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Como realizar corretamente os exercícios – Hip Thrusts

Como realizar corretamente os exercícios – Hip Thrusts

INTRODUÇÃO

Já alguma vez pensaste embarcar no projeto #bumbumnanuca?  Então este artigo é para ti!
O Hip Thrust foi popularizado pelo Bret Contreras A.K.A “The Glute Guy” e já é normal vermos a sua utilização pelos ginásios. A meu ver é um excelente exercício para teres no teu “arsenal” e um dos melhores para trabalhares os glúteos.
O Hip Thrust tem a grande vantagem de trabalhar os glúteos com menos stress na coluna lombar e joelhos do que outros exercícios que recrutem os glúteos.
Mas será que o estás a executar corretamente?

CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DO MOVIMENTO

Neste exercíco temos essencialmente duas articulações a participar no movimento: anca e joelho.
Os principais movimentos e respetivos músculos ativados são os seguintes:

  • Extensão da anca: Grande glúteo, Isquiotibiais (Bícep femoral, Semitendinoso e Semimbranoso), adutores e fibras posteriores do pequeno e médio glúteo
  • Extensão do Joelho: Quadríceps

 
ISQUIOTIBIAIS
Na realidade a contribuição dos músculos isquitibiais é reduzida no Hip Thrust, devido às pernas estrarem dobradas o que leva a uma Activação Insuficiente. A Activação insuficiente é um fenómeno que ocorre quando um músculo bi-articular está encurtado numa articulação e a contração é iniciada noutra articulação1. Os isquitibiais são um grupo de músculos bi-articulares que atravessam a anca e joelho. Como os isquitibiais estão encurtados durante a flexão do joelho, a sua capacidade de produzir força vai ser reduzida durante a execução do Hip Thrust, levando a um aumento da contração do Grande Glúteo.
POSIÇÃO DA CABEÇA E ALINHAMENTO CORPORAL
Por experiência ao longo dos anos vejo muitas pessoas que sentem dor na execução do Hip Thrust principalmente porque cometem um pequeno erro no posicionamento da cabeça, que leva à hiperxtensão da coluna e consequente compressão da mesma, assim como conflitos ósseos. Como podem ver na imagem
ao olhar para cima durante o movimento a tendência a todos os segmentos subirem mais do que desejado. Ocorre uma elevação das costelas, acompanhado com uma subida do peito, a coluna vai para uma posição de hiperxtensão e ainda há uma anteversão da bacia, tudo isto porque há uma tendência de querermos ir mais acima no movimento.
Este posicionamento pode ser corrigido ao manter o queixo mais próximo do peito e a olhar em frente ao longo do movimento.
Olhando em frente a caixa toráxica mantem-se baixa e  a coluna em posição neutra, levando a que o movimento seja realizado através dos glúteos.

PREPARAÇÃO (SETUP)

  1. Preparação:
    • Senta-te no chão com as pernas esticadas. Alinha as costas contra um banco, step ou caixa. As costas devem estar apoiadas no banco abaixo da zona onde colocas a barra no agachamento (zona média das omoplatas).

    • Avança o corpo e segura na barra

    • Neste exercício o ideal é utilizar discos com diâmetros maiores para facilitar o rolar da barra pelas coxas. Caso não tenhas discos maiores disponíveis no teu ginásio ou tens as coxas muito desenvolvidas este procedimento pode ser um desafio. Nesse caso podes precisar de fazer algumas modificações, tal como pedir que alguém que levante um lado da barra para poderes passar para debaixo dela e ficar na posição desejada.

    • A barra deve estar simétrica, apoiada na anca e ligeiramente acima da pélvis. O Hip Thrust é um exercício que exerce muita pressão na zona inferior do abdominal e região púbica. Utilizar uma almofada para a barra vai ser o ideal para não sentires desconforto.

    • Inclina-te atrás e apoia as costas corretamente. Pressiona as costas contra o banco, recuando os pés em direção dos glúteos. Os pés devem estar mais ou menos à largura dos ombros e a uma distância que crie um ângulo de 90º entre o joelho e a tíbia na posição final do movimento.

  1. Subida
    • Respira fundo e contrai o abdominal (bracing). A barra deve sair do chão através de uma contração potente dos extensores da anca.
    • Ao longo do movimento mantêm a coluna em posição neutra, assumindo que a exensão vêm das ancas e não da zona lumbopélvica. Os joelhos avançam ao longo do movimento e os joelhos nunca devem ir para dentro.
    • Os pés devem estar fixos no chão e empurrar o chão ao longo do movimentos. Como alternativa podes fazer a dorsiflexão do pé e transferir as forças para os calcanhares.

    • A cabeça e pescoço devem manter o mesmo alinhamento ao longo do movimento, ou seja, olha em frente e mantem um ponto fixo.
    • A anca vai subir até o tronco estar paralelo ao chão.

    • Mantem a posição final durante 1 segundo (isometria).
  1. Descida
    • A descida (fase excêntrica) deve ser feita de forma controlada até os discos tocarem no chão.
    • Mantém as costas apoiadas sempre no banco, assim como os pés fixos no chão.

 

PROGRESSÃO

Antes de iniciar o Hip Thrust é importante garantir que dominas os movimentos com o peso corporal, antes de adicionar carga. É importante sentires que o movimento está a ser realizado pela activação do glúteo e não pelos músculos extensores da coluna, isquiotibiais ou quadríceps. Assim como manter uma posição estável, movimentando apenas a anca no exercício. Esta é umas das possíveis progressões para o Hip Thrust:

Conclusão

Se queres usar este exercícios para construir uns glúteos mais fortes, tenta utilizar o exercício corretamente respeitando a sua execução apropriado, assim como as progressões propostas para chegar a um Hip Thrust de excelência. E não esquecer o lema do Bret:

“The Thrust, is a Must!”

Não se esqueçam de descomplicar,
Coach Mário
 

BIBLIOGRAFIA

  • Schoenfeld B. “Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension” Strength Cond J 24:20–22, 2002.
  • Contreras B., Cronin J et Schoenfeld B. “ Barbell Hip Thrust”. Strength and Conditioning Journal. Volume 33. Number 5. October 2011
Como é que o stress afeta o meu treino?

Como é que o stress afeta o meu treino?

Introdução

O Stress é um assunto muito importante porque acaba por estar envolvido em tudo, e nos pode afetar quer fisiologicamente quer a nível psicológico. Já te sentiste de alguma forma prejudicado devido ao stress? Algum treino que pareceu mais difícil que o normal?
O stress afeta a perceção que temos das coisas, afeta o nosso sistema nervoso, órgãos e a performance no ginásio que inclui até a recuperação entre treinos.
Desta forma, o stress tem imensas proveniências:
• Do último treino que realizaste
• Da discussão que tiveste com um amigo
• Ou algum passarão maluco que te ultrapassou no trânsito

Como o Corpo lida com o stress

Não reagimos a todos os stressores de forma igual, mas vou dar-te um exemplo dos quais estás mais que preparado para lidar com eles.
Imagina que estás na floresta de noite, e de repente ouves os arbustos a mexer o que sentes?
• O coração começa a bater mais rápido,
• A tua pupila dilata
• Sentes que tudo em roda se move mais devagar
Este é o teu corpo preparado para reagir estas situações com o modo Fight or Flight (ou freeze) em que tens de estar o mais focado possível para fugir ou enfrentar o stressor. Desta forma todos os teus sistemas metabólicos estão no auge preparados para ou lutar, ou fugir. São momentos de stress “agudos” com um pico momentâneo, que são bem diferentes do stress crónico.
No entanto o Stress não tem só os efeitos descritos acima, o stress sinaliza o teu corpo para se adaptar a estas situações, para que no futuro estejas mais preparado para lidar com situações semelhantes. Já pensaste nas semelhanças que acontece com o treino do ginásio, certo? 😊
Treinar com pesos é um momento de stress agudo que leva o teu corpo a aperceber-se do “ataque” à integridade dos teus músculos e como é que ele se protege? Tornando os teus músculos maiores, e mais fortes.
Mas ao mesmo tempo o teu corpo não tem uma vida fácil no que toca a diferenciar os diferentes tipos de stress, se são profissionais, de treino ou outros (no que toca na sua tolerância).
No entanto as adaptações diferem, nos diferentes tipos de stress, ou seja, o corpo não reage da mesma forma a um acidente automóvel e a um treino “doidão” no ginásio.
Mas ara simplificar para já vamos considerar que a resposta do teu corpo aos stresses é muito semelhante e podemos usar modelos bastante conhecidos para explicar o que acontece nestas situações. Vamos falar do GAS.

General Adaptation Syndrome – GAS

O Síndrome da Adaptação Geral (SAG) ou como em Inglês – GAS, foi descoberto por Hans Selye num dos primeiros estudos sobre stress que foi realizado em 1936.
Este Síndrome diz basicamente que o teu corpo tem uma reserva geral de reservas para se adaptar aos stresses, e para que possa estar preparado e adaptado a eles no futuro.
O Gráfico/Modelo do GAS/SAG é composto por 4 fases principais:
Homeostase, ou seja, zona natural de equilíbrio
Alarme, onde acontece o stressor e onde a performance cai (também conhecida como fase de compensação)
Resistência, quando o corpo se habitua a este stress
Exaustão, quando já não é possível resistir à quantidade de stress. Também é conhecida como fase de descompensação.

 
Do ponto de vista de treino no ginásio é simples:
1. Estás em homeostase antes de ir ao ginásio
2. Existe um stressor como levantar pesos em que existe um decréscimo das tuas funções imediatamente após treino, logo não estás no teu pico de performance (expectável)
3. Existe após uma fase de resistência, ou seja, o teu corpo adapta-se a esse estímulo e torna-se mais capaz de superar o mesmo no futuro (por isso é que um treino duro na semana 1, parece muito mais fácil na semana 2 e 3)
a. Aqui relevo a importância da sobrecarga progressiva para continuares a ser capaz de causar algum stress na Fase de Alarme
4. Exaustão só acontece quanto entras numa espécie de overtraining, e causas tanto stress que o corpo não consegue adaptar-se

Outros stressores

Como falamos atrás, não tens só stress proveniente do treino. Se considerares a tua vida profissional, noites de sono mal dormidas, maus hábitos alimentares, problemas conjugais e entre outros, todos estes vão ser colocados na mesma reserva geral. Desta forma, todos estes stresses em conjunto, se forem demasiados podem colocar-te em exaustão e em vez de te tornares mais forte, tornas-te mais fraco.
O teu corpo acaba por (de forma simplificada) colocar todos os stressores provenientes da tua vida num “copo” que é a tua capacidade individual de gerir o stress, e de te adaptares aos mesmos.

Desta forma, assumindo um Copo total (reserva) para todos os stressores da tua vida, quanto maior for o stress de outras áreas que não o ginásio, menor é a quantidade de trabalho que podes realizar no ginásio e adaptar-te corretamente (e progredir).

Conclusão

Minimizar os fatores de stress na tua vida é uma tarefa importante se queres progredir o máximo possível quer no ginásio, quer na tua saúde.
Então ficas com 7 passos simples que te vão ajudar a reduzir esse mesmo stress:
• Sempre que possível evita situações de stress
• Minimiza o teu despendido nas redes sociais ou tempos “inúteis” como ver TV
• Pratica alguma forma de meditação
• Sempre que te sintas stressado, fecha os olhos e respira fundo 5-10 vezes até sentir o diafragma a expandir fazendo com que cada respiração seja longa (parece que respiras pela barriga!)
• Passa mais tempo com a tua família e amigos e aposta em passar tempo nos teus hobbies
• Não fiques eternamente a matutar em erros do passado (chamado de ruminação)
• Sê organizado e planeia sempre as tuas tarefas
Já sabes a nossa regra de ouro: descansa, minimiza o stress e #descomplica 😉

Ciclo menstrual e o Peso Corporal

Ciclo menstrual e o Peso Corporal

Introdução

Uma das maiores lutas quer dos homens, quer mulheres, é a balança. A frustração ou felicidade que um número num aparelho tão pequeno consegue trazer à tua vida! Já te aconteceu pesares-te e o número não é o que esperavas?
No artigo de hoje vamos falar sobre isso mesmo, sobre o que esperar em parte da tua balança, principalmente associado ao Ciclo Menstrual. Fica até ao final, tens um exemplo Prático e super fácil de compreender.
ATENÇÂO: Se és homem e vais já fugir não o faças! Sabes que podes aprender um pouco sobre o assunto e ajudar a acalmar um pouco a tua cara metade? Fica connosco até ao final.
PS: Se preferes uma versão mais interativa podes também ver o vídeo sobre este assunto no Youtube que vou deixar no final do artigo.
 

Diferenças metabólicas entre homens e mulheres

Quais as principais diferenças, entre homens e mulheres? Será que existem gigantes diferenças metabólicas entre géneros?
Sendo o mais claro e honesto possível, a maior diferença entre os homens e mulheres a nível de metabolismo está relacionado com a Massa Corporal. Os homens são normalmente mais pesados o que leva a que tenham um Metabolismo e Necessidade calórica diferente de uma mulher claramente mais leve… Aparte disto as diferenças a nível de metabolismo são muito poucas, por isso sabendo o peso corporal da pessoa em questão (homem ou mulher, ou outro) sabemos as necessidades calóricas.

O Ciclo Menstrual

Esta sem dúvida é a maior diferença… Os homens não têm Ciclo Menstrual! Fantástica descoberta a minha 😊 E este é sem dúvida o maior causador de flutuações e oscilações de peso ao longo das semanas, que em nada tem a ver com o Metabolismo.
Então o que é o Ciclo Menstrual e quais as Fases que o compõem?
A Semana Cor-de-rosa como também é conhecida, é composta principalmente por duas fases:

  1. Fase Folicular (dia 1 ao dia 14)
  2. Fase Luteínica (dia 15 ao dia 28)

A Fase Luteínica costuma ser bem conhecida pelas Mulheres… sabes aquela altura do mês, em que sentes desejos loucos por comidas calóricas? Mais perto do final do ciclo?
Então já sabes do que falo.
 

Como avaliar a evolução do peso corporal ao longo do ciclo

Então já descrevi a maior diferença entre géneros, o Ciclo Menstrual. Detalhamos em 2 fases distintas, vamos agora entender de que forma estas duas fases afetam o peso corporal.
Mas antes um pedido especial do Coach João (EU):

“Se és mulher e queres avaliar o teu peso corporal deverias comparar mês a mês.”

Não estamos a falar em pesares apenas 1x por mês! Mas sim comparar pesagens equivalentes em meses diferentes relativas à mesma fase do ciclo menstrual. Claro que isto obriga a uma paciência maior e a recolher mais dados, porque não podes comparar de forma direta, semana a semana (como nós homens temos a sorte de poder fazer).
Então vamos lá avaliar as 4 semanas do Ciclo:

  • Fase Folicular Inicial (dia 1 a dia 7)
    • Fase do mês que costuma ser considerada a semana com o Peso Corporal mais baixo, ou seja, o peso mínimo deste Ciclo Menstrual
  • Fase Folicular Final (dia 8 a dia 14)
    • Costuma existir uma ligeira subida de peso relativamente à fase Inicial, devido ao aumento na produção de Estrogénio que atinge o seu pico no 14º dia
  • Fase Luteínica Inicial (dia 15 a dia 21)
    • Novamente uma descida no Peso Corporal relativamente à semana anterior, mas não tão baixo como a primeira semana (Fase Folicular Inicial)
  • Fase Luteínica Final (dia 22 a dia 28)
    • Mais conhecido como A SEMANA DO PÂNICO, ou seja, a altura do mês que atinges o teu pico mais alto a nível de peso corporal ao longo das 4 semanas do Ciclo Menstrual. Muito devido não só a um novo aumento no Estrogénio, mas também pelo aumento na produção de Progesterona.

Confusão instalada? Tantos termos, fases e hormonas…. Vamos ver isto em imagens para facilitar um pouco a leitura.
As 4 Fases do Ciclo Menstrual

A Produção de Estrogénio

A Produção de Progesterona

 

Exemplo Prático

Então como podemos avaliar os meses usando as informações explicadas até agora? Pequemos no exemplo da Maria:

No primeiro mês (Mês1) na semana 1 a Maria tem o menor peso do ciclo, na semana 2 tem uma ligeira subida, na semana 3 volta a descer, mas não tão baixo como na semana 1, e por último na semana 4 atinge o pico máximo de peso corporal.
No segundo mês (Mês2) na semana 1 a Maria apresenta um peso menor, que na mesma semana 1 do ciclo menstrual anterior, ou seja, tem menos 1kg que no mês anterior. E ao longo das semanas 2, 3 e 4 tem sempre aproximadamente + ou – essa diferença comparando as mesmas semanas das fases do Ciclo anterior.
Se gostas deste tipo de conteúdo aconselho que na Bibliografia vejas o Autor Lyle McDonald e o livro colocado lá decerto será uma leitura bem interessante.
 

Conclusão

Se as pesagens na balança costumam ser um drama, espero que agora ao ler o artigo percebas que é normal o peso flutuar, e o processo de mudança envolve paciência e análise constante dos dados.
Desta forma sempre que subires à balança lembra-te do vídeo e #descomplica.

 

Bibliografia

Link para o vídeo obre os set-points
Link para o Livro do Autor Lyle McDonald

Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

Decerto já começaste alguma jornada Fitness… Tudo corre bem nas primeiras semanas, tudo vai de vento em popa, mas de repente pensas… O que me está a acontecer? Estou a perder o foco? Será que sempre que tudo correr bem, paro a Meio?

(isto tudo com a cabeça enfiada num bolo gigante de chocolate….)

É sobre isso que vamos falar hoje, de como fazer com que os teus hábitos permaneçam.

O que são os hábitos

Recomendo que leias o livro O Poder do hábito escrito pelo Charles Duhigg. Um hábito é composto por três componentes:

  1. O Sinal, que é o gatilho que despoleta um comportamento (como se fosse o teu despertador de manhã)
  2. A Rotina, que é o próprio comportamento (quando te levantas da cama por exemplo)
  3. A Recompensa, que é não mais que o benefício proveniente da ação/comportamento anterior (como umas papas de aveia quentinhas quando te levantas)


Por isso antes das próximas secções é importante ter a certeza que:

  • O teu Sinal está claramente identificado
  • A tua Rotina é claras sem margem para dúvidas
  • E existe uma Recompensa de cumprires os novos hábitos

 

Torna os teus hábitos, uma tarefa planeada

Imprime um calendário grande mensal, e coloca em todos os dias da semana que tens alguma tarefa a cumprir. Por exemplo coloca os 3 dias que pretendes ir ao ginásio marcados em todas as semanas desse mês, coloca 1-2 dias onde pretendes dedicar-te a preparar as tuas marmitas de refeições saudáveis.
Afixa esse calendário em local visível, a porta do frigorífico é um clássico! Se vives na casa dos teus pais, talvez ao lado do teu poster dos Black Eyed Peas? Mas que o vejas todos os dias e não te esqueças dele.
Cada dia que executes a tarefa marcada, deves colocar um X com uma caneta que dê nas vistas, ou um marcador fluorescente. Tenta criar uma cadeia de X cumprindo todas essas pequenas tarefas até ao fim desse mês.
A ideia é usar a regra: “Não quebres a Corrente”.



Quantos mais X tiveres mais improvável é que querias quebrar essa corrente.
Tens dúvidas se resulta? Procura como os grandes génios bem-sucedidos conseguiram tudo, nada é por acaso! Com centenas pessoas que ajudámos, confia que resulta. A diferença é aprender a olhar como um todo, e falhar nos hábitos 1 ou 2 dias no mês mal se notam, quando vês tantos X cumpridos 😉

Cria hábitos baseados na tua Identidade (mais difíceis de quebrar)

Neste vídeo falei um pouco de como aprendi sobre os Veganos, e a sua identidade os ajuda nas escolhas e nos seus novos hábitos, é uma forma Clara e Simples de tornar hábitos permanentes. Já pensaste num Vegan que chega a casa e começa a comer carne? Não me parece…

Cria Momentum

Já estás ciente da tua caminhada, para atingir um novo corpo e um anova mente:

  • sabes para onde vais,
  • o que precisas para lá chegar,
  • sabes a tua visão,
  • a tua missão
  • e o propósito desta jornada.

 

“Eu posso aceitar falhar, todas as pessoas falham em algo. Mas não aceito não tentar.” Michael Jordan

Foca-te em fazer sempre um pouco melhor a nível de novos hábitos e comportamentos, sobre os quais tu tens controlo, mesmo quando o resultado não parece corresponder, sabes que tu estás a cumprir com aquilo sob qual tu tens o controlo. Enquanto fores consistente com a mudança de comportamentos, o teu progresso vai acompanhar e será sólido e possível de manter à posteriori.

Deixo-te 4 regras de ouro para te permitir assegurar que manténs os teus resultados.

#1 LEMBRA-TE PORQUE COMEÇASTE ESTA JORNADA
No dia que começaste, foi com o intuito de melhorar a tua situação inicial. Seja para perder algum peso, ou para um aspeto mais saudável e tonificado. Para evitar sofrer de doenças associadas ao excesso de peso como Enfartes, Diabetes, Artrite, Cancro, Depressão entres outros males.
Queres viver uma vida mais feliz, mais saudável e com maior vigor. Motivador por si, certo?

#2 MUDA UM POUCO AS COISAS
Estás aborrecido, e hoje não te apetece seguir um dos treinos. Vai andar, ou fazer uma corrida ligeira. Talvez uma aula de grupo, ou localizada! Não te martirizes, todos temos dias difíceis. Respeita a distração que fez falta nesse dia, e amanhã voltas á tua rotina.

#3 CONSULTA-NOS E ENVIA UMA MENSAGEM
Sentes-te perdido ou com dificuldade em progredir do local onde estás? Pede-nos ajuda, ou opiniões de como progredir. A nossa equipa está pronta para te ajuda da melhor forma possível. Podes contactar-nos aqui.

#4 SÊ AGRADECIDO
Trabalhaste duro para chegar até aqui. Mas não sejas dura ao ponto de achar que qualquer um conseguia… Tu diferenciaste da maioria, que se acomoda ao seu estado de insatisfação.
Recompensa-te de alguma forma, uma roupa nova no ginásio, uma saída com os amigos, ou um fim de semana fora. Mas celebra as tuas vitórias.

CONCLUSÃO

Muitas vezes esperamos um caminho reto em direção aos objetivos, que tudo vai correr bem, que os hábitos novos são implementados como se fosse magia.
Mas o caminho é repleto de altos e baixos, repleto de momentos de dúvida, e que obriga a ser focado naquilo que realmente procuras. Por isso focar mais no processo, em garantires que os novos hábitos estão planeados, organizados e que tens momentos de reflexões para manter as coisas a rolar, é uma peça chave para garantires que esta mudança é realmente permanente.

E não te esqueças, #descomplica.
Coach João

Treino e Alimentação pós-excessos dos Santos

Treino e Alimentação pós-excessos dos Santos

Os Santos Populares são o teu tendão de Aquiles?  Descobre quais os cuidados a ter com a alimentação e treino depois de uma noite de excessos.
Na Sik Nutrition somos totalmente a favor de uma vida equilibrada e moderada. Não achamos que deves cometer exageros todas as noite, com um pouco de comida a mais e até bebida, mas ocasionalmente não será um problema. Se ao longo do ano fores consistente na tua abordagem nutricional e no treino, não serão alguns dias do ano que vão arruinar o teu progresso. Lembra-te que a consistência bate a perfeição em qualquer dia da semana.

Apetite e escolhas alimentares

O Coach João já escreveu um artigo sobre como introduzir o Álcool na dieta, sabemos que o álcool para além do seu conteúdo calórico causa uma perda da inibição. Isso combinado com o facto do álcool potencialmente aumentar o apetite, é uma receita para terminar a noite ou início do dia a comer refeições com alta palatabilidade, como é o caso da fast food (quem nunca acabou a comer uma pizza ou um hambúrguer que lance a primeira pedra).
Ressacas
Grandes quantidades de álcool podem afetar a qualidade de sono e promover desidratação, devido ao seu efeito diurético. Isto acaba por tornar o dia seguinte bastante duro e consequentemente os níveis de actividade física e dispêndio calórico podem ser muito baixos.
Conclusão
Como podes ver muitas vezes o problema pode não ser só a noite em questão, mas também o dia seguinte principalmente se beberes demais. Corres o risco de continuar a ingerir alimentos com alta palatabilidade aliado a uma actividade física reduzida.

Estratégias que podes utilizar

  • Minimizar a ingestão de gordura na noite e aumentar a ingestão de proteína

Dos três macronutrientes a gordura é a mais calórica e por isso faz sentido reduzir a sua ingestão. Por outro lado podes aumentar a ingestão de proteína que vai deixar-te mais saciado e ao mesmo tempo permitir uma maior volumetria. Vamos ser sinceros… isto não é um ponto muito difícil na noite dos Santos com tanta sardinha e bifanas nas ruas 🙂

  • Leva contigo um snack ou deixa algo preparado em casa

Para não terminares a noite a comer fast food ou destruíres o frigorífico ao chegar a casa, leva contigo algum snack proteico (umas barras, por exemplo) ou deixa algum snack mais saudável já preparado para quando chegares a casa. Esta abordagem vai fazer com que o excesso da noite não se prolongue.

  • Faz alguma actividade física

Atenção que o objetivo de fazer algo no dia seguinte não é com uma lógica de compensação/castigo pelo que fizeste na noite anterior. É simplesmente para continuares com a tua rotina e continuares a ser fisicamente activo! Como já tinha mencionado, a tendência vai ser estares um pouco mais parado no dia seguinte. A verdade é que não precisas de fazer um treino intenso no dia seguinte, mas uma ligeira caminhada vai ser suficiente para não estares o dia todo a vegetar no sofá.
Se tiveres planeado treino de força neste dia e não estás em condições, mais vale descansares e optares por uma actividade ligeira. No entanto se te sentires bem força, treina! Podes não ter a mesma performance que noutras sessões, mas não te preocupes com isso.
Qualquer das opções vai ser essencial teres uma atenção extra em te manteres sempre bem hidratado.

Conclusões

Quando fazes uma noite de excessos tens que ter em consideração os teus comportamentos durante esse dia e nos seguintes. Em primeiro lugar se os vais cometer deves estar bem contigo e não ter motivos para te arrepender no dia seguinte, porque foi uma escolha consciente! É essencial que tenhas o mindset certo para não entrares numa espiral de culpa/arrependimento, levando a que te afastes dos teus objetivos e das tuas rotinas atuais.
Deves pensar que foi uma noite que aproveitaste, divertiste-te e no dia seguinte deves voltar á tua rotina sem compensações e arrependimentos!
Aproveita as Sardinhas nos Santos e Descomplica.
Coach Mário

As aulas de grupo devem fazer parte do meu plano de treino?

As aulas de grupo devem fazer parte do meu plano de treino?

INTRODUÇÃO

Aulas de grupo. Ora há quem veja como o Santo Graal ou como o Bicho Papão? Será que podem, será que devem ou será que não?
Este é o tema do artigo de hoje. Sejas um novato no ginásio, ou um entusiasta de longa data já ouviste falar nas aulas de grupo: Zumba, Pilates, Pump, Jump, Funk, lump, e por aí fora!
Ora eu acho que o uso das Aulas pode ser extremamente interessante em vários fatores, sendo um deles convencer alguém que não frequenta o ginásio a começar a frequentar e ter alguma diversão enquanto faz exercício, e vamos detalhar estes benefícios abaixo.
No entanto a longo prazo, se o objetivo é treinar para atingir o pico de forma, e/ou performance, poderá não ser o formato mais eficiente, não pelo menos sozinho.
 

POTENCIAIS BENEFÍCIOS

A maioria das pessoas quando entra para o ginásio, tem algum medo do que vai fazer. Sentem-se inseguros sobre ir para as Máquina de Cardio, ou assustar-te com as 1000 máquinas de musculação… E acabam por ter uma única opção: ir para aulas de grupo. Que vantagens tem?
Motivação
Acabam por ser motivantes do ponto de vista de que exigem pouca habilidade para serem executadas! Lembrem-se: uma tarefa quanto mais habilidade, a mais motivação obriga, e quando falamos de alguém recém-entrado queremos tarefas simples.
Estrutura
Entre chegar perdido ao Cardio ou ás máquinas de musculação, a maioria das Aulas de grupo tem um pouco mais de estrutura, incluindo uma rotina de aquecimento, parte fundamenta o treino e regresso à calma.
Revisão da técnica
Aulas mais técnicas como por exemplo o Pump, podem ser corrigidas pelo Instrutor prevenindo o risco de lesão e melhorando a eficiência na execução de todos os exercícios. Além disso vais aprender a usar os teus músculos corretamente nos treinos.
Responsabilização/Sensação de pertença
O fato da maioria dos ginásios obrigar a reservar as aulas de antemão obriga-te a comprometer em não faltar a aula. Além disso ficares a conhecer o Instrutor e colegas dá-te um espírito de pertença, criando um ambiente propício a bons hábitos. Não te esqueças da velha máxima:
“Diz-me com quem andas, dir-te-ei quem és.”
Assim além de ires, aproveitas o momentum para continuar a ir e ganhar confiança.
Diversão e Variedade
A mudança deve ser em parte, divertida! E as aulas são sem dúvida uma forma de tornar este hábito prazeroso. Por isso é sem dúvida um bom incentivo para começares a frequentar o ginásio. Além disso a oferta é enorme, não há como te aborreceres.
 
Desta forma vês tanta coisa favorável?
Mas será que chega fazeres aulas de grupo? Veremos…

POTENCIAIS CONTRAS

Já falamos da forma como podes usar as grandes mais valias destas aulas para começares a fazer do exercício um hábito. Mas será que tudo são rosas? Como sabem aqui falamos de tudo abertamente, para que possas colocar na balança e decidir acertadamente.
Falta de Programação Personalizada no Treino
Atrás falámos da variedade e parte divertida das aulas de grupo, mas ao mesmo tempo que pode levar-te a começar a frequentar o ginásio pode também ter uma grande lacuna que é não ser especificamente um treino desenhado para ti. Desta forma o instrutor não consegue garantir que está 100% alinhado com os teus objetivos, expetativas e limitações (e preferências claro).
Falta de Monitorização individual
Como o nome diz, são aulas de grupo é impossível o instrutor dedicar o tempo inteiro da aula a fazer contigo tudo passo a passo, como faria um Personal Trainer. Desta forma corres o risco de o instauro perder “mais tempo” com os novatos do que contigo se fores ligeiramente mais avançado.
Ritmo e Mudança de exercícios/rotinas
O instrutor tem planeado uma série de exercícios e rotinas que vai seguir ao longo da aula que não estão personalizados para os teus tempos de execução, descanso nem o teu nível de experiência na execução dos exercícios. Isto pode levar a alguma sensação de frustração ao não conseguires acompanhar o ritmo dos mais avançados.
Possível Exagero
Novamente, a monitorização do trabalho realizado é global! Normalmente são aulas quanto mais hardcore parecerem mais sensação de “trabalho realizado” sentes quando sais de lá. O que nem sempre é sinal que vás progredir mais, se o trabalho realizado não tem em conta o lifestyle e capacidades de recuperação entre treinos. Podes assim por em causa o teu progresso e saúde articular.
 
Agora que tens os dois pratos da balança preenchidos, o que concluir?

CONCLUSÃO

As Aulas e grupo podem ser excelentes para a maioria, não para todos e nem para sempre possivelmente. Vai sempre depender dos teus objetivos e experiência de treino.
Assim, se estás a começar e ainda não tens certeza do que fazer na zona de musculação e não podes pagar um PT, tenta começar a frequentar algumas aulas de grupo como por exemplo Pump, RPM e Step por exemplo.
Aproveita as aulas de Pilates para descomprimir um pouco e relaxar enquanto aprendes algumas técnicas que te vão fazer esticar e estalar todo (sentimento de estar crocante).
Assim que estejas confortável no hábito de cumprir com as idas ao ginásio, de realizar exercício físico repensa os teus objetivos. Se o objetivo é obter uma grande Recomposição Corporal, aproveita o que aprendeste no Pump e começar a incluir 1-2 treinos de força semanais onde começas a explorar a Zona da musculação e vai trabalhando mais detalhadamente os teus músculos para atingir a Tonificação e Definição desejada!
A longo prazo, vais ver que grande parte do teu tempo passará a ser musculação e as Aulas tendem a ser a parte menor do teu plano, mas não menos importantes porque a Jornada deve ser divertida.
E não te esqueças de descomplicar,
Coach João
 

LEITURA RECOMENDADA

O Meu Plano de Treino – Parte 1
O Meu Plano de Treino – Parte 2
O Meu Plano de Treino – Parte 3

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