O Poder da Mente nos Treinos

O Poder da Mente nos Treinos

Introdução

Já falamos anteriormente, várias vezes, do poder da mente. Na construção dos planos para mudar algo na tua vida, para definir estratégias e para implementar mudanças permanentes na alimentação.

Mas de que forma a mente pode influenciar nos treinos? Não falo em ir ao ginásio, mas sim no impacto direto na performance do treino. É sobre isto que vamos falar hoje, e o artigo vai focar-se em dois fatores relacionados com o poder da mente:

  • O conhecido “conexão mente-músculo
  • E o controlo sobre o Diálogo Interno

 

Estudos em análise

CONEXÃO MENTE-MÚSCULO

Se já conheceste algum aficionado “old school” do ginásio certamente já ouviste certamente dizer-te “contrai o músculo”, tens de “sentir” o músculo a contrair.

É conhecido na gíria como a conexão mente-músculo, ou seja, a capacidade de através do controlo mental gerar mais output força, ou pelo menos é esta a intenção. Existe um nome para esta conexão mente-músculo, chama-se sinalização interna.

A sinalização interna consiste na aplicação do foco numa parte do moimento ou do uso de alguma parte corporal em específico. Como exemplo dado no [3] usando o lockout (parte final do movimento) no supino plano, quando dizes “contrai os tríceps” ou “estica os cotovelos” é um tipo de sinalização interna. Usando o mesmo exemplo do supino dizer algo como “manda a barra em direção ao teto” é um tipo de sinalização externa.

Este estudo [1] analisou a importância da sinalização interna (também conhecido como conexão mente-músculo), através da análise da atividade dos músculos da perna quando era usada a sinalização interna como focar no músculo em especifico (neste caso contração do Vasto Medial).

Foi utilizado a leg extension e foi comparada a ativação usando a sinalização interna (contrair o Vasto Medial) vs. sinalização externa (apenas empurrar a almofada com a maior força possível).

Surpreendentemente, quer a sinalização interna quer a externa produziram exatamente os mesmos resultados a nível de força. Ou seja, mesmo utilizando a sinalização interna para forçar a ativação do Vasto Medial, outros músculos foram igualmente ativados para produção de força. Desta forma e a nível de controlo mental será mais eficiente usar a sinalização externa para produção de força durante o treino. Para que possas comparar vários tipos de sinalização interna e externa deixo a tabela abaixo retirada do [3] :

Sinalização Interna Sinalização Externa
Supino Aperta o peitoral Aperta o teu corpo contra o banco
Peso Morto Aproxima a tua anca da barra Puxa a barra em direção ao teto
Agachamento Mantem o peito para cima Tenta pressionar o mais forte possível contra o chão

DIÁLOGO INTERNO

Este estudo [2] decidiu comparar os efeitos do treino mental sob a performance e outros marcadores em dois grupos de Kickboxers de alta competição.

Os Kickboxers seguiram o mesmo esquema de treino ao longo das 12 semanas, com a diferença que um dos grupos acrescentou treino mental que incluía Diálogo Interno Motivacional (mais relevante para o artigo de hoje) e o Poder da Visualização.

O treino mental que incluía o Dialogo Interno Motivacional feito neste protocolo incluía que esse discurso fosse feito entre séries. E como foi feito? Foi pedido a todos os atletas que identificassem os seus Diálogos Internos Negativos e que fosse escrito, e que reescrevessem esse diálogo na positiva ou de forma motivacional. Por exemplo para uma atleta:

  • “Não sei se consigo levantar este peso todo”
  • Foi lhes pedidos que repetissem algo como “Eu consigo levantar mais peso que isto”, e que repetissem este diálogo interno entre séries

Foi-lhes ainda proposto que fizessem novas revisões assim que lhes surgissem novos Diálogos Internos Negativos.

Retirando do estudo o mais relevante para quem segue o Blog vamos focar-nos nas diferenças de performance nos exercícios de força que eram o Agachamento e Supino Plano com barra.

O Grupo que seguiu o treino mental teve melhores resultados que o grupo que somente seguir o plano de treino. Mas mais interessante que os ganhos na performance, foi a observação que o grupo que realizou treino mental mostrou níveis mais reduzidos de stress e uma maior redução nos níveis de Batimento Cardíaco em Repouso e Pressão Arterial, do que o grupo que não realizou treino mental.

Como é possível ver no gráfico retirado do [4] os aumentos no Agachamento e Supino são significantemente maiores nos Grupo que seguiu o Treino Mental.

Como é possível ver no gráfico também retirado do [4] a redução nos níveis de Batimento Cardíaco em Repouso e Pressão Arterial foram também significantemente maiores no Grupo que realizou treino mental.

 

 

CONCLUSÕES E APLICAÇÃO PRÁTICA

Já estás de olhos em bico com estes estudos? O que podemos retirar disto tudo e aplicar já no treino?

Do nosso primeiro ponto, sobre a conexão mente-músculo, podemos concluir que se procuramos principalmente melhorias na performance a sinalização externa é mais eficiente quer a nível de performance quer a nível de eficiência muscular. Desta forma dá uma olhada nos nossos artigos nos exercícios básicos para te ajudar na sinalização externa:

Como realizar agachamento

Como realizar peso morto

Como realizar o supino

Relativamente ao segundo ponto, sobre o Diálogo Interno, é que podes adotar já esta estratégia hoje para começar a obter melhorias a nível de performance e qualidades Fitness do teu treino, sendo uma técnica que adiciona progresso sem ter qualquer custo a nível de recuperação. É uma técnica fácil e simples de implementar, ajuda-te a estar mais concentrado entre séries (em vez de viajar no Instagram da @siknutrition!). Eu pessoalmente uso imenso esta segunda técnica, principalmente entre séries assim que sinto que a série não correu como “esperava” tento positivamente colocar tudo em linha para que a próxima série corra melhor. Tens aqui uma proposta eficiente para tirar mais ganhos do teu treino, sem adicionar qualquer trabalho extra. E mais fácil? Só mesmo quando se  #descomplica.

Literatura

[1]Marchant DC, Greig M. Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions.
[2]Effects of Mental Training on Muscular Force, Hormonal and Physiological Changes in Kickboxers. Slimani et al. (2017)
[3] Mass Vol1. Issue 2 
[4] Mass Vol1. Issue 5 

 

Por João Gonçalves

A DIFERENÇA ENTRE “PARECER” FIT E “ESTAR FIT”

A DIFERENÇA ENTRE “PARECER” FIT E “ESTAR FIT”

No ano de 2018, onde a era das redes sociais cresce a níveis assustadores, e em que todos os dias surgem novas páginas no Instagram, Facebook e Youtube sobre fitness, falta ainda compreender. Qual a diferença entre Parecer Fit e Estar realmente Fit?
Abrimos as redes sociais e deparamo-nos com abdominais esculpidos, bumbuns na nuca, ombros de envergonhar os Deuses Romanos, e tanta saúde para dar. Esta é a imagem vendida pela Indústria do Fitness, esta é a imagem vendida pelas Personalidades Fits Famosas.
No entanto, será isto Estar Fit? Qual o custo desta aparência? Qual a ecologia desta escolha de objetivos?
Esquece as fábulas se alguém te disse que é “fácil” chegar a este nível de corpo de revista. Que dieta não é sofrimento, que treino é fácil, que não tens de fazer escolhas e abdicar de coisas para atingir este nível de Composição Corporal. No entanto, isto é, Parecer Fit o que na minha opinião não tem nada a ver com Estar Fit.
Vamos então definir cada um deles.
 

O que significa Estar Fit

É tentador pensar que estar Fit significa ter aquele corpo de invejar, que permite tirar Selfies constantes ao espelho para poder atestar o Instagram de fotos repletas de likes. Essas mesmas fotos, fazem-te sentir que falhaste porque não consegues ser como elas! Que não podes orgulhosamente usar um nickname que envolve @*_fit ou dizer aos teus amigos que é realmente fit. Apesar de contar tudo o que comes, realizares o teu plano de exercícios à risca ainda não te pareces com os teus ídolos das redes sociais. Mas… Tu podes Estar Fit sem atingir esse resultado estético. Esses resultados estéticos presumem a genética, o tempo investido e outros tantos parâmeros que não definem o teu grau de fitness, a não ser que Parecer Fitness seja a tua profissão.
Estar Fit é uma questão de praticar diariamente o amor próprio e aceitação, invés do self-hate e autocrítica constante. (pode parecer cliché, mas concordo na totalidade com a vaga do amor próprio)
Estar Fit é um estado de não só físico, mas mental, o estado que te permite ir construindo uma nova versão de ti, uma versão melhor do que a de ontem, melhor do que hoje.
Enquanto Coach, levar alguém a sentir que Está Fit é enaltecer as suas qualidades, forças e talentos para ser alguém melhor, para alguém que dá passadas em direção do seu objetivo. Alguém ativo, com cuidados a nível de saúde e bem-estar, alguém que ama toda a fase da mudança permanente dessa jornada.
Estar Fit, não é comer brócolos com pescada 6x por dia terminando as semanas em compulsão, binge ou outros distúrbios alimentares.
Estar Fit é um estado de Espírito que trás felicidade à tua vida, não é um fardo.
Estar Fit não está associado ao programa de Acompanhamento que compraste, mas sim ao teu mindset, à tua atitude não só do Fitness mas em todas as áreas da tua vida.
Estar Fit não é igual para toda a gente! O que é aos teus olhos ser Fit, pode não ser os meus por isso respeita o teu tempo e os teus ideais.
E a nível fisiológico o que é Estar Fit?
A nível de % de gordura corporal, é extremamente variável de pessoa para pessoa, mas de 11-22% de Gordura Corporal para os Homens e de 22-33% de Gordura Corporal para Mulheres.
Ou seja, concordo que a maioria das pessoas no dia de hoje não Estão Fit a nível fisiológico, e que devem continuar para atingir valores que os permitam estar com uma saúde de ferro.

Ver mais: Porque estamos a engordar?

Estar Fit é a mudança nos comportamentos, hábitos e rotinas desenvolvidas ao longo do processo que pode levar como resultado Parecer Fit, explicado a seguir.
 

O que significa Parecer Fit

As Bloggers, Modelos Fitness e Atletas de Competições de Fisioculturismo tiram fotos excelentes mostrando todas as suas linhas corporais e músculos. O que não é visto muitas das vezes é que passam fome para lá chegarem, que sofrem bastante ao longo do processo para conseguirem essas mesmas fotos. Não aches eu alguém se apresenta naquela condição de Palco o ano inteiro, ou que é um estado possível de manter a longo prazo, mesmo recorrendo ao uso de substâncias dopantes.
Acho que não deves tentar atingir aquele Aspeto Fit? Quem sabe… Se respeitar alguns passos, mas não aches que aquele será o teu aspeto ao longo da tua vida porque não é compatível, muito menos saudável.
Se fizeres esta escolha de Parecer Fit, e representar viver infeliz nunca vais realmente Estar Fit.
Eu sei, que é um fator de autoridade nas redes sociais ter um corpo Fitness e de impacto, que faz dessas pessoas Divas e Divos porque automaticamente julgamos pelo seu físico toda a sua dedicação, no entanto não te julgues menos Fitness por isso.
Falando em mim, já Pareci muito mais fitness do que pareço hoje, mas nunca me senti tão fitness! A minha Performance está no auge da minha carreira amadora a levantar pesos, consigo bater todas as minhas etapas e objetivos traçados, tenho uma relação ótima com a alimentação, consigo ter prazer e foco no meu trabalho e uma vida social. Sinto que Estou fitness em todas as áreas da minha vida, sinto-me Pleno.
Assim como eu, julgo que podes ser SUPER FIT e ter um pouco mais de gordura corporal do que a necessária para te apresentares em palco, se te permitir ter uma melhor performance e uma vida muito mais equilibrada. Se ter uma gordura extra te permitir ter mais energia ao longo do dia, e ter mais liberdade para eventos sociais.
A maior parte dos culturistas que conheci, e conheço, sofrem bastante com meses a fio a passar restrição calórica, para se apresentarem naquela condição fantástica em Palco, mas muitos deles são bastante infelizes fora deste desporto. A próxima vez que invejares uma dessas pessoas pensa quanto ela teve de abdicar da sua vida para se apresentar naquela condição, e se tu estarias disposto a fazer o mesmo para te apresentares assim.
E a nível fisiológico o que é Parecer Fit?
A nível de % de gordura corporal, é extremamente variável de pessoa para pessoa, mas de cerca de menos de 6% de Gordura Corporal para os Homens e de menos de 16% de Gordura Corporal para Mulheres.
Estes valores são antinaturais, obrigando a desrespeitar os valores necessários para cumprir com todos os processos biológicos, abdicar de qualquer extra fora dieta, de treinar além dos níveis de cansaço recomendados.
 

A (DURA) REALIDADE

A maioria das pessoas que observo nas redes sociais, principalmente os mais recentes seguidores da maioria das Celebridades deixam-se iludir pela “facilidade” de chegar aquele nível apresentado em fotos. Esperam que uma pequena mudança nutricional e de treino lhe permita apresentar um Beach Body que pare o transito na Praia de Santo Amaro de Oeiras.
Todo o processo necessário para perder 5 kgs é bem diferente de perder os 5 kgs seguintes, ou os últimos 5 kgs… Quanto mais perto do nível de “palco” ou revista te aproximas, mais difícil é o processo.
Nem tudo o que vês é verdade, Photoshop e jogo de poses e Luzes estão associados à dismorfia como é visto a imagem corporal… Jogos de hidratos e quantidade de água ingerida são também processos que permitem um look “duro” momentâneo.

Ler mais: Processo de Atleta de Competição

Se aceitas que não vais ser a próxima capa da Mens Health ou Womans Health, então podes viver na mesma uma vida Fit sem ter de o parecer 24 sobre 24h.
 

CONCLUSÂO

Se já segues uma dieta saudável e equilibrada, tens uma vida ativa e treinas regularmente então já podes considerar que Estás Fit!

Descobre como queimar mais 500 calorias por dia

Estar Fit vai representar ter controlo sobre os teus hábitos e rotinas, para um Eu mais saudável a cada dia que passa.
Nunca mistures os dois lados do Fitness, que envolvem a sensação de estar Fitness e de parecer! Porque nem tudo o que parece é…
O corpo é teu e a decisão é tua, por isso após ler este artigo espero que possas decidir conscientemente se Realmente importa para ti Parecer Fitness, e todos os custos associados a esse processo, se valem realmente a pena. Este é um dos meus maiores desafios como Coach, ajudar a gerir expectativas e custo de objetivos para garantir que a tua mente fica alinhada a nível do que realmente para ti é progredir e ter uma vida melhor.
Muitos dos nossos clientes começaram a jornada aspirando ser como algumas das Celebridades, mas ao longo do tempo perceberam por si outras vitórias, outras mudanças de comportamentos que os fizeram sentir Fit, sem ter de abdicar de tudo o que mais gostam e encontrando aquilo que realmente os faz feliz.
Deixo-te a pergunta:

Será aquele nível de Composição Corporal, o que realmente procuras?

Se achas que precisas de ajuda para parecer, ou estar Fit? Fala connosco, e aproveita a ajuda dos Coach mais fixe do País, e arredores ?
Se alguma vez te disseram que não tens força de vontade, que tens medo ou és incapaz de atingir o resultado dessa Celebridade, é um erro deles não teu. Estar Fit é uma mais valia na tua vida, Parecer Fit pode não ser!
#Descomplica
Coach João
 

Bibliografia

Being Fit
Cost of Getting Lean
You don’t know fit

Como voltar ao foco quando perdes a motivação?

Como voltar ao foco quando perdes a motivação?

Introdução

Olá Sikianos! E o artigo de hoje é menos técnico a nível nutricional e de treino! Não vamos falar de proteínas nem cisteínas, muito menos de qual o melhor exercício.
O artigo de hoje é continuação de duas partes anteriores em que falei um pouco sobre a psicologia associado aos processos de mudança. No primeiro artigo falamos sobre a dificuldade em gerir o mindset de mudança e como é fácil perder a vontade de trabalhar para um objetivo. Podes ler mais aqui.

No segundo artigo falei um pouco sobre como as mudanças quando estão planeadas devem ser cómodas e tornarem-se práticas. Podes ler mais aqui.
Mas no artigo de hoje vamos dar continuidade falando de como podes voltar ao foco em fases em que parece que a tua jornada se torna dura e te foge como areia entre os dedos…

Histórias recorrentes

Tantas vezes já me aconteceu… “Porque é que perdi a motivação para realizar esta tarefa?”
Na parte dois do artigo falei um pouco de que a motivação por si só não é suficiente para te manter a bom ritmo. E deves saber de antemão de que qualquer plano, mesmo que desenhado de forma perfeita, às vezes falha. Eu falhei muitas vezes no passado, e ainda falho. O que mudou?

Hoje estou preparado para que isso aconteça.

Ao longo do meu processo, e muito provavelmente do teu, existiram barreiras. Que muitas das vezes atrasam o teu progresso, mas não têm de te tirar completamente de curso. Quanto tinhas aquela dieta perfeita? E planeavas perder 900g por semana? Mas de repente tiveste 3 semanas seguidas de festas de anos, e tiveste de comer fora 8 vezes, e infelizmente mantiveste o peso?
Essas situações existem, e vão sempre existir, e podem tornar o caminho ligeiramente mais longo, mas se desistires, o caminho deixa de ser longo, e passa a ser nulo. O truque é ter pequenos truques, ferramentas e correções prontas para solucionar estas situações sempre que aconteçam.

 

Utiliza os hábitos que estão solidificados a teu favor para que consigas permanecer no curso certo:


Já pensaste na maioria das vezes que te levantas mais rápido e com menos preguiça ao fim de semana do que durante a semana? Porque a recompensa de acordar e ter o dia livre é possivelmente mais importante para ti do que levantar para ir trabalhar…

Se já fazes exercício tudo isto já fez parte do teu dia mesmo que não dês conta. Sabes qual é O Sinal, sabes qual vai ser a tua Rotina, mas muitas das vezes é desvalorizada a parte da Recompensa, e por isso muitos dos hábitos não se tornam permanentes.

Isto é tudo tão bonito… Mas falhar é uma treta! Eu detesto falhar, e provavelmente tu também. O sentimento de frustração e angústia é incontrolável na maioria das vezes.
 

Como falhar pode colocar-te em vantagem

Quando estava a tirar o meu curso de Engenharia Eletrotécnica, ainda não tinha tirado o curso e a maioria das pessoas já pensava me trabalhar, ganhar dinheiro e estar numa boa Empresa. Muitos dos meus colegas pensavam em candidatar-se para as melhores empresas e se por acaso fossem rejeitados:

“Que se lixe eu não queria ir para lá não era assim tão bom”

E eu pensava… A sério? Andaste a perder tempo para quê se não querias ir? Ou se realmente queres e estás em negação de não teres aceite, e porque desististe já?

Eu candidatei-me ao meu primeiro trabalho como licenciado, ainda sem ter os meus certificados recebidos nem todas as notas de exame… Não era bem a área de eletrotécnica, e todos estes pontos me colocavam em desvantagem. Era jovem, inexperiente e a empresa em questão era grande. Mas eu sempre fui bom a fazer planos, e queria ir preparado para no caso de não correr bem não desistir a primeira. Eu li um livro inteiro de preparação para reuniões e entrevistas para novatos, sabia as posições que deveria adotar, o tom de voz, a posição dos pés e a transmissão de tranquilidade. Aquilo que o meu curriculum não dava, dava a minha voz e a minha vontade de fazer mais e melhor.

E isto refletiu-se desde esse dia em diante em tudo o que fiz, nessa empresa onde fui aceite e contratado tendo uma das melhores notas na qualificação (das 4 fases de entrevista), desde ao investimento na minha formação noutras áreas, desde à criação do Projeto de onde vos escrevo hoje. Com um plano, um plano para fazer o meu melhor, mesmo quando a falha está à vista.

A maioria dos casos de stress são baseados na antevisão do futuro e não no estado atual.

Sabias que provavelmente o teu maior stress e/ou medo de falhar está relacionado com um evento futuro, e não no que te está a acontecer hoje?

Mas o teu sucesso no futuro depende do que estás a fazer e da forma como geres o stress e medo de falhar.

A maioria das vezes assim que ganhas coragem e ultrapassas as tuas barreiras, consegues atingir tudo o que queres.

Mas por vezes existem momentos em que por mais que tentes, parece que não chegas lá…

Quando deves continuar, e quando deves descansar

Imagina que estás a tentar perder peso, e que estás a tentar comer mais saudável todos os dias. Queres chegar ao Verão na tua melhor forma e estás a comer melhor, sem contar macros ou preciosismos, mas a comer bem dia após dia de forma consistente.

Mas um dia acordas, e não te apetece a papa de aveia. Olhas para ela colocas a aquecer pegas na colher e ficas a pensar:

”Como ou não como a aveia? Ou vou buscar um pão de deus à Padaria Tuguesa?”

Faz este teste e as respostas serão fáceis de analisar.

 

Quando forçar e manter o hábito que estás a trabalhar

  • O meu objetivo está alinhado com o que realmente quero?
    • Ex: quero realmente emagrecer, ou é pressão de terceiros?
  • Não cumprir com a tarefa planeada vai afetar a data que tenho em mente para atingir o meu objetivo?
    • Ex: Se for buscar o pão de deus, vai atrasar estar fit no verão?
  • Se não cumprir com esta tarefa, vou arrepender-me?
    • Ex: ficarei com sentimento de culpa por comer o pão?
  • Se não cumprir com esta atividade, afeto a vida de outra pessoa?

Se a resposta a alguma das perguntas acima é SIM a minha recomendação é que enfrentes a barreira e mantenhas o teu hábito, mesmo custando um pouco mais do que o habitual.

 

Quando descansar e aceitar não cumprir a tarefa

  • Estou a sentir uma enorme fadiga ou até depressão?
    • Ex: Não aguento mais pensar nestas comidas, já não tenho energia para o meu objetivo.
  • As tarefas que coloquei para realizar em direção ao meu objetivo estão a afetar as minhas relações?
    • Ex: Tenho dito insistentemente que não a qualquer jantar ou convívio de amigos para não comer “fora do plano”.
  • Posso tirar um dia “livre” sem que afete a data em que pretendo atingir o meu objetivo?
    • Ex: se comer mais livremente hoje, ainda posso chegar ao verão e sentir-me bem?
  • Se realizar a minha tarefa hoje, ponho em causa outras tarefas igualmente (ou mais) importantes na minha vida?

Se a resposta a alguma das perguntas acima é SIM a minha recomendação é que descanses, tires o dia para tratar de ti e dos assuntos urgentes e que planeies com calma os próximos dias.

Como colocar modo: Foco máximo

Quando decidi perder 50 quilos perguntaram-me no ginásio quando entrei:

  • Qual é o seu principal objetivo?

Ao que eu respondi: “Emagrecer, perder gordura, ficar mais forte, tornar-me mais saudável, bla bla bla whiskas saquetas”. Mas só respondi aquilo vago, muito vago.Mas mais tarde percebi que eram muitas coisas ao mesmo tempo… Algumas palpáveis, outras somente resultado das minhas ações e comportamentos.

Mais tarde voltaram a perguntar-me qual era o meu principal objetivo e respondi prontamente:

 

“Quero ter a Team mais fixe do país, uma Team única com um suporte e uma qualidade de entrega nunca antes vista em nenhum lugar neste planeta”

 

A cara feita quando respondia isto a toda a gente era surreal… Parecia que eu viveria “limitado” por esta ideia, e que não respondia diretamente ao que me perguntavam. A maioria das pessoas achou-me “limitado” por responder isto, como se não fizesse mais nada a não ser isto. Mas antes pelo contrário!

Eu libertei-me das coisas que não contribuíam para o meu objetivo principal, e continuei a fazer outras tarefas da minha vida que requeriam a minha dedicação (mesmo não sendo o meu objetivo principal não poderia abandonar tudo).

 

Escolher um objetivo principal não é limitante, É LIBERTADOR!

 

Enquanto esse objetivo não for atingido ou próximo do que poderá ser considerado atingido (sim porque já conseguimos ter a Team mais fixe do país ahaha), não vou perder tempo noutras áreas. Assim consigo usar o fator especificidade da melhor forma canalizando as energias onde eu realmente preciso delas.

O mesmo se aplica ao Fitness! Se queres realmente perder X kgs de peso e ficar com #bumbumnanuca tens de realizar as tarefas que realmente importam para lá chegar, se esse é o teu objetivo principal. Provavelmente tens de eliminar 70% do teu tempo morto como ver séries, ficar a olhar para o nada, ou simplesmente navegar do feed do Facebook e instagram. Porque queres trabalhar para o teu objetivo.

Esta é a forma mais eficiente de ficar super focado no que se tem para fazer. Se tiveres a coragem de aceitar a realidade acima em 70% é tempo morto e os outros 30% é tempo útil, em que parte desses 30% é tempo de trabalho/estudo, sobra pouco para o teu objetivo fitness.

Assim pega no tempo morto, e utiliza esse tempo a canalizar energias na direção certa e não te preocupes em não fazer tudo o que querias porque vais atingir mais rapidamente o teu objetivo fitnesss e depois vais ter todo o tempo para esses hobbies! Assim que aprendas a fazer estas escolhas e gestão de tempo, conseguirás todos os objetivos a que te comprometeres.

 

E não te esqueças, descomplica.

Coach João

 

Por João Gonçalves

Sobrevive aos impactos das épocas festivas

Sobrevive aos impactos das épocas festivas

INTRODUÇÃO

Natal, o momento único do ano onde todos os adultos aproveitam para tirar férias das dietas, comer como nunca, e carregam uns novos quilinhos para o ano novo.

Quem nunca sentiu que a nossa época festiva se baseia demasiado em estar rodeado de gente, à mesa, comendo mais do que precisam?

No artigo de hoje, vamos analisar à lupa o que acontecem nestes dias, e perceber de que forma ultrapassar dias de festa sem ficar parecido com o boneco da Michelin.

VARIAÇÃO DE PESO CORPORAL DA POPULAÇÃO AO LONGO DO ANO

 

Eu era uma das pessoas, que aproveitava qualquer festa como “se as calorias não contassem”, e depois era perdido por 100 perdido por 1000, certo?

O que não era perdido nessas alturas era o peso que acabava por ganhar dos jantares extras, daquela mão cheia de nozes, recheada em três tigelas de mousse…

Depois da noite de consoada era o dia de Natal, no modo “é só um dia” dizia eu, e lá começava as 12h, e até as 21h era uma maratona de dilatação estomacal… E não estamos a falar de compulsões ou de binge eating estamos a falar de pessoas normais que como eu excedem os limites.

A combinação da quantidade de comida consumida nestes dias em conjunto com a sua “qualidade”, gera um risco enorme de mudar o set-point de peso corporal ao longo do tempo, mais não sejam causados pelos pequenos incrementos anuais por esta altura (artigo set points de peso).

 

Vamos então analisar o que acontece nesta fase do ano tão famosa. Analisando as variações de peso corporal ao longo do ano:

 

 

Conclusão dos investigadores: “Nestes três países, existe um aumento de peso durante as épocas festivas, e metade do peso ganho é rapidamente perdido após as festas, metade do peso ganho é mantido ao longo dos restantes meses”.

O cenário mais semelhante ao nosso Português/Europeu é o da a Alemanha representada a azul no gráfico.

Impressionante o pico que acontece desde o início de dezembro até ao início de janeiro! Falamos de uma média de variação de cerca de 1 quilo! Imaginando que há aquelas pessoas que não ganham nem uma grama, há sempre aquele “infeliz” que ganha 3 quilos…

Mais impressionante, nos meses de páscoa existe novamente um pico começando depois a diminuir em direção ao Verão. Mas o pior, é que nunca chega a existir uma perda de peso tão grande, como a quantidade de peso ganho na altura do Natal. E o que isto significa?   FICAM GORDOS DE ANO PARA ANO!


Mas se estás a ler este artigo é porque de algum modo te preocupas, e é para ti que escrevo, para que não te aconteça o mesmo.

Se consumires mais calorias do que as que precisas, imediatamente pensas que vais ganhar peso. A resposta é: mais ou menos!

Alguma das calorias extra são “derretidas” sob forma de calor, também conhecido como TEF ou Efeito Termogénico dos Alimentos. Algum desse extra calórico é também excretado nas fezes não chegando a ser totalmente acumulado sob forma de tecido adiposo, devido a eficiência na conversão para gordura corporal (dependendo do macro em excesso, mas isso é muito geek e não é a ideia deste post).

Se a tua tentação é no dia 26 subir a balança e pensar “vamos lá a ver o estrago” deves ter em conta:

  • Tenta pesar-te em jejum, vais ter imensa comida ainda retida no teu sistema digestivo, e vais ter algumas idas ao WC…
  • Vais ingerir mais líquidos provavelmente por isso se te pesares que seja após a urina matinal;
  • Prepara-te para a retenção de líquidos extra destes dias. A quantidades de líquidos retida varia com o exercício, medicação, ingestão de sal (sódio) e a quantidade de hidratos ingeridos. Para o corpo digerir os hidratos de carbono consumidos, estes devem ser transformados em glicogénio (que não passa de um polissacarídeo da glicose) e que vai acabar por ser preso a moléculas de água: 3-4 gramas de água por 1 grama de glicogénio. Um adulto de 70kg consegue acumular cerca de 100g de glicogénio no fígado (glicogénio hepático) e cerca de 400g de glicogénio nos músculos. Assim, se consumires hidratos suficientes para acumular todo o glicogénio que o teu corpo consegue acumular, é possível que consigas acumular cerca de 1,5-2 kg de água extra no teu corpo.

Por isso antes de pensar em detoxificar o teu corpo, é bom que saibas que não vais mais do que perder água, que retiveste estes dias (e que irias perder de qualquer forma voltando a um plano alimentar normal e saudável).

Quero eu dizer que afinal não engordas? Numa refeição é muito improvável!

O que estamos a analisar são “n” refeições sistemáticas que acontecem, desde jantares de família a começar no dia 1 de dezembro, jantares de natal dos amigos “fit”, da empresa, da equipa do croché e dos amigos de 4 patas! Já não falamos de uma refeição, mas de dias consecutivos.

Se a tua preocupação é apenas a noite de consoada e o almoço de natal é muito improvável ganhar quantidades enormes de gordura corporal, se forem somente estas refeições.

Comer ligeiramente em excesso se for apenas esporádico, não é necessariamente pouco saudável. Podes claro ser mais inteligente em comer duas postas de bacalhau, em vez de 4 fatias de tronco de Natal, mas vamos falar já disso em seguida.

NÃO SEJAS INÁCIO, ABORDA ESTES DIAS COM ESTRATÉGIA

Um dos passos mais simples é tentar começar com a comida “saudável” primeiro de forma a ficar mais saciado, mas vamos a mais pormenor.

Controlar os excessos de forma eficiente

A proteína é superior no que toca à saciedade, comparativamente aos hidratos de carbono e à gordura, seja nos efeitos a curto prazo, como a longo prazo. Para além disso, tem também um TEF maior. Aposta em consumir mais proteína nestas refeições deixando quantidades menores para as sobremesas calóricas.
Se tiveres no controlo da cozinha, cozinhar versões do pratos e sobremesas típicas da época por versões mais saudáveis e menos calóricas é também uma excelente opção.
Limita as escolhas alimentares e não as quantidades. Ao limitar a escolha, e apostar em ingerir apenas aquilo que gostas e/ou sentes falta, evitas que estejas apenas a comer por comer. Lembra-te: não tens de provar todos os pratos da mesa.

Come até estar satisfeito

Se o objetivo é comer menos calorias neste dia, mas sem sentir fome (que também não parece compatível) aposta em comidas que ofereçam grande poder de saciedade. Como dito acima a proteína é um macronutriente superior no que toca a saciedade, mas todos os alimentos que sejam baixos em calorias, palatabilidade moderada, grande conteúdo de fibra serão sempre excelentes opções. Entre os quais as leguminosas, fruta fresca (e não a desidratada), vegetais, batatas, carne e peixe, aveia e ovos por exemplo são excelentes ideias neste dia!

Se já ouviste dizer que a batata engorda, experimenta na consoada encher-te com batatas cozidas e vamos ver se há espaço para doces ?

Por favor, o meu exemplo não conta para as batatas fritas está bem?

Tenta ouvir o teu corpo, para de comer quando estiveres satisfeito. Sabes que é muito difícil dizer “NÃO” a uma comida apetitosa, e acabas até por comer por simpatia quando te oferecem. Tenta apenas em dizer que não, que comerás mais tarde que agora estás bem. Uma boa ideia é sorrir e dizer o quanto te sentes saciado e o quão maravilhosa estava a comida.

Jejum intermitente

Existem milhentos estudos sobre o assunto, e falamos sobre eles aqui.

Não recomendo que sigas alguma religião, ou faças um jejum extremista, mas reduzir a janela horária onde vais consumir alimentos, e optar por dias com mais comida que outras nesta altura pode ajudar a controlar o estrago.
A ciência já provou que que espaços temporais curtíssimos com restrições calóricas mais agressivas não chegam para ter um impacto negativo nas hormonas, porque não falamos de nenhuma estratégia a longo prazo.

Evita calorias liquidas

Tenta pelo menos nas refeições, nas entradas e no prato principal, optar por água ou bebidas sem calorias.

 

CONCLUSÃO

Com as técnicas acima vais conseguir sobreviver de forma mais plena a nível psicológico e fisiológico.

Algo que também já ajudou centenas de pessoas a conseguir superar estes e outros momentos mais difíceis a nível nutricional, foi o nosso Coaching desenvolvido por uma equipa experiente e profissional. Identificar erros sistemáticos cometidos ao longo de dias, semanas e anos, com a ajuda de um Coach permite superar estes obstáculos com uma abordagem que permite viver e conviver sem viver aprisionado numa culpa, numa tentativa de compensação, que não têm fim.

Eu próprio aprendi com os meus erros, e hoje fico feliz por todos os que ajudo a sobreviver a estas ocasiões, vivendo os momentos e não vivendo a comida. Grandes quantidades de gordura são ganhas ao longo de semanas e meses, não em meia dúzia de horas ou em 2 dias…

Aproveita o Natal, e Descomplica!

Votos de feliz natal da Sik Nutrition. ?

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Rute Rodrigues – O regresso ao corpo Strong (and sexy)

Rute Rodrigues – O regresso ao corpo Strong (and sexy)

O regresso aos treinos

Quando vejo que é possível retomar os meus treinos lentamente, com todos os cuidados que devo ter, olhei para o Programa Strong & Sexy e achei que encaixaria na perfeição. Foram vários os fatores preponderantes para esta decisão. Primeiro porque precisava de algo pouco dispendioso financeiramente. Em segundo lugar, porque precisava de sentir poder de decisão na escolha dos exercícios, precisava de escolher algo que me parecesse confortável e que de alguma forma servisse para ir testando as reações que a minha coluna lombar iria ter com certos movimentos. Após uma cirurgia à coluna, não se pode brincar e, nesse sentido, achei que faria sentido seguir este caminho. Depois, e não menos importante, o facto de ter um painel de controlo que me mostra a minha evolução diária/semanal, sem sentir que estou a “melgar” o coach, fez-me todo o sentido. Foi como ser a minha própria Coach!

Antes de (re)começar, tinha medo de não conseguir fazer tudo sozinha. Sempre tive o coach João do outro lado, durante os dois anos que estive na team, portanto escolher agora um percurso onde tudo dependeria das minhas escolhas, deixou-me apreensiva. Tinha receio de escolher mal os exercícios e que me pudessem ser penosos fisicamente, tinha medo de chegar ao fim e sentir que não conseguiria o incremento de massa muscular que gostaria. Ter alguém em quem confiamos a orientar-nos é completamente diferente de passarmos a orientar-nos sozinhas, mas há que sair da nossa bola de conforto e seguir caminho.
Na verdade, quando comecei tudo foi ficando claro e, hoje quase com o programa completo, estaria pronta para recomeçar. Tenho a certeza que ainda faria mais e melhor, porque vou vendo que a lombar está a reagir bem, portanto menos medos vou tendo.
Em relação às dúvidas, houve algumas com a escolha do momento certo para mudar as minhas macros diárias. Este aspeto também está clarificado num dos e-book, mas quando estamos habituadas a ter um coach, descuramos este aspeto. Neste caso em particular, tive de passar a estar semanalmente atenta e tive receio de falhar. Para além disso, tive algumas dúvidas com a utilização do MyFitnessPal. Apesar de também estar tudo explicado num dos e-book, achei que com o papel e caneta seria muito mais fácil, quando na verdade não é. Sou um bocado avessa a algumas mudanças, mas nada que um “puxão de orelhas” não resolva. eheheh

As minhas inspirações

Podia enumerar uma série de atletas que idolatro (Michele Lewin em primeiríssimo lugar), mas acho que a pessoa que conheço bem, que faz parte do meu mundo, que acompanhei a sua jornada no mundo da musculação e que já passou por semelhantes episódios aos meus, foi a minha irmã, Sandra Lima (também atleta da Team Sik Nutrition). Posto isto, posso dizer que ela é o meu ídolo. Foi ela a impulsionadora do início deste meu percurso e é uma lutadora, porque nenhuma lesão a demove de fazer o que realmente gosta.
Acompanho o percurso dela desde o primeiro ginásio que frequentou, mas nunca em momento algum me senti com vontade de fazer os sacrifícios que ela fazia para atingir uma forma física que, na verdade nem eu achava piada.

No verão de 2014, depois de ver uma publicação da evolução da minha irmã, já enquanto atleta da Team Sik Nutrition, pensei: “é isto que eu quero”! Sabia o quão descomplicada era a sua vida, que não havia sacrifícios com dietas manhosas, até parecia que existia uma espécie de “receita mágica”, portanto eu queria igual! E assim foi! Foi o início de uma caminhada que rapidamente senti que seria para a vida…assim a saúde o permita.

Retomar o foco

O meu regresso com o Programa Strong and Sexy mais do que começar, para mim foi um recomeçar. Como referi anteriormente, fui obrigada a interromper o meu percurso na musculação, tinha objetivos específicos para concretizar, experiências para vivenciar e tive que as interromper. Na verdade, atualmente nem penso muito nisso, só quero sentir-me bem e não ter dores. As prioridades passaram a ser outras, faz parte.
Começar este programa e fazer parte desta Comunidade tem-me ajudado, como referi, a perder alguns medos e a interiorizar que é possível manter uma boa forma física sem fazer agachamento ou peso morto (que por sinal são os meus preferidos) e isso vê-se nos registos fotográficos e filmagens que tenho feito. É a única forma de percebermos concretamente se estamos a evoluir ou não e, no meu caso, estou.
A existência da comunidade Strong and Sexy tem também sido muito útil para partilhar de tudo um pouco, desde dúvidas, desde evoluções, até receitas de comidas saudáveis.

Uma surpresa até para quem já tem experiência

No decorrer do programa senti que eu decidia tudo. O know how que já trazia da team Sik Nutrition permitiu-me (re)apreender tudo com muita rapidez. Por um lado, porque a base científica que vem descrita num dos e-books eu já a conhecia. Por outro lado, porque gerir macros diariamente, pôr em prática o plano de treino também não me foi novidade. Claro que decidir as fases de mudança de macros ou de seleção de exercícios foi totalmente novo para mim, mas não foi um “bicho de sete cabeças”. O programa é muito intuitivo, a documentação que vem com o programa está muito explícita, portanto acabou por ser fácil seguir tudo.

Aplicar este programa na prática levou-me à consciencialização de que a carga não é tudo, mas sim uma boa técnica. Se aplicarmos uma técnica adequada nos exercícios, se sentirmos que estamos a recrutar os devidos grupos musculares, mesmo com pouca carga, atingiremos mais e melhores resultados. Eu achava que tinha cuidado mas na verdade não tinha.

De onde venho

Tenho vergonha do que fui na adolescência…uma “tábua” eheheh. Mas hoje em dia não. Mesmo antes de começar na team, nunca senti vergonha do que era. Claro que sempre achei que poderia melhorar e na verdade melhorei, mas vergonha nunca senti.
Hoje em dia sinto-me melhor. Ainda não me sinto como sentia há um ano atrás. Ainda não cheguei ao patamar que estava quase a atingir, mas não me posso queixar. Em pouco mais de dois meses, senti que houve um aumento de massa muscular. Na verdade já existia a dita “memória muscular”, foi só aliar um plano delineado como o Strong and Sexy.

As macros

Quando se embarca num registo de controlo de macros, seja através do programa Srong and Sexy, seja através de acompanhamento, há um investimento financeiro e há um enquadrar desse controlo de macros na nossa vida diária. Nesse sentido, temos de saber fazer escolhas e definir o que é prioritário. Claro que não tenho uma vida de anti-social e de clausura, mas há um trabalho que deve ser gerido com conta, peso e medida. Refeições ou eventos que me levem a fugir das macros não me dão medo, mas procuro desfasá-las no tempo, para que o impacto causado não seja tão catastrófico. Muitas vezes digo: “não posso ir”, custa-me, mas faço-o! Quando não dá para dizer que não a essas refeições ou eventos, tento deixar a maior quantidade de macros (sobretudo gordura e hidratos de carbono) para essa refeição, permitindo-me estar mais à vontade e não ficar com tanto peso na consciência posteriormente. Para além disso, tenho o MyFitnessPal que me ajuda a ter uma ideia do que excedi, tendo em conta a noção de proporção que já possuo com a comida.

E claro que, há fases e fases. Nas fases em que ingiro maior quantidade de macros não tenho qualquer receio de ir ao sushi (que adoro) com alguma (muita mesmo) regularidade. Porém, se estou numa fase de défice calórico, procuro não me exceder e deixo para outra altura.
O meu peso corporal também varia imenso devido a vários fatores, por isso aprendi a descomplicar e a não dar grande importância aos números de uma balança. O que importa é o que os registos fotográficos nos mostram, é o que o nosso corpo nos diz, só temos de o saber “ouvir”.
Não sou adepta de “cheat meals”, mas sou adepta de um registo “if it fit your macros”, porque me traz mais equilíbrio durante os 365 dias num ano. Acabo por não ter tanta vontade de cometer excessos semanais. E na verdade é isso que importa, o que fazemos na maior parte dos dias de um ano e não num ou noutro evento.

Como me sinto hoje

Vejo-me uma pessoa, psicologicamente, mais forte e equilibrada, por tudo o que já experienciei. Mais equilibrada porque sou mais consciente no que diz respeito à execução dos exercícios. Achava que o era, mas na verdade não. Há detalhes que fazem diferença e que ao longo do tempo nos criam mazelas. Mazelas essas que se pudermos evitar, promoveremos mais a nossa saúde. Mais forte porque depois de ter estado dependente de terceiros para realizar certas tarefas, ver-me novamente a regressar à vida que considero a minha, deixa-me imensamente feliz e realizada.
Quem não pratica musculação, ou qualquer outro desporto, talvez não compreenda o que senti, mas ficarmos impossibilitados de fazer o que gostamos por motivos de saúde, não é fácil e há uma série de frustrações, com as quais temos de saber lidar e ultrapassar. Não sei se serei alguma espécie de inspiração para alguém, mas gostaria de deixar a mensagem de que tudo é possível. Temos de ser pacientes, zelosos pela nossa saúde, cautelosos, atentos, mas tudo é possível.

Chamo-me Rute, sou Técnica de Formação e adoro praticar desporto. Gosto da minha profissão, mas gostaria que me saísse o Euro Milhões (de vez em quando ainda jogo com alguma esperança eheh), dava-me muito jeito.
Adoro natação, fui atleta de pré competição durante alguns anos, em miúda. Agora, já crescida, ainda nado de vez em quando para matar a saudade. O meu estilo preferido é a mariposa.
Adoro a musculação, mas aprendi a adorá-la. Durante anos andei em diferentes ginásios, mas foram mais os meses que não fui, do que os que fui. Na verdade odiava tudo o que fosse máquinas e pesos livres. Até que em 2014 conheci a Team Sik Nutrition e comecei a ver esta prática desportiva com outro olhar.
Adoro comer, adoro dormir, adoro viajar.
Esta sou eu, uma atleta Strong and Sexy da Team Sik Nutrion. Atleta hoje e até que o esqueleto aguente.