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Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Quanto tempo demoro a atingir o meu objetivo?

Muita gente nos pergunta quanto tempo vai demorar a atingir os resultados que pretende no seu corpo. Hoje damos-te a resposta!

OBJETIVOS: SMART

Na generalidade, quando as pessoas decidem entrar para o ginásio e mudar o seu estado atual, têm um dos seguintes objetivos em mente:

• Perder gordura;

• Ganhar massa muscular.

Normalmente, após a primeira semana de se frequentar o ginásio, o objetivo é comum:
Querer perder gordura e ganhar músculo em simultâneo.

A probabilidade de conseguir ambos em simultâneo, chamada recomposição corporal, depende do tamanho do défice calórico, da % de gordura corporal e da experiência de treino. Neste sentido, há que salientar o seguinte:

• Quanto maior o défice calórico, mais improvável é o ganho de massa muscular numa fase de perda de gordura;
• Quanto menos gordura tiver a pessoa em questão, mais improvável é ganhar músculo, ou ter ganhos visíveis e mensuráveis;
• Quanto mais experiente for a pessoa, com isto significa alguém que já obteve ganhos musculares, mais difícil é ganhar músculo com défice calórico. Neste ponto a única excepção será alguém que já tenha tido mais massa muscular e por alguma razão a tenha perdido, por exemplo ter ficado um longo período sem treinar. Seria normal neste caso ver-se uma boa recomposição corporal e podemos dizer que é graças à “memória muscular”.

No fundo, poder-se-á dizer que quanto mais gorda for a pessoa e quanto mais inexperiente, maior é a probabilidade de conseguir ambos os objetivos em simultâneo. Porém, e olhando para os objetivos referidos anteriormente, é indiscutível que para se otimizar qualquer processo de mudança na estética corporal, os défices calóricos em fase de perda de gordura devem ter um tamanho maior, do que o excedente calórico numa fase de ganho de massa muscular.

Uma das formas mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.

SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:

Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.
O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.

Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.
O que na verdade é mensurável, é controlável.

Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido
Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.

Realista – Muito semelhante ao ponto anterior.
Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.

Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.

PERDA DE GORDURA

Em teoria existe um limite de gordura que se pode perder por dia. Se excedermos esse limite, aumentamos as probabilidades de perder massa muscular. Como referido anteriormente, quanto mais gordura tiver a pessoa, maior poderá ser a perda semanal/mensal. Seguidamente, apresento um guia geral para a população comum:

Situação Actual % de Gordura Corporal (aprox) % de Peso Corporal perdido por mês
Obeso >25% 3-4%
Excesso de Peso 20-25% 2-3%
Normal 13-19% 1-2%
Atlético <13% ≤ 1%

Baseado na tabela feita pelo Alan Aragon

Esta tabela não passa de um exemplo, visto que cada pessoa reage de maneira diferente aos estímulos e ajustes feitos na dieta e no treino. Ainda assim, serve de guia para que assumam expetativas realistas, mesmo que o peso corporal não seja suficiente para avaliar o progresso. Não é estranho alguém considerado “normal” conseguir, com um plano estruturado, em 2-3 meses, apresentar um corpo mais musculado, descendo 5-6 pontos de % de gordura corporal ao longo desse mesmo tempo.

Exceção feita às pessoas que querem fazer uma dieta de perda de gordura “curta”, possivelmente encaixada a meio de uma fase de ganho de peso. Este caso específico dura, normalmente, entre 2-6 semanas com défices maiores.

GANHO DE MASSA MUSCULAR:

Existem basicamente três possíveis escolhas numa fase de ganho de massa muscular:

• Bulk tranquilo. Consiste em comer, por instinto, sem contar calorias/macros.
– Na minha opinião, exige anos de experiência para poder ser feito com alguma eficiência e não se transformar num ganho desnecessário de gordura.
• Bulk controlado (ou slow bulk). A ideia é maximizar o ganho de massa muscular, ganhando o mínimo possível de gordura. Apontando para um ligeiro excedente calórico (100-250kcal acima da manutenção)
• Ganho de massa magra apenas. A ideia desta abordagem é priorizar os níveis de % de gordura corporal baixos, ganhando lentamente músculo, evitando a qualquer custo ganhar gordura. Nesta opção iramos estar em calorias de manutenção.

Todas são legítimas, cada uma com seus prós e contras.

Tecnicamente é possível ganhar massa muscular, sem ganhar gordura. Todavia, há que ter a noção de que a quantidade de ganhos poderá não estar a ser maximizada, sem ter um excedente calórico suficiente. Se querem crescer ao nível mais eficiente possível, têm de aceitar algum ganho de gordura. É aqui que normalmente aquela pessoa com gordura a mais, e massa muscular a menos, tem dificuldade em definir uma das suas prioridades, ou seja, se há de embarcar num bulk para ganhar massa muscular, ou seguir para perda de gordura, acabando a sentir-se magro demais. Se a opção for o ganho de massa muscular, a seguinte tabela serve como indicativo:

 

 

Situação Actual Ganhos mensais (em kgs)
Iniciado 0,9-1,2
Intermédio 0,45-0,9
Avançado 0,22

Baseado na tabela de ganhos de massa muscular feita pelo Lyle Mcdonald

A minha melhor regra é manter os ganhos de gordura sob controlo, com o intuito de se remover mais rapidamente e mais facilmente o excesso de gordura, numa fase de perda de gordura posterior.
Um rácio de 1:1 de massa muscular para gordura é perfeitamente realista para a generalidade das pessoas.
No guia da tabela acima, se for um iniciado/intermédio que tente ganhar cerca de 1kg de músculo por mês, com um rácio de 1:1 significa que deve apontar para, aproximadamente, 2kg por mês.

MONITORIZAÇÃO DO TREINO

Em ambos os objetivos o treino é essencial. Na Perda de Gordura fazemos Treino de Força com a finalidade de reter o máximo possível de massa muscular, enquanto que no Ganho de Massa Muscular treinamos para maximizar os ganhos.
O Treino em si não deve ser diferente consoante a fase em que estamos. Aquela história de treinos para “tonificar” serem com repetições mais altas é totalmente falso e sem qualquer sentido. Devemos seguir as mesmas “guidelines” em ambas as fases:

  • Trabalhar cada grupo muscular pelo menos 2x/sem;
  • Apontar para 8-20 séries por grupo muscular;
  • Procurar que haja sobrecarga progressiva, que muito resumidamente é fazermos mais volume de treino ao longo do tempo;
  • Distribuir o volume ao longo da semana de maneira a optimizar a recuperação.

Por norma o volume que conseguimos realizar nas fases de perda de gordura será um pouco menor, visto estarmos num défice calórico que leva a que a recuperação não seja tão boa como numa manutenção ou excedente calórico.
O treino cardiovascular não é obrigatório quando estás a Perder Gordura, mas pode ser uma “ferramenta” a ser utilizada nos momentos certos. Dizemos isto, porque se a nossa recuperação já vai estar afectada neste período, o treino excessivo cardiovascular não vai ajudar e até pode prejudicar a manutenção da massa muscular.

PERIODIZAÇÃO DE NUTRIÇÃO E TREINO

Usando as regras definidas e descritas ao longo deste artigo, podemos concluir algumas coisas:

• Se a prioridade é manter a menor % de gordura possível o ano todo, dificilmente podemos otimizar o processo de ganho de massa muscular. Isto prende-se ao facto de necessitar algum excedente calórico para construir músculo.
a. Exceção feita a algumas pessoas que, inexplicavelmente conseguem crescer de qualquer forma. Existem, sim, “genetic freaks” que influencia como e quanto ganham. Vou deixar de parte o fator PEDs / Esteróides.
• Se a prioridade é ganhar a maior quantidade possível de massa muscular, temos de aceitar algum ganho de gordura. Tal como foi referido anteriormente, há que tentar apontar para um rácio de 1:1, que é bastante realista.

No gráfico acima vemos representado a verde (cheio e ponteado) os ganhos de massa muscular, e a vermelho (cheio e ponteado) os ganhos de gordura.

CONCLUSÃO

Resumidamente:

• O nosso corpo é mais eficiente a perder gordura do que a ganhar massa muscular. Com isto, a gordura pode ser perdida mais rapidamente do que é possível ganhar músculo. Há que se mentalizarem que, as mudanças visuais para o mesmo espaço de tempo tendem a ser maiores nas fases de perda de gordura, do que nas fases de ganho de massa muscular.
• Ganhar massa muscular requer a construção de novos tecidos no nosso corpo. É um processo que demora tempo e requer paciência.
• Um excedente calórico demasiado grande, em fases de ganho de massa muscular, leva a ganhos de massa muscular. No entanto, aliado a isso, surgem ganhos excessivos e desnecessários de gordura. Não existem benefícios nesta abordagem, quer do ponto de vista estético, quer do ponto de vista de performance.
• Quando já tiveres uma boa composição corporal, ou seja valores de gordura baixos, deves apontar para grande parte do ano estares a ganhar massa muscular. Podes apontar para uma lógica de 3:1, que significa estares o triplo de tempo a ganhar massa muscular, relativamente às fases de perda de massa gorda.

NOTA FINAL

Este artigo foi um artigo escrito pelo Coach João, Coach Mário

Como fumar afeta a minha performance no ginásio?

Como fumar afeta a minha performance no ginásio?

INTRODUÇÃO

Amanhã é Dia Mundial do Não Fumador. Para celebrar, revelamos como fumar pode afetar a tua performance no treino e na alimentação.

Se não fumas, excelente! Mas decerto conheces alguém que fume?

É um dado adquirido, que o tabaco é prejudicial para a saúde e não há uma substância que seja segura nos produtos tabágicos, desde a acetona à nicotina e monóxido de carbono. As substâncias inaladas não afectam apenas os pulmões, mas também o resto do teu corpo. Fumar pode levar a um leque de complicações e a longo-prazo vai afetar os vários sistemas do teu corpo (pulmonar, digestivo, cardiovascular, etc).

Gostaria ainda de acrescentar, o tabaco é o principal causador de doenças crónicas, sabias?

FUMA AFETA ALGO NA ALIMENTAÇÃO?

De forma indireta sim. O tabaco leva a alterações do paladar e olfato, que leva a uma redução do apetite. A própria nicotina presente no tabaco promove a sensação de saciedade. Por aqui podes perceber porque é que muitas pessoas que deixam de fumar acabam por engordar, visto que a comida passa a saber melhor e o apetite aumenta, que é uma bela combinação para te levar a comer mais e consequentemente aumentar de peso.

 

E NA PERFORMANCE, QUAIS SÃO OS EFEITOS?

Na performance sabe-se que fumar reduz a capacidade cardiovascular, visto levar a volumes pulmonares menores, frequências cardíacas mais elevadas e recuperações mais lentas.

Estes pontos são uma grande limitação nos treinos de resistência (endurance), que levam a consumos máximos de oxigénio menores.

Não temos grande evidência científica que suporte a afirmação que fumar afete o treino de força, pelo menos de forma direta.

Mas pelo ponto anterior existe a possibilidade que a recuperação também seja afetada, reduzindo a tua capacidade de acumular volume de treino (peso X séries X carga). O que pode limitar os teus ganhos no ginásio!

Agora um ponto que está bem documentado é que fumar é um fator de risco nas lesões e tem uma associação negativa com algumas condições musculoesqueléticas, tais como:

  • a dor lombar,
  • dor nos ombros
  • e lesões das extremidades inferiores.

 

Para além do risco de lesão ser superior as recuperações das mesmas são mais demoradas nos fumadores.

 

CONCLUSÃO

Não existe qualquer vantagem em fumar a nível de saúde, nem na performance.

Deixar de fumar é um grande passo para melhorares a tua qualidade de vida.

Quando o fizeres deves estar preparado a nível alimentar, pois há a possibilidade de teres um aumento do apetite e deves ter estratégias adequadas para o controlar.

Os teus pulmões vão agradecer e os músculos também!

Se deixaste de fumar há pouco tempo conta-nos quais foram as melhorias que sentiste 🙂

Ah, e não te esqueças: descomplica.

Coach Mário

Como fintar a Preguiça?

Como fintar a Preguiça?

Costumas sentir muita preguiça? Este vírus que surge assim que aparcem os primeiros dias frios de chuva… Hoje festejamos o Dia da Preguiça explicando um pouco da ciência e psicologia por trás da mesma, e alguns truques para que ela deixe de existir. Gostavas de tornar o caminho mais simples? Então, vem comigo neste artigo.

 

INTRODUÇÂO – COMO FUNCIONA O TEU CÉREBRO?

A maioria de nós, e tu certamente, já tiveste um daqueles dias de “vegetar” o dia todo no sofá. Aqueles dias que até te cansas, de não fazer nada. Então vamos começar primeiro de tudo a perceber como funciona o teu cérebro.

De um ponto de vista evolutivo, o teu cérebro habituou-se ao longo de várias gerações a responder de forma forte e positiva a estímulos como comida, sexo e exercício físico. É por isso que sempre que uma das anteriores acontece (ou todas ao mesmo tempo lol) existe um sistema de recompensa através da libertação de Dopamina (que é um neurotransmissor monoaminérgico e não uma droga vendida nos subúrbios).

Este sistema é o mesmo que explica a necessidade doentia de algumas pessoas comerem alimentos extremamente palatáveis como doces, e fast food sentindo-se no final com uma sensação gigante de prazer.

Agora pensa comigo: certamente a sensação de prazer da comida é quase geral, do sexo também, mas do exercício não é assim tão global. E porquê?

Existem alguns estudos que apontam indícios que a predisposição para realizar atividade física mais intensa possa ser algo genético, transmitido pelos nossos familiares.

 

O PODER DO AMBIENTE ENVOLVENTE

Se há frase que ouvi vezes demais foi:

“Eu não me sinto motivado, a preguiça é mais forte do que eu, é por isso que não tenho conseguido.”

Sem dúvida que a motivação pode ser aquela faísca para começar algo, mas não é essa faísca que coloca o teu motor a mover a longo prazo, são os bons hábitos. E bons hábitos são sempre mais fáceis de implementar num ambiente favorável.

Uma frase muito interessante do Autor James Clear:

“O Ambiente envolvente é a mão invisível que controla o comportamento humano.”

E isto é válido para literalmente tudo aquilo que fazemos e experienciamos.

Por isso, julgas que os teus hábitos são resultado da tua motivação, talento e esforço? Ficas com a equação resolvida a meio.

Para teres uma ideia dois exemplos típicos:

  • Um jovem com 19 anos, sem rumo e com 121 quilos perdido sem saber o que quer da vida, chumbava cadeiras na universidade.
    • Nos 5 anos seguintes, perde 40kg, termina um curso superior, arranja um emprego “invejável”, escala na empresa, e viaja o mundo, terminando por criar uma das empresas mais credíveis na Área da Saúde e Bem estar em Portugal
    • Olá, sou eu mesmo 😊 ahahah a história dos meus últimos 10-12 anos.
  • Até as pessoas mais preguiçosas que entraram para a nossa equipa, atingiram excelentes resultados e conseguiram não só aprender a comer o que mais gostam nas quantidades que precisam como tornaram o exercício físico um hábito.

E o que nos dizem os exemplos? Que até as pessoas que parecem não ter talento, motivação e não tinham aplicado esforço, conseguem atingir os seus objetivos construindo momentum.

E um bom exemplo que o talento de pouco serve em ambiente pouco favorável, é pedir ao Cristiano Ronaldo para marcar Golos numa horta algures pela beira litoral! (ok secalhar o Ronaldo consegue, mas imagina outro jogador que não seja o melhor do mundo 😊)

Se queres vencer a preguiça e falta de motivação a tua melhor arma é sem dúvida moldar o teu ambiente. +(se gostares de ler o Livro: “5 Second Rule” da Mel Robbins também tem uns pontos interessantes)

 

COMO ULTRAPASSAR A PREGUIÇA?

A esta altura já percebeste que sentires preguiça pode não ser uma culpa totalmente tua (reclama com os teus pais o código genético transmitido). Mas isto não invalida que não possas fazer algo mais por ti.

Como falamos anteriormente, o ambiente envolvente pode ter um poder bem maior do que o teu código genético no que diz respeito à preguiça. Já percebeste também, que o teu ambiente envolvente consegue até sobrepor-se ao teu talento e motivação. Como colocar em prática?

Vamos elaborar três estratégias:

1. Automatiza as BOAS decisões.

É tão simples como o título o diz. Sempre que possível cria um sistema que torne automático a tua boa tomada de decisões.

  • Ter saladas/vegetais lavados e cortados pode ser a diferença entre consumir os vegetais ou encomendar uma pizza
  • Ir para o ginásio quando sais para o trabalho, em vez de ir a casa buscar a roupa, pode ser a diferença entre ir treinar ou aterrar no sofá…

Se dependes sistematicamente da tua motivação e poder de decisão, é como jogar a roleta russa, por vezes corre bem e outras nem tanto. Usa automatismos, e retira esse peso de cima.

2. Coloca a tarefa alinhada com a tua rotina.

Se normalmente a tua maior dificuldade é treinar, deixo-te dois exemplos:

  1. Se vais de manhã, deixa a mala do ginásio pronta a noite e o pequeno almoço preparado para que nem tenhas de pensar. Aproveita e deixa um robe ou casaco quente ao lado da cama para ser muito mais fácil levantares sem a desculpa de teres frio.
  2. Se vais à tarde, leva a mala contigo para assim que saias do trabalho sigas direto para o ginásio, e leva logo um bom lanche pré treino. Aproveita e planeia uma refeição que gostes muito mas que só vais consumir, se realmente fores treinar.

São somente dois exemplos de como colocar as coisas na tua cara, para que não possas ignorar o óbvio.

Existe uma terceira opção, entras para a Sik Nutrition e se ousares falhar um treino recebes um postal destes em casa para que nunca mais te esqueças:

(não é a brincar lol 😊)

3. Retira todas as influências negativas do teu ambiente.

Já falamos destas imensas vezes no blog. Remove tudo o que não esteja em linha com os teus objetivos…. Qual achas ser a estratégia mais fácil:

  1. Ter um chocolate visível a rir-se para ti na bancada da cozinha
  2. Estar guardado e arrumado em local que não seja visível

A resposta será fácil, e a escolha sempre tua.

Se quiseres conhecer mais sobre solidificar novos hábitos temos também um artigo interessante

Ler também: Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

 

CONCLUSÃO

Quando corre mal és super eficiente a culpar os outros? O tempo, o trânsito, o gato… O ambiente?

Então tens a oportunidade de o moldar a teu favor. E assim não usar só para quando corre mal, mas para que corra bem também.

Se reparares, ou quiseres ler um pouco os nossos testemunhos, a maioria das pessoas que teve sucesso numa grande transformação mudou completamente o seu ambiente tornando muito mais fácil os novos hábitos.

Testemunhos Sik Nutrition

Agora deixo um desafio: qual a tua maior dificuldade atualmente? Partilha comigo nos comentários, e #descomplica.

Coach João

BIBLIOGRAFIA

Power of environment 

 

Quais os 3 hábitos fundamentais dos atletas que obtiveram as melhores transformações?

Quais os 3 hábitos fundamentais dos atletas que obtiveram as melhores transformações?

Já nos viste falar muitas vezes falar dos casos de sucesso que nos orgulhamos, ou pessoas que fizeram grandes jornadas de perda de peso.

Mas sabes qual foi a fundação deles e quais os hábitos mais importantes para eles?

Alguma vez sentiste que o que estás a fazer é impossível manter para sempre?

Imagina, que hoje te contava quais os 3 hábitos fundamentais em que precisas de focar para nunca mais andares naquele yo-yo de motivação?

Para que nunca mais sintas que não te apetece seguir a dieta, ou que não te apetece ir ao ginásio… Por isso vou-te dar exatamente quais são e como nos focamos neles com as pessoas com quem trabalhamos.

Este artigo é para ti.

 

INTRODUÇÃO

Algo que aprendemos no Coaching, e que é cada vez mais popular chama-se Modelagem. No fundo este conceito consiste em observar algo ou alguém que já conseguiu o resultado que pretendes, perceber como o conseguiu e seguir uma rota semelhante.

E esta técnica é usada em imensas áreas, comumente na área do empreendorismo seguindo as pisadas dos grandes homens de Negócios.

Felizmente, em 1984 dois cientistas descobriram que a mesma técnica pode ser utilizada em pessoas e É O SEGREDO para perder e manter o peso perdido a longo prazo.

A Psicóloga Comportamental Rena Wing e o Pediatra James Hill  fundaram o Registo Nacional de Controlo de Peso e convidaram todas as pessoas que tivessem perdido pelo menos 12 kg e que tivessem mantido essa perda pelo menos um ano, antes de se poderem juntar.

Incrivelmente, tiveram mais de 1000 inscrições, que lhes permitiu analisar todos os comportamentos e dados chave no que realmente estava a acontecer com estas pessoas.

O grande foco destes dois cientistas era perceber qual o tipo de dieta que seguiam: se incluía carne ou não, se era um abordagem low carb, se era uma abordagem rica em gorduras como as dieta citogénicas ou outra tipo de abordagem. Tal como a maioria das pessoas pensa, se encontrarem uma dieta que seja comum a todos estes casos de sucesso, podem promover essas mesmas dietas e travar a epidemia que é a obesidade.

Os primeiros resultados apresentados em público foram em 2003 onde a conclusão chocante foi:

NÃO HÁ UMA DIETA “PERFEITA”!

Nesta altura deves estar que estou a brincar contigo depois deste mimimi todo chego e digo isto?

As descobertas vão muito além de hábitos nutricionais, porque as dietas de todos eram bastante diferentes. Levou até o autor Matt Fitzgeral (criador do livre “Diet Cults”) a dizer:

“A variabilidade individual nos padrões nutricionais no grupo de ex-obesos é tão variada e dependente da pessoa dentro deste grupo de pessoas, como na sociedade em geral. Podemos aprender com este grupo de pessoas que há mais maneiras de perder peso do imitar o vizinho.”

No entanto os cientistas não descobriram a melhor dieta, mas descobriram os 3 hábitos fundamentais que quem não conseguiu perder peso, não cumpre. Sabes quais são?

 

HÁBITO 1 – PESAR REGULARMENTE

Se abrires as redes sociais, no mundo do aceita-te como és, vejo muitas vezes ser promovido não precisares pesar e que és mais que um número!

Não poderia estar mais de acordo, és bem mais que um número, mas e se esse número pudesse ajudar no teu processo de perda de peso e gordura?

Os membros do estudo referido, mais de 44% deles reportaram pesarem-se pelo menos 1 vez por dia e 31% pelo menos uma vez por semana.

Uma das conclusões dos cientistas é que monitorizar o teu peso pode ajudar-te a manter os teus resultados, se vires que estás a perder o controlo do teu estilo de vida saudável, e começas a ganhar peso.

É bonito usar o “olhos não vêm coração não sente…”, mas depois quem sente é a tua roupa quando fica justa.

E garanto que é quase uma obrigatoriedade de quem trabalhamos aprender a gerir a sua relação com a balança para serem capaz de usar este dado a seu favor a longo prazo.

 

HÁBITO 2 – REDUÇÃO NA VARIABILIDADE NA DIETA

Acima falei sobre como tão diferentes eram as dietas das pessoas registadas. No entanto existia algo em comum nas escolhas alimentares de todos: a reduzida escolha na variedade de alimentos que consumiam.

Numa era onde todas as nossas refeições parecem ser obrigadas a ser instaworhty as pessoas entram em pânico quando digo isto! Mas posso garantir que as pessoas com quem trabalhamos usam e muito esta regra, menos variabilidade ajuda na adesão ao plano por imensas razões:

  1. Maior facilidade na confeção dos alimentos
  2. Mais facilidade a fazer a lista de compras
  3. Mais facilidade no controlo da saciedade
  4. Menor número de decisões e stress.

Antes que penses “eu não consigo comer o mesmo todos os dias”, se pensares numa nutrição variada e que respeite os teus gostos não é difícil manter um padrão regular de alimentos e refeições (e é que aqui que ajudamos na maioria das vezes com os nossos ebooks de receitas).

 

HÁBITO 3 – EXERCÍCIO FÍSICO

Um dos dados mais claros da análise destes cientistas foi que 90% das pessoas não só controlavam a sua nutrição, como realizavam exercício físico regular.

Em média os inscritos relataram em média 1 hora por dia de atividade física de intensidade moderada. Dos quais 76% reportou que era uma caminhada acelerada (desmistificando que tem de ser treinos hardcore no ginásio horas a fio).

E mais uma vez garanto, que os melhores resultados que temos na nossa Equipa foi uma compatibilização de treino com nutrição que trouxe bons frutos. E para surpresa de muitos 90% dos treinos que são feitos por nós:

  • Podem ser feitos em qualquer lado, ginásio simples ou em casa
  • São treinos moderadamente curtos de em média 45 min e raramente mais que 1h
  • Focamo-nos não só no treino de força (2-3x por semana) mas em aumentar a atividade diária através do NEAT (monitorizar o número de passos feitos por dia)

CONCLUSÃO

Em jeito de conclusão acrescento mais uma nota do Matt Fitzgerald:

“Estes comportamentos mostram-se como verdadeiros indicadores de uma grande motivação para perder peso. Pesar diariamente pode parecer um pouco obsessivo, mas pensem comigo. Quem tem maior probabilidade de perder peso, alguém ligeiramente obsessivo em perder peso e gordura ou alguém que não? Comer o mesmo tipo de comidas sete dias por semana, doze meses por ano é preciso muita disciplina. Daquele tipo de disciplina que podes esperar de alguém que está super determinado em não falhar. Quem quer realente perder peso: FAZ.”

Assim em jeito de resumo como podes usar estes 3 hábitos para garantir que perdes já o peso que queres e manténs os teus resultados:

  1. Torna o número na balança algo como um dado estatístico e vai ajudar-te sempre na análise de dados;
  2. Tenta minimizar o número de alimentos e refeições e manter as coisas o mais simples possível. Sobre a variedade na dieta falo disso neste vídeo
  3. Tenta incluir algum tipo de atividade física moderada como caminhada (ou aumentar passos) em conjunto com treino de força 2 a 3x por semana.

 

Deixo-te então hoje um desafio.

Se fossemos criar um formato que permitisse ajudar-te a conseguir estes 3 hábitos, qual achas que era a forma mais simples?

Deixa em baixo nos comentários para que possamos pensar nisso 😊 e #descomplica.

Coach João

 

BIBLIOGRAFIA

Registo Nacional de Perda de Peso

Será que a ordem de exercícios do teu treino afeta os resultados?

Será que a ordem de exercícios do teu treino afeta os resultados?

INTRODUÇÃO

Será que já te deparaste com a dúvida: qual a ordem dos exercícios a seguir?

Será que faz sentido alterar a ordem dos exercícios de treino para treino? Deverei deixar o agachamento para o início ou final do treino? Estas são questões muito comuns e pertinentes, que irei responder hoje.

 

ESTRUTURA DO TREINO

Para conseguir responder a estas questões é pertinente perceberes o racional de como se deve estruturar um treino. Um dado técnico e suportado pela evidência científica é que vais conseguir realizar mais volume (peso x carga x séries) no início da sessão de treino quando estás “fresquinho”.

Por isso faz todo o sentido começares com os exercícios que consegues mobilizar mais carga, os que são mais fatigantes e exigentes a nível técnico.

Os exercícios que encaixam melhor nestes critérios são os movimentos compostos, que são aqueles em que recrutas múltiplos músculos para a sua execução, tal como o Agachamento ou o Peso-Morto. Deixando os exercícios isolados, como um Curl C/ halteres ou uma máquina de adutores para o final do treino.

 

E NÂO DEVES CONFUNDIR OS MÚSCULOS?

Certamente já ouviste aquela teoria genial:

“muda a ordem dos exercícios e vais promover mais hipertrofia, porque confundir os músculos é o que se quer!”

Não sei quem foi o iluminado mas está mais confuso que os músculos dele 😊

Vou começar por dizer que os músculos simplesmente não se confundem! Os teu organismo adapta-se e se não promoveres algum tipo de sobrecarga, gerando assim mais stress não lhes estás a dar motivos para “crescer” e criar músculos maiores.  Alterar a ordem dos exercícios apenas vai dificultar a monitorização do progresso de treino, porque estás a modificar o contexto e deixas de perceber se estás a progredir ou não. Imagina isto:

Começas a fazer uma receita de um bolo e fica tao boa que queres repetir.

No próximo dia pões os ingredientes todos ao calhas e numa ordem aleatória… Será que podes esperar o mesmo resultado? Ou comparar com a receita que fizeste anteriormente?

 

ENTÃO NUNCA DEVO ALTERAR A ORDEM?

Nunca é uma palavra muito forte… É quase tão forte como sempre! (a veia poética do Coach João está a dar cabo de mim..)

Podem haver momentos em que podes alterar a ordem dos exercícios ou até iniciares com um exercício isolado.

Um cenário muito comum é estares a treinar na hora de ponta e o Leg Press que vais fazer está mega ocupado, já com 3 pessoas a alternar consecutivamente.

Se tens horários a cumprir, faz sentido perderes 8-10min à espera que fique livre? Talvez não.

Neste caso simplesmente passas para o exercício seguinte do teu treino e depois voltas ao Leg Press. No entanto é pertinente respeitar o princípio que falamos mais acima, ou seja optar por ir primeiro para um exercício composto. Se te está a faltar fazer o Supino e o Leg Extension, o ideal é seguir para o Supino. Neste cenário, em que até são músculos diferentes, não vai ser problemático. Principalmente quando é uma situação excepcional.

Relativamente a iniciar com um exercício Isolado, se fores um atleta mais avançado e tiveres um “ponto fraco”, pode ser interessante utilizar essa estratégia. Desta forma consegues acumular mais volume de treino no músculo que pretendes, com o objetivo de promover uma maior hipertrofia. Além disso vais conseguir uma técnica mais adequada enquanto estás mentalmente fresco.

É importante garantir que esta abordagem não vai fadigar demasiado um músculo, ao ponto de afetar significativamente a performance nos exercícios compostos no resto do treino.

 

CONCLUSÂO

A ordem interessa, e faz diferença na forma como segues o teu treino. Por isso se não se trata de uma situação esporádica e pontual, tenta que todos os treinos sejam seguidos na mesma ordem com os mesmos exercícios na sessão de treino para que possas comparar e avaliar se estás a progredir ao longo das semanas.

Mas mais importante é #descomplica sempre que seja preciso.

Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  • Simao, R., et al., Exercise order in resistance training. Sports Med, 2012. 42(3): p. 251-65.
  • Simão, R., et al., Influence of exercise order on repetition performance during low-intensity resistance exercise. Research in Sports Medicine, 2012. 20(3-4): p. 263-273.
  • Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2014.

 

3 técnicas para progredires mais rápido no ginásio (sobrecarga progressiva)

3 técnicas para progredires mais rápido no ginásio (sobrecarga progressiva)

Introdução

Já alguma vez tiveste dúvidas de como progredir no ginásio?
Se deves adicionar peso?
Se fazer mais séries?
No artigo de hoje trazemos-te 3 estratégias que te vão ajudar a progredir mais rápido no ginásio. Descobre quais ao longo do artigo.

A Sobrecarga Progressiva

A Sobrecarga Progressiva é dos princípios mais importantes do treino e penso que é essencial perceberes o seu significado. Para não estagnares e continuares a ter adaptações positivas, deves ter alguma forma de sobrecarga no teu treino.
De forma planeada, deves realizar um estímulo superior ao que estavas a fazer, como por exemplo aumentar a intensidade (carga) ou o volume (total de carga mobilizada) [1]. Para simplificar, isto significa que deves treinar mais arduamente continuamente, quer seja pelo aumento de repetições, séries e/ou carga.
Olhando para o que nos diz a história do treino temos o exemplo do Milo de Creta, “Pai da Sobrecarga Progressiva”, que foi o primeiro atleta conhecido a seguir este princípio.

O Milo começou por carregar um pequeno bezerro todos os dias e à medida que o bezerro crescia, o Milo também se tornava mais forte.
Assim, tal como o Milo nos ensinou neste artigo iremos focar-nos em 3 variáveis:

  1. Aumentar o número de repetições por série;
  2. Aumentos de carga;
  3. Aumento de séries.

Estas são as três principais variáveis que vamos analisar.
Claro que existem mais formas de promovermos sobrecarga progressiva para além destas três, como por exemplo reduzir o tempo de descanso entre séries ou o facto de mantermos a mesma carga+repetições+séries constantes e a sensação subjetiva de esforço ir baixando ao longo dos treinos. Mais deixaremos esses para segundas núpcias e vamos focar nos mais simples que mais rapidamente te trarão ganhos e bons resultados.
Antes de passarmos para os esquemas de progresso é importante realçar que a técnica deve-se manter sempre constante. Algo muito comum acontecer é ao subir-se a carga tendencialmente a amplitude de movimento reduzir…
Imagina que no Agachamento aumentas a carga, mas vais menos abaixo (profundidade menor). Na realidade não estás a promover sobrecarga nenhuma, porque o trabalho acaba por ser menor. Para quem faltou às aulas de Física:

Trabalho = Força x Deslocamento

Assim sendo a técnica do exercício tem que se manter constante para se promover sobrecarga e conseguires monitorizar esse progresso! A monitorização é essencial para entenderes se ao longo do tempo estás realmente a progredir. Esta é uma das razões pela quais não devemos “rodar” demasiado os exercícios, porque se não em vez de confundir os músculos, confundes-te a ti 😊 Alguns exercícios vão ter que se manter fixos durante algum tempo para conseguires ter uma forma de avaliar o progresso.
 

Esquemas de progressão

Vamos então passar aos esquemas de progressão que podemos utilizar para promover Sobrecarga Progressiva.
Progressão simples
Nesta abordagem focamo-nos em progredir numa única variável. Aumentar o número de repetições ou carga é o mais comum. É um esquema de progressão muito utilizado em exercícios compostos, como o Peso Morto, Agachamento, Supino, Remadas, etc.
É normal o progresso da carga levar a uma redução das repetições.
Imagina que vais trabalhar para 3 séries de 6-8 repetições:

  • Escolher uma carga em que consegues completar 3 séries de 8 repetições sem ir à falha;
  • Aumenta a carga e reduz o número de repetições a cada sessão de treino;
  • No 4º treino tens um deload em que reduzes intencionalmente a carga e as repetições;
  • No 5º treino voltas a fazer 3×8, mas aumentas um pouco mais carga relativamente ao primeiro treino [2].

 

Sessões de Treino Carga Repetições Volume
50 kg 8, 8, 8 1200 kg
52,5 kg 7, 7, 7 1102,5 kg
55 kg 6, 6, 6 990 kg
50 kg 6, 6 (deload) 600 kg
52,5 kg 8, 8, 8 1260 kg

 
Progressão Dupla
Em alguns exercícios não é realista estarmos a subir a carga todos os treinos. Apontares para aumentos de carga progressivos num exercício como o Curl com Halteres simplesmente não é fiável. Em exercícios monoarticulares é mais difícil haver grandes aumentos de carga.
Por isso temos outro esquema de progresso mais vantajoso, que é a Progressão Dupla. Aqui iremos trabalhar em aumentar o número de repetições e só depois aumentar a carga, ou seja, não progredimos na segunda variável até termos progredido na primeira [2].
Vamos então ver um exemplo em que a primeira variável são as repetições e a nossa dinâmica é 3 séries de 12-15 repetições:

  • Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 15 repetições para 3 séries;
  • Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3×15 (3 séries de 15 repetições);
  • Quando conseguires completar todas as séries com 15 repetições, na sessão seguinte aumentas a carga e voltas trabalhar para chegar às 3×15 com a nova carga.
Sessões de Treino Carga Repetições Volume
20 kg 14, 13, 12 780 kg
20 kg 14, 14, 12 800 kg
20 kg 14, 14, 13 820 kg
20 kg 14, 14, 14 840 kg
20 kg 12, 12 (deload) 480 kg
20 kg 15, 15, 15 900 kg
22,5 kg 13, 12, 12 832,5 kg

 
Progressão Tripla
Este esquema de progressão vai ser semelhante à dupla, mas em vez de termos duas variáveis temos três. Para além do aumento do número de repetições e carga, vamos também aumentar o número de séries [3].
Pode parecer complicado, mas com um exemplo vai ser mais percetível. Iremos considerar as repetições a 1ª variável, as séries a 2ª e a carga a 3ª. Vais progredir em cada uma delas até atingires o teto superior das metas. Imagina que a tua dinâmica são 3-4 séries de 8-12 repetições.

  • Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 12 repetições para a primeira série, e complete 3 séries;
  • Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3 séries de 12 repetições;
  • Quando conseguires completar todas as séries com 12 repetições, na sessão seguinte adicionas um série e voltas trabalhar para chegar às 4x 12 repetições com a nova carga;
  • Assim que completares 4 séries para 12 repetições, aumentas a carga na próxima sessão e voltas a fazer apenas 3 séries.
Sessões de Treino Carga Repetições Volume
20 kg 12, 10, 10 640 kg
20 kg 12, 11, 10 660 kg
20 kg 12, 12, 11 700 kg
20 kg 12, 12, 12, 10 920 kg
20 kg 8, 8 (deload) 320 kg
20 kg 12, 12, 12, 10 920 kg
20 kg 12, 12, 12, 11 940 kg
20 kg 12, 12, 12, 12 960 kg
22,5 kg 11, 10, 9 675 kg

 

Aplicações Práticas

Neste artigo ficas com algumas ideias de como podes promover Sobrecarga Progressiva nos teus treinos, mas lembra-te que não são as únicas formas de o fazer.

À medida que fores mais treinado poderás ter que usar outras abordagens para continuar a evoluir. Não basta aumentar o volume constantemente. Poderá ser necessário alguma forma de Periodização em que varias o volume e intensidade ao longo do planeamento, gerindo o Stress e Recuperação.

Se estiveres a progredir continua! O simples muitas vezes vai funcionar, por isso #descomplica!
Coach Mário
 

Bibliografia:

  1. Kavanaugh, A. (2007). The Role of Progressive Overload in Sports Conditioning. Conditioning Foundamentals. NSCA’s Performance Training Journal. Vol.6 No.1.
  1. Progressive Overload
  2. Helms, E et al. Muscle & Strength Pyramids (2015)
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