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Técnicas simples que te permitem planear a tua nutrição + 5 receitas

Técnicas simples que te permitem planear a tua nutrição + 5 receitas

Hoje trazemos um artigo ligeiramente diferente. Basta abrir as redes sociais e cada vez mais vemos pessoas a fazer Planeamento de Receitas, que tiram o Domingo para planear toda a sua semana e fazem coisas incríveis.

Exemplo Simples da nossa Super Atleta Ana Sofia! 🙂

 

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👩‍🍳 E o menú desta semana é mais colorido!! 🥗 E não tem pescada cozida, porque variar é importante! Esta semana também troquei a batata doce por abóbora, por exemplo… 🍠 O segredo é deixar as marmitas quase todas preparadas e legumes extra para ir variando os acompanhamentos! 😉 — #balancefitsme #byanasofiabb #descomplica #teamsiknutrition #whatieat #healthymeals #mealprepsunday #foodprep #mealpreps #fittips #mealprepideas #eatclean #mealprepping #healthyfoodshare #diet #flexibledieting #dietaflexível #iifym #fitfoodie #foodlover #fitfam #fitfrenchies #fitjourney #fitness #amigasfit30dias #sagafitpt #fitnessportugal #alimentaçaocomsentido #foodforhealth #juntossomosmaisfit

Uma publicação partilhada por 🙌 Balance fits me (@anasofia.bb) a

Mas existe algum beneficio nesta abordagem face à normalidade, que é cozinhar diariamente?

Bem isto é o que vais descobrir ao longo deste artigo, e vais sair daqui a saber preparar a semana como ninguém 😊

 

O que a Ciência nos diz

Quando consideramos o Planeamento de Refeições, ou conhecido na gíria como Meal Prep, existem dois fatores que na nossa opinião são chave:

  • Ligeira redução na necessidade de fazer escolhas (com alimentos preparados de antemão), o que leva menos vezes a fugir da Dieta regular [2]
  • Ligeira redução na variedade de alimentos que pode levar a maior facilidade na perda de peso [2]

Desta forma, existem vantagem comprovadas em fazer um planeamento maior, além das que te vou descrever em seguida. Mas de forma a fazer que funcione bem, este processo pode otimizado, para que não seja uma correria nem aborrecido. Vamos pensar então qual será o melhor plano!

 

Como incluir Planeamento de Refeições (Meal Prep) na tua rotina

1. Escolhe antecipadamente um dia da Semana

Se bem que existe uma tonelada de pessoas que escolhe o Domingo para o fazer, o que faz sentido é o último dia de folga e o anterior ao início da semana. Mas mais importante que ser ao domingo é certificares-te que assinalas na tua agenda que o fazes sempre neste dia da semana. Eu pessoalmente sempre gostei de o dividir em dois dias para ser menos penoso num dia só e aproveitava para o fazer ao Domingo, e num dia de descanso do Ginásio (quarta-feira).

 

2. Sabe as tuas necessidades/quantidades

Se não sabes que quantidades de comida precisas ou quais as quantidades certas para o teu plano, então de que vale preparar algo? Não falo em contar macros… Falo em saber porções necessárias para controlar a comida precisa para o teu objetivo. Se sabes o número de porções e número de refeições o processo está facilitado. Coloca as tuas necessidades em local visível para ser ainda mais fácil na hora de dividir os alimentos.

Se quiseres calcular as tuas necessidades/macros, podes fazer o download aqui:

O Guia Simples da Dieta Flexível – Calculando macros

 

3. Escolhe uma Lista de Favoritos

Como falei acima na parte da evidência científica, reduzir a variedade pode ajudar principalmente numa fase de perda de peso/gordura. Com isto, podes escolher um menu com 2-3 receitas diferentes que permite ter 2-3 tipos de dias, sem nunca ficar aborrecido com a alimentação. Com isto, aposta em comidas mais simples de confeção menos complexa, para que consigas preparar mais em menos tempo. Guarda os teus dotes culinários para receber aqueles teus amigos em casa, no jantar de sábado!

Eu gosto bastante:

  • Proteína: peito de Frango, lombinho de porco, claras de ovo, ovos inteiros, quark/grego, atum em lata e atum em filete
  • Hidratos de carbono: aveia, couscous, arroz, massa integral e pão alemão
  • Gorduras: frutos secos, manteigas naturais de frutos secos, sementes, azeite e abacate
  • Vegetais: preparados de salada lavada, legumes frescos (fáceis de preparar como couve coração, cogumelos, pimentos, alho francês), legumes congelados

Na Sik Nutrition oferecemos Ebooks com Receitas aos nossos clientes por isso mesmo, para que não tenham de pensar muito em receitas e consigam escolher a partir das ideias que lhes enviamos.

 

4. Faz a tua lista de compras

Cumprindo os pontos acima, será muito fácil ter uma lista de compras mais ou menos fixa que além de te permitir comprar mais rápido, permite poupar dinheiro em alimentos dispensáveis.

Assim que tens a tua lista de ingredientes e receitas voilá! É facilmente convertível numa lista de compras.

 

5. Garante os utensílios necessários

Calma, não vais ser o master chef nem parecer o chef Ljubomir Stanisic.

Mas dá algum jeito teres material que novamente acelere o processo. A minha lista quase obrigatória:

  • Caixas herméticas
  • Potes herméticos
  • Uma boa faca de chefe
  • Medidores em Cups/Colheres (para receitas não portuguesas)
  • Espatula/Salazar
  • Tábua de corte
  • Frigideira, Wok, Tacho Pequeno e Tacho Grande
  • Alguns tabuleiros de forno, ou assadeiras
  • Tigelas grandes para misturar ingredientes
  • Um bom liquidificador (opcional, mas ajuda a preparar massas como as de panquecas)
  • Slow Cooker ou Panela de Pressão (opcional, mas ajuda a preparar mais comida saborosa de uma vez só)

 

5 Receitas que vão ajudar-te

Almondegas Vegan

Receita:

  • 400g lentilhas cozidas
  • 1 colher de chá de sumo de limão
  • 1 colher de sopa de polpa de tomate
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 ovo de linhaça* (1 colher de sopa de farinha de linhaça + 3 colheres de sopa água)
  • Oregãos Q.B.
  • 1 colher de sopa de mel, ou se fores para uma opção não animal, melaço de cana (ou chamado por mel de cana, é escuro) que substitui o mel animal (obrigado pela dica Liliana Fernandes e Pedro Sol!)
  • 1 colher de sopa de tempero italiano
  • 1 colher de sopa de alho em pó
  • 1/2 chávena de levedura nutricional, ou 1/4 chávena de molho de soja
  • Sal Q.B.
  • 50g Farinha de aveia
  • 20g Farinha integral
  • 40g de Pão Ralado

Bolo de Aveia

Receita:

  • 100g aveia
  • 100g claras de ovo
  • 2 colheres de chá de psillyum husks
  • 300ml de água a ferver
  • 50g whey (usei cereja)
  • ½ colher de chá de fermento
  • 100g morangos cortados
    • O molho (opcional):
    • 12g de PB2
    • 100g morangos
    • Syrup morango sem calorias qb

Quiche amiga da Dieta

Receita:

  • 600g batatas
  • 90g amido milho
  • Recheio:
  • 4ovos
  • 200g claras
  • 1 lata Grande de atum ou 2 pequenas
  • 1 lata cogumelos
  • 200g brócolos cozidos e picados
  • 50g queijo mozzarella ralado

Slow Cooked Chicken

Receita:

  • 1000g peito de frango
  • Molho barbecue a gosto
  • Temperos a gosto (uso chili, paprika, pimenta, alho, etc)
  • 400-500ml de água.
  • Ingredientes adicionais após confecionado:
    • Cenouras
    • Pimentos
    • Feijão verde
    • Leguminosas (uso normalmente feijão preto ou vermelho ou grão.)
    • Uma fonte de hidratos: normalmente arroz, massa e na foto batata doce.
    • Assim que a carne está pronta, adicionar todos os vegetais é mais um pouco de água até cobrir e cozinhar mais uma hora. A única coisa que é adicionada no fim é o feijão.

Quiche de Berbigão – (retirado do 3º ebook receitas Sik Nutrition e criado pela Tânia Lima)

Receita:

  • 4 ovos
  • 300g de queijo quark magro
  • 200g de alho francês
  • 100g de cenoura
  • 1 c.chá de azeite
  • 300g de miolo de berbigão
  • Sal, pimenta, noz moscada

Ler mas desta receita.

 

Conclusão

Provavelmente não lhe vais apanhar o jeito à primeira… Talvez partas um prato, ou um copo! Mas nada que valha realmente a pena, foi fácil nem aprendido à primeira 😊 vai tornar-se um dos teus aliados na criação de novos hábitos e principalmente ensinar-te a ser:

CONSISTENTE!

#descomplica

 

Se gostaste do nosso artigo, não te esqueças de partilhar com os teus amigos, e aproveita a oferta do nosso ebook a ensinar-te a calcular as tuas necessidades aqui.

 

Bibliografia

[1] – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3723458

O QUE FAZER NO FINAL DA DIETA, QUANDO JÁ ATINGISTE O RESULTADO PRETENDIDO?

O QUE FAZER NO FINAL DA DIETA, QUANDO JÁ ATINGISTE O RESULTADO PRETENDIDO?

Vamos ser sinceros, fazer dieta é duro e por vezes um caminho um pouco solitário… E leva quase a crer que nunca mais acaba! Mas, imagina que conseguiste finalmente atingir o peso ideal. E agora pensas, o que fazer?

Deves aprender que podes simplesmente apontar para manter! Isto é o que vais aprender ao longo deste artigo, como manter os teus resultados, após muito suor para os conseguires.

Introdução

Pode parecer chocante, principalmente pelo que vemos nas redes sociais em que praticamente toda a gente está em bulk (excesso calórico) ou em cut (défice calórico), mas a verdade é que se estás contente com o teu peso e composição corporal podes apontar para uma fase de manutenção.

Não precisas de ceder a pressões sociais, o que realmente interessa é aquilo que tu sentes e queres. Se tiveste em défice calórico até ao momento, isto vai ser uma fase em que vais poder comer mais, estar muito menos obesssivo com comida e aumentar o rendimento no ginásio.

E porquê? Porque vais aumentar as calorias que ingeres! E quem não gosta de comer mais, estar mais tranquilo, ter mais energia e não ganhar peso indesejável?

DIET BREAKS

O Diet Break é uma suspensão ou paragem da dieta durante um determinado período de tempo. Os Diet Breaks são também conhecidos como uma forma de criar uma dieta intermitente, ou seja, fases em que estás em défice calórico e períodos de manutenção calórica. Essa manutenção calórico que é passada durante o Diet Break, é um período isocalórico, que significa que as calorias que consomes são iguais as que gastas levando assim a uma manutenção do peso corporal. Os Diet Breaks têm vários objetivos:

  • Reduzir a fadiga física;
  • Reduzir a fadiga psicológica;
  • Permite melhorar algumas adaptações metabólicas, consequentes da perda de peso.

Normalmente os Diet Breaks duram 1-2 semanas e utilizar esta estratégia durante a dieta é uma excelente forma de conseguires aderir mais facilmente ao plano, porque estas pausas vão permitir estares mais “revigorado” para continuar o processo. Para além disso é uma excelente fase para “aprenderes” a comer mais e de forma controlada. Vais perceber que não vais voltar a ganhar toda a gordura que perdeste até então.

Após o Break ou voltas à fase de perda de peso em que estavas ou passas a uma dieta manutenção mais controlada.

 

SET POINTS

O corpo pela sua fantástica capacidade em manter-se estável, tenta fazer o mesmo com o nosso peso corporal. Podemos chamar tecnicamente um “set point” de peso corporal, e este tema foi largamente estudada pelos cientistas e ao dia de hoje temos bastantes estudos que corroboram esta teoria.

Passar algum tempo (de largas semanas a meses) num peso corporal leva que o corpo “memorize” esse peso como o seu peso regular. E isto é um factor extremamente importante na área do fitness! Quantas pessoas que passam pelas dietas yo-yo, teriam a ganhar se mantivessem largas semanas num set-point mais baixo de peso tornando a vida mais simples a nivel de gestão alimentar no futuro?

Os “set points” podem mudar se lhe dermos tempo suficiente. Deste modo pode custar durante algumas semanas até o corpo se adaptar a este novo peso mas vai valer a pena pois o nosso novo “set point” será o nosso novo peso corporal, tornando-se muito mais fácil manter os resultados obtidos (através de um período de manutenção).

COMO DEFINIR AS TUAS CALORIAS DE MANUTENÇÃO?

Quando queremos passar de uma fase de perda de peso para uma dieta de manutenção de forma mensurada e controlada, deves:

  1. Decidir quanto tempo vai durar a tua dieta de manutenção;
  2. Adiciona lentamente calorias sob a forma de gordura e/ou hidratos de carbonos. Prepara-te mentalmente para algum aumento de peso, derivado alguma retenção de líquidos e glicogénio. Um bom ponto de partida são 200-300 calorias por dia (mediante o teu peso corporal) que devem ser monitorizadas;
  3. Controla o teu peso e medições para perceberes como estas variáveis estão a progredir. Se ainda estiveres a perder peso e/ou reduzir medições, significa que podes aumentar mais as calorias, sob a forma de hidratos e/ou gorduras.  Quando estiverem estabilizadas chegaste às tuas calorias de manutenção.

NOSTAS FINAIS

Chegaste até este artigo com alguma impaciência, mas com alguma esperança de ser possível manter os teus resultados numa fase de dieta. Ficaste neste artigo com as ferramentas que usamos com todos os nossos super atletas! Agora tu, podes como estas centenas de pessoas fantásticas, atingir a tua melhor forma.

Por isso lembra-te que não deves fazer dieta de forma crónica, porque para além das implicações fisiólogicas e psicológicas nunca estás a conseguir ter o devido rendimento no treino. Aproveita estas fases para te focares na perfomance no ginásio. + Performance = + Gainz. Descomplica 😉

Coach Mário

Curiosidade: Comenta por baixo há quantas semanas estás em défice calórico? E quanto foi o teu tempo máximo em défice calórico?

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9278574

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370140

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11063433

 

 

 

 

Os 5 Grandes Mitos da nutrição

Os 5 Grandes Mitos da nutrição

Nutrição, aquele tema que dá um formigueiro na maioria das vezes. Numa era repleta de informação, blogs, Instagrams, e Online Coaching, informação não falta.
Mas por vezes dás por ti com dúvidas do que é verdade? Ou do que realmente interessa? Questionamos os nossos Super Atletas sobre quais os 5 Grandes Mitos da Nutrição, segundo a opinião deles. Ficam abaixo, com a nossa opinião e evidência sobre o assunto.
 

Mito 1: Deves comer muitas vezes para acelerar o metabolismo

Se não ouviste dito desta forma talvez algo do género:

  • Quantas mais vezes comeres ao longo do dia, maior a probabilidade de perder peso
  • Deves comer várias vezes para não elevar a insulina

Este tópico de tão debatido que já foi, e estudo em imensos estudos é fácil de concluir a realidade do mesmo.
Vamos começar por qual o fundamento por trás deste mito, que está provado cientificamente que queimamos calorias quando comemos é uma verdade, e chama-se Efeito Termogénico/Térmico dos Alimentos (em inglês TEF – Thermogenic/Thermic Effect of Food). Considerando o efeito que é diferente para cada um dos 3 macronutrientes mais famosos, a proteína tem um efeito termogénico de 20-30%, 5-10% para os hidratos de carbono e 0-3% para as calorias provenientes de gordura. Na nossa pirâmide do metabolismo o Efeito Termogénico dos Alimentos conta aproximadamente para 10% do nosso gasto calórico diário.
E como viste, o que poderá ter maior impacto neste valor é o macronutriente Proteína que é então independente do número de refeição que faças, por dia. O que define aa energia gasta na digestão é a quantidade de calorias totais consumidas por dia, sejam elas 6 refeições de 400 Calorias ou 3 refeições de 800 Calorias (para um total exemplo de 2400 Calorias por dia).
Existem imensos estudos que comparam a frequência de refeições, entre várias pequenas refeições e poucas, mas grandes refeições. E uma das conclusões comuns, que por acaso eu sempre defendi por experiência própria, mas felizmente existe suporte e evidência científica, é que a maioria das pessoas não sente saciedade após comer uma refeição pequena o que pode levar a que mais tarde entre em compulsões alimentares e/ou excessos.
Este estudo interessante mostrou superioridade no consumo de menos refeições no que toca ao controlo de apetite e saciedade. Interessante que compararam uma dieta alta em proteína com 3 versus 6 refeições, sendo uma comparação com macronutriente mais saciante.
Não queremos com isto dizer que não deves comer mais refeições mais pequenas, porque aqui entra o fator adesão ao protocolo e individualidade. Temos pessoas na nossa Equipa com 3 refeições por dia, e outras com 7 e os seus resultados não são medidos pelo número de refeições que fazem, mas sim pelo controlo de Calorias totais consumidas. Assim que sabes as necessidades calóricas do teu objetivo, consome fruta, vegetais, hidratos de carbono pouco processados e proteína de boa qualidade, atingindo as tuas porções e calorias e define o número de refeições que mais te deixa confortável.
BIBLIOGRAFIA:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034047/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

Mito 2: Não deves consumir hidratos de carbono ao final do dia

Esta já pairou no ar certo? Ou que não podes comer depois das 18, ou à noite… Tu entendes, porque apostamos que esta já ouviste!
Infelizmente em 2018 ainda existe uma passagem clara de que é possível engordar miraculosamente, se os hidratos de carbono forem consumidos ao final do dia.
Se bem que pode ser uma técnica de controlo calórico válida, é somente essa redução de calorias por não comer hidratos que permite obter alguns resultados, e não horário em si.
Se te disseram que é porque vais “dormir logo não vais precisar de energia e vai logo ser acumulada sob forma de gordura”. É verdade, realmente vais estar com menos atividade na parte final do teu dia, mas o teu corpo não funciona com botão ON/OFF.
Nestes três estudos [1] [2] [3] foram analisadas as alterações do dispêndio calórico ao longo do dia, e para te poupar trabalho, o resultado é que é em muito semelhante ao teu dispêndio energético durante o dia. No entanto este estudo [4] mostrou que quem faz exercício pode aumentar até o dispêndio calórico durante a noite, podendo assim oxidar mais gordura enquanto dorme. No estudo [3] isto é referido, onde indivíduos com menor % de gordura apresentavam dispêndios energéticos maiores durante o sono. E já levamos o mito chumbado…
Mas este estudo é o que mais me interessa falar, neste estudo [5] foram separados dois grupos, consumindo a mesma quantidade de calorias e macros com a diferença na distribuição nos hidratos: um grupo consumiu mais hidratos durante o dia, e outro grupo 80% dos hidratos à noite (conhecido como carb backloading). Estão a tocar os tambores…
O grupo que consumiu mais hidratos a noite, perdeu mais peso, perde mais gordura e apresentaram mais saciedade e menos fome. Busted! 😊
BIBLIOGRAFIA:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394978
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896493
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12904638
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Mito 3: Comer pão engorda, tens de comer “limpo”!

Vai já a correr cortar em todos os açucares, em todos os processados, e no tadinho do pão!
Ups, a parte dos hidratos ao final do dia está esclarecida no Mito 2… Mas e o comer “limpo”? E que há alimentos que engordam mais, como o Pão?
Esta ideia tem tanto de bom como de mau… Sem dúvida, que numa fase de perda de peso principalmente a quem tem poucos conhecimentos, deve ter em conta uma alimentação mais regrada e menos processada por vários fatores:

  • Garantir um consumo suficiente de frutas e vegetais
  • Garantir todas as vitaminas e minerais necessários
  • Garantir quantidades de fibra adequadas
  • Garantir controlo no apetite e saciedade

Mas não “emagrece” por si só! Não pelo menos em todas as pessoas. O que acontece na maioria dos casos, é que ao removerem grande parte dos alimentos processados existe uma inevitável redução nas calorias totais consumidas, levando assim a um Défice Calórico que cria um ambiente propício a perder peso.
Com isto podes comer “limpo” e não contar Calorias, mas, as calorias contam!
Quantas as pessoas (ficava aqui o dia todo a conta-las), chegaram até nós a comer “limpo” e não perdiam peso? Mãos cheias de frutos secos 3x por dia, abacates inteiros 2x por dia com ovos estrelados, e toneladas de proteínas… Escolhas boas! Mas em quantidades excessivas.
Isto depois leva a algumas obsessões como cortar no pão, ou em tudo o que sejam açúcares adicionados, inclusive nas frutas.
Será tão ridículo e exagerado dizer-se que o açúcar é tóxico, como dizer que o sal é tóxico! A dose letal (LD50) de açúcar é cerca de 30g / kg de peso corporal, ou seja, um homem de 80Kg teria de ingerir 2400g de açúcar.
O sal, por sua vez, tem uma dose letal (LD50) de 3g /kg de peso corporal. Será que podemos julgar que o sal é 10 vezes mais tóxico que o açúcar?
Hoje em dia, a fruta é rotulada, na maioria das vezes, como pouco benéfica e cheia de açúcar. Na verdade, trata-se de um alimento repleto de vitaminas, fibras e outros micronutrientes. Como pode este alimento ser considerado mau?
Garante que comes bem, o menos processado possível nas quantidades equivalentes ao necessário para o teu objetivo e não precisas preocupar-te em demasia com pormenores.
BIBLIOGRAFIA:
Como calcular calorias 1
Como calcular calorias 2

Mito 4: Não deves beber água durante as refeições

Bem esta ouvi muito em miúdo… “Oh João tanta água e só te faz é mal”. Mas quando comia que nem um alarve já não 😊 ahahah
Continuando, vamos começar por perceber um pouco melhor a digestão. O processo digestivo começa na boca, assim que começas por mastigar a tua comida, e esse mastigar sinaliza as glândulas salivares para produzirem saliva. Saliva essa que contem enzinas que te ajudam a começar a digestão dos alimentos. Esses alimentos são depois levados pelo esófago até ao estomago onde continua a digestão em conjunto pelo suco gástrico produzido pelo estomago. Já no intestino, a bílis e enzimas decompõem os nutrientes e preparam-nos para a absorção na corrente sanguínea.
Este processo digestivo pode (dependendo do que foi consumido) demorar 24 a 72h. Chega de teoria? Onde entra a Água das refeições?
Este mito começou por ser levantado pelo facto de o consumo de água poder diluir o ácido do estomago e suas enzimas digestivas, tornando a digestão e absorção mais difícil. O que é falso como mostrado aqui [1] assim como aqui [2].
No entanto interessantemente este estudo [3] mostrou que os participantes que consumiram 500 ml de água antes de todas as refeições perderam em média mais 2kg ao longo de 12 semanas do que os participantes que não o fizeram. Muito possivelmente por sentirem o estomago mais cheio, levou a mais saciedade e evitar o comer em demasia.
Conclusão mais um mito, que cai por terra.
BIBLIOGRAFIA:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/371939
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7083695
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

Mito 5: Deves comer nos 30 minutos imediatos a seguir ao treino

Nunca viste, aquela pessoa que sai do treino a correr parece que está com uma cólica renal, mas afinal só vai beber o batido de proteína com dextrose no balneário?
Se nunca viste admite, tens ido pouco ao ginásio… 😊
Existe um enorme exagero e sobrevalorização do tamanho da chamada Janela Anabólica, ou seja, o momento peri-treino onde existem consumo de nutrientes.
Esta base tem alguma teoria real, porque após treino existe potencial para síntese proteica muscular que é um dos principais indicadores para ganhos de massa muscular, no entanto não é uma conta de 1+1.
Em 2013, o conhecido Alan Aragon em conjunto com o Brad Schoenfeld (provavelmente os dois mais famosos investigadores relacionados com nutrição/treino associado ao culto do corpo e composição corporal) realizaram uma grande revisão sobre esta Janela Anabólica, comparando todos os estudos relevantes sobre o tópico.
Sem mais demoras, qual a conclusão?
Existe, ZERO evidencia científica conclusiva que suporte o consumo de hidratos e proteína imediatamente após o treino para aumentar a síntese proteica muscular.
Existem alguns estudos que poderiam levar a crer alguns benefícios deste consumo pós treino, mas interessantemente maiores benefícios foram observados num consumo apropriado de uma refeição pré treino (lá vai o gajo da cólica renal correr para consumir o batido pré treino lol 😊).
Existe ainda outros mitos associados, como a rapidez que o glicogénio (para leigos é energia dos músculos, onde são armazenados os teus amigos hidratos) deve ser reporto após o treino. Que aproveitar esta janela pós treino ajudaria a repor mais rapidamente os níveis de glicogénio. Isto com intuito para que no próximo treino estejas repleto de glicogénio para treinares na tua máxima performance, e até aqui tudo faz sentido.
Mas isto não precisa ser imediatamente a seguir.
(o muito obrigado ao Hugo Amaro  pela aparição no Workshop da Sik Nutrition onde apresentou e bem todos estes temas).
Desde que consumas hidratos de carbono suficiente até ao teu próximo treino, está tudo bem. Numa pessoa normal que treine 3x por semana, tem 2 dias para repor todo o glicogénio o que será fácil.
No entanto, atletas que treinam mais que uma vez por dia podem obter algumas melhorias consumindo o mais próximo da janela pós treino para estarem recuperados e com reposição de glicogénio antes do próximo treino.
Por isso mais um mito que puf!
Se treinas de forma recreativa, e vais consumir uma refeição sólida nos próximos 90 minutos pós treino não precisas fazer como o gajo das cólicas! Garante sim que tens hidratos suficientes durante os teus dias, e que tens uma boa refeição pré treino.
BIBLIOGRAFIA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226
Nutrição pré e pós treino
 

Nota final

Como vês, 5 grandes mitos que caem por terra.
Esperemos que assim como nós #descompliques, e aproveita o Re—Start pós verão para cuidar de ti!
Coach João
 
 

Sete Mulheres normais, que superaram a Compulsão Alimentar contam-te como fizeram

Sete Mulheres normais, que superaram a Compulsão Alimentar contam-te como fizeram

Não tens fome, mas dás por ti a pensar em comida o dia todo?

Hoje trazemos a história de Sete Mulheres (como tu), que superaram a compulsão alimentar e ajudamos-te também a contornar este problema.

Introdução

Muitos comportamentos podem ser qualificados como compulsões, podendo ser aqueles que sentimos uma necessidade irresistível de os fazer procurando uma sensação de prazer, independentemente das consequências.

“Antes da estar na Team basicamente passava a semana a comer minimamente “limpo”, mas chega ao fim de semana e era o descalabro… Chegava a ficar maldisposta de tanto comer…” Susana Ribeiro

O binge eating é um distúrbio alimentar em que comes grandes quantidades de comida sem conseguir parar, causando-te uma dor emocional durante ou após estes episódios. Nós até lhes costumamos chamar “ressaca” que é associado aos vícios como do álcool e drogas, e que não é muito diferente nestas situações.

Durante estes binges podes comer mesmo quando não tens fome ou continuar a comer mesmo depois de estares cheio.

“Antigamente sempre que tinha um momento de compulsão nunca parava para tentar analisar, comia desalmadamente é só depois ficava com uma culpa imensa, até com vontade de vomitar embora nunca tenha chegado a faze-lo.” Cristiana Magalhães

 

Factores que influenciam o binge eating

Infelizmente algumas pessoas são mais susceptíveis de terem compulsões com determinados alimentos, que denominámos de trigger foods ou alimentos gatilho (ou sinal). Que podem variar entre bolachas, biscoitos, batatas fritas e/ou muitos outros alimentos com alta palatabilidade.

As compulsões são fenómenos complexos e que podem ter origens em diversos factores, tais como:

Sociais e culturais – A pressão social, assim como o stress podem promover a fome emocional. Alguns pais inconscientemente promovem estas compulsões desde cedo ao utilizar a comida para dar conforto, punir ou compensar as crianças. Crianças que são expostas a comentários negativos relativamente aos seus corpos e peso estão mais vulneráveis a desenvolver compulsões no futuro.

Psicológicos – A depressão e o binge eating estão altamente correlacionados. Muitas das pessoas que sofrem de binge eating estão deprimidos ou já estiveram, enquanto que outras podem ter problemas em controlar os seus impulsos e/ou gerir os seus sentimentos. Baixa auto-estima, solidão e insatisfação com o corpo podem contribuir para compulsões.

“Sobre a compulsão alimentar… no meu caso é um eufemismo para a fome emocional, irracional, e acontece sempre que o desequilíbrio – emocional ou hormonal – se instala… são anos de luta contra este monstro.” Inês Godinho

Factores biológicos – Algumas alterações biológicas podem contribuir para o binge eating, tais como alterações nos feedbacks para o hipotálamo, que levam o organismo a ter mensagens erradas quanto à fome e saciedade. Baixos níveis de serotonina também parece que tem um papel na compulsão alimentar.

“Estou há 3 meses com a Team, consegui espaçar mais os episódios de compulsão e diminuir o “tamanho” de cada um. Estar em restrição calórica torna-se um problema no início e as vezes até duvidava se esse seria o caminho… Mas quando começas a ver resultados, até perguntas se podes baixar um pouco as calorias.” Daniela Leite

Restrições alimentares – Dietas demasiado restritas podem desencadear comportamentos de compulsão alimentar. Imagina que te diziam que nunca mais podias comer chocolate na vida? Possivelmente hoje comerias um monte de chocolates e possivelmente ao fim de algum tempo em restrição também! Os cravings (desejos) e sensação de recompensa derivadas da comida são maiores após um período de restrição. Por isso deves evitar dietas altamente restritas e o foco deve ser na moderação e controlo de quantidades. Encontra alimentos nutritivos que gostas e come até te sentires satisfeito, sem te sentires desconfortavelmente cheio.

“Se no passado cada festa era sinónimo de descontrolo, onde comia exageradamente alimentos que restringia no dia a dia, e depois o sentimento de culpa dominava e seguia se nova dieta restritiva… Com a team reaprendi a comer c equilibro.” Ângela Carvalho

O Diário de HALT

É uma técnica que ficou famosa para pessoas que sentem dificuldade em controlar momentos de stress relacionados com a sua alimentação.

HALT significa:

  • Hungry – Esfomeado
  • Angry – Chateado
  • Lonely – Só
  • Tired – Cansado

Quando comes, ou comias, demais alguma vez pensaste nisto? Esta técnica ajuda-te a perceber quais das situações te levam a comer de forma inconsciente. Espero que seja mais uma ferramenta a guardar para o futuro. Experimenta sempre que enfrentes um episódio semelhante categoriza-lo dentro de uma destas opções, para depois conseguires encontrar as situações gatilho que levam também a momentos de compulsão.

Soluções e estratégias implementadas por Elas, para superar a compulsão

Pode não ser fácil, mas é possível superar o binge eating. Ao contrário de outras compulsões ou vícios, o “gatilho” é necessário à tua sobrevivência e não podes simplesmente evita-lo ou substitui-lo. Por isso deves trabalhar para conseguir ter uma relação saudável com a comida, conseguindo alcançar as tuas necessidades nutricionais e não as emocionais. O que podes então fazer:

1. Ouvir o teu corpo.

Aprende a distinguir a fome fisiológica da emocional. Se comeste há relativamente pouco tempo e não tens nenhumas sensações no estômago, provavelmente não estás com fome. Dá um tempo e esse desejo deverá passar. Uma técnica útil e colocar a mente focada noutra atividade.

“A diferença é que com a Sik não travo esta luta sozinha… hoje tenho consciência de quando falho, não estou isolada… aprendi a resistir, e a não desistir, em equipa. 😊” Inês Godinho

2. Evita tentações ou os teus alimentos gatilho

É verdade que não podemos remover da nossa vida toda a comida, mas podemos evitar ter em casa os alimentos que nós sabemos que despoletam episódios de bingeing, que normalmente são aqueles com alta palatabilidade. Até teres total controlo da situação, minimizar a exposição a estes alimentos vai-te permitir fortalecer a tua crença que vais superar esta situação.

3. Come regularmente e evita ter fome

Não esperes até estares esfomeada, isto apenas leva a possibilidade de teres comportamentos em que vais comer descontroladamente. Cria uma estrutura sólida de horários de refeição e tenta mantê-los, optando sempre por alimentos nutricionalmente ricos e que ofereçam mais volume de forma a ficares mais saciada.

4. Não evites a gordura

Ao contrário do que se pensa, a gordura alimentar pode ajudar-te a evitar episódios de compulsão. Ter alguma gordura nas tuas refeições vai ajudar na sensação de satisfação e saciedade. A gordura desempenha também um papel importante na regulação hormonal, principalmente nas mulheres.

5. Mantém-te ocupada

Quando estás aborrecida vais ter uma maior tendência em comer sem pensar, por isso distrai-te conscientemente nesses momentos. Aproveita para fazer uma caminhada, ligar a um amigo/familiar, ler ou um outro hobby que gostes.

6. Come conscientemente

Nunca tiveste momento em que estás a comer em piloto automático, sem sequer tirar prazer no que estás a comer? Já pensaste no tamanho dos copos e pratos que usas? Pousas os talheres entre dentadas na comida?

Come de forma consciente, e começa a comer mais devagar. Vai ajudar-te imenso no teu sistema digestivo, torna mais fácil o teu corpo processar os alimentos assimilando melhor os macronutrientes, os micros, as vitaminas e os minerais. Vai ajudar-te também a longo prazo, aprender a controlar melhor o teu apetite, de forma que os resultados atingidos sejam duradouros.

7. Identifica os teus gatilhos com um diário alimentar e de emoções

Uma das melhores formas de identificar padrões é através do registo. Sempre que tiveres um episódio de binge eating ou sentires que vais ter, aguarda um pouco e tenta identificar o que levou a essa compulsão. Se recuares um pouco no tempo normalmente vais conseguir identificar o gatilho. Regista o que comeste e as emoções que sentiste num diário, com o tempo e vários registos vais conseguir identificar um padrão.

8. Aprende a aceitar os sentimentos que desencadeiam a tua compulsão

A próxima vez que sentires que vais ter um episódio de binge, para um pouco e faz uma introspecção. Identifica a emoção que estás a sentir.

Poderá ser ansiedade? Vergonha? Desespero? Raiva? Solidão? Medo?

Aceita o que te está a acontecer. Evitar ou resistir apenas vais tornar as emoções negativas mais fortes. Tentar aceitar o que sentes sem te julgares. Explora o que está a acontecer e a passar-se na tua cabeça. Distancia-te e entende que tu não és os teus sentimentos. As emoções são eventos passageiros que não definem aquilo que tu és. No início pode ser desconfortável explorares os teus sentimentos, mas com a prática vais começar a perceber que não tens que ceder ao binge para te sentires melhores e que existem outras formas de lidar com os problemas.

“Tive dificuldade em tudo, mas com o tempo, com a integração dos conhecimentos os episódios de compulsão foram embora, as escolhas começaram a ser as mais acertadas e comecei a gostar mais de mim, a sentir me mais saudável e forte. De vez em quando tenho vontade de me perder e perco, mas essa vontade é inversamente proporcional ao meu amor próprio que cresceu tanto que fez com que a compulsão diminuísse imenso.” Sónia Correia

9. Tem um estilo de vida saudável

Quando és fisicamente forte, estás relaxada e a descansar bem, vais estar mais preparada para lidar com os eventos negativos da vida. Se por outro lado estás sempre exausta e em stress, qualquer situação menos agradável ou fora da tua rotina vai-te levar a descarrilar mais facilmente. Por isso faz alguma forma de exercício, dorme bem e mantém hábitos saudáveis que vai sem dúvida alguma ajudar-te a ultrapassar e/ou a lidar melhor com episódios de binge.

“Quando não consigo controlar a situação tento comer coisas mais inofensivas como gelatina ou cenouras. Mas o que mais retiro daqui é que cada vez mais controlo a situação e cada vez menos sinto culpa quando me excedo, sem ter restrições parvas a seguir que só alimentam a compulsão.” Cristiana Magalhães

10. Gere o stress

Como já tínhamos mencionado, lidar com o stress é uma excelente forma de conseguirmos controlar os episódios de compulsão. Encontrar alternativas para lidar com o stress sem ser através da comida é essencial. Algumas alternativas podem ser a meditação, técnicas de relaxamento ou praticar exercícios de respiração.

 

NOTA FINAL

Este artigo foi um artigo escrito pelo Coach João, Coach Mário e estas grandes Mulheres que são a Catarina Ribeiro, Cristiana Magalhães, Ângela Carvalho, Sónia Correia, Daniela Leite, Inês Godinho e Susana Ribeiro. Obrigado por contribuírem e ajudarem outras pessoas a superarem-se.

#descomplica

 

TESTEMUNHOS NA PRIMEIRA PESSOA

 

 

Ciclo menstrual e o Peso Corporal

Ciclo menstrual e o Peso Corporal

Introdução

Uma das maiores lutas quer dos homens, quer mulheres, é a balança. A frustração ou felicidade que um número num aparelho tão pequeno consegue trazer à tua vida! Já te aconteceu pesares-te e o número não é o que esperavas?
No artigo de hoje vamos falar sobre isso mesmo, sobre o que esperar em parte da tua balança, principalmente associado ao Ciclo Menstrual. Fica até ao final, tens um exemplo Prático e super fácil de compreender.
ATENÇÂO: Se és homem e vais já fugir não o faças! Sabes que podes aprender um pouco sobre o assunto e ajudar a acalmar um pouco a tua cara metade? Fica connosco até ao final.
PS: Se preferes uma versão mais interativa podes também ver o vídeo sobre este assunto no Youtube que vou deixar no final do artigo.
 

Diferenças metabólicas entre homens e mulheres

Quais as principais diferenças, entre homens e mulheres? Será que existem gigantes diferenças metabólicas entre géneros?
Sendo o mais claro e honesto possível, a maior diferença entre os homens e mulheres a nível de metabolismo está relacionado com a Massa Corporal. Os homens são normalmente mais pesados o que leva a que tenham um Metabolismo e Necessidade calórica diferente de uma mulher claramente mais leve… Aparte disto as diferenças a nível de metabolismo são muito poucas, por isso sabendo o peso corporal da pessoa em questão (homem ou mulher, ou outro) sabemos as necessidades calóricas.

O Ciclo Menstrual

Esta sem dúvida é a maior diferença… Os homens não têm Ciclo Menstrual! Fantástica descoberta a minha 😊 E este é sem dúvida o maior causador de flutuações e oscilações de peso ao longo das semanas, que em nada tem a ver com o Metabolismo.
Então o que é o Ciclo Menstrual e quais as Fases que o compõem?
A Semana Cor-de-rosa como também é conhecida, é composta principalmente por duas fases:

  1. Fase Folicular (dia 1 ao dia 14)
  2. Fase Luteínica (dia 15 ao dia 28)

A Fase Luteínica costuma ser bem conhecida pelas Mulheres… sabes aquela altura do mês, em que sentes desejos loucos por comidas calóricas? Mais perto do final do ciclo?
Então já sabes do que falo.
 

Como avaliar a evolução do peso corporal ao longo do ciclo

Então já descrevi a maior diferença entre géneros, o Ciclo Menstrual. Detalhamos em 2 fases distintas, vamos agora entender de que forma estas duas fases afetam o peso corporal.
Mas antes um pedido especial do Coach João (EU):

“Se és mulher e queres avaliar o teu peso corporal deverias comparar mês a mês.”

Não estamos a falar em pesares apenas 1x por mês! Mas sim comparar pesagens equivalentes em meses diferentes relativas à mesma fase do ciclo menstrual. Claro que isto obriga a uma paciência maior e a recolher mais dados, porque não podes comparar de forma direta, semana a semana (como nós homens temos a sorte de poder fazer).
Então vamos lá avaliar as 4 semanas do Ciclo:

  • Fase Folicular Inicial (dia 1 a dia 7)
    • Fase do mês que costuma ser considerada a semana com o Peso Corporal mais baixo, ou seja, o peso mínimo deste Ciclo Menstrual
  • Fase Folicular Final (dia 8 a dia 14)
    • Costuma existir uma ligeira subida de peso relativamente à fase Inicial, devido ao aumento na produção de Estrogénio que atinge o seu pico no 14º dia
  • Fase Luteínica Inicial (dia 15 a dia 21)
    • Novamente uma descida no Peso Corporal relativamente à semana anterior, mas não tão baixo como a primeira semana (Fase Folicular Inicial)
  • Fase Luteínica Final (dia 22 a dia 28)
    • Mais conhecido como A SEMANA DO PÂNICO, ou seja, a altura do mês que atinges o teu pico mais alto a nível de peso corporal ao longo das 4 semanas do Ciclo Menstrual. Muito devido não só a um novo aumento no Estrogénio, mas também pelo aumento na produção de Progesterona.

Confusão instalada? Tantos termos, fases e hormonas…. Vamos ver isto em imagens para facilitar um pouco a leitura.
As 4 Fases do Ciclo Menstrual

A Produção de Estrogénio

A Produção de Progesterona

 

Exemplo Prático

Então como podemos avaliar os meses usando as informações explicadas até agora? Pequemos no exemplo da Maria:

No primeiro mês (Mês1) na semana 1 a Maria tem o menor peso do ciclo, na semana 2 tem uma ligeira subida, na semana 3 volta a descer, mas não tão baixo como na semana 1, e por último na semana 4 atinge o pico máximo de peso corporal.
No segundo mês (Mês2) na semana 1 a Maria apresenta um peso menor, que na mesma semana 1 do ciclo menstrual anterior, ou seja, tem menos 1kg que no mês anterior. E ao longo das semanas 2, 3 e 4 tem sempre aproximadamente + ou – essa diferença comparando as mesmas semanas das fases do Ciclo anterior.
Se gostas deste tipo de conteúdo aconselho que na Bibliografia vejas o Autor Lyle McDonald e o livro colocado lá decerto será uma leitura bem interessante.
 

Conclusão

Se as pesagens na balança costumam ser um drama, espero que agora ao ler o artigo percebas que é normal o peso flutuar, e o processo de mudança envolve paciência e análise constante dos dados.
Desta forma sempre que subires à balança lembra-te do vídeo e #descomplica.

 

Bibliografia

Link para o vídeo obre os set-points
Link para o Livro do Autor Lyle McDonald

Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

Decerto já começaste alguma jornada Fitness… Tudo corre bem nas primeiras semanas, tudo vai de vento em popa, mas de repente pensas… O que me está a acontecer? Estou a perder o foco? Será que sempre que tudo correr bem, paro a Meio?

(isto tudo com a cabeça enfiada num bolo gigante de chocolate….)

É sobre isso que vamos falar hoje, de como fazer com que os teus hábitos permaneçam.

O que são os hábitos

Recomendo que leias o livro O Poder do hábito escrito pelo Charles Duhigg. Um hábito é composto por três componentes:

  1. O Sinal, que é o gatilho que despoleta um comportamento (como se fosse o teu despertador de manhã)
  2. A Rotina, que é o próprio comportamento (quando te levantas da cama por exemplo)
  3. A Recompensa, que é não mais que o benefício proveniente da ação/comportamento anterior (como umas papas de aveia quentinhas quando te levantas)


Por isso antes das próximas secções é importante ter a certeza que:

  • O teu Sinal está claramente identificado
  • A tua Rotina é claras sem margem para dúvidas
  • E existe uma Recompensa de cumprires os novos hábitos

 

Torna os teus hábitos, uma tarefa planeada

Imprime um calendário grande mensal, e coloca em todos os dias da semana que tens alguma tarefa a cumprir. Por exemplo coloca os 3 dias que pretendes ir ao ginásio marcados em todas as semanas desse mês, coloca 1-2 dias onde pretendes dedicar-te a preparar as tuas marmitas de refeições saudáveis.
Afixa esse calendário em local visível, a porta do frigorífico é um clássico! Se vives na casa dos teus pais, talvez ao lado do teu poster dos Black Eyed Peas? Mas que o vejas todos os dias e não te esqueças dele.
Cada dia que executes a tarefa marcada, deves colocar um X com uma caneta que dê nas vistas, ou um marcador fluorescente. Tenta criar uma cadeia de X cumprindo todas essas pequenas tarefas até ao fim desse mês.
A ideia é usar a regra: “Não quebres a Corrente”.



Quantos mais X tiveres mais improvável é que querias quebrar essa corrente.
Tens dúvidas se resulta? Procura como os grandes génios bem-sucedidos conseguiram tudo, nada é por acaso! Com centenas pessoas que ajudámos, confia que resulta. A diferença é aprender a olhar como um todo, e falhar nos hábitos 1 ou 2 dias no mês mal se notam, quando vês tantos X cumpridos 😉

Cria hábitos baseados na tua Identidade (mais difíceis de quebrar)

Neste vídeo falei um pouco de como aprendi sobre os Veganos, e a sua identidade os ajuda nas escolhas e nos seus novos hábitos, é uma forma Clara e Simples de tornar hábitos permanentes. Já pensaste num Vegan que chega a casa e começa a comer carne? Não me parece…

Cria Momentum

Já estás ciente da tua caminhada, para atingir um novo corpo e um anova mente:

  • sabes para onde vais,
  • o que precisas para lá chegar,
  • sabes a tua visão,
  • a tua missão
  • e o propósito desta jornada.

 

“Eu posso aceitar falhar, todas as pessoas falham em algo. Mas não aceito não tentar.” Michael Jordan

Foca-te em fazer sempre um pouco melhor a nível de novos hábitos e comportamentos, sobre os quais tu tens controlo, mesmo quando o resultado não parece corresponder, sabes que tu estás a cumprir com aquilo sob qual tu tens o controlo. Enquanto fores consistente com a mudança de comportamentos, o teu progresso vai acompanhar e será sólido e possível de manter à posteriori.

Deixo-te 4 regras de ouro para te permitir assegurar que manténs os teus resultados.

#1 LEMBRA-TE PORQUE COMEÇASTE ESTA JORNADA
No dia que começaste, foi com o intuito de melhorar a tua situação inicial. Seja para perder algum peso, ou para um aspeto mais saudável e tonificado. Para evitar sofrer de doenças associadas ao excesso de peso como Enfartes, Diabetes, Artrite, Cancro, Depressão entres outros males.
Queres viver uma vida mais feliz, mais saudável e com maior vigor. Motivador por si, certo?

#2 MUDA UM POUCO AS COISAS
Estás aborrecido, e hoje não te apetece seguir um dos treinos. Vai andar, ou fazer uma corrida ligeira. Talvez uma aula de grupo, ou localizada! Não te martirizes, todos temos dias difíceis. Respeita a distração que fez falta nesse dia, e amanhã voltas á tua rotina.

#3 CONSULTA-NOS E ENVIA UMA MENSAGEM
Sentes-te perdido ou com dificuldade em progredir do local onde estás? Pede-nos ajuda, ou opiniões de como progredir. A nossa equipa está pronta para te ajuda da melhor forma possível. Podes contactar-nos aqui.

#4 SÊ AGRADECIDO
Trabalhaste duro para chegar até aqui. Mas não sejas dura ao ponto de achar que qualquer um conseguia… Tu diferenciaste da maioria, que se acomoda ao seu estado de insatisfação.
Recompensa-te de alguma forma, uma roupa nova no ginásio, uma saída com os amigos, ou um fim de semana fora. Mas celebra as tuas vitórias.

CONCLUSÃO

Muitas vezes esperamos um caminho reto em direção aos objetivos, que tudo vai correr bem, que os hábitos novos são implementados como se fosse magia.
Mas o caminho é repleto de altos e baixos, repleto de momentos de dúvida, e que obriga a ser focado naquilo que realmente procuras. Por isso focar mais no processo, em garantires que os novos hábitos estão planeados, organizados e que tens momentos de reflexões para manter as coisas a rolar, é uma peça chave para garantires que esta mudança é realmente permanente.

E não te esqueças, #descomplica.
Coach João

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