Como implementar hábitos mais saudáveis ?

Como implementar hábitos mais saudáveis ?

Introdução

Quando eu comecei a minha jornada de perda de peso há 15 anos atrás eu tinha 50 quilos para perder.

E com todo aquele peso a mais, com os piores hábitos do mundo que possas imaginar… Eu não sabia sequer se podia acreditar em mim e se existia alguma solução para o meu problema.

E eu até me via como alguém inteligente, como podia não saber sair deste buraco da minha vida?

E após muitas tentativas falhadas, de muitas dietas da moda… Descobri o meu caminho.

E se bem que é bem mais simples do que algumas revistas mostram com os seus sumos Detox, nem sempre foi um processo fácil.

Ao longo de mais de 6 anos de tentativa e erro, e ao longo de mais de 8 a trabalhar diretamente com outras pessoas, descobri que perder peso numa dieta chapa 5 é uma coisa…

E que perder gordura, mudar de hábitos e ajustar a forma de pensar é outra.

O que aprendi que quero partilhar contigo hoje é sobre o poder dos hábitos.

É com este pequeno truque que tu consegues perder peso sem esforço e consequentemente manter esses mesmos resultados como estilo de vida.

Quando percebes como o teu cérebro funciona a nível de hábitos, começas a conseguir quebrar maus hábitos e conseguir construir bons hábitos, vais sentir-te nas nuvens. 

Vais sentir-te leve e tudo vai parecer fácil pois na verdade, é.

O Poder dos Hábitos

Agora uma nota muito importante… não tens agora de virar um Monge Urbano que vive de forma restritiva presa aos hábitos de treino e nutrição.

É possível usar estes hábitos para ter uma vida social equilibrada, aproveitar jantar com amigos e família sem estar sempre no processo yo-yo de ganha-perde peso.

Mas imagina que tu até consideras que tens bons hábitos, tentas comer bem, e mesmo assim parece que a gordura não vai embora… o que fazer?

Ter bons hábitos é o primeiro passo, mas se não comer as quantidades certas dos alimentos certos para ti vai ser difícil perder gordura…

Hábitos Nutricionais de Sucesso

Vamos ver de forma mais profunda ao tema dos hábitos, incluindo alguns dos hábitos nutricionais mais importantes para ti. 

O Hábito em destaque, que vai contra tudo o que as “dietas” defendem é: COMER o MÁXIMO possível para perder gordura.

Sim eu sei, estás com todo o ceticismo a pensar que isto não faz sentido nenhum…

Por isso deixa-me te explicar as 4 razões porque é que deves comer o máximo possível enquanto estás a fazer uma dieta para perder gordura:

1. É mais fácil ser consistente. Óbvio certo? Aposto que nunca viste ninguém desistir de uma dieta na qual não tinha fome nenhuma e estava sempre satisfeito.

No entanto 99% das dietas que se vê por aí focam-se no oposto, focam-se é em comeres o mínimo possível enquanto te fazem sentir miserável.

2. Melhor performance e mais tonificação. E vamos lá explicar o que isto significa.

Se procuras não só perder gordura mas também um corpo tonificado e torneado no qual te sintas bem, precisas de perder gordura. E é aí que a dieta ajuda.

Mas também é importante garantir que manténs a tua massa muscular de forma a ter curvas enquanto queimas gordura. E é aqui que é preciso comer para que não queimes gordura e músculo.

Se comeres “de menos” vais acabar por comer poucas proteínas, que no final do dia levam a estar a queimar os teus músculos para produzir energia.

3. Mais energia e mais foco. A maioria das pessoas pensa ter um “metabolismo” lento, e no que se refere à componente genética do mesmo.

Mais importante do que a tua BMR (Metabolismo basal = genética) o fator seguinte de mais importante é a tua atividade física não planeada, como por exemplo levar o lixo ou lavar o carro.

Se comer MUITO pouco, não vais ter energia para te mexer e vais acabar por ter um metabolismo mais “lento” como dizem, e perder menos do que esperavas com tanto esforço…

4. Permite-te ter uma vida fora das dietas. Todos já fomos assombrados pela mentalidade polarizada conhecida como pensar no perdido por 100 perdido por 1000.

Damos por nós ora a fazer dieta, ora a fazer “dias do lixo”.

No entanto uma dieta balanceada onde comes o máximo possível enquanto perdes gordura, é uma abordagem que te permite INTEGRAR essas coisas boas da vida sem prejudicar o teu progresso.

Conclusão

Existe uma razão pela qual estás a ler este artigo. Seja porque queres de uma vez por todas perder a gordura que te chateia há imenso tempo ou simplesmente queres aprender a perder permanentemente sem andar nos yo-yos de perde e ganha peso.

E nunca existiu melhor altura para conseguir perder este peso e gordura como este verão atípico com menos férias e deslocações… Tens mais tempo para cuidar de ti e da tua saúde.

Se gostavas de aprender ao pormenor mais sobre os como conseguir um plano que seja 100% adaptado a ti…

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Um abraço,

João

Tendências Fit para 2021

Tendências Fit para 2021

Introdução

Treino com eléctrodos no corpo?

Treinar em cima de uma meia bola azul?

Aparelhos em que respiras e que queima calorias?

Que outras novidades nos esperam em 2021? Hoje vamos focar-nos nas que realmente te podem importar para te manteres a par do que está a acontecer no mundo do fitness.

Sem dúvida que em 2021 algumas destas tendências foram afetadas pelo covid, e vais já perceber porquê olhando para a primeira tendência.

Acompanhamentos Online

O covid veio trazer à tona e reforçar ainda mais a necessidade de programas holísticos e remotos que suportem pessoas na sua mudança de estilo de vida.

Com o fechar dos ginásios, e a maioria do comércio, foi altura de ser criativo para muitos personal trainers, nutricionistas e coaches.

Felizmente aqui na Sik Nutrition, já há 10 anos que falamos da responsabilidade gigante que vai ser a quem faz acompanhamentos online. Não só pela situação pandémica atual mas por um conjunto de situações.

Hoje em dia a maioria das pessoas procura a comodidade da sua casa para obter a maioria dos seus serviços: nutrição, treino remoto e suporte ao longo do processo de saúde e estilo de vida.

E enquanto muitas empresas da área da saúde, como os seguros de saúde, já se adaptaram, na área do fitness ainda existia muita gente hesitante sobre esta modalidade.

Nós vimos em primeira mão o quão incrível, e quando bem feito, ainda com mais resultados este trabalho pode ter.

Serão precisos sistemas que entendam o cliente à distância, mantenham um suporte ainda mais próximo do que o trabalho em pessoa, e criar relações ricas com os clientes de forma os ajudar a mudar.

Esta tendência vai permitir cada vez mais pessoas ter programas com suporte e disponibilidade 24/7 em qualquer parte do mundo.

Aqui estou eu, a escrever-te este artigo a partir do México onde estou há 1 mês e meio sem descuidarmos todo o suporte dos nossos mega Sikianos. 

Tecnologia de Suporte a um Estilo de Vida Fit

iWatch, Fitbit, entre outras variantes são o último grito. Podes ir mais além e ver equipamentos como o Oura Ring ou Whoop.

A tecnologia a nível de equipamento que podes usar para monitorizar a tua frequência cardíaca, calorias gastas, qualidade de sono e GPS são incríveis e cada vez mais.

Na verdade, esta indústria vale mais de 100 biliões de dólares.

Ao mesmo tempo que te quero alertar para não gastares fortunas nestes equipamentos, alguns deles vão ser parte presente da tua vida fit pois podem servir de “feedback loop” informando-te com dados que te ajudam a saber se estás a realizar o necessário para os teus objetivos.

Treino com Pesos

Se antigamente a maioria das pessoas via “treino de força” como algo a ser realizado por atletas ou como os “grandes lá do ginásio”, o treino com pesos assume em 2021 uma categoria bastante diferente.

Treino com barras, halteres, kettlebells e peso corporal não são só uma forma de treinar força, mas serão uma grande tendência no que toca a uma boa composição corporal e como forma de combater stress crónico.

Treino com pesos tem sido mostrado como um aliado para fortalecer a força de vontade que te permite continuar a trabalhar em direcção dos teus objetivos sem deitar a toalha ao chão.

Conclusão

Existem imensas coisas novas a acontecer e espero que não te deixes assustar com as tendências fit! Apesar de serem tendências, são somente algo que vem a acontecer já há algum tempo.

O foco de acompanhamentos cómodos em tua casa, com suporte de tecnologia que te ajuda a monitorizar o teu progresso, e terminando com hábitos bons como o treino com pesos vão ser coisas que viram permanentes num estilo de vida saudável.

Se gostavas de compatibilizar estes 3 trabalhando connosco no nosso programa Body Transformation Coaching podes clicar neste link e descobrir mais.

Vamos a um 2021 em grande, e que seja super trendy para ti 🙂

João

Bibliografia

ACSM Fitness Trends 

Jejum Intermitente e Todos os Segredos

Jejum Intermitente e Todos os Segredos

JEJUM INTERMITENTE – Tudo o que precisas de saber!⁣

Depois desta semana termos falado sobre tantos feedbacks sobre as experiências no jejum intermitente…⁣

De ter recebido mais de 10 mensagens a partilhar ideias comigo em privado… vi que há imensos mitos ainda!⁣

Então vamos partilhar esta semana uma Masterclass 100% dedicada ao jejum intermitente.⁣

Vai incluir entre os quais:⁣

  • Será que estás a meter a pata na poça a saltar o pequeno almoço? (e como é que a Rute mudou a janela de jejum dela para acabar com a fome, perder peso e ser consistente)⁣
  • A ÚNICA coisa que tens de dominar para finalmente não usar o “jejum como dieta” mas sim como uma ferramenta para perder gordura rápido ⁣
  • Como reduzir o teu apetite em 67,6% em menos de 10 dias (um truque que não partilho muitas vezes mas que me ajudou a perder 15 quilos num abrir e fechar de olhos)⁣
  • A maior bomba de verdades sobre como as pessoas que andam por aí a impingir o jejum não percebem como funciona e te podem causar problemas de saúde permanentes, incluindo mentais⁣

Aguardo o teu feedback por baixo nos comentários 😉

descomplica

Será que a nutrição pode ajudar na minha saúde mental?

Será que a nutrição pode ajudar na minha saúde mental?

Mente sã em corpo são, correto? 

E será que a tua saúde mental afeta as tuas escolhas alimentares? 

Hoje vamos focar-nos na ligação biológica entre corpo e mente.

LIGAÇÃO CORPO E MENTE

Temos uma tendência gigante a separar o nosso corpo em dois:

  • Pensamos em fisiologia e como os nossos tendões, músculos, osso e por aí fora se movem
  • Pensamos em psicologia no fato de como funciona o nosso cérebro e como gerires os nossos pensamentos, emoções e percepções.

No entanto passa muitas vezes despercebido o facto que o nosso cérebro também tem a sua biologia e o que comemos, quando comemos e quando comemos pode afetar não só o cérebro mas também o corpo.

Um corpo saudável com um cérebro pouco saudável, não sabe o que fazer.

Um cérebro saudável com um corpo saudável… Bem dificilmente existe. (explicarei mais a frente porque digo isto)

NEUROTRANSMISSORES

O teu cérebro é composto por um cocktail gigante de “drogas naturais” que são produzidos por diversas situações, entre as quais aquilo que tu comes.

Se por exemplo tiveres níveis de açúcar muito baixos, o teu cérebro vai produzir mais cortisol e este mecanismo evolutivo vai permitir que te lembres de ir procurar algo para comer. É também a explicação “porque tu não és tu que quando tens fome” lol (matar saudades do anúncio original aqui https://youtu.be/VyGQJfp0lwg).

Ao contrário quando comes algo que gostas e sobe a quantidade de açúcar no sangue, vais libertar mais Serotonina e com isto sentir-te bem por teres comido.

Tudo isto explica também muitos dos comportamentos sobre a fome emocional, fome sob stress e porque te leva a procurar coisas calóricas e palatáveis.

Deixo uma tabela resumo de como os teus neurotransmissores podem afetar a tua saúde mental e os teus comportamentos:


SerotoninaDopaminaNoradrenalina 
VergonhaBaixaBaixaBaixa
SurpresaAltaBaixaAlta
PrazerAltaAltaBaixa

Sim, o que comes afeta os neurotransmissores, e eles afetam a tua percepção do mundo e a tua saúde mental.

BIOLOGIA CEREBRAL

O cérebro humano tem entre 2-5% do peso do teu corpo, e apesar de ser uma pequena percentagem do teu peso corporal consome cerca de 20-30% da energia diária que tu consomes!

A fonte primordial de energia do teu cérebro é a glucose, e explica porque é que quando fazes uma dieta baixa em hidratos os primeiros dias “nem consegues pensar”.

Algumas dietas super baixas em hidratos como a dieta cetogênica forçam o teu cérebro a utilizar corpos cetônicos em vez de glucose, e é um mecanismo de sobrevivência. Logo a longo prazo uma dieta que tenha alguns hidratos de carbonos complexos, pouco processados e nutricionalmente ricos são uma peça chave na tua saúde mental.

Se o cérebro consome tanta glucose, não seria bom comer açúcar às colheres?

Nem por isso e é aqui que entra o conceito de carga glicémica que te permite escolher melhor as tuas fontes de hidratos para uma libertação mais sustentada de glucose no sangue e consecutivamente no cérebro.

Clica para conhecer mais o que é a carga glicémica


DOENÇAS MENTAIS COMUNS

Antes de doenças mentais comuns quero deixar explícito… Excesso de peso não é só vaidade.

O excesso de peso está associado a pior circulação sanguínea e associado ao desenvolvimento precoce de Alzheimer. (podes ler mais aqui )

Algumas das “doenças mentais” mais comuns:

  • Défice de Atenção
    • Alto em Dopamina, Baixo em Serotonina, Baixo GABA
  • Ansiedade Crónica
    • Baixo GABA
  • Depressão
    • Baixa Dopamina
  • Dependências (drogas, álcool, jogo, etc)
    • Baixo em serotonina e dopamina
  • Compulsão alimentar
    • Baixo em serotonina e dopamina

Todas elas estão de alguma forma ligados aos neurotransmissores log ligados ao que comes!

Alguns passos que podem ajudar nestas doenças mentais comuns:

  • Défice de Atenção
    • Dieta mais alta em proteína, moderada a baixa em hidratos de carbono
  • Ansiedade Crónica
    • Dieta balanceada entre proteína, hidratos e gordura mas apostando fortemente no consumo de gorduras boas ricas em ômega 3 (podendo até suplementar o mesmo)
  • Depressão
    • Dieta balanceada entre proteína, hidratos e gordura mas apostando fortemente no exercício físico para aumentar os níveis de dopamina
  • Dependências (drogas, álcool, jogo, etc)
    • Meditação, e inclusão de uma mudança de estilo de vida que inclua mais exercício físico (dopamina) e que seja equilibrada entre hidratos/proteína para garantir níveis estáveis de Serotonina
  • Compulsão alimentar
    • Meditação, e inclusão de uma mudança de estilo de vida que inclua mais exercício físico (dopamina) e que seja equilibrada entre hidratos/proteína para garantir níveis estáveis de Serotonina

CONCLUSÃO

Podia alongar-me mais, e quase escrever um livro sobre tudo o que tenho aprendido sobre o poder na mente em tudo o que fazemos na vida.

Mas espero que com o artigo de hoje entendas o poder que tem tudo aquilo que comes, na forma como te sentes e quão boa é a tua saúde mental.

Espero que te ajude a pensar nos próximos passos e não te esqueças,

descomplica.

João G.

Qual é a melhor forma de poderes monitorizar e avaliar o teu progresso?

Qual é a melhor forma de poderes monitorizar e avaliar o teu progresso?

Imagina que começaste a fazer uma dieta.

Começaste a mudar os teus hábitos, a comer um pouco melhor, até tentaste uma dieta, mas precisas de saber se estás a progredir ou não. Hoje vamos falar sobre: quais os três métodos que utilizamos na Sik Nutrition para saber que os nossos ‘Sikianos’ estão a progredir ao ritmo certo.

3 FERRAMENTAS PARA MONITORIZAR O PROGRESSO

Usamos três ferramentas super simples para monitorizar o progresso.

A primeira ferramenta são fotografias corporais tiradas de frente, costas ou dos lados. Tiramos também algumas pesagens semanais, entre uma vez a sete vezes por semana. E medidas de pontos corporais, entre os quais, por exemplo, peitoral, a zona abdominal, as ancas, as coxas e os braços.

E qual destes três é o mais importante para ti, para saberes que estás a progredir? No fundo, são todos importantes. É por isso que nós triangulamos estes três métodos para saber que estás a progredir.

Eu sei que existe um foco muito grande na perda de peso e eu não vou dizer que perder peso, se for o teu objetivo, não é importante.

Mas usares esta métrica sozinha é insuficiente para garantir que está tudo a correr bem, porque imagina o seguinte cenário: vais pesar-te e até só estás a pesar uma vez por semana e no dia da pesagem, por acaso, o teu peso não desceu.

Ficarias triste, frustrada, porque as coisas não estavam a correr como tu gostarias. Mas no fundo, quando vais fazer as tuas medições corporais, percebes que perdeste algumas medidas na tua zona abdominal. Quando tiras as tuas fotos notas que estás mais definida, há linhas corporais que não vias antes e que estás a ver agora. Há progresso. E o peso, sozinho, não era suficiente para veres esse progresso.

PRECAUÇÕES

Há algumas precauções que eu quero falar, especificamente para as meninas.

É muito diferente a avaliação de progresso entre os homens e as mulheres. E isto porquê?

Não é que seja pelo tipo de corpo ou alguma coisa assim muito estranha, simplesmente as mulheres têm um ciclo hormonal que os homens não têm e a existência da menstruação faz com que existam muitas oscilações de peso ao longo do ciclo menstrual. E a melhor maneira de poderes fazer esta avaliação é comparares ciclo menstrual com o próximo ciclo menstrual. Então, podes fazer esta comparação de quatro em quatro semanas:

  • primeira semana de um ciclo com a primeira semana do próximo ciclo
  • Se conseguires fazer esta comparação vais ter dados suficientes ao longo do tempo para poderes perceber se está tudo a correr bem, por isso, esquece aquelas promessas de que vais perder todo aquele peso em duas semanas porque isso é só uma ilusão.
  • Vais perder água, vais achar que estás a perder, vais fazer alguma loucura e não vais ter dados suficientes sequer para perceber se aquilo que tu estás a fazer, a nível de hábitos de estilo de vida, vai funcionar a longo prazo.

ERROS COMUNS

Qual é o erro mais comum que nós detetámos a trabalhar com mais de mil pessoas ao longo dos últimos anos?

Tomar decisões cedo demais, sem ter informação suficiente para tomar uma decisão racional, fatual e lógica.

Muitas das vezes, naquele dia que subiste à balança, todas as tuas emoções sobem à flor da pele. O peso não baixou, não estás a monitorizar as medidas, não estás a monitorizar as fotos e o que é que tu pensas?

‘Não está a correr bem’.

Quais são as decisões que vais tomar? Ou vais cortar agressivamente na nutrição (desnecessário!) ou então vais pensar:

‘Oh, que se lixe. Faço tudo bem e não estou a perder peso então olha, vou mandar vir uma pizza familiar’.

São precisos dados suficientes para tomares medidas ajustadas com aquilo que é o teu real progresso.

DESAFIO DOS COACH

03:24 Quero desafiar-te a enviares-nos uma mensagem ou um email para geral@teamsiknutrition.com se gostavas de perceber, com mais detalhe, como é que nós fazemos estas medições e estas avaliações, que tenho uma surpresa preparada para ti. E não te esqueças: descomplica!

Coach João

O FIM DAS LEITURAS SOBRE NUTRIÇÃO

O FIM DAS LEITURAS SOBRE NUTRIÇÃO

Hoje tenho uma curiosidade para te perguntar.

Quantos blogues lês ao longo da semana?

Quantas contas de Instagram fit segues atualmente?

Quantos artigos ou quantas notícias lês, semanalmente, relacionados também com nutrição?

A minha curiosidade é: porque é que perdes tanto do teu tempo, ou investes se assim quiseres dizer, a ler sobre nutrição?

Tens horas e horas de leitura mas preciso que sejas 100% sincera contigo.

Estás a ter os resultados que tu gostarias?

Se estás aqui agora eu já sei a resposta. Não estás a ter os resultados que gostarias.

E é uma obrigação minha partilhar contigo porque é que não o estás a conseguir.

CONHECIMENTO NÃO É PODER

Existe uma frase que eu gosto muito: ‘

“Conhecimento é potencial mas só a ação traz resultados.”

Vivemos na era da informação ou da desinformação, se quisermos assim chamar.

Existem vários problemas, hoje em dia, no facto de teres todas as coisas disponíveis à distância de um clique.

Uma delas é a informação contraditória e dispersa.

Uns dizem que podes comer hidratos, os outros dizem que não, depois venho eu dizer que podes ser flexível e podes comer tudo… É complexo.

Tens muita coisa à tua frente. Depois também existe aquele conceito de ‘a galinha da vizinha é sempre melhor que a minha’.

Vês alguém a fazer algo novo, tornas-te inconsistente e vais querer experimentar uma coisa nova também.

E como estás sempre a experimentar uma coisa aqui, uma coisa acolá, não és consistente o tempo suficiente para perceberes se aquilo que estavas a fazer realmente estava a funcionar contigo.

Ou então ainda há outra situação que, às vezes, é ainda mais desagradável, que é: segues pessoas que já têm muita experiência, que não começaram hoje a dominar a nutrição, a treinar, a ter um bom estilo de vida e queres, automaticamente amanhã, fazer tudo o que eles fazem.

E o que é que acontece? É tão complexo, é tão difícil de implementar isto na tua vida, que não aguentas mais de dois ou três dias a fazer esta abordagem que estás a tentar emular de alguém que já faz isto há muito tempo.

PASSANDO À AÇÃO

Sabes como seria a tua vida, quão diferente seria a tua vida, ao fim de um ano, se em vez de tentares fazer tudo de uma vez te focasses em ser 1% melhor por dia, todos os dias, consistentemente?

Sempre que estás a aprender um skill novo, se aplicares esta lógica e esta abordagem, vais ser 37x melhor ao fim de um ano.

Eu sei, não é a estratégia de marketing mais sexy porque não te venho dizer aqui que vais perder 10 kg em duas semanas.

Mas de uma coisa eu tenho a certeza: que existem poucas pessoas a partilhar com honestidade uma forma de tu não só perderes mas principalmente aprenderes a manter estes resultados como estilo de vida a longo prazo.

É esta que é a nossa missão: ensinar-te a perder mas de uma forma sustentável e gradual e que te permita viver isto como estilo de vida e influenciar as pessoas à tua volta para serem também mais saudáveis.

TENHO UM GPS PARA TE OFERECER

Por isso hoje tenho um desafio especial para ti e estou super entusiasmado.

Estamos a abrir duas vagas para o nosso acompanhamento personalizado ‘1 para 1’, onde vamos ajudar duas pessoas a implementar esta estratégia de 1% melhor por dia.

Vamos implementar uma estratégia passo a passo, um mapa, como se nós, Sik Nutrition, fossemos agir como um GPS fit para ti.

Não vamos conduzir por ti mas vamos sentados ao teu lado, a indicar-te a rota mais rápida para chegares aos teus objetivos.

Por isso, se gostavas de aproveitar uma destas vagas peço que me envies uma mensagem ou que nos envies um email clicando aqui, que nós vamos explicar como é que funciona este programa, como é que te vamos ajudar a implementar esta estratégia e se realmente tu podes aproveitar uma destas vagas.

Não te esqueças: descomplica.

Coach João