PERGUNTAS FREQUENTES
PESQUISA RESPOSTAS ÀS TUAS DÚVIDAS ESCLARECIDAS PELOS COACH

DÚVIDAS SOBRE TREINO

P : DEVO FAZER CARDIO DE INTENSIDADE MÉDIA OU BAIXA? ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

O treino cardiovascular ao ser realizado, a preferência é que seja separado do treino de força, quer para uma melhor recuperação, quer para uma melhor performance. Não havendo disponibilidade para se fazer em dias separados, se o principal objetivo for melhorar a endurance/resistência, o ideal será fazer antes da musculação.

No caso do principal objetivo ser manutenção ou ganho de massa muscular deixamos o cardio para depois da musculação.
Entre o treino cardiovascular de baixa ou média intensidade optar por observar se consegue manter uma respiração, embora que mais acelerada, não ofegante, que até impeça de falar.

Podes monitorizar os batimentos cardíacos e manter-se entre os 60 e os 70% da frequência cardíaca máxima
Uma boa estratégia é definir as calorias sob forma de cardio a gastar por treino.

P : DE UMA SEMANA PARA A OUTRA DEVO AUMENTAR PESO OU REPS, SE O NUMERO DE SERIES AUMENTAR?

Método de dupla e tripla progressão:

  • Podes sempre manipular facilmente 3 variáveis: carga, repetições e séries

O método de dupla progressão considera subir a carga somente quando atinges o máximo de reps do intervalo definido, mas com o método de dupla progressão podes ainda adicionar séries como variável a ser acrescida

Irá depender do planeamento, mas se não atingiste o limite superior de reps definidos deves focar em aumentar primeiro as reps e só depois a carga.

Mesmo antes de aumentares as cargas dentro do bloco de treino podes apostar em gradualmente aumentar as séries por grupo muscular (a evidência suporta entre 10-12 séries por grupo muscular pelo menos)

P : NOS DIAS EM QUE ESTÁS MESMO MUITO CANSADO E COM POUCA ENERGIA POR TERES MACROS MUITO BAIXAS OU SÓ PORQUE SIM NESSE DIA, É MELHOR DESCANSAR E DEIXAR O TREINO PARA O DIA SEGUINTE ?

Avaliação de preguiça versus falta de energia (físico versus mente).

Sentes que é preguiça? Procrastinação? Se sim, vai treinar.

Sentes que é mesmo uma fadiga enorme? Dores Corporais? Descansa e reavalia amanhã. Se persistir avisa o teu coach.

Uma pequena estratégia ao acordar será avaliar de 0-10 as seguintes métricas:

    1. Nivel geral de energia 
    2. Apetite
    3. Disposição

Outra alternativa é olhares para a tua semana de treino e perceberes se existe uma tendência na redução da performance habitual entre treinos, e dentro dos próprios treinos.

A preguiça é uma função ligada ao sistema límbico, que pode ser contrariado de forma planeada e racional reduzindo ao máximo o atrito para começar determinada tarefa, e essa preguiça funciona como uma espécie de gratificação imediata

A regra dos 2 minutos: qualquer comportamento planeado deve demorar menos de 2 minutos a ser iniciado, desde o momento que tens o gatilho visível (quer seja uma hora no relógio, ou outro de forma visual)

A repetição do hábito, normalmente chamada de rotina, é importante para que nestas alturas tenhas a certeza que não é preguiça e que treinar seja um processo automático

Podes tentar moldar o teu ambiente envolvente e rotina para que seja mais fácil cumprir o planeado

P : TIVE UMA SEMANA TERRÍVEL, POSSO FAZER OS TREINOS TODOS SEGUIDOS?

É importante perceber que o Coach quando desenhou os teus treinos teve em conta a gestão de fadiga e respetivos dias de descanso.

Por isso se for somente uma vez sem exemplo, podes faze-lo.

No entanto como recomendação geral tentar nunca treinar mais que 2 dias seguidos sem ter um dia de descanso após (a não ser que outra recomendação tenha sido feita pelo coach).

Se este esquema persistir fala como teu coach para reverem o número de treinos semanais de forma a permitir ser compatível como teu horário atual.

P : DEVEMOS TREINAR COM OS MÚSCULOS DORIDOS?

Não esquecer que o treino e a capacidade de recuperar do mesmo, depende de vários fatores externos e se estes fatores externos (vida pessoal, profissional, ou outro) fazem com que isto aconteça recorrentemente talvez o ideal seja rever a frequência de treino e encadeamento dos mesmos.

Se os músculos estiverem tão doridos que não consegues executar o treino, podes atrasar um treino um dia. Se persistir fala com o Coach.

DÚVIDAS SOBRE NUTRIÇÃO

P : TENHO DÚVIDAS DE COMO MONITORIZAR OS TEUS (MACRO)NUTRIENTES. AJUDAM-ME?

Resposta:

Existem sempre dúvidas do que contar e de como contar os nutrientes. As contagens podem sempre ser simplificadas, se não usas uma aplicação como o myfitnesspal para as contar:

  • 100g de fonte magra ~20g proteína & 1g gordura (maioria dos cortes magros)
  • 10g de hidratos de carbono “saudáveis” ~10g totais de hidratos, 1g gordura, 1g proteína, 1-3g fibra.
  • 1 Porção de vegetais, qualquer vegetal que tenha menos que 5g de Hidratos de carbono (sem contar com a fibra), ou seja são os que acho tão pouco densamente calóricos que descomplico não pesando.
  • 1 Porção de gordura ~12-15g de gordura & até 5g de hidratos & até 5g de proteína.

Desta forma talvez vos faça mais sentido a forma como é calculada e dimensionada a vossa tabela “Cábula Resumo” que serve para pensamentos mais rápidos, a quem não usa ou não tem por perto um Myfitnesspal.

Todos alimentos que te levem a alguma dúvida ou que não esteja na Cábula Resumo ou simplesmente se costumas usar o Myfitnesspal, conta todos os macros por descargo de consciência. A ideia é escolher uma abordagem que te seja confortável e usar sempre as mesmas regras.

P : COMO MONITORIZO FONTES COM MAIS DE UM MACROSNUTRIENTE?
Resposta :

Se estas com a nossa contagem simplificada, com porções ou estamos mais focados contigo em aprender mais sobre os nutrientes, como é que contas as fontes que contêm mais do que 1 macronutriente? Como os ovos, iogurtes, etc..

Se a tua decisão é usar estes alimentos está tudo perfeitamente ok, são ótimas escolhas. No entanto estes alimentos devem ser consumidos com mais moderação que os definidos nas guidelines do protocolo. Além disso tens um PDF resumo de como adaptar estas escolhas que são fontes de mais do que um macronutritente.

Ao ingerir estes alimentos a minha melhor proposta é que contes toda a proteína, hidratos de carbono e gordura presentes para poderem subtrair das macros dessa refeição, ou das macros diárias como preferires.

Se por exemplo a refeição em questão é composta por  proteína, hidratos e gordura, e afinal decides consumir dois ovos inteiros. Neste caso do total da tua refeição deves subtrair em média 16g proteína (+- uma porção) e 10g de gordura (+- 1 porção e proveniente dos ovos). Deves então completar a restante refeição com remanescente de proteína, hidratos e de gordura para completar a refeição.

P : PORQUE É QUE CONTAMOS APENAS OS HIDRATOS E NÃO OS AÇÚCARES EM ESPECÍFICO?
Resposta :

Está estudado e comprovado, que o açúcar em excesso tem uma tonelada de efeitos negativos na tua saúde, mas quando consumido o mais perto possível dos treinos de musculação (e em moderação ao longo do dia) não é de todo algo negativo para a saúde. Nunca te esqueças que esses estudos que mostram os efeitos negativos do açúcar usam quantidades massivas durante a vida toda do rato de laboratório para comprovar esses mesmos efeitos. Todas a tua abordagem nutricional foi programada e pensada para que possas usufruir daquilo que gostas sem ter nenhum dos efeitos indesejados.

P : PORQUE É QUE CONTAMOS APENAS OS HIDRATOS RESIDUAIS E NÃO VALOR TOTAL (INCLUINDO A FIBRA)?
Resposta :

Hidratos residuais representam o total de hidratos de um alimento menos a quantidade de fibra desse mesmo alimento.

Neste caso se estás a ingerir um alimento com 40g de hidratos totais, dos quais 15g são fibra, a quantidade residual são 25g de hidratos (40g total – 15g fibra).

Pode parecer complicado mas existe uma forma de simplificar. Quer decidas contar Hidratos TOTAIS ou Hidratos Residuais, ambos funcionam DESDE QUE USES SEMPRE a mês mesma regra! Se contam TOTAIS hoje contem TOTAIS sempre.

P : DEVEREI ESCOLHER WHEY OU CASEINA QUANDO COMPRO A MINHA PROTEÍNA EM PÓ?
Resposta :

A Whey é muito mais rapidamente digerida que a caseína. Como tal se queres ir a este nível de pormenor como usar ambas as proteínas em pó?

– Whey é melhor escolha em horas perto do treino (pré, intra ou pós)

– Caseína é óptima para longas horas sem comer (como por exemplo para quem fizer refeição pré cama/ceia)

– Uma mistura de whey + caseína faz um bom substituto de refeição ao longo do dia.

P : E SE EU NÃO PUDER CONSUMIR WHEY?
Resposta :

Apesar das propriedades da whey referidas acima, existem imensas opções como Beef Protein ou Pea Protein.

Se for somente por seres intolerante a lactose podes testar uma whey isolada.

P : QUERO CONSUMIR UM ALIMENTO QUE NÃO ESTÁ NA LISTA RECOMENDADA, COMO FAÇO?
Resposta :

Sem problema, basta procurares as informações nutricionais do alimento em causa e encaixar na tua dieta.

Se for um vegetal e tiver mais de 5g de hidratos de carbono (além da fibra), então a maneira mais segura e subtrair o valor de hidratos no vosso total diário. Se for menor ou igual a 5g de hidratos, consome de forma liberal sem ter de contabilizar no total de hidratos de carbono, pois provavelmente só servirá para te manter satisfeito.

P : POSSO TEMPERAR A MINHA COMIDA?
Resposta :

Qualquer condimento ou molho que não contenha mais de 10 kcal por refeição, não precisas de contabilizar e usa ao teu agrado.

Se os molhos contêm mais de 10kcal, então podes começar a contabilizar os hidratos e gorduras no teu total diário. Não te esqueçam a ideia é usar as tuas necessidades calóricas maioritariamente para alimentos nutritivos e não para ketchup e maionese.

P : O QUE DEVO FAZER SE INGERI AS MINHAS REFEIÇÕES COMO PLANEADO PARA UM DIA DE TREINO, E AFINAL NÃO VOU TREINAR?
Resposta :

Automaticamente troca para o modelo de refeições/macros de um dia de não treino. Esta adaptação deve ser feita assim que saibas que realmente não vais treinar.

Se já tiveres comido todos os hidratos do dia quando souberes, faz um esforço para nas refeições seguintes ingerir o mínimo (ou nenhuns) hidratos para o total diário ficar alinhado. O mais importante é o total do dia bater certo ? se não tens dias diferentes para dias de não treino e de treino keep it simple.

P : E SE REALMENTE SENTIR MUITA FOME E AINDA NÃO ESTÁ NA HORA PROGRAMADA PARA INGERIR A MINHA REFEIÇÃO?
Resposta :

Se estás numa dieta de perda de peso, tens de te habituar a esta sensação. Vai haver dias piores e melhores, mas vais sentir fome ao longo do processo. Inicialmente o choque é maior e ao longo do tempo com o uso de vegetais fibroses e habituação á janela horária tem tendência a melhorar.

Se ficar em forma fosse fácil, não se via tanta gente fora de forma!

P : ADOÇANTES, POSSO USAR? QUÃO SEGUROS SÃO?
Resposta :

Este é um assunto sem dúvida que esteve debaixo de alvo muito tempo, e o qual tem imensos estudos em volta dos mesmos. A grande maioria dos estudos (para não dizer praticamente todos) mostra que são seguros para a saúde e que não têm qualquer impacto negativo para uma fase de perda de gordura.

São uma excelente alternativa a molhos ou bebidas calóricas, providenciando um sabor bastante próximo ao original sem as calorias associadas.

Para teres ideia da segurança dos mesmos, relativamente a um dos mais conhecidos (Aspartame), o valor estipulado pela FDA (USA) como um valor diário ACEITÁVEL para o aspartame é de 50mg /kg de peso corporal, o que num homem de 80kg representa 4g de adoçante, que equivale a mais de 20 latas de Coca-Cola Zero! (por dia)

P : NO CASO DE COMEREM MAIS DO QUE ESTIPULADO NA REFEIÇÃO OU FALHARAM UMA REFEIÇÃO, DEVEM COMER MENOS / OU COMER O QUE FALTA NA REFEIÇÃO SEGUINTE?
Resposta :

Se comeste a mais numa refeição (que acontece eu sei!), desconta o que foi a mais na próxima ou próximas refeições desse mesmo dia. Isto deve ser uma técnica MUITO OCASIONAL de forma a não criar um ciclo vicioso de correções, e descontrolo com a tua ingestão de comida.

Isto é aplicável quando comes a mais, ou a menos. O foco é o cumprimento diário de macros, mas com organização e consistência.

P : COMO É QUE PASSO DA DIETA PERDA DE PESO (E GORDURA CLARO) ATUAL PARA UMA DIETA DE MANUTENÇÃO (O CHAMADO REVERSE DIET).
Resposta :

Ao longo do processo de perda de peso, o teu metabolismo vai reduzindo gradualmente, porque estás mais leve e porque estás em restrição calórica.

Como tal no fim de uma dieta de 10-12 semanas o teu metabolismo vai ser ligeiramente mais reduzido do que quando começaste, como tal a forma mais segura é re-adicionar calorias gradualmente. Um plano simples:

  1. Se no teu protocolo durante as vossas primeiras 1-4 semanas mantiveste o peso ou perdeste MUITO pouco peso, a alteração mais consciente é a seguinte a nível de macros:

– Manter a proteína como está

– Subir os hidratos para 80% do valor inicial

– Subir a gordura para 80% do valor inicial.

  1. Se no teu protocolo durante as primeiras 1-4 semanas perdeste peso de acordo com a previsão, a alteração mais consciente é a seguinte a nível de macros:

– Manter a proteína como está

– Subir os hidratos para 100% do valor inicial

– Subir a gordura para 120% do valor inicial.

Em qualquer um dos casos continua a monitorizar o peso corporal e medidas, e sempre que o peso estiver estável ou descer adiciona diariamente 25-50g de hidratos e 10-20g de gordura (pessoas mais leves tendem a ficar no limite inferior, pessoas mais pesadas tendem a ir para o limite superior).

Nota: Se não cumpriste o protocolo na totalidade seguido ao longo das 10-12 semanas o problema não é o metabolismo abrandar… É não cumprires. Por isso foca-te em cumprir à risca as próximas 6-8 semanas e depois segues as regras acima.

P : COMECEI HOJE O MEU PRIMEIRO DIA MUITO BAIXO EM HIDRATOS (COMO PROPOSTO PELO MEU COACH) E SINTO-ME HORRÍVEL
Resposta :

Grande maioria das pessoas não se sente bem com poucos hidratos de carbono. Mas após alguns dias ou semanas, tendem a habituar-se a esta sensação. Fazer uma dieta para chegar a níveis extremamente baixos de gordura corporal, é duro!

P : QUANDO DEVO PREOCUPAR-ME EM FAZER ALTERAÇÕES NA MINHA DIETA, OU COMO SABER SE OS RESULTADOS ESTÃO DENTRO DO ESPERADO?
Resposta :

Sempre que começas uma dieta deves mentalizar-te se a tua métrica vai ser apenas o peso corporal, deves pesar-te no mínimo 3x por semana em Jejum. Inicialmente mantém pelo menos durante 2 semanas nas macros calculadas para esta fase e vais recolhendo as tuas pesagens.

  • Se a perda de peso for em média 200-600g (ou entre 0,5-1% do teu peso corporal) mantém o que está a ser feito;
  • Se a perda for menor que 200g por semana (ou menor que 0,5% do teu peso corporal) diminui as macros através de hidratos de carbono e/ou gordura (num total de redução na ordem das 100-200kcal/dia).
  • Se a perda for maior que 600g por semana (ou maior que 1% do teu peso corporal) deves ter atenção: Se for numa fase inicial de dieta poderá ser apenas perda de água devido á redução de hidratos de carbono, como tal deves manter as macros. Se a perda de peso neste ritmo persistir após a 3-4ª semana, aumenta ligeiramente as macros através de hidratos de carbono e/ou gordura (num total de redução na ordem das 100-200kcal/dia).

*Exceção: Nas meninas, a fase menstrual afeta por vezes as pesagens como tal ignorem qualquer subida de peso, e evitem fazer alterações de macros nessa mesma semana. Sejam pacientes (é difícil, mas confio na vossa objetividade).

P : ATÉ QUE PONTO DENTRO DE UM PLANO HIPOCALÓRICO INTERESSA CONTABILIZAR MACROS DE HORTÍCOLAS? (COZINHADOS SEM GORDURA OU EM SOPA SEM GORDURA)

Se fores consistente com a tua abordagem, vegetais e legumes com baixa densidade calórica não são relevantes para as contas.
A redução do fator de stress de ter que pesar mais coisas, pode levar-te a conseguir ser mais consistente a longo prazo. A ideia é mesmo descomplicar.

P : MACROS VS KCAL : O QUE É PREFERÍVEL RESPEITAR? O QUE É “PREFERÍVEL” ULTRAPASSAR?
  • 4 opções:
    Monitorizar kcal (só)
    Monitorizar kcal + 1 macro
    Monitorizar kcal + ranges
    Monitoriza 3 macros

Existem 4 opções, logo ideal é escolher a mais confortável e ser consistente com a mesma.

  • Optar por monitorizar somente o total calórico diário.
  • Optar por monitorizar somente calorias e a Proteína total diária
  • Optar por monitorizar as calorias e ranges de +-10g de cada um dos 3 macros
  • Optar por monitorizar somente as 3 macros e ignorar as calorias totais
P : NA APLICAÇÃO "MYFITNESSPAL" OS REGISTOS DA SIK NUTRITION COMO OS LEGUMES, ESTÃO OS VALORES PARA O PESO CRU OU JÁ COZIDOS/ASSADOS?

Cru vs. Cozinhados 

  • A maioria das pessoas tende a pesar cru e o risco de entradas erradas é gigante principalmente pelos métodos de confecção variarem imenso de pessoa para pessoa.
    • Exemplo frango
      • 100g cru, cozinhado imagina que dá 80g, perfeito é o mesmo frango e as mesmas macros de 100g de frango cru… Vais cozinhar para 5 dias? Fazes 500g de frango pesado cru, e divides por 5 pratos, nem precisas sequer precisar depois de cozinhado… Assim só se pesa uma vez.
    • Exemplo arroz
      • 100g cru, dão 300 e picos cozinhado por exemplo, perfeito é na mesma 100g de arroz pesado cru, mas cresceu com a água na cozedura mas as macros não mudam. Vais cozinhar 5 dias? Então fazes 500g de arroz pesado cru, e divides por 5 pratos, nem precisas sequer precisar depois de cozinhado… Assim só se pesa uma vez. #descomplica

     

      P : QUAL A MELHOR FORMA DE CONJUGAR A VIDA SOCIAL COM A MONITORIZAÇÃO DA NUTRIÇÃO?

      Ao longo de um processo de mudança vão sendo desenvolvidas algumas capacidades cognitivas que devem incluir a noção que o progresso é feito de milhentas escolhas e que todas elas devem ser baseadas nas prioridades.

      Imagina que tinhas 500 euros por mês e tinhas 3 jantares fora por semana… e tinhas uma renda de 200 euros para pagar, como farias nessas situações?

      Que escolha farias?

      Desde que estejas ciente e contente com as tuas escolhas, o caminho é em frente mas…

      Se sentes culpa, será que estás feliz com as escolhas?

      O que custa mais, ir e não comer o mesmo que os outros, ou comer o mesmo que eles e ter remorsos?

      É passada uma mensagem vulgar hoje em dia, como se tudo tivesse de ser para ontem, sem margem de erro, e rápido. Existem momentos que deves mesmo saborear essas refeições e existem outras que podes optar por manter comprometida com o teu plano.

      F..O.M.O. – talvez a técnica mais usada na persuasão de venda e marketing.

      F.O.M.O. significa Fear Of Missing Out (medo de perder algo ou oportunidade)

      É um dos instintos por defeito do nosso cérebro, que fica com medo de não ter mais acesso a esses eventos, a essa comida, a esses amigos… Será verdade?

      A sensação de culpa é a resposta e a base fundamental de tudo. Culpa de quê?

      Consegues elaborar os fatos, neutros, do que te poderia levar a sentir culpada?

      O conceito de Flexibilidade tem sido MUITO falado e debatido nos últimos anos.

      De forma errada, infelizmente.

      O conceito que surgiu dado o nome “dieta flexível” criou uma associação errada do conceito de flexibilidade na nutrição, ao fator de contar calorias de tudo o que se come.

      Aqui vou assumir o caso recorrente de perda de peso, onde queres comer menos calorias do que as que gastas, para poder perder gordura.

      Na evidência científica o conceito parte-se em duas partes normalmente:

      • Restrição Calórica Fléxivel
        • Em que o indivíduo tem o poder de escolha ou da variedade de alimentos a fazer parte do menu, dentro de uma restrição de calorias
      • Restrição Calórica Rígida
        • Em que o indivíduo não tem o poder de escolha ou da variedade de alimentos a fazer parte do menu, dentro de uma restrição de calorias

      E isto em nada tem a ver com macros nem calorias!

      Simplesmente com o conceito de uma abordagem onde respeitas os teus alimentos preferidos.

      Sendo assim, este conceito de flexibilidade é mais um modo de estar e de abordar as situações do que propriamente de contar cada grama de arroz que ingeres.

      Podes ler mais neste artigo dedicado ao assunto.

       

      P : NUMA REFEIÇÃO EM RESTAURANTE, SE QUISERMOS CUMPRIR AS PORÇÕES/MACRO, COMO ACONSELHAM A FAZÊ-LO?

      Estimar o melhor possível e o ideal é mesmo superestimar.

      Uma estratégia que usamos é procurar por exemplo entrada no MyFitnessPal semelhante aquilo que estás a comer e adicionar sempre 1-2 colheres de sopa de azeite, porque regra geral é sempre mais do que aquilo que pensamos.

      Sabemos que normalmente nestes restaurantes, que fogem do nosso método de confecção tendem a esticar um bocadinho da quantidade de gorduras utilizadas
      Interessante também lembrar que em casa podes treinar as porções, e começar a servir no prato e só depois pesar,

      Tentar praticar o que são as gramas de cada alimento que tu costumas comer para treinar o olho, e isto é muito importante para teres bons resultados a independência a longo prazo.

      P : QUAIS OS SUPLEMENTOS QUE CONSIDERAM TEREM PROVAS DEMONSTRADAS? QUAIS OS SEUS BENEFÍCIOS? E SE EXISTEM FASES EM QUE PRODUZEM MAIOR EFEITO.

      Notas dos Coach:

      1. Vitamina D3: 80 iu/kg por dia (pode ser tomada o ano todo)
      2. Multivitaminico: segundo dode na embalagem (pode ser tomado o ano todo)
      3. Omega 3: 3 a 6g por dia (pode ser tomada o ano todo)
      4. Cafeína: 3 a 6mg por kg de peso por dia (para uma pessoa de 80kg são 240 a 480mg pré treino)

      DÚVIDAS SOBRE COACHING/MINDSET/COMPORTAMENTOS

      P : HOJE VOU TER O <INSERIR O NOME DO EVENTO>, O QUE DEVO FAZER?
      Resposta :

      Faz o teu melhor para ingerir corretamente as tuas refeições antes e depois desse evento. Assim minimizas os estragos do dia.

      Se for um evento duradouro, possivelmente o dia todo, considera transportar algumas refeições contigo! Levar uns shakers com Whey/Caseina, fruta desidratada, frutos secos, etc, vão ajudar imenso a que não vás para escolhas inadequadas ao teu objetivo.

      Se o teu plano é comer apenas a comida do evento e possivelmente beber algo… Aí a escolha é tua, não existe certo nem errado. Simplesmente aceitas as repercussões e não tentes desesperadamente compensar no dia seguinte.

      No dia seguinte volta ao plano normal e segue-o com o maior rigor possível.

      P : FICO NA DÚVIDA QUANDO PROSSEGUIR SOZINHO(A), QUANDO DEVO DECIDIR ENTRAR NUMA FASE DE PERDA DE GORDURA E/OU NUMA FASE DE GANHO DE MASSA MUSCULAR?
      Resposta :

      Homens e mulheres devem ter em atenção que a partir de uma certa quantidade de % de gordura corporal torna-se pouco eficiente ganhar massa muscular. Desta forma, apesar de números mais ou menos realistas, recomendo que comeces por perder gordura se estiveres acima de:

      +15-18% Para os Homens

      +20-22% Para as Mulheres

      Se a tua % for inferior, aposta em ganhar massa muscular até estar mais próximo do % de gordura e só aí apostas a perder a gordura.

      Para saberes a vossa % de gordura peçam-nos ajuda ou consultem o memorando #01 de 2019.

      Por favor não te guies pelas medições daquelas balanças de ginásio que tendem a estar redondamente enganadas.

      P : QUANTO TEMPO POSSO /DEVO ESTAR NUMA FASE DE PERDA DE GORDURA?
      Resposta :

      Como guia geral, aconselho um máximo de 12 semanas (incluindo todas as semanas desde o início) antes de forçar uma manutenção, quer seja ela controlada (contando macros e fazendo o “reverse diet) ou mais folgada (conceito “diet break” intuitivo).

      Vídeo diet break com Coach João.

      P : ESTOU EM FASE MENSTRUAL E O MEU PESO ESTÁ A OSCILAR IMENSO. É NORMAL?
      Resposta :

      Perfeitamente normal e espectável. Segue a dieta e macros como tens feito e não tentes corrigir nada, pois provavelmente não há nada de errado.

      A dieta vai ser analisada ao longo de todas as semanas, e não baseada apenas numa semana. A subida de peso vai embora tão rápido como veio.

      Vídeo sobre menstruação e peso corporal com Coach João.

      P : O MEU PESO CORPORAL TEM SUBIDO RAPIDAMENTE DURANTE OS ÚLTIMOS DIAS E NO ENTANTO EU NÃO MUDEI NEM O MEU TREINO NEM A DIETA. O QUE FAÇO?
      Resposta :

      Se na verdade não mudaste nada e o teu peso disparou, a grande probabilidade é que seja apenas água.

      Por vezes comidas mais salgadas acabam por levar a reter mais água que o normal.

      Por vezes são as hormonas femininas que fazem esta retenção.

      A ingestão de creatina também pode causar esta retenção.

      Os primeiros dias quentes de verão tendem a que as pessoas consumam líquidos “a mais”. Esta variação na tua ingestão de líquidos tende a causar retenção temporária.

      Continua com rigor, pesar e medir-se e tudo correrá no sentido correto.

      P : COMO MANTER A MOTIVAÇÃO AO LONGO DAS DIFERENTES FASES?

      Disciplina vs. Habitos vs. Motivação 

        • Depender somente da motivação para começar, ou fazer algo é um mau princípio. A Motivação vai e vem, no entanto a disciplina permite criar uma rotina que vai virar um hábito. E após formado, o hábito exige muito menos disciplina (e motivação).

      Tenta fazer-te estas 2 perguntas:

      1. Qual o objetivo? 
      2. Qual a carga emocional do mesmo?

        A regra dos porquês, ajuda-te a tirar todas “as camadas da cebola” e chegar ao interior da questão:

          • Eu quero perder peso.. Porquê?
          • Para me sentir bem comigo. Porquê?
          • Para me sentir vaidosa, poder comprar roupas que gosto. Porquê?
          • Porque toda a mulher gosta de se sentir bonita e amada. Porquê?
          • Porque quero que o meu marido goste de mim e me ame….
            • Gotcha 😉

        Todo o processo precisa de 3 componentes chave para a mudança ser definitiva:

        Qual a razão para o teu processo?

        Que motivAção emocional tens?

        Como podes simplificar o processo?

        • Dirige o condutor (a parte mais racional do teu cérebro)
        • Motiva o Elefante (a parte mais emocional do teu cérebro)
        • Desenha o teu caminho (a situação ou ambiente)

        P : COMO PROCEDER NOS DIAS NÃO, EM QUE NÃO HÁ MOTIVAÇÃO, FORÇA E QUE NÃO CONSEGUIMOS DESCANSAR.

        O descanso é mesmo fundamental. Começa por criar uma rotina de higiene do sono, um ritual em que preparas o teu corpo e mente para descansar.
        Vão sempre existir dias que não vão ser perfeitos, mas é bom que sintas orgulho de teres feito o teu melhor nesse dia, decerto será motivação para o dia seguinte.
        Se fores fiel ao que queres ser as tuas ações vão ser condizentes, é preciso é que sejas congruente.
        Implementar hábitos que possam facilitar a tua rotina e te permitam dar sempre mais um passinho em frente.

        P : COMO GERIR MELHOR O TEMPO?

        Se souberes qual é a coisa mais importante para ti, vais arranjar tempo para a fazer

        Define bem as tuas prioridades, e gasta o teu tempo de acordo com as tuas reais prioridades e objetivos.

        “Se tentares agradar a todos, há alguém que certamente não vai ficar agradado… Esse alguém és tu.”

         

         

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        Uma equipa multidisciplinar, e multifacetada em que a palavra do dia é #descomplicar. A nossa imagem de marca é a proximidade e forma científica (mas simples) com que vemos os assuntos relacionados com o fitness.

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