Rute Rodrigues – O regresso ao corpo Strong (and sexy)

Rute Rodrigues – O regresso ao corpo Strong (and sexy)

O regresso aos treinos

Quando vejo que é possível retomar os meus treinos lentamente, com todos os cuidados que devo ter, olhei para o Programa Strong & Sexy e achei que encaixaria na perfeição. Foram vários os fatores preponderantes para esta decisão. Primeiro porque precisava de algo pouco dispendioso financeiramente. Em segundo lugar, porque precisava de sentir poder de decisão na escolha dos exercícios, precisava de escolher algo que me parecesse confortável e que de alguma forma servisse para ir testando as reações que a minha coluna lombar iria ter com certos movimentos. Após uma cirurgia à coluna, não se pode brincar e, nesse sentido, achei que faria sentido seguir este caminho. Depois, e não menos importante, o facto de ter um painel de controlo que me mostra a minha evolução diária/semanal, sem sentir que estou a “melgar” o coach, fez-me todo o sentido. Foi como ser a minha própria Coach!

Antes de (re)começar, tinha medo de não conseguir fazer tudo sozinha. Sempre tive o coach João do outro lado, durante os dois anos que estive na team, portanto escolher agora um percurso onde tudo dependeria das minhas escolhas, deixou-me apreensiva. Tinha receio de escolher mal os exercícios e que me pudessem ser penosos fisicamente, tinha medo de chegar ao fim e sentir que não conseguiria o incremento de massa muscular que gostaria. Ter alguém em quem confiamos a orientar-nos é completamente diferente de passarmos a orientar-nos sozinhas, mas há que sair da nossa bola de conforto e seguir caminho.
Na verdade, quando comecei tudo foi ficando claro e, hoje quase com o programa completo, estaria pronta para recomeçar. Tenho a certeza que ainda faria mais e melhor, porque vou vendo que a lombar está a reagir bem, portanto menos medos vou tendo.
Em relação às dúvidas, houve algumas com a escolha do momento certo para mudar as minhas macros diárias. Este aspeto também está clarificado num dos e-book, mas quando estamos habituadas a ter um coach, descuramos este aspeto. Neste caso em particular, tive de passar a estar semanalmente atenta e tive receio de falhar. Para além disso, tive algumas dúvidas com a utilização do MyFitnessPal. Apesar de também estar tudo explicado num dos e-book, achei que com o papel e caneta seria muito mais fácil, quando na verdade não é. Sou um bocado avessa a algumas mudanças, mas nada que um “puxão de orelhas” não resolva. eheheh

As minhas inspirações

Podia enumerar uma série de atletas que idolatro (Michele Lewin em primeiríssimo lugar), mas acho que a pessoa que conheço bem, que faz parte do meu mundo, que acompanhei a sua jornada no mundo da musculação e que já passou por semelhantes episódios aos meus, foi a minha irmã, Sandra Lima (também atleta da Team Sik Nutrition). Posto isto, posso dizer que ela é o meu ídolo. Foi ela a impulsionadora do início deste meu percurso e é uma lutadora, porque nenhuma lesão a demove de fazer o que realmente gosta.
Acompanho o percurso dela desde o primeiro ginásio que frequentou, mas nunca em momento algum me senti com vontade de fazer os sacrifícios que ela fazia para atingir uma forma física que, na verdade nem eu achava piada.

No verão de 2014, depois de ver uma publicação da evolução da minha irmã, já enquanto atleta da Team Sik Nutrition, pensei: “é isto que eu quero”! Sabia o quão descomplicada era a sua vida, que não havia sacrifícios com dietas manhosas, até parecia que existia uma espécie de “receita mágica”, portanto eu queria igual! E assim foi! Foi o início de uma caminhada que rapidamente senti que seria para a vida…assim a saúde o permita.

Retomar o foco

O meu regresso com o Programa Strong and Sexy mais do que começar, para mim foi um recomeçar. Como referi anteriormente, fui obrigada a interromper o meu percurso na musculação, tinha objetivos específicos para concretizar, experiências para vivenciar e tive que as interromper. Na verdade, atualmente nem penso muito nisso, só quero sentir-me bem e não ter dores. As prioridades passaram a ser outras, faz parte.
Começar este programa e fazer parte desta Comunidade tem-me ajudado, como referi, a perder alguns medos e a interiorizar que é possível manter uma boa forma física sem fazer agachamento ou peso morto (que por sinal são os meus preferidos) e isso vê-se nos registos fotográficos e filmagens que tenho feito. É a única forma de percebermos concretamente se estamos a evoluir ou não e, no meu caso, estou.
A existência da comunidade Strong and Sexy tem também sido muito útil para partilhar de tudo um pouco, desde dúvidas, desde evoluções, até receitas de comidas saudáveis.

Uma surpresa até para quem já tem experiência

No decorrer do programa senti que eu decidia tudo. O know how que já trazia da team Sik Nutrition permitiu-me (re)apreender tudo com muita rapidez. Por um lado, porque a base científica que vem descrita num dos e-books eu já a conhecia. Por outro lado, porque gerir macros diariamente, pôr em prática o plano de treino também não me foi novidade. Claro que decidir as fases de mudança de macros ou de seleção de exercícios foi totalmente novo para mim, mas não foi um “bicho de sete cabeças”. O programa é muito intuitivo, a documentação que vem com o programa está muito explícita, portanto acabou por ser fácil seguir tudo.

Aplicar este programa na prática levou-me à consciencialização de que a carga não é tudo, mas sim uma boa técnica. Se aplicarmos uma técnica adequada nos exercícios, se sentirmos que estamos a recrutar os devidos grupos musculares, mesmo com pouca carga, atingiremos mais e melhores resultados. Eu achava que tinha cuidado mas na verdade não tinha.

De onde venho

Tenho vergonha do que fui na adolescência…uma “tábua” eheheh. Mas hoje em dia não. Mesmo antes de começar na team, nunca senti vergonha do que era. Claro que sempre achei que poderia melhorar e na verdade melhorei, mas vergonha nunca senti.
Hoje em dia sinto-me melhor. Ainda não me sinto como sentia há um ano atrás. Ainda não cheguei ao patamar que estava quase a atingir, mas não me posso queixar. Em pouco mais de dois meses, senti que houve um aumento de massa muscular. Na verdade já existia a dita “memória muscular”, foi só aliar um plano delineado como o Strong and Sexy.

As macros

Quando se embarca num registo de controlo de macros, seja através do programa Srong and Sexy, seja através de acompanhamento, há um investimento financeiro e há um enquadrar desse controlo de macros na nossa vida diária. Nesse sentido, temos de saber fazer escolhas e definir o que é prioritário. Claro que não tenho uma vida de anti-social e de clausura, mas há um trabalho que deve ser gerido com conta, peso e medida. Refeições ou eventos que me levem a fugir das macros não me dão medo, mas procuro desfasá-las no tempo, para que o impacto causado não seja tão catastrófico. Muitas vezes digo: “não posso ir”, custa-me, mas faço-o! Quando não dá para dizer que não a essas refeições ou eventos, tento deixar a maior quantidade de macros (sobretudo gordura e hidratos de carbono) para essa refeição, permitindo-me estar mais à vontade e não ficar com tanto peso na consciência posteriormente. Para além disso, tenho o MyFitnessPal que me ajuda a ter uma ideia do que excedi, tendo em conta a noção de proporção que já possuo com a comida.

E claro que, há fases e fases. Nas fases em que ingiro maior quantidade de macros não tenho qualquer receio de ir ao sushi (que adoro) com alguma (muita mesmo) regularidade. Porém, se estou numa fase de défice calórico, procuro não me exceder e deixo para outra altura.
O meu peso corporal também varia imenso devido a vários fatores, por isso aprendi a descomplicar e a não dar grande importância aos números de uma balança. O que importa é o que os registos fotográficos nos mostram, é o que o nosso corpo nos diz, só temos de o saber “ouvir”.
Não sou adepta de “cheat meals”, mas sou adepta de um registo “if it fit your macros”, porque me traz mais equilíbrio durante os 365 dias num ano. Acabo por não ter tanta vontade de cometer excessos semanais. E na verdade é isso que importa, o que fazemos na maior parte dos dias de um ano e não num ou noutro evento.

Como me sinto hoje

Vejo-me uma pessoa, psicologicamente, mais forte e equilibrada, por tudo o que já experienciei. Mais equilibrada porque sou mais consciente no que diz respeito à execução dos exercícios. Achava que o era, mas na verdade não. Há detalhes que fazem diferença e que ao longo do tempo nos criam mazelas. Mazelas essas que se pudermos evitar, promoveremos mais a nossa saúde. Mais forte porque depois de ter estado dependente de terceiros para realizar certas tarefas, ver-me novamente a regressar à vida que considero a minha, deixa-me imensamente feliz e realizada.
Quem não pratica musculação, ou qualquer outro desporto, talvez não compreenda o que senti, mas ficarmos impossibilitados de fazer o que gostamos por motivos de saúde, não é fácil e há uma série de frustrações, com as quais temos de saber lidar e ultrapassar. Não sei se serei alguma espécie de inspiração para alguém, mas gostaria de deixar a mensagem de que tudo é possível. Temos de ser pacientes, zelosos pela nossa saúde, cautelosos, atentos, mas tudo é possível.

Chamo-me Rute, sou Técnica de Formação e adoro praticar desporto. Gosto da minha profissão, mas gostaria que me saísse o Euro Milhões (de vez em quando ainda jogo com alguma esperança eheh), dava-me muito jeito.
Adoro natação, fui atleta de pré competição durante alguns anos, em miúda. Agora, já crescida, ainda nado de vez em quando para matar a saudade. O meu estilo preferido é a mariposa.
Adoro a musculação, mas aprendi a adorá-la. Durante anos andei em diferentes ginásios, mas foram mais os meses que não fui, do que os que fui. Na verdade odiava tudo o que fosse máquinas e pesos livres. Até que em 2014 conheci a Team Sik Nutrition e comecei a ver esta prática desportiva com outro olhar.
Adoro comer, adoro dormir, adoro viajar.
Esta sou eu, uma atleta Strong and Sexy da Team Sik Nutrion. Atleta hoje e até que o esqueleto aguente.

 

 

O exercício ajuda a combater a Diabetes?

O exercício ajuda a combater a Diabetes?

Está comprovada a relação entre o excesso de peso e a Diabetes, mas será que adotar um estilo de vida saudável pode ajudar a combater esta doença? Hoje falamos sobre a Diabetes mais em detalhe.

Remetendo aos estudos e resumos mais recentes do Sistema Nacional de Saúde em 2015 estima-se a existência de 415 milhões de pessoas com diabetes pelo mundo todo com perspetivas de em 2040 este valor subi para 642 milhões de pessoas em todo o mundo.

O que é a Diabetes?

Diabetes Mellitus (DM) é uma doença crónica cada vez mais frequente na nossa sociedade, e a sua prevalência aumenta muito com a idade, atingindo ambos os sexos e todas as idades.

A Diabetes é caracterizada pelo aumento dos níveis de açúcar (glicose) no sangue, a hiperglicemia.

A hiperglicemia (açúcar elevado no sangue) que existe na Diabetes, deve-se em alguns casos à insuficiente produção, noutros à insuficiente ação da insulina e, frequentemente, à combinação destes dois fatores.

A Hiperglicemia Intermédia, também conhecida como pré-diabetes é uma condição em que os indivíduos apresentam níveis de glicose no sangue superiores ao normal, não sendo, contudo, suficientemente elevados para serem classificados como Diabetes.

Tipos de Diabetes

 

DIABETES TIPO 1

A Diabetes tipo 1 é causada pela destruição das células produtoras de insulina do pâncreas pelo sistema de defesa do organismo, geralmente devido a uma reação auto-imune.

DIABETES TIPO 2

A Diabetes tipo 2 ocorre quando o pâncreas não produz insulina suficiente ou quando o organismo não consegue utilizar eficazmente a insulina produzida. O diagnóstico de Diabetes tipo 2 ocorre geralmente após os 40 anos de idade, mas pode ocorrer mais cedo, associada à obesidade, principalmente em populações com elevada prevalência de diabetes.

DIABETES GESTACIONAL

A Diabetes Gestacional (DG) corresponde a qualquer grau de anomalia do metabolismo da glicose documentado, pela primeira vez, durante a gravidez.

A Diabetes em Portugal

O número de pessoas com Diabetes Tipo 2 está a aumentar em todos os países, e a diabetes foi responsável por 12% dos gastos em saúde em 2015.

Acrescentando existem ainda 192 de milhões de pessoas com diabetes que desconhecem que possuem a doença.

A diabetes provocou 5 milhões de mortes em 2015. A cada seis segundos morre uma pessoa por diabetes.

 

 

Em 2015 a prevalência estimada da Diabetes na população portuguesa com idades compreendidas entre os 20 e os 79 anos (7,7 milhões de indivíduos) foi de 13,3%, isto é, mais de 1 milhão de portugueses neste grupo etário tem Diabetes.

Verifica-se a existência de uma relação entre o escalão de Índice de Massa Corporal (IMC) e a Diabetes, com perto de 90% da população com Diabetes a apresentar excesso de peso (49,2%) ou obesidade (39,6%), de acordo com os dados recolhidos no âmbito do PREVADIAB.

A prevalência da Diabetes nas pessoas obesas (IMC›= 30) é cerca de quatro vezes maior do que nas pessoas com IMC normal (IMC‹25).

 

Prevalência da Hiperglicemia Intermédia

A Hiperglicemia Intermédia (Alteração da Glicemia em Jejum-AGJ, Tolerância Diminuída à Glucose-TDG, ou ambas) em Portugal, em 2015, atinge 27,4% da população portuguesa com idades compreendidas entre os 20 e os 79 anos (2,1 milhões de indivíduos), desagregada da seguinte forma:

  • AGJ – 10,4% da população portuguesa entre os 20-79 anos (0,8 milhões de indivíduos);
  • TDG – 14,3% da população portuguesa entre os 20-79 anos (1,1 milhões de indivíduos);
  • AGJ + TDG – 2,7% da população portuguesa entre os 20-79 anos (0,2 milhões de indivíduos).

Mais de metade das pessoas com Hiperglicemia Intermédia só é diagnosticada com recursos à realização de PTGO (Prova de Tolerância à Glicose Oral).

Sintomas

Os sintomas abaixo descritos são muito tipicos em pessoas com Diabetes:

  • Várias idas ao WC (urinar) ao longo do dia
  • Secura constante (sede)
  • Fome, muita fome
  • Fadiga extrema
  • Visão turva
  • Dificuldade em sarar feridas

Se tens 1 ou mais sintomas dos descritos visita por favor urgentemente o teu Médico de Família.

Complicações da Diabetes

A persistência de um nível elevado de glicose no sangue, mesmo quando não estão presentes os sintomas para alertar o indivíduo para a presença de Diabetes ou para a sua descompensação, resulta em lesões nos tecidos.

Embora a evidência dessas lesões possa ser encontrada em diversos órgãos, é nos rins, olhos, nervos periféricos e sistema vascular, que se manifestam as mais importantes, e frequentemente fatais, complicações da Diabetes.

As principais complicações crónicas da Diabetes são:

  • Neuropatia e Amputação;
  • Retinopatia;
  • Nefropatia; e
  • Doença cardiovascular (DCV).

 

Controlo e Tratamento da Diabetes

Falando da Diabete tipo 2 que é a mais controlável, comparativamente a tipo 1 que normalmente está relacionado com reações autoimunes.

O primeiro passo no tratamento da Diabetes tipo 2 é o mais importante e mais relacionado com o propósito deste artigo: é obrigatório uma adaptação alimentar quer a nível de escolhas de alimentos, número de refeições por dia e controlo da atividade física diária.

O primeiro passo, que envolve o descrito acima como melhorar alimentação e aumentar a atividade física (aumentando a quantidade de tempo a caminhar e exercício físico programado) pode levar a perda de peso em excesso, e essa perda pode por si só ser suficiente para tratar temporariamente a Diabetes.

Quando o acima se mostra ainda assim insuficiente é possível que seja necessário o uso de alguma medicação apropriada e em casos mais difíceis administração de insulina.

Alimentação com Diabetes

Eu sei que falamos de uma doença relacionada com insulina, logo as pessoas (e muitos profissionais) associam imediatamente aos hidratos recomendando uma dieta dita “low carb” ou outros uma dieta “low fat” para resolver o problema.

Antes de entrar em em extremismos com estudos ainda conclusivos, um dos primeiros passos implica a análise de uma dieta variada com escolhas integrais, o menos processado possível.

Interessante um estudo recente comparou os efeitos de uma dieta “low carb”, uma dieta “low fat” e uma dieta Mediterrânica analisando vários marcadores de saúde.

A dieta Mediterrânica foi uma das mais bem classificadas no que diz respeito aos diabéticos com melhorias no controlo dos açucares, redução de perímetro abdominal, etc.

Estudo: Efeitos da dieta Mediterrânica vs. Low Fat vs. Low carb

Desta forma, se decidires incluir alguns hidratos opta sempre pelos mais nutricionalmente ricos.

Treino e os seus benefícios

O Treino influencia não só a Diabetes como a tua sensação de bem-estar. Entre os quais:

  • Redução da pressão arterial e colesterol
  • Reduz o risco de doenças coronárias
  • Queima calorias que auxiliam quer na manutenção como possível perda de peso
  • Ajuda a dormir melhor
  • Melhora a gestão de stress através da libertação de endorfinas
  • Fortalece ossos e tendões 

Artigo em destaque: QUAL O PLANO DE DIETA E TREINOS PERFEITO PARA MIM?

Sumário e recomendações

Nesta altura deves estar com medo da Diabetes… E é caso para isso! Aproveita e começa a cuidar hoje mesmo de ti, e previne esta doença que pode ser controlada bem antes de aparecer com as diretrizes elaboradas acima no artigo.

Desta forma:

  • Tenta manter um peso saudável e uma quantidade de gordura corporal num intervalo considerado seguro
  • Distribui as tuas refeições de forma harmoniosa ao longo do dia
  • Tenta consumir vegetais em todas as refeições, e fruta entre refeições principais
  • Tenta consumir proteína em todas (ou quase) refeições
  • Evita alimentos refinados
  • Tenta consumir aproximadamente 25g de fibra por dia ou pelo menos 10g de fibra por cada 1000kcal de ingestão calórica

Apesar de não termos nenhum diabético na nossa equipa, todos seguimos estas diretrizes, mais vale prevenir, que remediar ?

Literatura:

DadosDiabetes: Factos e Números – 8.ª Edição
Diabetes types 1 and 2

 

Por João Gonçalves

Como devo trabalhar corretamente os exercícios? (Supino)

Como devo trabalhar corretamente os exercícios? (Supino)

INTRODUÇÃO

Neste artigo iremos falar sobre o exercício Supino Plano com Barra, que é  considerado um dos “três grandes”.

Este exercício é um dos favoritos da maioria, e aposto que já te perguntaram “Quanto fazes no supino?”. O objetivo deste artigo é ajudar-te a executar este exercício corretamente e como podes melhorar o mesmo, só não te conseguimos ajudar a encontrar um Banco de Supino livre à Segunda-Feira (Dia Mundial do Peitoral ;P).

CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DO MOVIMENTO

Neste exercíco há duas articulações a participar no movimento: ombro e cotovelo. Os principais movimentos e respetivos músculos ativados são os seguintes:

  • Adução Horizontal do Ombro: Deltóide Anterior, Grande Peitoral e Coracobraquial

  • Flexão do Ombro: Porção Clavicular do Grande Peitoral, Coracobraquial, Bícep Braquial e Deltóide anterior

  • Extensão do Cotovelo: Tríceps  braquial e ancóneo

A participação da flexão do ombro vai depender da distância da barra relativamente ao ombro, quanto mais à frente estiver a barra maior será a solicitação dos flexores do ombro (deltóide anterior e peitoral clavicular).

A exigência da adução horizontal vai ser determinada pela distância da pega. Quanto mais larga for maior é a distância lateral entre o ombro e as mãos, logo a adução horizontal vai ser maior havendo assim uma maior solicitação do grande peitoral.

 


A extensão do cotovelo vai sempre ocorrer no movimento, visto que na subida tens de “esticar o cotovelo”. A sua participação vai ser maior quanto mais à frente o cotovelo estiver da barra no início fase concêntrica. Se o cotovelo estiver muito avançado acaba por ocorrer um híbrido de Supino/Extensão do tríceps com barra.

TRAJETÓRIA DA BARRA

Pode ser uma novidade para ti, mas na realidade a trajetória da barra no Supino não deve ser totalmente vertical, porque isso iria reduzir a flexão do ombro e aumentar o risco de lesão no ombro, graças a uma adução horizontal do ombro com rotação interna que aumenta o conflito subacromial. Esta é uma das razões pela qual não sou grande fã de realizar este exercício na Smith/Multipower.

A imagem seguinte mostra a diferença de trajetórias entre um atleta iniciado e atletas de elite.


Como podes ver os atletas de elite têm uma trajectória na subida para cima-atrás e depois diretamente para cima, equanto que um iniciado vai diretamente para cima e depois para cima-atrás. Nem todos vamos ter a mesma trajetória, mas à medida que fores mais experiente à partida a tua trajetória vai ter alterações.

LEG DRIVE
O supino é um movimento essencialmente de músculos do tronco, mas os membros inferiores também vão ter o seu papel através do Leg Drive, que é uma técnica mais pertinente para quem pretende aumentar força e essencial para atletas de Powerlifting. Com esta técnica ao empurrar a barra saindo do peito vais contrair os teus glúteos ao máximo e empurrar o chão com os teus pés.

PREPARAÇÃO (SETUP)

1. Preparação:

a) Deita-te de barriga para cima no banco com o nariz/boca alinhados sobre a barra.

b) Realiza a retração das omoplatas, imaginando que queres prender uma caneta nas costas e de forma a ficares bem estável no banco. Ao realizares esta retração o teu peito vai levantar e criar um arco. Este arco sendo essencialmente dorsal não vai ser prejudicial ou potenciador de lesão, se fores comepetir em powerlifting pode ser até vantajoso aumentar este arco de forma a reduzires a amplitude de movimento. Esta retração vai ajudar-te a proteger os teus ombros e com um ligeiro arco, até vais conseguir realizar cargas superiores e consequentemente aumentar tensão muscular.

c) Pés deve estar fixos no chão, se for muito desconfortável ou tiveres um banco muito elevado podes colocar um step para colocares os pés. Os pés pode estar mais à frente ou atrás vai mesmo depender de onde te sentes mais confortável. Tens que garantir que ao longo da execução em momento algum os pés saem no chão, porque acabam por ser uma base de apoio no exercício.

2. Agarra a barra.

a) Deves segurar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura do ombro. 1,5-2x a largura dos ombros vai ser o mais confortável para a maioria.

b) Coloca a barra na palma da mão e agarra com uma pega total (enrolando também o polegar).

c) Aperta muito bem a barra ao longo da execução e mantém o punho bem fixo, sem teres um flexão excessiva.

3. Retira a barra dos apoios

a) Respira fundo, mantendo todo o teu Setup, e retira a barra esticando os teus cotovelos.

b) Leva a barra para a frente dos teus ombros, mantendo os cotovelos sempre trancados.

4. Descida

a) Desce a barra controladamente (2-3 segundos) até a zona inferior do teu peitoral. Entre o mamilo e o esterno vai ser o mais confortável para a maioria das pessoas.

b) Ao desceres deves manter o teu braço ligeiramente oliquo relativamente ao chão e não paralelo como muitas vezes é recomendado. Ao fazeres com os cotovelos “para fora” estar a potenciar conflitos sub-acromiais, que podem levar a lesões na coifa.

c) Sustém a respiração na fase final do movimento.

5. Subida

a) Empurra a barra com o máximo de força possível, utilizando o Leg Drive (que falámos na secção da biomecânica).

b) Direcciona a barra em direcção à tua cara na subida e não numa linha recta, desta forma o teu levantamento vai ser muito mais eficaz.

c) Mantém o rabo sempre apoiado no banco, assim como os pés fixos no chão.

d) Tranca os cotovelos no final da subida

e) Deita o ar fora no final do movimento.

PROGRESSÃO E PLANO DE AÇÃO

Nem todas as pessoas vão conseguir realizar Supino Plano com Barra logo de início, quer por questões técnicas, quer por questões de força e para chegar lá serão necessáras algumas progressões. Esta que vou apresentar é uma de muitas:

  • Push ups em plano inclinado
  • Supino Plano C/ Halteres e Pega Neutra
  • Supino Plano C/ Halteres e Pega em Pronação
  • Supino Plano C/ Halteres alternado
  • Supino Plano C/ Barra

Se gostas deste tipo de artigos, partilha e diz-nos se queres ver mais exercícios explicados 😉 Descomplica.
Autor: Coach Mário Oliveira

 

VÍDEO TUTORIAL

 

BIBLIOGRAFIA

How to Bench by Greg Nuckols