Patrícia Rodrigues – Quando Acreditar faz sentido

Patrícia Rodrigues – Quando Acreditar faz sentido

 

O meu nome é Patrícia Rodrigues e descobri a Team através de pessoas que sigo no Instagram, embora no início estivesse um pouco reticente sobre resultados notórios com um coach online. Por outro lado, foi essa inovação que me despertou curiosidade. Informei-me o máximo possível, e hoje sei que foi a melhor opção.

Se existiram dúvidas? Dúvidas devia ser o meu segundo nome, sinceramente. Este mundo era completamente novo para mim. O treino que fazia era de pesquisas na Internet, que tentava adequar aos meus objectivos, mas não sabia nomes específicos nem nunca tinha contado macros. Achei que ia ser complicado adaptar-me, de ter que andar sempre com a balança atrás ou que os treinos fossem demasiado exigentes para mim.

No entanto já existiam algumas pessoas como a Inês e a Anaísa, por exemplo, que eu seguia e me inspiravam. Obviamente pelo resultado que tinham, mas também por serem pessoas “reais”, por me fazerem acreditar que um dia eu também podia conseguir.

Assim que comecei o Protocolo com a Sik Nutrition (específicamente com o Coach João) a sensação foi e é incrível. Tenho aprendido muito, em todos os aspectos. É óptimo saber que estamos inseridos num grupo que pensa como nós, sem julgamentos, que temos apoio por parte dos nossos coachs e membros da Team, que se cairmos vamos ter o dobro da força para nos levantarmos. Existiu sempre aquele medo de não resultar, de ser o 1% que falha, de não conseguir cumprir os objectivos propostos ou de não me adaptar, mas a verdade é que foi mais fácil do que pensava.

O poder de decisão foi das coisas que mais me surpreendeu. Nunca tive o meu coach a recriminar por não fazer um treino ou por não ter conseguido cumprir todas as macros. Aliás, víamos juntos uma forma de melhorar, de conseguir superar alguns obstáculos. Nesta Team somos vistos como pessoas e não como máquinas. E as pessoas falham, têm dias menos bons, têm gula. Mas no fim, somos aceites na mesma! Se não me sentia confortável com X ou Y era só falar, e rapidamente era adaptado às minhas preferências.

Para mim a peça chave neste processo foi: Acreditar. Acreditar que seria capaz, que não sou menos que ninguém, que todos nós temos 365 dias para melhorar o que não gostamos. Obviamente que o reconhecimento por parte dos outros também é importante, mas é aquele momento em que olhamos para o espelho e gostamos do que vemos, que nos aceitamos, que faz toda a diferença.

Se bem que eu acho que nunca cheguei a ter vergonha de mim, mas sentia-me menos confiante. Para ser sincera, só há pouco tempo é que abri novamente as minhas fotos iniciais. Não estava confortável naquele corpo, e sei que ainda tenho muito para melhorar, mas este é o corpo que tenho vindo a “construir”, que batalho todos os dias, e a relação mente sã – corpo são está muito mais equilibrada.

Claro que nem tudo foram rosas, e tive alguns medos. Passadas três semanas de iniciar o plano tive uma viagem. Entrei em pânico e falei com o João. Ele disse que viagens, jantares e fugas ao plano ia ter sempre, para assumir isso com normalidade. Abri os olhos e pensei: DESCOMPLICA. Nunca abdiquei de uma saída pelo meu plano, e essa é uma das vantagens da Team, não há restrições. Actualmente sou capaz de gerir facilmente as minhas refeições fora de casa, tenho uma mente muito mais aberta relativamente a isso.

Desta forma, hoje sinto-me mais equilibrada e feliz. Agradeço não me ter posto em dietas loucas, sem fundamento e ter iniciado este projecto. Às vezes só precisamos de um empurrão, de alguém que nos diga “tu consegues” e nos dê as ferramentas para isso, e foi isso que senti. Talvez inspirar alguém a conseguir o mesmo ainda seja cedo, mas certamente que já mudei algumas mentalidades de pessoas mais próximas, tendo já convertido algumas pessoas a adoptar estilos de vida mais saudáveis.

Sou a Patrícia Rodrigues, tenho 22 anos e sou higienista oral. Adoro ter sempre algo em que pensar ou fazer, e odeio monotonia. Como hobbies tenho o meu treino (onde é o meu momento), a fotografia e a escrita.

 

Notas do Coach João

Qual foi o caminho da Patrícia?

Assim que tivemos a sessão inicial por skype percebi logo que a Patrícia era uma pessoa extremamente inteligente e que integrar o protocolo na sua vida seria muito simples. No entanto senti ao mesmo tempo que a Patrícia tinha medo, o que é normal em qualquer fase de mudança onde iria sair da sua zona de conforto.

O Poder de ser um facilitador do processo usando as capacidades que a Patrícia já tinha apostando assim nos seus pontos fortes para que tudo corresse como esperado.

Como foi trabalhar com a Patrícia?

A Patrícia foi sempre extremamente perspicaz e teve sempre a postura direta de perguntar tudo o que não ficava claro! Teve vontade de aprender a controlar este estilo de vida integrando-o na sua vida de forma nada obcecada nem restritiva… Fazendo assim uma mudança permanente. Obrigado Patrícia pela tua dedicação. Descomplica.

 

Por João Gonçalves

 

Como devo trabalhar corretamente os exercícios? (Agachamentos)

Como devo trabalhar corretamente os exercícios? (Agachamentos)

INTRODUÇÃO

No artigo de hoje vou falar do Agachamento que é adorado por muitos e odiado por outros (para alguns nem faz parte do leque de escolha). Se te queres tornar mais forte e atlético este deve fazer parte do teu treino.
“Mas Mário não quero saber nada disso… eu quero ter o bumbum na nuca?” Posso também adiantar que é das melhores opções!
Existem muitas variações do agachamento: High Bar, Low bar, Goblet Squat, Single Leg Squat, Box Squat, Safety Bar Squats, etc.
Neste artigo vamos falar essencialmente do High Bar, que está relacionado com o apoio da barra, sendo numa posição mais “elevada” na posição dos trapézios.

CINESIOLOGIA E BIOMECÂNICA DO MOVIMENTO

No agachamento podemos observar uma tripla extensão, participando a anca, joelho e tornozelo. Os principais movimentos e os respetivos músculos são os seguintes:

  • Extensão da anca: grande glúteo, bícep femoral, semitendinoso, semimbranoso, adutor magnus.

  • Extensão do Joelho: quadríceps

  • Flexão plantar do tornozelo: gémeos

TRAJETÓRIA DA BARRA

Deverá a trajetória da barra ser totalmente vertical? A resposta é depende…. Quanto mais pesada for a carga que estás a realizar mais vertical vai ser a trajetória da barra.

Isto acontece porque a barra por si mesma está a ser o centro de massa do sistema, desta forma a barra vai estar sempre alinhada com o ponto médio do pé. No entanto, quando a barra não é o centro do sistema (cargas mais leves) os teus segmentos passam a sê-lo. O tronco vai estar atrás do ponto médio do pé, assim como o fémur (osso da coxa).  Por essa razão o centro de massa vai estar atrás do ponto médio do pé na maioria do movimento.

PROFUNDIDADE

Por norma recomendo sempre que o movimento seja realizado até a anca estar paralela com os joelhos ou abaixo. No entanto existem algumas excepções, porque nem toda a gente vai conseguir agachar abaixo do paralelo por duas razões: condições anatómicas ou mobilidade limitada (esta última que pode ser trabalhada).
Relativamente às limitações anatómicas algumas ancas têm buracos acetabulares muito profundos, que vão limitar a flexão da anca. A verdade é que a não ser que faças Halterofilismo ou Powerlifting não é mandatório ires abaixo do paralelo, mas acho que vais ter sempre mais resultados se o fizeres, visto que uma maior amplitude de movimento promove maiores ganhos musculares e força no geral.

Preparação e realização (SETUP)

  1. Preparação:
    • De frente para a barra agarra-a bem com uma pega média. Vai para debaixo da barra e coloca-a na zona superior das costas (trapézio). Se sentes dor no pescoço o mais certo é estares a fazer pressão sobre a cervical. Para manter a barra numa posição tão elevada deves tentar fazer um encolhimento de forma a tensionar o trapézio (colocar as mãos um pouco mais juntas também pode ajudar a contrair os trapézios). Os cotovelos devem estar a apontar para baixo.
    • Mantém o peito para “fora”.
    • Coloca os pés por baixo da barra com a tua posição natural de agachamento.
    • Retira a barra dos apoios esticando os teus joelhos e coxas (podes experimentar contrair o glúteo para te ajudar a tirar a barra dos apoios).
    • Dá 2 a 3 passos atrás no máximo e tranca a tua posição. Deves ser o mais eficiente possível, de forma a desperdiçar o mínimo de energia e essa é a razão de se recomendar um número mínimo de passos ao recuar.
    • A posição dos pés deve ser essencialmente aquela que te permite realizar o movimento confortávelmente. Não é obrigatório manter os pés à largura dos ombros e a apontar para a frente, como costumar ser recomendado e erradamente! Pode ser mais vantajoso para para ti teres os pés com uma ligeira rotação externa (pés à dez para as duas) e os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, porque depende de vários factores e a tua anatomia é uma das principais.
  1. Descida:
    • Respira fundo e mantém o a tua zona abdominal contraída (bracing) ao longo de todo o movimento.
    • Realiza o Agachamento como se te fosses sentar. Começando pelos joelhos, matendo conscientemente os joelhos para fora, e recuando a anca. A coluna lombar deve estar sempre neutra.
    • Agacha até chegares à tua profundidade máxima (idealmente abaixo do paralelo)
  1. Subida:
    • Estica os joelhos e a anca, contraíndo bem o glúteo ao subir e mantendo os joelhos para fora. O peito deve estar sempre para “fora”.
    • No final do movimento “tranca” os joelhos e a anca e deita o ar fora.

PROGRESSÃO E PLANO DE ACÇÃO

Nem todas as pessoas vão conseguir realizar o Agachamento High Bar logo de início, quer por questões técnicas, quer por questões de mobilidade e para chegar lá serão necessárias algumas progressões, assim como alguns trabalhos de mobilidade.
Um exemplo de como pode ser uma progressão do Agachamento:

  • Box Goblet Squat
  • Goblet Squat C/ pausa em baixo
  • Front Squat C/ pausa em baixo
  • High Bar Squat C/ pausa em baixo
  • High Bar Squat

Agora não tens desculpa… Agacha que encaixa ? Coach Mário Oliveira.

 

VIDEO EXPLICATIVO

 

Sobrevive aos impactos das épocas festivas

Sobrevive aos impactos das épocas festivas

INTRODUÇÃO

Natal, o momento único do ano onde todos os adultos aproveitam para tirar férias das dietas, comer como nunca, e carregam uns novos quilinhos para o ano novo.

Quem nunca sentiu que a nossa época festiva se baseia demasiado em estar rodeado de gente, à mesa, comendo mais do que precisam?

No artigo de hoje, vamos analisar à lupa o que acontecem nestes dias, e perceber de que forma ultrapassar dias de festa sem ficar parecido com o boneco da Michelin.

VARIAÇÃO DE PESO CORPORAL DA POPULAÇÃO AO LONGO DO ANO

 

Eu era uma das pessoas, que aproveitava qualquer festa como “se as calorias não contassem”, e depois era perdido por 100 perdido por 1000, certo?

O que não era perdido nessas alturas era o peso que acabava por ganhar dos jantares extras, daquela mão cheia de nozes, recheada em três tigelas de mousse…

Depois da noite de consoada era o dia de Natal, no modo “é só um dia” dizia eu, e lá começava as 12h, e até as 21h era uma maratona de dilatação estomacal… E não estamos a falar de compulsões ou de binge eating estamos a falar de pessoas normais que como eu excedem os limites.

A combinação da quantidade de comida consumida nestes dias em conjunto com a sua “qualidade”, gera um risco enorme de mudar o set-point de peso corporal ao longo do tempo, mais não sejam causados pelos pequenos incrementos anuais por esta altura (artigo set points de peso).

 

Vamos então analisar o que acontece nesta fase do ano tão famosa. Analisando as variações de peso corporal ao longo do ano:

 

 

Conclusão dos investigadores: “Nestes três países, existe um aumento de peso durante as épocas festivas, e metade do peso ganho é rapidamente perdido após as festas, metade do peso ganho é mantido ao longo dos restantes meses”.

O cenário mais semelhante ao nosso Português/Europeu é o da a Alemanha representada a azul no gráfico.

Impressionante o pico que acontece desde o início de dezembro até ao início de janeiro! Falamos de uma média de variação de cerca de 1 quilo! Imaginando que há aquelas pessoas que não ganham nem uma grama, há sempre aquele “infeliz” que ganha 3 quilos…

Mais impressionante, nos meses de páscoa existe novamente um pico começando depois a diminuir em direção ao Verão. Mas o pior, é que nunca chega a existir uma perda de peso tão grande, como a quantidade de peso ganho na altura do Natal. E o que isto significa?   FICAM GORDOS DE ANO PARA ANO!


Mas se estás a ler este artigo é porque de algum modo te preocupas, e é para ti que escrevo, para que não te aconteça o mesmo.

Se consumires mais calorias do que as que precisas, imediatamente pensas que vais ganhar peso. A resposta é: mais ou menos!

Alguma das calorias extra são “derretidas” sob forma de calor, também conhecido como TEF ou Efeito Termogénico dos Alimentos. Algum desse extra calórico é também excretado nas fezes não chegando a ser totalmente acumulado sob forma de tecido adiposo, devido a eficiência na conversão para gordura corporal (dependendo do macro em excesso, mas isso é muito geek e não é a ideia deste post).

Se a tua tentação é no dia 26 subir a balança e pensar “vamos lá a ver o estrago” deves ter em conta:

  • Tenta pesar-te em jejum, vais ter imensa comida ainda retida no teu sistema digestivo, e vais ter algumas idas ao WC…
  • Vais ingerir mais líquidos provavelmente por isso se te pesares que seja após a urina matinal;
  • Prepara-te para a retenção de líquidos extra destes dias. A quantidades de líquidos retida varia com o exercício, medicação, ingestão de sal (sódio) e a quantidade de hidratos ingeridos. Para o corpo digerir os hidratos de carbono consumidos, estes devem ser transformados em glicogénio (que não passa de um polissacarídeo da glicose) e que vai acabar por ser preso a moléculas de água: 3-4 gramas de água por 1 grama de glicogénio. Um adulto de 70kg consegue acumular cerca de 100g de glicogénio no fígado (glicogénio hepático) e cerca de 400g de glicogénio nos músculos. Assim, se consumires hidratos suficientes para acumular todo o glicogénio que o teu corpo consegue acumular, é possível que consigas acumular cerca de 1,5-2 kg de água extra no teu corpo.

Por isso antes de pensar em detoxificar o teu corpo, é bom que saibas que não vais mais do que perder água, que retiveste estes dias (e que irias perder de qualquer forma voltando a um plano alimentar normal e saudável).

Quero eu dizer que afinal não engordas? Numa refeição é muito improvável!

O que estamos a analisar são “n” refeições sistemáticas que acontecem, desde jantares de família a começar no dia 1 de dezembro, jantares de natal dos amigos “fit”, da empresa, da equipa do croché e dos amigos de 4 patas! Já não falamos de uma refeição, mas de dias consecutivos.

Se a tua preocupação é apenas a noite de consoada e o almoço de natal é muito improvável ganhar quantidades enormes de gordura corporal, se forem somente estas refeições.

Comer ligeiramente em excesso se for apenas esporádico, não é necessariamente pouco saudável. Podes claro ser mais inteligente em comer duas postas de bacalhau, em vez de 4 fatias de tronco de Natal, mas vamos falar já disso em seguida.

NÃO SEJAS INÁCIO, ABORDA ESTES DIAS COM ESTRATÉGIA

Um dos passos mais simples é tentar começar com a comida “saudável” primeiro de forma a ficar mais saciado, mas vamos a mais pormenor.

Controlar os excessos de forma eficiente

A proteína é superior no que toca à saciedade, comparativamente aos hidratos de carbono e à gordura, seja nos efeitos a curto prazo, como a longo prazo. Para além disso, tem também um TEF maior. Aposta em consumir mais proteína nestas refeições deixando quantidades menores para as sobremesas calóricas.
Se tiveres no controlo da cozinha, cozinhar versões do pratos e sobremesas típicas da época por versões mais saudáveis e menos calóricas é também uma excelente opção.
Limita as escolhas alimentares e não as quantidades. Ao limitar a escolha, e apostar em ingerir apenas aquilo que gostas e/ou sentes falta, evitas que estejas apenas a comer por comer. Lembra-te: não tens de provar todos os pratos da mesa.

Come até estar satisfeito

Se o objetivo é comer menos calorias neste dia, mas sem sentir fome (que também não parece compatível) aposta em comidas que ofereçam grande poder de saciedade. Como dito acima a proteína é um macronutriente superior no que toca a saciedade, mas todos os alimentos que sejam baixos em calorias, palatabilidade moderada, grande conteúdo de fibra serão sempre excelentes opções. Entre os quais as leguminosas, fruta fresca (e não a desidratada), vegetais, batatas, carne e peixe, aveia e ovos por exemplo são excelentes ideias neste dia!

Se já ouviste dizer que a batata engorda, experimenta na consoada encher-te com batatas cozidas e vamos ver se há espaço para doces ?

Por favor, o meu exemplo não conta para as batatas fritas está bem?

Tenta ouvir o teu corpo, para de comer quando estiveres satisfeito. Sabes que é muito difícil dizer “NÃO” a uma comida apetitosa, e acabas até por comer por simpatia quando te oferecem. Tenta apenas em dizer que não, que comerás mais tarde que agora estás bem. Uma boa ideia é sorrir e dizer o quanto te sentes saciado e o quão maravilhosa estava a comida.

Jejum intermitente

Existem milhentos estudos sobre o assunto, e falamos sobre eles aqui.

Não recomendo que sigas alguma religião, ou faças um jejum extremista, mas reduzir a janela horária onde vais consumir alimentos, e optar por dias com mais comida que outras nesta altura pode ajudar a controlar o estrago.
A ciência já provou que que espaços temporais curtíssimos com restrições calóricas mais agressivas não chegam para ter um impacto negativo nas hormonas, porque não falamos de nenhuma estratégia a longo prazo.

Evita calorias liquidas

Tenta pelo menos nas refeições, nas entradas e no prato principal, optar por água ou bebidas sem calorias.

 

CONCLUSÃO

Com as técnicas acima vais conseguir sobreviver de forma mais plena a nível psicológico e fisiológico.

Algo que também já ajudou centenas de pessoas a conseguir superar estes e outros momentos mais difíceis a nível nutricional, foi o nosso Coaching desenvolvido por uma equipa experiente e profissional. Identificar erros sistemáticos cometidos ao longo de dias, semanas e anos, com a ajuda de um Coach permite superar estes obstáculos com uma abordagem que permite viver e conviver sem viver aprisionado numa culpa, numa tentativa de compensação, que não têm fim.

Eu próprio aprendi com os meus erros, e hoje fico feliz por todos os que ajudo a sobreviver a estas ocasiões, vivendo os momentos e não vivendo a comida. Grandes quantidades de gordura são ganhas ao longo de semanas e meses, não em meia dúzia de horas ou em 2 dias…

Aproveita o Natal, e Descomplica!

Votos de feliz natal da Sik Nutrition. ?

Leitura proposta

Medo de comer no natal
A Pirâmide do metabolismo
Hungry Brain 

Rute Rodrigues – O regresso ao corpo Strong (and sexy)

Rute Rodrigues – O regresso ao corpo Strong (and sexy)

O regresso aos treinos

Quando vejo que é possível retomar os meus treinos lentamente, com todos os cuidados que devo ter, olhei para o Programa Strong & Sexy e achei que encaixaria na perfeição. Foram vários os fatores preponderantes para esta decisão. Primeiro porque precisava de algo pouco dispendioso financeiramente. Em segundo lugar, porque precisava de sentir poder de decisão na escolha dos exercícios, precisava de escolher algo que me parecesse confortável e que de alguma forma servisse para ir testando as reações que a minha coluna lombar iria ter com certos movimentos. Após uma cirurgia à coluna, não se pode brincar e, nesse sentido, achei que faria sentido seguir este caminho. Depois, e não menos importante, o facto de ter um painel de controlo que me mostra a minha evolução diária/semanal, sem sentir que estou a “melgar” o coach, fez-me todo o sentido. Foi como ser a minha própria Coach!

Antes de (re)começar, tinha medo de não conseguir fazer tudo sozinha. Sempre tive o coach João do outro lado, durante os dois anos que estive na team, portanto escolher agora um percurso onde tudo dependeria das minhas escolhas, deixou-me apreensiva. Tinha receio de escolher mal os exercícios e que me pudessem ser penosos fisicamente, tinha medo de chegar ao fim e sentir que não conseguiria o incremento de massa muscular que gostaria. Ter alguém em quem confiamos a orientar-nos é completamente diferente de passarmos a orientar-nos sozinhas, mas há que sair da nossa bola de conforto e seguir caminho.
Na verdade, quando comecei tudo foi ficando claro e, hoje quase com o programa completo, estaria pronta para recomeçar. Tenho a certeza que ainda faria mais e melhor, porque vou vendo que a lombar está a reagir bem, portanto menos medos vou tendo.
Em relação às dúvidas, houve algumas com a escolha do momento certo para mudar as minhas macros diárias. Este aspeto também está clarificado num dos e-book, mas quando estamos habituadas a ter um coach, descuramos este aspeto. Neste caso em particular, tive de passar a estar semanalmente atenta e tive receio de falhar. Para além disso, tive algumas dúvidas com a utilização do MyFitnessPal. Apesar de também estar tudo explicado num dos e-book, achei que com o papel e caneta seria muito mais fácil, quando na verdade não é. Sou um bocado avessa a algumas mudanças, mas nada que um “puxão de orelhas” não resolva. eheheh

As minhas inspirações

Podia enumerar uma série de atletas que idolatro (Michele Lewin em primeiríssimo lugar), mas acho que a pessoa que conheço bem, que faz parte do meu mundo, que acompanhei a sua jornada no mundo da musculação e que já passou por semelhantes episódios aos meus, foi a minha irmã, Sandra Lima (também atleta da Team Sik Nutrition). Posto isto, posso dizer que ela é o meu ídolo. Foi ela a impulsionadora do início deste meu percurso e é uma lutadora, porque nenhuma lesão a demove de fazer o que realmente gosta.
Acompanho o percurso dela desde o primeiro ginásio que frequentou, mas nunca em momento algum me senti com vontade de fazer os sacrifícios que ela fazia para atingir uma forma física que, na verdade nem eu achava piada.

No verão de 2014, depois de ver uma publicação da evolução da minha irmã, já enquanto atleta da Team Sik Nutrition, pensei: “é isto que eu quero”! Sabia o quão descomplicada era a sua vida, que não havia sacrifícios com dietas manhosas, até parecia que existia uma espécie de “receita mágica”, portanto eu queria igual! E assim foi! Foi o início de uma caminhada que rapidamente senti que seria para a vida…assim a saúde o permita.

Retomar o foco

O meu regresso com o Programa Strong and Sexy mais do que começar, para mim foi um recomeçar. Como referi anteriormente, fui obrigada a interromper o meu percurso na musculação, tinha objetivos específicos para concretizar, experiências para vivenciar e tive que as interromper. Na verdade, atualmente nem penso muito nisso, só quero sentir-me bem e não ter dores. As prioridades passaram a ser outras, faz parte.
Começar este programa e fazer parte desta Comunidade tem-me ajudado, como referi, a perder alguns medos e a interiorizar que é possível manter uma boa forma física sem fazer agachamento ou peso morto (que por sinal são os meus preferidos) e isso vê-se nos registos fotográficos e filmagens que tenho feito. É a única forma de percebermos concretamente se estamos a evoluir ou não e, no meu caso, estou.
A existência da comunidade Strong and Sexy tem também sido muito útil para partilhar de tudo um pouco, desde dúvidas, desde evoluções, até receitas de comidas saudáveis.

Uma surpresa até para quem já tem experiência

No decorrer do programa senti que eu decidia tudo. O know how que já trazia da team Sik Nutrition permitiu-me (re)apreender tudo com muita rapidez. Por um lado, porque a base científica que vem descrita num dos e-books eu já a conhecia. Por outro lado, porque gerir macros diariamente, pôr em prática o plano de treino também não me foi novidade. Claro que decidir as fases de mudança de macros ou de seleção de exercícios foi totalmente novo para mim, mas não foi um “bicho de sete cabeças”. O programa é muito intuitivo, a documentação que vem com o programa está muito explícita, portanto acabou por ser fácil seguir tudo.

Aplicar este programa na prática levou-me à consciencialização de que a carga não é tudo, mas sim uma boa técnica. Se aplicarmos uma técnica adequada nos exercícios, se sentirmos que estamos a recrutar os devidos grupos musculares, mesmo com pouca carga, atingiremos mais e melhores resultados. Eu achava que tinha cuidado mas na verdade não tinha.

De onde venho

Tenho vergonha do que fui na adolescência…uma “tábua” eheheh. Mas hoje em dia não. Mesmo antes de começar na team, nunca senti vergonha do que era. Claro que sempre achei que poderia melhorar e na verdade melhorei, mas vergonha nunca senti.
Hoje em dia sinto-me melhor. Ainda não me sinto como sentia há um ano atrás. Ainda não cheguei ao patamar que estava quase a atingir, mas não me posso queixar. Em pouco mais de dois meses, senti que houve um aumento de massa muscular. Na verdade já existia a dita “memória muscular”, foi só aliar um plano delineado como o Strong and Sexy.

As macros

Quando se embarca num registo de controlo de macros, seja através do programa Srong and Sexy, seja através de acompanhamento, há um investimento financeiro e há um enquadrar desse controlo de macros na nossa vida diária. Nesse sentido, temos de saber fazer escolhas e definir o que é prioritário. Claro que não tenho uma vida de anti-social e de clausura, mas há um trabalho que deve ser gerido com conta, peso e medida. Refeições ou eventos que me levem a fugir das macros não me dão medo, mas procuro desfasá-las no tempo, para que o impacto causado não seja tão catastrófico. Muitas vezes digo: “não posso ir”, custa-me, mas faço-o! Quando não dá para dizer que não a essas refeições ou eventos, tento deixar a maior quantidade de macros (sobretudo gordura e hidratos de carbono) para essa refeição, permitindo-me estar mais à vontade e não ficar com tanto peso na consciência posteriormente. Para além disso, tenho o MyFitnessPal que me ajuda a ter uma ideia do que excedi, tendo em conta a noção de proporção que já possuo com a comida.

E claro que, há fases e fases. Nas fases em que ingiro maior quantidade de macros não tenho qualquer receio de ir ao sushi (que adoro) com alguma (muita mesmo) regularidade. Porém, se estou numa fase de défice calórico, procuro não me exceder e deixo para outra altura.
O meu peso corporal também varia imenso devido a vários fatores, por isso aprendi a descomplicar e a não dar grande importância aos números de uma balança. O que importa é o que os registos fotográficos nos mostram, é o que o nosso corpo nos diz, só temos de o saber “ouvir”.
Não sou adepta de “cheat meals”, mas sou adepta de um registo “if it fit your macros”, porque me traz mais equilíbrio durante os 365 dias num ano. Acabo por não ter tanta vontade de cometer excessos semanais. E na verdade é isso que importa, o que fazemos na maior parte dos dias de um ano e não num ou noutro evento.

Como me sinto hoje

Vejo-me uma pessoa, psicologicamente, mais forte e equilibrada, por tudo o que já experienciei. Mais equilibrada porque sou mais consciente no que diz respeito à execução dos exercícios. Achava que o era, mas na verdade não. Há detalhes que fazem diferença e que ao longo do tempo nos criam mazelas. Mazelas essas que se pudermos evitar, promoveremos mais a nossa saúde. Mais forte porque depois de ter estado dependente de terceiros para realizar certas tarefas, ver-me novamente a regressar à vida que considero a minha, deixa-me imensamente feliz e realizada.
Quem não pratica musculação, ou qualquer outro desporto, talvez não compreenda o que senti, mas ficarmos impossibilitados de fazer o que gostamos por motivos de saúde, não é fácil e há uma série de frustrações, com as quais temos de saber lidar e ultrapassar. Não sei se serei alguma espécie de inspiração para alguém, mas gostaria de deixar a mensagem de que tudo é possível. Temos de ser pacientes, zelosos pela nossa saúde, cautelosos, atentos, mas tudo é possível.

Chamo-me Rute, sou Técnica de Formação e adoro praticar desporto. Gosto da minha profissão, mas gostaria que me saísse o Euro Milhões (de vez em quando ainda jogo com alguma esperança eheh), dava-me muito jeito.
Adoro natação, fui atleta de pré competição durante alguns anos, em miúda. Agora, já crescida, ainda nado de vez em quando para matar a saudade. O meu estilo preferido é a mariposa.
Adoro a musculação, mas aprendi a adorá-la. Durante anos andei em diferentes ginásios, mas foram mais os meses que não fui, do que os que fui. Na verdade odiava tudo o que fosse máquinas e pesos livres. Até que em 2014 conheci a Team Sik Nutrition e comecei a ver esta prática desportiva com outro olhar.
Adoro comer, adoro dormir, adoro viajar.
Esta sou eu, uma atleta Strong and Sexy da Team Sik Nutrion. Atleta hoje e até que o esqueleto aguente.

 

 

Alongamentos: antes ou depois do treino?

Alongamentos: antes ou depois do treino?

Introdução

O Tema alongamentos, tem sido muitas vezes trazido como tema de conversa quando o assunto é treino. Seja porque há quem os defenda de unhas e dentes, e outros que fogem como o Diabo da Cruz…

Além disso o momento em que se deve fazer alongamentos é também algo que deixa imensa discórdia. Uns dizem que deves faze-los antes do Treino de Força, outros que são mais eficazes depois. Em que pé ficamos?

Primeiro é importante entender quais são as diferenças entre alongamento, mobilidade e flexibilidade. São termos que se confundem facilmente.

Flexibilidade  é uma qualidade física medida em graus e definida como sendo a capacidade de percorrer a amplitude de movimento articular máxima7;
Mobilidade está relacionada com a capacidade que uma articulação tem de realizar movimento ao longo da sua amplitude máxima.

Alongamento é a aplicação de força nas estruturas miotendinosas com o objetivo de alterar o seu alongamento. Assim sendo o alongamento pode ser considerada uma “ferramenta” para aumentar a flexibilidade e mobilidade1.

Os alongamentos podem ser realizados de diversas maneiras e podemos agrupa-los em estáticos, dinâmicos ou de co-contração.

Quando se fala em alongamentos, o normal é associarmos apenas aos alongamentos estáticos, que consistem em manter a mesma posição durante um período de tempo. Por outro lado os alongamentos dinâmicos são aqueles que usam a velocidade do movimento e um esforço muscular activo para efectuar um alongamento.

Alongamentos antes do treino

O grande objetivo do aquecimento nos treinos é aumentar a temperatura corporal e preparar o corpo para os movimentos que vais fazer em seguida. Por essa lógica não faz muito sentido iniciar a tua sessão de treino com um ligeiro cardio e seguidamente fazer alongamentos estáticos, porque estiveste a aumentar a tua temperatura corporal para depois voltar a baixar.

Existe inclusive evidência que demonstra que a utilização de alongamentos estáticos antes do treino pode reduzir a performance, levando à redução de força e velocidade2. No entanto Kay, o próprio autor do estudo afirma que a intensidade/duração que as pessoas utilizam normalmente no ginásio não irá afetar assim tanto o rendimento.

A meu ver, por uma questão temporal, se é algo que não acrescenta nada à sessão mais vale optar por alongamentos dinâmicos que incidam sobre as articulações a ser utilizadas na sessão, visto requererem um maior controlo motor e estabilidade. Chegando ao treino de força pode ser também pertinente fazer algumas séries de aquecimento com uma carga mais leve, por exemplo se planeias fazer 100kg de Agachamento para 10 repetições, podes fazer algo deste género:

– 1ª séries com 50kg da carga para 10 repetições

– 2ª seríe com 70kg da carga para 7 repetições

– 3ª série com 90kg da carga para 5 repetições

Alongamentos após o treino

Este é um momento duro… Prepara-te, pode ser até para algumas pessoas uma afirmação chocante. Os alongamentos estáticos no final no treino não ajudam na redução das dores musculares6… Os alongamentos estáticos reduzem o fluxo sanguíneo e a oxigenação, que são processos importantes para a recuperação muscular4,5.

Se pensas por acaso que os alongamentos estáticos ajudam na redução de lesões quando feitos após os treinos, existe também evidência que isso não é verdade2 (tal como antes do treino).

Assim sendo não há grande evidência que suporte a obrigatoriedade de os fazer no final e pode até ser mais benéfico introduzir volume de treino (acrescentar algumas séries), ainda para mais se o tempo que tens para treinar for curto. No entanto se te sentes bem com os alongamento, continua! Não será isso que vai afectar o teu progresso a longo prazo.

Resumo e Plano de ação

  • Evita alongamentos estáticos antes do treino, a não ser que tenhas uma razão para tal. Em alguns casos pode fazer sentido fazer estes alongamentos, se estes permitirem aumentar a mobilidade de uma determinada articulação levando a um aumento da amplitude do movimento;
  • Opta por exercícios que te preparem para os movimentos que vais realizar na sessão;
  • Os alongamentos estáticos não reduzem as dores musculares, nem melhoram a recuperação;
  • Se queres melhorar a flexibilidade pode fazer sentido fazer alongamentos estáticos, mas o melhor será faze-los mais afastados do Treino de Força. O próprio Treino de Força quando realizado com com amplitudes de movimento completas, melhora a flexibilidade e reduz lesões.
  • Se te sentires bem a fazer alongamentos estáticos continua! Garante apenas que não os fazes com muita intensidade antes do Treino de Força.

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Descomplica, Coach Mário.

Referências

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  7. https://strengthconditioningscience.wordpress.com/2017/04/05/flexibilidade-ou-mobilidade-alongamento-ou-forca-por-joao-moscao/

Por João Gonçalves