O Poder da Mente nos Treinos

O Poder da Mente nos Treinos

Introdução

Já falamos anteriormente, várias vezes, do poder da mente. Na construção dos planos para mudar algo na tua vida, para definir estratégias e para implementar mudanças permanentes na alimentação.

Mas de que forma a mente pode influenciar nos treinos? Não falo em ir ao ginásio, mas sim no impacto direto na performance do treino. É sobre isto que vamos falar hoje, e o artigo vai focar-se em dois fatores relacionados com o poder da mente:

  • O conhecido “conexão mente-músculo
  • E o controlo sobre o Diálogo Interno

 

Estudos em análise

CONEXÃO MENTE-MÚSCULO

Se já conheceste algum aficionado “old school” do ginásio certamente já ouviste certamente dizer-te “contrai o músculo”, tens de “sentir” o músculo a contrair.

É conhecido na gíria como a conexão mente-músculo, ou seja, a capacidade de através do controlo mental gerar mais output força, ou pelo menos é esta a intenção. Existe um nome para esta conexão mente-músculo, chama-se sinalização interna.

A sinalização interna consiste na aplicação do foco numa parte do moimento ou do uso de alguma parte corporal em específico. Como exemplo dado no [3] usando o lockout (parte final do movimento) no supino plano, quando dizes “contrai os tríceps” ou “estica os cotovelos” é um tipo de sinalização interna. Usando o mesmo exemplo do supino dizer algo como “manda a barra em direção ao teto” é um tipo de sinalização externa.

Este estudo [1] analisou a importância da sinalização interna (também conhecido como conexão mente-músculo), através da análise da atividade dos músculos da perna quando era usada a sinalização interna como focar no músculo em especifico (neste caso contração do Vasto Medial).

Foi utilizado a leg extension e foi comparada a ativação usando a sinalização interna (contrair o Vasto Medial) vs. sinalização externa (apenas empurrar a almofada com a maior força possível).

Surpreendentemente, quer a sinalização interna quer a externa produziram exatamente os mesmos resultados a nível de força. Ou seja, mesmo utilizando a sinalização interna para forçar a ativação do Vasto Medial, outros músculos foram igualmente ativados para produção de força. Desta forma e a nível de controlo mental será mais eficiente usar a sinalização externa para produção de força durante o treino. Para que possas comparar vários tipos de sinalização interna e externa deixo a tabela abaixo retirada do [3] :

Sinalização Interna Sinalização Externa
Supino Aperta o peitoral Aperta o teu corpo contra o banco
Peso Morto Aproxima a tua anca da barra Puxa a barra em direção ao teto
Agachamento Mantem o peito para cima Tenta pressionar o mais forte possível contra o chão

DIÁLOGO INTERNO

Este estudo [2] decidiu comparar os efeitos do treino mental sob a performance e outros marcadores em dois grupos de Kickboxers de alta competição.

Os Kickboxers seguiram o mesmo esquema de treino ao longo das 12 semanas, com a diferença que um dos grupos acrescentou treino mental que incluía Diálogo Interno Motivacional (mais relevante para o artigo de hoje) e o Poder da Visualização.

O treino mental que incluía o Dialogo Interno Motivacional feito neste protocolo incluía que esse discurso fosse feito entre séries. E como foi feito? Foi pedido a todos os atletas que identificassem os seus Diálogos Internos Negativos e que fosse escrito, e que reescrevessem esse diálogo na positiva ou de forma motivacional. Por exemplo para uma atleta:

  • “Não sei se consigo levantar este peso todo”
  • Foi lhes pedidos que repetissem algo como “Eu consigo levantar mais peso que isto”, e que repetissem este diálogo interno entre séries

Foi-lhes ainda proposto que fizessem novas revisões assim que lhes surgissem novos Diálogos Internos Negativos.

Retirando do estudo o mais relevante para quem segue o Blog vamos focar-nos nas diferenças de performance nos exercícios de força que eram o Agachamento e Supino Plano com barra.

O Grupo que seguiu o treino mental teve melhores resultados que o grupo que somente seguir o plano de treino. Mas mais interessante que os ganhos na performance, foi a observação que o grupo que realizou treino mental mostrou níveis mais reduzidos de stress e uma maior redução nos níveis de Batimento Cardíaco em Repouso e Pressão Arterial, do que o grupo que não realizou treino mental.

Como é possível ver no gráfico retirado do [4] os aumentos no Agachamento e Supino são significantemente maiores nos Grupo que seguiu o Treino Mental.

Como é possível ver no gráfico também retirado do [4] a redução nos níveis de Batimento Cardíaco em Repouso e Pressão Arterial foram também significantemente maiores no Grupo que realizou treino mental.

 

 

CONCLUSÕES E APLICAÇÃO PRÁTICA

Já estás de olhos em bico com estes estudos? O que podemos retirar disto tudo e aplicar já no treino?

Do nosso primeiro ponto, sobre a conexão mente-músculo, podemos concluir que se procuramos principalmente melhorias na performance a sinalização externa é mais eficiente quer a nível de performance quer a nível de eficiência muscular. Desta forma dá uma olhada nos nossos artigos nos exercícios básicos para te ajudar na sinalização externa:

Como realizar agachamento

Como realizar peso morto

Como realizar o supino

Relativamente ao segundo ponto, sobre o Diálogo Interno, é que podes adotar já esta estratégia hoje para começar a obter melhorias a nível de performance e qualidades Fitness do teu treino, sendo uma técnica que adiciona progresso sem ter qualquer custo a nível de recuperação. É uma técnica fácil e simples de implementar, ajuda-te a estar mais concentrado entre séries (em vez de viajar no Instagram da @siknutrition!). Eu pessoalmente uso imenso esta segunda técnica, principalmente entre séries assim que sinto que a série não correu como “esperava” tento positivamente colocar tudo em linha para que a próxima série corra melhor. Tens aqui uma proposta eficiente para tirar mais ganhos do teu treino, sem adicionar qualquer trabalho extra. E mais fácil? Só mesmo quando se  #descomplica.

Literatura

[1]Marchant DC, Greig M. Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions.
[2]Effects of Mental Training on Muscular Force, Hormonal and Physiological Changes in Kickboxers. Slimani et al. (2017)
[3] Mass Vol1. Issue 2 
[4] Mass Vol1. Issue 5 

 

Por João Gonçalves

Ângela Carvalho – Mais jovem aos 30

Ângela Carvalho – Mais jovem aos 30

Hoje trazemos a história motivadora da Ângela. Quem melhor que ela própria para a contar?


O que me despertou o interesse foi junção da componente treino e nutrição numa vertente de coaching! O mais interessante para mim e diferenciador foi o método de trabalho, onde não há “ditaduras” de planos fixos, mas uma orientação para nós sermos autónomos nas nossas escolhas. O medo de avançar para mim foi relativo, existia apenas a dúvida se me iria habituar a ter este esquema, baseado em macros (apesar e já ter algumas noções) e se iria corresponder às exigências a nível de treino. Mas dúvidas!? Nenhumas! Das maiores certezas que tive!

Contudo, confesso que nunca tinha pensado em ter um acompanhamento deste género, até pela profissão que tenho… (sou nutricionista) tinha apenas apoio em termos de plano de treino no ginásio onde ando…no entanto comecei a querer evoluir mais e a querer obter mais rendimento dos treinos e a melhorar a composição corporal. As redes sociais são uma forma ótima de divulgação e foi através da Anaísa Gonçalves e da Inês Pinto Viana que ouvi falar na Team Sik Nutrition! Pesquisei, vi os vários posts na página, opiniões…e gostei!

Quando comecei o protocolo a sensação foi maravilhosa! Lembro-me de estar constantemente a abrir o email à espera que chegasse toda a informação para iniciar o protocolo…foi numa tarde de domingo que me preparei para iniciar a jornada que até hoje tem sido fantástica…e é com esse entusiasmo que continuo todos os domingos a preparar a semana seguinte! O Grupo Privado é a outra componente que faz com que tudo o resto se torne mais real, onde tudo se torna mais pessoal, tudo é partilhado em grupo e onde recebemos todas as dicas e apoio de quem está nesta mesma jornada! Aliás não jornada, mas antes estilo de vida!

Senti desde logo que me davam as ferramentas para ser eu a esquematizar as refeições e os treinos, sempre respeitaram o meu quotidiano! Não há processos iguais, senti que cada um de nós é tratado de forma personalizada. Suporte fantástico!

Hoje sinto acima de tudo o equilíbrio, o estar de bem com a vida! Respeitar o nosso corpo, o nosso ritmo de progresso que é diferente de pessoa para pessoa… aprendi com o tempo que esta abordagem em termos de alimentação não nos aprisiona, antes dá-nos liberdade, mas com consciência! No entanto, considero que esta visão só acontece quando atingimos alguma maturidade (e isto não tem a ver necessariamente com a idade) e daí o suporte da componente de coaching ser tão importante! Foi graças a esta base sólida, a esta convicção que tenho vindo a progredir.

Mas eu também tenho uma história que dava um belo testamento…é difícil sumarizar certas coisas. Digamos que foram 3 anos difíceis após ter sido mãe de gémeas aos 27 anos.

Felizmente nunca sofri de excesso de peso, mas fiquei com danos físicos duros, desproporcionais à minha imagem, que me roubaram a toda a minha identidade enquanto mulher! Durante estes anos escondi-me por trás de roupas largas, por trás de portas e longe de espelhos… O ano de 2017 foi o meu ano, o ano da mudança, uma cirurgia necessária (depois de 3 anos a tentar de todas as maneiras e feitios), a entrada na Team e o atingir a minha melhor composição corporal de sempre! Sinto-me FELIZ!

O ser mãe em simultâneo foi o mote para toda a mudança e acho que é a força motivadora e a garra que me dá todos os dias que me levanto! Com a vida que tenho é preciso ter organização, uma gestão de tempo cada vez melhor para que tudo encaixe na perfeição…temos de abdicar de algumas coisas, mas abdico por coisas que me fazem tão ou mais feliz! Sinto que também sou um exemplo para as minhas filhas…para elas é normal que eu vá ao ginásio, que eu prepare marmitas e elas vão adquirindo também esse gosto…tento educá-las dentro deste estilo de vida saudável e comparativamente a outras crianças com a mesma idade acho que tenho conseguido, embora seja uma luta difícil com tudo o que nos rodeia!

A mensagem que partilho é que pra sermos boas mães temos de nos sentir bem enquanto mulheres, por isso nunca se resignem!

Nem tudo são rosas e há umas coisas mais difíceis que outras. Em termos de treino nunca fugi nem senti necessidade de fugir do plano. Em termos de alimentação confesso que nas primeiras 4 semanas de cut foi difícil, passei alguma “fominha”, andava irritada! O coaching aí tem um papel fundamental, saber que alguém está ao nosso lado, que temos de “prestar contas”, que temos de orgulhar! Mas com os resultados a aparecer tudo ganha mais sentido.

Jantares fora de casa e festas sempre foram o meu “calcanhar de Aquiles”! Como no dia-a-dia já tinha uma alimentação saudável, sempre lidei com estas situações como a abertura para comer tudo e em quantidades exageradas…Ora com a contagem de macros iria ser um desafio limitar-me? Não necessariamente… aprendi com a Team que acima de tudo temos de fazer escolhas e por isso nessas ocasiões não me restrinjo em demasia (tal como no dia-a-dia). Escolho aquilo que para mim é realmente importante e como na quantidade que me satisfaz, tudo equilibrado com o resto do dia! Noto que com o passar do tempo me é cada vez mais fácil fazer esta gestão, sem dramas, vivendo a vida, porque só assim faz sentido!

Hoje vejo-me uma pessoa plena! Feliz com as minhas escolhas e motivada tanto pessoalmente como profissionalmente!

Várias pessoas me questionam como consigo fazer isto tudo, como consigo trabalhar 8 ou mais horas, treinar, estar com a família e cozinhar…e andar sempre a sorrir!

O que eu respondo…as 24 horas são iguais para todos, a maneira de as usar depende sempre dos teus objetivos…para mim todas essas coisas são inerentes ao meu dia, fazem parte dele, sou feliz assim e tenho aprendido a gerir cada vez melhor o tempo, certo também consigo fazer várias coisas ao mesmo tempo!!!

E sim, acho que posso inspirar outros a mudar, mas acredito que, apesar de todos os exemplos que possamos ter nos possam dar motivação para continuar e progredir, sinto que a força inicial tem de vir de dentro de nós, o click da mudança está lá, basta encontra-lo.

Sou a Ângela Carvalho tenho 31 anos (a sentir-me muito melhor do que com 20 lol!), Nutricionista, apaixonada por todo o mundo da Nutrição e agora também pelo fitness!

Adoro cozinhar no dia-a-dia, fazer experiências, adaptar receitas; adoro organizar eventos, como festas de anos, jantares. Também me ajeito para algumas bricolages das artes… Gosto muito de viajar, de programar o itinerário, de sair à descoberta! Mas também gosto muito das segundas feiras ao contrário de muita gente, gosto do recomeço da rotina, do reorganizar objetivos. Gosto acima de tudo de apreciar e de vivenciar tudo o que a vida me possa proporcionar!

 

Notas do Coach

Para onde caminhou a Ângela?

Normalmente numa função de Coaching, seja em que área for, a nossa função é levar a pessoa do Ponto A -> Ponto B. E a Ângela trabalhando com pacientes sabe exactamente disto! Vinha com uma mentalidade super “sólida” pronta a aprender, a abrir todos os medos e inseguranças para poder seguir em frente.

Como foi a presença da Ângela no grupo Team Sik Nutrition

A Ângela é uma das pessoas ativas e sempre com uma palavra de ajuda. Tenho de te agradecer muito por todo o teu esforço e dedicação, quer pelo teu progresso, quer pela entreajuda no grupo.

 

#Descomplica

 

Por João Gonçalves

Como voltar ao foco quando perdes a motivação?

Como voltar ao foco quando perdes a motivação?

Introdução

Olá Sikianos! E o artigo de hoje é menos técnico a nível nutricional e de treino! Não vamos falar de proteínas nem cisteínas, muito menos de qual o melhor exercício.
O artigo de hoje é continuação de duas partes anteriores em que falei um pouco sobre a psicologia associado aos processos de mudança. No primeiro artigo falamos sobre a dificuldade em gerir o mindset de mudança e como é fácil perder a vontade de trabalhar para um objetivo. Podes ler mais aqui.

No segundo artigo falei um pouco sobre como as mudanças quando estão planeadas devem ser cómodas e tornarem-se práticas. Podes ler mais aqui.
Mas no artigo de hoje vamos dar continuidade falando de como podes voltar ao foco em fases em que parece que a tua jornada se torna dura e te foge como areia entre os dedos…

Histórias recorrentes

Tantas vezes já me aconteceu… “Porque é que perdi a motivação para realizar esta tarefa?”
Na parte dois do artigo falei um pouco de que a motivação por si só não é suficiente para te manter a bom ritmo. E deves saber de antemão de que qualquer plano, mesmo que desenhado de forma perfeita, às vezes falha. Eu falhei muitas vezes no passado, e ainda falho. O que mudou?

Hoje estou preparado para que isso aconteça.

Ao longo do meu processo, e muito provavelmente do teu, existiram barreiras. Que muitas das vezes atrasam o teu progresso, mas não têm de te tirar completamente de curso. Quanto tinhas aquela dieta perfeita? E planeavas perder 900g por semana? Mas de repente tiveste 3 semanas seguidas de festas de anos, e tiveste de comer fora 8 vezes, e infelizmente mantiveste o peso?
Essas situações existem, e vão sempre existir, e podem tornar o caminho ligeiramente mais longo, mas se desistires, o caminho deixa de ser longo, e passa a ser nulo. O truque é ter pequenos truques, ferramentas e correções prontas para solucionar estas situações sempre que aconteçam.

 

Utiliza os hábitos que estão solidificados a teu favor para que consigas permanecer no curso certo:


Já pensaste na maioria das vezes que te levantas mais rápido e com menos preguiça ao fim de semana do que durante a semana? Porque a recompensa de acordar e ter o dia livre é possivelmente mais importante para ti do que levantar para ir trabalhar…

Se já fazes exercício tudo isto já fez parte do teu dia mesmo que não dês conta. Sabes qual é O Sinal, sabes qual vai ser a tua Rotina, mas muitas das vezes é desvalorizada a parte da Recompensa, e por isso muitos dos hábitos não se tornam permanentes.

Isto é tudo tão bonito… Mas falhar é uma treta! Eu detesto falhar, e provavelmente tu também. O sentimento de frustração e angústia é incontrolável na maioria das vezes.
 

Como falhar pode colocar-te em vantagem

Quando estava a tirar o meu curso de Engenharia Eletrotécnica, ainda não tinha tirado o curso e a maioria das pessoas já pensava me trabalhar, ganhar dinheiro e estar numa boa Empresa. Muitos dos meus colegas pensavam em candidatar-se para as melhores empresas e se por acaso fossem rejeitados:

“Que se lixe eu não queria ir para lá não era assim tão bom”

E eu pensava… A sério? Andaste a perder tempo para quê se não querias ir? Ou se realmente queres e estás em negação de não teres aceite, e porque desististe já?

Eu candidatei-me ao meu primeiro trabalho como licenciado, ainda sem ter os meus certificados recebidos nem todas as notas de exame… Não era bem a área de eletrotécnica, e todos estes pontos me colocavam em desvantagem. Era jovem, inexperiente e a empresa em questão era grande. Mas eu sempre fui bom a fazer planos, e queria ir preparado para no caso de não correr bem não desistir a primeira. Eu li um livro inteiro de preparação para reuniões e entrevistas para novatos, sabia as posições que deveria adotar, o tom de voz, a posição dos pés e a transmissão de tranquilidade. Aquilo que o meu curriculum não dava, dava a minha voz e a minha vontade de fazer mais e melhor.

E isto refletiu-se desde esse dia em diante em tudo o que fiz, nessa empresa onde fui aceite e contratado tendo uma das melhores notas na qualificação (das 4 fases de entrevista), desde ao investimento na minha formação noutras áreas, desde à criação do Projeto de onde vos escrevo hoje. Com um plano, um plano para fazer o meu melhor, mesmo quando a falha está à vista.

A maioria dos casos de stress são baseados na antevisão do futuro e não no estado atual.

Sabias que provavelmente o teu maior stress e/ou medo de falhar está relacionado com um evento futuro, e não no que te está a acontecer hoje?

Mas o teu sucesso no futuro depende do que estás a fazer e da forma como geres o stress e medo de falhar.

A maioria das vezes assim que ganhas coragem e ultrapassas as tuas barreiras, consegues atingir tudo o que queres.

Mas por vezes existem momentos em que por mais que tentes, parece que não chegas lá…

Quando deves continuar, e quando deves descansar

Imagina que estás a tentar perder peso, e que estás a tentar comer mais saudável todos os dias. Queres chegar ao Verão na tua melhor forma e estás a comer melhor, sem contar macros ou preciosismos, mas a comer bem dia após dia de forma consistente.

Mas um dia acordas, e não te apetece a papa de aveia. Olhas para ela colocas a aquecer pegas na colher e ficas a pensar:

”Como ou não como a aveia? Ou vou buscar um pão de deus à Padaria Tuguesa?”

Faz este teste e as respostas serão fáceis de analisar.

 

Quando forçar e manter o hábito que estás a trabalhar

  • O meu objetivo está alinhado com o que realmente quero?
    • Ex: quero realmente emagrecer, ou é pressão de terceiros?
  • Não cumprir com a tarefa planeada vai afetar a data que tenho em mente para atingir o meu objetivo?
    • Ex: Se for buscar o pão de deus, vai atrasar estar fit no verão?
  • Se não cumprir com esta tarefa, vou arrepender-me?
    • Ex: ficarei com sentimento de culpa por comer o pão?
  • Se não cumprir com esta atividade, afeto a vida de outra pessoa?

Se a resposta a alguma das perguntas acima é SIM a minha recomendação é que enfrentes a barreira e mantenhas o teu hábito, mesmo custando um pouco mais do que o habitual.

 

Quando descansar e aceitar não cumprir a tarefa

  • Estou a sentir uma enorme fadiga ou até depressão?
    • Ex: Não aguento mais pensar nestas comidas, já não tenho energia para o meu objetivo.
  • As tarefas que coloquei para realizar em direção ao meu objetivo estão a afetar as minhas relações?
    • Ex: Tenho dito insistentemente que não a qualquer jantar ou convívio de amigos para não comer “fora do plano”.
  • Posso tirar um dia “livre” sem que afete a data em que pretendo atingir o meu objetivo?
    • Ex: se comer mais livremente hoje, ainda posso chegar ao verão e sentir-me bem?
  • Se realizar a minha tarefa hoje, ponho em causa outras tarefas igualmente (ou mais) importantes na minha vida?

Se a resposta a alguma das perguntas acima é SIM a minha recomendação é que descanses, tires o dia para tratar de ti e dos assuntos urgentes e que planeies com calma os próximos dias.

Como colocar modo: Foco máximo

Quando decidi perder 50 quilos perguntaram-me no ginásio quando entrei:

  • Qual é o seu principal objetivo?

Ao que eu respondi: “Emagrecer, perder gordura, ficar mais forte, tornar-me mais saudável, bla bla bla whiskas saquetas”. Mas só respondi aquilo vago, muito vago.Mas mais tarde percebi que eram muitas coisas ao mesmo tempo… Algumas palpáveis, outras somente resultado das minhas ações e comportamentos.

Mais tarde voltaram a perguntar-me qual era o meu principal objetivo e respondi prontamente:

 

“Quero ter a Team mais fixe do país, uma Team única com um suporte e uma qualidade de entrega nunca antes vista em nenhum lugar neste planeta”

 

A cara feita quando respondia isto a toda a gente era surreal… Parecia que eu viveria “limitado” por esta ideia, e que não respondia diretamente ao que me perguntavam. A maioria das pessoas achou-me “limitado” por responder isto, como se não fizesse mais nada a não ser isto. Mas antes pelo contrário!

Eu libertei-me das coisas que não contribuíam para o meu objetivo principal, e continuei a fazer outras tarefas da minha vida que requeriam a minha dedicação (mesmo não sendo o meu objetivo principal não poderia abandonar tudo).

 

Escolher um objetivo principal não é limitante, É LIBERTADOR!

 

Enquanto esse objetivo não for atingido ou próximo do que poderá ser considerado atingido (sim porque já conseguimos ter a Team mais fixe do país ahaha), não vou perder tempo noutras áreas. Assim consigo usar o fator especificidade da melhor forma canalizando as energias onde eu realmente preciso delas.

O mesmo se aplica ao Fitness! Se queres realmente perder X kgs de peso e ficar com #bumbumnanuca tens de realizar as tarefas que realmente importam para lá chegar, se esse é o teu objetivo principal. Provavelmente tens de eliminar 70% do teu tempo morto como ver séries, ficar a olhar para o nada, ou simplesmente navegar do feed do Facebook e instagram. Porque queres trabalhar para o teu objetivo.

Esta é a forma mais eficiente de ficar super focado no que se tem para fazer. Se tiveres a coragem de aceitar a realidade acima em 70% é tempo morto e os outros 30% é tempo útil, em que parte desses 30% é tempo de trabalho/estudo, sobra pouco para o teu objetivo fitness.

Assim pega no tempo morto, e utiliza esse tempo a canalizar energias na direção certa e não te preocupes em não fazer tudo o que querias porque vais atingir mais rapidamente o teu objetivo fitnesss e depois vais ter todo o tempo para esses hobbies! Assim que aprendas a fazer estas escolhas e gestão de tempo, conseguirás todos os objetivos a que te comprometeres.

 

E não te esqueças, descomplica.

Coach João

 

Por João Gonçalves

Patrícia Rodrigues – Quando Acreditar faz sentido

Patrícia Rodrigues – Quando Acreditar faz sentido

 

O meu nome é Patrícia Rodrigues e descobri a Team através de pessoas que sigo no Instagram, embora no início estivesse um pouco reticente sobre resultados notórios com um coach online. Por outro lado, foi essa inovação que me despertou curiosidade. Informei-me o máximo possível, e hoje sei que foi a melhor opção.

Se existiram dúvidas? Dúvidas devia ser o meu segundo nome, sinceramente. Este mundo era completamente novo para mim. O treino que fazia era de pesquisas na Internet, que tentava adequar aos meus objectivos, mas não sabia nomes específicos nem nunca tinha contado macros. Achei que ia ser complicado adaptar-me, de ter que andar sempre com a balança atrás ou que os treinos fossem demasiado exigentes para mim.

No entanto já existiam algumas pessoas como a Inês e a Anaísa, por exemplo, que eu seguia e me inspiravam. Obviamente pelo resultado que tinham, mas também por serem pessoas “reais”, por me fazerem acreditar que um dia eu também podia conseguir.

Assim que comecei o Protocolo com a Sik Nutrition (específicamente com o Coach João) a sensação foi e é incrível. Tenho aprendido muito, em todos os aspectos. É óptimo saber que estamos inseridos num grupo que pensa como nós, sem julgamentos, que temos apoio por parte dos nossos coachs e membros da Team, que se cairmos vamos ter o dobro da força para nos levantarmos. Existiu sempre aquele medo de não resultar, de ser o 1% que falha, de não conseguir cumprir os objectivos propostos ou de não me adaptar, mas a verdade é que foi mais fácil do que pensava.

O poder de decisão foi das coisas que mais me surpreendeu. Nunca tive o meu coach a recriminar por não fazer um treino ou por não ter conseguido cumprir todas as macros. Aliás, víamos juntos uma forma de melhorar, de conseguir superar alguns obstáculos. Nesta Team somos vistos como pessoas e não como máquinas. E as pessoas falham, têm dias menos bons, têm gula. Mas no fim, somos aceites na mesma! Se não me sentia confortável com X ou Y era só falar, e rapidamente era adaptado às minhas preferências.

Para mim a peça chave neste processo foi: Acreditar. Acreditar que seria capaz, que não sou menos que ninguém, que todos nós temos 365 dias para melhorar o que não gostamos. Obviamente que o reconhecimento por parte dos outros também é importante, mas é aquele momento em que olhamos para o espelho e gostamos do que vemos, que nos aceitamos, que faz toda a diferença.

Se bem que eu acho que nunca cheguei a ter vergonha de mim, mas sentia-me menos confiante. Para ser sincera, só há pouco tempo é que abri novamente as minhas fotos iniciais. Não estava confortável naquele corpo, e sei que ainda tenho muito para melhorar, mas este é o corpo que tenho vindo a “construir”, que batalho todos os dias, e a relação mente sã – corpo são está muito mais equilibrada.

Claro que nem tudo foram rosas, e tive alguns medos. Passadas três semanas de iniciar o plano tive uma viagem. Entrei em pânico e falei com o João. Ele disse que viagens, jantares e fugas ao plano ia ter sempre, para assumir isso com normalidade. Abri os olhos e pensei: DESCOMPLICA. Nunca abdiquei de uma saída pelo meu plano, e essa é uma das vantagens da Team, não há restrições. Actualmente sou capaz de gerir facilmente as minhas refeições fora de casa, tenho uma mente muito mais aberta relativamente a isso.

Desta forma, hoje sinto-me mais equilibrada e feliz. Agradeço não me ter posto em dietas loucas, sem fundamento e ter iniciado este projecto. Às vezes só precisamos de um empurrão, de alguém que nos diga “tu consegues” e nos dê as ferramentas para isso, e foi isso que senti. Talvez inspirar alguém a conseguir o mesmo ainda seja cedo, mas certamente que já mudei algumas mentalidades de pessoas mais próximas, tendo já convertido algumas pessoas a adoptar estilos de vida mais saudáveis.

Sou a Patrícia Rodrigues, tenho 22 anos e sou higienista oral. Adoro ter sempre algo em que pensar ou fazer, e odeio monotonia. Como hobbies tenho o meu treino (onde é o meu momento), a fotografia e a escrita.

 

Notas do Coach João

Qual foi o caminho da Patrícia?

Assim que tivemos a sessão inicial por skype percebi logo que a Patrícia era uma pessoa extremamente inteligente e que integrar o protocolo na sua vida seria muito simples. No entanto senti ao mesmo tempo que a Patrícia tinha medo, o que é normal em qualquer fase de mudança onde iria sair da sua zona de conforto.

O Poder de ser um facilitador do processo usando as capacidades que a Patrícia já tinha apostando assim nos seus pontos fortes para que tudo corresse como esperado.

Como foi trabalhar com a Patrícia?

A Patrícia foi sempre extremamente perspicaz e teve sempre a postura direta de perguntar tudo o que não ficava claro! Teve vontade de aprender a controlar este estilo de vida integrando-o na sua vida de forma nada obcecada nem restritiva… Fazendo assim uma mudança permanente. Obrigado Patrícia pela tua dedicação. Descomplica.

 

Por João Gonçalves

 

Como devo trabalhar corretamente os exercícios? (Agachamentos)

Como devo trabalhar corretamente os exercícios? (Agachamentos)

INTRODUÇÃO

No artigo de hoje vou falar do Agachamento que é adorado por muitos e odiado por outros (para alguns nem faz parte do leque de escolha). Se te queres tornar mais forte e atlético este deve fazer parte do teu treino.
“Mas Mário não quero saber nada disso… eu quero ter o bumbum na nuca?” Posso também adiantar que é das melhores opções!
Existem muitas variações do agachamento: High Bar, Low bar, Goblet Squat, Single Leg Squat, Box Squat, Safety Bar Squats, etc.
Neste artigo vamos falar essencialmente do High Bar, que está relacionado com o apoio da barra, sendo numa posição mais “elevada” na posição dos trapézios.

CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA DO MOVIMENTO

No agachamento podemos observar uma tripla extensão, participando a anca, joelho e tornozelo. Os principais movimentos e os respetivos músculos são os seguintes:

  • Extensão da anca: grande glúteo, bícep femoral, semitendinoso, semimbranoso, adutor magnus.

  • Extensão do Joelho: quadríceps

  • Flexão plantar do tornozelo: gémeos

TRAJETÓRIA DA BARRA

Deverá a trajetória da barra ser totalmente vertical? A resposta é depende…. Quanto mais pesada for a carga que estás a realizar mais vertical vai ser a trajetória da barra.

Isto acontece porque a barra por si mesma está a ser o centro de massa do sistema, desta forma a barra vai estar sempre alinhada com o ponto médio do pé. No entanto, quando a barra não é o centro do sistema (cargas mais leves) os teus segmentos passam a sê-lo. O tronco vai estar atrás do ponto médio do pé, assim como o fémur (osso da coxa).  Por essa razão o centro de massa vai estar atrás do ponto médio do pé na maioria do movimento.

PROFUNDIDADE

Por norma recomendo sempre que o movimento seja realizado até a anca estar paralela com os joelhos ou abaixo. No entanto existem algumas excepções, porque nem toda a gente vai conseguir agachar abaixo do paralelo por duas razões: condições anatómicas ou mobilidade limitada (esta última que pode ser trabalhada).
Relativamente às limitações anatómicas algumas ancas têm buracos acetabulares muito profundos, que vão limitar a flexão da anca. A verdade é que a não ser que faças Halterofilismo ou Powerlifting não é mandatório ires abaixo do paralelo, mas acho que vais ter sempre mais resultados se o fizeres, visto que uma maior amplitude de movimento promove maiores ganhos musculares e força no geral.

Preparação e realização (SETUP)

  1. Preparação:
    • De frente para a barra agarra-a bem com uma pega média. Vai para debaixo da barra e coloca-a na zona superior das costas (trapézio). Se sentes dor no pescoço o mais certo é estares a fazer pressão sobre a cervical. Para manter a barra numa posição tão elevada deves tentar fazer um encolhimento de forma a tensionar o trapézio (colocar as mãos um pouco mais juntas também pode ajudar a contrair os trapézios). Os cotovelos devem estar a apontar para baixo.
    • Mantém o peito para “fora”.
    • Coloca os pés por baixo da barra com a tua posição natural de agachamento.
    • Retira a barra dos apoios esticando os teus joelhos e coxas (podes experimentar contrair o glúteo para te ajudar a tirar a barra dos apoios).
    • Dá 2 a 3 passos atrás no máximo e tranca a tua posição. Deves ser o mais eficiente possível, de forma a desperdiçar o mínimo de energia e essa é a razão de se recomendar um número mínimo de passos ao recuar.
    • A posição dos pés deve ser essencialmente aquela que te permite realizar o movimento confortávelmente. Não é obrigatório manter os pés à largura dos ombros e a apontar para a frente, como costumar ser recomendado e erradamente! Pode ser mais vantajoso para para ti teres os pés com uma ligeira rotação externa (pés à dez para as duas) e os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, porque depende de vários factores e a tua anatomia é uma das principais.
  1. Descida:
    • Respira fundo e mantém o a tua zona abdominal contraída (bracing) ao longo de todo o movimento.
    • Realiza o Agachamento como se te fosses sentar. Começando pelos joelhos, matendo conscientemente os joelhos para fora, e recuando a anca. A coluna lombar deve estar sempre neutra.
    • Agacha até chegares à tua profundidade máxima (idealmente abaixo do paralelo)
  1. Subida:
    • Estica os joelhos e a anca, contraíndo bem o glúteo ao subir e mantendo os joelhos para fora. O peito deve estar sempre para “fora”.
    • No final do movimento “tranca” os joelhos e a anca e deita o ar fora.

PROGRESSÃO E PLANO DE ACÇÃO

Nem todas as pessoas vão conseguir realizar o Agachamento High Bar logo de início, quer por questões técnicas, quer por questões de mobilidade e para chegar lá serão necessárias algumas progressões, assim como alguns trabalhos de mobilidade.
Um exemplo de como pode ser uma progressão do Agachamento:

  • Box Goblet Squat
  • Goblet Squat C/ pausa em baixo
  • Front Squat C/ pausa em baixo
  • High Bar Squat C/ pausa em baixo
  • High Bar Squat

Agora não tens desculpa… Agacha que encaixa ? Coach Mário Oliveira.

 

VIDEO EXPLICATIVO