Será que a ordem de exercícios do teu treino afeta os resultados?

Será que a ordem de exercícios do teu treino afeta os resultados?

INTRODUÇÃO

Será que já te deparaste com a dúvida: qual a ordem dos exercícios a seguir?

Será que faz sentido alterar a ordem dos exercícios de treino para treino? Deverei deixar o agachamento para o início ou final do treino? Estas são questões muito comuns e pertinentes, que irei responder hoje.

 

ESTRUTURA DO TREINO

Para conseguir responder a estas questões é pertinente perceberes o racional de como se deve estruturar um treino. Um dado técnico e suportado pela evidência científica é que vais conseguir realizar mais volume (peso x carga x séries) no início da sessão de treino quando estás “fresquinho”.

Por isso faz todo o sentido começares com os exercícios que consegues mobilizar mais carga, os que são mais fatigantes e exigentes a nível técnico.

Os exercícios que encaixam melhor nestes critérios são os movimentos compostos, que são aqueles em que recrutas múltiplos músculos para a sua execução, tal como o Agachamento ou o Peso-Morto. Deixando os exercícios isolados, como um Curl C/ halteres ou uma máquina de adutores para o final do treino.

 

E NÂO DEVES CONFUNDIR OS MÚSCULOS?

Certamente já ouviste aquela teoria genial:

“muda a ordem dos exercícios e vais promover mais hipertrofia, porque confundir os músculos é o que se quer!”

Não sei quem foi o iluminado mas está mais confuso que os músculos dele 😊

Vou começar por dizer que os músculos simplesmente não se confundem! Os teu organismo adapta-se e se não promoveres algum tipo de sobrecarga, gerando assim mais stress não lhes estás a dar motivos para “crescer” e criar músculos maiores.  Alterar a ordem dos exercícios apenas vai dificultar a monitorização do progresso de treino, porque estás a modificar o contexto e deixas de perceber se estás a progredir ou não. Imagina isto:

Começas a fazer uma receita de um bolo e fica tao boa que queres repetir.

No próximo dia pões os ingredientes todos ao calhas e numa ordem aleatória… Será que podes esperar o mesmo resultado? Ou comparar com a receita que fizeste anteriormente?

 

ENTÃO NUNCA DEVO ALTERAR A ORDEM?

Nunca é uma palavra muito forte… É quase tão forte como sempre! (a veia poética do Coach João está a dar cabo de mim..)

Podem haver momentos em que podes alterar a ordem dos exercícios ou até iniciares com um exercício isolado.

Um cenário muito comum é estares a treinar na hora de ponta e o Leg Press que vais fazer está mega ocupado, já com 3 pessoas a alternar consecutivamente.

Se tens horários a cumprir, faz sentido perderes 8-10min à espera que fique livre? Talvez não.

Neste caso simplesmente passas para o exercício seguinte do teu treino e depois voltas ao Leg Press. No entanto é pertinente respeitar o princípio que falamos mais acima, ou seja optar por ir primeiro para um exercício composto. Se te está a faltar fazer o Supino e o Leg Extension, o ideal é seguir para o Supino. Neste cenário, em que até são músculos diferentes, não vai ser problemático. Principalmente quando é uma situação excepcional.

Relativamente a iniciar com um exercício Isolado, se fores um atleta mais avançado e tiveres um “ponto fraco”, pode ser interessante utilizar essa estratégia. Desta forma consegues acumular mais volume de treino no músculo que pretendes, com o objetivo de promover uma maior hipertrofia. Além disso vais conseguir uma técnica mais adequada enquanto estás mentalmente fresco.

É importante garantir que esta abordagem não vai fadigar demasiado um músculo, ao ponto de afetar significativamente a performance nos exercícios compostos no resto do treino.

 

CONCLUSÂO

A ordem interessa, e faz diferença na forma como segues o teu treino. Por isso se não se trata de uma situação esporádica e pontual, tenta que todos os treinos sejam seguidos na mesma ordem com os mesmos exercícios na sessão de treino para que possas comparar e avaliar se estás a progredir ao longo das semanas.

Mas mais importante é #descomplica sempre que seja preciso.

Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  • Simao, R., et al., Exercise order in resistance training. Sports Med, 2012. 42(3): p. 251-65.
  • Simão, R., et al., Influence of exercise order on repetition performance during low-intensity resistance exercise. Research in Sports Medicine, 2012. 20(3-4): p. 263-273.
  • Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2014.

 

3 técnicas para progredires mais rápido no ginásio (sobrecarga progressiva)

3 técnicas para progredires mais rápido no ginásio (sobrecarga progressiva)

Introdução

Já alguma vez tiveste dúvidas de como progredir no ginásio?
Se deves adicionar peso?
Se fazer mais séries?
No artigo de hoje trazemos-te 3 estratégias que te vão ajudar a progredir mais rápido no ginásio. Descobre quais ao longo do artigo.

A Sobrecarga Progressiva

A Sobrecarga Progressiva é dos princípios mais importantes do treino e penso que é essencial perceberes o seu significado. Para não estagnares e continuares a ter adaptações positivas, deves ter alguma forma de sobrecarga no teu treino.
De forma planeada, deves realizar um estímulo superior ao que estavas a fazer, como por exemplo aumentar a intensidade (carga) ou o volume (total de carga mobilizada) [1]. Para simplificar, isto significa que deves treinar mais arduamente continuamente, quer seja pelo aumento de repetições, séries e/ou carga.
Olhando para o que nos diz a história do treino temos o exemplo do Milo de Creta, “Pai da Sobrecarga Progressiva”, que foi o primeiro atleta conhecido a seguir este princípio.

O Milo começou por carregar um pequeno bezerro todos os dias e à medida que o bezerro crescia, o Milo também se tornava mais forte.
Assim, tal como o Milo nos ensinou neste artigo iremos focar-nos em 3 variáveis:

  1. Aumentar o número de repetições por série;
  2. Aumentos de carga;
  3. Aumento de séries.

Estas são as três principais variáveis que vamos analisar.
Claro que existem mais formas de promovermos sobrecarga progressiva para além destas três, como por exemplo reduzir o tempo de descanso entre séries ou o facto de mantermos a mesma carga+repetições+séries constantes e a sensação subjetiva de esforço ir baixando ao longo dos treinos. Mais deixaremos esses para segundas núpcias e vamos focar nos mais simples que mais rapidamente te trarão ganhos e bons resultados.
Antes de passarmos para os esquemas de progresso é importante realçar que a técnica deve-se manter sempre constante. Algo muito comum acontecer é ao subir-se a carga tendencialmente a amplitude de movimento reduzir…
Imagina que no Agachamento aumentas a carga, mas vais menos abaixo (profundidade menor). Na realidade não estás a promover sobrecarga nenhuma, porque o trabalho acaba por ser menor. Para quem faltou às aulas de Física:

Trabalho = Força x Deslocamento

Assim sendo a técnica do exercício tem que se manter constante para se promover sobrecarga e conseguires monitorizar esse progresso! A monitorização é essencial para entenderes se ao longo do tempo estás realmente a progredir. Esta é uma das razões pela quais não devemos “rodar” demasiado os exercícios, porque se não em vez de confundir os músculos, confundes-te a ti 😊 Alguns exercícios vão ter que se manter fixos durante algum tempo para conseguires ter uma forma de avaliar o progresso.
 

Esquemas de progressão

Vamos então passar aos esquemas de progressão que podemos utilizar para promover Sobrecarga Progressiva.
Progressão simples
Nesta abordagem focamo-nos em progredir numa única variável. Aumentar o número de repetições ou carga é o mais comum. É um esquema de progressão muito utilizado em exercícios compostos, como o Peso Morto, Agachamento, Supino, Remadas, etc.
É normal o progresso da carga levar a uma redução das repetições.
Imagina que vais trabalhar para 3 séries de 6-8 repetições:

  • Escolher uma carga em que consegues completar 3 séries de 8 repetições sem ir à falha;
  • Aumenta a carga e reduz o número de repetições a cada sessão de treino;
  • No 4º treino tens um deload em que reduzes intencionalmente a carga e as repetições;
  • No 5º treino voltas a fazer 3×8, mas aumentas um pouco mais carga relativamente ao primeiro treino [2].

 

Sessões de Treino Carga Repetições Volume
50 kg 8, 8, 8 1200 kg
52,5 kg 7, 7, 7 1102,5 kg
55 kg 6, 6, 6 990 kg
50 kg 6, 6 (deload) 600 kg
52,5 kg 8, 8, 8 1260 kg

 
Progressão Dupla
Em alguns exercícios não é realista estarmos a subir a carga todos os treinos. Apontares para aumentos de carga progressivos num exercício como o Curl com Halteres simplesmente não é fiável. Em exercícios monoarticulares é mais difícil haver grandes aumentos de carga.
Por isso temos outro esquema de progresso mais vantajoso, que é a Progressão Dupla. Aqui iremos trabalhar em aumentar o número de repetições e só depois aumentar a carga, ou seja, não progredimos na segunda variável até termos progredido na primeira [2].
Vamos então ver um exemplo em que a primeira variável são as repetições e a nossa dinâmica é 3 séries de 12-15 repetições:

  • Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 15 repetições para 3 séries;
  • Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3×15 (3 séries de 15 repetições);
  • Quando conseguires completar todas as séries com 15 repetições, na sessão seguinte aumentas a carga e voltas trabalhar para chegar às 3×15 com a nova carga.
Sessões de Treino Carga Repetições Volume
20 kg 14, 13, 12 780 kg
20 kg 14, 14, 12 800 kg
20 kg 14, 14, 13 820 kg
20 kg 14, 14, 14 840 kg
20 kg 12, 12 (deload) 480 kg
20 kg 15, 15, 15 900 kg
22,5 kg 13, 12, 12 832,5 kg

 
Progressão Tripla
Este esquema de progressão vai ser semelhante à dupla, mas em vez de termos duas variáveis temos três. Para além do aumento do número de repetições e carga, vamos também aumentar o número de séries [3].
Pode parecer complicado, mas com um exemplo vai ser mais percetível. Iremos considerar as repetições a 1ª variável, as séries a 2ª e a carga a 3ª. Vais progredir em cada uma delas até atingires o teto superior das metas. Imagina que a tua dinâmica são 3-4 séries de 8-12 repetições.

  • Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 12 repetições para a primeira série, e complete 3 séries;
  • Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3 séries de 12 repetições;
  • Quando conseguires completar todas as séries com 12 repetições, na sessão seguinte adicionas um série e voltas trabalhar para chegar às 4x 12 repetições com a nova carga;
  • Assim que completares 4 séries para 12 repetições, aumentas a carga na próxima sessão e voltas a fazer apenas 3 séries.
Sessões de Treino Carga Repetições Volume
20 kg 12, 10, 10 640 kg
20 kg 12, 11, 10 660 kg
20 kg 12, 12, 11 700 kg
20 kg 12, 12, 12, 10 920 kg
20 kg 8, 8 (deload) 320 kg
20 kg 12, 12, 12, 10 920 kg
20 kg 12, 12, 12, 11 940 kg
20 kg 12, 12, 12, 12 960 kg
22,5 kg 11, 10, 9 675 kg

 

Aplicações Práticas

Neste artigo ficas com algumas ideias de como podes promover Sobrecarga Progressiva nos teus treinos, mas lembra-te que não são as únicas formas de o fazer.

À medida que fores mais treinado poderás ter que usar outras abordagens para continuar a evoluir. Não basta aumentar o volume constantemente. Poderá ser necessário alguma forma de Periodização em que varias o volume e intensidade ao longo do planeamento, gerindo o Stress e Recuperação.

Se estiveres a progredir continua! O simples muitas vezes vai funcionar, por isso #descomplica!
Coach Mário
 

Bibliografia:

  1. Kavanaugh, A. (2007). The Role of Progressive Overload in Sports Conditioning. Conditioning Foundamentals. NSCA’s Performance Training Journal. Vol.6 No.1.
  1. Progressive Overload
  2. Helms, E et al. Muscle & Strength Pyramids (2015)
Como realizar corretamente os exercícios – Hip Thrusts

Como realizar corretamente os exercícios – Hip Thrusts

INTRODUÇÃO

Já alguma vez pensaste embarcar no projeto #bumbumnanuca?  Então este artigo é para ti!
O Hip Thrust foi popularizado pelo Bret Contreras A.K.A “The Glute Guy” e já é normal vermos a sua utilização pelos ginásios. A meu ver é um excelente exercício para teres no teu “arsenal” e um dos melhores para trabalhares os glúteos.
O Hip Thrust tem a grande vantagem de trabalhar os glúteos com menos stress na coluna lombar e joelhos do que outros exercícios que recrutem os glúteos.
Mas será que o estás a executar corretamente?

CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DO MOVIMENTO

Neste exercíco temos essencialmente duas articulações a participar no movimento: anca e joelho.
Os principais movimentos e respetivos músculos ativados são os seguintes:

  • Extensão da anca: Grande glúteo, Isquiotibiais (Bícep femoral, Semitendinoso e Semimbranoso), adutores e fibras posteriores do pequeno e médio glúteo
  • Extensão do Joelho: Quadríceps

 
ISQUIOTIBIAIS
Na realidade a contribuição dos músculos isquitibiais é reduzida no Hip Thrust, devido às pernas estrarem dobradas o que leva a uma Activação Insuficiente. A Activação insuficiente é um fenómeno que ocorre quando um músculo bi-articular está encurtado numa articulação e a contração é iniciada noutra articulação1. Os isquitibiais são um grupo de músculos bi-articulares que atravessam a anca e joelho. Como os isquitibiais estão encurtados durante a flexão do joelho, a sua capacidade de produzir força vai ser reduzida durante a execução do Hip Thrust, levando a um aumento da contração do Grande Glúteo.
POSIÇÃO DA CABEÇA E ALINHAMENTO CORPORAL
Por experiência ao longo dos anos vejo muitas pessoas que sentem dor na execução do Hip Thrust principalmente porque cometem um pequeno erro no posicionamento da cabeça, que leva à hiperxtensão da coluna e consequente compressão da mesma, assim como conflitos ósseos. Como podem ver na imagem
ao olhar para cima durante o movimento a tendência a todos os segmentos subirem mais do que desejado. Ocorre uma elevação das costelas, acompanhado com uma subida do peito, a coluna vai para uma posição de hiperxtensão e ainda há uma anteversão da bacia, tudo isto porque há uma tendência de querermos ir mais acima no movimento.
Este posicionamento pode ser corrigido ao manter o queixo mais próximo do peito e a olhar em frente ao longo do movimento.
Olhando em frente a caixa toráxica mantem-se baixa e  a coluna em posição neutra, levando a que o movimento seja realizado através dos glúteos.

PREPARAÇÃO (SETUP)

  1. Preparação:
    • Senta-te no chão com as pernas esticadas. Alinha as costas contra um banco, step ou caixa. As costas devem estar apoiadas no banco abaixo da zona onde colocas a barra no agachamento (zona média das omoplatas).

    • Avança o corpo e segura na barra

    • Neste exercício o ideal é utilizar discos com diâmetros maiores para facilitar o rolar da barra pelas coxas. Caso não tenhas discos maiores disponíveis no teu ginásio ou tens as coxas muito desenvolvidas este procedimento pode ser um desafio. Nesse caso podes precisar de fazer algumas modificações, tal como pedir que alguém que levante um lado da barra para poderes passar para debaixo dela e ficar na posição desejada.

    • A barra deve estar simétrica, apoiada na anca e ligeiramente acima da pélvis. O Hip Thrust é um exercício que exerce muita pressão na zona inferior do abdominal e região púbica. Utilizar uma almofada para a barra vai ser o ideal para não sentires desconforto.

    • Inclina-te atrás e apoia as costas corretamente. Pressiona as costas contra o banco, recuando os pés em direção dos glúteos. Os pés devem estar mais ou menos à largura dos ombros e a uma distância que crie um ângulo de 90º entre o joelho e a tíbia na posição final do movimento.

  1. Subida
    • Respira fundo e contrai o abdominal (bracing). A barra deve sair do chão através de uma contração potente dos extensores da anca.
    • Ao longo do movimento mantêm a coluna em posição neutra, assumindo que a exensão vêm das ancas e não da zona lumbopélvica. Os joelhos avançam ao longo do movimento e os joelhos nunca devem ir para dentro.
    • Os pés devem estar fixos no chão e empurrar o chão ao longo do movimentos. Como alternativa podes fazer a dorsiflexão do pé e transferir as forças para os calcanhares.

    • A cabeça e pescoço devem manter o mesmo alinhamento ao longo do movimento, ou seja, olha em frente e mantem um ponto fixo.
    • A anca vai subir até o tronco estar paralelo ao chão.

    • Mantem a posição final durante 1 segundo (isometria).
  1. Descida
    • A descida (fase excêntrica) deve ser feita de forma controlada até os discos tocarem no chão.
    • Mantém as costas apoiadas sempre no banco, assim como os pés fixos no chão.

 

PROGRESSÃO

Antes de iniciar o Hip Thrust é importante garantir que dominas os movimentos com o peso corporal, antes de adicionar carga. É importante sentires que o movimento está a ser realizado pela activação do glúteo e não pelos músculos extensores da coluna, isquiotibiais ou quadríceps. Assim como manter uma posição estável, movimentando apenas a anca no exercício. Esta é umas das possíveis progressões para o Hip Thrust:

Conclusão

Se queres usar este exercícios para construir uns glúteos mais fortes, tenta utilizar o exercício corretamente respeitando a sua execução apropriado, assim como as progressões propostas para chegar a um Hip Thrust de excelência. E não esquecer o lema do Bret:

“The Thrust, is a Must!”

Não se esqueçam de descomplicar,
Coach Mário
 

BIBLIOGRAFIA

  • Schoenfeld B. “Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension” Strength Cond J 24:20–22, 2002.
  • Contreras B., Cronin J et Schoenfeld B. “ Barbell Hip Thrust”. Strength and Conditioning Journal. Volume 33. Number 5. October 2011
Como é que o stress afeta o meu treino?

Como é que o stress afeta o meu treino?

Introdução

O Stress é um assunto muito importante porque acaba por estar envolvido em tudo, e nos pode afetar quer fisiologicamente quer a nível psicológico. Já te sentiste de alguma forma prejudicado devido ao stress? Algum treino que pareceu mais difícil que o normal?
O stress afeta a perceção que temos das coisas, afeta o nosso sistema nervoso, órgãos e a performance no ginásio que inclui até a recuperação entre treinos.
Desta forma, o stress tem imensas proveniências:
• Do último treino que realizaste
• Da discussão que tiveste com um amigo
• Ou algum passarão maluco que te ultrapassou no trânsito

Como o Corpo lida com o stress

Não reagimos a todos os stressores de forma igual, mas vou dar-te um exemplo dos quais estás mais que preparado para lidar com eles.
Imagina que estás na floresta de noite, e de repente ouves os arbustos a mexer o que sentes?
• O coração começa a bater mais rápido,
• A tua pupila dilata
• Sentes que tudo em roda se move mais devagar
Este é o teu corpo preparado para reagir estas situações com o modo Fight or Flight (ou freeze) em que tens de estar o mais focado possível para fugir ou enfrentar o stressor. Desta forma todos os teus sistemas metabólicos estão no auge preparados para ou lutar, ou fugir. São momentos de stress “agudos” com um pico momentâneo, que são bem diferentes do stress crónico.
No entanto o Stress não tem só os efeitos descritos acima, o stress sinaliza o teu corpo para se adaptar a estas situações, para que no futuro estejas mais preparado para lidar com situações semelhantes. Já pensaste nas semelhanças que acontece com o treino do ginásio, certo? 😊
Treinar com pesos é um momento de stress agudo que leva o teu corpo a aperceber-se do “ataque” à integridade dos teus músculos e como é que ele se protege? Tornando os teus músculos maiores, e mais fortes.
Mas ao mesmo tempo o teu corpo não tem uma vida fácil no que toca a diferenciar os diferentes tipos de stress, se são profissionais, de treino ou outros (no que toca na sua tolerância).
No entanto as adaptações diferem, nos diferentes tipos de stress, ou seja, o corpo não reage da mesma forma a um acidente automóvel e a um treino “doidão” no ginásio.
Mas ara simplificar para já vamos considerar que a resposta do teu corpo aos stresses é muito semelhante e podemos usar modelos bastante conhecidos para explicar o que acontece nestas situações. Vamos falar do GAS.

General Adaptation Syndrome – GAS

O Síndrome da Adaptação Geral (SAG) ou como em Inglês – GAS, foi descoberto por Hans Selye num dos primeiros estudos sobre stress que foi realizado em 1936.
Este Síndrome diz basicamente que o teu corpo tem uma reserva geral de reservas para se adaptar aos stresses, e para que possa estar preparado e adaptado a eles no futuro.
O Gráfico/Modelo do GAS/SAG é composto por 4 fases principais:
Homeostase, ou seja, zona natural de equilíbrio
Alarme, onde acontece o stressor e onde a performance cai (também conhecida como fase de compensação)
Resistência, quando o corpo se habitua a este stress
Exaustão, quando já não é possível resistir à quantidade de stress. Também é conhecida como fase de descompensação.

 
Do ponto de vista de treino no ginásio é simples:
1. Estás em homeostase antes de ir ao ginásio
2. Existe um stressor como levantar pesos em que existe um decréscimo das tuas funções imediatamente após treino, logo não estás no teu pico de performance (expectável)
3. Existe após uma fase de resistência, ou seja, o teu corpo adapta-se a esse estímulo e torna-se mais capaz de superar o mesmo no futuro (por isso é que um treino duro na semana 1, parece muito mais fácil na semana 2 e 3)
a. Aqui relevo a importância da sobrecarga progressiva para continuares a ser capaz de causar algum stress na Fase de Alarme
4. Exaustão só acontece quanto entras numa espécie de overtraining, e causas tanto stress que o corpo não consegue adaptar-se

Outros stressores

Como falamos atrás, não tens só stress proveniente do treino. Se considerares a tua vida profissional, noites de sono mal dormidas, maus hábitos alimentares, problemas conjugais e entre outros, todos estes vão ser colocados na mesma reserva geral. Desta forma, todos estes stresses em conjunto, se forem demasiados podem colocar-te em exaustão e em vez de te tornares mais forte, tornas-te mais fraco.
O teu corpo acaba por (de forma simplificada) colocar todos os stressores provenientes da tua vida num “copo” que é a tua capacidade individual de gerir o stress, e de te adaptares aos mesmos.

Desta forma, assumindo um Copo total (reserva) para todos os stressores da tua vida, quanto maior for o stress de outras áreas que não o ginásio, menor é a quantidade de trabalho que podes realizar no ginásio e adaptar-te corretamente (e progredir).

Conclusão

Minimizar os fatores de stress na tua vida é uma tarefa importante se queres progredir o máximo possível quer no ginásio, quer na tua saúde.
Então ficas com 7 passos simples que te vão ajudar a reduzir esse mesmo stress:
• Sempre que possível evita situações de stress
• Minimiza o teu despendido nas redes sociais ou tempos “inúteis” como ver TV
• Pratica alguma forma de meditação
• Sempre que te sintas stressado, fecha os olhos e respira fundo 5-10 vezes até sentir o diafragma a expandir fazendo com que cada respiração seja longa (parece que respiras pela barriga!)
• Passa mais tempo com a tua família e amigos e aposta em passar tempo nos teus hobbies
• Não fiques eternamente a matutar em erros do passado (chamado de ruminação)
• Sê organizado e planeia sempre as tuas tarefas
Já sabes a nossa regra de ouro: descansa, minimiza o stress e #descomplica 😉

Ciclo menstrual e o Peso Corporal

Ciclo menstrual e o Peso Corporal

Introdução

Uma das maiores lutas quer dos homens, quer mulheres, é a balança. A frustração ou felicidade que um número num aparelho tão pequeno consegue trazer à tua vida! Já te aconteceu pesares-te e o número não é o que esperavas?
No artigo de hoje vamos falar sobre isso mesmo, sobre o que esperar em parte da tua balança, principalmente associado ao Ciclo Menstrual. Fica até ao final, tens um exemplo Prático e super fácil de compreender.
ATENÇÂO: Se és homem e vais já fugir não o faças! Sabes que podes aprender um pouco sobre o assunto e ajudar a acalmar um pouco a tua cara metade? Fica connosco até ao final.
PS: Se preferes uma versão mais interativa podes também ver o vídeo sobre este assunto no Youtube que vou deixar no final do artigo.
 

Diferenças metabólicas entre homens e mulheres

Quais as principais diferenças, entre homens e mulheres? Será que existem gigantes diferenças metabólicas entre géneros?
Sendo o mais claro e honesto possível, a maior diferença entre os homens e mulheres a nível de metabolismo está relacionado com a Massa Corporal. Os homens são normalmente mais pesados o que leva a que tenham um Metabolismo e Necessidade calórica diferente de uma mulher claramente mais leve… Aparte disto as diferenças a nível de metabolismo são muito poucas, por isso sabendo o peso corporal da pessoa em questão (homem ou mulher, ou outro) sabemos as necessidades calóricas.

O Ciclo Menstrual

Esta sem dúvida é a maior diferença… Os homens não têm Ciclo Menstrual! Fantástica descoberta a minha 😊 E este é sem dúvida o maior causador de flutuações e oscilações de peso ao longo das semanas, que em nada tem a ver com o Metabolismo.
Então o que é o Ciclo Menstrual e quais as Fases que o compõem?
A Semana Cor-de-rosa como também é conhecida, é composta principalmente por duas fases:

  1. Fase Folicular (dia 1 ao dia 14)
  2. Fase Luteínica (dia 15 ao dia 28)

A Fase Luteínica costuma ser bem conhecida pelas Mulheres… sabes aquela altura do mês, em que sentes desejos loucos por comidas calóricas? Mais perto do final do ciclo?
Então já sabes do que falo.
 

Como avaliar a evolução do peso corporal ao longo do ciclo

Então já descrevi a maior diferença entre géneros, o Ciclo Menstrual. Detalhamos em 2 fases distintas, vamos agora entender de que forma estas duas fases afetam o peso corporal.
Mas antes um pedido especial do Coach João (EU):

“Se és mulher e queres avaliar o teu peso corporal deverias comparar mês a mês.”

Não estamos a falar em pesares apenas 1x por mês! Mas sim comparar pesagens equivalentes em meses diferentes relativas à mesma fase do ciclo menstrual. Claro que isto obriga a uma paciência maior e a recolher mais dados, porque não podes comparar de forma direta, semana a semana (como nós homens temos a sorte de poder fazer).
Então vamos lá avaliar as 4 semanas do Ciclo:

  • Fase Folicular Inicial (dia 1 a dia 7)
    • Fase do mês que costuma ser considerada a semana com o Peso Corporal mais baixo, ou seja, o peso mínimo deste Ciclo Menstrual
  • Fase Folicular Final (dia 8 a dia 14)
    • Costuma existir uma ligeira subida de peso relativamente à fase Inicial, devido ao aumento na produção de Estrogénio que atinge o seu pico no 14º dia
  • Fase Luteínica Inicial (dia 15 a dia 21)
    • Novamente uma descida no Peso Corporal relativamente à semana anterior, mas não tão baixo como a primeira semana (Fase Folicular Inicial)
  • Fase Luteínica Final (dia 22 a dia 28)
    • Mais conhecido como A SEMANA DO PÂNICO, ou seja, a altura do mês que atinges o teu pico mais alto a nível de peso corporal ao longo das 4 semanas do Ciclo Menstrual. Muito devido não só a um novo aumento no Estrogénio, mas também pelo aumento na produção de Progesterona.

Confusão instalada? Tantos termos, fases e hormonas…. Vamos ver isto em imagens para facilitar um pouco a leitura.
As 4 Fases do Ciclo Menstrual

A Produção de Estrogénio

A Produção de Progesterona

 

Exemplo Prático

Então como podemos avaliar os meses usando as informações explicadas até agora? Pequemos no exemplo da Maria:

No primeiro mês (Mês1) na semana 1 a Maria tem o menor peso do ciclo, na semana 2 tem uma ligeira subida, na semana 3 volta a descer, mas não tão baixo como na semana 1, e por último na semana 4 atinge o pico máximo de peso corporal.
No segundo mês (Mês2) na semana 1 a Maria apresenta um peso menor, que na mesma semana 1 do ciclo menstrual anterior, ou seja, tem menos 1kg que no mês anterior. E ao longo das semanas 2, 3 e 4 tem sempre aproximadamente + ou – essa diferença comparando as mesmas semanas das fases do Ciclo anterior.
Se gostas deste tipo de conteúdo aconselho que na Bibliografia vejas o Autor Lyle McDonald e o livro colocado lá decerto será uma leitura bem interessante.
 

Conclusão

Se as pesagens na balança costumam ser um drama, espero que agora ao ler o artigo percebas que é normal o peso flutuar, e o processo de mudança envolve paciência e análise constante dos dados.
Desta forma sempre que subires à balança lembra-te do vídeo e #descomplica.

 

Bibliografia

Link para o vídeo obre os set-points
Link para o Livro do Autor Lyle McDonald

Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

Decerto já começaste alguma jornada Fitness… Tudo corre bem nas primeiras semanas, tudo vai de vento em popa, mas de repente pensas… O que me está a acontecer? Estou a perder o foco? Será que sempre que tudo correr bem, paro a Meio?

(isto tudo com a cabeça enfiada num bolo gigante de chocolate….)

É sobre isso que vamos falar hoje, de como fazer com que os teus hábitos permaneçam.
 

O que são os hábitos

Recomendo que leias o livro O Poder do hábito escrito pelo Charles Duhigg. Um hábito é composto por três componentes:

  1. O Sinal, que é o gatilho que despoleta um comportamento (como se fosse o teu despertador de manhã)
  2. A Rotina, que é o próprio comportamento (quando te levantas da cama por exemplo)
  3. A Recompensa, que é não mais que o benefício proveniente da ação/comportamento anterior (como umas papas de aveia quentinhas quando te levantas)


Por isso antes das próximas secções é importante ter a certeza que:

  • O teu Sinal está claramente identificado
  • A tua Rotina é claras sem margem para dúvidas
  • E existe uma Recompensa de cumprires os novos hábitos

 

Torna os teus hábitos, uma tarefa planeada

Imprime um calendário grande mensal, e coloca em todos os dias da semana que tens alguma tarefa a cumprir. Por exemplo coloca os 3 dias que pretendes ir ao ginásio marcados em todas as semanas desse mês, coloca 1-2 dias onde pretendes dedicar-te a preparar as tuas marmitas de refeições saudáveis.
Afixa esse calendário em local visível, a porta do frigorífico é um clássico! Se vives na casa dos teus pais, talvez ao lado do teu poster dos Black Eyed Peas? Mas que o vejas todos os dias e não te esqueças dele.
Cada dia que executes a tarefa marcada, deves colocar um X com uma caneta que dê nas vistas, ou um marcador fluorescente. Tenta criar uma cadeia de X cumprindo todas essas pequenas tarefas até ao fim desse mês.
A ideia é usar a regra: “Não quebres a Corrente”.

Quantos mais X tiveres mais improvável é que querias quebrar essa corrente.
Tens dúvidas se resulta? Procura como os grandes génios bem-sucedidos conseguiram tudo, nada é por acaso! Com centenas pessoas que ajudámos, confia que resulta. A diferença é aprender a olhar como um todo, e falhar nos hábitos 1 ou 2 dias no mês mal se notam, quando vês tantos X cumpridos 😉
 

Cria hábitos baseados na tua Identidade (mais difíceis de quebrar)

Neste vídeo falei um pouco de como aprendi sobre os Veganos, e a sua identidade os ajuda nas escolhas e nos seus novos hábitos, é uma forma Clara e Simples de tornar hábitos permanentes. Já pensaste num Vegan que chega a casa e começa a comer carne? Não me parece…

 

Cria Momentum

Já estás ciente da tua caminhada, para atingir um novo corpo e um anova mente:

  • sabes para onde vais,
  • o que precisas para lá chegar,
  • sabes a tua visão,
  • a tua missão
  • e o propósito desta jornada.

 

“Eu posso aceitar falhar, todas as pessoas falham em algo. Mas não aceito não tentar.”

Michael Jordan

Foca-te em fazer sempre um pouco melhor a nível de novos hábitos e comportamentos, sobre os quais tu tens controlo, mesmo quando o resultado não parece corresponder, sabes que tu estás a cumprir com aquilo sob qual tu tens o controlo. Enquanto fores consistente com a mudança de comportamentos, o teu progresso vai acompanhar e será sólido e possível de manter à posteriori.
 
Deixo-te 4 regras de ouro para te permitir assegurar que manténs os teus resultados.
#1 LEMBRA-TE PORQUE COMEÇASTE ESTA JORNADA
No dia que começaste, foi com o intuito de melhorar a tua situação inicial. Seja para perder algum peso, ou para um aspeto mais saudável e tonificado. Para evitar sofrer de doenças associadas ao excesso de peso como Enfartes, Diabetes, Artrite, Cancro, Depressão entres outros males.
Queres viver uma vida mais feliz, mais saudável e com maior vigor. Motivador por si, certo?
#2 MUDA UM POUCO AS COISAS
Estás aborrecido, e hoje não te apetece seguir um dos treinos. Vai andar, ou fazer uma corrida ligeira. Talvez uma aula de grupo, ou localizada! Não te martirizes, todos temos dias difíceis. Respeita a distração que fez falta nesse dia, e amanhã voltas á tua rotina.
#3 CONSULTA-NOS E ENVIA UMA MENSAGEM
Sentes-te perdido ou com dificuldade em progredir do local onde estás? Pede-nos ajuda, ou opiniões de como progredir. A nossa equipa está pronta para te ajuda da melhor forma possível. Podes contactar-nos aqui. https://www.teamsiknutrition.com/welcome-summer-sik-nutrition/
#4 SÊ AGRADECIDO
Trabalhaste duro para chegar até aqui. Mas não sejas dura ao ponto de achar que qualquer um conseguia… Tu diferenciaste da maioria, que se acomoda ao seu estado de insatisfação.
Recompensa-te de alguma forma, uma roupa nova no ginásio, uma saída com os amigos, ou um fim de semana fora. Mas celebra as tuas vitórias.
 

CONCLUSÃO

Muitas vezes esperamos um caminho reto em direção aos objetivos, que tudo vai correr bem, que os hábitos novos são implementados como se fosse magia.
Mas o caminho é repleto de altos e baixos, repleto de momentos de dúvida, e que obriga a ser focado naquilo que realmente procuras. Por isso focar mais no processo, em garantires que os novos hábitos estão planeados, organizados e que tens momentos de reflexões para manter as coisas a rolar, é uma peça chave para garantires que esta mudança é realmente permanente.
E não te esqueças, #descomplica.
Coach João
 
 
 
 
 
 
 
 
How to achieve your biggest goal in under 1 year
Now, I want to challenge you to do what Noah said.
Pick the biggest goal that you want to accomplish in one year.
Maybe it’s to get 10,000 people on your list, run a marathon, fnish
your frst Ironman, do 5 dead hang pull-ups, or lose 20 pounds.
Whatever it is for you, declare it. And then mark your calendar for
one year from today.
Next, break it down on a monthly and daily basis. By doing this,
your big, hairy, audacious goals become manageable and by having daily accountability built in, you can use it as a flter for all ofyour decisions.
I work with a lot of people who want to start an online business.
It’s a very exciting time for them — but it’s also challenging to
know what to focus on, who to listen to, and what bright and
shiny objects are worth their time.
So I ask them, “What’s your number one goal?” If they say, “I want
to get 5,000 people on my list in one year,” then we have something very concrete to work with.
When they come to the group and say, “I was doing such and such
on Twitter the other day,” the group will immediately call them
out and say, “Is Twitter going to help you get to 5,000 people on
your email list?”
In 95% of the cases, the answer is no. It might be more fun than
doing what it takes to get to 5,000, but it’s not going to get them
there.
Having that kind of focus is what has enabled me to grow my
business from nothing 11 years ago to now being a multimillion-dollar business with 30,000 students all over the world.
Limiting your options may seem scary, but if you do it, your
chances of accomplishing your goal increase exponentially.
So, get laser focused on what you want and then be willing to let
everything else take a back seat. If you get it right, you can bring
them back to the front when the time is right.
 
Part 6: Living a Rich Life
At this point, you’ve learned some of the key systems and strategies you need to create lasting change in your life.
You’ve also heard from some of the top behavioral change experts
out there.
Now, I want you to use your new goal setting skills to live an even
Richer Life.
Where will your new habits help you next?
Become a Finisher
“I’m ready to follow through on every goal I set.”
Show me how I can!
Meet Top Performers
“I’m ready for more! I want a network of top performers to hold
me accountable and expert guidance on how to hit my biggest
goals.”
Tell Me MoreStart a Business
“I want to use my new skills for developing habits to start my own
business.”
Tell Me More
 

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