Qual é o tipo de treino da Anitta?

Qual é o tipo de treino da Anitta?

A Anitta não pára um segundo em palco mas isso não chega para garantir a sua forma física.

Tens curiosidade de conhecer o seu treino de abdominais? E qual será o seu treino?

Introdução

É fácil abrir as tuas redes sociais e ver estas pessoas famosas e influenciadoras difitais com corpos incríveis.

Na sua maioria, partilham o que fazem a nível de saúde e bem estar com uma boa intenção! Com o intuito de te inspirar a cuidar de ti e a conseguir a tua melhor versão.

No entanto se és mais uma das pessoas que copiou o treino à risca, copiou as receitas e não conseguiu resultados iguais… Vou explicar-te porquê.

Gasto Calórico e Metabolismo

A Anitta é um excelente exemplo de alguém com um gasto calórico GIGANTE. Ela não para…

Desde praticar novas coreografias, preparar shows, durante muito tempo gerir a sua própria carreira, era uma desafio assustador.

Se comparares com a maioria das pessoas, talvez tu incluída, um trabalho sedentário em frente ao computador não chega nem de perto ao gasto calórico da Anitta!

Desta forma, ela vai ter muito mais facilidade no processo de perder gordura e mostrar uma bela barriguinha.

Isto porquê?

Bem primeiro de tudo para teres uns abdominais bonitinhos, vais ter de ter pouca gordura corporal para que eles sejam visiveis.

E como perdes gordura para isso acontecer?

Primeiro de tudo tens de comer menos calorias do que gastas.

E isto pode ser conseguido de duas formas:

  1. Redução de quantidade de comida que ingeres
  2. Aumento do gasto de calorias através de exercício físico e atividades não planeadas (como andar mais)
  3. Um misto dos 2 acima.

Mas ainda assim, com tudo acima não é garantido que consigas resultados iguais! porquê?

Tipo de Treino

Apesar de teres uma dieta perfeita, um gasto calórico certo e tudo mais, é possível que no final não vejas no espelho o mesmo que viste na Anitta.

Isto porque podes ter os teus abdominais subdesenvolvidos, e que precisas de os treinar mais.

Tal como qualquer outro grupo muscular, devem ser treinados diretamente se os queres evoluir, mas requerem planeamento, descanso e nutrição para ficaram bonitinhos.

Mas ainda assim, comendo bem, andando muito e com treino certo, é possível que ainda não estejam ao teu gosto…

Genética

Porquê? A genética.

Somos todos diferentes, e é possível que fazendo tudo como ela não consigas reusltados iguais. E não.

Não quero que isto te sirva de desculpa! Quero que isto simplesmente te ajude a gerir as tuas expectativas de forma a não ficar decepcionada ao fim de tanto suor e esforço.

Se gostavas de tentar na mesma, fazer tudo bem, ainda falta uma parte…

Os teus “não-negociáveis”

Não vou mentir. provavelmente não tens a vida da Anitta, não podes ter um Personal Trainer em casa só para ti, não tens o mesmo horário, não tens um monte de coisas…

Mas tal como ela há algo que podes aprender: o que dizer sim, e o que dizer não.

Para atingires a tua melhor forma física vais ter de aprender quais são os teus não negociáveis, e aprender a dizer que não:

  • Que dias vais treinar e nada que aconteça te vais desviar dos cumprir
  • Que dias vais fazer compras e preparar refeições, e que não vais deixar o sofá falar mais alto nestes dias
  • Que oportunidades vais ter de recusar para cumprir com tudo acima

Estás preparada para esse processo?

Conclusão

Conseguir um resultado como o da Anitta, pode ser uma jornada cheia de altos e baixos.

Mas isto não te deve assustar! Eu sei que és forte e que tens tudo o que é preciso.

Peço desculpa, se não foi um artigo com uma rotina aldrabada que te promete os resultados da Anitta…

Mas fui o mais transparente e real após trabalharmos com mais de 2000 pessoas, que este é o processo mais real e honesto que podes pensar.

Não precisas ser a Anitta, tu já és incrível!

Mas… Não te deixes ficar. Planeia o teu treino, como bem, mexe-te muito e não te esqueças… Descomplica.

João

Tendências Fit para 2021

Tendências Fit para 2021

Introdução

Treino com eléctrodos no corpo?

Treinar em cima de uma meia bola azul?

Aparelhos em que respiras e que queima calorias?

Que outras novidades nos esperam em 2021? Hoje vamos focar-nos nas que realmente te podem importar para te manteres a par do que está a acontecer no mundo do fitness.

Sem dúvida que em 2021 algumas destas tendências foram afetadas pelo covid, e vais já perceber porquê olhando para a primeira tendência.

Acompanhamentos Online

O covid veio trazer à tona e reforçar ainda mais a necessidade de programas holísticos e remotos que suportem pessoas na sua mudança de estilo de vida.

Com o fechar dos ginásios, e a maioria do comércio, foi altura de ser criativo para muitos personal trainers, nutricionistas e coaches.

Felizmente aqui na Sik Nutrition, já há 10 anos que falamos da responsabilidade gigante que vai ser a quem faz acompanhamentos online. Não só pela situação pandémica atual mas por um conjunto de situações.

Hoje em dia a maioria das pessoas procura a comodidade da sua casa para obter a maioria dos seus serviços: nutrição, treino remoto e suporte ao longo do processo de saúde e estilo de vida.

E enquanto muitas empresas da área da saúde, como os seguros de saúde, já se adaptaram, na área do fitness ainda existia muita gente hesitante sobre esta modalidade.

Nós vimos em primeira mão o quão incrível, e quando bem feito, ainda com mais resultados este trabalho pode ter.

Serão precisos sistemas que entendam o cliente à distância, mantenham um suporte ainda mais próximo do que o trabalho em pessoa, e criar relações ricas com os clientes de forma os ajudar a mudar.

Esta tendência vai permitir cada vez mais pessoas ter programas com suporte e disponibilidade 24/7 em qualquer parte do mundo.

Aqui estou eu, a escrever-te este artigo a partir do México onde estou há 1 mês e meio sem descuidarmos todo o suporte dos nossos mega Sikianos. 

Tecnologia de Suporte a um Estilo de Vida Fit

iWatch, Fitbit, entre outras variantes são o último grito. Podes ir mais além e ver equipamentos como o Oura Ring ou Whoop.

A tecnologia a nível de equipamento que podes usar para monitorizar a tua frequência cardíaca, calorias gastas, qualidade de sono e GPS são incríveis e cada vez mais.

Na verdade, esta indústria vale mais de 100 biliões de dólares.

Ao mesmo tempo que te quero alertar para não gastares fortunas nestes equipamentos, alguns deles vão ser parte presente da tua vida fit pois podem servir de “feedback loop” informando-te com dados que te ajudam a saber se estás a realizar o necessário para os teus objetivos.

Treino com Pesos

Se antigamente a maioria das pessoas via “treino de força” como algo a ser realizado por atletas ou como os “grandes lá do ginásio”, o treino com pesos assume em 2021 uma categoria bastante diferente.

Treino com barras, halteres, kettlebells e peso corporal não são só uma forma de treinar força, mas serão uma grande tendência no que toca a uma boa composição corporal e como forma de combater stress crónico.

Treino com pesos tem sido mostrado como um aliado para fortalecer a força de vontade que te permite continuar a trabalhar em direcção dos teus objetivos sem deitar a toalha ao chão.

Conclusão

Existem imensas coisas novas a acontecer e espero que não te deixes assustar com as tendências fit! Apesar de serem tendências, são somente algo que vem a acontecer já há algum tempo.

O foco de acompanhamentos cómodos em tua casa, com suporte de tecnologia que te ajuda a monitorizar o teu progresso, e terminando com hábitos bons como o treino com pesos vão ser coisas que viram permanentes num estilo de vida saudável.

Se gostavas de compatibilizar estes 3 trabalhando connosco no nosso programa Body Transformation Coaching podes clicar neste link e descobrir mais.

Vamos a um 2021 em grande, e que seja super trendy para ti 🙂

João

Bibliografia

ACSM Fitness Trends 

Quanto tempo deve durar o meu treino?

Quanto tempo deve durar o meu treino?

Introdução

Hoje temos um tema bastante interessante e está relacionado com a duração que o treino deve durar. Será que o ideal são 30mn, 1h ou mesmo 3h? Para começar vai depender do tipo de treino que estamos a falar, se é um treino direcionado para Força Máxima, Hipertrofia, Cardiovascular ou mesmo específico de uma modalidade (Técnico-Táctico). No artigo de hoje vamos focar-nos apenas no Treino de Força direcionado para Hipertrofia.

Há uma duração mágica?

Nos dias de hoje ainda ouço muito o mito que não se pode treinar mais do que 60mn, devido à quantidade de cortisol libertada e que vai catabolizar o nosso precioso tecido muscular. 

No entanto, isto não é verdade, porque a libertação de cortisol durante o treino é uma resposta fisiológica perfeitamente normal e não causa efeitos negativos. 

O cortisol é problemático quando está aumentando de forma crónica e na realidade o treino até promove a atenuação da libertação de cortisol noutros momentos do dia (1). Até temos estudos a comprovar que a resposta do cortisol no treino de força está linearmente correlacionado com os ganhos de massa muscular (2,3). 

Conseguimos perceber que não há efeitos negativos em treinar acima de 1h, mas então quanto tempo deve durar o treino? A verdade é que depende e é muito individualizado, há vários fatores que vão influenciar:

  1. Tempo disponível para treinar: Este é mesmo dos fatores mais importante, se a tua vida só te permite treinar 45-60mn por treino,é com isso que tens de contar e conseguir potencializar o teu treino durante esse período. 
  1. Genética: Vai depender muito das tuas necessidades individuais de volume, algumas pessoas precisam de mais volume de treino (séries por grupo muscular) do que outras;
  1. Experiência de treino:  À medida que vais sendo mais experiente, e treinando com boa técnica, o volume necessário para teres adaptações vai ser progressivamente maiores;
  1. Afluência do ginásio: Alguns ginásio são mesmo muito movimentados em alguns períodos do dia e isso pode afetar a duração do teu treino. Se tiveres que esperar para ter acesso a certos equipamentos, o teu treino pode ter que se prolongar um pouco mais.   

Como vês são vários os fatores que vão influenciar a duração do treino, ao ponto de ser muito difícil fazer uma recomendação do tempo exato de treino.

A verdade é que não existe um número mágico de quanto tempo deves treinar e muitas vezes até vai variar ao longo do tempo.

Se fizeres uma periodização do teu treino vão haver momentos em que tens mais volume programado e eventualmente vais precisar de treinos um pouco mais longos. Por outro lado se tiveres numa fase exigente a nível profissional, com várias reuniões e bastante stress, possivelmente a tua disponibilidade será menor e os treinos terão que ser um pouco mais curtos. 

Mais nem sempre é melhor

Se não há problema em treinar mais do que 1 hora significa que treinar 3h vai ser melhor? Não propriamente, porque a partir de um certo ponto os retornos vão ser diminuídos.

Todos nós temos um limite máximo de treino que conseguimos tolerar e a partir do momento que passamos esse ponto, os ganhos vão ser tão pequenos que não compensa o tempo despendido no ginásio.

Se chegares ao ponto em que não estás a conseguir trabalhar efetivamente os grupos musculares pretendidos, devido à fadiga central, é sinal que já não estás a ter rendimento no treino. O teu objetivo não deve ser sempre mais, mas sim ter treinos com qualidade.

Gestão de fadiga

Temos que ter em conta que não fazemos apenas uma sessão de treino na semana e que as diferentes sessões de treino vão influenciar as seguintes. Por essa razão devemos gerir cada treino, de forma a não afetar negativamente a seguinte.

Vamos imaginar que treinas 3 vezes por semana e estás a fazer sessões de 2h para chegar ao volume de treino que necessitas, no entanto os treinos estão a ficar muito longo para o tempo que tens disponível e para além disso começas as sessões ainda cansado do treino anterior.

Neste cenário pode fazer sentido reduzires o teu tempo por sessão para 1-1h30 e aumentar a frequência semanal, ou seja, passar de 3 para 4 treinos na semana. Desta forma vais conseguir distribuir o volume de uma maneira diferente e recuperar melhor entre sessões. 

Recomendações

  • A duração que achamos ideal para o treino ronda os 45 minutos e as 2 horas, dependente do tempo que tens disponível e as tuas necessidades individuais;
  • Se tens pouco tempo para treinar por sessão, aumenta o número de sessões semanais se tiveres essa possibilidade e se for mesmo necessário;
  • Não te foques somente na duração do treino, mas sim em progredir. O teu maior foco deve ser conseguires colocar mais peso na barra ao longo do tempo e acumular mais repetições. É verdade que nem todos temos o mesmo tempo disponível para treinar, mas todos nós conseguimos trabalhar arduamente e superarmo-nos a cada dia. 

Bibliografia:

  1. Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., … & Häkkinen, K. (1998). The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78(1), 69-76.
  2. West, D. W., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 112(7), 2693-2702.
  3. Simmons, P. S., Miles, J. M., Gerich, J. E., & Haymond, M. W. (1984). Increased proteolysis. An effect of increases in plasma cortisol within the physiologic range. Journal of Clinical Investigation, 73(2), 412.
Sentes que estagnaste no ginásio?

Sentes que estagnaste no ginásio?

A certo ponto, sentimos que estamos estagnados no treino. Porquê? Será que estás errado, ou que ainda tens mais para dar? Há algo que podes mudar ou melhorar? Dá uma vista de olhos neste artigo e descobre como quebrar plateaus no gym.

Primeiro Passo – Saber onde Estás!

Este ponto vai parecer simples, mas é dos que vemos a acontecer mais recorrentemente.

Como é que sabes se estás realmente estagnado? 

Esta pergunta é chave, porque se responderes “Sinto que não estou a evoluir” podes não estar a fazer uma das coisas mais importantes que é registares o teu treino. 

É fácil levarmo-nos pelas emoções e acharmos que não estamos a progredir, mas se tiveres dados para analisar consegues fazer uma análise lógica e racional. Para além que fazer tudo de memória pode não ser o ideal, porque é fácil esquecermo-nos das cargas e/ou reps que fizemos e corres o risco de não progredir de treino para treino por estar sempre a ajustar cargas 😀

O melhor suplemento para progredir no treino

Se não dormes pelo menos 7-8h esse pode ser um dos problemas, porque se dormes menos que 7h garantidamente que a tua recuperação não está otimizada. 

Sei que não é fácil com trabalho ou filhos, mas isso não invalida este ponto. 

Tenta dormir um pouco mais e vê como te sentes! Podes ler mais sobre o tema neste arigo

Falta de “combustível” – estás na reserva?

Estar em défice calórico não é de todo o ideal para melhorar a performance, porque a tua recuperação vai estar logo à partida afetada. 

Se o teu objetivo é aumentar massa muscular deves estar num balanço energético positivo, ou seja, comer mais calorias do que aquelas que gastas. 

Atenção que não é necessário ser um exagero de comida, 100-200 calorias acima da manutenção e pelo menos 1.6-2.2g/kg de proteína será o suficiente. 

Se o objetivo é perder gordura, o teu maior objetivo é a PRESERVAÇÃO de massa muscular, pois ganhar será muito mais desafiante.

Intenção – 8 ou 80

A intenção do treino está relacionada com a proximidade da falha muscular, que é aquele ponto em que não consegues fazer nem mais uma repetição. 

Aqui vemos normalmente os dois extremos:

  1. Treinar constantemente até à falha, que causa elevados níveis de fadiga e prejudicando a performance nos treinos seguintes. 
  2. Não treinar com intenção suficiente, ou seja, estar muito longe da falha e os treinos serem relativamente “leves”

A verdade é que é mais comum vermos o cenário b. 

Ao ponto de fazerem mil e um exercícios para “compensar” a falta de intenção. 

Se houver esforço em cada repetição, não são necessários tantos exercícios por sessão. 

No treino pretendemos que as séries sejam suficientemente difíceis, mas não ao ponto de estarmos constantemente no limite. 

Sabemos que o volume de treino, com séries difíceis, é o principal mecanismo para o ganho de massa muscular. Se ficares a 1-3 repetições da falha (repetições em reserva) vai ser um treino exigente e que permite uma boa gestão da fadiga, de forma a acumulares mais volume ao longo do tempo. 

Eu e o João falamos disto muitas vezes:

“Após realizar o primeiro exercício de agachamento, podia terminar já aqui.”

Significa que está duro e não precisamos mais 30 exercícios de perna 🙂

Técnica perfeita (e imaculada)

Garante que a tua técnica está no ponto, sempre com o máximo de amplitude possível e focando nos músculos alvos. 

Independentemente da carga, a tua forma tem que se manter constante e sem reduções de amplitude. Imagina que no Agachamento aumentas a carga, mas vais menos abaixo (profundidade menor). 

Na realidade não estás a promover sobrecarga nenhuma. Uma estratégia que ajuda imenso é gravares a tua execução, assim podes analisar e perceber o que tens de melhorar 🙂

Lembra-te comparar maçãs com maçãs e não maçãs com batatas 😉 lol

Mais estímulos semanais

Atualmente sabemos pela evidência que o ótimo é treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. 

Se estás a treinar cada músculo uma única vez, pondera reajustar a tua rotina para conseguires estimulá-los pelo menos duas vezes na semana. 

Fica a saber mais neste vídeo do Coach João

Planeamento de Treino

Tem um plano lógico no teu treino e com sistemas de progressão. 

Ao longo do ano deverás variar o treino a nível de volume (número de séries por grupo muscular) e intensidade (% da repetição máxima e repetições em reserva), garantido que a recuperação está sempre no ponto e focando na sobrecarga progressiva.

Um sistema de progressão que gostamos muito de utilizar é a progressão dupla, em que aumentas o número de repetições e só depois a carga, ou seja, não progredimos na segunda variável até termos progredido na primeira.

Vamos então ver um exemplo em que a primeira variável são as repetições e a nossa dinâmica é 3 séries de 12-15 repetições:

  1. Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 15 repetições para 3 séries;
  2. Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3×15 (3 séries de 15 repetições);
  3. Quando conseguires completar todas as séries com 15 repetições, na sessão seguinte aumentas a carga e voltas trabalhar para chegar às 3×15 com a nova carga.

Se quiseres saber mais sobre a sobrecarga progressiva e estratégias que podes utilizar recomendo a leitura deste artigo

Conclusão

Como podes ver há vários pontos que podem levar à estagnação no treino e nem sempre é fácil identificar o que pode estar a ser a causa. O que recomendo é fazeres uma check list e ver ponto por ponto se estás a cumprir ou não cada um deles. Naqueles que não estiveres, incidir nesses e ao fim de algumas semanas voltar a analisar para perceber se houve progresso ou não 🙂 

Não te podes esquecer que quanto mais avançado és no treino, mais lento será o teu progresso e é perfeitamente normal! Quando começas a treinar, muito facilmente vais conseguir subir cargas e repetições praticamente de treino para treino, mas à medida que fores sendo mais experiente podes só ter progresso ao fim de algumas semanas ou até mesmo meses. 

Ao longo da tua jornada irão haver alguns plateaus e são perfeitamente normais. Continua a treinar de forma sistemática, lógica e baseada na evidência e vais ver que os resultados continuarão a surgir!

#descomplica
Coach Mário

Como fazer quando não temos exercícios para treinar?

Como fazer quando não temos exercícios para treinar?

Não sabes o que fazer quando ficas sem plano de treino? 

Quando o teu PT ou Coach foi de férias, ou perdeste acesso à tua folha? Hoje damos-te a solução. 😉

Existe um mito super comum na indústria do fitness… Que os treinos são quase como as claras de ovos, com validade curta e reduzida 🙂 

(só quem compra claras vai perceber ahaha)

Vamos então hoje abordar:

  • Se deves ou não confundir os músculos
  • Qual a frequência que deves trocar os teus treinos
  • O que deves monitorizar?
  • Evita pensar com o coração, ou respirar com o cérebro!
  • A regra mais esquecida

CONFUNDIR OS MÚSCULOS

Quantas vezes já ouviste isto? Que os músculos se habituam, que os deves confundir ou baralhar…

E quando dás conta que se baralhou foste tu!

Este meio mito urbano tem um propósito.

Existem 3 grandes mecanismo que levam a aumentar os teus músculos e que se tornem mais tonificados:

  1. Sobretensão mecânica (mais carga, repetições ou séries)
  2. Stress metabólico (repetições altas, descansos curtos, super séries)
  3. Danos musculares

(podes ler mais sobre tudo isto neste artigo )

O último, Danos Musculares, foi em muito associado à troca de exercícios. E alguns iluminados deturparam a ideia chamando-lhe “confundir os músculos”.

É possível de vez em quando seja positivo a nível das melhorias musculares fazer alguns ajustes e trocas nos teus exercícios. Mas quando? Com que frequência?


FREQUÊNCIA DE TROCA DE EXERCÍCIOS

“a diferença entre veneno e remédio, é a dosagem”

E o mesmo se aplica na ciência de treino.

Existem algumas vantagens em fazer ajustes e modificações ligeiras no teu treino, mas isto não significa trocar mais vezes de exercícios de treinos do que trocar de pacote de claras de ovo (desculpa a piada novamente mas entende-se a minha frustração com validades de 48h lol)

Blocos de treino com 3-8 semanas até uma potencial revisão, é a abordagem que usamos com todos os nossos clientes no trabalho altamente individualizado que fazemos.

Mesmo após esse número de semanas somos muito cuidadosos nas mudanças que fazemos, não precisam ser extremas. Por vezes bastam ligeiras modificações:

  • Range de repetições:
    • Em vez de 8-10 repetições, fazer ente 10-15
  • Troca na pega do exercícios:
    • Em vez de um Peso Morto Convencional um Peso Morto Sumo
  • Escolha de uma alavanca mecânica mais difícil:
    • Em vez de um Supino com Barra Normal trocar por Pega Larga
  • Trocar exercícios acessórios
    • Em vez de bíceps com barra trocar por halteres

Como vês pode ser o suficiente para potenciar o teu progresso, ter alguns ganhos através dos danos musculares e evitar que o treino se torne “boring”.

E porque não trocamos o treino todo?

Porque ia ser o pior erro perder histórico e dados para saber se o que estás a fazer e medir está a ir no sentido certo.

AQUELES QUE NÃO MEDEM, NÃO SABER O QUE MUDA

“Em terra de cego quem tem olho é rei”

É talvez a nossa maior lição a nível de treino com os nossos sikianos.

Se estás habituado a que no teu acompanhamento te enviem um PDF com o treino e não te pedem dados… Foge.

E envia-me mensagem que dou te uma folha apropriada, grátis 😉

Se não tiveres dados, se não souberes se estás a progredir é impossível fazer decisões acertadas e no tempo certo.

E para isso é preciso medir de alguma forma.

Tal como quando vais ao médico levas os teus exames para um prognóstico correto. Isto vai permitir-te fugir do “mas eu sinto que…

OUVE AS MUDANÇAS SENTIMENTAIS

Sempre que olhares para o teu treino e pensares “eu sinto que devia mudar algo”. Atenção.

Este discurso é típico do teu lado do cérebro mais emocional e que tende a tomar mais decisões baseadas na gratificação imediata do que no teu progresso a longo prazo!

Como dados e medições consegues saber se estás a progredir ou não, manter o que corre bem e trocar só que precisa ser trocado.

A REGRA DO DAVINCI

Já dizia o Leonardo:

“A simplicidade é o último grau da sofisticação”.

É daqui que surge o nosso slogan descomplica.

Evita trocar de treinos todas as semanas…

Evita complicar o processo…

Mantém ferramentas que te permitam avaliar o teu progresso…

E se o teu coach foi de férias? Faz mais uma semana de plano 😉

Excepto se forem claras de ovo! Aí recomendo que comeces um novo 😀 

CONCLUSÃO

Se gostavas de aprender mais sobre como otimizar o teu treino estamos a oferecer 1 treino de 6 semanas 100% grátis na aquisição do teu bilhete para o replay do Workshop Revolution Diet que também está em promoção a menos do que um sushi para dois 😉

Acede ao teu revolution diet aqui.

E não te esqueças, descomplica.

Coach João

Treinar pode deixar-te mais novo?

Treinar pode deixar-te mais novo?

O exercício é uma peça fundamental e um dos hábitos mais importantes para quem mantem um peso saudável e uma performance diária de excelência.

Mas será que também ajuda a deixar-nos mais novos?

Esta semana celebramos o dia da criança, e também tu podes manter viva a criança dentro de ti.

Vamos falar de vários fatores que te podem ajudar a manter nos teus vintes para sempre, incluindo treino e algumas surpresas extra.

PESO SAUDÁVEL

Antes de começar pelo treino é muito importante entender que uma das formas de te manteres jovem e saudável, é ter um peso adequado à tua altura.

É verdade que não existem números absolutos e #queselixeopadrão, mas saber que as tuas medidas de cintura pelo menos estão dentro do recomendado pela organização mundial de saúde (WHO) de forma a saber que estás num padrão equilibrado.

Excesso de peso não só te deixará com mais idade, como alguns estudos mostram que pode levar a tornar-te menos inteligente também…

Mais de metade das doenças crónicas (problemas de coração, hipertensão arterial, diabetes, alzheimer) podem ser prevenidas ou controladas com um estilo de vida mais saudável e peso corporal adequado.

Desta forma o treino pode também ser uma forma de te ajudar a manter bons hábitos e um peso saudável mas nunca ignores o poder da nutrição. 

Se precisas de ajuda a comer melhor temos um mini-curso grátis de 7 dias para aprenderes tudo o que precisas.

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PÕE-TE A MEXER

Os benefícios de ser fisicamente ativo são enormes:

  • Melhor saúde cardiovascular
  • Reduzir o risco de cancro e diabetes
  • Melhorias na gestão de stress e controlo dos níveis de cortisol
  • Maior longevidade

Se dares uma espreitadela neste estudo1 uma breve análise sobre os indivíduos que realizaram pelo menos 15 minutos de exercício de intensidade moderada todos os dias viveram em média mais 3 anos.

Mais importante do que a atividade escolhida é mexeres-te no dia a dia.

GERE O TEU STRESS

Existe outro tipo de treino… O de controlar os stressores da tua vida!

Apesar de muita gente hoje em dia já comer bem e fazer exercício, observamos na nossa equipa que muitas pessoas negligenciam os efeitos do stress na sua saúde e na capacidade de se manterem jovens.

Existem alguns estudos que mostram que o uso da Meditação está associado a níveis mais baixos de stress e a uma menor mortalidade causada por doenças geradas pelo stress.

Se queres manter-te jovem e não consegues evitar TODO o stress, descobre técnicas de relaxamento que te ajudem a manter o foco em viver o presente.

O TREINO DA MENTE

Eu sei que esperavas ver mais coisas sobre músculos e que o cérebro não é de todo um músculo…

Mas como High Performance Coach, e conhecido por falar tanto em hábitos e mindset em Portugal, não podia saltar esta que é uma das peças mais importante.

Se queres manter-te jovem e evitar uma das doenças mais assustadoras (Alzheimer) deves treinar e usar o teu cérebro para reduzires as probabilidades.

Existem alguns estudos que mostram que aprender coisas novas, de formas diferentes, leva sangue a sítios diferentes do cérebro, e crias novas ligações neurais.

E de que te adianta um corpo de jovem com um cérebro em processo de fim de vida? 

Mas vamos ao estudo mais curioso…

A IDADE É TAMBÉM UM MINDSET

Neste estudo2 em 1981, foram escolhidos 8 homens na casa dos 70 anos para passarem 5 dias dentro de Mosteiro em Inglaterra.

Como a idade indicava apresentavam algumas mazelas, alguns até traziam canadianas…

Mas assim que entraram no mosteiro existiu uma viagem no tempo!

Um rádio todo vintage, televisão a preto e branco, livros nas prateleiras que remontavam a 1959…

Este era um estudo radical da psicóloga chamada Ellen Langer.

A psicologista queria que eles viajassem no tempo 22 anos ao passarem 5 dias neste mosteiro.

Todos os 8 envolvidos no estudo tinham boa saúde.

E este estudo aconteceu em 1981 (eu e tu provavelmente não eramos sequer nascidos lol) logo nesta altura 75 anos pareciam uma idade muito velha para se viver.

Todos foram testados antes de entrar: destreza, preensão, flexibilidade, audição e visão, memória e capacidade cognitiva.

A previsão da psicóloga é que algumas coisas mudassem no fim dos 5 dias.

Foi-lhes pedido somente uma coisa: finjam mesmo estar a viver numa era de há 22 anos atrás (todo o teatro montado ajudava nesta simulação!).

Não existiam espelhos, não haviam roupas modernas, não existiam fotos exceptos deles muito mais novos, e parecia mesmo ser tudo 22 anos mais novo.

No final dos 5 dias todos os homens foram testados e os resultados:

  • Mais destreza
  • Melhorias na visão
  • Melhor postura
  • E algumas pessoas diziam que pareciam visualmente mais novos (não está provado, mas…)

Dá que pensar não dá?

CONCLUSÃO

Se queres manter-te jovem e viver a vida “numa boa” em jeito de resumo:

  1. Mantém um peso saudável
  2. Mexe-te, o teu corpo foi feito para isso mesmo
  3. Atenção ao stress excessivo
  4. Treina a tua mente
  5. Ajusta o teu mindset para te veres jovem

E cuida de ti.

Deixo-te um vídeo que pode dar-te uma perspetiva porque é tão importante veres-te jovem…


E não te esqueças,

descomplica.

João Gonçalves


BIBLIOGRAFIA

[1] – Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 

[2] – Aging as a mindset 

[3] – Aging counterclockwise