Quanto tempo deve durar o meu treino?

Quanto tempo deve durar o meu treino?

Introdução

Hoje temos um tema bastante interessante e está relacionado com a duração que o treino deve durar. Será que o ideal são 30mn, 1h ou mesmo 3h? Para começar vai depender do tipo de treino que estamos a falar, se é um treino direcionado para Força Máxima, Hipertrofia, Cardiovascular ou mesmo específico de uma modalidade (Técnico-Táctico). No artigo de hoje vamos focar-nos apenas no Treino de Força direcionado para Hipertrofia.

Há uma duração mágica?

Nos dias de hoje ainda ouço muito o mito que não se pode treinar mais do que 60mn, devido à quantidade de cortisol libertada e que vai catabolizar o nosso precioso tecido muscular. 

No entanto, isto não é verdade, porque a libertação de cortisol durante o treino é uma resposta fisiológica perfeitamente normal e não causa efeitos negativos. 

O cortisol é problemático quando está aumentando de forma crónica e na realidade o treino até promove a atenuação da libertação de cortisol noutros momentos do dia (1). Até temos estudos a comprovar que a resposta do cortisol no treino de força está linearmente correlacionado com os ganhos de massa muscular (2,3). 

Conseguimos perceber que não há efeitos negativos em treinar acima de 1h, mas então quanto tempo deve durar o treino? A verdade é que depende e é muito individualizado, há vários fatores que vão influenciar:

  1. Tempo disponível para treinar: Este é mesmo dos fatores mais importante, se a tua vida só te permite treinar 45-60mn por treino,é com isso que tens de contar e conseguir potencializar o teu treino durante esse período. 
  1. Genética: Vai depender muito das tuas necessidades individuais de volume, algumas pessoas precisam de mais volume de treino (séries por grupo muscular) do que outras;
  1. Experiência de treino:  À medida que vais sendo mais experiente, e treinando com boa técnica, o volume necessário para teres adaptações vai ser progressivamente maiores;
  1. Afluência do ginásio: Alguns ginásio são mesmo muito movimentados em alguns períodos do dia e isso pode afetar a duração do teu treino. Se tiveres que esperar para ter acesso a certos equipamentos, o teu treino pode ter que se prolongar um pouco mais.   

Como vês são vários os fatores que vão influenciar a duração do treino, ao ponto de ser muito difícil fazer uma recomendação do tempo exato de treino.

A verdade é que não existe um número mágico de quanto tempo deves treinar e muitas vezes até vai variar ao longo do tempo.

Se fizeres uma periodização do teu treino vão haver momentos em que tens mais volume programado e eventualmente vais precisar de treinos um pouco mais longos. Por outro lado se tiveres numa fase exigente a nível profissional, com várias reuniões e bastante stress, possivelmente a tua disponibilidade será menor e os treinos terão que ser um pouco mais curtos. 

Mais nem sempre é melhor

Se não há problema em treinar mais do que 1 hora significa que treinar 3h vai ser melhor? Não propriamente, porque a partir de um certo ponto os retornos vão ser diminuídos.

Todos nós temos um limite máximo de treino que conseguimos tolerar e a partir do momento que passamos esse ponto, os ganhos vão ser tão pequenos que não compensa o tempo despendido no ginásio.

Se chegares ao ponto em que não estás a conseguir trabalhar efetivamente os grupos musculares pretendidos, devido à fadiga central, é sinal que já não estás a ter rendimento no treino. O teu objetivo não deve ser sempre mais, mas sim ter treinos com qualidade.

Gestão de fadiga

Temos que ter em conta que não fazemos apenas uma sessão de treino na semana e que as diferentes sessões de treino vão influenciar as seguintes. Por essa razão devemos gerir cada treino, de forma a não afetar negativamente a seguinte.

Vamos imaginar que treinas 3 vezes por semana e estás a fazer sessões de 2h para chegar ao volume de treino que necessitas, no entanto os treinos estão a ficar muito longo para o tempo que tens disponível e para além disso começas as sessões ainda cansado do treino anterior.

Neste cenário pode fazer sentido reduzires o teu tempo por sessão para 1-1h30 e aumentar a frequência semanal, ou seja, passar de 3 para 4 treinos na semana. Desta forma vais conseguir distribuir o volume de uma maneira diferente e recuperar melhor entre sessões. 

Recomendações

  • A duração que achamos ideal para o treino ronda os 45 minutos e as 2 horas, dependente do tempo que tens disponível e as tuas necessidades individuais;
  • Se tens pouco tempo para treinar por sessão, aumenta o número de sessões semanais se tiveres essa possibilidade e se for mesmo necessário;
  • Não te foques somente na duração do treino, mas sim em progredir. O teu maior foco deve ser conseguires colocar mais peso na barra ao longo do tempo e acumular mais repetições. É verdade que nem todos temos o mesmo tempo disponível para treinar, mas todos nós conseguimos trabalhar arduamente e superarmo-nos a cada dia. 

Bibliografia:

  1. Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., … & Häkkinen, K. (1998). The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78(1), 69-76.
  2. West, D. W., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 112(7), 2693-2702.
  3. Simmons, P. S., Miles, J. M., Gerich, J. E., & Haymond, M. W. (1984). Increased proteolysis. An effect of increases in plasma cortisol within the physiologic range. Journal of Clinical Investigation, 73(2), 412.
Sentes que estagnaste no ginásio?

Sentes que estagnaste no ginásio?

A certo ponto, sentimos que estamos estagnados no treino. Porquê? Será que estás errado, ou que ainda tens mais para dar? Há algo que podes mudar ou melhorar? Dá uma vista de olhos neste artigo e descobre como quebrar plateaus no gym.

Primeiro Passo – Saber onde Estás!

Este ponto vai parecer simples, mas é dos que vemos a acontecer mais recorrentemente.

Como é que sabes se estás realmente estagnado? 

Esta pergunta é chave, porque se responderes “Sinto que não estou a evoluir” podes não estar a fazer uma das coisas mais importantes que é registares o teu treino. 

É fácil levarmo-nos pelas emoções e acharmos que não estamos a progredir, mas se tiveres dados para analisar consegues fazer uma análise lógica e racional. Para além que fazer tudo de memória pode não ser o ideal, porque é fácil esquecermo-nos das cargas e/ou reps que fizemos e corres o risco de não progredir de treino para treino por estar sempre a ajustar cargas 😀

O melhor suplemento para progredir no treino

Se não dormes pelo menos 7-8h esse pode ser um dos problemas, porque se dormes menos que 7h garantidamente que a tua recuperação não está otimizada. 

Sei que não é fácil com trabalho ou filhos, mas isso não invalida este ponto. 

Tenta dormir um pouco mais e vê como te sentes! Podes ler mais sobre o tema neste arigo

Falta de “combustível” – estás na reserva?

Estar em défice calórico não é de todo o ideal para melhorar a performance, porque a tua recuperação vai estar logo à partida afetada. 

Se o teu objetivo é aumentar massa muscular deves estar num balanço energético positivo, ou seja, comer mais calorias do que aquelas que gastas. 

Atenção que não é necessário ser um exagero de comida, 100-200 calorias acima da manutenção e pelo menos 1.6-2.2g/kg de proteína será o suficiente. 

Se o objetivo é perder gordura, o teu maior objetivo é a PRESERVAÇÃO de massa muscular, pois ganhar será muito mais desafiante.

Intenção – 8 ou 80

A intenção do treino está relacionada com a proximidade da falha muscular, que é aquele ponto em que não consegues fazer nem mais uma repetição. 

Aqui vemos normalmente os dois extremos:

  1. Treinar constantemente até à falha, que causa elevados níveis de fadiga e prejudicando a performance nos treinos seguintes. 
  2. Não treinar com intenção suficiente, ou seja, estar muito longe da falha e os treinos serem relativamente “leves”

A verdade é que é mais comum vermos o cenário b. 

Ao ponto de fazerem mil e um exercícios para “compensar” a falta de intenção. 

Se houver esforço em cada repetição, não são necessários tantos exercícios por sessão. 

No treino pretendemos que as séries sejam suficientemente difíceis, mas não ao ponto de estarmos constantemente no limite. 

Sabemos que o volume de treino, com séries difíceis, é o principal mecanismo para o ganho de massa muscular. Se ficares a 1-3 repetições da falha (repetições em reserva) vai ser um treino exigente e que permite uma boa gestão da fadiga, de forma a acumulares mais volume ao longo do tempo. 

Eu e o João falamos disto muitas vezes:

“Após realizar o primeiro exercício de agachamento, podia terminar já aqui.”

Significa que está duro e não precisamos mais 30 exercícios de perna 🙂

Técnica perfeita (e imaculada)

Garante que a tua técnica está no ponto, sempre com o máximo de amplitude possível e focando nos músculos alvos. 

Independentemente da carga, a tua forma tem que se manter constante e sem reduções de amplitude. Imagina que no Agachamento aumentas a carga, mas vais menos abaixo (profundidade menor). 

Na realidade não estás a promover sobrecarga nenhuma. Uma estratégia que ajuda imenso é gravares a tua execução, assim podes analisar e perceber o que tens de melhorar 🙂

Lembra-te comparar maçãs com maçãs e não maçãs com batatas 😉 lol

Mais estímulos semanais

Atualmente sabemos pela evidência que o ótimo é treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. 

Se estás a treinar cada músculo uma única vez, pondera reajustar a tua rotina para conseguires estimulá-los pelo menos duas vezes na semana. 

Fica a saber mais neste vídeo do Coach João

Planeamento de Treino

Tem um plano lógico no teu treino e com sistemas de progressão. 

Ao longo do ano deverás variar o treino a nível de volume (número de séries por grupo muscular) e intensidade (% da repetição máxima e repetições em reserva), garantido que a recuperação está sempre no ponto e focando na sobrecarga progressiva.

Um sistema de progressão que gostamos muito de utilizar é a progressão dupla, em que aumentas o número de repetições e só depois a carga, ou seja, não progredimos na segunda variável até termos progredido na primeira.

Vamos então ver um exemplo em que a primeira variável são as repetições e a nossa dinâmica é 3 séries de 12-15 repetições:

  1. Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 15 repetições para 3 séries;
  2. Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3×15 (3 séries de 15 repetições);
  3. Quando conseguires completar todas as séries com 15 repetições, na sessão seguinte aumentas a carga e voltas trabalhar para chegar às 3×15 com a nova carga.

Se quiseres saber mais sobre a sobrecarga progressiva e estratégias que podes utilizar recomendo a leitura deste artigo

Conclusão

Como podes ver há vários pontos que podem levar à estagnação no treino e nem sempre é fácil identificar o que pode estar a ser a causa. O que recomendo é fazeres uma check list e ver ponto por ponto se estás a cumprir ou não cada um deles. Naqueles que não estiveres, incidir nesses e ao fim de algumas semanas voltar a analisar para perceber se houve progresso ou não 🙂 

Não te podes esquecer que quanto mais avançado és no treino, mais lento será o teu progresso e é perfeitamente normal! Quando começas a treinar, muito facilmente vais conseguir subir cargas e repetições praticamente de treino para treino, mas à medida que fores sendo mais experiente podes só ter progresso ao fim de algumas semanas ou até mesmo meses. 

Ao longo da tua jornada irão haver alguns plateaus e são perfeitamente normais. Continua a treinar de forma sistemática, lógica e baseada na evidência e vais ver que os resultados continuarão a surgir!

#descomplica
Coach Mário

Como fazer quando não temos exercícios para treinar?

Como fazer quando não temos exercícios para treinar?

Não sabes o que fazer quando ficas sem plano de treino? 

Quando o teu PT ou Coach foi de férias, ou perdeste acesso à tua folha? Hoje damos-te a solução. 😉

Existe um mito super comum na indústria do fitness… Que os treinos são quase como as claras de ovos, com validade curta e reduzida 🙂 

(só quem compra claras vai perceber ahaha)

Vamos então hoje abordar:

  • Se deves ou não confundir os músculos
  • Qual a frequência que deves trocar os teus treinos
  • O que deves monitorizar?
  • Evita pensar com o coração, ou respirar com o cérebro!
  • A regra mais esquecida

CONFUNDIR OS MÚSCULOS

Quantas vezes já ouviste isto? Que os músculos se habituam, que os deves confundir ou baralhar…

E quando dás conta que se baralhou foste tu!

Este meio mito urbano tem um propósito.

Existem 3 grandes mecanismo que levam a aumentar os teus músculos e que se tornem mais tonificados:

  1. Sobretensão mecânica (mais carga, repetições ou séries)
  2. Stress metabólico (repetições altas, descansos curtos, super séries)
  3. Danos musculares

(podes ler mais sobre tudo isto neste artigo )

O último, Danos Musculares, foi em muito associado à troca de exercícios. E alguns iluminados deturparam a ideia chamando-lhe “confundir os músculos”.

É possível de vez em quando seja positivo a nível das melhorias musculares fazer alguns ajustes e trocas nos teus exercícios. Mas quando? Com que frequência?


FREQUÊNCIA DE TROCA DE EXERCÍCIOS

“a diferença entre veneno e remédio, é a dosagem”

E o mesmo se aplica na ciência de treino.

Existem algumas vantagens em fazer ajustes e modificações ligeiras no teu treino, mas isto não significa trocar mais vezes de exercícios de treinos do que trocar de pacote de claras de ovo (desculpa a piada novamente mas entende-se a minha frustração com validades de 48h lol)

Blocos de treino com 3-8 semanas até uma potencial revisão, é a abordagem que usamos com todos os nossos clientes no trabalho altamente individualizado que fazemos.

Mesmo após esse número de semanas somos muito cuidadosos nas mudanças que fazemos, não precisam ser extremas. Por vezes bastam ligeiras modificações:

  • Range de repetições:
    • Em vez de 8-10 repetições, fazer ente 10-15
  • Troca na pega do exercícios:
    • Em vez de um Peso Morto Convencional um Peso Morto Sumo
  • Escolha de uma alavanca mecânica mais difícil:
    • Em vez de um Supino com Barra Normal trocar por Pega Larga
  • Trocar exercícios acessórios
    • Em vez de bíceps com barra trocar por halteres

Como vês pode ser o suficiente para potenciar o teu progresso, ter alguns ganhos através dos danos musculares e evitar que o treino se torne “boring”.

E porque não trocamos o treino todo?

Porque ia ser o pior erro perder histórico e dados para saber se o que estás a fazer e medir está a ir no sentido certo.

AQUELES QUE NÃO MEDEM, NÃO SABER O QUE MUDA

“Em terra de cego quem tem olho é rei”

É talvez a nossa maior lição a nível de treino com os nossos sikianos.

Se estás habituado a que no teu acompanhamento te enviem um PDF com o treino e não te pedem dados… Foge.

E envia-me mensagem que dou te uma folha apropriada, grátis 😉

Se não tiveres dados, se não souberes se estás a progredir é impossível fazer decisões acertadas e no tempo certo.

E para isso é preciso medir de alguma forma.

Tal como quando vais ao médico levas os teus exames para um prognóstico correto. Isto vai permitir-te fugir do “mas eu sinto que…

OUVE AS MUDANÇAS SENTIMENTAIS

Sempre que olhares para o teu treino e pensares “eu sinto que devia mudar algo”. Atenção.

Este discurso é típico do teu lado do cérebro mais emocional e que tende a tomar mais decisões baseadas na gratificação imediata do que no teu progresso a longo prazo!

Como dados e medições consegues saber se estás a progredir ou não, manter o que corre bem e trocar só que precisa ser trocado.

A REGRA DO DAVINCI

Já dizia o Leonardo:

“A simplicidade é o último grau da sofisticação”.

É daqui que surge o nosso slogan descomplica.

Evita trocar de treinos todas as semanas…

Evita complicar o processo…

Mantém ferramentas que te permitam avaliar o teu progresso…

E se o teu coach foi de férias? Faz mais uma semana de plano 😉

Excepto se forem claras de ovo! Aí recomendo que comeces um novo 😀 

CONCLUSÃO

Se gostavas de aprender mais sobre como otimizar o teu treino estamos a oferecer 1 treino de 6 semanas 100% grátis na aquisição do teu bilhete para o replay do Workshop Revolution Diet que também está em promoção a menos do que um sushi para dois 😉

Acede ao teu revolution diet aqui.

E não te esqueças, descomplica.

Coach João

Treinar pode deixar-te mais novo?

Treinar pode deixar-te mais novo?

O exercício é uma peça fundamental e um dos hábitos mais importantes para quem mantem um peso saudável e uma performance diária de excelência.

Mas será que também ajuda a deixar-nos mais novos?

Esta semana celebramos o dia da criança, e também tu podes manter viva a criança dentro de ti.

Vamos falar de vários fatores que te podem ajudar a manter nos teus vintes para sempre, incluindo treino e algumas surpresas extra.

PESO SAUDÁVEL

Antes de começar pelo treino é muito importante entender que uma das formas de te manteres jovem e saudável, é ter um peso adequado à tua altura.

É verdade que não existem números absolutos e #queselixeopadrão, mas saber que as tuas medidas de cintura pelo menos estão dentro do recomendado pela organização mundial de saúde (WHO) de forma a saber que estás num padrão equilibrado.

Excesso de peso não só te deixará com mais idade, como alguns estudos mostram que pode levar a tornar-te menos inteligente também…

Mais de metade das doenças crónicas (problemas de coração, hipertensão arterial, diabetes, alzheimer) podem ser prevenidas ou controladas com um estilo de vida mais saudável e peso corporal adequado.

Desta forma o treino pode também ser uma forma de te ajudar a manter bons hábitos e um peso saudável mas nunca ignores o poder da nutrição. 

Se precisas de ajuda a comer melhor temos um mini-curso grátis de 7 dias para aprenderes tudo o que precisas.

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PÕE-TE A MEXER

Os benefícios de ser fisicamente ativo são enormes:

  • Melhor saúde cardiovascular
  • Reduzir o risco de cancro e diabetes
  • Melhorias na gestão de stress e controlo dos níveis de cortisol
  • Maior longevidade

Se dares uma espreitadela neste estudo1 uma breve análise sobre os indivíduos que realizaram pelo menos 15 minutos de exercício de intensidade moderada todos os dias viveram em média mais 3 anos.

Mais importante do que a atividade escolhida é mexeres-te no dia a dia.

GERE O TEU STRESS

Existe outro tipo de treino… O de controlar os stressores da tua vida!

Apesar de muita gente hoje em dia já comer bem e fazer exercício, observamos na nossa equipa que muitas pessoas negligenciam os efeitos do stress na sua saúde e na capacidade de se manterem jovens.

Existem alguns estudos que mostram que o uso da Meditação está associado a níveis mais baixos de stress e a uma menor mortalidade causada por doenças geradas pelo stress.

Se queres manter-te jovem e não consegues evitar TODO o stress, descobre técnicas de relaxamento que te ajudem a manter o foco em viver o presente.

O TREINO DA MENTE

Eu sei que esperavas ver mais coisas sobre músculos e que o cérebro não é de todo um músculo…

Mas como High Performance Coach, e conhecido por falar tanto em hábitos e mindset em Portugal, não podia saltar esta que é uma das peças mais importante.

Se queres manter-te jovem e evitar uma das doenças mais assustadoras (Alzheimer) deves treinar e usar o teu cérebro para reduzires as probabilidades.

Existem alguns estudos que mostram que aprender coisas novas, de formas diferentes, leva sangue a sítios diferentes do cérebro, e crias novas ligações neurais.

E de que te adianta um corpo de jovem com um cérebro em processo de fim de vida? 

Mas vamos ao estudo mais curioso…

A IDADE É TAMBÉM UM MINDSET

Neste estudo2 em 1981, foram escolhidos 8 homens na casa dos 70 anos para passarem 5 dias dentro de Mosteiro em Inglaterra.

Como a idade indicava apresentavam algumas mazelas, alguns até traziam canadianas…

Mas assim que entraram no mosteiro existiu uma viagem no tempo!

Um rádio todo vintage, televisão a preto e branco, livros nas prateleiras que remontavam a 1959…

Este era um estudo radical da psicóloga chamada Ellen Langer.

A psicologista queria que eles viajassem no tempo 22 anos ao passarem 5 dias neste mosteiro.

Todos os 8 envolvidos no estudo tinham boa saúde.

E este estudo aconteceu em 1981 (eu e tu provavelmente não eramos sequer nascidos lol) logo nesta altura 75 anos pareciam uma idade muito velha para se viver.

Todos foram testados antes de entrar: destreza, preensão, flexibilidade, audição e visão, memória e capacidade cognitiva.

A previsão da psicóloga é que algumas coisas mudassem no fim dos 5 dias.

Foi-lhes pedido somente uma coisa: finjam mesmo estar a viver numa era de há 22 anos atrás (todo o teatro montado ajudava nesta simulação!).

Não existiam espelhos, não haviam roupas modernas, não existiam fotos exceptos deles muito mais novos, e parecia mesmo ser tudo 22 anos mais novo.

No final dos 5 dias todos os homens foram testados e os resultados:

  • Mais destreza
  • Melhorias na visão
  • Melhor postura
  • E algumas pessoas diziam que pareciam visualmente mais novos (não está provado, mas…)

Dá que pensar não dá?

CONCLUSÃO

Se queres manter-te jovem e viver a vida “numa boa” em jeito de resumo:

  1. Mantém um peso saudável
  2. Mexe-te, o teu corpo foi feito para isso mesmo
  3. Atenção ao stress excessivo
  4. Treina a tua mente
  5. Ajusta o teu mindset para te veres jovem

E cuida de ti.

Deixo-te um vídeo que pode dar-te uma perspetiva porque é tão importante veres-te jovem…


E não te esqueças,

descomplica.

João Gonçalves


BIBLIOGRAFIA

[1] – Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 

[2] – Aging as a mindset 

[3] – Aging counterclockwise

Vou Perder Os Músculos Se Não Treinar No Ginásio?

Vou Perder Os Músculos Se Não Treinar No Ginásio?

INTRODUÇÃO

Períodos complicados como o que passamos com a pandemia, levam a mudanças gigantes na rotina diária.

Sem acesso a ginásio, com a maioria das pessoas com muito pouco material de treino em casa…

Será que vou perder tudo o que ganhei nos últimos meses?

Esta é uma das perguntas mais frequentes, mas vamos analisar se é verdade.

DOSE MÍNIMA PARA TE MANTER GOSTINHA (OU BOMBADÃO)

Se te viste nesta “prisão domiciliária” sem acesso ao teu querido ginásio…

#estamosjuntos lol

Veres o teu corpo que estava a mudar com os treinos que fazes, e de repente a ausência total de estímulo…

Depois pensando que o verão está à porta, e que o timing não poderia ser pior…

Mas o Mito de que perdemos massa muscular se não treinares no ginásio é isso mesmo, um Mito.

Não precisas de te preocupar, porque na verdade não perdes massa muscular assim tão rapidamente. 

Sem qualquer tipo de estímulo (o treino) demora entre 2-6 semanas1,2,3,4 a ocorrer perdas de tecido muscular. Mas como irás continuar a treinar, vais ter estímulo suficiente para reter massa muscular. 

No entanto os princípios de treinos continuam a ser os mesmos e é fulcral a Sobrecarga Progressiva

Se o teu objetivo é reter/aumentar massa muscular deves ser consistente no teu treino e não andares a fazer todos os treinos que vês no Instagram… 

Fazer só “pulinhos” também não irá ajudar, porque estes exercícios podem aumentar a frequência cardíaca mas não oferecem estímulo suficiente para ocorrer hipertrofia.

(hipertrofia é o que ajuda a ter aqueles abdominais salientes e um bumbum de fazer inveja 😉 ) 

Por outro lado, se só queres estar minimamente ativo durante este período aí já não tem problema nenhum e desde que te mexas está tudo bem ?

TREINAR POUCO, NÃO É TREINAR NADA

Há dias falava com algumas pessoas que me diziam…

“Desde que começou a quarentena nem os treinos em casa tenho feito… sinto-me totalmente desmotivada.

Não é o mesmo que ir ao ginásio por isso nem tenho feito.”


E eu reforcei, algo é sempre mais do que nada.

E como os estudos anteriores mostram, é preciso ALGUM estímulo para conseguir manter os teus ganhos musculares. 

E ausência de treino pode levar a regressão e perdas musculares.

Temos evidência a comprovar que séries realizadas a 30% da Repetição Máxima (cerca de 40 repetições num exercício) são tão eficazes como séries de 6-12 repetições, desde que sejam realizadas até muito próximo da falha muscular, ou seja, chegares ao ponto que não daria para fazer nem mais uma repetição5,6.


Por isso se achas que treinar em casa “serve de pouco”, é uma forma de o teu cérebro procrastinar.


Vai exigir uma grande mudança de mindset se queres manter tudo aquilo que tanto trabalho te deu a ganhar.

A NUTRIÇÃO E OBJETIVOS PODEM SER REVISTOS…

Na nutrição e objetivos de composição corporal também pode ser interessante rever alguns pontos.


Se bem que é possível manter grande parte dos teus ganhos treinando em casa, com treinos que usem o material disponível e que usem a Sobrecarga Progressiva, é preciso ter atenção aos “riscos em jogo”.


Se estavas numa fase de perda de gordura, e paraste de treinar totalmente… Os riscos de perder músculo são ainda MAIORES.


Se não tiveres uma data urgente (como uma prova de culto de corpo, ou uma sessão fotográfica, ou evento que obrigue a resultados a nível físico) a nossa recomendação seria estares nesta fase em manutenção.

E porquê?

  • Estar em excedente de calorias (dieta hipercalórica), cria um ambiente mais propício ao ganho de peso e massa muscular, mas se não existir estímulo suficiente no treino os ganhos serão reduzidos
  • Estar em défice de calorias  (dieta hipocalórica), cria um ambiente mais propício à perda de peso e gordura, mas se não existir estímulo suficiente no treino as perdas de massa muscular podem ser grandes

PLANO DE AÇÃO

A nossa melhor recomendação neste momento é:

  1. Não pares de treinar totalmente
  2. Tenta manter pelo menos a frequência de treinos que fazias antes da pandemia, possivelmente até aumentar a frequência se conseguires
  3. Se não tiveres muito equipamento disponível aposta em treinos ao género Corpo Todo (Fullbody) para estimulares os mesmos grupos musculares com mais frequência
    1. Lê mais sobre como adaptar material de treino neste Artigo do Coach Mário
  4. Evita teres grandes défices ou excedentes nutricionais nesta fase, e assim que tenhas acesso a mais equipamento ou ginásio, ajustas o teus objetivos de composição corporal

Estas estratégias não se aplicam só na pandemia…

Sempre que tens viagens de trabalho ou férias, podes utilizar estas estratégias para teres os melhores resultados.


Espero que te ajude a manter o foco e evitar que percas todos os resultados suados ao longo dos últimos meses.

E não te esqueças,

#descomplica

João Gonçalves

PS: lançamos há 2 dias o nosso Canal no spotify para que possas ouvir alguns dos áudios que te podem ajudar a ter mais e melhores resultados 🙂 clica no link abaixo e segue-nos para mais novidades exclusivas.

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996769/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31895290
Como Adaptar o Treino Para Casa? (edição Corona)

Como Adaptar o Treino Para Casa? (edição Corona)

INTRODUÇÃO

O artigo de hoje é adequado aos tempos que vivemos hoje. 

A não ser que estejas em modo eremita há algumas semanas e não tenhas visto as notícias, estamos a passar por um período de isolamento devido ao Coronavírus SARS-CoV-2. 

Os ginásios, ou a grande maioria, encontram-se fechados e a única opção que nos resta para continuar ativos e a treinar é em casa. 

A finalidade deste artigo não será dar-te um treino, porque se abrires o Instagram irás encontrar múltiplas opções de treino e até aulas Online. 

Nem todos vão ter a possibilidade de ter uma Rack/Apoio de Barra, Banco e Pesos Livres em casa, que te permita um treino muito semelhante ao que fazias no ginásio. 

O que pretendo é dar-te ideias e algumas ferramentas de como podes adaptar o teu treino para o contexto que tens, principalmente se tiveres o mínimo de equipamento contigo. 


IREI PERDER OS MEUS MÚSCULOS TODOS?

Não precisas de te preocupar, porque na verdade não perdes massa muscular assim tão rapidamente. 

Sem qualquer tipo de estímulo (o treino) demora entre 2-6 semanas1,2,3,4 a ocorrer perdas de tecido muscular. Mas como irás continuar a treinar, vais ter estímulo suficiente para reter massa muscular. 

No entanto os princípios de treinos continuam a ser os mesmos e é fulcral a Sobrecarga Progressiva

Se o teu objetivo é reter/aumentar massa muscular deves ser consistente no teu treino e não andares a fazer todos os treinos que vês no Instagram… 

Fazer só “pulinhos” também não irá ajudar, porque estes exercícios podem aumentar a frequência cardíaca mas não oferecem estímulo suficiente para ocorrer hipertrofia. 

Por outro lado, se só queres estar minimamente ativo durante este período aí já não tem problema nenhum e desde que te mexas está tudo bem 🙂


MESMO SEM TER MUITA CARGA É POSSÍVEL TER BONS RESULTADOS?

É mais desafiante, mas é possível! 

Temos evidência a comprovar que séries realizadas a 30% da Repetição Máxima (cerca de 40 repetições num exercício) são tão eficazes como séries de 6-12 repetições, desde que sejam realizadas até muito próximo da falha muscular, ou seja, chegares ao ponto que não daria para fazer nem mais uma repetição5,6.


ESTRATÉGIAS E DICAS

A. Estando mais limitado na carga, uma estratégia válida é aumentar a frequência semanal de forma a acumular mais volume. Se treinavas 3x/sem pode ser interessante passar para 4-5x/sem.

B. Aumentar o número de repetições e/ou séries.

C. Utilizar cadências mais lentas, principalmente na fase excêntrica.

D. Descansar menos tempo entre exercícios/séries. Podes utilizar Super-séries/APS, Séries Gigantes ou Circuitos

E. Apostar nos exercícios unilaterais, como os Bulgarian Squats ou Unilateral Slide Push UpsAumentar a amplitude de movimento é uma forma de promover sobrecarga, sem ser necessário adicionar peso. Podes utilizar livros para criar altura:

F. Os movimentos de Puxar, como as remadas/elevações são mais difíceis de conseguir sem equipamento. Com um cabo de vassoura e duas cadeiras, ou aproveitar uma mesa, consegues fazer Remadas Invertidas:

G. Podes também utilizar lençóis ou toalhas e fazer uma âncora para usar na porta, como neste video.

H. Se tiveres bandas podes aplicar o mesmo princípio para ter um ponto fixo mais alto e poderes fazer Pulldowns ou Pressdowns:

I. Usar garrafões de água como se fossem halteres.

J. Uma mochila é uma excelente ferramenta e podes enchê-la com garrafas de água, pacotes de arroz, conservas ou outras materiais que te lembres para teres a carga desejada:

L. Leg Curls Sliders usando uma toalha é um exercício que podes usar para isolar os isquiotibiais.

M. Podes ver o vídeo com mais algumas ideias:

CONCLUSÃO

Espero que agora tenhas ficado com menos receios e que saibas que não irás perder massa muscular, desde que continues a treinar arduamente, consistentemente e de forma sistemática. 

Elabora o teu plano de treino e foca-te em progredir de semana para semana.

É essencial continuares ativo e tenta ver os lados positivos desta situação que vivemos. 

Agora certamente terás mais tempo disponível para treinar, passar mais tempo com a família e fazeres aquelas tarefas em casa que estavas sempre a adiar 🙂

Continua a fazer aquilo que puderes para te manteres seguro, ouve as autoridades competentes e protege quem te rodeia, não saindo desnecessariamente de casa. 

#descomplica #ficaemcasa

Coach Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996769/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31895290