fbpx
Como ser Fit sendo mãe?

Como ser Fit sendo mãe?

As mulheres “fit” são cada vez mais comuns, felizmente. E muitas delas entram em jornadas de grandes vitórias e mudanças corporais.

Se conhecem uma “fit mom” provavelmente já pensaram: “Mas como é que ela consegue?”.

As mulheres são óptimas em “Multitasking” têm de admitir. São também óptimas a organizar-se e a arranjar desculpas… Por isso porque não usar tudo isto para construir um calendário de treinos?

Uma forma de planearem esta fase das vossas vidas, é ser realista com os vossos objectivos.

Seja um, dois ou três treinos por semana, escolham algo que permita ser consistente, e evitar grandes decepções por falhar treinos.

“Não esqueçam de tratar de vocês Mamãs. O nascimento dos vossos filhos já rouba grande parte da vossa vida e identidade, tratem do vosso corpo e saúde, ganhando uns minutos por dia para tratar do vosso corpo e saúde.”

Por último, num mundo com uma realidade cada vez mais distorcida, com publicidades constantes de fast food, e bolachas, somados a uma péssima nutrição em muitas escolhas… Que melhor exemplo podem dar aos vossos filhos, do que mostrarem vocês mesmas o que é ser fitness? 😉

Querem motivar-se? A lista de fantásticas Fit Mom’s da Team Sik Nutrition que me inspiram diariamente:

Tânia Lima

Ângela Carvalho

 

Inspirem-se, movam-se, e cuidem-se! Vocês são o exemplo dos vossos filhos. #Descomplica

Planeias o teu progresso?

Planeias o teu progresso?

Perguntas Frequentes de Fim-de-semana

Alguns dos emails que recebemos na caixa postal da team são deste género. Assim podem ter uma ideia da resposta honesta que damos!

Pergunta:
Olá Team Sik Nutrition procuro neste momento:
– Ganhar conhecimento;
– Ganhar disciplina de treino e de alimentação;
– Perder massa gorda e ganhar massa “boa”; e
– Ter um estilo de vida mais saudável.

Resposta:
Olá!

Parece-me que tens bastante clareza nos teus objectivos a longo prazo. No entanto, antes de saber o teu nivel de experiência é um pouco complicado atingir todos os objectivos em simultâneo. Desta forma ditia que parte que é garantido no nosso acompanhamento:

  • Passagem de conhecimento, know-how e duvidas sempre respondida
  • Ganhar disciplina e objectividade na leitura dos resultados
  • Quer na dieta, quer no treino quer na gestão de stress pessoal
  • Ter sem duvida uma vida mais saudável e descomplicada!

Quanto a objectivos mais estéticos dependendo do teu “estado” inicial devemos planear o teu processo em fases. Imaginando que actualmente tens alguma gordura acumulada:

  • Perder alguma dessa massa gorda
  • Ganhar em seguida massa magra aproveitando que o cropo estará mais responsivo a estimulo quer nutricional quer de treino.

Estou em linha de pensamento contigo?

Ler mais em:

O Falso magro, uma abordagem eficaz

De bulk para cut, o guia simples

Dores Pós treino. Sim? Não?

Dores Pós treino. Sim? Não?

Perguntas Frequentes de Fim-de-semana

Este sábado deixo uma pergunta real, feita no grupo privado da Team. Devemos ter Dores Musculares pós treino? Com que frequência? E qual a intensidade das mesmas?

“Pergunta para Danoninho…
Ando com uma pulga atrás da orelha. Vejo sempre imensa gente a queixar-se das dores musculares pós treino: “Ah e tal amanhã não ando” ou “nem consigo pentear o cabelo”, etc…
E acho que toda a gente encara essas dores como algo positivo, afinal são consequência do BOM treino que fizeram.
No meu caso estive parada cerca de 15 dias e quando retomei o treino nessa primeira semana é um facto que me doíam​ todos os santos músculos​ e que cada movimento me fazia lembrar do treino anterior.
Mas por exemplo esta semana já não tenho dores, não a esse nível nem nada de parecido, quando muito tenho assim uma leve “moideira”… Eu acho que sou bastante exigente no treino, cumpro as indicações do coach, mas dores nada.
Com vocês acontece o mesmo?
Ou será que sou eu que estou a fazer algo errado?”

Resposta
Quando falamos de treino de hipertrofia existem três grandes variáveis na componente que estamos fartos de falar… E os tem descritos sobre os Mecanismos da hipertrofia.

Como tal, sempre que utilizamos alguma variação nalgum dos três vamos ter mais dor (DOMS) que o normal e expectável. Ou seja, na sobrecarga mecânica, se fazemos mais carga ou mais series que o costume vamos sentir alguma dor devido a adaptação do corpo a este novo estímulo.

Quando fazemos variação na selecção de exercícios, ou seja trocas na conjugação de exercícios no bloco de treino, devido a este novo estímulo é possível que tenham mais dores que o habitual. O mesmo normalmente acontece a alguém que esteve parado.

Treinos com Stress metabólico através de técnicas especiais (drops sets, super sets, etc) ou com descansos curtos tendem a causar algumas dores mais notórias que os retsantes mecanismos da hipertrofia.

A magnitude das dores não significa nada a nível de efetividade de treino, e até devemos controlar essa “dor” usando técnicas de auto- regulaçao como as RPE ou RER.

Devemos sentir dor no treino de hipertrofia? É normal sentir alguma “moinha” e é um bom indício que treinámos algo mas não deve ser tão forte a dor que afete os treinos seguintes. Excepto nas últimas semanas ou dias do bloco de treino onde normalmente vamos bastante acima da nossa capacidade de recuperação tende em conta que brevemente vamos te ro Deload.
Podem ler mais sobre isto em:

O teu plano de treino – parte 1

O teu plano de treino – parte 2

O teu plano de treino – parte 3

Se querem ficar cheios de dor? Esperimentem fazer um burpee sem por as mãos no chão 😀 #descomplicando

As Cheat meals são uma treta!

As Cheat meals são uma treta!

Hoje enquanto ouvia um podcast e trabalhava (no meu modo multitasking), ouvi o relato espectacular de um autor e treinador falando do quão erradas são as cheat meals.

Ele fez uma analogia brutal: Quando alguém está a curar uma dependência de droga, por acaso decides dar-lhe um pouco de Cocaína aqui e acolá para aliviar o tratamento? Na esperança que melhore? NÃO!!!!

O feedback corporal negativo, cada vez que comemos uma cheat meal , é horrível e principalmente a nível psicológico… E os efeitos, que todos sentimos pois já todos passamos por lá, são nefastos.

Passamos a semana a sofrer com macros/calorias baixas, chegamos ao fim da semana a imaginar e sonhar com a cheat meal de domingo e com o amanhecer enriquecido com o hashtag #CHEATMEAL, com uma pizza e 6 donuts. Ainda não acabamos de comer esta belíssima refeição no domingo (porque só pode ser ao Domingo), e já estamos a sofrer ao ver que o prato está quase no fim e que após aquela ultima garfada vai acabar toda esta orgia de calorias e sabores… A sensação de recompensa após comer é real, e muito complicada de controlar.

fast-food-wallpaper-42089-43080-hd-wallpapers

Nos dias consecutivos à dita cheat meal os ataques de fome e as dores de estomago são gigantes, e a vontade de comer comida saborosa também são quase incontroláveis. Como se fossemos apoderados de um demónio que nos quer detonar de uma vez por todas a nossa dieta.

Alguns dias após, o nosso corpo volta perto da normalidade, e conseguimos comer de forma natural durante o resto da semana. De repente acordas, é sexta-feira e sentes um stress e cansaço enorme acumulados ao longo da dura semana de trabalho/estudos, de dores de estomago e privações, e só conseguimos “imaginar aquela cheat de domingo”. Os sentimentos são cada vez mais intensos, a cheat é comida cada vez mais rápido, e os dias seguintes são cada vez piores! Os distúrbios psicológicos que ficam e que nos afectam de forma incontrolada… São tão graves, que podem tornar-se obsessivos.

 “Ninguém cura um toxicodependente com pequenas doses de Cocaína”

Então tu passas uma semana inteira a comer muitas das vezes aquilo que não gostas, a tentar ser “saudável”, e comer de forma muita das vezes quase impossível, para depois chegar á cheat meal e ter a expectativa que seja milagrosa? Que as calorias não contem? Será que alguém acredita nisto?

Custa-me ver diariamente o meu Instagram, onde vejo tudo eat clean e low carb ao longo de segunda à sexta, e ao fim de semana aquilo parece um forrobodó de fast food.

Na minha opinião, refeições livres e planeadas são outro campeonato… Ou períodos forçados de paragem na dieta, planeados e estruturados que são muito mais eficientes, alem de mais controlados e com MUITO menos efeitos obsessivos como os descritos neste artigo.

184-diet-lhp-2

Desta forma devemo-nos focar em ser coerentes com a dieta e que ela seja o mais bem-sucedida possível durante o menor tempo possível para chegar aos nossos objectivos, e desta forma planear 1-3 semanas de calorias de manutenção com mais comida e calorias, sob controlo e de forma estruturada, para aliviar algum do stress acumulado. Desta forma conseguimos controlar melhor o nosso apetite e a nossa mente.

Curiosos com o que fazer com esta informação? Prometo na próxima semana colocar a segunda parte com implementação prática!

#Descomplicando

Percebes porque tens fome?

Percebes porque tens fome?

O teu apetite voraz e a tua fome descontrolada estão a atrasar o teu progresso? Ou passas pelo oposto e não consegues comer o que precisas para alimentar os teus ganhos de massa muscular?

Neste artigo vamos falar sobre um assunto comum, que é a fome durante uma fase de controlo calórico. Pois o conceito aplica-se tanto à restrição calórica, ou seja uma fase em que estamos “de dieta” como diz a gíria tal como numa fase de “ganho”. Porquê?

A quantidade de pessoas que reclama com a dieta é tão grande que nem imaginam… Ou reclamam porque a comida é pouca, e têm imensa fome, ou reclamam que a comida é muita e têm uma dificuldade enorme em consumir todas as calorias.

Escolhas alimentares

Quais são os factores principais que afectam as nossas escolhas alimentares:

Factores biológicos

√ Fome, saciedade e palatibilidade;

√ Quanto mais saborosa a comida, mais fome e menos saciado a pessoa se sente;

Factores Económicos

√ Custo dos alimentos e ordenado;

√ Geralmente a ideia é que comer saudável é excessivamente caro, no entanto preparar refeições em casa é muito mais barato do que comer fora;

√ Ler como ir às compras sem ir a falência;

Factores Psicológicos

√ Disposição, stress e/ou culpa;

√ As pessoas normalmente são levadas a distúrbios que causam um consumo de mais calorias do que deviam (binge eating) ou a menos, dependente do estado de espirito;

√ (Oliver & Wardle 1999)

Factor Individualidade

√ Atitude para com a vida, crenças e conhecimento/cultura geral;

√ Todos os factores acima podem afectar as nossas escolhas alimentares.

O efeito Palatabilidade

Existe outro grande conceito conhecido como “Hipótese da Recompensa Alimentar” e Palatabilidade dos alimentos e os seus efeitos na dieta.

Uma excelente leitura do autor Stephan Guyenet:

Case for food reward hypothesis

Diversos estudos avaliaram os efeitos da recompense alimentar, e a palatabilidade é um dos factores principais e que determina a quantidade de comida ingerida, e conclusões preliminares apontam para uma forte relação com a quantidade de gordura corporal nos sujeito envolvidos nos estudos.

 

“A palatabilidade é diretamente proporcional ao prazer enquanto se ingere um alimento/comida.”

 

Doces e comidas cheias de gordura e sal têm sem dúvida um grande efeito sensorial no nosso corpo. A população Moderna usa a comida para satisfazer o prazer e não para alimentar a nossa máquina (o nosso corpo!).

A epidemia do seculo 21, mais conhecida como obesidade, é um caso visível de ciclo vicioso. Quanto mais saborosa é a comida maior a palatabilidade, e mais difícil será manter um peso corporal saudável.

Então como podemos rapidamente ultrapassar e mitigar este problema?

• Diminuir a palatabilidade das nossas refeições

√ Diminuir o uso de aditivos (inclusive os baixos em calorias como: Adoçantes, especiarias extremamente condimentadas, sal, etc)

• Manter a motivação em alta

√ Quanto mais motivado estiveres mais resultados tens, quanto melhores os resultados mais motivado ficas, e os resultados continuam… E sabem como termina. Um ciclo vicioso positivo!

• Procura o suporte dos teus mais queridos

√ Estar rodeado por pessoas que nos compreendem e com conhecimento da área, como a Team Sik Nutrition 🙂

• Tenta perceber os comos e os porquês da tua dieta

√ Se não percebes nem acreditas naquilo                 Que estás a fazer, vais acabar por entrar num processo de dúvidas constantes e a colocar tudo em causa, causando stress desnecessário que pode também afectar a tua dieta;

• Elimina os maus hábitos do passado.

Agora que sabes o que te causa fome, vamos criar um plano de acção para resolver o problema.

Ficar “fit” não é fácil… Mas pode ser feito de forma inteligente 🙂

 

Tens medo de comer no natal?  Temos técnicas para te salvar!

Tens medo de comer no natal? Temos técnicas para te salvar!

Técnicas e truques para manter a vossa condição física este Natal

Nos dias que correm, felizmente, cada vez mais pessoas se preocupam com a sua condição física e saúde. Há cada vez mais pessoas a contratar profissionais da área, para os ajudar na hora de desenhar a sua dieta e treino, de forma a atingirem os melhores resultados possíveis.

A dieta não pode, de forma alguma, fazer com que se evite as épocas festivas em família. É, para mim, inaceitável estar a comer uma salada, enquanto vejo toda a família ingerir comida cheia de calorias… Ou estará esta comida cheia de DELICIOUS POINTS?

A ideia deste artigo é sumariar algumas técnicas, que permitirão que haja coerência na vossa abordagem, não só no que diz respeito à dieta, como também ao treino. Neste sentido, passo a descrever o seguinte:

1. O Natal é apenas um dia. Sim, nenhuma destas técnicas se aplica como desculpa para transformar o Natal num mês inteiro de doces, fritos e comida com pontos deliciosos.
Podemos reduzir o nosso foco de atenção com a seguinte estratégia: focarmo-nos apenas no facto de podermos ser mais livres no jantar de consoada e no dia seguinte, que é o dia de Natal. No dia 26 já estaremos de volta à dieta normal e ao treino, sem quaisquer sentimentos de culpa.
2. Podemos simplesmente manter a dieta e não mudar nada? Claro que sim, mas se forem como eu, que adoro comer e aproveitar tudo o que esta época nos oferece, a preocupação será minimizar algum possível ganho de gordura.

Vou, então, procurar fazer uma abordagem “Bottom-Up”, no que diz respeito aos níveis de importância dos detalhes supracitados.

Fatores que deverão ser aceites, a priori:

a. Vão ganhar peso, no entanto, a maior parte dele será sob a forma de água e apenas temporário, pelo simples facto de que o corpo absorve 3-4g de água por cada grama de carbs que comem;
b. Não se pesem nos dias seguintes. Irão evitar reações descontroladas de culpa que poderão levar a ajustes em forma de penalização, acabando por desregular o equilíbrio do nosso corpo.

A quem normalmente já conta macros, e tem uma noção do que comem diariamente, esta contagem poderá ajudar, sem dúvida alguma, na seleção do alimentos que irão ingerir nestes dias. É muito importante olhar não só para as quantidades, mas também para as escolhas das macros.

I – Principais efeitos do Excedente calórico

O principal benefício destes dias, na minha opinião, é o fator psicológico. A liberdade de comer sem estar tão rigidamente preso ao vosso quotidiano. Claro que sim, que existem os apologistas dos “cheat days” ou “cheat meals”, na medida em que defendem que logo após estes dias loucos, o vosso corpo vai transformar-se numa fornalha, capaz de se auto incendiar. Existe uma premissa científica, como base deste “mito”, em que há um total exagero na forma como os efeitos de um excedente calórico são vistos.

Estudos feitos indicam que os efeitos do excedente calórico têm um impacto de cerca de 6-8% de aumento no metabolismo, durante as 24h seguintes ao excedente. Com isto fica apenas a ideia de não aproveitarem este dia para comerem 10000kcal, com esperanças de na semana seguinte perderem 20000kcal extras, devido ao vosso novo metabolismo.

Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3456075

 

 “Vão ganhar peso, no entanto, a maior parte dele será sob a forma de água e apenas temporário”

 

II – Custo energético para acumulação de energia sob forma de gordura

Durante períodos de excedente calórico, esse excedente é acumulado como gordura com diferentes níveis de eficácia (dependente dos macronutrientes em excesso, ou do rácio entre macronutrientes):

1. Gordura

O custo energético para acumulação de gordura alimentar, sob a forma de gordura corporal, é mínimo (0-2% dependendo do individuo e condição corporal).

2. Carbs

A conversão de Hidratos de carbono para gordura corporal é chamada de Lipogenesis (DNL). Esta acumulação acontece, apenas, após reservas de glicogénio totalmente saturadas. No entanto, existem estudos que dão uma possível indicação de que um excedente calórico extremo, sob a forma de carbs, é eficazmente menos acumulado sob gordura, do que se esse mesmo excedente for sob a forma de gordura alimentar. Assim, uma conclusão preliminar leva-nos a crer que quando se tem um excedente grande sob a forma de carbs, existe apenas uma eficácia de 70% na acumulação de gordura.

Links:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600

http://ajcn.nutrition.org/content/62/1/19.long

3. Proteína e álcool

Não existem muitos estudos sobre a eficácia para estes dois macronutrientes. Não obstante, podemos concluir que a percentagem de acumulação dos mesmos, sob a forma de gordura, é muito mais baixa do que os restantes macros.

Considerando também o efeito térmico dos alimentos (TEF), a proteína é o alimento com maior efeito, de cerca de 20-30%, comparado com 5% dos carbs e 0-3% da gordura alimentar.

Para o álcool existem poucos estudos e esse valor de TEF pode variar, mas podemos considerar cerca de 20%, tendo por base os estudos existentes.

Com isto podemos concluir que, com um excedente sob a forma de proteína é muitos menos provável a acumulação sob a forma de gordura, levando-nos a uma possível discussão sobre: E uma caloria, é sempre uma caloria?

Links:

https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963

III – O efeito na saciedade de cada um dos macronutrientes

Existe o primeiro fator, uma refeição super saborosa vai ser sempre mais tentadora a não sentir saciedade, do que uma refeição mais “básica”. O efeito da palatibilidade é algo que vamos explorar num artigo futuro.

No entanto, se olharmos para o que diz a ciência:

a. Proteína. A proteína é superior no que toca à saciedade, comparativamente aos carbs e à gordura, seja nos efeitos a curto prazo, como a longo prazo. Para além disso, tem também um TEF maior.
b. Carbs e gordura. Estudos mais recentes mostram que os carbs têm uma maior sensação de saciedade a curto prazo. No entanto, acabam por ser as gorduras alimentares a vencer, no que diz respeito à saciedade a longo prazo.
c. Álcool. Este macro não traz nenhum benefício no que respeita à saciedade, pelo contrário, o estado alcoólico, por si só, pode encorajar a comer mais e pior, devido à perda de autocontrolo.

IV – Estratégias a por em prática

Deixo abaixo resumidamente estratégias úteis:

1. Não stressar. Normalmente a maioria das pessoas sofre por antecipação, começando nas semanas antes a cortar na alimentação, aumentar o número de sessões de treino e incluir mais treino cardiovascular. Quanto mais estivermos a sofrer por antecipação, antes da ocasião em questão, menos autocontrolo vamos ter no dia. Assim, proponho que tudo seja tratado normalmente, até ao dia que vamos aplicar as estratégias, na hora da refeição.
2. Criar uma margem de manobra (calorias reservadas para este propósito). No dia da consoada faz sentido guardar a maior parte das calorias para o fim do dia, para as utilizar na maior refeição do dia. Assim, podemos começar por diminuir o número de refeições que antecedem a ocasião, e se possível diminuir também o valor calórico das mesmas. A abordagem mais simples é optar por refeições mais altas em proteína e o mais baixo possível em carbs e gorduras, optando por vegetais baixos em calorias. Uma excelente opção, por exemplo: começar o dia com uma omeleta de claras com espinafres, um lanche de Fluff de Proteína, terminando o dia em grande com a esperada refeição livre.
3. Dar prioridade a fontes de proteína. A curto prazo, pelos estudos já citados, faria sentido apostar na maior parte das calorias sob a forma de proteína e carbs. Sendo muito difícil acumular gordura nesta situação, acham essa escolha possível? No Natal, deixar de lado todas as outras coisas boas? Assim, poderão começar pela proteína e abordar com moderação os carbs e gorduras.

V – Treino

Relativamente ao treino, não proponho medidas extremas, nem antes, nem depois. Continuem a seguir o vosso plano normalmente. Não espero que procurem um ginásio aberto no dia 25, para poderem praticar curls de bíceps na rack de agachamento. No entanto, não há desculpa para passar a semana em casa.

Em suma, deixo-vos o resumo de como eu vou abordar o meu Natal:

1º – Vou consumir fontes de gordura e carbs, mas vou sempre dar prioridade à proteína. Vou evitar grandes entradas, apostar em comer a maior quantidade de proteína possível no(s) prato(s) principal(is), seguido de carbs sob a forma mais limpa, seguidos de alguma gordura. Assim, garanto que quando chegarem as sobremesas tenho menos espaço para exageros. No nosso típico Natal? Começo por ingerir bastante bacalhau cozido, seguido de algumas batatas cozidas e IMENSOS vegetais regados com um pouco de azeite. Nas sobremesas, irei deliciar-me neste dia com controlo, porque o apetite não vai ser preocupação.

2º – Não negligenciarei os alimentos com imenso volume e poucas calorias. Se puder incluir vegetais ou salada durante a refeição, fá-lo-ei.

3º – Evitarei calorias sob a forma líquida, pelo menos durante a fase principal da refeição. Nas entradas e no prato principal, optarei por água ou bebidas sem calorias.

4º – Limitarei as minhas escolhas alimentares e não as quantidades. Ao limitar a escolha, e apostar em ingerir apenas aquilo que gostamos e/ou sentimos falta, evita que estejamos apenas a comer por comer. Lembrem-se: não temos de provar todos os pratos da mesa, incluindo doces e salgados…

5º – Tentarei ouvir o meu corpo, parando de comer quando estiver satisfeito. Sabemos que é muito difícil dizer “NÃO” a uma comida apetitosa, e acabamos até por comer por simpatia quando nos oferecem. Contudo, vou apostar apenas em dizer que não, se já me sentir satisfeito. Uma boa ideia é sorrir e dizer o quanto se sentem cheios e o quão maravilhosa estava a comida. Assunto encerrado.

Este artigo não é nenhum descobrimento mágico, nem o último estudo da ciência. Espero, no entanto, que após esta leitura consigam localizar-se, não só a nível científico, mas também no que concerne à forma como devem abordar ocasiões especiais. Gostaria que se consciencializassem das estratégias que nos permitem manter algum rigor. Rigor esse que apostamos no restante tempo.

A Team Sik Nutrition deseja um excelente Natal a todos com MUITOS GANHOS DE MASSA MUSCULAR 😀

Translate »