Como fintar a Preguiça?

Como fintar a Preguiça?

Costumas sentir muita preguiça? Este vírus que surge assim que aparcem os primeiros dias frios de chuva… Hoje festejamos o Dia da Preguiça explicando um pouco da ciência e psicologia por trás da mesma, e alguns truques para que ela deixe de existir. Gostavas de tornar o caminho mais simples? Então, vem comigo neste artigo.

 

INTRODUÇÂO – COMO FUNCIONA O TEU CÉREBRO?

A maioria de nós, e tu certamente, já tiveste um daqueles dias de “vegetar” o dia todo no sofá. Aqueles dias que até te cansas, de não fazer nada. Então vamos começar primeiro de tudo a perceber como funciona o teu cérebro.

De um ponto de vista evolutivo, o teu cérebro habituou-se ao longo de várias gerações a responder de forma forte e positiva a estímulos como comida, sexo e exercício físico. É por isso que sempre que uma das anteriores acontece (ou todas ao mesmo tempo lol) existe um sistema de recompensa através da libertação de Dopamina (que é um neurotransmissor monoaminérgico e não uma droga vendida nos subúrbios).

Este sistema é o mesmo que explica a necessidade doentia de algumas pessoas comerem alimentos extremamente palatáveis como doces, e fast food sentindo-se no final com uma sensação gigante de prazer.

Agora pensa comigo: certamente a sensação de prazer da comida é quase geral, do sexo também, mas do exercício não é assim tão global. E porquê?

Existem alguns estudos que apontam indícios que a predisposição para realizar atividade física mais intensa possa ser algo genético, transmitido pelos nossos familiares.

 

O PODER DO AMBIENTE ENVOLVENTE

Se há frase que ouvi vezes demais foi:

“Eu não me sinto motivado, a preguiça é mais forte do que eu, é por isso que não tenho conseguido.”

Sem dúvida que a motivação pode ser aquela faísca para começar algo, mas não é essa faísca que coloca o teu motor a mover a longo prazo, são os bons hábitos. E bons hábitos são sempre mais fáceis de implementar num ambiente favorável.

Uma frase muito interessante do Autor James Clear:

“O Ambiente envolvente é a mão invisível que controla o comportamento humano.”

E isto é válido para literalmente tudo aquilo que fazemos e experienciamos.

Por isso, julgas que os teus hábitos são resultado da tua motivação, talento e esforço? Ficas com a equação resolvida a meio.

Para teres uma ideia dois exemplos típicos:

  • Um jovem com 19 anos, sem rumo e com 121 quilos perdido sem saber o que quer da vida, chumbava cadeiras na universidade.
    • Nos 5 anos seguintes, perde 40kg, termina um curso superior, arranja um emprego “invejável”, escala na empresa, e viaja o mundo, terminando por criar uma das empresas mais credíveis na Área da Saúde e Bem estar em Portugal
    • Olá, sou eu mesmo 😊 ahahah a história dos meus últimos 10-12 anos.
  • Até as pessoas mais preguiçosas que entraram para a nossa equipa, atingiram excelentes resultados e conseguiram não só aprender a comer o que mais gostam nas quantidades que precisam como tornaram o exercício físico um hábito.

E o que nos dizem os exemplos? Que até as pessoas que parecem não ter talento, motivação e não tinham aplicado esforço, conseguem atingir os seus objetivos construindo momentum.

E um bom exemplo que o talento de pouco serve em ambiente pouco favorável, é pedir ao Cristiano Ronaldo para marcar Golos numa horta algures pela beira litoral! (ok secalhar o Ronaldo consegue, mas imagina outro jogador que não seja o melhor do mundo 😊)

Se queres vencer a preguiça e falta de motivação a tua melhor arma é sem dúvida moldar o teu ambiente. +(se gostares de ler o Livro: “5 Second Rule” da Mel Robbins também tem uns pontos interessantes)

 

COMO ULTRAPASSAR A PREGUIÇA?

A esta altura já percebeste que sentires preguiça pode não ser uma culpa totalmente tua (reclama com os teus pais o código genético transmitido). Mas isto não invalida que não possas fazer algo mais por ti.

Como falamos anteriormente, o ambiente envolvente pode ter um poder bem maior do que o teu código genético no que diz respeito à preguiça. Já percebeste também, que o teu ambiente envolvente consegue até sobrepor-se ao teu talento e motivação. Como colocar em prática?

Vamos elaborar três estratégias:

1. Automatiza as BOAS decisões.

É tão simples como o título o diz. Sempre que possível cria um sistema que torne automático a tua boa tomada de decisões.

  • Ter saladas/vegetais lavados e cortados pode ser a diferença entre consumir os vegetais ou encomendar uma pizza
  • Ir para o ginásio quando sais para o trabalho, em vez de ir a casa buscar a roupa, pode ser a diferença entre ir treinar ou aterrar no sofá…

Se dependes sistematicamente da tua motivação e poder de decisão, é como jogar a roleta russa, por vezes corre bem e outras nem tanto. Usa automatismos, e retira esse peso de cima.

2. Coloca a tarefa alinhada com a tua rotina.

Se normalmente a tua maior dificuldade é treinar, deixo-te dois exemplos:

  1. Se vais de manhã, deixa a mala do ginásio pronta a noite e o pequeno almoço preparado para que nem tenhas de pensar. Aproveita e deixa um robe ou casaco quente ao lado da cama para ser muito mais fácil levantares sem a desculpa de teres frio.
  2. Se vais à tarde, leva a mala contigo para assim que saias do trabalho sigas direto para o ginásio, e leva logo um bom lanche pré treino. Aproveita e planeia uma refeição que gostes muito mas que só vais consumir, se realmente fores treinar.

São somente dois exemplos de como colocar as coisas na tua cara, para que não possas ignorar o óbvio.

Existe uma terceira opção, entras para a Sik Nutrition e se ousares falhar um treino recebes um postal destes em casa para que nunca mais te esqueças:

(não é a brincar lol 😊)

3. Retira todas as influências negativas do teu ambiente.

Já falamos destas imensas vezes no blog. Remove tudo o que não esteja em linha com os teus objetivos…. Qual achas ser a estratégia mais fácil:

  1. Ter um chocolate visível a rir-se para ti na bancada da cozinha
  2. Estar guardado e arrumado em local que não seja visível

A resposta será fácil, e a escolha sempre tua.

Se quiseres conhecer mais sobre solidificar novos hábitos temos também um artigo interessante

Ler também: Como fazer com que os teus novos hábitos permaneçam?

 

CONCLUSÃO

Quando corre mal és super eficiente a culpar os outros? O tempo, o trânsito, o gato… O ambiente?

Então tens a oportunidade de o moldar a teu favor. E assim não usar só para quando corre mal, mas para que corra bem também.

Se reparares, ou quiseres ler um pouco os nossos testemunhos, a maioria das pessoas que teve sucesso numa grande transformação mudou completamente o seu ambiente tornando muito mais fácil os novos hábitos.

Testemunhos Sik Nutrition

Agora deixo um desafio: qual a tua maior dificuldade atualmente? Partilha comigo nos comentários, e #descomplica.

Coach João

BIBLIOGRAFIA

Power of environment 

 

Será a dieta o verdadeiro problema?

Será a dieta o verdadeiro problema?

Quando existe ausência de resultados, qual é a primeira ideia que surge? Que a culpa é da dieta, do coach, da nutricionista, da abordagem. A maioria das vezes relacionas que o problema está na dieta! Ou porque não és capaz de a cumprir, ou porque sentes que não é adequada a ti. Inevitavelmente procuras aquela dieta perfeita, e por muitas tentativas falhadas que tenhas no teu passado, tens sempre a esperança que desta é que é.
Hoje vamos falar-te de alguns sabotadores da tua abordagem de construção de objetivos, e dar-te algumas ferramentas para potenciar os teus resultados!

Histórias recorrentes

Existe algo em que acredito, podemos usar o poder na nossa mente para visualizar diferentes situações e conseguir trabalha-las quando elas ainda não aconteceram, ou relembrar as que já aconteceram de forma a retirar informação produtiva dessas situações.
Imagina comigo como seria se cada vez que te mentalizas que queres fazer algo, conseguias atingir essa meta e pronto. Que não existiam começos, paragens, e recomeços, e interrupções constantes! Que eras uma máquina, que colocava uma tarefa em mente e seria capaz de a executar, sem interrupções, e sem desculpas. Conheces alguém que consegue? Já pensaste que a maioria das pessoas bem-sucedidas consegue desenhar tarefas, e executa-las como se a vida dessas mesmas pessoas fosse perfeita e sem desvios?
O que te difere dessas pessoas, para que sempre que traças um objectivo não o cumpras? E que esse caminho se torne frustrante e pareça impossível de atingir?
“Amanhã vou começar uma nova dieta e vou perder os quilos a mais que ganhei estas férias”.
E esses quilos, que não foram embora.
Além do objectivo não atingido, a frustração começa a ser permanente e transforma-se numa doença que prolifera as restantes áreas da tua vida.
Tenho uma novidade que tenho para te dar: Tu és mais que capaz de atingir esse objectivo, e qualquer outro que querias.
E porque não consegues? A maioria das pessoas falha na estratégia aplicada para atingir esses objectivos. Vou partilhar contigo algumas das ferramentas que usamos com os Atletas da Team, e que usei comigo mesmo ao longo de anos, para conseguir ser bem-sucedido em todas as tarefas e objectivos que tracei na minha vida. E continuo ainda a usar esta técnica hoje em dia.

[Tweet “A maioria das pessoas não sabe definir correctamente os objectivos.”]

Um pouco sobre mim

Ao longo de vários anos a minha jornada foi dura, e por conta própria consegui perder 50 kg. Sim! Eu era um obeso de 121 kg, que após alguns anos chegou a pesar… 71 kg! E a jornada de perda de peso foi mais do que perder uns números na balança… Foi uma experiência fantástica! Uma experiência que me fez alguém melhor, mais resiliente e que me fez acreditar que sou capaz de tudo, se me aplicar consistentemente e com estratégia eficaz para o conseguir.
E o que aprende alguém que decide perder sozinho 50 kg, ganhar massa muscular, tornar-se mais forte, tirar dezenas de formações, criar um negócio de raiz, e mais um par de botas, ao longo destes últimos 10 anos?
Hábitos. Uma das palavras que pode parecer comum e inofensiva mas que pode potenciar tão positivamente o trabalho para atingires os teus objectivos.
No dia que parei de sonhar, e decidi transformar os meus sonhos em objectivos, tive de os delinear de forma inteligente, para que fossem SMART.

Quantas vezes já pensaste:

  • Vou começar a ir ao ginásio
  • Vou começar a fazer uma caminhada ao final do dia
  • Vou começar a comer mais saudável
  • Vou preparar as minhas marmitas nos dias anteriores

E quantas vezes conseguiste ser consistente com esses objectivos?
Hoje, quero que faças algumas experiências com estas ferramentas. E quero que mudes a tua vida, que tentes novamente apesar do que já possas ter tentado no passado.

O que acontece com os teus objectivos

Parece simples definir um objectivo, é definir e pronto, já está!
Sejamos honestos: A maioria das pessoas não sabe definir correctamente os objectivos.
Escolhes um objectivo que tens em mente, como “vou deixar de fumar”, e depois começas a tentar deixar, na esperança que resulte.
Normalmente não resulta, e esta pequena e curta jornada gera dúvidas… Porque não funcionou? O que fiz de errado?
E nesta fase entramos na chamada “Passadeira da decepção”.
Quem nunca experienciou:

  • Acordas com uma tonelada de energias positivas e um extra de motivação e pensas: É HOJE!
  • Decides rever o teu histórico bancário, e começar uma conta poupança através da poupança de 1€ por dia.
  • Decides comprar uma quantidade enorme de vegetais, e grelhar uns bifes de frango.
  • Compras uma garrafa linda metalizada oferecida pela loja de suplementos que patrocina toda a gente, e decides que vais beber orgulhosamente 2 litros de água por dia.
  • Tudo corre bem no primeiro e segundo dia.
  • No terceiro dia adormeces, e esqueceste-te de preparar a marmita. Talvez vás comer fora hoje, e não consigas tirar 1€ de hoje para a poupança… Chegas ao trabalho e com a pressa deixaste aquela garrafa metalizada em casa!
  • Como falhaste um dia, começam as desculpas, e começas a sentir culpa, e essa frustração leva a que percas todo o foco que tinhas à dois dias atrás.
  • Até que decides que finalmente esta não é “a altura” certa e desistes. Ficas à espera que surja uma nova onda motivacional, para recomeçares o processo de novo, que se for feito da mesma forma, terminará sempre da mesma maneira.

[Tweet “Procura como os grandes génios bem-sucedidos conseguiram tudo, nada é por acaso”]

3 Passos para atingires JÁ os teus objectivos

1. Aproveita a onda motivacional

A motivação não é fator suficiente para garantir que os teus objectivos são atingidos. Mas aproveitar uma destas fases, que acordas com toda a energia para trabalhar de forma motivada em prol dos objectivos, é muito importante. Lembras-te do exemplo acima? É um exemplo desses dias excelentes para começar a aplicar algumas regras, e aproveitar a motivação no máximo.
Um exemplo, na primeira pessoa. Quando comecei a minha jornada de perda de peso estava extremamente motivado e como todas as pessoas passei por altos e baixos. E houve uma altura em que chegava a casa para me equipar e facilmente me distraía e acabava por não ir ao ginásio. Porquê? Porque era muito mais fácil ficar já em casa do que voltar a sair… Tinha desculpas como:

  • Está trânsito…
  • Não vou arranjar lugar para estacionar!
  • Está a ficar tarde para ir e voltar…

Então a minha forma de solucionar a questão foi deixar de ir a casa! Acordei num daqueles dias super motivados e pensei: se quando ia a casa sentia que era muito mais conveniente ficar por lá, então vou passar a sair do trabalho e levar logo o material do ginásio comigo para sair do trabalho em direcção ao ginásio. Ao fim de uns dias/semanas tornou-se normal sair do trabalho com a mala do ginásio e seguir direto, e o estranho seria quebrar esta nova rotina.
Como podes aplicar hoje mesmo:
Assim que te sintas com a motivação em alta para trabalhar para um dos teus objectivos, usa esse momento para começar a trabalhar coerentemente nessa direcção. Faz uma lista de tudo o que precisas para atingir esse mesmo objectivo, e com toda essa informação desenha um plano para que possas cumprir.
Imagina, sabes que precisas de perder peso… E para perder peso achas que deves melhorar os teus hábitos alimentares e fazer algum exercício. Acordas uma segunda-feira e pensas que hoje é o dia, e vais mudar a tua alimentação! Elabora uma lista do que precisas, como: fazer 3 caminhadas semanais, vais preparar a maioria das tuas refeições e comer apenas até estares satisfeito(a).
A partir desta lista, desenhas um plano de acção para as cumprir: apontar o dia e hora que vais fazer a caminhada, o dia ou dias da semana que vais preparar as tuas refeições e escrever que tens um objectivo diário de comer lentamente.
É apenas um exemplo de aplicação prática, que serve para qualquer objectivo.
 

2. Define acções simples

Lembras-te do exemplo acima? Daquele dia que acordas e queres fazer tudo?
De repente é uma dieta extremamente “low carb”, são 7 treinos em jejum com 20 suplementos acompanhados de um segundo treino no fim do dia, em super circuitos… Ao 3º dia estás a desistir. A ideia é: não é preciso fazer tudo de uma vez, para chegar ao teu objectivo!
Começa pequeno, sê realista com pequenas metas. Como no exemplo acima do ponto 1, poderias fazer 5 caminhadas semanais, talvez… Mas 3 consegues de certeza! Então começas com 3 caminhadas, e assim que as faças tranquilamente ao fim de 2-3 semanas, acrescentas uma quarta caminhada.
Fazer todas as refeições da semana? Só tens tempo para preparar 4 dias, um dos dias é sempre difícil… Óptimo. Foca-te em conseguir sempre organizar-te para cumprir com esses 4 dias, e o quinto dia fica ainda como fazias antes, almoçando fora.
Cada pequeno passo, é um passo mais próximo do objectivo. E porque devemos começar com pequenas acções?
Existem 3 zonas básicas em cada pessoa:

  • A zona de conforto, onde estás actualmente e que provavelmente não é suficiente para te levar ao teu objectivo.
  • A zona de aprendizagem, onde estás fora da zona de conforto mas é uma zona sustentável o suficiente para a manteres sem te causar demasiado desconforto.
  • A zona de pânico, exactamente onde não queres estar pois significa que será difícil de manter este estado.

Estas zonas são dinâmicas, e a tua zona de conforto vai aumentando ao longo do processo assim que ganhas controlo sob a zona de aprendizagem:

Então:

  • Em vez de ires 6 dias por semana ao ginásio, começa por durante 3-4 semanas conseguir ir consistentemente 3 dias por semana, todas as semanas.
  • Em vez de eliminar tudo o que gostas a nível nutricional, reduz tudo aquilo que não te faz falta e não contribui para o teu objectivo, mas deixa pequenas recompensas pelo menos inicialmente para quando regressas do ginásio.
  • Pensa actualmente quais são os teus objectivos, e parte em pequenos passos que saibas que consegues cumprir facilmente! Partilha connosco, estamos curiosos.
3. Coloca no teu calendário a lista de tarefas/objetivos

Não precisas nada de outro mundo… Modelo old school!
Imprime um calendário grande mensal, e coloca em todos os dias da semana que tens alguma tarefa a cumprir. Por exemplo coloca os 3 dias que pretendes ir ao ginásio marcados em todas as semanas, coloca 1-2 dias onde pretendes dedicar-te a preparar as tuas marmitas.
Afixa esse calendário em local visível, a porta do frigorífico é um clássico! Se vives na casa dos teus pais, talvez ao lado do teu poster dos Black Eyed Peas? Mas que o vejas todos os dias e não te esqueças dele.
Cada dia que executes a tarefa marcada, deves colocar um X com uma caneta que dê nas vistas, ou um marcador fluorescente. Tenta criar uma cadeia de X cumprindo todas essas pequenas tarefas até ao fim desse mês.
Conseguiste? Sentes-te feliz e com motivação? Óptimo, recomeça o ciclo usando a onda motivacional, para traçar mais pequenos passos no mês seguinte.
Tens dúvidas se resulta? Procura como os grandes génios bem-sucedidos conseguiram tudo, nada é por acaso!

Resumo

Um artigo diferente do habitual, mas para mim como Coach, tanto ou mais importante que qualquer artigo de treino e dieta.
Não dianta ter dietas e treinos perfeitos, se não perceberes como os podes cumprir! O fracasso é apenas um reflexo da tua desorganização, e podes ultrapassar esse fracasso e conseguir tudo o que precisas, de forma organizada.
Como resumo:

  • Planeia a tua semana ao longo de um mês e marca as tarefas identificadas
  • As tarefas devem ser claras e simples
  • Aproveita a motivação extra ao cumprir a maioria das tarefas do mês, e planeia o mês seguinte!

 
Achaste interessante? Dá-nos o teu feedback, porque se realmente tiveres gostado este artigo tem uma possível parte 2 e 3.
#Descomplica

Como comer e treinar nas férias?

Como comer e treinar nas férias?

Estás no pico do verão, de férias e só pensas em jantaradas e muito relax na praia. Como é que podes adaptar esses desejos sem descuidar dos treinos nem na alimentação? A resposta está aqui!

Alimentação

1 – Diet Break
Esta primeira abordagem requer algum planeamento nas semanas anteriores às as férias. Com isto quero dizer que vais apontar para que as tuas férias coincidam com um Diet Break. Assim durante 1-2 semanas apontas para uma dieta de manutenção calórica em que o objetivo não vai ser perder peso, mas sim apontar para ser um período em que estás mais relaxado e podes comer um pouco mais, aproveitando ainda para normalizar algumas adaptações hormonais provenientes das fase de restrição calórica.
2 – Institiva
Partindo do princípio que vais manter exatamente os mesmo macronutrientes que estava a fazer antes das férias. Podes utilizar uma abordagem mais intuitiva, onde pelo menos garantes que ingeres proteína suficiente ao longo do dia e estás dentro das tuas metas calóricas, ou seja, os hidratos e gorduras vais por “feeling”. Esta abordagem permite-te uma grande flexibilidade, controlo e pode reduzir a ansiedade. No entanto não é uma abordagem válida para todas as pessoas e requer alguma experiência para não “descarrilares”.
3 – Totalmente controlada
Manténs exatamente o que estavas a fazer antes. Podes continuar a pesar todas as tuas refeições, mas inevitavelmente vais ter algum almoço ou jantar fora. No live com o Coach João podes aprender excelentes estratégias a adoptar!

Treino

1 – Deload
Tal como o Diet Break podes planear um Deload  nas tuas férias, em que reduzes o volme e intensidade do treino intencionalmente de forma a reduzir a fadiga do(s) bloco(s) anteriores. Partindo do princípio que não tens qualquer acesso a ginásio ou material, poderás fazer apenas exercícios com o peso do corpo (calisténicos) sem qualquer problema. Deixo-te aqui uma proposta de treino em que não é necessário mais do que a roupa desportiva! Mas até o podes fazer de fato de banho.
2 – Não treinas força de todo, mas continuas a realizar actividade física
A evidência sugere que tanto atletas avançados como iniciados podem manter a força, massa muscular e endurance durante pelo menos 2-4 semanas sem muito treino 1,2,3,4. Mesmo o pouco que podes perder irás recuperar muito rapidamente quando voltares á tua rotina habitual. De qualquer forma deves manter-te ativo neste período e aproveitar para fazer caminhadas com a família e fazer outros desportos (futebol, volley, etc).

3 – Manténs a tua rotina de treino
Nesta abordagem precisas de garantir que tens um ginásio ou pelo menos o equipamento necessário para fazer o treino que tens planeado. No caso de não teres acesso a nenhum ginásio ou equipamento e mesmo assim queres treinar com alguma intensidade. Procura fazer pelo menos 2 exercícios para pernas, 1 exercício de puxar e 1 exercícios de empurrar 3-4 séries até falha muscular. Por exemplo:

Resumindo

Como podes ver existem várias abordagens que podes adoptar! Qual é a ideal para ti? Aquela que te sentires mais confortável, causar-te menos stress e acima de tudo garanta os resultados esperados. As férias devem ser para aproveitares, mas ao mesmo tempo não deves deitar tudo a perder por 1-3 semanas! O importante é manteres o equilíbrio, continuares activo e a alimentares-te corretamente.

Bibliografia

  1. Dirks ML, Wall BT1, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, Goossens GH, van Loon LJ. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. 2016 Oct;65(10):2862-75
  2. Fisher J, Steele J, Smith D. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Med Sport 17 (4): 217-235, 2013
  3. Hwang, Paul S.; Andre, Thomas L.; McKinley-Barnard, Sarah K.; Morales Marroquín, Flor E.; Gann, Joshua J.; Song, Joon J.; Willoughby, Darryn S. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. Journal of Strength & Conditioning Research: April 2017 – Volume 31 – Issue 4 – p 869–881
  4. Mujika I, Padilla S. Muscular characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1297-303.
Não fiques com a coluna de um avô…

Não fiques com a coluna de um avô…

Hoje festejamos o dia dos avós. E qual o tema escolhido pela nossa Equipa para te falar hoje? A coluna! Porque não queres ficar com uma coluna de avô, apesar de ele ser o teu ídolo!

Anatomia  da coluna

A coluna vertebral é formada por um conjunto de ossos, denominados por vértebras, que compõem a coluna vertebral. A coluna vertebral é constituída, normalmente, num Homem adulto, por 24 peças ósseas independentes e 2 ossos resultantes da fusão de várias vértebras. Na coluna distinguem-se diferentes regiões: 7 vértebras cervicais, 12 torácicas, 5 lombares e 1 osso sacro e outro coccígeo.

Quando o assunto é coluna deves considerar que falamos de ossos, articulações, discos, nervos e tecidos moles (ligamentos, tendões e músculos). As tuas articulações é que vão permitir que haja movimento na coluna.
Por outro lado, a coluna vertebral apresenta também 4 curvaturas fisiológicas, que lhe permitem mobilidade, estabilidade e amortecimento: as vértebras cervicais e lombares formam as curvaturas de concavidade posterior, denominadas por lordoses, e as zonas toráxica e sacrococcígea curvaturas de concavidade anterior, as cifoses.

Os músculos da coluna vertebral podem dividir-se em profundos, intermédios e superficiais e permitem a extensão, flexão, e rotação da coluna vertebral. Assim:

  • Os músculos profundos: músculos espinais (interespinhosos, intertransversários e massa comum) e músculos da nuca;
  • os intermédios: pequenos dentados posteriores superiores e inferiores;
  • e por último os superficiais: trapézio, grande dorsal, rombóides e angular da omoplata.

Função da coluna

A coluna desempenha várias funções, sendo que as principais são: suporte do peso da cabeça e do tronco, amortecimento de impactos, proteger a medula, permitir aos nervos raquidianos saírem na medula, proporcionar um local de inserção muscular e permitir o movimento da cabeça e do tronco.
 

Aplicação Prática – Aquecimento para o treino

Devemos começar por fazer um aquecimento em que o grande objetivo é aumentarmos a temperatura corporal e preparamo-nos para os movimentos específicos que vamos fazer na nossa sessão. Podemos iniciar com 5-10 minutos de cardio leve e de seguida fazer alguns trabalhos de mobilidade dinâmica. Alguns exercício que podemos utilizar:
Camel to cow
Open Book
Scorpion kicks
Quad Thoraccic Rotation
Glute Bridges
 

De que forma a prática de exercício pode ajudar-te numa coluna saudável?

As lombalgias são cada vez mais comuns e a evidência demonstra que o exercício é uma forma eficaz de tratamento e prevenção, reduzindo as dores e incapacidades, melhorando a qualidade de vida e a função física. Uma cadeia posterior saudável promove uma boa postura e controlo motor nas várias posições corporais e actividades. Funções anormais dos glúteos estão ligadas a défices na performance, lesões e lombalgias. Se treinares devidamente a cadeia posterior podes ultrapassar estes défices.

Exercícios recomendados.

Glúteos
Hip Thrusters (um dos favoritos na Team) e Agachamentos são exercícios eficazes para activares e trabalhares os teus glúteos. Podem ser utilizadas barras, halteres ou até bandas.
Extensores da Coluna
Se quiseres treinar estes músculos podes utilizar exercícios nas Cadeiras Romanas, pesos-livres (por ex: bons dias ou peso-morto) e exercícios de estabilização do core (por ex: bird dog).
Core
Já ouviste falar do músculos do core, que na realidade têm mais importância do que para teres um six-pack para este Verão 😀 Estes músculos juntamente com os músculos da cadeia posterior (glúteos e extensores lombares) oferecem uma protecção da coluna, especialmente no segmento lombar. Se imaginaes que a coluna é uma cana de pesca quando aplicas uma força axial ela irá vergar facilmente (imagem à esquerda). No entanto se tiveres estes músculos bem fortalecidos, os mesmos vão servir como um suporte para a cana de pesca e quando uma força for aplicada já não irá vergar com a mesma facilidade (imagem à direita).

Ou seja, estes músculos protegem a coluna sob a forma de anti-rotação, anti-flexão e anti-extensão. Imagina que estás a fazer um exercício como o peso-morto, e que apesar de estares a fazer um movimento que requer extensão da coluna ao mesmo tempo estes músculos estão a evitar que haja uma flexão da coluna lombar (anti-flexão).
Alguns exercícios que podes utilizar para fortalecer o teu Core:
Pranchas
Pallof Press
WoodChop
Farmer’s Walk
Crunches
 
NOTA: Todos estes exercícios requerem progressões conforme o teu nível/experiência/controlo do exercício em questão.
 

Cuidados a ter durante os exercícios

  1. Realiza todos os exercícios com a técnica e postura correcta;
  2. Mantem a coluna sempre em posição neutra;
  3. Aprende a fazer correctamente o bracing, principalmente nos exercícios compostos como o Agachamento e Peso Morto.

 
NOTA: Se tiveres dores na coluna nunca deves iniciar um programa de exercício sem antes ter um diagnóstico médico. De acordo com este diagnóstico, pode ser necessário um acompanhamento pela parte de um Fisioterapeuta antes de se poder avançar com um programa de exercício junto com um Fisiologista do Exercício/Coach/Personal Trainer.
 
Coach Mario
#Descomplica #Avos4Life #SikNutrition
 

Bibliografia

– Barros Fº, T. & Basile Jr., R. Coluna vertebral. Diagnóstico e Tatamento das Principais Patologias. Sarvier Editora, São Paulo, 1995, p.59-75
– Lane, C et Mayer, J. Posterior Chain Exercises for Prevention and Treatment of Low Back Pain. ACSM’s Health & Fitness Journal: July/August 2017 – Volume 21 – Issue 4 p. 46-48
– McGill, S. (2002) Low back disorders. Estados Unidos da América: Human Kinetics

Quando e o que devo comer, antes e depois do treino?

Quando e o que devo comer, antes e depois do treino?

Grande parte das directrizes que se encontra relativamente ao timing nutricional no treino de força é direccionado na realidade para atletas de longas distâncias. Por exemplo é comum ouvir-se que no pós-treino devemos ter uma reposição do glicogénio  (principal forma de armazenamento dos hidratos de carbono) de forma a optimizar a recuperação. No entanto, a ressíntese total de glicogénio para valores pré-treino ocorre num período de 24h com uma ingestão suficiente de hidratos de carbono.
Estudos sugerem que a necessidade de acelerar a reposição de glicogénio é essencial em modalidades que ocorram múltiplos treinos/provas num período de 8h ou menos. Simplificando, a urgência da reposição de glicogénio é essencial para atletas de resistência com múltiplas provas/treinos, que causem a depleção das reservas, separadas por apenas algumas horas.
Por estas razões não faz muito sentido aplicar a mesma nutrição pós-treino num atleta de resistência a um praticante de treino de força, que tem apenas uma redução de 36-39% das mesmas. Conseguimos perceber que a reposição de glicogénio não ocorre de imediato, por isso a refeição pré-treino também não irá servir este propósito, visto serem as refeições feitas mais cedo e até na véspera que irão atestar as tuas reservas de glicogénio.
 

Neste momento devem estar a questionar-se, o que devo eu comer então?

A verdade é que relativamente ao treino de força a bibliografia ainda é uma área algo cinzenta e ainda sem certezas. A grande maioria dos estudos na nutrição pós-treino são realizados em jejum não permitindo que se tirem as melhores conclusões para quem não treina neste estado.
Relativamente ao timing dos hidratos de carbono no treino de força ainda é uma área mais cinzenta. É tentador recomendar que a ingestão de hidratos deva ser idêntica ou superior (em gramas) à proteína pré e pós-treino. No entanto, e como foi referido anteriormente, a disponibilidade de hidratos de carbono durante e após o treino é mais importante para atletas de resistência, quando comparada a atletas que pretendam o aumento de força e hipertrofia. Vários estudos apontam que não houve diferenças entre fazer uma refeição pós-treino só de proteína, em comparação com uma de hidratos de carbono mais proteína.
De uma forma geral, e segundo Aragon and Schoenfeld (2013), uma refeição pré-treino e pós-treino que contenha proteína de alto valor biológico (leite, ovo, whey ou carne) numa medida de 0,4-0,5g/kg (de massa isenta de gordura) parece ser uma directriz segura.
 

Antes do treino

Se fizeste uma refeição com hidratos e proteína suficiente 2-3h antes do treino, à partida nem deves precisar de mais nenhuma refeição . Por outro lado se fizeste a última refeição 4-6h antes apontaria para uma ingestão de proteína na ordem dos 0,4-05g/kg (de massa isenta de gordura) e a mesma quantidade de hidratos de carbono de baixo a médio índice glicémico (aveia, arroz, massa, batata doce, etc) 1h a 1h30 antes do treino, com o objetivo de evitar hipoglicémias durante o treino.
 

Exemplo

Um sujeito com 75kg e 20% de massa gorda. Primeiro passo: determinar a massa isenta de gordura, que pode ser alcançada da seguinte maneira:
Massa Isenta de Gordura = Peso corporal-[Peso corporal*(%massa gorda/100)
 
No nosso exemplo:
Massa Isenta de Gordura = 75-[75*(20/100)] = 60kg
 
Agora basta multiplicar os 60 por 0,4-0,5g e obtemos as gramas de proteína e hidratos necessária, que seriam entre 24-30g. Para facilitar vamos então ver 3 exemplos de refeições possíveis:

250g de aveia cozida + 200g de claras de ovo cozidas

2 fatias de pão prokorn barradas com manteiga de amendoim

125g de iogurte grego + 50g de granola + 15g de Whey

 

Após o treino

Neste momento vamos apontar para a ingestão de proteína numa dose de 0,4-0,5g/kg de massa isenta de gordura. Utilizando o mesmo exemplo do ponto anterior, aqui ficam algumas sugestões de refeição que podes fazer:

Batido com 30g de Whey

Sandes de pão integral com 75g de bife de perú grelhado

Barras proteícas

Omelete com 2 ovos + 3 fatias de fiambre de frango

 

Conclusão

Tens várias opções relativamente ao que podes comer nos momentos próximos do treino, desde que estejam devidamente enquadradas na tua rotina alimentar. O total de macronutrientes do dia parece ser mais importante do que o seu fraccionamento próximo da sessão de treino. Pelo que observo há uma preocupação excessiva com a nutrição nos momentos próximos do treino, em detrimento do total diário. Se não tens uma boa alimentação ao longo do dia, não vale de nada teres uma preocupação excessiva com o que comes antes ou depois do treino, visto os resultados não dependerem somente destas refeições.  O timing neste período torna-se mais importante, se realizares treinos bidiários ou fizeres atividades em que a redução de glicogénio é elevada.
 

Importância Mínima Importância Variável Importância Máxima
Hidratos de Carbono Sem estar em jejum, treino de força de baixa a média intensidade com uma duração igual ou inferior a 1 hora. Treino que ocorre pouco depois do jejum noturno.
Treino continuo/exaustivo que excede 1 hora, especialmente treinos que se aproximem das 2 horas.
Treinos que envolvam mais que uma sessão por dia de atividades que levem a uma redução do glicogénio, como por exemplo um dia em que o membro inferior é treinado com um volume moderado antes ou após uma sessão intensa de treino cardiovascular.
Proteínas Timing relativamente a treinos cardiovasculares. Timing em relação a treino de força estando alimentando (após uma refeição que contenha proteína adequada). Timing em relação a um treino de força estando em jejum (tendo a última refeição ocorrido à mais de 3 horas, especialmente aproximando-se ou excedendo 4 horas)

Adaptado de Helms et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014

Descomplica, por Coach Mário Oliveira
 

Dormir mal afeta o meu treino?

Dormir mal afeta o meu treino?

Dormir mal afetará os meus treinos e, consequentemente, os resultados?
Sim, sem dúvida que afeta! No entanto, esses efeitos variam de pessoa para pessoa, tal como a capacidade de gerir o stress. A gestão de stress e o descanso são tão importantes, como a nutrição e treino, para melhorar a vida, performance no ginásio e composição corporal.
Certamente nem todos lidam com o stress e falta de descanso da mesma forma. Por conseguinte, a forma como se gerem essas situações também podem variar de pessoa para pessoa. Seguidamente, analisaremos não só os impactos da falta de descanso, mas também algumas estratégias para melhorar esta componente tão importante.
Comummente utiliza-se muito a expressão: “70% dieta, 30% ginásio”. Isto é errado. Na verdade, o sono é tão importante como a dieta e o exercício físico, pelo que dever-se-á pensar: “100% dieta, 100% ginásio, 100% descanso”.
Procurando nós a melhor performance e composição corporal, torna-se fulcral que haja recuperação para lidar com os desafios que uma jornada fitness representa. Será por esse motivo que todos os atletas de elite têm uma boa rotina, devidamente programada em termos de sono/descanso.
Privarmo-nos do sono desencadeia alguns efeitos adversos, nomeadamente:

  • Decréscimo de performance
  • Decréscimo no metabolismo da glucose
  • Níveis de cortisol elevados
  • Aumento de apetite
  • Problemas de concentração
  • Redução na perda de gordura

 
Face ao exposto, encontrar-se-ão suficientemente “assustados”, pois acabei de vos alertar para uma realidade que a maioria teima em considerar algo “pouco importante”.

[Tweet ““100% dieta, 100% ginásio, 100% descanso””]

Componente científica

Certamente, todos os coach ou amigos experientes recomendam descansar mais, mas na verdade a maior parte das pessoas não têm noção da sua importância, nem do seu real impacto.
A ausência de descanso por si só constitui-se um elemento de stress crónico, levando a alterações no consumo de oxigénio em repouso (RER – respiratory exchange ratio). O consumo de oxigénio em repouso (RER) é uma forma de medir qual a fonte principal de energia do nosso corpo. Um RER baixo significa que o nosso corpo queima em maior quantidade gordura, enquanto um RER alto significa que queima em maior quantidade Proteína ou Hidratos de Carbono. Quando não se dorme, o nosso RER aumenta, tendo assim um impacto não no nosso metabolismo basal diário, mas no rácio de gordura que é realmente queimado. Para além disso, corre-se o risco de queimar mais proteínas e degradar alguma da massa muscular (gliconeogénese). Este aspeto pode constituir-se um fator que poderá levar à diminuição dos níveis de glicogénio e à baixa performance.
No fundo, não se pode culpar só a dieta. Há que tentar dormir mais.
Créditos: Ao Greg Nuckols pela fantástica explicação no Livro Scienceof Lifting.

Como implementar algumas das estratégias?

Há que delinear alguns passos úteis e fáceis de implementar, nomeadamente:

  • Criar uma rotina nocturna, preferencialmente cumprir horários para dormir
  • Limitar a ingestão de álcool e cafeina na segunda metade do dia
  • Escolher actividades de menor stress antes de ir dormir
  • Garantir que o quarto tem a temperatura adequada (ameno)
  • Garantir que o quarto está completamente escuro
  • Garantir que está silêncio
  • Pessoalmente, noto melhorias no uso de uma venda nos olhos
  • Evitar o uso de qualquer tipo de equipamento electrónico no quarto
  • Minimizar o uso de aparelhos com claridade como smartphones ou tabletes nas 2h precedentes ao deitar

Preferencialmente, há que tentar acordar calmamente, se possível com pouca luz e com um som ligeiro (evitar despertador com som no máximo!).
É também importante apostar num bom colchão e em boas almofadas. É recomendável que o ser humano passe 1/3 do dia a descansar, pelo que valerá o investimento para um descanso adequado.
Sendo o stress um dos fatores que afeta o sono, implementar estratégias como meditação/yoga, passear ao ar livre, ter um animal de estimação, ouvir música relaxante ou ler um o livro, podem contribuir para uma boa gestão desse stress, otimizando assim o nosso sono e respetivo descanso.

Suplementos

No que diz respeito à suplementação, existem alguns com excelentes indícios de possível contributo, sobre os quais deixo algumas notas, inframencionadas, mas que utilizadas de forma isolada, sem o complemento de tudo o resto não trarão grandes soluções. Passo a descrever:

  • 5-HPT
  • Melatonina
  • GABA
  • Magnésio (dai o uso dos ZMA)
  • Valeriana

 
É importante ter atenção às dosagens e às possíveis adaptações do corpo. Posto isto, sugiro que apostem em todas as técnicas antes de comprarem a Farmácia inteira. 🙂
 

Bibliografia

Estudos que comparam o sono e seus efeitos na composição corporal:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
Comparação de 5 vs 8 horas de sono, onde o grupo que dormiu menos tinha níveis mais elevados de cortisol e níveis menores de hormonas anabólicas como IGF-1

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