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Técnicas simples que te permitem planear a tua nutrição + 5 receitas

Técnicas simples que te permitem planear a tua nutrição + 5 receitas

Hoje trazemos um artigo ligeiramente diferente. Basta abrir as redes sociais e cada vez mais vemos pessoas a fazer Planeamento de Receitas, que tiram o Domingo para planear toda a sua semana e fazem coisas incríveis.

Exemplo Simples da nossa Super Atleta Ana Sofia! 🙂

 

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👩‍🍳 E o menú desta semana é mais colorido!! 🥗 E não tem pescada cozida, porque variar é importante! Esta semana também troquei a batata doce por abóbora, por exemplo… 🍠 O segredo é deixar as marmitas quase todas preparadas e legumes extra para ir variando os acompanhamentos! 😉 — #balancefitsme #byanasofiabb #descomplica #teamsiknutrition #whatieat #healthymeals #mealprepsunday #foodprep #mealpreps #fittips #mealprepideas #eatclean #mealprepping #healthyfoodshare #diet #flexibledieting #dietaflexível #iifym #fitfoodie #foodlover #fitfam #fitfrenchies #fitjourney #fitness #amigasfit30dias #sagafitpt #fitnessportugal #alimentaçaocomsentido #foodforhealth #juntossomosmaisfit

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Mas existe algum beneficio nesta abordagem face à normalidade, que é cozinhar diariamente?

Bem isto é o que vais descobrir ao longo deste artigo, e vais sair daqui a saber preparar a semana como ninguém 😊

 

O que a Ciência nos diz

Quando consideramos o Planeamento de Refeições, ou conhecido na gíria como Meal Prep, existem dois fatores que na nossa opinião são chave:

  • Ligeira redução na necessidade de fazer escolhas (com alimentos preparados de antemão), o que leva menos vezes a fugir da Dieta regular [2]
  • Ligeira redução na variedade de alimentos que pode levar a maior facilidade na perda de peso [2]

Desta forma, existem vantagem comprovadas em fazer um planeamento maior, além das que te vou descrever em seguida. Mas de forma a fazer que funcione bem, este processo pode otimizado, para que não seja uma correria nem aborrecido. Vamos pensar então qual será o melhor plano!

 

Como incluir Planeamento de Refeições (Meal Prep) na tua rotina

1. Escolhe antecipadamente um dia da Semana

Se bem que existe uma tonelada de pessoas que escolhe o Domingo para o fazer, o que faz sentido é o último dia de folga e o anterior ao início da semana. Mas mais importante que ser ao domingo é certificares-te que assinalas na tua agenda que o fazes sempre neste dia da semana. Eu pessoalmente sempre gostei de o dividir em dois dias para ser menos penoso num dia só e aproveitava para o fazer ao Domingo, e num dia de descanso do Ginásio (quarta-feira).

 

2. Sabe as tuas necessidades/quantidades

Se não sabes que quantidades de comida precisas ou quais as quantidades certas para o teu plano, então de que vale preparar algo? Não falo em contar macros… Falo em saber porções necessárias para controlar a comida precisa para o teu objetivo. Se sabes o número de porções e número de refeições o processo está facilitado. Coloca as tuas necessidades em local visível para ser ainda mais fácil na hora de dividir os alimentos.

Se quiseres calcular as tuas necessidades/macros, podes fazer o download aqui:

O Guia Simples da Dieta Flexível – Calculando macros

 

3. Escolhe uma Lista de Favoritos

Como falei acima na parte da evidência científica, reduzir a variedade pode ajudar principalmente numa fase de perda de peso/gordura. Com isto, podes escolher um menu com 2-3 receitas diferentes que permite ter 2-3 tipos de dias, sem nunca ficar aborrecido com a alimentação. Com isto, aposta em comidas mais simples de confeção menos complexa, para que consigas preparar mais em menos tempo. Guarda os teus dotes culinários para receber aqueles teus amigos em casa, no jantar de sábado!

Eu gosto bastante:

  • Proteína: peito de Frango, lombinho de porco, claras de ovo, ovos inteiros, quark/grego, atum em lata e atum em filete
  • Hidratos de carbono: aveia, couscous, arroz, massa integral e pão alemão
  • Gorduras: frutos secos, manteigas naturais de frutos secos, sementes, azeite e abacate
  • Vegetais: preparados de salada lavada, legumes frescos (fáceis de preparar como couve coração, cogumelos, pimentos, alho francês), legumes congelados

Na Sik Nutrition oferecemos Ebooks com Receitas aos nossos clientes por isso mesmo, para que não tenham de pensar muito em receitas e consigam escolher a partir das ideias que lhes enviamos.

 

4. Faz a tua lista de compras

Cumprindo os pontos acima, será muito fácil ter uma lista de compras mais ou menos fixa que além de te permitir comprar mais rápido, permite poupar dinheiro em alimentos dispensáveis.

Assim que tens a tua lista de ingredientes e receitas voilá! É facilmente convertível numa lista de compras.

 

5. Garante os utensílios necessários

Calma, não vais ser o master chef nem parecer o chef Ljubomir Stanisic.

Mas dá algum jeito teres material que novamente acelere o processo. A minha lista quase obrigatória:

  • Caixas herméticas
  • Potes herméticos
  • Uma boa faca de chefe
  • Medidores em Cups/Colheres (para receitas não portuguesas)
  • Espatula/Salazar
  • Tábua de corte
  • Frigideira, Wok, Tacho Pequeno e Tacho Grande
  • Alguns tabuleiros de forno, ou assadeiras
  • Tigelas grandes para misturar ingredientes
  • Um bom liquidificador (opcional, mas ajuda a preparar massas como as de panquecas)
  • Slow Cooker ou Panela de Pressão (opcional, mas ajuda a preparar mais comida saborosa de uma vez só)

 

5 Receitas que vão ajudar-te

Almondegas Vegan

Receita:

  • 400g lentilhas cozidas
  • 1 colher de chá de sumo de limão
  • 1 colher de sopa de polpa de tomate
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 ovo de linhaça* (1 colher de sopa de farinha de linhaça + 3 colheres de sopa água)
  • Oregãos Q.B.
  • 1 colher de sopa de mel, ou se fores para uma opção não animal, melaço de cana (ou chamado por mel de cana, é escuro) que substitui o mel animal (obrigado pela dica Liliana Fernandes e Pedro Sol!)
  • 1 colher de sopa de tempero italiano
  • 1 colher de sopa de alho em pó
  • 1/2 chávena de levedura nutricional, ou 1/4 chávena de molho de soja
  • Sal Q.B.
  • 50g Farinha de aveia
  • 20g Farinha integral
  • 40g de Pão Ralado

Bolo de Aveia

Receita:

  • 100g aveia
  • 100g claras de ovo
  • 2 colheres de chá de psillyum husks
  • 300ml de água a ferver
  • 50g whey (usei cereja)
  • ½ colher de chá de fermento
  • 100g morangos cortados
    • O molho (opcional):
    • 12g de PB2
    • 100g morangos
    • Syrup morango sem calorias qb

Quiche amiga da Dieta

Receita:

  • 600g batatas
  • 90g amido milho
  • Recheio:
  • 4ovos
  • 200g claras
  • 1 lata Grande de atum ou 2 pequenas
  • 1 lata cogumelos
  • 200g brócolos cozidos e picados
  • 50g queijo mozzarella ralado

Slow Cooked Chicken

Receita:

  • 1000g peito de frango
  • Molho barbecue a gosto
  • Temperos a gosto (uso chili, paprika, pimenta, alho, etc)
  • 400-500ml de água.
  • Ingredientes adicionais após confecionado:
    • Cenouras
    • Pimentos
    • Feijão verde
    • Leguminosas (uso normalmente feijão preto ou vermelho ou grão.)
    • Uma fonte de hidratos: normalmente arroz, massa e na foto batata doce.
    • Assim que a carne está pronta, adicionar todos os vegetais é mais um pouco de água até cobrir e cozinhar mais uma hora. A única coisa que é adicionada no fim é o feijão.

Quiche de Berbigão – (retirado do 3º ebook receitas Sik Nutrition e criado pela Tânia Lima)

Receita:

  • 4 ovos
  • 300g de queijo quark magro
  • 200g de alho francês
  • 100g de cenoura
  • 1 c.chá de azeite
  • 300g de miolo de berbigão
  • Sal, pimenta, noz moscada

Ler mas desta receita.

 

Conclusão

Provavelmente não lhe vais apanhar o jeito à primeira… Talvez partas um prato, ou um copo! Mas nada que valha realmente a pena, foi fácil nem aprendido à primeira 😊 vai tornar-se um dos teus aliados na criação de novos hábitos e principalmente ensinar-te a ser:

CONSISTENTE!

#descomplica

 

Se gostaste do nosso artigo, não te esqueças de partilhar com os teus amigos, e aproveita a oferta do nosso ebook a ensinar-te a calcular as tuas necessidades aqui.

 

Bibliografia

[1] – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3723458

Receita – Almôndegas Vegan

Receita – Almôndegas Vegan

Receita já disponível no nosso canal de Youtube 😀

Receita:

  • 400g lentilhas cozidas
  • 1 colher de chá de sumo de limão
  • 1 colher de sopa de polpa de tomate
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 ovo de linhaça* (1 colher de sopa de farinha de linhaça + 3 colheres de sopa água)
  • Oregãos Q.B.
  • 1 colher de sopa de mel, ou se fores para uma opção não animal, melaço de cana (ou chamado por mel de cana, é escuro) que substitui o mel animal (obrigado pela dica Liliana Fernandes e Pedro Sol!)
  • 1 colher de sopa de tempero italiano
  • 1 colher de sopa de alho em pó
  • 1/2 chávena de levedura nutricional, ou 1/4 chávena de molho de soja
  • Sal Q.B.
  • 50g Farinha de aveia
  • 20g Farinha integral
  • 40g de Pão Ralado

Para acompanhar

  • 400g de Tomate em Pedaços
  • 100g polpa de tomate
  • Temperos a gosto
  • Massa a gosto, zoodles, massa proteica, etc (o que preferires)

Procedimento

  • Misturar todos os ingredientes, excepto as farinhas, no processador de alimentos
  • Assim que esteja uma mistura cremosa envolver nos ingredientes secos até obter uma mistura seca o suficiente para enrolar as almondegas
  • Fazer cerca de 16 bolinhas (4 porções)

Cozinhar:

  • Levar ao forno a 170º durante 10-15 minutos
  • Retirar do forno e adicionar ao molho que foi cozinhado
  • Servir e apreciar

Aproveita e convida os teus amigos, e… Descomplica 😉

 

Queques de aveia com morangos – by Marta Pico Ramos

Queques de aveia com morangos – by Marta Pico Ramos

Queques de aveia com morangos – by Marta Pico Ramos
Author: Marta Pico Ramos
Serves: 9-10 Queques
Queques de aveia com morangos
Ingredients
  • 10gr oleo de coco
  • 140 gr aveia max protein nutchoc (comprar em Mywhey: www.mywhey.pt)
  • 100 gr de morangos
  • 255gr de claras
  • 300ml leite de arroz (shoyce)
  • 100 gr farinha de coco
Instructions
  1. Pré aquecer o forno 180°
  2. Juntar as claras, leite e óleo, misturar bem.
  3. Adicionar as farinhas e uma colher de chá de fermento.
  4. Distribuir a massa pelas formas (uso de silicone) e colocar os morangos (coloquei no meio dos queques). Podem usar a farinha que quiseres arroz, aveia, amêndoa..o que for da vossa preferência!

https://mywhey.pt/products/max-protein-farinha-de-aveia-max?variant=25159451657

Pão de Linhaça e Laranja

Pão de Linhaça e Laranja

Pão de Linhaça e Laranja
Ingredients
  • 50g de farinha de linhaça (gosto de usar a amarela)
  • 150g de farinha de arroz
  • 50g de maizena (amido de milho)
  • 1 colher de chá de goma xantana
  • 1 colher de chá de fermento
  • 2 ovos
  • 5 claras
  • 3 laranjas
  • Raspas de uma laranja
  • Sal grosso
Instructions
  1. Pré aquecer o forno a 180º.
  2. Misturar todos os ingredientes secos numa taça.
  3. Descascar as laranjas, juntar os ovos (inteiros), o sal e triturar tudo com a varinha magica, juntar aos ingredientes secos e mexer bem.
  4. Bater as claras em castelo e envolver no preparado anterior, levar ao forno numa forma de bolo inglês cerca de 40m. Mesmo antes de colocar no forno polvilhar com sementes a gosto no caso usei sementes de linhaça e girassol.

 

Pão de Amêndoa

Pão de Amêndoa

Pão de Amêndoa
Author: Inês Seabra
Prep time:
Cook time:
Total time:
Ingredients
  • 4 ovos
  • 200g de farinha de amêndoa
  • 1/3 de chávena polvilho doce
  • ¼ de chávena de farinha de linhaça
  • 3 colheres de sopa de leite de coco (ou outro sem lactose)
  • 1 colher de sopa de fermento
Instructions
  1. Pré aquecer o forno a 180º.
  2. Misturar muito bem todos os ingredientes e levar ao forno numa forma de bolo inglês cerca de 30 a 40min. Mesmo antes de colocar no forno polvilhar com sementes a gosto, no caso sementes de sésamo e abóbora.

 

Granola Caseira

Granola Caseira

Granola Caseira
Author: Inês Seabra
Prep time:
Cook time:
Total time:
Granola Caseira com receita original da Inês Seabra.
Ingredients
  • 300 g de flocos de aveia
  • 50g de sementes de linhaça
  • 50g de sementes de sésamo
  • 70g de sementes girassol
  • 70g sementes de abóbora
  • 30g coco ralado (opcional)
  • 100g de frutos secos variados (noz, amêndoa, cajus, avelãs)
  • 30g alperce secos ou goji ou uvas passas (opcional)
  • 2 colheres de sopa generosas de óleo de coco (podem substituir por azeite)
  • 2 colheres de sopa generosas de mel (ou outro adoçante a gosto, maple syrup, geleia de arroz…)
  • 2 colheres de sopa de agua
  • 1 pitada de sal
Instructions
  1. Pré aquecer o forno a 180º.
  2. Misturar todos os ingredientes secos numa taça (com excepção das goji ou uvas passas).
  3. Num tacho pequeno levar ao lume os restantes ingredientes: o óleo, o mel, a água e o sal para derreterem e ficarem mais líquidos, é um processo muito rápido, 1 ou 2 minutos no máximo. Deitar o líquido por cima da mistura dos ingredientes secos e mexer.
  4. Forrar um tabuleiro com papel vegetal, espalhar a mistura e levar ao forno cerca de 20m. Mexer de 10 em 10 minutos para dourar de forma uniforme.
  5. Após tirar do forno deixar arrefecer completamente, juntar as goji e guardar.
Notes
Nota: as possibilidades de mistura aqui são imensas, com pepitas de cacau e lascas de coco também fica delicioso. [br]Esta quantidade de ingredientes dá para uma “fornada” grande, a granola aguenta-se perfeitamente 3 semanas guardada num frasco/recipiente hermético.

 

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