Como fintar a Preguiça?

Como fintar a Preguiça?

Costumas sentir muita preguiça? Este vírus que surge assim que aparcem os primeiros dias frios de chuva… Hoje festejamos o Dia da Preguiça explicando um pouco da ciência e psicologia por trás da mesma, e alguns truques para que ela deixe de existir. Gostavas de tornar o caminho mais simples? Então, vem comigo neste artigo.

 

INTRODUÇÂO – COMO FUNCIONA O TEU CÉREBRO?

A maioria de nós, e tu certamente, já tiveste um daqueles dias de “vegetar” o dia todo no sofá. Aqueles dias que até te cansas, de não fazer nada. Então vamos começar primeiro de tudo a perceber como funciona o teu cérebro.

De um ponto de vista evolutivo, o teu cérebro habituou-se ao longo de várias gerações a responder de forma forte e positiva a estímulos como comida, sexo e exercício físico. É por isso que sempre que uma das anteriores acontece (ou todas ao mesmo tempo lol) existe um sistema de recompensa através da libertação de Dopamina (que é um neurotransmissor monoaminérgico e não uma droga vendida nos subúrbios).

Este sistema é o mesmo que explica a necessidade doentia de algumas pessoas comerem alimentos extremamente palatáveis como doces, e fast food sentindo-se no final com uma sensação gigante de prazer.

Agora pensa comigo: certamente a sensação de prazer da comida é quase geral, do sexo também, mas do exercício não é assim tão global. E porquê?

Existem alguns estudos que apontam indícios que a predisposição para realizar atividade física mais intensa possa ser algo genético, transmitido pelos nossos familiares.

 

O PODER DO AMBIENTE ENVOLVENTE

Se há frase que ouvi vezes demais foi:

“Eu não me sinto motivado, a preguiça é mais forte do que eu, é por isso que não tenho conseguido.”

Sem dúvida que a motivação pode ser aquela faísca para começar algo, mas não é essa faísca que coloca o teu motor a mover a longo prazo, são os bons hábitos. E bons hábitos são sempre mais fáceis de implementar num ambiente favorável.

Uma frase muito interessante do Autor James Clear:

“O Ambiente envolvente é a mão invisível que controla o comportamento humano.”

E isto é válido para literalmente tudo aquilo que fazemos e experienciamos.

Por isso, julgas que os teus hábitos são resultado da tua motivação, talento e esforço? Ficas com a equação resolvida a meio.

Para teres uma ideia dois exemplos típicos:

  • Um jovem com 19 anos, sem rumo e com 121 quilos perdido sem saber o que quer da vida, chumbava cadeiras na universidade.
    • Nos 5 anos seguintes, perde 40kg, termina um curso superior, arranja um emprego “invejável”, escala na empresa, e viaja o mundo, terminando por criar uma das empresas mais credíveis na Área da Saúde e Bem estar em Portugal
    • Olá, sou eu mesmo ? ahahah a história dos meus últimos 10-12 anos.
  • Até as pessoas mais preguiçosas que entraram para a nossa equipa, atingiram excelentes resultados e conseguiram não só aprender a comer o que mais gostam nas quantidades que precisam como tornaram o exercício físico um hábito.

E o que nos dizem os exemplos? Que até as pessoas que parecem não ter talento, motivação e não tinham aplicado esforço, conseguem atingir os seus objetivos construindo momentum.

E um bom exemplo que o talento de pouco serve em ambiente pouco favorável, é pedir ao Cristiano Ronaldo para marcar Golos numa horta algures pela beira litoral! (ok secalhar o Ronaldo consegue, mas imagina outro jogador que não seja o melhor do mundo ?)

Se queres vencer a preguiça e falta de motivação a tua melhor arma é sem dúvida moldar o teu ambiente. +(se gostares de ler o Livro: “5 Second Rule” da Mel Robbins também tem uns pontos interessantes)

 

COMO ULTRAPASSAR A PREGUIÇA?

A esta altura já percebeste que sentires preguiça pode não ser uma culpa totalmente tua (reclama com os teus pais o código genético transmitido). Mas isto não invalida que não possas fazer algo mais por ti.

Como falamos anteriormente, o ambiente envolvente pode ter um poder bem maior do que o teu código genético no que diz respeito à preguiça. Já percebeste também, que o teu ambiente envolvente consegue até sobrepor-se ao teu talento e motivação. Como colocar em prática?

Vamos elaborar três estratégias:

1. Automatiza as BOAS decisões.

É tão simples como o título o diz. Sempre que possível cria um sistema que torne automático a tua boa tomada de decisões.

  • Ter saladas/vegetais lavados e cortados pode ser a diferença entre consumir os vegetais ou encomendar uma pizza
  • Ir para o ginásio quando sais para o trabalho, em vez de ir a casa buscar a roupa, pode ser a diferença entre ir treinar ou aterrar no sofá…

Se dependes sistematicamente da tua motivação e poder de decisão, é como jogar a roleta russa, por vezes corre bem e outras nem tanto. Usa automatismos, e retira esse peso de cima.

2. Coloca a tarefa alinhada com a tua rotina.

Se normalmente a tua maior dificuldade é treinar, deixo-te dois exemplos:

  1. Se vais de manhã, deixa a mala do ginásio pronta a noite e o pequeno almoço preparado para que nem tenhas de pensar. Aproveita e deixa um robe ou casaco quente ao lado da cama para ser muito mais fácil levantares sem a desculpa de teres frio.
  2. Se vais à tarde, leva a mala contigo para assim que saias do trabalho sigas direto para o ginásio, e leva logo um bom lanche pré treino. Aproveita e planeia uma refeição que gostes muito mas que só vais consumir, se realmente fores treinar.

São somente dois exemplos de como colocar as coisas na tua cara, para que não possas ignorar o óbvio.

Existe uma terceira opção, entras para a Sik Nutrition e se ousares falhar um treino recebes um postal destes em casa para que nunca mais te esqueças:

(não é a brincar lol ?)

3. Retira todas as influências negativas do teu ambiente.

Já falamos destas imensas vezes no blog. Remove tudo o que não esteja em linha com os teus objetivos…. Qual achas ser a estratégia mais fácil:

  1. Ter um chocolate visível a rir-se para ti na bancada da cozinha
  2. Estar guardado e arrumado em local que não seja visível

A resposta será fácil, e a escolha sempre tua.

Se quiseres conhecer mais sobre solidificar novos hábitos temos também um artigo interessante

Ler também: Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

 

CONCLUSÃO

Quando corre mal és super eficiente a culpar os outros? O tempo, o trânsito, o gato… O ambiente?

Então tens a oportunidade de o moldar a teu favor. E assim não usar só para quando corre mal, mas para que corra bem também.

Se reparares, ou quiseres ler um pouco os nossos testemunhos, a maioria das pessoas que teve sucesso numa grande transformação mudou completamente o seu ambiente tornando muito mais fácil os novos hábitos.

Testemunhos Sik Nutrition

Agora deixo um desafio: qual a tua maior dificuldade atualmente? Partilha comigo nos comentários, e #descomplica.

Coach João

BIBLIOGRAFIA

Power of environment 

 

Quais os 3 hábitos fundamentais dos atletas que obtiveram as melhores transformações?

Quais os 3 hábitos fundamentais dos atletas que obtiveram as melhores transformações?

Já nos viste falar muitas vezes falar dos casos de sucesso que nos orgulhamos, ou pessoas que fizeram grandes jornadas de perda de peso.

Mas sabes qual foi a fundação deles e quais os hábitos mais importantes para eles?

Alguma vez sentiste que o que estás a fazer é impossível manter para sempre?

Imagina, que hoje te contava quais os 3 hábitos fundamentais em que precisas de focar para nunca mais andares naquele yo-yo de motivação?

Para que nunca mais sintas que não te apetece seguir a dieta, ou que não te apetece ir ao ginásio… Por isso vou-te dar exatamente quais são e como nos focamos neles com as pessoas com quem trabalhamos.

Este artigo é para ti.

 

INTRODUÇÃO

Algo que aprendemos no Coaching, e que é cada vez mais popular chama-se Modelagem. No fundo este conceito consiste em observar algo ou alguém que já conseguiu o resultado que pretendes, perceber como o conseguiu e seguir uma rota semelhante.

E esta técnica é usada em imensas áreas, comumente na área do empreendorismo seguindo as pisadas dos grandes homens de Negócios.

Felizmente, em 1984 dois cientistas descobriram que a mesma técnica pode ser utilizada em pessoas e É O SEGREDO para perder e manter o peso perdido a longo prazo.

A Psicóloga Comportamental Rena Wing e o Pediatra James Hill  fundaram o Registo Nacional de Controlo de Peso e convidaram todas as pessoas que tivessem perdido pelo menos 12 kg e que tivessem mantido essa perda pelo menos um ano, antes de se poderem juntar.

Incrivelmente, tiveram mais de 1000 inscrições, que lhes permitiu analisar todos os comportamentos e dados chave no que realmente estava a acontecer com estas pessoas.

O grande foco destes dois cientistas era perceber qual o tipo de dieta que seguiam: se incluía carne ou não, se era um abordagem low carb, se era uma abordagem rica em gorduras como as dieta citogénicas ou outra tipo de abordagem. Tal como a maioria das pessoas pensa, se encontrarem uma dieta que seja comum a todos estes casos de sucesso, podem promover essas mesmas dietas e travar a epidemia que é a obesidade.

Os primeiros resultados apresentados em público foram em 2003 onde a conclusão chocante foi:

NÃO HÁ UMA DIETA “PERFEITA”!

Nesta altura deves estar que estou a brincar contigo depois deste mimimi todo chego e digo isto?

As descobertas vão muito além de hábitos nutricionais, porque as dietas de todos eram bastante diferentes. Levou até o autor Matt Fitzgeral (criador do livre “Diet Cults”) a dizer:

“A variabilidade individual nos padrões nutricionais no grupo de ex-obesos é tão variada e dependente da pessoa dentro deste grupo de pessoas, como na sociedade em geral. Podemos aprender com este grupo de pessoas que há mais maneiras de perder peso do imitar o vizinho.”

No entanto os cientistas não descobriram a melhor dieta, mas descobriram os 3 hábitos fundamentais que quem não conseguiu perder peso, não cumpre. Sabes quais são?

 

HÁBITO 1 – PESAR REGULARMENTE

Se abrires as redes sociais, no mundo do aceita-te como és, vejo muitas vezes ser promovido não precisares pesar e que és mais que um número!

Não poderia estar mais de acordo, és bem mais que um número, mas e se esse número pudesse ajudar no teu processo de perda de peso e gordura?

Os membros do estudo referido, mais de 44% deles reportaram pesarem-se pelo menos 1 vez por dia e 31% pelo menos uma vez por semana.

Uma das conclusões dos cientistas é que monitorizar o teu peso pode ajudar-te a manter os teus resultados, se vires que estás a perder o controlo do teu estilo de vida saudável, e começas a ganhar peso.

É bonito usar o “olhos não vêm coração não sente…”, mas depois quem sente é a tua roupa quando fica justa.

E garanto que é quase uma obrigatoriedade de quem trabalhamos aprender a gerir a sua relação com a balança para serem capaz de usar este dado a seu favor a longo prazo.

 

HÁBITO 2 – REDUÇÃO NA VARIABILIDADE NA DIETA

Acima falei sobre como tão diferentes eram as dietas das pessoas registadas. No entanto existia algo em comum nas escolhas alimentares de todos: a reduzida escolha na variedade de alimentos que consumiam.

Numa era onde todas as nossas refeições parecem ser obrigadas a ser instaworhty as pessoas entram em pânico quando digo isto! Mas posso garantir que as pessoas com quem trabalhamos usam e muito esta regra, menos variabilidade ajuda na adesão ao plano por imensas razões:

  1. Maior facilidade na confeção dos alimentos
  2. Mais facilidade a fazer a lista de compras
  3. Mais facilidade no controlo da saciedade
  4. Menor número de decisões e stress.

Antes que penses “eu não consigo comer o mesmo todos os dias”, se pensares numa nutrição variada e que respeite os teus gostos não é difícil manter um padrão regular de alimentos e refeições (e é que aqui que ajudamos na maioria das vezes com os nossos ebooks de receitas).

 

HÁBITO 3 – EXERCÍCIO FÍSICO

Um dos dados mais claros da análise destes cientistas foi que 90% das pessoas não só controlavam a sua nutrição, como realizavam exercício físico regular.

Em média os inscritos relataram em média 1 hora por dia de atividade física de intensidade moderada. Dos quais 76% reportou que era uma caminhada acelerada (desmistificando que tem de ser treinos hardcore no ginásio horas a fio).

E mais uma vez garanto, que os melhores resultados que temos na nossa Equipa foi uma compatibilização de treino com nutrição que trouxe bons frutos. E para surpresa de muitos 90% dos treinos que são feitos por nós:

  • Podem ser feitos em qualquer lado, ginásio simples ou em casa
  • São treinos moderadamente curtos de em média 45 min e raramente mais que 1h
  • Focamo-nos não só no treino de força (2-3x por semana) mas em aumentar a atividade diária através do NEAT (monitorizar o número de passos feitos por dia)

CONCLUSÃO

Em jeito de conclusão acrescento mais uma nota do Matt Fitzgerald:

“Estes comportamentos mostram-se como verdadeiros indicadores de uma grande motivação para perder peso. Pesar diariamente pode parecer um pouco obsessivo, mas pensem comigo. Quem tem maior probabilidade de perder peso, alguém ligeiramente obsessivo em perder peso e gordura ou alguém que não? Comer o mesmo tipo de comidas sete dias por semana, doze meses por ano é preciso muita disciplina. Daquele tipo de disciplina que podes esperar de alguém que está super determinado em não falhar. Quem quer realente perder peso: FAZ.”

Assim em jeito de resumo como podes usar estes 3 hábitos para garantir que perdes já o peso que queres e manténs os teus resultados:

  1. Torna o número na balança algo como um dado estatístico e vai ajudar-te sempre na análise de dados;
  2. Tenta minimizar o número de alimentos e refeições e manter as coisas o mais simples possível. Sobre a variedade na dieta falo disso neste vídeo
  3. Tenta incluir algum tipo de atividade física moderada como caminhada (ou aumentar passos) em conjunto com treino de força 2 a 3x por semana.

 

Deixo-te então hoje um desafio.

Se fossemos criar um formato que permitisse ajudar-te a conseguir estes 3 hábitos, qual achas que era a forma mais simples?

Deixa em baixo nos comentários para que possamos pensar nisso ? e #descomplica.

Coach João

 

BIBLIOGRAFIA

Registo Nacional de Perda de Peso

Será que a ordem de exercícios do teu treino afeta os resultados?

Será que a ordem de exercícios do teu treino afeta os resultados?

INTRODUÇÃO

Será que já te deparaste com a dúvida: qual a ordem dos exercícios a seguir?

Será que faz sentido alterar a ordem dos exercícios de treino para treino? Deverei deixar o agachamento para o início ou final do treino? Estas são questões muito comuns e pertinentes, que irei responder hoje.

 

ESTRUTURA DO TREINO

Para conseguir responder a estas questões é pertinente perceberes o racional de como se deve estruturar um treino. Um dado técnico e suportado pela evidência científica é que vais conseguir realizar mais volume (peso x carga x séries) no início da sessão de treino quando estás “fresquinho”.

Por isso faz todo o sentido começares com os exercícios que consegues mobilizar mais carga, os que são mais fatigantes e exigentes a nível técnico.

Os exercícios que encaixam melhor nestes critérios são os movimentos compostos, que são aqueles em que recrutas múltiplos músculos para a sua execução, tal como o Agachamento ou o Peso-Morto. Deixando os exercícios isolados, como um Curl C/ halteres ou uma máquina de adutores para o final do treino.

 

E NÂO DEVES CONFUNDIR OS MÚSCULOS?

Certamente já ouviste aquela teoria genial:

“muda a ordem dos exercícios e vais promover mais hipertrofia, porque confundir os músculos é o que se quer!”

Não sei quem foi o iluminado mas está mais confuso que os músculos dele ?

Vou começar por dizer que os músculos simplesmente não se confundem! Os teu organismo adapta-se e se não promoveres algum tipo de sobrecarga, gerando assim mais stress não lhes estás a dar motivos para “crescer” e criar músculos maiores.  Alterar a ordem dos exercícios apenas vai dificultar a monitorização do progresso de treino, porque estás a modificar o contexto e deixas de perceber se estás a progredir ou não. Imagina isto:

Começas a fazer uma receita de um bolo e fica tao boa que queres repetir.

No próximo dia pões os ingredientes todos ao calhas e numa ordem aleatória… Será que podes esperar o mesmo resultado? Ou comparar com a receita que fizeste anteriormente?

 

ENTÃO NUNCA DEVO ALTERAR A ORDEM?

Nunca é uma palavra muito forte… É quase tão forte como sempre! (a veia poética do Coach João está a dar cabo de mim..)

Podem haver momentos em que podes alterar a ordem dos exercícios ou até iniciares com um exercício isolado.

Um cenário muito comum é estares a treinar na hora de ponta e o Leg Press que vais fazer está mega ocupado, já com 3 pessoas a alternar consecutivamente.

Se tens horários a cumprir, faz sentido perderes 8-10min à espera que fique livre? Talvez não.

Neste caso simplesmente passas para o exercício seguinte do teu treino e depois voltas ao Leg Press. No entanto é pertinente respeitar o princípio que falamos mais acima, ou seja optar por ir primeiro para um exercício composto. Se te está a faltar fazer o Supino e o Leg Extension, o ideal é seguir para o Supino. Neste cenário, em que até são músculos diferentes, não vai ser problemático. Principalmente quando é uma situação excepcional.

Relativamente a iniciar com um exercício Isolado, se fores um atleta mais avançado e tiveres um “ponto fraco”, pode ser interessante utilizar essa estratégia. Desta forma consegues acumular mais volume de treino no músculo que pretendes, com o objetivo de promover uma maior hipertrofia. Além disso vais conseguir uma técnica mais adequada enquanto estás mentalmente fresco.

É importante garantir que esta abordagem não vai fadigar demasiado um músculo, ao ponto de afetar significativamente a performance nos exercícios compostos no resto do treino.

 

CONCLUSÂO

A ordem interessa, e faz diferença na forma como segues o teu treino. Por isso se não se trata de uma situação esporádica e pontual, tenta que todos os treinos sejam seguidos na mesma ordem com os mesmos exercícios na sessão de treino para que possas comparar e avaliar se estás a progredir ao longo das semanas.

Mas mais importante é #descomplica sempre que seja preciso.

Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  • Simao, R., et al., Exercise order in resistance training. Sports Med, 2012. 42(3): p. 251-65.
  • Simão, R., et al., Influence of exercise order on repetition performance during low-intensity resistance exercise. Research in Sports Medicine, 2012. 20(3-4): p. 263-273.
  • Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2014.

 

3 técnicas para progredires mais rápido no ginásio (sobrecarga progressiva)

3 técnicas para progredires mais rápido no ginásio (sobrecarga progressiva)

Introdução

Já alguma vez tiveste dúvidas de como progredir no ginásio?
Se deves adicionar peso?
Se fazer mais séries?
No artigo de hoje trazemos-te 3 estratégias que te vão ajudar a progredir mais rápido no ginásio. Descobre quais ao longo do artigo.

A Sobrecarga Progressiva

A Sobrecarga Progressiva é dos princípios mais importantes do treino e penso que é essencial perceberes o seu significado. Para não estagnares e continuares a ter adaptações positivas, deves ter alguma forma de sobrecarga no teu treino.
De forma planeada, deves realizar um estímulo superior ao que estavas a fazer, como por exemplo aumentar a intensidade (carga) ou o volume (total de carga mobilizada) [1]. Para simplificar, isto significa que deves treinar mais arduamente continuamente, quer seja pelo aumento de repetições, séries e/ou carga.
Olhando para o que nos diz a história do treino temos o exemplo do Milo de Creta, “Pai da Sobrecarga Progressiva”, que foi o primeiro atleta conhecido a seguir este princípio.

O Milo começou por carregar um pequeno bezerro todos os dias e à medida que o bezerro crescia, o Milo também se tornava mais forte.
Assim, tal como o Milo nos ensinou neste artigo iremos focar-nos em 3 variáveis:

  1. Aumentar o número de repetições por série;
  2. Aumentos de carga;
  3. Aumento de séries.

Estas são as três principais variáveis que vamos analisar.
Claro que existem mais formas de promovermos sobrecarga progressiva para além destas três, como por exemplo reduzir o tempo de descanso entre séries ou o facto de mantermos a mesma carga+repetições+séries constantes e a sensação subjetiva de esforço ir baixando ao longo dos treinos. Mais deixaremos esses para segundas núpcias e vamos focar nos mais simples que mais rapidamente te trarão ganhos e bons resultados.
Antes de passarmos para os esquemas de progresso é importante realçar que a técnica deve-se manter sempre constante. Algo muito comum acontecer é ao subir-se a carga tendencialmente a amplitude de movimento reduzir…
Imagina que no Agachamento aumentas a carga, mas vais menos abaixo (profundidade menor). Na realidade não estás a promover sobrecarga nenhuma, porque o trabalho acaba por ser menor. Para quem faltou às aulas de Física:

Trabalho = Força x Deslocamento

Assim sendo a técnica do exercício tem que se manter constante para se promover sobrecarga e conseguires monitorizar esse progresso! A monitorização é essencial para entenderes se ao longo do tempo estás realmente a progredir. Esta é uma das razões pela quais não devemos “rodar” demasiado os exercícios, porque se não em vez de confundir os músculos, confundes-te a ti ? Alguns exercícios vão ter que se manter fixos durante algum tempo para conseguires ter uma forma de avaliar o progresso.

Esquemas de progressão

Vamos então passar aos esquemas de progressão que podemos utilizar para promover Sobrecarga Progressiva.
Progressão simples
Nesta abordagem focamo-nos em progredir numa única variável. Aumentar o número de repetições ou carga é o mais comum. É um esquema de progressão muito utilizado em exercícios compostos, como o Peso Morto, Agachamento, Supino, Remadas, etc.
É normal o progresso da carga levar a uma redução das repetições.
Imagina que vais trabalhar para 3 séries de 6-8 repetições:

  • Escolher uma carga em que consegues completar 3 séries de 8 repetições sem ir à falha;
  • Aumenta a carga e reduz o número de repetições a cada sessão de treino;
  • No 4º treino tens um deload em que reduzes intencionalmente a carga e as repetições;
  • No 5º treino voltas a fazer 3×8, mas aumentas um pouco mais carga relativamente ao primeiro treino [2].

 

Sessões de Treino Carga Repetições Volume
50 kg 8, 8, 8 1200 kg
52,5 kg 7, 7, 7 1102,5 kg
55 kg 6, 6, 6 990 kg
50 kg 6, 6 (deload) 600 kg
52,5 kg 8, 8, 8 1260 kg

Progressão Dupla
Em alguns exercícios não é realista estarmos a subir a carga todos os treinos. Apontares para aumentos de carga progressivos num exercício como o Curl com Halteres simplesmente não é fiável. Em exercícios monoarticulares é mais difícil haver grandes aumentos de carga.
Por isso temos outro esquema de progresso mais vantajoso, que é a Progressão Dupla. Aqui iremos trabalhar em aumentar o número de repetições e só depois aumentar a carga, ou seja, não progredimos na segunda variável até termos progredido na primeira [2].
Vamos então ver um exemplo em que a primeira variável são as repetições e a nossa dinâmica é 3 séries de 12-15 repetições:

  • Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 15 repetições para 3 séries;
  • Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3×15 (3 séries de 15 repetições);
  • Quando conseguires completar todas as séries com 15 repetições, na sessão seguinte aumentas a carga e voltas trabalhar para chegar às 3×15 com a nova carga.
Sessões de Treino Carga Repetições Volume
20 kg 14, 13, 12 780 kg
20 kg 14, 14, 12 800 kg
20 kg 14, 14, 13 820 kg
20 kg 14, 14, 14 840 kg
20 kg 12, 12 (deload) 480 kg
20 kg 15, 15, 15 900 kg
22,5 kg 13, 12, 12 832,5 kg

Progressão Tripla
Este esquema de progressão vai ser semelhante à dupla, mas em vez de termos duas variáveis temos três. Para além do aumento do número de repetições e carga, vamos também aumentar o número de séries [3].
Pode parecer complicado, mas com um exemplo vai ser mais percetível. Iremos considerar as repetições a 1ª variável, as séries a 2ª e a carga a 3ª. Vais progredir em cada uma delas até atingires o teto superior das metas. Imagina que a tua dinâmica são 3-4 séries de 8-12 repetições.

  • Escolhe uma carga em que consegues fazer perto de 12 repetições para a primeira série, e complete 3 séries;
  • Adiciona repetições semanalmente até chegares à meta de 3 séries de 12 repetições;
  • Quando conseguires completar todas as séries com 12 repetições, na sessão seguinte adicionas um série e voltas trabalhar para chegar às 4x 12 repetições com a nova carga;
  • Assim que completares 4 séries para 12 repetições, aumentas a carga na próxima sessão e voltas a fazer apenas 3 séries.
Sessões de Treino Carga Repetições Volume
20 kg 12, 10, 10 640 kg
20 kg 12, 11, 10 660 kg
20 kg 12, 12, 11 700 kg
20 kg 12, 12, 12, 10 920 kg
20 kg 8, 8 (deload) 320 kg
20 kg 12, 12, 12, 10 920 kg
20 kg 12, 12, 12, 11 940 kg
20 kg 12, 12, 12, 12 960 kg
22,5 kg 11, 10, 9 675 kg

 

 

 

Aplicações Práticas

Neste artigo ficas com algumas ideias de como podes promover Sobrecarga Progressiva nos teus treinos, mas lembra-te que não são as únicas formas de o fazer.

À medida que fores mais treinado poderás ter que usar outras abordagens para continuar a evoluir. Não basta aumentar o volume constantemente. Poderá ser necessário alguma forma de Periodização em que varias o volume e intensidade ao longo do planeamento, gerindo o Stress e Recuperação.

Se estiveres a progredir continua! O simples muitas vezes vai funcionar, por isso #descomplica!
Coach Mário

Bibliografia:

  1. Kavanaugh, A. (2007). The Role of Progressive Overload in Sports Conditioning. Conditioning Foundamentals. NSCA’s Performance Training Journal. Vol.6 No.1.
  1. Progressive Overload
  2. Helms, E et al. Muscle & Strength Pyramids (2015)
Como realizar corretamente os exercícios – Hip Thrusts

Como realizar corretamente os exercícios – Hip Thrusts

INTRODUÇÃO

Já alguma vez pensaste embarcar no projeto #bumbumnanuca?  Então este artigo é para ti!
O Hip Thrust foi popularizado pelo Bret Contreras A.K.A “The Glute Guy” e já é normal vermos a sua utilização pelos ginásios. A meu ver é um excelente exercício para teres no teu “arsenal” e um dos melhores para trabalhares os glúteos.
O Hip Thrust tem a grande vantagem de trabalhar os glúteos com menos stress na coluna lombar e joelhos do que outros exercícios que recrutem os glúteos.
Mas será que o estás a executar corretamente?

CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DO MOVIMENTO

Neste exercíco temos essencialmente duas articulações a participar no movimento: anca e joelho.
Os principais movimentos e respetivos músculos ativados são os seguintes:

  • Extensão da anca: Grande glúteo, Isquiotibiais (Bícep femoral, Semitendinoso e Semimbranoso), adutores e fibras posteriores do pequeno e médio glúteo
  • Extensão do Joelho: Quadríceps

 

ISQUIOTIBIAIS
Na realidade a contribuição dos músculos isquitibiais é reduzida no Hip Thrust, devido às pernas estrarem dobradas o que leva a uma Activação Insuficiente. A Activação insuficiente é um fenómeno que ocorre quando um músculo bi-articular está encurtado numa articulação e a contração é iniciada noutra articulação1. Os isquitibiais são um grupo de músculos bi-articulares que atravessam a anca e joelho. Como os isquitibiais estão encurtados durante a flexão do joelho, a sua capacidade de produzir força vai ser reduzida durante a execução do Hip Thrust, levando a um aumento da contração do Grande Glúteo.

POSIÇÃO DA CABEÇA E ALINHAMENTO CORPORAL
Por experiência ao longo dos anos vejo muitas pessoas que sentem dor na execução do Hip Thrust principalmente porque cometem um pequeno erro no posicionamento da cabeça, que leva à hiperxtensão da coluna e consequente compressão da mesma, assim como conflitos ósseos. Como podem ver na imagem
ao olhar para cima durante o movimento a tendência a todos os segmentos subirem mais do que desejado. Ocorre uma elevação das costelas, acompanhado com uma subida do peito, a coluna vai para uma posição de hiperxtensão e ainda há uma anteversão da bacia, tudo isto porque há uma tendência de querermos ir mais acima no movimento.
Este posicionamento pode ser corrigido ao manter o queixo mais próximo do peito e a olhar em frente ao longo do movimento.
Olhando em frente a caixa toráxica mantem-se baixa e  a coluna em posição neutra, levando a que o movimento seja realizado através dos glúteos.

PREPARAÇÃO (SETUP)

  1. Preparação:
    • Senta-te no chão com as pernas esticadas. Alinha as costas contra um banco, step ou caixa. As costas devem estar apoiadas no banco abaixo da zona onde colocas a barra no agachamento (zona média das omoplatas).

 

    • Avança o corpo e segura na barra

    • Neste exercício o ideal é utilizar discos com diâmetros maiores para facilitar o rolar da barra pelas coxas. Caso não tenhas discos maiores disponíveis no teu ginásio ou tens as coxas muito desenvolvidas este procedimento pode ser um desafio. Nesse caso podes precisar de fazer algumas modificações, tal como pedir que alguém que levante um lado da barra para poderes passar para debaixo dela e ficar na posição desejada.

    • A barra deve estar simétrica, apoiada na anca e ligeiramente acima da pélvis. O Hip Thrust é um exercício que exerce muita pressão na zona inferior do abdominal e região púbica. Utilizar uma almofada para a barra vai ser o ideal para não sentires desconforto.

  • Inclina-te atrás e apoia as costas corretamente. Pressiona as costas contra o banco, recuando os pés em direção dos glúteos. Os pés devem estar mais ou menos à largura dos ombros e a uma distância que crie um ângulo de 90º entre o joelho e a tíbia na posição final do movimento

 

  1. Subida
    • Respira fundo e contrai o abdominal (bracing). A barra deve sair do chão através de uma contração potente dos extensores da anca.
    • Ao longo do movimento mantêm a coluna em posição neutra, assumindo que a exensão vêm das ancas e não da zona lumbopélvica. Os joelhos avançam ao longo do movimento e os joelhos nunca devem ir para dentro.
    • Os pés devem estar fixos no chão e empurrar o chão ao longo do movimentos. Como alternativa podes fazer a dorsiflexão do pé e transferir as forças para os calcanhares.

    • A cabeça e pescoço devem manter o mesmo alinhamento ao longo do movimento, ou seja, olha em frente e mantem um ponto fixo.
    • A anca vai subir até o tronco estar paralelo ao chão.

    • Mantem a posição final durante 1 segundo (isometria).
  1. Descida
    • A descida (fase excêntrica) deve ser feita de forma controlada até os discos tocarem no chão.
    • Mantém as costas apoiadas sempre no banco, assim como os pés fixos no chão.

 

PROGRESSÃO

Antes de iniciar o Hip Thrust é importante garantir que dominas os movimentos com o peso corporal, antes de adicionar carga. É importante sentires que o movimento está a ser realizado pela activação do glúteo e não pelos músculos extensores da coluna, isquiotibiais ou quadríceps. Assim como manter uma posição estável, movimentando apenas a anca no exercício. Esta é umas das possíveis progressões para o Hip Thrust:

Conclusão

Se queres usar este exercícios para construir uns glúteos mais fortes, tenta utilizar o exercício corretamente respeitando a sua execução apropriado, assim como as progressões propostas para chegar a um Hip Thrust de excelência. E não esquecer o lema do Bret:

“The Thrust, is a Must!”

Não se esqueçam de descomplicar,
Coach Mário

 

BIBLIOGRAFIA

  • Schoenfeld B. “Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension” Strength Cond J 24:20–22, 2002.
  • Contreras B., Cronin J et Schoenfeld B. “ Barbell Hip Thrust”. Strength and Conditioning Journal. Volume 33. Number 5. October 2011
Como é que o stress afeta o meu treino?

Como é que o stress afeta o meu treino?

Introdução

O Stress é um assunto muito importante porque acaba por estar envolvido em tudo, e nos pode afetar quer fisiologicamente quer a nível psicológico. Já te sentiste de alguma forma prejudicado devido ao stress? Algum treino que pareceu mais difícil que o normal?
O stress afeta a perceção que temos das coisas, afeta o nosso sistema nervoso, órgãos e a performance no ginásio que inclui até a recuperação entre treinos.

Desta forma, o stress tem imensas proveniências:
• Do último treino que realizaste
• Da discussão que tiveste com um amigo
• Ou algum passarão maluco que te ultrapassou no trânsito

Como o Corpo lida com o stress

Não reagimos a todos os stressores de forma igual, mas vou dar-te um exemplo dos quais estás mais que preparado para lidar com eles.

Imagina que estás na floresta de noite, e de repente ouves os arbustos a mexer o que sentes?

• O coração começa a bater mais rápido,
• A tua pupila dilata
• Sentes que tudo em roda se move mais devagar

Este é o teu corpo preparado para reagir estas situações com o modo Fight or Flight (ou freeze) em que tens de estar o mais focado possível para fugir ou enfrentar o stressor. Desta forma todos os teus sistemas metabólicos estão no auge preparados para ou lutar, ou fugir. São momentos de stress “agudos” com um pico momentâneo, que são bem diferentes do stress crónico.

No entanto o Stress não tem só os efeitos descritos acima, o stress sinaliza o teu corpo para se adaptar a estas situações, para que no futuro estejas mais preparado para lidar com situações semelhantes. Já pensaste nas semelhanças que acontece com o treino do ginásio, certo? ?

Treinar com pesos é um momento de stress agudo que leva o teu corpo a aperceber-se do “ataque” à integridade dos teus músculos e como é que ele se protege? Tornando os teus músculos maiores, e mais fortes.

Mas ao mesmo tempo o teu corpo não tem uma vida fácil no que toca a diferenciar os diferentes tipos de stress, se são profissionais, de treino ou outros (no que toca na sua tolerância).

No entanto as adaptações diferem, nos diferentes tipos de stress, ou seja, o corpo não reage da mesma forma a um acidente automóvel e a um treino “doidão” no ginásio.

Mas ara simplificar para já vamos considerar que a resposta do teu corpo aos stresses é muito semelhante e podemos usar modelos bastante conhecidos para explicar o que acontece nestas situações. Vamos falar do GAS.

General Adaptation Syndrome – GAS

O Síndrome da Adaptação Geral (SAG) ou como em Inglês – GAS, foi descoberto por Hans Selye num dos primeiros estudos sobre stress que foi realizado em 1936.

Este Síndrome diz basicamente que o teu corpo tem uma reserva geral de reservas para se adaptar aos stresses, e para que possa estar preparado e adaptado a eles no futuro.

O Gráfico/Modelo do GAS/SAG é composto por 4 fases principais:
Homeostase, ou seja, zona natural de equilíbrio
Alarme, onde acontece o stressor e onde a performance cai (também conhecida como fase de compensação)
Resistência, quando o corpo se habitua a este stress
Exaustão, quando já não é possível resistir à quantidade de stress. Também é conhecida como fase de descompensação.


Do ponto de vista de treino no ginásio é simples:

1. Estás em homeostase antes de ir ao ginásio
2. Existe um stressor como levantar pesos em que existe um decréscimo das tuas funções imediatamente após treino, logo não estás no teu pico de performance (expectável)
3. Existe após uma fase de resistência, ou seja, o teu corpo adapta-se a esse estímulo e torna-se mais capaz de superar o mesmo no futuro (por isso é que um treino duro na semana 1, parece muito mais fácil na semana 2 e 3)
a. Aqui relevo a importância da sobrecarga progressiva para continuares a ser capaz de causar algum stress na Fase de Alarme
4. Exaustão só acontece quanto entras numa espécie de overtraining, e causas tanto stress que o corpo não consegue adaptar-se

Outros stressores

Como falamos atrás, não tens só stress proveniente do treino. Se considerares a tua vida profissional, noites de sono mal dormidas, maus hábitos alimentares, problemas conjugais e entre outros, todos estes vão ser colocados na mesma reserva geral. Desta forma, todos estes stresses em conjunto, se forem demasiados podem colocar-te em exaustão e em vez de te tornares mais forte, tornas-te mais fraco.

O teu corpo acaba por (de forma simplificada) colocar todos os stressores provenientes da tua vida num “copo” que é a tua capacidade individual de gerir o stress, e de te adaptares aos mesmos.



Desta forma, assumindo um Copo total (reserva) para todos os stressores da tua vida, quanto maior for o stress de outras áreas que não o ginásio, menor é a quantidade de trabalho que podes realizar no ginásio e adaptar-te corretamente (e progredir).


Conclusão

Minimizar os fatores de stress na tua vida é uma tarefa importante se queres progredir o máximo possível quer no ginásio, quer na tua saúde.

Então ficas com 7 passos simples que te vão ajudar a reduzir esse mesmo stress:
• Sempre que possível evita situações de stress
• Minimiza o teu despendido nas redes sociais ou tempos “inúteis” como ver TV
• Pratica alguma forma de meditação
• Sempre que te sintas stressado, fecha os olhos e respira fundo 5-10 vezes até sentir o diafragma a expandir fazendo com que cada respiração seja longa (parece que respiras pela barriga!)
• Passa mais tempo com a tua família e amigos e aposta em passar tempo nos teus hobbies
• Não fiques eternamente a matutar em erros do passado (chamado de ruminação)
• Sê organizado e planeia sempre as tuas tarefas

Já sabes a nossa regra de ouro: descansa, minimiza o stress e #descomplica ?

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