fbpx
Dormir mal afeta o meu treino?

Dormir mal afeta o meu treino?

Dormir mal afetará os meus treinos e, consequentemente, os resultados?

Sim, sem dúvida que afeta! No entanto, esses efeitos variam de pessoa para pessoa, tal como a capacidade de gerir o stress. A gestão de stress e o descanso são tão importantes, como a nutrição e treino, para melhorar a vida, performance no ginásio e composição corporal.

Certamente nem todos lidam com o stress e falta de descanso da mesma forma. Por conseguinte, a forma como se gerem essas situações também podem variar de pessoa para pessoa. Seguidamente, analisaremos não só os impactos da falta de descanso, mas também algumas estratégias para melhorar esta componente tão importante.

Comummente utiliza-se muito a expressão: “70% dieta, 30% ginásio”. Isto é errado. Na verdade, o sono é tão importante como a dieta e o exercício físico, pelo que dever-se-á pensar: “100% dieta, 100% ginásio, 100% descanso”.

Procurando nós a melhor performance e composição corporal, torna-se fulcral que haja recuperação para lidar com os desafios que uma jornada fitness representa. Será por esse motivo que todos os atletas de elite têm uma boa rotina, devidamente programada em termos de sono/descanso.

Privarmo-nos do sono desencadeia alguns efeitos adversos, nomeadamente:

  • Decréscimo de performance
  • Decréscimo no metabolismo da glucose
  • Níveis de cortisol elevados
  • Aumento de apetite
  • Problemas de concentração
  • Redução na perda de gordura

Face ao exposto, encontrar-se-ão suficientemente “assustados”, pois acabei de vos alertar para uma realidade que a maioria teima em considerar algo “pouco importante”.

        “100% dieta, 100% ginásio, 100% descanso”

Componente científica

Certamente, todos os coach ou amigos experientes recomendam descansar mais, mas na verdade a maior parte das pessoas não têm noção da sua importância, nem do seu real impacto.

A ausência de descanso por si só constitui-se um elemento de stress crónico, levando a alterações no consumo de oxigénio em repouso (RER – respiratory exchange ratio). O consumo de oxigénio em repouso (RER) é uma forma de medir qual a fonte principal de energia do nosso corpo. Um RER baixo significa que o nosso corpo queima em maior quantidade gordura, enquanto um RER alto significa que queima em maior quantidade Proteína ou Hidratos de Carbono. Quando não se dorme, o nosso RER aumenta, tendo assim um impacto não no nosso metabolismo basal diário, mas no rácio de gordura que é realmente queimado. Para além disso, corre-se o risco de queimar mais proteínas e degradar alguma da massa muscular (gliconeogénese). Este aspeto pode constituir-se um fator que poderá levar à diminuição dos níveis de glicogénio e à baixa performance.

No fundo, não se pode culpar só a dieta. Há que tentar dormir mais.

Créditos: Ao Greg Nuckols pela fantástica explicação no Livro Scienceof Lifting.

Como implementar algumas das estratégias?

Há que delinear alguns passos úteis e fáceis de implementar, nomeadamente:

  • Criar uma rotina nocturna, preferencialmente cumprir horários para dormir
  • Limitar a ingestão de álcool e cafeina na segunda metade do dia
  • Escolher actividades de menor stress antes de ir dormir
  • Garantir que o quarto tem a temperatura adequada (ameno)
  • Garantir que o quarto está completamente escuro
  • Garantir que está silêncio
  • Pessoalmente, noto melhorias no uso de uma venda nos olhos
  • Evitar o uso de qualquer tipo de equipamento electrónico no quarto
  • Minimizar o uso de aparelhos com claridade como smartphones ou tabletes nas 2h precedentes ao deitar.

Preferencialmente, há que tentar acordar calmamente, se possível com pouca luz e com um som ligeiro (evitar despertador com som no máximo!).

É também importante apostar num bom colchão e em boas almofadas. É recomendável que o ser humano passe 1/3 do dia a descansar, pelo que valerá o investimento para um descanso adequado.

Sendo o stress um dos fatores que afeta o sono, implementar estratégias como meditação/yoga, passear ao ar livre, ter um animal de estimação, ouvir música relaxante ou ler um o livro, podem contribuir para uma boa gestão desse stress, otimizando assim o nosso sono e respetivo descanso.

Suplementos

No que diz respeito à suplementação, existem alguns com excelentes indícios de possível contributo, sobre os quais deixo algumas notas, inframencionadas, mas que utilizadas de forma isolada, sem o complemento de tudo o resto não trarão grandes soluções. Passo a descrever:

  • 5-HPT
  • Melatonina
  • GABA
  • Magnésio (dai o uso dos ZMA)
  • Valeriana

É importante ter atenção às dosagens e às possíveis adaptações do corpo. Posto isto, sugiro que apostem em todas as técnicas antes de comprarem a Farmácia inteira. 🙂

Bibliografia

Estudos que comparam o sono e seus efeitos na composição corporal:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
Comparação de 5 vs 8 horas de sono, onde o grupo que dormiu menos tinha níveis mais elevados de cortisol e níveis menores de hormonas anabólicas como IGF-1

 

Por João Gonçalves

Como ser Fit sendo mãe?

Como ser Fit sendo mãe?

As mulheres “fit” são cada vez mais comuns, felizmente. E muitas delas entram em jornadas de grandes vitórias e mudanças corporais.

Se conhecem uma “fit mom” provavelmente já pensaram: “Mas como é que ela consegue?”.

As mulheres são óptimas em “Multitasking” têm de admitir. São também óptimas a organizar-se e a arranjar desculpas… Por isso porque não usar tudo isto para construir um calendário de treinos?

Uma forma de planearem esta fase das vossas vidas, é ser realista com os vossos objectivos.

Seja um, dois ou três treinos por semana, escolham algo que permita ser consistente, e evitar grandes decepções por falhar treinos.

“Não esqueçam de tratar de vocês Mamãs. O nascimento dos vossos filhos já rouba grande parte da vossa vida e identidade, tratem do vosso corpo e saúde, ganhando uns minutos por dia para tratar do vosso corpo e saúde.”

Por último, num mundo com uma realidade cada vez mais distorcida, com publicidades constantes de fast food, e bolachas, somados a uma péssima nutrição em muitas escolhas… Que melhor exemplo podem dar aos vossos filhos, do que mostrarem vocês mesmas o que é ser fitness? 😉

Querem motivar-se? A lista de fantásticas Fit Mom’s da Team Sik Nutrition que me inspiram diariamente:

Tânia Lima

Ângela Carvalho

 

Inspirem-se, movam-se, e cuidem-se! Vocês são o exemplo dos vossos filhos. #Descomplica

Planeias o teu progresso?

Planeias o teu progresso?

Perguntas Frequentes de Fim-de-semana

Alguns dos emails que recebemos na caixa postal da team são deste género. Assim podem ter uma ideia da resposta honesta que damos!

Pergunta:
Olá Team Sik Nutrition procuro neste momento:
– Ganhar conhecimento;
– Ganhar disciplina de treino e de alimentação;
– Perder massa gorda e ganhar massa “boa”; e
– Ter um estilo de vida mais saudável.

Resposta:
Olá!

Parece-me que tens bastante clareza nos teus objectivos a longo prazo. No entanto, antes de saber o teu nivel de experiência é um pouco complicado atingir todos os objectivos em simultâneo. Desta forma ditia que parte que é garantido no nosso acompanhamento:

  • Passagem de conhecimento, know-how e duvidas sempre respondida
  • Ganhar disciplina e objectividade na leitura dos resultados
  • Quer na dieta, quer no treino quer na gestão de stress pessoal
  • Ter sem duvida uma vida mais saudável e descomplicada!

Quanto a objectivos mais estéticos dependendo do teu “estado” inicial devemos planear o teu processo em fases. Imaginando que actualmente tens alguma gordura acumulada:

  • Perder alguma dessa massa gorda
  • Ganhar em seguida massa magra aproveitando que o cropo estará mais responsivo a estimulo quer nutricional quer de treino.

Estou em linha de pensamento contigo?

Ler mais em:

O Falso magro, uma abordagem eficaz

De bulk para cut, o guia simples

Dores Pós treino. Sim? Não?

Dores Pós treino. Sim? Não?

Perguntas Frequentes de Fim-de-semana

Este sábado deixo uma pergunta real, feita no grupo privado da Team. Devemos ter Dores Musculares pós treino? Com que frequência? E qual a intensidade das mesmas?

“Pergunta para Danoninho…
Ando com uma pulga atrás da orelha. Vejo sempre imensa gente a queixar-se das dores musculares pós treino: “Ah e tal amanhã não ando” ou “nem consigo pentear o cabelo”, etc…
E acho que toda a gente encara essas dores como algo positivo, afinal são consequência do BOM treino que fizeram.
No meu caso estive parada cerca de 15 dias e quando retomei o treino nessa primeira semana é um facto que me doíam​ todos os santos músculos​ e que cada movimento me fazia lembrar do treino anterior.
Mas por exemplo esta semana já não tenho dores, não a esse nível nem nada de parecido, quando muito tenho assim uma leve “moideira”… Eu acho que sou bastante exigente no treino, cumpro as indicações do coach, mas dores nada.
Com vocês acontece o mesmo?
Ou será que sou eu que estou a fazer algo errado?”

Resposta
Quando falamos de treino de hipertrofia existem três grandes variáveis na componente que estamos fartos de falar… E os tem descritos sobre os Mecanismos da hipertrofia.

Como tal, sempre que utilizamos alguma variação nalgum dos três vamos ter mais dor (DOMS) que o normal e expectável. Ou seja, na sobrecarga mecânica, se fazemos mais carga ou mais series que o costume vamos sentir alguma dor devido a adaptação do corpo a este novo estímulo.

Quando fazemos variação na selecção de exercícios, ou seja trocas na conjugação de exercícios no bloco de treino, devido a este novo estímulo é possível que tenham mais dores que o habitual. O mesmo normalmente acontece a alguém que esteve parado.

Treinos com Stress metabólico através de técnicas especiais (drops sets, super sets, etc) ou com descansos curtos tendem a causar algumas dores mais notórias que os retsantes mecanismos da hipertrofia.

A magnitude das dores não significa nada a nível de efetividade de treino, e até devemos controlar essa “dor” usando técnicas de auto- regulaçao como as RPE ou RER.

Devemos sentir dor no treino de hipertrofia? É normal sentir alguma “moinha” e é um bom indício que treinámos algo mas não deve ser tão forte a dor que afete os treinos seguintes. Excepto nas últimas semanas ou dias do bloco de treino onde normalmente vamos bastante acima da nossa capacidade de recuperação tende em conta que brevemente vamos te ro Deload.
Podem ler mais sobre isto em:

O teu plano de treino – parte 1

O teu plano de treino – parte 2

O teu plano de treino – parte 3

Se querem ficar cheios de dor? Esperimentem fazer um burpee sem por as mãos no chão 😀 #descomplicando

As Cheat meals são uma treta!

As Cheat meals são uma treta!

Hoje enquanto ouvia um podcast e trabalhava (no meu modo multitasking), ouvi o relato espectacular de um autor e treinador falando do quão erradas são as cheat meals.

Ele fez uma analogia brutal: Quando alguém está a curar uma dependência de droga, por acaso decides dar-lhe um pouco de Cocaína aqui e acolá para aliviar o tratamento? Na esperança que melhore? NÃO!!!!

O feedback corporal negativo, cada vez que comemos uma cheat meal , é horrível e principalmente a nível psicológico… E os efeitos, que todos sentimos pois já todos passamos por lá, são nefastos.

Passamos a semana a sofrer com macros/calorias baixas, chegamos ao fim da semana a imaginar e sonhar com a cheat meal de domingo e com o amanhecer enriquecido com o hashtag #CHEATMEAL, com uma pizza e 6 donuts. Ainda não acabamos de comer esta belíssima refeição no domingo (porque só pode ser ao Domingo), e já estamos a sofrer ao ver que o prato está quase no fim e que após aquela ultima garfada vai acabar toda esta orgia de calorias e sabores… A sensação de recompensa após comer é real, e muito complicada de controlar.

fast-food-wallpaper-42089-43080-hd-wallpapers

Nos dias consecutivos à dita cheat meal os ataques de fome e as dores de estomago são gigantes, e a vontade de comer comida saborosa também são quase incontroláveis. Como se fossemos apoderados de um demónio que nos quer detonar de uma vez por todas a nossa dieta.

Alguns dias após, o nosso corpo volta perto da normalidade, e conseguimos comer de forma natural durante o resto da semana. De repente acordas, é sexta-feira e sentes um stress e cansaço enorme acumulados ao longo da dura semana de trabalho/estudos, de dores de estomago e privações, e só conseguimos “imaginar aquela cheat de domingo”. Os sentimentos são cada vez mais intensos, a cheat é comida cada vez mais rápido, e os dias seguintes são cada vez piores! Os distúrbios psicológicos que ficam e que nos afectam de forma incontrolada… São tão graves, que podem tornar-se obsessivos.

 “Ninguém cura um toxicodependente com pequenas doses de Cocaína”

Então tu passas uma semana inteira a comer muitas das vezes aquilo que não gostas, a tentar ser “saudável”, e comer de forma muita das vezes quase impossível, para depois chegar á cheat meal e ter a expectativa que seja milagrosa? Que as calorias não contem? Será que alguém acredita nisto?

Custa-me ver diariamente o meu Instagram, onde vejo tudo eat clean e low carb ao longo de segunda à sexta, e ao fim de semana aquilo parece um forrobodó de fast food.

Na minha opinião, refeições livres e planeadas são outro campeonato… Ou períodos forçados de paragem na dieta, planeados e estruturados que são muito mais eficientes, alem de mais controlados e com MUITO menos efeitos obsessivos como os descritos neste artigo.

184-diet-lhp-2

Desta forma devemo-nos focar em ser coerentes com a dieta e que ela seja o mais bem-sucedida possível durante o menor tempo possível para chegar aos nossos objectivos, e desta forma planear 1-3 semanas de calorias de manutenção com mais comida e calorias, sob controlo e de forma estruturada, para aliviar algum do stress acumulado. Desta forma conseguimos controlar melhor o nosso apetite e a nossa mente.

Curiosos com o que fazer com esta informação? Prometo na próxima semana colocar a segunda parte com implementação prática!

#Descomplicando

Percebes porque tens fome?

Percebes porque tens fome?

O teu apetite voraz e a tua fome descontrolada estão a atrasar o teu progresso? Ou passas pelo oposto e não consegues comer o que precisas para alimentar os teus ganhos de massa muscular?

Neste artigo vamos falar sobre um assunto comum, que é a fome durante uma fase de controlo calórico. Pois o conceito aplica-se tanto à restrição calórica, ou seja uma fase em que estamos “de dieta” como diz a gíria tal como numa fase de “ganho”. Porquê?

A quantidade de pessoas que reclama com a dieta é tão grande que nem imaginam… Ou reclamam porque a comida é pouca, e têm imensa fome, ou reclamam que a comida é muita e têm uma dificuldade enorme em consumir todas as calorias.

Escolhas alimentares

Quais são os factores principais que afectam as nossas escolhas alimentares:

Factores biológicos

√ Fome, saciedade e palatibilidade;

√ Quanto mais saborosa a comida, mais fome e menos saciado a pessoa se sente;

Factores Económicos

√ Custo dos alimentos e ordenado;

√ Geralmente a ideia é que comer saudável é excessivamente caro, no entanto preparar refeições em casa é muito mais barato do que comer fora;

√ Ler como ir às compras sem ir a falência;

Factores Psicológicos

√ Disposição, stress e/ou culpa;

√ As pessoas normalmente são levadas a distúrbios que causam um consumo de mais calorias do que deviam (binge eating) ou a menos, dependente do estado de espirito;

√ (Oliver & Wardle 1999)

Factor Individualidade

√ Atitude para com a vida, crenças e conhecimento/cultura geral;

√ Todos os factores acima podem afectar as nossas escolhas alimentares.

O efeito Palatabilidade

Existe outro grande conceito conhecido como “Hipótese da Recompensa Alimentar” e Palatabilidade dos alimentos e os seus efeitos na dieta.

Uma excelente leitura do autor Stephan Guyenet:

Case for food reward hypothesis

Diversos estudos avaliaram os efeitos da recompense alimentar, e a palatabilidade é um dos factores principais e que determina a quantidade de comida ingerida, e conclusões preliminares apontam para uma forte relação com a quantidade de gordura corporal nos sujeito envolvidos nos estudos.

 

“A palatabilidade é diretamente proporcional ao prazer enquanto se ingere um alimento/comida.”

 

Doces e comidas cheias de gordura e sal têm sem dúvida um grande efeito sensorial no nosso corpo. A população Moderna usa a comida para satisfazer o prazer e não para alimentar a nossa máquina (o nosso corpo!).

A epidemia do seculo 21, mais conhecida como obesidade, é um caso visível de ciclo vicioso. Quanto mais saborosa é a comida maior a palatabilidade, e mais difícil será manter um peso corporal saudável.

Então como podemos rapidamente ultrapassar e mitigar este problema?

• Diminuir a palatabilidade das nossas refeições

√ Diminuir o uso de aditivos (inclusive os baixos em calorias como: Adoçantes, especiarias extremamente condimentadas, sal, etc)

• Manter a motivação em alta

√ Quanto mais motivado estiveres mais resultados tens, quanto melhores os resultados mais motivado ficas, e os resultados continuam… E sabem como termina. Um ciclo vicioso positivo!

• Procura o suporte dos teus mais queridos

√ Estar rodeado por pessoas que nos compreendem e com conhecimento da área, como a Team Sik Nutrition 🙂

• Tenta perceber os comos e os porquês da tua dieta

√ Se não percebes nem acreditas naquilo                 Que estás a fazer, vais acabar por entrar num processo de dúvidas constantes e a colocar tudo em causa, causando stress desnecessário que pode também afectar a tua dieta;

• Elimina os maus hábitos do passado.

Agora que sabes o que te causa fome, vamos criar um plano de acção para resolver o problema.

Ficar “fit” não é fácil… Mas pode ser feito de forma inteligente 🙂

 

Translate »