Como Adaptar o Treino Para Casa? (edição Corona)

Como Adaptar o Treino Para Casa? (edição Corona)

INTRODUÇÃO

O artigo de hoje é adequado aos tempos que vivemos hoje. 

A não ser que estejas em modo eremita há algumas semanas e não tenhas visto as notícias, estamos a passar por um período de isolamento devido ao Coronavírus SARS-CoV-2. 

Os ginásios, ou a grande maioria, encontram-se fechados e a única opção que nos resta para continuar ativos e a treinar é em casa. 

A finalidade deste artigo não será dar-te um treino, porque se abrires o Instagram irás encontrar múltiplas opções de treino e até aulas Online. 

Nem todos vão ter a possibilidade de ter uma Rack/Apoio de Barra, Banco e Pesos Livres em casa, que te permita um treino muito semelhante ao que fazias no ginásio. 

O que pretendo é dar-te ideias e algumas ferramentas de como podes adaptar o teu treino para o contexto que tens, principalmente se tiveres o mínimo de equipamento contigo. 


IREI PERDER OS MEUS MÚSCULOS TODOS?

Não precisas de te preocupar, porque na verdade não perdes massa muscular assim tão rapidamente. 

Sem qualquer tipo de estímulo (o treino) demora entre 2-6 semanas1,2,3,4 a ocorrer perdas de tecido muscular. Mas como irás continuar a treinar, vais ter estímulo suficiente para reter massa muscular. 

No entanto os princípios de treinos continuam a ser os mesmos e é fulcral a Sobrecarga Progressiva

Se o teu objetivo é reter/aumentar massa muscular deves ser consistente no teu treino e não andares a fazer todos os treinos que vês no Instagram… 

Fazer só “pulinhos” também não irá ajudar, porque estes exercícios podem aumentar a frequência cardíaca mas não oferecem estímulo suficiente para ocorrer hipertrofia. 

Por outro lado, se só queres estar minimamente ativo durante este período aí já não tem problema nenhum e desde que te mexas está tudo bem 🙂


MESMO SEM TER MUITA CARGA É POSSÍVEL TER BONS RESULTADOS?

É mais desafiante, mas é possível! 

Temos evidência a comprovar que séries realizadas a 30% da Repetição Máxima (cerca de 40 repetições num exercício) são tão eficazes como séries de 6-12 repetições, desde que sejam realizadas até muito próximo da falha muscular, ou seja, chegares ao ponto que não daria para fazer nem mais uma repetição5,6.


ESTRATÉGIAS E DICAS

A. Estando mais limitado na carga, uma estratégia válida é aumentar a frequência semanal de forma a acumular mais volume. Se treinavas 3x/sem pode ser interessante passar para 4-5x/sem.

B. Aumentar o número de repetições e/ou séries.

C. Utilizar cadências mais lentas, principalmente na fase excêntrica.

D. Descansar menos tempo entre exercícios/séries. Podes utilizar Super-séries/APS, Séries Gigantes ou Circuitos

E. Apostar nos exercícios unilaterais, como os Bulgarian Squats ou Unilateral Slide Push UpsAumentar a amplitude de movimento é uma forma de promover sobrecarga, sem ser necessário adicionar peso. Podes utilizar livros para criar altura:

F. Os movimentos de Puxar, como as remadas/elevações são mais difíceis de conseguir sem equipamento. Com um cabo de vassoura e duas cadeiras, ou aproveitar uma mesa, consegues fazer Remadas Invertidas:

G. Podes também utilizar lençóis ou toalhas e fazer uma âncora para usar na porta, como neste video.

H. Se tiveres bandas podes aplicar o mesmo princípio para ter um ponto fixo mais alto e poderes fazer Pulldowns ou Pressdowns:

I. Usar garrafões de água como se fossem halteres.

J. Uma mochila é uma excelente ferramenta e podes enchê-la com garrafas de água, pacotes de arroz, conservas ou outras materiais que te lembres para teres a carga desejada:

L. Leg Curls Sliders usando uma toalha é um exercício que podes usar para isolar os isquiotibiais.

M. Podes ver o vídeo com mais algumas ideias:

CONCLUSÃO

Espero que agora tenhas ficado com menos receios e que saibas que não irás perder massa muscular, desde que continues a treinar arduamente, consistentemente e de forma sistemática. 

Elabora o teu plano de treino e foca-te em progredir de semana para semana.

É essencial continuares ativo e tenta ver os lados positivos desta situação que vivemos. 

Agora certamente terás mais tempo disponível para treinar, passar mais tempo com a família e fazeres aquelas tarefas em casa que estavas sempre a adiar 🙂

Continua a fazer aquilo que puderes para te manteres seguro, ouve as autoridades competentes e protege quem te rodeia, não saindo desnecessariamente de casa. 

#descomplica #ficaemcasa

Coach Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358494/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996769/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31895290
O TREINO FUNCIONAL PODE PREJUDICAR OS MEUS GANHOS MUSCULARES?

O TREINO FUNCIONAL PODE PREJUDICAR OS MEUS GANHOS MUSCULARES?

O mundo do Fitness é de modas e muitas delas vão e voltam ao longo do anos. 

O Treino Funcional está na voga há alguns anos e certamente já ouviste falar nele, muitos “gurus” defendem que é o melhor método de treino e que todos os movimentos devem ser específicos para otimizar as tarefas do quotidiano, minimizando o risco de lesão.

No artigo de hoje vamos falar de:

  • O que é o Treino Funcional, como pode influenciar os teus resultados e porque é que pode não ser a melhor estratégia para ti;
  • Sobre a eficácia do Treino Funcional para ti, como podes aplicar corretamente e porque é que precisas conhecer os teus objetivos primeiro de tudo
  • Como utilizar o Treino Funcional de forma a otimizares os teus ganhos e porque é que deves ter cuidado com os treinos em circuito quando o foco é ganhar massa muscular

O QUE É O TREINO FUNCIONAL?

Aqui começa o problema, porque não não há uma definição universal. 

Muitas vezes considera-se Treino Funcional exercícios que envolvam movimentos multiplanares e/ou múltiplas articulações. 

Por esta lógica fazer Lunges ou umas Elevações laterais isoladamente é menos funcional, do que combinar os dois exercícios num. Faz sentido? Claramente que não… 

Vamos assumir que o objetivo é o ganho de massa muscular, ao fazer exercícios combinados não estás a conseguir otimizar os resultados. No exemplo que referi há pouco, a carga pode estar ajustada para os deltóides com as Elevações Laterais, mas certamente que não será suficiente para os Membros Inferiores que são grupos musculares que consegue produzir muito mais força, por essa razão vais estar a sub-trabalhar.

O “Treino Funcional” também é associado a fazer-se trabalho de força em superfícies instáveis (Ex: Bosu ou Wooble Board), que se assemelham muitas vezes a um número de circo 😀 

O que se vende é que melhora a estabilidade e o Core, mas a realidade é que não existe evidência científica a suportar tal afirmações. 

Pelo contrário até temos evidência que reduz a ativação do core em 40%, relativamente a superfícies estáveis (1). O equilíbrio pode envolver muitos músculos, mas ninguém consegue levantar pesado quando se está mais preocupado em não cair. 

Podes até melhorar nessa tarefa específica, mas isso não significa que haverá transfer para outras ações. Se o teu objetivo for ganhar massa muscular desta forma não irás conseguir promover a Sobrecarga Progressiva, que é essencial para haver ganhos.

O equipamento utilizado, como o TRX, elásticos ou Kettlebell para muitos torna o Treino Funcional. Mas na realidade são simplesmente “ferramentas” que têm o seu propósito em determinados momentos e conforme os objetivos. 

Fazer uma remada no TRX não é mais funcional do que fazer uma Remada na máquina, simplesmente é diferente e nenhum é fundamentalmente melhor do que o outro.  

Realizar exercícios em Circuito, como vemos em muitas aulas de grupo apelidadas de “Treino Funcional”. 

O treino em circuito é um modo de exercício, que acaba por ter uma componente mais metabólica (cardiovascular). 

Parece que me vou repetir, mas isto não torna um Treino Funcional… simplesmente é uma forma diferente de organizar o treino e que tem um propósito diferente.

O TREINO FUNCIONAL É UMA TRETA?

Até agora deves ter a idéia que acho o “Treino Funcional” abominável, certo? 

Mas na realidade não. 

Acho é que a forma como o termo é utilizado, nos contextos acima definidos, é inapropriada. Não penso que nenhuma forma de exercício seja má, até acho que todas as formas de exercício são funcionais até certo ponto. 

O que define se é bom ou mau, certo ou errado, funcional ou não é aquilo que esperas retirar do exercício e quais são os teus objetivos, não o exercício em si. 

Se te quiseres entreter ou fazer exercícios diferentes, não acho errado utilizar superfícies instáveis. Só não podes é estar à espera de tornar o teu core mais forte, reduzir massa gorda ou aumentar significativamente a força, porque isso não vai acontecer. 

Aplica-se a mesma lógica se a vertente social é importante para ti e aí não vejo qualquer problema em fazer uma aula de grupo de Treino Funcional, mas deves ter a consciência que não será um treino individualizado para ti.

O que torna um exercício funcional são os teus objetivos, que nos leva ao conceito de especificidade. 

Este é um princípio de treino fundamental e significa temos de aplicar stressores específicos (na forma de exercício), de formas específicas, para se conseguir adaptações específicas. 

Ou seja, o treino deve ser específico para a modalidade/objetivo e respeitando as capacidades individuais, tal como a tolerância ao stress e recuperação. 

Um Curl de Bíceps é considerado funcional se quiseres ter Bíceps maiores, mas se o objetivo é melhorar os teus tempos no Ciclismo, já deixou de ser funcional. 

Para resumir, Treino Funcional é aquele que funciona para os objetivos pretendes!

O TREINO FUNCIONAL PREJUDICA OS MEUS GANHOS?

Como é feito habitualmente (e explicado ao longo deste artigo) pode mesmo prejudicar os teus ganhos, porque até podes estar a melhorar na skill de um exercício muito complexo, mas as cargas e volume de treino serão sempre inferiores a um treino dito convencional.

Assumindo que queres otimizar o aumento de massa muscular, o ideal é optar por exercícios “básicos”, tal como Agachamentos, Presses, Remadas, Chin ups ou Peso Mortos. 

Sendo executados em superfícies estáveis vão-te proporcionar o estímulo ideal para o aumento da força e ganho de massa muscular. 

Vamos a um exemplo prático, onde é que achas que vais conseguir executar com mais carga e mais segurança um Agachamento com Barra, no chão ou no Bosu? De longe que é no chão e com um risco de lesão muito menor. 

O Treino em Circuito por si só não é o ideal para otimizar o ganho de massa muscular. 

Por isso, se esta é a única forma de treino que fazes para esse objetivo, recomendo que inicies um Treino de Força convencional específico para esse propósito. 

E feito de forma combinada?

A resposta é aquela que gosto muito, depende. A prioridade deve ser sempre o Treino Convencional, porque é aquele que é mais específico para o teu objetivo. 

Se o Treino em Circuito estiver a afetar a tua recuperação ao ponto de influenciar os treinos seguintes, então não é o cenário ideal e estarias melhor a descansar 😉

CONCLUSÃO

Espero ter conseguido passar a mensagem que todo o Treino é Funcional, desde que esteja direcionado para os teus objetivos. 

Se queres otimizar ao máximo o ganho de massa muscular acho que deves pôr totalmente de lado o Treino em Circuito e exercícios instáveis. No entanto, se te motiva e divertes a fazer alguns exercícios que desafiem a estabilidade, recomendo que o faças apenas no final do teu treino e garantindo sempre a tua segurança.

Quanto ao Treino Circuito se a componente social for importante para ti ou quiseres melhorar um pouco a tua capacidade cardiovascular, não tem problema fazeres uma ou duas aulas de grupo na semana, desde que a recuperação esteja no ponto.

Todas as formas de exercício são válidas, principalmente se te dão prazer e melhoram a tua adesão ao treino. O importante é ter expectativas realistas, do que essas escolhas representam 🙂

Coach Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. Wirth K, Hartmann H, Mickel C, Szilvas E, Keiner M, and Sander A. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sports Med, 2016.

Alimentação: o regresso à rotina

Alimentação: o regresso à rotina

E sê BEM VINDO a 2020!

Eu já esperava aqui por ti, já tinha saudades de escrever um textinho composto que te faça refletir sobre o plano de ação.


Agora que acabaram as festas e precisas de voltar a entrar vou construir um plano de ação contigo, que será muito simples, e que não vai incluir sacrifícios. Ready?


INTRODUÇÃO

A evidência científica atual mostra que mais de metade dos Adultos faz algum tipo de Resoluções de Ano Novo (vida nova será?).

No entanto menos de 10% consegue manter estas resoluções por mais de um par de meses. [1]

Após a minha experiência nestes últimos mais de 10 anos a trabalhar com pessoas, que na grande maioria começou pelas resoluções de ano novo, eu sei o quão fácil é cair em maus hábitos, e porque é que quando os tentas evitar ou corrigir é fácil ter recaídas.


As resoluções mais comuns são:

  • Fazer mais exercício físico
  • Perder Peso
  • Comer Melhor
  • Deixar de Fumar
  • Ser mais Poupado a Nível monetário

Até aqui tudo bem mas o que leva a maioria a desistir é que podes cair no erro de desenhar demasiados objetivos em simultâneo o que torna irrealista de os atingir, e por vezes mais difícil dado os tempos apertados que queres que aconteça.


Também é conhecido como o Síndrome da Falsa Esperança [2]

Este Síndrome é conhecido pela expectativa nada realista que alguém tem sobre a velocidade, quantidade e facilidade na mudança dos seus comportamentos.


Por isso vou evitar contigo que caias neste Síndrome e vou elaborar o teu plano de ação em 3 partes:

  1. 5 Truques para Alinhares o Teu Plano de Ação
  2. Conhece quais os Passos Mais Importantes
  3. Avalia o Teu Progresso, e Sorri!

5 TRUQUES SIMPLES PARA MANTER AS RESOLUÇÕES DE ANO NOVO

A. CONHECE OS TEUS MOTIVADORES

Existem 2 tipos de motivação:

  • Intrínseca
    • Significa que vem de dentro, de ti para ti.
    • Quando escolhes fazer exercício ou comer bem porque tu o queres fazer, porque te sentes bem a seguir
  • Extrínseca
    • Significa que existe uma força externa que te influencia.
    • Quando preferes treinar com amigos, ou quando existe alguma recompensa por realizares determinada ação.

Ambas são úteis e práticas, podes usar ambas para começar e continuar.

Na Sik Nutrition consideramos que a extrínseca é um bom ponto de partida (como quando trabalhas com um dos nossos coach) mas é preciso intrínseca para manter o trabalho a longo prazo (quando os coach te dão as ferramentas para ativares o teu coach interno).

B. AÇÕES SÃO MAIS IMPORTANTES QUE RESULTADOS

É fácil escolher 10 objetivos para 2020.


Difícil mesmo é fazer as tarefas necessárias para os atingir.


Tenta partir os teus GRANDES objetivos em pequenas metas.


Além disso usa sempre as regras SMART para te ajudarem:

  • Específico: deve ser óbvio e específico para saber quando chegaste
  • Mensurável: permite avaliar o teu progresso a acaba por dar um boost na tua motivação
  • Atingível: Cria pequenas tarefas DIÁRIAS que somam para atingir o objetivo final*
  • Relevante: Se não importar para ti, porque vais dar-te a todo este trabalho?
  • Datado: Deve ter uma data final para avaliação do trabalho feito.

*Para te ajudar neste processo no mês de janeiro preparei um calendário para ti para poderes monitorizar os teus hábitos diários. Realiza o teu download aqui:

CALENDÁRIO HÁBITOS

C. SÊ HONESTA CONTIGO

Quanto mais realistas as tuas resoluções, mais provável é de conseguires visualizar o processo a longo prazo.


Se o teu objetivo é em 2020 conseguir treinar 5x por semana, e nunca o conseguiste realizar, começa talvez por cumprir com 20 minutos 3x por semana e aumenta gradualmente a partir daqui.


Assim que consegues os primeiros passos vais ganhar confiança para tentar mais e mais.


D. PENSA A LONGO PRAZO

Evita reagir a todas as métricas e alterações do dia a dia.


Quando desenhas um objetivo, quando partes em pequenas metas e transformas em tarefas diárias foca-te em medir primeiro de tudo se estás a fazer o proposto dia a dia.


Implementa uma Mentalidade de Crescimento (Growth Mindset) para que os dias que correm menos bem, sejam oportunidades de crescer e aprender o que podes fazer diferente amanhã.


Não gastaste todo o teu dinheiro num dia.

Não engordaste numa semana…


Logo o teu processo não tem de ser um “sucesso de um dia para o outro”.


E. ASSUME 100% RESPONSABILIDADE

Assume hoje, aqui comigo enquanto lês que tu és 100% responsável por aquilo que fazes.


E isto é MUITO válido na tua transformação pessoal, seres responsável dá-te poder e sensação de controlo para que tudo corra bem, para que possas escolher sempre como corrigir o teu curso de ação.


E com estes 5 passos garantes um arranque de loucos! Mas hoje decidi dar-te ainda mais dois passos…

A REGRA MAIS BEM GUARDADA: O PRINCÍPIO DE PARETO

Quem me conhece e segue a Sik Nutrition há algum tempo, sabe o quanto eu sou fã da Regra de Pareto, ou seja, a conhecida regra dos 80/20.


E a forma simples da regra diz que 80% dos teus resultados são provenientes de 20% das ações. Por isso em vez de ler o artigo e prometer fazer tudo…


Que 20% das ações que te ocorreram enquanto lias, poderiam trazer 80% dos resultados?


Por exemplo:

  • Alimentação
    • Provavelmente nem todas as ações trazem o mesmo retorno…
    • Evitar comer “fast” food todos os dias é 20%, e traz certamente 80%.
    • Comer 53g de hidratos pré treino provenientes de Quinoa Certificada pelos Laboratórios Cienfuegos não é uma tarefa 20%…
  • Treino
    • Realizar 20% dos exercícios chave (agachamento, peso morto, etc) vai trazer-te 80% dos resultados
    • Realizar 3 séries de adutores não é certamente os 205…

Como vês o que a regra diz não é que não faças tudo!

É que há ações que tem mais importância e retorno que outras.

O TEU COPO TEM ÁGUA OU NÃO?

A velha máxima do “será que tenho o copo meio cheio ou meio vazio?”

Eu costumo dizer que o copo ou tem água, ou não. PONTO FINAL!


E um dos maiores perigos na jornada de perda de peso é estar sempre focado no que falta, no que ainda não atingi, no que ainda não tenho hoje.


É MUITO importante seres otimista ao longo deste processo, não só para te manteres como foco no que é realmente importante, mas também para seres mais saudável mentalmente.


E como podes ser mais otimista sobre chegar ao teu objetivo?

  1. Mantém-te 100% focada em atingir aquilo que queres, e vais estar sempre com ideias de várias formas de o conseguir. Cria a confiança que TU CONSEGUES.
  2. Sempre que acontece algo, mesmo que menos positivo, tenta procurar algo bom dessa experiência. Como podes aprender algo desta situação?

Ao implementar estas pequenas estratégias de ver o teu copo “sempre com água”, vais fortalecer a tua mente com mais motivação e força de vontade.

Lembra-te que ver a tua vida e o teu processo assim, é uma escolha 100% tua assume então 100% de responsabilidade de escolher o melhor para ti.

CONCLUSÃO 

Como vês são passos simples, e sem grande woooo-wooo que te vão permitir chegar onde sempre quiseste.

Não são planos loucos, restritivos e irrealistas que te aproximam do teu objetivo.

São aqueles passos pequenos e aborrecidos, feitos dia após dia que te vão aproximar do teu objetivo.

E é assim que os grandes sucessos acontecem, são aqueles que aceitam cumprir com o passo a passo, com as métricas e tarefas do dia a dia, quando mais ninguém cumpre, que os torna diferentes, e bem sucedidos.

Os estudos mostram que quem segue esta linha de pensamento tem uma probabilidade DEZ VEZES MAIOR de atingir os teus objetivos. [3]

Por isso,

#descomplica

Coach João


BIBLIOGRAFIA 

[1] https://www.researchgate.net/publication/11443909_Auld_Lang_Syne_Success_Predictors_Change_Processes_and_Self-Reported_Outcomes_of_New_Year’s_Resolvers_and_Nonresolvers 

[2] https://psycnet.apa.org/record/2002-15790-001

[3] https://www.researchgate.net/publication/11443909_Auld_Lang_Syne_Success_Predictors_Change_Processes_and_Self-Reported_Outcomes_of_New_Year’s_Resolvers_and_Nonresolvers

O treino de electroestimulação funciona?

O treino de electroestimulação funciona?

INTRODUÇÃO 

Sê muito bem vinda a esta Quarta-científica muito interessante!

Será que todas estas novas tecnologias prometem?

Ou prometem mais do que entregam?

No mundo do Fitness vemos novos produtos ou metodologias praticamente todos os anos. Hoje iremos falar de uma que certamente já viste nas redes sociais, que não é nada mais nada menos do que a eletroestimulação de corpo inteiro e não vamos mencionar nomes de empresas para não sermos processados 😀 

Estamos a falar daqueles treinos que são feitos com um colete que dá choques, parece agradável não?

Como é que alguém pode ter bons resultados levando choques? É isso que (ou não) vais descobrir hoje 🙂

A dor parece um conceito eficaz.

Se dói funciona…

E felizmente não sou eu que o digo… Vamos olhar para o que nos diz a evidência científica.

O QUE É ELECTROESTIMULAÇÃO (EMS)?

A electroestimulação muscular ou EMS é uma método utilizado para se conseguir contrações musculares através de impulsos elétricos. 

Estes impulsos são gerados por um aparelho e conduzidos através de eletrodos na pele ou próximo dos músculos alvo. 

O impulso mimetiza o potencial de ação, que leva o músculo a contrair. 

A EMS FUNCIONA?

Respondendo muito resumidamente sim. 

Temos evidência a comprovar que a EMS é um método válido em vários cenários:

  1. Pode ser utilizado com uma ferramenta no treino de força em indivíduos saudáveis e em atletas, visto que conseguimos adaptações neuromusculares semelhantes/complementares ao treino convencional. 
    1. No entanto a EMS deve ser utilizada em conjunto com os métodos convencionais e não como um substituto!  
  2. É também válido na reabilitação e prevenção para pacientes parcialmente ou totalmente imobilizados. A EMS ajuda na manutenção da massa muscular em períodos prolongados de inatividade (ex: pós-operatórios).
  3. Uma outra possibilidade é ser utilizado como uma ferramenta de avaliação da função neural e/ou muscular. 

Isto são tudo pontos positivos, no entanto é relativo à eletroestimulação localizada e não de corpo inteiro (colete). 

A grande maioria dos estudos é feita com a localizada e não podemos assumir que a de corpo inteiro vai ter efeitos semelhantes ou superiores. 

Isto é um erro lógico e os promotores deste método aproveitam-se dessa falácia. 

Fazer esta afirmação “A eletroestimulação localizada funciona e tem evidência, logo a eletroestimulação de corpo inteiro tem os mesmo efeitos”, não é diferente do que fazer este raciocínio: “Esta maçã é vermelha, logo todas as maçãs são vermelhas”. 

Os métodos de treino são diferentes e por essa razão não podemos retirar as mesmas conclusões! 

25MIN MÁGICOS (à benfica lol)

Adoro quando são feitas afirmações sem qualquer tipo de evidência. 

Responde honestamente a esta questão, se eu te dizer que 25min deste treino de eletroestimulação equivalem a 90min de treino convencional acreditarias? 

Espero que a resposta seja não, porque não há mesmo qualquer fundamentação científica para tal. 

Eu gostava mesmo muito que fosse verdade, porque pouparia imenso tempo xD 

Infelizmente vais encontrar afirmações semelhantes a esta nos sites dos vários promotores, sem qualquer suporte científico. 

Não podemos tirar grandes conclusões de estudos em que o grupo de controlo não treina, ou seja, se formos comparar uma abordagem em que um grupo treina e o outro não faz literalmente nada é óbvio que vão sempre haver melhorias. 

Vários estudos da EMS de corpo inteiro são conduzidos desta forma, que não permite uma comparação com métodos convencionais. Só consegui encontrar um estudo (1) em que os dois grupos treinam e mesmo nesse, o treino convencional foi feito sob a forma de HIT (treino de alta intensidade), que é um método de treino onde é feita apenas uma série até falha muscular. 

Para ser honesto isto não é propriamente um método de treino convencional… 

O grupo que fez EMS treinou 1,5x/sem e o grupo de HIT 2,2x/sem, que não é propriamente o mesmo de 25mn relativamente a 90mn. 

Quando analisamos os resultados, apesar de não ter sido considerado estatisticamente significativo, o grupo HIT teve ganhos superiores de massa isenta de gordura (855g vs 625g) e de força no Leg Press (408kg vs 264kg). 

625g não são resultados surpreendentes em 16 semanas e temos vários estudos com resultados superiores com métodos convencionais.. 

São necessários mais estudos válidos, com bons grupos de controlo e métodos de treino realmente convencionais para fazer afirmações tão fortes como as que pregam. 

Tenho pena de ser o mensageiro, mas fazer 25mn de Zumba com eletroestimulação não vai ser o equivalente, nem sequer, a 60mn de um Treino de Força no ginásio…

P.S. A gordura também não morre eletrocutada, por isso acrescenta zero na perda de massa gorda.

RISCOS DA EMS

Existem alguns potenciais riscos na utilização da eletroestimulação, se não houver um controlo adequado. 

As dores e danos musculares causados pela corrente elétrica, principalmente nas zonas estimuladas estão associadas a um grande risco de overreaching/overtraining periférico. 

Há uma resposta aguda e crônica muito variada entre indivíduos, mas que deve ser considerada (2). 

O investigador Nicola Maffiuletti sugere que deve haver uma regulamentação para este tipo de treino (3) e apresentou um caso em que um praticante de 20 anos sofreu de rabdomiólise após um treino de eletroestimulação de corpo inteiro. 

Para ser justo é algo que pode acontecer com qualquer tipo de treino e há vários fatores externos que podem levar a uma rabdomiólise, tais como a nutrição e níveis de fadiga anteriores ao treino. 

Pessoalmente não sou um grande fã desta forma de treino, porque numa contração normal existem mecanismos internos que interrompem o exercício quando algo não está bem. 

Mas quando a contração é gerada por impulsos externos não existe este controlo, podendo levar a que um estímulo seja lesivo. 

Vamos imaginar um caso prático:

se estás a treinar normalmente e sentes alguma dor simplesmente páras a execução. No treino de EMS, até alguém desligar o aparelho contínuas a contrair involuntariamente mesmo que a dor esteja presente.

CONCLUSÃO

A principal mensagem que quero passar hoje é a de alguém que conheço.

Não treinava e descobriu o treino de electroestimulação.

Estava sem norte, não sabia que treino podia fazer e como o fazer (em casa por exemplo)…

Então apostou na eletroestimulação e começou a ir consistentemente 2x por semana!

Um mês depois os resultados eram incríveis… Por isso se tens tido dificuldades em treinar aposto que a esperança cresce em ti.

A verdade é que os resultados foram bons, mas se tivesse treinado normalmente, sem ser eletroestimulação, eram iguais (no mínimo) e seria bem mais barato.

Por isso a moral da história? 

Apesar de cientificamente não se comprovar benefícios neste tipo de treino com colete, se for usado para criar o bom hábito de te exercitares pode ser uma ferramenta super útil! (apesar dos riscos associados)

Neste momento com a evidência que temos disponível não podemos afirmar que a EMS de corpo inteiro é uma forma de treino superior aos métodos convencionais. 

Se o objetivo for ganhar força ou ganhar massa muscular, o ideal será optar pelos métodos de treino que sabemos que realmente funcionam e que têm suporte científico. 

Por outro lado se o objetivo for reabilitação, o melhor será ir a um Médico e/ou Fisioterapeuta e não se deixarem levar por Marketing. 

Só por um treino ser difícil ou doloroso, que é o que acontece quando estão a levar choques constantemente, não o torna melhor!

Um abraço do vosso Coach,

Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789460/
  2. Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications 1st Edition by Marco Cardinale, Robert Newton, Kazunori Nosaka (2011)
  3. https://www.bmj.com/content/352/bmj.i1693.full
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993042
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21866361

Deves treinar com os músculos doridos?

Deves treinar com os músculos doridos?

Nunca experenciaste aquela fantástica sensação de terminar um treino de pernas e mal conseguir subir as escadas, ou precisar de um andarilho nos dias seguintes? Aposto que em algum momento já pensaste duas vezes, se deverias ir treinar estando nesse estado.

INTRODUÇÃO

No artigo de hoje vou falar um pouco sobre as dores musculares, o que são, o que as pode causar e como deves gerir o teu treino baseado nas mesmas.

DORES MUSCULARES A.K.A DOMS

Estas dores musculares, conhecidas por DOMS (delayed onset muscle soreness), referem-se à rigidez muscular, sensibilidade e eventual redução de mobilidade que sentimos após o exercício. A dor pode variar de ligeira a muito intensa, dependente de vários factores. Por exemplo se tiveres “esmagado” os teus quadríceps com 10 séries pesadas de Agachamento, possivelmente sentirás durante uns dias o peso dessa escolha 😀 #teampain

Estas dores devem-se a danos nas fibras musculares, principalmente em exercícios que não estás acostumado e com componente excêntrica. Mas não te preocupes, estes danos são pequenas ruturas e são um dos mecanismo da hipertrofia. Por norma, as dores surgem 8 horas após os treinos, alcançam um pico 24-48 horas depois e duram entre 3 a 5 dias.

O stress metabólico (mais um mecanismo da hipertrofia no artigo referido) também leva a que haja dores musculares, no entanto não é devido ao ácido lático como a maioria pensa. Na realidade o lactato atrasa a fadiga, a acidez que surge deve-se a outras reações causadas como a acumulação de iões de hidrogénio e espécies reativas do oxigênio (1). O stress metabólico durante o exercício leva a que haja algumas alterações estruturais na célula, que promovem inflamação (2).

NO PAIN, NO GAIN?

As dores musculares são um bom indicador no geral, mas não significa que sejam sinónimo de um bom treino. 

Pelo contrário, se as dores forem exageradas, podem até afetar a performance nos treinos seguintes, como o João escreveu neste artigo. As dores musculares não são algo que devemos procurar activamente, mas que são um subproduto do treino, principalmente quando introduzimos novos exercícios ou ficamos algumas semanas sem treinar.

À medida que vamos sendo expostos aos mesmos exercícios ao longo do tempo, as dores musculares reduzem ou desaparecem. Este fenómeno é descrito como Repeated Bout Effect – RBE (3) e pode ser a razão de sentirmos menos dores musculares à medida que nos tornamos mais experientes.

TREINAR OU NÃO TREINAR, eis a questão

A verdade é que depende, mas existem 3 cenários principais:

Cenário #1

Se as dores forem totalmente insuportáveis, o melhor é descansares e recuperar a 100%.

Cenário #2

Estás com algumas dores musculares, mas não são insuportáveis ao ponto de mal te conseguires pentear. À partida vais conseguir treinar. 

Se durante o aquecimento as dores aliviarem, mesmo que ligeiramente, estás bem para seguir (com juízo).

Cenário #3

Se depois de aqueceres ainda sentes algumas dores e redução da mobilidade, em vez de saltares o treino, podes fazer um treino ligeiramente mais leve e focar no trabalho técnico. 

ESTRATÉGIAS NA PRÁTICA

Que estratégias podemos utilizar para reduzir ou treinar à volta das dores musculares:

#1 Analisar

Se estás constantemente a sentir dores musculares intensas é essencial rever o treino. Podes estar a fazer mais trabalho do que deves e estás acima daquilo que a tua capacidade permite.

#2 Progressão

Não tens que treinar sempre até à morte, ser “mega hardocore” não é uma vantagem. Começar um novo programa de treino progressivamente é bem pensado. 

Isto vai permitir que te acostumes aos novos movimentos, ter mais margem para adaptações e uma melhor recuperação.

#3 Esquema semanal

Trabalhar músculos diferentes em cada treino permite que tenhas mais tempo para recuperar. Por exemplo, se treinares 4x/sem podes fazer Pernas/Tronco/Pernas/Tronco.

#4 Não rodar exercícios

Implementar novos exercícios constantemente leva a uma maior probabilidade de teres dores musculares, para além de não permitir o aperfeiçoamento técnico e controlo do progresso.

#5 Descanso

Ter mais dias de descanso entre sessões para recuperares melhor.

CONCLUSÃO

A dor muscular não é o melhor indicador para considerar um treino  bom ou mau. 

Níveis elevados de dor significam que excedeste a tua capacidade de recuperar e pode impedir-te de ter o melhor rendimento. 

No longo prazo se estiveres constantemente com dores será difícil progredir nas cargas e volumes de treino.  

Não há problema em treinares com algumas dores musculares, mas tens que usar o bom senso e perceber se não está a ser contraproducente. Demasiados danos levam a um maior risco de lesão e pode até ocorrer rabdomiólise (morte da fibra muscular). 

Agora entendes porque é que a grande frase “Rasga isso tudo” pode não ser o melhor conselho 😉 

Coach Mário

#descomplica

Bibliografia

  1. Close, Graeme L., Tony Ashton, Tim Cable, Dominic Doran, and Don P. M. MacLaren. “Eccentric Exercise, Isokinetic Muscle Torque and Delayed Onset Muscle Soreness: The Role of Reactive Oxygen Species.” European Journal of Applied Physiology 91, no. 5–6 (May 2004): 615–21.
  2. Stauber WT, Clarkson PM, Fritz VK, and Evans WJ. Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. J Appl Physiol 69: 868–874, 1990.
  3. McHugh MP1, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.
  4. https://www.strongerbyscience.com/doms/?fbclid=IwAR2rXGsgzAWXeOK2EZ3mfftPo4IgHBjsStUfxA7lYX3IffHPN8jm4y0q2vM

10 razões para treinar ao ar livre

10 razões para treinar ao ar livre

INTRODUÇÃO

Estás cansado de treinar entre 4 paredes? É Verão! Aproveita ao máximo os spots ao ar livre.

10 RAZÕES PARA TREINAR AO AR LIVRE

1. Vais sentir-te com mais motivação

Uma das formas de tornar uma tarefa mais energética é torná-la mais divertida e animada! Passar a fazer uns treinos outdoor é uma forma de o conseguires. 

Além disso evitares treinar em espaços escuros e fechados pode dar-te uma maior sensação de relaxamento quando comparado como ginásio.

[a] – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.01296/full


2. Reduzir a possibilidade de te lesionares

O nosso corpo tem uma forma natural de se mover. As máquinas de ginásio podem ser formas excelentes de treinares, no entanto quando treinas ao ar livre vais permitir ao teu corpo para ter mais liberdade para se mover e se adaptar. 

E não sabe bem treinar com o ventinho a bater na cara?


3. Reduz a pressão arterial e o stress

Vários estudos mostram os efeitos do exercício físico para ajuda a reduzir a pressão arterial. Por isso é uma forma de cuidares do teu corpo e saúde… 2 em 1 🙂

Além disso permite libertar um pouco de passar um dia todo fechado num escritório!

[b] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/


4. Vitamina Diiiiiiiiiiiiiiiiiiii

Uma das grandes vantagens de treinar ao ar livre é teres uma maior exposição solar. Desta forma vais conseguir produzir mais Vitamina D, que desempenha um papel super importante na tua saúde (melhorias no sistema imunitário, etc).

Além disso uma corzinha semi bronzeada não fica mal, mas leva protetor solar 😉

[c] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480134/


5. Vais dormir melhor

Um dos fatores mais interessantes na regulação de um bom sono é o que acontece durante o dia.

A exposição à luz natural permite regular o teu relógio biológico e desta forma melhora o teu sono.

[d] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806586/


6. É Grátis

Se estás a querer poupar uns trocos… Aproveita e treina ao ar livre!

Além das 5 razões anteriores, permite poupar pelo menos 300 euros por ano em ginásios, e assim não teres de estar limitado no preço 😉


7. Poupa tempo e permite estar com a Natureza

O nosso cérebro precisa de momentos “leves” para pensar corretamente.

Quantas vezes tiveste uma ideia genial enquanto tomavas banho e o teu cérebro começou a viajar?

Momentos sem distrações ou ambientes pesados, permitem ao teu cérebro recuperar e pensar mais criativamente. 

Além disso se tens um parque perto de casa não precisas procurar lugar para parquear, e consegues facilmente encaixar o treino na tua rotina.

E que treino? Deixamos-te uma opção para testares:


8. Passa mais tempo com as pessoas que gostas 

Uma forma de aproveitares melhor o tempo é treinar outdoor, mas levar alguém contigo!

Podes levar a tua cara metade, um amigo ou mesmo o teu animal de estimação.

Um breve jogging com o teu cão pode ser bom para ambos.

9. Evita ficares aborrecido

Por muito que gostes do espírito No Pain No Gain estar fechado no ginásio pode por vezes tornar-se aborrecido. 

Aproveita para lavar as vistas na rua, ver coisas diferentes e testar alguns exercícios diferentes 😉

10. Evita germes

Sabemos que muitos ginásios são super cuidados, mas em alguns deles após tanta transpiração e berros a levantar halteres…

Não se encontram lá muito higiénicos! Por isso podes evitar alguns germes desnecessários passando a fazer alguns treinos outdoor 😉

CONCLUSÃO

Se a falta de tempo, a falta de dinheiro ou até de motivação eram a causa de não ires treinar… Agora tens 10 novas razões para ir!

Se quiseres aproveita e prepara o teu cérebro para esta mudança fazendo o nosso download da Checklist para o Mindset certo para uma mudança que fica a longo prazo.

>>> DOWNLOAD GRÁTIS

A quem viver em Cascais recomendo que experimentem este parque:
https://www.cascais.pt/noticia/ginasio-completo-ao-ar-livre-na-guia

É um ginásio autêntico 😉

#descomplica

Coach João

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