poderias já estar a planear um grande 2020 estás completamente off com o peso da culpa.


Por isso tenho 3 dicas para ter um Natal saboroso com menos excesso, que são:

  1. Encolhe a Duração do Natal
  2. Aposta no Perú
  3. Longe da Vista, Longe do Coração

ENCOLHE A DURAÇÃO DO NATAL

Mais comum do que a mesa de consoada, são os 1000 jantares de Natal que tens! Começam em Novembro e acaba no dia de Reis!


E aqui entra a primeira Dica, a liberdade e tranquilidade de cometer alguns excessos pode ser guardada para o Natal que são somente 1-2 dias (24 e 25).


Desta forma se não entrares no espírito de 1 mês perdido, vais minimizar e muito o impacto no teu progresso.


Um dos piores erros que podes cometer é o “perdido por 100 perdido por 1000”, sobre risco desses 1000 demorarem longas semanas a recuperar.

APOSTA NO PERÚ

A segunda dica que eu tenho para ti, é: Aposta mais nas Proteínas.


Quer na consoada quer no próprio dia de Natal, tens o bacalhau, tens o perú, tens a salada de Polvo… Tens imensas opções ricas em proteína.


Aposta mais em Proteína! Porquê? 


A Proteína é o Macronutriente mais saciante logo vais ter muito mais saciedade, vais ter menos fome e desta forma acabar por cometer menos excessos.


Além da Proteína podes comer também bastantes vegetais para sentires logo conforto e saciedade, sobrando um pouco menos de espaço para os doces.


LONGE DA VISTA, LONGE DO CORAÇÃO

A terceira dica é: longe da vista longe do coração.


Sempre que acabas de comer, afasta-te da mesa.


Um dos maiores perigos neste período é passar o dia todo na mesa constantemente a petiscar mesmo sem fome. 


Vais vendo um doce ali, uns salgados acolá, uns frutos secos…


E quando vês parece a Dieta do Phelps com 10000 Calorias!


Tenta no dia de Natal manter um número fixo de refeições, e comer mesmo só quando for a refeição.


Imagina o seguinte exemplo, que decides que vais comer:

  • Pequeno almoço
  • Almoço
  • Lanche 
  • Jantar

Super normal e simples. E vais criar a regra para ti que somente vais comer nestes momentos e não mais do que isto.


Se começas o Pequeno almoço em casa opta por fazer uma refeição saudável como farias noutro dia. Guarda as loucuras para as restantes refeições. 


Ao almoço aproveita e saborei-a mas assim que termines sai da mesa, e só voltarás a comer quando for a hora de lanchar.


E o esquema é muito simples, mas esta estratégia pode reduzir para mais de metade os estragos que normalmente acontecem no Natal.


CONCLUSÃO

Espero que estas 3 dias super simples, te ajudem a encarar o Natal de uma forma muito mais tranquila e com muito melhor relação com a comida.

E que neste Natal recebas MUITAS prendas e que nenhuma delas seja peso a mais eheheh


Mas por falar em prendas, eu também preparei uma prenda para ti.


E se estás interessada em saber qual é clica no link no final do artigo 🙂

Quero em meu nome e de toda a equipa Desejar-te um Feliz Natal, cheio de diversão e felicidade e que possas estar connosco em 2020, num ano que vai ser teu com muitas vitórias e novas metas.


#descomplica,

João

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Afinal, fumar ajuda mesmo a emagrecer?

Afinal, fumar ajuda mesmo a emagrecer?

INTRODUÇÃO

Hoje em dia já é sabido por todos os riscos associados ao tabaco.

Ainda assim já tentaste deixar de fumar e tiveste medo de engordar por causa do apetite?


Ou talvez alguém que conheces tenha passado por esta situação?


Então fica atenta ao artigo de hoje porque vamos analisar tudo o que sabemos sobre o tabaco.


TABACO, E SEUS COMPONENTES

O Cigarro é normalmente conhecido como um cilindro de folhas de tabaco que foi enrolado numa mortalha para ser fumado. A maioria dos cigarros atuais são produzidos em fábrica e incluem um filtro na ponta.[1]


A substância mais famosa no tabaco é a Nicotina, que é conhecida como extremamente viciante.


Na combustão do tabaco produzem-se milhares de substâncias que são transportadas pelo fumo até aos pulmões. Estas substâncias atuam principalmente sobre o aparelho respiratório, mas algumas delas são absorvidas passando para a corrente sanguínea a partir da qual atuam sobre o organismo.


As substâncias em maior quantidade no tabaco são:

  • Nicotina
  • Substância irritantes (acroleína, fenóis, peróxido de nitrogênio, ácido cianídrico,…)
  • Alcatrão
  • Monóxido de Carbono

Vamos separar estes diferentes componentes na nossa análise, pois existem indicações diferentes para cada elemento.

NICOTINA

A Nicotina é uma droga psicoativa responsável pela maior parte dos efeitos do tabaco sobre o organismo e responsável pela dependência física. 

A duração média da nicotina no sangue é inferior a 2 horas, se a sua concentração for reduzida aparecem os sintomas que alertam o fumador para a necessidade de um novo cigarro.

EXTRAS, ALÉM DA NICOTINA

Além da nicotina existem outros elementos presentes no tabaco.

O fumo do tabaco contém muitas substâncias irritantes como a acroleína, fenóis, peróxido de nitrogênio, ácido cianídrico, amoníaco que provocam a alteração dos mecanismos de defesa do pulmão e a contração dos brônquios.

Além destas substâncias o Alcatrão que é uma substância tóxica está presente no tabaco e contribui para neoplasias associadas ao seu consumo.

TABACO E PERFORMANCE

Existem alguns estudos curiosos sobre a utilização da Nicotina de forma isoladas (sem ser através do consumo de cigarros), que mostra potenciais para ser usada como ergogênico ao melhorar a performance.


Neste estudo [2], 5 mg de Nicotina melhoraram a performance anaeróbia em 16 atletas saudáveis, sem qualquer habituação à nicotina. (Obrigado Sérgio Fontinhas pela partilha do estudo)


No entanto, quando falamos de Cigarros e o teu objetivo é ganhar massa muscular há alguns estudos que apontam para maiores dificuldades. Entre os quais este estudo [7], que refere uma grande probabilidade de reduzir a Síntese Proteica Muscular em fumadores quando comparada com não fumadores.

TABACO E APETITE

Segundo este estudo [6] existem imensos outros estudos que relacionam o Peso Corporal e o Índice de Massa Corporal (IMC) entre fumadores e não fumadores.


Existem indícios de uma relação direta em que os fumadores têm um IMC mais baixo do que não fumadores.


Grande parte das conclusões associadas aos fumadores terem menos peso corporal do que não fumadores, é que o consumo de cigarros está associado a uma grande redução de apetite assim como possivelmente algumas ligeiras alterações no metabolismo.

TABACO E SAÚDE

Fumar é prejudicial para a saúde.  


A esperança de vida de um fumador é 14 anos de vida inferior à da restante população não fumadora. 


Cerca de metade dos fumadores morre de doenças relacionadas com o tabaco. 


Além dos perigos para a saúde, o consumo de cigarros está associado a problemas a terceiros (fumo passivo) e é uma das causas de incêndios florestais.


TABACO E CANCRO

Existem imensas provas e estudos a suportar a propensão ao desenvolvimento de cancro por causa do consumo de cigarros, entre o qual este estudo [3] que relaciona os carcinogênicos presentes no tabaco.


CONCLUSÃO

Um dos fenômenos mais conhecidos para quem tentou deixar de fumar é o ganho de peso, maioritariamente sob forma de gordura corporal.


Isto deve-se maioritariamente ao aumento do consumo de calorias e aos desejos na ausência do Cigarro.


Se bem que a Nicotina sozinha tem algumas propriedades cognitivas promissoras, e alguns estudo apontam para melhorias anaeróbias quando consumida. Nunca foi proposto que o consumo de Nicotina fosse feito através do consumo de cigarros.


Está comprovadíssimo por N estudos que os efeitos negativos para a saúde são muito maiores, do que qualquer impacto positivo proveniente do consumo do tabaco.


Algo também relacionado com o uso do cigarro é o efeito recompensa.


O Vício associado ao tabaco, cumpre alguns dos critérios básicos de um hábito:

  • Existe um Gatilho/Sinal (normalmente sobre forma de stress, algo visual, ou como forma de colmatar aborrecimento). É após o sinal que existe a “motivação” para proceder à ação seguinte de fuma
  • Existe um Comportamento/Ação, que é o acto de fumar
  • E por fim existe a Recompensa, obtida por todos os passos atrás. Normalmente a recompensa pode ser o facto de sair de uma situação aborrecida, desconfortável, ou para ter um momento de reflexão.

Desta forma, se pretendes deixar de fumar é bom pensares muito bem sobre o Hábito e como o podes mudar de forma que a transição seja mais fácil, e não troques a Ação de Fumar pela Ação de Comer, na procura da mesma Recompensa.


Se quiseres descobrir como o podes fazer podes usar a framework que expliquei neste vídeo: 

#descomplica

Coach João

BIBLIOGRAFIA

[1] https://pt.wikipedia.org/wiki/Cigarro

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29453755

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53010/table/ch5.t1/?fbclid=IwAR3NPTp6HXzr2EiBhCu-8Lz3a5A7zOy0qSUr7Z_Iyda5TkfZZEsWNFRDXrE

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22345227?fbclid=IwAR02zuyllN-Jcrv9lULLqNoBGIfHinnVmsBxbzUzxniS-_p6evgw-CR5YFc

[5] Estudos sobre a Nicotina: https://examine.com/supplements/nicotine/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609255?fbclid=IwAR0Mo5q8ubziP_f2fRVzW77fOZpoXoUH6c0KvTLSNkXEJ-uNX_GocPeOBmc

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