O treino de electroestimulação funciona?

O treino de electroestimulação funciona?

INTRODUÇÃO 

Sê muito bem vinda a esta Quarta-científica muito interessante!

Será que todas estas novas tecnologias prometem?

Ou prometem mais do que entregam?

No mundo do Fitness vemos novos produtos ou metodologias praticamente todos os anos. Hoje iremos falar de uma que certamente já viste nas redes sociais, que não é nada mais nada menos do que a eletroestimulação de corpo inteiro e não vamos mencionar nomes de empresas para não sermos processados 😀 

Estamos a falar daqueles treinos que são feitos com um colete que dá choques, parece agradável não?

Como é que alguém pode ter bons resultados levando choques? É isso que (ou não) vais descobrir hoje 🙂

A dor parece um conceito eficaz.

Se dói funciona…

E felizmente não sou eu que o digo… Vamos olhar para o que nos diz a evidência científica.

O QUE É ELECTROESTIMULAÇÃO (EMS)?

A electroestimulação muscular ou EMS é uma método utilizado para se conseguir contrações musculares através de impulsos elétricos. 

Estes impulsos são gerados por um aparelho e conduzidos através de eletrodos na pele ou próximo dos músculos alvo. 

O impulso mimetiza o potencial de ação, que leva o músculo a contrair. 

A EMS FUNCIONA?

Respondendo muito resumidamente sim. 

Temos evidência a comprovar que a EMS é um método válido em vários cenários:

  1. Pode ser utilizado com uma ferramenta no treino de força em indivíduos saudáveis e em atletas, visto que conseguimos adaptações neuromusculares semelhantes/complementares ao treino convencional. 
    1. No entanto a EMS deve ser utilizada em conjunto com os métodos convencionais e não como um substituto!  
  2. É também válido na reabilitação e prevenção para pacientes parcialmente ou totalmente imobilizados. A EMS ajuda na manutenção da massa muscular em períodos prolongados de inatividade (ex: pós-operatórios).
  3. Uma outra possibilidade é ser utilizado como uma ferramenta de avaliação da função neural e/ou muscular. 

Isto são tudo pontos positivos, no entanto é relativo à eletroestimulação localizada e não de corpo inteiro (colete). 

A grande maioria dos estudos é feita com a localizada e não podemos assumir que a de corpo inteiro vai ter efeitos semelhantes ou superiores. 

Isto é um erro lógico e os promotores deste método aproveitam-se dessa falácia. 

Fazer esta afirmação “A eletroestimulação localizada funciona e tem evidência, logo a eletroestimulação de corpo inteiro tem os mesmo efeitos”, não é diferente do que fazer este raciocínio: “Esta maçã é vermelha, logo todas as maçãs são vermelhas”. 

Os métodos de treino são diferentes e por essa razão não podemos retirar as mesmas conclusões! 

25MIN MÁGICOS (à benfica lol)

Adoro quando são feitas afirmações sem qualquer tipo de evidência. 

Responde honestamente a esta questão, se eu te dizer que 25min deste treino de eletroestimulação equivalem a 90min de treino convencional acreditarias? 

Espero que a resposta seja não, porque não há mesmo qualquer fundamentação científica para tal. 

Eu gostava mesmo muito que fosse verdade, porque pouparia imenso tempo xD 

Infelizmente vais encontrar afirmações semelhantes a esta nos sites dos vários promotores, sem qualquer suporte científico. 

Não podemos tirar grandes conclusões de estudos em que o grupo de controlo não treina, ou seja, se formos comparar uma abordagem em que um grupo treina e o outro não faz literalmente nada é óbvio que vão sempre haver melhorias. 

Vários estudos da EMS de corpo inteiro são conduzidos desta forma, que não permite uma comparação com métodos convencionais. Só consegui encontrar um estudo (1) em que os dois grupos treinam e mesmo nesse, o treino convencional foi feito sob a forma de HIT (treino de alta intensidade), que é um método de treino onde é feita apenas uma série até falha muscular. 

Para ser honesto isto não é propriamente um método de treino convencional… 

O grupo que fez EMS treinou 1,5x/sem e o grupo de HIT 2,2x/sem, que não é propriamente o mesmo de 25mn relativamente a 90mn. 

Quando analisamos os resultados, apesar de não ter sido considerado estatisticamente significativo, o grupo HIT teve ganhos superiores de massa isenta de gordura (855g vs 625g) e de força no Leg Press (408kg vs 264kg). 

625g não são resultados surpreendentes em 16 semanas e temos vários estudos com resultados superiores com métodos convencionais.. 

São necessários mais estudos válidos, com bons grupos de controlo e métodos de treino realmente convencionais para fazer afirmações tão fortes como as que pregam. 

Tenho pena de ser o mensageiro, mas fazer 25mn de Zumba com eletroestimulação não vai ser o equivalente, nem sequer, a 60mn de um Treino de Força no ginásio…

P.S. A gordura também não morre eletrocutada, por isso acrescenta zero na perda de massa gorda.

RISCOS DA EMS

Existem alguns potenciais riscos na utilização da eletroestimulação, se não houver um controlo adequado. 

As dores e danos musculares causados pela corrente elétrica, principalmente nas zonas estimuladas estão associadas a um grande risco de overreaching/overtraining periférico. 

Há uma resposta aguda e crônica muito variada entre indivíduos, mas que deve ser considerada (2). 

O investigador Nicola Maffiuletti sugere que deve haver uma regulamentação para este tipo de treino (3) e apresentou um caso em que um praticante de 20 anos sofreu de rabdomiólise após um treino de eletroestimulação de corpo inteiro. 

Para ser justo é algo que pode acontecer com qualquer tipo de treino e há vários fatores externos que podem levar a uma rabdomiólise, tais como a nutrição e níveis de fadiga anteriores ao treino. 

Pessoalmente não sou um grande fã desta forma de treino, porque numa contração normal existem mecanismos internos que interrompem o exercício quando algo não está bem. 

Mas quando a contração é gerada por impulsos externos não existe este controlo, podendo levar a que um estímulo seja lesivo. 

Vamos imaginar um caso prático:

se estás a treinar normalmente e sentes alguma dor simplesmente páras a execução. No treino de EMS, até alguém desligar o aparelho contínuas a contrair involuntariamente mesmo que a dor esteja presente.

CONCLUSÃO

A principal mensagem que quero passar hoje é a de alguém que conheço.

Não treinava e descobriu o treino de electroestimulação.

Estava sem norte, não sabia que treino podia fazer e como o fazer (em casa por exemplo)…

Então apostou na eletroestimulação e começou a ir consistentemente 2x por semana!

Um mês depois os resultados eram incríveis… Por isso se tens tido dificuldades em treinar aposto que a esperança cresce em ti.

A verdade é que os resultados foram bons, mas se tivesse treinado normalmente, sem ser eletroestimulação, eram iguais (no mínimo) e seria bem mais barato.

Por isso a moral da história? 

Apesar de cientificamente não se comprovar benefícios neste tipo de treino com colete, se for usado para criar o bom hábito de te exercitares pode ser uma ferramenta super útil! (apesar dos riscos associados)

Neste momento com a evidência que temos disponível não podemos afirmar que a EMS de corpo inteiro é uma forma de treino superior aos métodos convencionais. 

Se o objetivo for ganhar força ou ganhar massa muscular, o ideal será optar pelos métodos de treino que sabemos que realmente funcionam e que têm suporte científico. 

Por outro lado se o objetivo for reabilitação, o melhor será ir a um Médico e/ou Fisioterapeuta e não se deixarem levar por Marketing. 

Só por um treino ser difícil ou doloroso, que é o que acontece quando estão a levar choques constantemente, não o torna melhor!

Um abraço do vosso Coach,

Mário

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789460/
  2. Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications 1st Edition by Marco Cardinale, Robert Newton, Kazunori Nosaka (2011)
  3. https://www.bmj.com/content/352/bmj.i1693.full
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993042
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21866361

Deves treinar com os músculos doridos?

Deves treinar com os músculos doridos?

Nunca experenciaste aquela fantástica sensação de terminar um treino de pernas e mal conseguir subir as escadas, ou precisar de um andarilho nos dias seguintes? Aposto que em algum momento já pensaste duas vezes, se deverias ir treinar estando nesse estado.

INTRODUÇÃO

No artigo de hoje vou falar um pouco sobre as dores musculares, o que são, o que as pode causar e como deves gerir o teu treino baseado nas mesmas.

DORES MUSCULARES A.K.A DOMS

Estas dores musculares, conhecidas por DOMS (delayed onset muscle soreness), referem-se à rigidez muscular, sensibilidade e eventual redução de mobilidade que sentimos após o exercício. A dor pode variar de ligeira a muito intensa, dependente de vários factores. Por exemplo se tiveres “esmagado” os teus quadríceps com 10 séries pesadas de Agachamento, possivelmente sentirás durante uns dias o peso dessa escolha 😀 #teampain

Estas dores devem-se a danos nas fibras musculares, principalmente em exercícios que não estás acostumado e com componente excêntrica. Mas não te preocupes, estes danos são pequenas ruturas e são um dos mecanismo da hipertrofia. Por norma, as dores surgem 8 horas após os treinos, alcançam um pico 24-48 horas depois e duram entre 3 a 5 dias.

O stress metabólico (mais um mecanismo da hipertrofia no artigo referido) também leva a que haja dores musculares, no entanto não é devido ao ácido lático como a maioria pensa. Na realidade o lactato atrasa a fadiga, a acidez que surge deve-se a outras reações causadas como a acumulação de iões de hidrogénio e espécies reativas do oxigênio (1). O stress metabólico durante o exercício leva a que haja algumas alterações estruturais na célula, que promovem inflamação (2).

NO PAIN, NO GAIN?

As dores musculares são um bom indicador no geral, mas não significa que sejam sinónimo de um bom treino. 

Pelo contrário, se as dores forem exageradas, podem até afetar a performance nos treinos seguintes, como o João escreveu neste artigo. As dores musculares não são algo que devemos procurar activamente, mas que são um subproduto do treino, principalmente quando introduzimos novos exercícios ou ficamos algumas semanas sem treinar.

À medida que vamos sendo expostos aos mesmos exercícios ao longo do tempo, as dores musculares reduzem ou desaparecem. Este fenómeno é descrito como Repeated Bout Effect – RBE (3) e pode ser a razão de sentirmos menos dores musculares à medida que nos tornamos mais experientes.

TREINAR OU NÃO TREINAR, eis a questão

A verdade é que depende, mas existem 3 cenários principais:

Cenário #1

Se as dores forem totalmente insuportáveis, o melhor é descansares e recuperar a 100%.

Cenário #2

Estás com algumas dores musculares, mas não são insuportáveis ao ponto de mal te conseguires pentear. À partida vais conseguir treinar. 

Se durante o aquecimento as dores aliviarem, mesmo que ligeiramente, estás bem para seguir (com juízo).

Cenário #3

Se depois de aqueceres ainda sentes algumas dores e redução da mobilidade, em vez de saltares o treino, podes fazer um treino ligeiramente mais leve e focar no trabalho técnico. 

ESTRATÉGIAS NA PRÁTICA

Que estratégias podemos utilizar para reduzir ou treinar à volta das dores musculares:

#1 Analisar

Se estás constantemente a sentir dores musculares intensas é essencial rever o treino. Podes estar a fazer mais trabalho do que deves e estás acima daquilo que a tua capacidade permite.

#2 Progressão

Não tens que treinar sempre até à morte, ser “mega hardocore” não é uma vantagem. Começar um novo programa de treino progressivamente é bem pensado. 

Isto vai permitir que te acostumes aos novos movimentos, ter mais margem para adaptações e uma melhor recuperação.

#3 Esquema semanal

Trabalhar músculos diferentes em cada treino permite que tenhas mais tempo para recuperar. Por exemplo, se treinares 4x/sem podes fazer Pernas/Tronco/Pernas/Tronco.

#4 Não rodar exercícios

Implementar novos exercícios constantemente leva a uma maior probabilidade de teres dores musculares, para além de não permitir o aperfeiçoamento técnico e controlo do progresso.

#5 Descanso

Ter mais dias de descanso entre sessões para recuperares melhor.

CONCLUSÃO

A dor muscular não é o melhor indicador para considerar um treino  bom ou mau. 

Níveis elevados de dor significam que excedeste a tua capacidade de recuperar e pode impedir-te de ter o melhor rendimento. 

No longo prazo se estiveres constantemente com dores será difícil progredir nas cargas e volumes de treino.  

Não há problema em treinares com algumas dores musculares, mas tens que usar o bom senso e perceber se não está a ser contraproducente. Demasiados danos levam a um maior risco de lesão e pode até ocorrer rabdomiólise (morte da fibra muscular). 

Agora entendes porque é que a grande frase “Rasga isso tudo” pode não ser o melhor conselho 😉 

Coach Mário

#descomplica

Bibliografia

  1. Close, Graeme L., Tony Ashton, Tim Cable, Dominic Doran, and Don P. M. MacLaren. “Eccentric Exercise, Isokinetic Muscle Torque and Delayed Onset Muscle Soreness: The Role of Reactive Oxygen Species.” European Journal of Applied Physiology 91, no. 5–6 (May 2004): 615–21.
  2. Stauber WT, Clarkson PM, Fritz VK, and Evans WJ. Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. J Appl Physiol 69: 868–874, 1990.
  3. McHugh MP1, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.
  4. https://www.strongerbyscience.com/doms/?fbclid=IwAR2rXGsgzAWXeOK2EZ3mfftPo4IgHBjsStUfxA7lYX3IffHPN8jm4y0q2vM

10 razões para treinar ao ar livre

10 razões para treinar ao ar livre

INTRODUÇÃO

Estás cansado de treinar entre 4 paredes? É Verão! Aproveita ao máximo os spots ao ar livre.

10 RAZÕES PARA TREINAR AO AR LIVRE

1. Vais sentir-te com mais motivação

Uma das formas de tornar uma tarefa mais energética é torná-la mais divertida e animada! Passar a fazer uns treinos outdoor é uma forma de o conseguires. 

Além disso evitares treinar em espaços escuros e fechados pode dar-te uma maior sensação de relaxamento quando comparado como ginásio.

[a] – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.01296/full


2. Reduzir a possibilidade de te lesionares

O nosso corpo tem uma forma natural de se mover. As máquinas de ginásio podem ser formas excelentes de treinares, no entanto quando treinas ao ar livre vais permitir ao teu corpo para ter mais liberdade para se mover e se adaptar. 

E não sabe bem treinar com o ventinho a bater na cara?


3. Reduz a pressão arterial e o stress

Vários estudos mostram os efeitos do exercício físico para ajuda a reduzir a pressão arterial. Por isso é uma forma de cuidares do teu corpo e saúde… 2 em 1 🙂

Além disso permite libertar um pouco de passar um dia todo fechado num escritório!

[b] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/


4. Vitamina Diiiiiiiiiiiiiiiiiiii

Uma das grandes vantagens de treinar ao ar livre é teres uma maior exposição solar. Desta forma vais conseguir produzir mais Vitamina D, que desempenha um papel super importante na tua saúde (melhorias no sistema imunitário, etc).

Além disso uma corzinha semi bronzeada não fica mal, mas leva protetor solar 😉

[c] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480134/


5. Vais dormir melhor

Um dos fatores mais interessantes na regulação de um bom sono é o que acontece durante o dia.

A exposição à luz natural permite regular o teu relógio biológico e desta forma melhora o teu sono.

[d] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806586/


6. É Grátis

Se estás a querer poupar uns trocos… Aproveita e treina ao ar livre!

Além das 5 razões anteriores, permite poupar pelo menos 300 euros por ano em ginásios, e assim não teres de estar limitado no preço 😉


7. Poupa tempo e permite estar com a Natureza

O nosso cérebro precisa de momentos “leves” para pensar corretamente.

Quantas vezes tiveste uma ideia genial enquanto tomavas banho e o teu cérebro começou a viajar?

Momentos sem distrações ou ambientes pesados, permitem ao teu cérebro recuperar e pensar mais criativamente. 

Além disso se tens um parque perto de casa não precisas procurar lugar para parquear, e consegues facilmente encaixar o treino na tua rotina.

E que treino? Deixamos-te uma opção para testares:


8. Passa mais tempo com as pessoas que gostas 

Uma forma de aproveitares melhor o tempo é treinar outdoor, mas levar alguém contigo!

Podes levar a tua cara metade, um amigo ou mesmo o teu animal de estimação.

Um breve jogging com o teu cão pode ser bom para ambos.

9. Evita ficares aborrecido

Por muito que gostes do espírito No Pain No Gain estar fechado no ginásio pode por vezes tornar-se aborrecido. 

Aproveita para lavar as vistas na rua, ver coisas diferentes e testar alguns exercícios diferentes 😉

10. Evita germes

Sabemos que muitos ginásios são super cuidados, mas em alguns deles após tanta transpiração e berros a levantar halteres…

Não se encontram lá muito higiénicos! Por isso podes evitar alguns germes desnecessários passando a fazer alguns treinos outdoor 😉

CONCLUSÃO

Se a falta de tempo, a falta de dinheiro ou até de motivação eram a causa de não ires treinar… Agora tens 10 novas razões para ir!

Se quiseres aproveita e prepara o teu cérebro para esta mudança fazendo o nosso download da Checklist para o Mindset certo para uma mudança que fica a longo prazo.

>>> DOWNLOAD GRÁTIS

A quem viver em Cascais recomendo que experimentem este parque:
https://www.cascais.pt/noticia/ginasio-completo-ao-ar-livre-na-guia

É um ginásio autêntico 😉

#descomplica

Coach João

Como é que o Yoga pode ter um impacto positivo no meu lifestyle?

Como é que o Yoga pode ter um impacto positivo no meu lifestyle?

INTRO

Hello hello! Hoje é o dia Internacional do Yoga, e aproveitamos a celebração do dia para falar de alguns dos pontos importantes do Yoga para melhorar o teu lifestyle e ajudar na tua recomposição corporal.

O QUE É O YOGA?

Primeiro de tudo a palavra Yoga tem origem do Hindi da mesma palavra Yoga, que significa “união” ou “juntar-se”.

Estima-se que nos últimos 10 anos o número de praticantes de Yoga pelo mundo tenha duplicado.

POTENCIAIS BENEFÍCIOS DO YOGA

Vamos ser francos nesta parte, do ponto de vista de aumentar a tua força, músculo ou o teu sistema cardiovascular o Yoga não é o tipo de exercício mais completo.

No entanto não deixa de ser uma forma excelente de te manteres ativo.

É importante quando se escolhe uma atividade física ser algo que gostes e consigas ser consistente, e se for o yoga essa atividade? Excelente!

Porque tem muitos outros benefícios.

1. PODE AJUDAR NA REDUÇÃO DO STRESS

O Yoga é conhecido por ajudar nos momentos de relaxamento.

Existem vários estudos que a prática de Yoga reduz a produção de cortisol que é uma das principais hormonas do stress (1,2).

Este estudo analisou o progresso de 24 mulheres que após 3 meses de um programa de Yoga apresentavam níveis mais baixos de cortisol. Além disso apresentavam índices mais baixos de stress, ansiedade, fadiga e depressão (3).

Outro estudo analisou 131 pessoas durante 10 semanas e descobriram reduções de stress e ansiedade. Não só melhores na qualidade de vida mas também a nível da sua própria saúde mental (4).

2. REDUÇÃO DE NÍVEIS DE ANSIEDADE

Muitas das pessoas procuram o Yoga de forma a controlarem melhor a sua sensação de ansiedade.

Após alguma pesquisa, encontramos que realmente existem estudos que comprovam a redução nos níveis de ansiedade.

Neste estudo 34 mulheres diagnosticadas com problemas de ansiedade foram prescritas com Yoga 2x por semana durante dois meses.

No final do estudo todas as que seguiram o protocolo tinham níveis de ansiedade menores do que o grupo de controlo (5).

Este outro estudo avaliou 64 mulheres com Síndrome de Stress Pós Traumático (PTSD), que é caracterizado por ataques severos de ansiedade.

Após 10 semanas as mulheres que praticaram yoga apenas 1x por semana tinham menos sintomas de Síndrome de Stress Pós Traumático. Neste estudo aliás, 52% dos participantes no final do estudo deixaram de apresentar critérios para serem considerados com este Síndrome (6).

3. PODE MELHORAR A SAÚDE DO TEU CORAÇÃO

Não preciso explicar-te a importância da saúde do teu coração certo?

Alguns estudos mostram que o Yoga pode não só ajudar na saúde mas reduzir alguns fatores de risco de acidentes cardiovasculares.

Neste estudo com participantes com mais de 40 anos que realizaram Yoga durante 5 anos, apresentavam níveis de pressão arterial e pulsação mais baixos do que quem não pratica Yoga.

A pressão arterial elevada é uma das principais causas de problemas no coração, como ataques cardíacos e AVC (8).

Este estudo com 113 pacientes que apresentavam problemas cardíacos foi utilizado um protocolo que implicava mudanças de lifestyle que incluem não só ajustes nutricionais mas também um ano de prática de Yoga (com outras tarefas para gestão de stress).

Os participantes apresentaram uma redução de 23% no colesterol total e redução de 26% no “mau” colesterol (LDL).

4. PODE AJUDAR A COMBATER A DEPRESSÃO

Alguns estudos mostram que o Yoga pode ter alguns efeitos antidepressivos.

Neste estudo os participantes que tinham alguma dependência do álcool praticaram Yoga, e após duas semanas apresentavam menos sintomas depressivos e níveis de cortisol mais baixos.

Existem vários estudos a suportar estes resultados (10,11).

5. PODE MELHORAR A QUALIDADE DO TEU SONO

Problemas com dormir as horas suficientes, ou qualidade do sono, estão associados a obesidade, pressão arterial elevada e depressão (12,13,14).

Neste estudo feito em 2005, 69 idosos foram colocados a fazer Yoga.

E após participação do estudo todos eles adormecem mais depressa, dormiram durante mais horas e apresentavam sintomas de sono mais descansado na manhã seguinte (15).

O Yoga mostrou ser capaz de aumentar a produção da hormona melatonina, que ajuda na regulação do sono (17).

6. AJUDA A PROMOVER MELHORES HÁBITOS NUTRICIONAIS

A alimentação “mindfull”, a quem há quem chame atualmente comer de forma intuitiva, é algo que na Sik Nutrition chamamos de comer com consciência.

Obriga a estar presente no momento, comer mais devagar, sentir o sabor, textura e cheiros dos alimentos e reparar em todo o processo da tarefa que é nutrires-te.

Esta prática consciente provou ser uma grande ajuda a controlar o peso corporal a longo prazo em conjunto com controlo da ingestão de quantidades de comida adequadas ao teu objetivo (18,19,20).

Logo como o Yoga aposta na ênfase na parte mais consciente da prática, alguns estudos mostram que pode ajudar-te neste processo também a nível nutricional.

Neste estudo que incorporou Yoga em conjunto com o protocolo para tratamento de pacientes com Distúrbios Alimentares concluíram que no final do estudo que a frequência de Distúrbios Alimentares e a própria preocupação com comida também reduziu (21).

Neste estudo o Yoga também mostrou ajudar em alguns casos com Compulsão alimentar (22).

CONCLUSÃO

Apesar de acharmos que o Yoga sozinho pode não ser o desporto ótima para ganhares massa muscular ele é um excelentes complemento à tua rotina de treino.

Experimenta incorporar 1-2 vezes por semana para te ajudar na libertação de stress, melhorar a tua recuperação, o teu equilíbrio, humor e flexibilidade.

Relativamente ao teu bem-estar e lifestyle o Yoga pode sem dúvida ajudar-te a ter uma relação mais consciente com os teus hábitos nutricionais, ajudar na meditação.

Espero que consigas pelos menos experimentar uma aulinha e nos contes se gostaste 😉

Se gostavas de conhecer mais sobre a parte mais consciente e de mindset relacionada com a alimentação Clica no Link abaixo e faz download grátis da nossa Checklist Para Transformação Corporal.

>>> Checklist Transformação Corporal

REFERÊNCIAS

[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16740317

[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/

[3] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319785/

[4] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17544857

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341989/

[6] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25004196

[7] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/

[8] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505285

[9] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12467090

[10] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16185770/

[11] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15055096/

[12] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26429750

[13] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333359

[14] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/

[15] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15937373/

[16] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15139072/

[17] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15165407/

[18] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485681/

[19] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3259454/

[20] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25417199

[21] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844876/

[22] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19632546/

Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Muita gente nos pergunta quanto tempo vai demorar a atingir os resultados que pretende no seu corpo. Hoje damos-te a resposta!

OBJETIVOS: SMART

Na generalidade, quando as pessoas decidem entrar para o ginásio e mudar o seu estado atual, têm um dos seguintes objetivos em mente:

• Perder gordura;

• Ganhar massa muscular.

Normalmente, após a primeira semana de se frequentar o ginásio, o objetivo é comum:
Querer perder gordura e ganhar músculo em simultâneo.

A probabilidade de conseguir ambos em simultâneo, chamada recomposição corporal, depende do tamanho do défice calórico, da % de gordura corporal e da experiência de treino. Neste sentido, há que salientar o seguinte:

• Quanto maior o défice calórico, mais improvável é o ganho de massa muscular numa fase de perda de gordura;
• Quanto menos gordura tiver a pessoa em questão, mais improvável é ganhar músculo, ou ter ganhos visíveis e mensuráveis;
• Quanto mais experiente for a pessoa, com isto significa alguém que já obteve ganhos musculares, mais difícil é ganhar músculo com défice calórico. Neste ponto a única excepção será alguém que já tenha tido mais massa muscular e por alguma razão a tenha perdido, por exemplo ter ficado um longo período sem treinar. Seria normal neste caso ver-se uma boa recomposição corporal e podemos dizer que é graças à “memória muscular”.

No fundo, poder-se-á dizer que quanto mais gorda for a pessoa e quanto mais inexperiente, maior é a probabilidade de conseguir ambos os objetivos em simultâneo. Porém, e olhando para os objetivos referidos anteriormente, é indiscutível que para se otimizar qualquer processo de mudança na estética corporal, os défices calóricos em fase de perda de gordura devem ter um tamanho maior, do que o excedente calórico numa fase de ganho de massa muscular.

Uma das formas mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.

SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:

Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.
O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.

Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.
O que na verdade é mensurável, é controlável.

Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido
Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.

Realista – Muito semelhante ao ponto anterior.
Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.

Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.

PERDA DE GORDURA

Em teoria existe um limite de gordura que se pode perder por dia. Se excedermos esse limite, aumentamos as probabilidades de perder massa muscular. Como referido anteriormente, quanto mais gordura tiver a pessoa, maior poderá ser a perda semanal/mensal. Seguidamente, apresento um guia geral para a população comum:

Situação Actual % de Gordura Corporal (aprox) % de Peso Corporal perdido por mês
Obeso >25% 3-4%
Excesso de Peso 20-25% 2-3%
Normal 13-19% 1-2%
Atlético <13% ≤ 1%

Baseado na tabela feita pelo Alan Aragon

Esta tabela não passa de um exemplo, visto que cada pessoa reage de maneira diferente aos estímulos e ajustes feitos na dieta e no treino. Ainda assim, serve de guia para que assumam expetativas realistas, mesmo que o peso corporal não seja suficiente para avaliar o progresso. Não é estranho alguém considerado “normal” conseguir, com um plano estruturado, em 2-3 meses, apresentar um corpo mais musculado, descendo 5-6 pontos de % de gordura corporal ao longo desse mesmo tempo.

Exceção feita às pessoas que querem fazer uma dieta de perda de gordura “curta”, possivelmente encaixada a meio de uma fase de ganho de peso. Este caso específico dura, normalmente, entre 2-6 semanas com défices maiores.

GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Existem basicamente três possíveis escolhas numa fase de ganho de massa muscular:

• Bulk tranquilo. Consiste em comer, por instinto, sem contar calorias/macros.
– Na minha opinião, exige anos de experiência para poder ser feito com alguma eficiência e não se transformar num ganho desnecessário de gordura.
• Bulk controlado (ou slow bulk). A ideia é maximizar o ganho de massa muscular, ganhando o mínimo possível de gordura. Apontando para um ligeiro excedente calórico (100-250kcal acima da manutenção)
• Ganho de massa magra apenas. A ideia desta abordagem é priorizar os níveis de % de gordura corporal baixos, ganhando lentamente músculo, evitando a qualquer custo ganhar gordura. Nesta opção iramos estar em calorias de manutenção.

Todas são legítimas, cada uma com seus prós e contras.

Tecnicamente é possível ganhar massa muscular, sem ganhar gordura. Todavia, há que ter a noção de que a quantidade de ganhos poderá não estar a ser maximizada, sem ter um excedente calórico suficiente. Se querem crescer ao nível mais eficiente possível, têm de aceitar algum ganho de gordura. É aqui que normalmente aquela pessoa com gordura a mais, e massa muscular a menos, tem dificuldade em definir uma das suas prioridades, ou seja, se há de embarcar num bulk para ganhar massa muscular, ou seguir para perda de gordura, acabando a sentir-se magro demais. Se a opção for o ganho de massa muscular, a seguinte tabela serve como indicativo:

 

 

Situação Actual Ganhos mensais (em kgs)
Iniciado 0,9-1,2
Intermédio 0,45-0,9
Avançado 0,22

Baseado na tabela de ganhos de massa muscular feita pelo Lyle Mcdonald

A minha melhor regra é manter os ganhos de gordura sob controlo, com o intuito de se remover mais rapidamente e mais facilmente o excesso de gordura, numa fase de perda de gordura posterior.
Um rácio de 1:1 de massa muscular para gordura é perfeitamente realista para a generalidade das pessoas.
No guia da tabela acima, se for um iniciado/intermédio que tente ganhar cerca de 1kg de músculo por mês, com um rácio de 1:1 significa que deve apontar para, aproximadamente, 2kg por mês.

MONITORIZAÇÃO DO TREINO

Em ambos os objetivos o treino é essencial. Na Perda de Gordura fazemos Treino de Força com a finalidade de reter o máximo possível de massa muscular, enquanto que no Ganho de Massa Muscular treinamos para maximizar os ganhos.
O Treino em si não deve ser diferente consoante a fase em que estamos. Aquela história de treinos para “tonificar” serem com repetições mais altas é totalmente falso e sem qualquer sentido. Devemos seguir as mesmas “guidelines” em ambas as fases:

  • Trabalhar cada grupo muscular pelo menos 2x/sem;
  • Apontar para 8-20 séries por grupo muscular;
  • Procurar que haja sobrecarga progressiva, que muito resumidamente é fazermos mais volume de treino ao longo do tempo;
  • Distribuir o volume ao longo da semana de maneira a optimizar a recuperação.

Por norma o volume que conseguimos realizar nas fases de perda de gordura será um pouco menor, visto estarmos num défice calórico que leva a que a recuperação não seja tão boa como numa manutenção ou excedente calórico.
O treino cardiovascular não é obrigatório quando estás a Perder Gordura, mas pode ser uma “ferramenta” a ser utilizada nos momentos certos. Dizemos isto, porque se a nossa recuperação já vai estar afectada neste período, o treino excessivo cardiovascular não vai ajudar e até pode prejudicar a manutenção da massa muscular.

PERIODIZAÇÃO DE NUTRIÇÃO E TREINO

Usando as regras definidas e descritas ao longo deste artigo, podemos concluir algumas coisas:

• Se a prioridade é manter a menor % de gordura possível o ano todo, dificilmente podemos otimizar o processo de ganho de massa muscular. Isto prende-se ao facto de necessitar algum excedente calórico para construir músculo.
a. Exceção feita a algumas pessoas que, inexplicavelmente conseguem crescer de qualquer forma. Existem, sim, “genetic freaks” que influencia como e quanto ganham. Vou deixar de parte o fator PEDs / Esteróides.
• Se a prioridade é ganhar a maior quantidade possível de massa muscular, temos de aceitar algum ganho de gordura. Tal como foi referido anteriormente, há que tentar apontar para um rácio de 1:1, que é bastante realista.

No gráfico acima vemos representado a verde (cheio e ponteado) os ganhos de massa muscular, e a vermelho (cheio e ponteado) os ganhos de gordura.

CONCLUSÃO

Resumidamente:

• O nosso corpo é mais eficiente a perder gordura do que a ganhar massa muscular. Com isto, a gordura pode ser perdida mais rapidamente do que é possível ganhar músculo. Há que se mentalizarem que, as mudanças visuais para o mesmo espaço de tempo tendem a ser maiores nas fases de perda de gordura, do que nas fases de ganho de massa muscular.
• Ganhar massa muscular requer a construção de novos tecidos no nosso corpo. É um processo que demora tempo e requer paciência.
• Um excedente calórico demasiado grande, em fases de ganho de massa muscular, leva a ganhos de massa muscular. No entanto, aliado a isso, surgem ganhos excessivos e desnecessários de gordura. Não existem benefícios nesta abordagem, quer do ponto de vista estético, quer do ponto de vista de performance.
• Quando já tiveres uma boa composição corporal, ou seja valores de gordura baixos, deves apontar para grande parte do ano estares a ganhar massa muscular. Podes apontar para uma lógica de 3:1, que significa estares o triplo de tempo a ganhar massa muscular, relativamente às fases de perda de massa gorda.

NOTA FINAL

Este artigo foi um artigo escrito pelo Coach João, Coach Mário

Como fumar afeta a minha performance no ginásio?

Como fumar afeta a minha performance no ginásio?

INTRODUÇÃO

Amanhã é Dia Mundial do Não Fumador. Para celebrar, revelamos como fumar pode afetar a tua performance no treino e na alimentação.

Se não fumas, excelente! Mas decerto conheces alguém que fume?

É um dado adquirido, que o tabaco é prejudicial para a saúde e não há uma substância que seja segura nos produtos tabágicos, desde a acetona à nicotina e monóxido de carbono. As substâncias inaladas não afectam apenas os pulmões, mas também o resto do teu corpo. Fumar pode levar a um leque de complicações e a longo-prazo vai afetar os vários sistemas do teu corpo (pulmonar, digestivo, cardiovascular, etc).

Gostaria ainda de acrescentar, o tabaco é o principal causador de doenças crónicas, sabias?

FUMA AFETA ALGO NA ALIMENTAÇÃO?

De forma indireta sim. O tabaco leva a alterações do paladar e olfato, que leva a uma redução do apetite. A própria nicotina presente no tabaco promove a sensação de saciedade. Por aqui podes perceber porque é que muitas pessoas que deixam de fumar acabam por engordar, visto que a comida passa a saber melhor e o apetite aumenta, que é uma bela combinação para te levar a comer mais e consequentemente aumentar de peso.

 

E NA PERFORMANCE, QUAIS SÃO OS EFEITOS?

Na performance sabe-se que fumar reduz a capacidade cardiovascular, visto levar a volumes pulmonares menores, frequências cardíacas mais elevadas e recuperações mais lentas.

Estes pontos são uma grande limitação nos treinos de resistência (endurance), que levam a consumos máximos de oxigénio menores.

Não temos grande evidência científica que suporte a afirmação que fumar afete o treino de força, pelo menos de forma direta.

Mas pelo ponto anterior existe a possibilidade que a recuperação também seja afetada, reduzindo a tua capacidade de acumular volume de treino (peso X séries X carga). O que pode limitar os teus ganhos no ginásio!

Agora um ponto que está bem documentado é que fumar é um fator de risco nas lesões e tem uma associação negativa com algumas condições musculoesqueléticas, tais como:

  • a dor lombar,
  • dor nos ombros
  • e lesões das extremidades inferiores.

 

Para além do risco de lesão ser superior as recuperações das mesmas são mais demoradas nos fumadores.

 

CONCLUSÃO

Não existe qualquer vantagem em fumar a nível de saúde, nem na performance.

Deixar de fumar é um grande passo para melhorares a tua qualidade de vida.

Quando o fizeres deves estar preparado a nível alimentar, pois há a possibilidade de teres um aumento do apetite e deves ter estratégias adequadas para o controlar.

Os teus pulmões vão agradecer e os músculos também!

Se deixaste de fumar há pouco tempo conta-nos quais foram as melhorias que sentiste 🙂

Ah, e não te esqueças: descomplica.

Coach Mário

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