O Poder da Mente nos Treinos

O Poder da Mente nos Treinos

Introdução

Já falamos anteriormente, várias vezes, do poder da mente. Na construção dos planos para mudar algo na tua vida, para definir estratégias e para implementar mudanças permanentes na alimentação.

Mas de que forma a mente pode influenciar nos treinos? Não falo em ir ao ginásio, mas sim no impacto direto na performance do treino. É sobre isto que vamos falar hoje, e o artigo vai focar-se em dois fatores relacionados com o poder da mente:

  • O conhecido “conexão mente-músculo
  • E o controlo sobre o Diálogo Interno

 

Estudos em análise

CONEXÃO MENTE-MÚSCULO

Se já conheceste algum aficionado “old school” do ginásio certamente já ouviste certamente dizer-te “contrai o músculo”, tens de “sentir” o músculo a contrair.

É conhecido na gíria como a conexão mente-músculo, ou seja, a capacidade de através do controlo mental gerar mais output força, ou pelo menos é esta a intenção. Existe um nome para esta conexão mente-músculo, chama-se sinalização interna.

A sinalização interna consiste na aplicação do foco numa parte do moimento ou do uso de alguma parte corporal em específico. Como exemplo dado no [3] usando o lockout (parte final do movimento) no supino plano, quando dizes “contrai os tríceps” ou “estica os cotovelos” é um tipo de sinalização interna. Usando o mesmo exemplo do supino dizer algo como “manda a barra em direção ao teto” é um tipo de sinalização externa.

Este estudo [1] analisou a importância da sinalização interna (também conhecido como conexão mente-músculo), através da análise da atividade dos músculos da perna quando era usada a sinalização interna como focar no músculo em especifico (neste caso contração do Vasto Medial).

Foi utilizado a leg extension e foi comparada a ativação usando a sinalização interna (contrair o Vasto Medial) vs. sinalização externa (apenas empurrar a almofada com a maior força possível).

Surpreendentemente, quer a sinalização interna quer a externa produziram exatamente os mesmos resultados a nível de força. Ou seja, mesmo utilizando a sinalização interna para forçar a ativação do Vasto Medial, outros músculos foram igualmente ativados para produção de força. Desta forma e a nível de controlo mental será mais eficiente usar a sinalização externa para produção de força durante o treino. Para que possas comparar vários tipos de sinalização interna e externa deixo a tabela abaixo retirada do [3] :

Sinalização Interna Sinalização Externa
Supino Aperta o peitoral Aperta o teu corpo contra o banco
Peso Morto Aproxima a tua anca da barra Puxa a barra em direção ao teto
Agachamento Mantem o peito para cima Tenta pressionar o mais forte possível contra o chão

DIÁLOGO INTERNO

Este estudo [2] decidiu comparar os efeitos do treino mental sob a performance e outros marcadores em dois grupos de Kickboxers de alta competição.

Os Kickboxers seguiram o mesmo esquema de treino ao longo das 12 semanas, com a diferença que um dos grupos acrescentou treino mental que incluía Diálogo Interno Motivacional (mais relevante para o artigo de hoje) e o Poder da Visualização.

O treino mental que incluía o Dialogo Interno Motivacional feito neste protocolo incluía que esse discurso fosse feito entre séries. E como foi feito? Foi pedido a todos os atletas que identificassem os seus Diálogos Internos Negativos e que fosse escrito, e que reescrevessem esse diálogo na positiva ou de forma motivacional. Por exemplo para uma atleta:

  • “Não sei se consigo levantar este peso todo”
  • Foi lhes pedidos que repetissem algo como “Eu consigo levantar mais peso que isto”, e que repetissem este diálogo interno entre séries

Foi-lhes ainda proposto que fizessem novas revisões assim que lhes surgissem novos Diálogos Internos Negativos.

Retirando do estudo o mais relevante para quem segue o Blog vamos focar-nos nas diferenças de performance nos exercícios de força que eram o Agachamento e Supino Plano com barra.

O Grupo que seguiu o treino mental teve melhores resultados que o grupo que somente seguir o plano de treino. Mas mais interessante que os ganhos na performance, foi a observação que o grupo que realizou treino mental mostrou níveis mais reduzidos de stress e uma maior redução nos níveis de Batimento Cardíaco em Repouso e Pressão Arterial, do que o grupo que não realizou treino mental.

Como é possível ver no gráfico retirado do [4] os aumentos no Agachamento e Supino são significantemente maiores nos Grupo que seguiu o Treino Mental.

Como é possível ver no gráfico também retirado do [4] a redução nos níveis de Batimento Cardíaco em Repouso e Pressão Arterial foram também significantemente maiores no Grupo que realizou treino mental.

 

 

CONCLUSÕES E APLICAÇÃO PRÁTICA

Já estás de olhos em bico com estes estudos? O que podemos retirar disto tudo e aplicar já no treino?

Do nosso primeiro ponto, sobre a conexão mente-músculo, podemos concluir que se procuramos principalmente melhorias na performance a sinalização externa é mais eficiente quer a nível de performance quer a nível de eficiência muscular. Desta forma dá uma olhada nos nossos artigos nos exercícios básicos para te ajudar na sinalização externa:

Como realizar agachamento

Como realizar peso morto

Como realizar o supino

Relativamente ao segundo ponto, sobre o Diálogo Interno, é que podes adotar já esta estratégia hoje para começar a obter melhorias a nível de performance e qualidades Fitness do teu treino, sendo uma técnica que adiciona progresso sem ter qualquer custo a nível de recuperação. É uma técnica fácil e simples de implementar, ajuda-te a estar mais concentrado entre séries (em vez de viajar no Instagram da @siknutrition!). Eu pessoalmente uso imenso esta segunda técnica, principalmente entre séries assim que sinto que a série não correu como “esperava” tento positivamente colocar tudo em linha para que a próxima série corra melhor. Tens aqui uma proposta eficiente para tirar mais ganhos do teu treino, sem adicionar qualquer trabalho extra. E mais fácil? Só mesmo quando se  #descomplica.

Literatura

[1]Marchant DC, Greig M. Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions.
[2]Effects of Mental Training on Muscular Force, Hormonal and Physiological Changes in Kickboxers. Slimani et al. (2017)
[3] Mass Vol1. Issue 2 
[4] Mass Vol1. Issue 5 

 

Por João Gonçalves

A DIFERENÇA ENTRE “PARECER” FIT E “ESTAR FIT”

A DIFERENÇA ENTRE “PARECER” FIT E “ESTAR FIT”

No ano de 2018, onde a era das redes sociais cresce a níveis assustadores, e em que todos os dias surgem novas páginas no Instagram, Facebook e Youtube sobre fitness, falta ainda compreender. Qual a diferença entre Parecer Fit e Estar realmente Fit?
Abrimos as redes sociais e deparamo-nos com abdominais esculpidos, bumbuns na nuca, ombros de envergonhar os Deuses Romanos, e tanta saúde para dar. Esta é a imagem vendida pela Indústria do Fitness, esta é a imagem vendida pelas Personalidades Fits Famosas.
No entanto, será isto Estar Fit? Qual o custo desta aparência? Qual a ecologia desta escolha de objetivos?
Esquece as fábulas se alguém te disse que é “fácil” chegar a este nível de corpo de revista. Que dieta não é sofrimento, que treino é fácil, que não tens de fazer escolhas e abdicar de coisas para atingir este nível de Composição Corporal. No entanto, isto é, Parecer Fit o que na minha opinião não tem nada a ver com Estar Fit.
Vamos então definir cada um deles.
 

O que significa Estar Fit

É tentador pensar que estar Fit significa ter aquele corpo de invejar, que permite tirar Selfies constantes ao espelho para poder atestar o Instagram de fotos repletas de likes. Essas mesmas fotos, fazem-te sentir que falhaste porque não consegues ser como elas! Que não podes orgulhosamente usar um nickname que envolve @*_fit ou dizer aos teus amigos que é realmente fit. Apesar de contar tudo o que comes, realizares o teu plano de exercícios à risca ainda não te pareces com os teus ídolos das redes sociais. Mas… Tu podes Estar Fit sem atingir esse resultado estético. Esses resultados estéticos presumem a genética, o tempo investido e outros tantos parâmeros que não definem o teu grau de fitness, a não ser que Parecer Fitness seja a tua profissão.
Estar Fit é uma questão de praticar diariamente o amor próprio e aceitação, invés do self-hate e autocrítica constante. (pode parecer cliché, mas concordo na totalidade com a vaga do amor próprio)
Estar Fit é um estado de não só físico, mas mental, o estado que te permite ir construindo uma nova versão de ti, uma versão melhor do que a de ontem, melhor do que hoje.
Enquanto Coach, levar alguém a sentir que Está Fit é enaltecer as suas qualidades, forças e talentos para ser alguém melhor, para alguém que dá passadas em direção do seu objetivo. Alguém ativo, com cuidados a nível de saúde e bem-estar, alguém que ama toda a fase da mudança permanente dessa jornada.
Estar Fit, não é comer brócolos com pescada 6x por dia terminando as semanas em compulsão, binge ou outros distúrbios alimentares.
Estar Fit é um estado de Espírito que trás felicidade à tua vida, não é um fardo.
Estar Fit não está associado ao programa de Acompanhamento que compraste, mas sim ao teu mindset, à tua atitude não só do Fitness mas em todas as áreas da tua vida.
Estar Fit não é igual para toda a gente! O que é aos teus olhos ser Fit, pode não ser os meus por isso respeita o teu tempo e os teus ideais.
E a nível fisiológico o que é Estar Fit?
A nível de % de gordura corporal, é extremamente variável de pessoa para pessoa, mas de 11-22% de Gordura Corporal para os Homens e de 22-33% de Gordura Corporal para Mulheres.
Ou seja, concordo que a maioria das pessoas no dia de hoje não Estão Fit a nível fisiológico, e que devem continuar para atingir valores que os permitam estar com uma saúde de ferro.

Ver mais: Porque estamos a engordar?

Estar Fit é a mudança nos comportamentos, hábitos e rotinas desenvolvidas ao longo do processo que pode levar como resultado Parecer Fit, explicado a seguir.
 

O que significa Parecer Fit

As Bloggers, Modelos Fitness e Atletas de Competições de Fisioculturismo tiram fotos excelentes mostrando todas as suas linhas corporais e músculos. O que não é visto muitas das vezes é que passam fome para lá chegarem, que sofrem bastante ao longo do processo para conseguirem essas mesmas fotos. Não aches eu alguém se apresenta naquela condição de Palco o ano inteiro, ou que é um estado possível de manter a longo prazo, mesmo recorrendo ao uso de substâncias dopantes.
Acho que não deves tentar atingir aquele Aspeto Fit? Quem sabe… Se respeitar alguns passos, mas não aches que aquele será o teu aspeto ao longo da tua vida porque não é compatível, muito menos saudável.
Se fizeres esta escolha de Parecer Fit, e representar viver infeliz nunca vais realmente Estar Fit.
Eu sei, que é um fator de autoridade nas redes sociais ter um corpo Fitness e de impacto, que faz dessas pessoas Divas e Divos porque automaticamente julgamos pelo seu físico toda a sua dedicação, no entanto não te julgues menos Fitness por isso.
Falando em mim, já Pareci muito mais fitness do que pareço hoje, mas nunca me senti tão fitness! A minha Performance está no auge da minha carreira amadora a levantar pesos, consigo bater todas as minhas etapas e objetivos traçados, tenho uma relação ótima com a alimentação, consigo ter prazer e foco no meu trabalho e uma vida social. Sinto que Estou fitness em todas as áreas da minha vida, sinto-me Pleno.
Assim como eu, julgo que podes ser SUPER FIT e ter um pouco mais de gordura corporal do que a necessária para te apresentares em palco, se te permitir ter uma melhor performance e uma vida muito mais equilibrada. Se ter uma gordura extra te permitir ter mais energia ao longo do dia, e ter mais liberdade para eventos sociais.
A maior parte dos culturistas que conheci, e conheço, sofrem bastante com meses a fio a passar restrição calórica, para se apresentarem naquela condição fantástica em Palco, mas muitos deles são bastante infelizes fora deste desporto. A próxima vez que invejares uma dessas pessoas pensa quanto ela teve de abdicar da sua vida para se apresentar naquela condição, e se tu estarias disposto a fazer o mesmo para te apresentares assim.
E a nível fisiológico o que é Parecer Fit?
A nível de % de gordura corporal, é extremamente variável de pessoa para pessoa, mas de cerca de menos de 6% de Gordura Corporal para os Homens e de menos de 16% de Gordura Corporal para Mulheres.
Estes valores são antinaturais, obrigando a desrespeitar os valores necessários para cumprir com todos os processos biológicos, abdicar de qualquer extra fora dieta, de treinar além dos níveis de cansaço recomendados.
 

A (DURA) REALIDADE

A maioria das pessoas que observo nas redes sociais, principalmente os mais recentes seguidores da maioria das Celebridades deixam-se iludir pela “facilidade” de chegar aquele nível apresentado em fotos. Esperam que uma pequena mudança nutricional e de treino lhe permita apresentar um Beach Body que pare o transito na Praia de Santo Amaro de Oeiras.
Todo o processo necessário para perder 5 kgs é bem diferente de perder os 5 kgs seguintes, ou os últimos 5 kgs… Quanto mais perto do nível de “palco” ou revista te aproximas, mais difícil é o processo.
Nem tudo o que vês é verdade, Photoshop e jogo de poses e Luzes estão associados à dismorfia como é visto a imagem corporal… Jogos de hidratos e quantidade de água ingerida são também processos que permitem um look “duro” momentâneo.

Ler mais: Processo de Atleta de Competição

Se aceitas que não vais ser a próxima capa da Mens Health ou Womans Health, então podes viver na mesma uma vida Fit sem ter de o parecer 24 sobre 24h.
 

CONCLUSÂO

Se já segues uma dieta saudável e equilibrada, tens uma vida ativa e treinas regularmente então já podes considerar que Estás Fit!

Descobre como queimar mais 500 calorias por dia

Estar Fit vai representar ter controlo sobre os teus hábitos e rotinas, para um Eu mais saudável a cada dia que passa.
Nunca mistures os dois lados do Fitness, que envolvem a sensação de estar Fitness e de parecer! Porque nem tudo o que parece é…
O corpo é teu e a decisão é tua, por isso após ler este artigo espero que possas decidir conscientemente se Realmente importa para ti Parecer Fitness, e todos os custos associados a esse processo, se valem realmente a pena. Este é um dos meus maiores desafios como Coach, ajudar a gerir expectativas e custo de objetivos para garantir que a tua mente fica alinhada a nível do que realmente para ti é progredir e ter uma vida melhor.
Muitos dos nossos clientes começaram a jornada aspirando ser como algumas das Celebridades, mas ao longo do tempo perceberam por si outras vitórias, outras mudanças de comportamentos que os fizeram sentir Fit, sem ter de abdicar de tudo o que mais gostam e encontrando aquilo que realmente os faz feliz.
Deixo-te a pergunta:

Será aquele nível de Composição Corporal, o que realmente procuras?

Se achas que precisas de ajuda para parecer, ou estar Fit? Fala connosco, e aproveita a ajuda dos Coach mais fixe do País, e arredores ?
Se alguma vez te disseram que não tens força de vontade, que tens medo ou és incapaz de atingir o resultado dessa Celebridade, é um erro deles não teu. Estar Fit é uma mais valia na tua vida, Parecer Fit pode não ser!
#Descomplica
Coach João
 

Bibliografia

Being Fit
Cost of Getting Lean
You don’t know fit

Sobrevive aos impactos das épocas festivas

Sobrevive aos impactos das épocas festivas

INTRODUÇÃO

Natal, o momento único do ano onde todos os adultos aproveitam para tirar férias das dietas, comer como nunca, e carregam uns novos quilinhos para o ano novo.

Quem nunca sentiu que a nossa época festiva se baseia demasiado em estar rodeado de gente, à mesa, comendo mais do que precisam?

No artigo de hoje, vamos analisar à lupa o que acontecem nestes dias, e perceber de que forma ultrapassar dias de festa sem ficar parecido com o boneco da Michelin.

VARIAÇÃO DE PESO CORPORAL DA POPULAÇÃO AO LONGO DO ANO

 

Eu era uma das pessoas, que aproveitava qualquer festa como “se as calorias não contassem”, e depois era perdido por 100 perdido por 1000, certo?

O que não era perdido nessas alturas era o peso que acabava por ganhar dos jantares extras, daquela mão cheia de nozes, recheada em três tigelas de mousse…

Depois da noite de consoada era o dia de Natal, no modo “é só um dia” dizia eu, e lá começava as 12h, e até as 21h era uma maratona de dilatação estomacal… E não estamos a falar de compulsões ou de binge eating estamos a falar de pessoas normais que como eu excedem os limites.

A combinação da quantidade de comida consumida nestes dias em conjunto com a sua “qualidade”, gera um risco enorme de mudar o set-point de peso corporal ao longo do tempo, mais não sejam causados pelos pequenos incrementos anuais por esta altura (artigo set points de peso).

 

Vamos então analisar o que acontece nesta fase do ano tão famosa. Analisando as variações de peso corporal ao longo do ano:

 

 

Conclusão dos investigadores: “Nestes três países, existe um aumento de peso durante as épocas festivas, e metade do peso ganho é rapidamente perdido após as festas, metade do peso ganho é mantido ao longo dos restantes meses”.

O cenário mais semelhante ao nosso Português/Europeu é o da a Alemanha representada a azul no gráfico.

Impressionante o pico que acontece desde o início de dezembro até ao início de janeiro! Falamos de uma média de variação de cerca de 1 quilo! Imaginando que há aquelas pessoas que não ganham nem uma grama, há sempre aquele “infeliz” que ganha 3 quilos…

Mais impressionante, nos meses de páscoa existe novamente um pico começando depois a diminuir em direção ao Verão. Mas o pior, é que nunca chega a existir uma perda de peso tão grande, como a quantidade de peso ganho na altura do Natal. E o que isto significa?   FICAM GORDOS DE ANO PARA ANO!


Mas se estás a ler este artigo é porque de algum modo te preocupas, e é para ti que escrevo, para que não te aconteça o mesmo.

Se consumires mais calorias do que as que precisas, imediatamente pensas que vais ganhar peso. A resposta é: mais ou menos!

Alguma das calorias extra são “derretidas” sob forma de calor, também conhecido como TEF ou Efeito Termogénico dos Alimentos. Algum desse extra calórico é também excretado nas fezes não chegando a ser totalmente acumulado sob forma de tecido adiposo, devido a eficiência na conversão para gordura corporal (dependendo do macro em excesso, mas isso é muito geek e não é a ideia deste post).

Se a tua tentação é no dia 26 subir a balança e pensar “vamos lá a ver o estrago” deves ter em conta:

  • Tenta pesar-te em jejum, vais ter imensa comida ainda retida no teu sistema digestivo, e vais ter algumas idas ao WC…
  • Vais ingerir mais líquidos provavelmente por isso se te pesares que seja após a urina matinal;
  • Prepara-te para a retenção de líquidos extra destes dias. A quantidades de líquidos retida varia com o exercício, medicação, ingestão de sal (sódio) e a quantidade de hidratos ingeridos. Para o corpo digerir os hidratos de carbono consumidos, estes devem ser transformados em glicogénio (que não passa de um polissacarídeo da glicose) e que vai acabar por ser preso a moléculas de água: 3-4 gramas de água por 1 grama de glicogénio. Um adulto de 70kg consegue acumular cerca de 100g de glicogénio no fígado (glicogénio hepático) e cerca de 400g de glicogénio nos músculos. Assim, se consumires hidratos suficientes para acumular todo o glicogénio que o teu corpo consegue acumular, é possível que consigas acumular cerca de 1,5-2 kg de água extra no teu corpo.

Por isso antes de pensar em detoxificar o teu corpo, é bom que saibas que não vais mais do que perder água, que retiveste estes dias (e que irias perder de qualquer forma voltando a um plano alimentar normal e saudável).

Quero eu dizer que afinal não engordas? Numa refeição é muito improvável!

O que estamos a analisar são “n” refeições sistemáticas que acontecem, desde jantares de família a começar no dia 1 de dezembro, jantares de natal dos amigos “fit”, da empresa, da equipa do croché e dos amigos de 4 patas! Já não falamos de uma refeição, mas de dias consecutivos.

Se a tua preocupação é apenas a noite de consoada e o almoço de natal é muito improvável ganhar quantidades enormes de gordura corporal, se forem somente estas refeições.

Comer ligeiramente em excesso se for apenas esporádico, não é necessariamente pouco saudável. Podes claro ser mais inteligente em comer duas postas de bacalhau, em vez de 4 fatias de tronco de Natal, mas vamos falar já disso em seguida.

NÃO SEJAS INÁCIO, ABORDA ESTES DIAS COM ESTRATÉGIA

Um dos passos mais simples é tentar começar com a comida “saudável” primeiro de forma a ficar mais saciado, mas vamos a mais pormenor.

Controlar os excessos de forma eficiente

A proteína é superior no que toca à saciedade, comparativamente aos hidratos de carbono e à gordura, seja nos efeitos a curto prazo, como a longo prazo. Para além disso, tem também um TEF maior. Aposta em consumir mais proteína nestas refeições deixando quantidades menores para as sobremesas calóricas.
Se tiveres no controlo da cozinha, cozinhar versões do pratos e sobremesas típicas da época por versões mais saudáveis e menos calóricas é também uma excelente opção.
Limita as escolhas alimentares e não as quantidades. Ao limitar a escolha, e apostar em ingerir apenas aquilo que gostas e/ou sentes falta, evitas que estejas apenas a comer por comer. Lembra-te: não tens de provar todos os pratos da mesa.

Come até estar satisfeito

Se o objetivo é comer menos calorias neste dia, mas sem sentir fome (que também não parece compatível) aposta em comidas que ofereçam grande poder de saciedade. Como dito acima a proteína é um macronutriente superior no que toca a saciedade, mas todos os alimentos que sejam baixos em calorias, palatabilidade moderada, grande conteúdo de fibra serão sempre excelentes opções. Entre os quais as leguminosas, fruta fresca (e não a desidratada), vegetais, batatas, carne e peixe, aveia e ovos por exemplo são excelentes ideias neste dia!

Se já ouviste dizer que a batata engorda, experimenta na consoada encher-te com batatas cozidas e vamos ver se há espaço para doces ?

Por favor, o meu exemplo não conta para as batatas fritas está bem?

Tenta ouvir o teu corpo, para de comer quando estiveres satisfeito. Sabes que é muito difícil dizer “NÃO” a uma comida apetitosa, e acabas até por comer por simpatia quando te oferecem. Tenta apenas em dizer que não, que comerás mais tarde que agora estás bem. Uma boa ideia é sorrir e dizer o quanto te sentes saciado e o quão maravilhosa estava a comida.

Jejum intermitente

Existem milhentos estudos sobre o assunto, e falamos sobre eles aqui.

Não recomendo que sigas alguma religião, ou faças um jejum extremista, mas reduzir a janela horária onde vais consumir alimentos, e optar por dias com mais comida que outras nesta altura pode ajudar a controlar o estrago.
A ciência já provou que que espaços temporais curtíssimos com restrições calóricas mais agressivas não chegam para ter um impacto negativo nas hormonas, porque não falamos de nenhuma estratégia a longo prazo.

Evita calorias liquidas

Tenta pelo menos nas refeições, nas entradas e no prato principal, optar por água ou bebidas sem calorias.

 

CONCLUSÃO

Com as técnicas acima vais conseguir sobreviver de forma mais plena a nível psicológico e fisiológico.

Algo que também já ajudou centenas de pessoas a conseguir superar estes e outros momentos mais difíceis a nível nutricional, foi o nosso Coaching desenvolvido por uma equipa experiente e profissional. Identificar erros sistemáticos cometidos ao longo de dias, semanas e anos, com a ajuda de um Coach permite superar estes obstáculos com uma abordagem que permite viver e conviver sem viver aprisionado numa culpa, numa tentativa de compensação, que não têm fim.

Eu próprio aprendi com os meus erros, e hoje fico feliz por todos os que ajudo a sobreviver a estas ocasiões, vivendo os momentos e não vivendo a comida. Grandes quantidades de gordura são ganhas ao longo de semanas e meses, não em meia dúzia de horas ou em 2 dias…

Aproveita o Natal, e Descomplica!

Votos de feliz natal da Sik Nutrition. ?

Leitura proposta

Medo de comer no natal
A Pirâmide do metabolismo
Hungry Brain 

Alongamentos: antes ou depois do treino?

Alongamentos: antes ou depois do treino?

Introdução

O Tema alongamentos, tem sido muitas vezes trazido como tema de conversa quando o assunto é treino. Seja porque há quem os defenda de unhas e dentes, e outros que fogem como o Diabo da Cruz…

Além disso o momento em que se deve fazer alongamentos é também algo que deixa imensa discórdia. Uns dizem que deves faze-los antes do Treino de Força, outros que são mais eficazes depois. Em que pé ficamos?

Primeiro é importante entender quais são as diferenças entre alongamento, mobilidade e flexibilidade. São termos que se confundem facilmente.

Flexibilidade  é uma qualidade física medida em graus e definida como sendo a capacidade de percorrer a amplitude de movimento articular máxima7;
Mobilidade está relacionada com a capacidade que uma articulação tem de realizar movimento ao longo da sua amplitude máxima.

Alongamento é a aplicação de força nas estruturas miotendinosas com o objetivo de alterar o seu alongamento. Assim sendo o alongamento pode ser considerada uma “ferramenta” para aumentar a flexibilidade e mobilidade1.

Os alongamentos podem ser realizados de diversas maneiras e podemos agrupa-los em estáticos, dinâmicos ou de co-contração.

Quando se fala em alongamentos, o normal é associarmos apenas aos alongamentos estáticos, que consistem em manter a mesma posição durante um período de tempo. Por outro lado os alongamentos dinâmicos são aqueles que usam a velocidade do movimento e um esforço muscular activo para efectuar um alongamento.

Alongamentos antes do treino

O grande objetivo do aquecimento nos treinos é aumentar a temperatura corporal e preparar o corpo para os movimentos que vais fazer em seguida. Por essa lógica não faz muito sentido iniciar a tua sessão de treino com um ligeiro cardio e seguidamente fazer alongamentos estáticos, porque estiveste a aumentar a tua temperatura corporal para depois voltar a baixar.

Existe inclusive evidência que demonstra que a utilização de alongamentos estáticos antes do treino pode reduzir a performance, levando à redução de força e velocidade2. No entanto Kay, o próprio autor do estudo afirma que a intensidade/duração que as pessoas utilizam normalmente no ginásio não irá afetar assim tanto o rendimento.

A meu ver, por uma questão temporal, se é algo que não acrescenta nada à sessão mais vale optar por alongamentos dinâmicos que incidam sobre as articulações a ser utilizadas na sessão, visto requererem um maior controlo motor e estabilidade. Chegando ao treino de força pode ser também pertinente fazer algumas séries de aquecimento com uma carga mais leve, por exemplo se planeias fazer 100kg de Agachamento para 10 repetições, podes fazer algo deste género:

– 1ª séries com 50kg da carga para 10 repetições

– 2ª seríe com 70kg da carga para 7 repetições

– 3ª série com 90kg da carga para 5 repetições

Alongamentos após o treino

Este é um momento duro… Prepara-te, pode ser até para algumas pessoas uma afirmação chocante. Os alongamentos estáticos no final no treino não ajudam na redução das dores musculares6… Os alongamentos estáticos reduzem o fluxo sanguíneo e a oxigenação, que são processos importantes para a recuperação muscular4,5.

Se pensas por acaso que os alongamentos estáticos ajudam na redução de lesões quando feitos após os treinos, existe também evidência que isso não é verdade2 (tal como antes do treino).

Assim sendo não há grande evidência que suporte a obrigatoriedade de os fazer no final e pode até ser mais benéfico introduzir volume de treino (acrescentar algumas séries), ainda para mais se o tempo que tens para treinar for curto. No entanto se te sentes bem com os alongamento, continua! Não será isso que vai afectar o teu progresso a longo prazo.

Resumo e Plano de ação

  • Evita alongamentos estáticos antes do treino, a não ser que tenhas uma razão para tal. Em alguns casos pode fazer sentido fazer estes alongamentos, se estes permitirem aumentar a mobilidade de uma determinada articulação levando a um aumento da amplitude do movimento;
  • Opta por exercícios que te preparem para os movimentos que vais realizar na sessão;
  • Os alongamentos estáticos não reduzem as dores musculares, nem melhoram a recuperação;
  • Se queres melhorar a flexibilidade pode fazer sentido fazer alongamentos estáticos, mas o melhor será faze-los mais afastados do Treino de Força. O próprio Treino de Força quando realizado com com amplitudes de movimento completas, melhora a flexibilidade e reduz lesões.
  • Se te sentires bem a fazer alongamentos estáticos continua! Garante apenas que não os fazes com muita intensidade antes do Treino de Força.

 Alguma dúvida falem connosco, deixem mensagem ou enviem um email.

Descomplica, Coach Mário.

Referências

  1. Armiger P and Martyn MA. Stretching for Functional Flexibility. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2010.
  2. Jamtvedt G, Herbert RD, Odgaard-Jensen J, Håvelsrud K, Barratt A, Mathieu E, Burls A, Oxman AD.. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Vitenskapelig artikkel – 2010. Br j Sports Med 2010
  3. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1):154-64. Review. PubMed PMID: 21659901.
  4. Mika, A, Mika, P, Fernhall, B, and Unnithan, VB. Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 86: 474-481, 2007.
  5. Poole, DC, Musch, TK, and Kindig, CA. In vivo microvascular structural and functional consdequences of muscle length changes. American Journal of Physiology 272: H2107-H2114, 1997.
  6. Wessel, J, and Wan, A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine 4: 83-87, 1994.
  7. https://strengthconditioningscience.wordpress.com/2017/04/05/flexibilidade-ou-mobilidade-alongamento-ou-forca-por-joao-moscao/

Por João Gonçalves

O exercício ajuda a combater a Diabetes?

O exercício ajuda a combater a Diabetes?

Está comprovada a relação entre o excesso de peso e a Diabetes, mas será que adotar um estilo de vida saudável pode ajudar a combater esta doença? Hoje falamos sobre a Diabetes mais em detalhe.

Remetendo aos estudos e resumos mais recentes do Sistema Nacional de Saúde em 2015 estima-se a existência de 415 milhões de pessoas com diabetes pelo mundo todo com perspetivas de em 2040 este valor subi para 642 milhões de pessoas em todo o mundo.

O que é a Diabetes?

Diabetes Mellitus (DM) é uma doença crónica cada vez mais frequente na nossa sociedade, e a sua prevalência aumenta muito com a idade, atingindo ambos os sexos e todas as idades.

A Diabetes é caracterizada pelo aumento dos níveis de açúcar (glicose) no sangue, a hiperglicemia.

A hiperglicemia (açúcar elevado no sangue) que existe na Diabetes, deve-se em alguns casos à insuficiente produção, noutros à insuficiente ação da insulina e, frequentemente, à combinação destes dois fatores.

A Hiperglicemia Intermédia, também conhecida como pré-diabetes é uma condição em que os indivíduos apresentam níveis de glicose no sangue superiores ao normal, não sendo, contudo, suficientemente elevados para serem classificados como Diabetes.

Tipos de Diabetes

 

DIABETES TIPO 1

A Diabetes tipo 1 é causada pela destruição das células produtoras de insulina do pâncreas pelo sistema de defesa do organismo, geralmente devido a uma reação auto-imune.

DIABETES TIPO 2

A Diabetes tipo 2 ocorre quando o pâncreas não produz insulina suficiente ou quando o organismo não consegue utilizar eficazmente a insulina produzida. O diagnóstico de Diabetes tipo 2 ocorre geralmente após os 40 anos de idade, mas pode ocorrer mais cedo, associada à obesidade, principalmente em populações com elevada prevalência de diabetes.

DIABETES GESTACIONAL

A Diabetes Gestacional (DG) corresponde a qualquer grau de anomalia do metabolismo da glicose documentado, pela primeira vez, durante a gravidez.

A Diabetes em Portugal

O número de pessoas com Diabetes Tipo 2 está a aumentar em todos os países, e a diabetes foi responsável por 12% dos gastos em saúde em 2015.

Acrescentando existem ainda 192 de milhões de pessoas com diabetes que desconhecem que possuem a doença.

A diabetes provocou 5 milhões de mortes em 2015. A cada seis segundos morre uma pessoa por diabetes.

 

 

Em 2015 a prevalência estimada da Diabetes na população portuguesa com idades compreendidas entre os 20 e os 79 anos (7,7 milhões de indivíduos) foi de 13,3%, isto é, mais de 1 milhão de portugueses neste grupo etário tem Diabetes.

Verifica-se a existência de uma relação entre o escalão de Índice de Massa Corporal (IMC) e a Diabetes, com perto de 90% da população com Diabetes a apresentar excesso de peso (49,2%) ou obesidade (39,6%), de acordo com os dados recolhidos no âmbito do PREVADIAB.

A prevalência da Diabetes nas pessoas obesas (IMC›= 30) é cerca de quatro vezes maior do que nas pessoas com IMC normal (IMC‹25).

 

Prevalência da Hiperglicemia Intermédia

A Hiperglicemia Intermédia (Alteração da Glicemia em Jejum-AGJ, Tolerância Diminuída à Glucose-TDG, ou ambas) em Portugal, em 2015, atinge 27,4% da população portuguesa com idades compreendidas entre os 20 e os 79 anos (2,1 milhões de indivíduos), desagregada da seguinte forma:

  • AGJ – 10,4% da população portuguesa entre os 20-79 anos (0,8 milhões de indivíduos);
  • TDG – 14,3% da população portuguesa entre os 20-79 anos (1,1 milhões de indivíduos);
  • AGJ + TDG – 2,7% da população portuguesa entre os 20-79 anos (0,2 milhões de indivíduos).

Mais de metade das pessoas com Hiperglicemia Intermédia só é diagnosticada com recursos à realização de PTGO (Prova de Tolerância à Glicose Oral).

Sintomas

Os sintomas abaixo descritos são muito tipicos em pessoas com Diabetes:

  • Várias idas ao WC (urinar) ao longo do dia
  • Secura constante (sede)
  • Fome, muita fome
  • Fadiga extrema
  • Visão turva
  • Dificuldade em sarar feridas

Se tens 1 ou mais sintomas dos descritos visita por favor urgentemente o teu Médico de Família.

Complicações da Diabetes

A persistência de um nível elevado de glicose no sangue, mesmo quando não estão presentes os sintomas para alertar o indivíduo para a presença de Diabetes ou para a sua descompensação, resulta em lesões nos tecidos.

Embora a evidência dessas lesões possa ser encontrada em diversos órgãos, é nos rins, olhos, nervos periféricos e sistema vascular, que se manifestam as mais importantes, e frequentemente fatais, complicações da Diabetes.

As principais complicações crónicas da Diabetes são:

  • Neuropatia e Amputação;
  • Retinopatia;
  • Nefropatia; e
  • Doença cardiovascular (DCV).

 

Controlo e Tratamento da Diabetes

Falando da Diabete tipo 2 que é a mais controlável, comparativamente a tipo 1 que normalmente está relacionado com reações autoimunes.

O primeiro passo no tratamento da Diabetes tipo 2 é o mais importante e mais relacionado com o propósito deste artigo: é obrigatório uma adaptação alimentar quer a nível de escolhas de alimentos, número de refeições por dia e controlo da atividade física diária.

O primeiro passo, que envolve o descrito acima como melhorar alimentação e aumentar a atividade física (aumentando a quantidade de tempo a caminhar e exercício físico programado) pode levar a perda de peso em excesso, e essa perda pode por si só ser suficiente para tratar temporariamente a Diabetes.

Quando o acima se mostra ainda assim insuficiente é possível que seja necessário o uso de alguma medicação apropriada e em casos mais difíceis administração de insulina.

Alimentação com Diabetes

Eu sei que falamos de uma doença relacionada com insulina, logo as pessoas (e muitos profissionais) associam imediatamente aos hidratos recomendando uma dieta dita “low carb” ou outros uma dieta “low fat” para resolver o problema.

Antes de entrar em em extremismos com estudos ainda conclusivos, um dos primeiros passos implica a análise de uma dieta variada com escolhas integrais, o menos processado possível.

Interessante um estudo recente comparou os efeitos de uma dieta “low carb”, uma dieta “low fat” e uma dieta Mediterrânica analisando vários marcadores de saúde.

A dieta Mediterrânica foi uma das mais bem classificadas no que diz respeito aos diabéticos com melhorias no controlo dos açucares, redução de perímetro abdominal, etc.

Estudo: Efeitos da dieta Mediterrânica vs. Low Fat vs. Low carb

Desta forma, se decidires incluir alguns hidratos opta sempre pelos mais nutricionalmente ricos.

Treino e os seus benefícios

O Treino influencia não só a Diabetes como a tua sensação de bem-estar. Entre os quais:

  • Redução da pressão arterial e colesterol
  • Reduz o risco de doenças coronárias
  • Queima calorias que auxiliam quer na manutenção como possível perda de peso
  • Ajuda a dormir melhor
  • Melhora a gestão de stress através da libertação de endorfinas
  • Fortalece ossos e tendões 

Artigo em destaque: QUAL O PLANO DE DIETA E TREINOS PERFEITO PARA MIM?

Sumário e recomendações

Nesta altura deves estar com medo da Diabetes… E é caso para isso! Aproveita e começa a cuidar hoje mesmo de ti, e previne esta doença que pode ser controlada bem antes de aparecer com as diretrizes elaboradas acima no artigo.

Desta forma:

  • Tenta manter um peso saudável e uma quantidade de gordura corporal num intervalo considerado seguro
  • Distribui as tuas refeições de forma harmoniosa ao longo do dia
  • Tenta consumir vegetais em todas as refeições, e fruta entre refeições principais
  • Tenta consumir proteína em todas (ou quase) refeições
  • Evita alimentos refinados
  • Tenta consumir aproximadamente 25g de fibra por dia ou pelo menos 10g de fibra por cada 1000kcal de ingestão calórica

Apesar de não termos nenhum diabético na nossa equipa, todos seguimos estas diretrizes, mais vale prevenir, que remediar ?

Literatura:

DadosDiabetes: Factos e Números – 8.ª Edição
Diabetes types 1 and 2

 

Por João Gonçalves