Como devo trabalhar corretamente os exercícios? (Supino)

Como devo trabalhar corretamente os exercícios? (Supino)

INTRODUÇÃO

Neste artigo iremos falar sobre o exercício Supino Plano com Barra, que é  considerado um dos “três grandes”.

Este exercício é um dos favoritos da maioria, e aposto que já te perguntaram “Quanto fazes no supino?”. O objetivo deste artigo é ajudar-te a executar este exercício corretamente e como podes melhorar o mesmo, só não te conseguimos ajudar a encontrar um Banco de Supino livre à Segunda-Feira (Dia Mundial do Peitoral ;P).

CINESIOLOGIA E BIOMECANICA DO MOVIMENTO

Neste exercíco há duas articulações a participar no movimento: ombro e cotovelo. Os principais movimentos e respetivos músculos ativados são os seguintes:

  • Adução Horizontal do Ombro: Deltóide Anterior, Grande Peitoral e Coracobraquial

  • Flexão do Ombro: Porção Clavicular do Grande Peitoral, Coracobraquial, Bícep Braquial e Deltóide anterior

  • Extensão do Cotovelo: Tríceps  braquial e ancóneo

A participação da flexão do ombro vai depender da distância da barra relativamente ao ombro, quanto mais à frente estiver a barra maior será a solicitação dos flexores do ombro (deltóide anterior e peitoral clavicular).

A exigência da adução horizontal vai ser determinada pela distância da pega. Quanto mais larga for maior é a distância lateral entre o ombro e as mãos, logo a adução horizontal vai ser maior havendo assim uma maior solicitação do grande peitoral.

 


A extensão do cotovelo vai sempre ocorrer no movimento, visto que na subida tens de “esticar o cotovelo”. A sua participação vai ser maior quanto mais à frente o cotovelo estiver da barra no início fase concêntrica. Se o cotovelo estiver muito avançado acaba por ocorrer um híbrido de Supino/Extensão do tríceps com barra.

TRAJETÓRIA DA BARRA

Pode ser uma novidade para ti, mas na realidade a trajetória da barra no Supino não deve ser totalmente vertical, porque isso iria reduzir a flexão do ombro e aumentar o risco de lesão no ombro, graças a uma adução horizontal do ombro com rotação interna que aumenta o conflito subacromial. Esta é uma das razões pela qual não sou grande fã de realizar este exercício na Smith/Multipower.

A imagem seguinte mostra a diferença de trajetórias entre um atleta iniciado e atletas de elite.


Como podes ver os atletas de elite têm uma trajectória na subida para cima-atrás e depois diretamente para cima, equanto que um iniciado vai diretamente para cima e depois para cima-atrás. Nem todos vamos ter a mesma trajetória, mas à medida que fores mais experiente à partida a tua trajetória vai ter alterações.

LEG DRIVE
O supino é um movimento essencialmente de músculos do tronco, mas os membros inferiores também vão ter o seu papel através do Leg Drive, que é uma técnica mais pertinente para quem pretende aumentar força e essencial para atletas de Powerlifting. Com esta técnica ao empurrar a barra saindo do peito vais contrair os teus glúteos ao máximo e empurrar o chão com os teus pés.

PREPARAÇÃO (SETUP)

1. Preparação:

a) Deita-te de barriga para cima no banco com o nariz/boca alinhados sobre a barra.

b) Realiza a retração das omoplatas, imaginando que queres prender uma caneta nas costas e de forma a ficares bem estável no banco. Ao realizares esta retração o teu peito vai levantar e criar um arco. Este arco sendo essencialmente dorsal não vai ser prejudicial ou potenciador de lesão, se fores comepetir em powerlifting pode ser até vantajoso aumentar este arco de forma a reduzires a amplitude de movimento. Esta retração vai ajudar-te a proteger os teus ombros e com um ligeiro arco, até vais conseguir realizar cargas superiores e consequentemente aumentar tensão muscular.

c) Pés deve estar fixos no chão, se for muito desconfortável ou tiveres um banco muito elevado podes colocar um step para colocares os pés. Os pés pode estar mais à frente ou atrás vai mesmo depender de onde te sentes mais confortável. Tens que garantir que ao longo da execução em momento algum os pés saem no chão, porque acabam por ser uma base de apoio no exercício.

2. Agarra a barra.

a) Deves segurar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura do ombro. 1,5-2x a largura dos ombros vai ser o mais confortável para a maioria.

b) Coloca a barra na palma da mão e agarra com uma pega total (enrolando também o polegar).

c) Aperta muito bem a barra ao longo da execução e mantém o punho bem fixo, sem teres um flexão excessiva.

3. Retira a barra dos apoios

a) Respira fundo, mantendo todo o teu Setup, e retira a barra esticando os teus cotovelos.

b) Leva a barra para a frente dos teus ombros, mantendo os cotovelos sempre trancados.

4. Descida

a) Desce a barra controladamente (2-3 segundos) até a zona inferior do teu peitoral. Entre o mamilo e o esterno vai ser o mais confortável para a maioria das pessoas.

b) Ao desceres deves manter o teu braço ligeiramente oliquo relativamente ao chão e não paralelo como muitas vezes é recomendado. Ao fazeres com os cotovelos “para fora” estar a potenciar conflitos sub-acromiais, que podem levar a lesões na coifa.

c) Sustém a respiração na fase final do movimento.

5. Subida

a) Empurra a barra com o máximo de força possível, utilizando o Leg Drive (que falámos na secção da biomecânica).

b) Direcciona a barra em direcção à tua cara na subida e não numa linha recta, desta forma o teu levantamento vai ser muito mais eficaz.

c) Mantém o rabo sempre apoiado no banco, assim como os pés fixos no chão.

d) Tranca os cotovelos no final da subida

e) Deita o ar fora no final do movimento.

PROGRESSÃO E PLANO DE AÇÃO

Nem todas as pessoas vão conseguir realizar Supino Plano com Barra logo de início, quer por questões técnicas, quer por questões de força e para chegar lá serão necessáras algumas progressões. Esta que vou apresentar é uma de muitas:

  • Push ups em plano inclinado
  • Supino Plano C/ Halteres e Pega Neutra
  • Supino Plano C/ Halteres e Pega em Pronação
  • Supino Plano C/ Halteres alternado
  • Supino Plano C/ Barra

Se gostas deste tipo de artigos, partilha e diz-nos se queres ver mais exercícios explicados 😉 Descomplica.
Autor: Coach Mário Oliveira

 

VÍDEO TUTORIAL

 

BIBLIOGRAFIA

How to Bench by Greg Nuckols

Qual o plano de dieta e treinos perfeito para mim?

Qual o plano de dieta e treinos perfeito para mim?

Esta é sem qualquer dúvida a pergunta mais frequente que nos chega!

  • Qual a dieta que devo seguir? Paleo, Macros, Flexível, Low Carb?
  • Qual o treino? Musculação? Funcional? Bola Bosu? Crossfit??

São apenas alguns dos exemplos. Será que realmente existe um plano perfeito? E se existe, qual é esse plano de treino e dieta?

 

Dieta

Quando nos perguntam se a Sik Nutriton e o seu Protocolo, são compatíveis com Paleo, Low Carb, Vegetarianos… A resposta é: nós somos compatíveis com todas essas abordagens. Digamos que somos um ponto intermédio de ligação de todas as dietas, todas elas têm pontos fortes e fracos, e a nossa função é estabelecer uma ligação que nos leve a compreender como mensurar seja qual for a abordagem escolhida.

A maioria das pessoas espera que a nossa resposta seja: “Vamos mudar tudo, cortar nos hidratos, fazer uma abordagem Paleo, eliminar os açúcares e o sal, fazer cardio em jejum, e comer somente proteína!”. E surpreendem-se quando não é essa a nossa resposta. Quem nunca teve qualquer tipo de cuidado com a sua nutrição, os primeiros passos são básicos e bastante simples.

O primeiro trabalho é implementar hábitos e rotinas básicas no dia-a-dia. Estratégias comuns e simples são:

  • Tentar consumir alguma fonte de proteína na maioria das refeições;
  • Tentar cozinhar de forma mais saudável, evitando fritos e apostando nos grelhados, estufados, vapor;
  • Aumentar o consumo de vitaminas e minerais, através da ingestão de vegetais na maioria das refeições, e fruta pelo menos duas vezes por dia;
  • Consumir gorduras saudáveis suficientes através do consumo de: Azeite (em cru), abacate, frutos secos e respetivas manteigas naturais, óleo de coco, etc;
  • Aumentar o consumo de água entre refeições, tentando manter o corpo hidratado.

A maioria das pessoas não cumpre pelo menos um dos pontos acima, logo os pontos não cumpridos são os quais nos vamos focar.

Assim que todos os pontos acima estejam garantidos, então podemos realmente entrar em mais detalhes dentro do esquema de trabalho da Team onde existirá uma monitorização de  porção/quantidades adequado a cada um, mas para isso as premissas anteriores têm de ser cumpridas.

Assim a dieta perfeita deve:

  • Ser sustentável a longo prazo;
  • Ser sustentável monetariamente;
  • Respeitar as tuas necessidades de calorias, macro e micronutrientes;
  • Providenciar energia suficiente para suportar as tuas necessidades físicas e mentais diárias;
  • Deve garantir uma composição corporal saudável (peso ideal e gordura corporal)
  • Respeitar a preferência pessoal e palato;
  • Ser sustentável monetariamente;
  • Ser compatível com as tuas crenças e ideologias;
  • Incluir apenas restrições necessárias (e não crenças infundadas)
  • Fazer-te feliz.

Qual a solução final para garantir que além das escolhas corretas, utilizam as calorias suficientes:

  • Atinge diariamente as tuas necessidades calóricas
  • Ingere fibra suficiente. Como guia 10-15g por cada 1000kcal consumidas
  • Tentem ingerir a maioria dos teus alimentos de forma não processada.

Assim garantes que não estás a ingerir uma tonelada de comida demasiado processada, além de focar principalmente nos alimentos que te permitem ter todos os micronutrientes necessários.

Leitura recomendada:
A melhor dieta
Não percebo nada de nutrição, podem ajudar-me?
Saudável ou não eis a questão

Treino

Os guias são gerais, e aplicados de forma global, mas servem como bom ponto de partida.

Como começar?

  1. Escolhe um Objetivo. Não apenas um desejo, mas um objetivo específico, realista e possível de atingir.
  2. Manipula a frequência de treino, volume e intensidade. Aposta em dois deles e deixa o terceiro de fora, de forma a garantir que recuperamos. Falaremos mais em detalhe.
  3. Escolhe um foco: hipertrofia ou força. Desta forma conseguiremos utilizar cada um deles em blocos de treino diferentes (potenciação, falaremos mais tarde).
  4. Relativamente à escolha dos exercícios, escolhe-os de acordo com os objetivos. Tudo deve ter um propósito.

Assim sendo, o que escolher?

  • Se gostas de ir mais dias ao ginásio (maior frequência);
  • Se tens uma necessidade de trabalhar com intensidades mais altas, escolhe cargas maiores ou um maior número de séries próximas da falha, ou ambos;
  • Se gostas de treinos com alto volume, usa um número avultado de séries, repetições e exercícios.

Para hipertrofia, uma ampla variedade de exercícios pode ser utilizada para estimular o crescimento. Dito isto, tendo por base a biomecânica do indivíduo, alguns exercícios podem ser mais eficazes do que outros. Trata-se de uma consideração relevante também para um atleta de powerlifting. Por exemplo, nos casos em que um indivíduo não foi “construído” para agachar, o agachamento pode não produzir um desenvolvimento equilibrado. Portanto, nestes casos pode ser adequado fazer mais trabalho acessório para o desenvolvimento da perna em vez de mais agachamentos, em comparação com alguém que tenha o comprimento adequado de membros e tronco para agachar.

Leitura recomendada:
O teu plano de treino – Parte 1
O teu plano de treino – Parte 2
O teu plano de treino – Parte 3
Os mecanismos da hipertrofia
Quais os melhores exercícios para mim

Tornar os planos em realidade (aka PERFEIÇÃO!)

Como falamos acima, é possível escolher uma panóplia enorme de combinações entre dieta e treino. E agora, que escolheste a preferência pessoal, como fazer os mesmos funcionar?

Criar uma rotina (hábitos)

Decerto se estás a ler, já tentaste implementar o plano “perfeito” no passado. E porque parece sempre tão difícil fazer com que funcionem?
E porque é que existem pessoas que o fazem muito mais facilmente que outras?
Recomendo que leiam o livro O Poder do hábito escrito pelo Charles Duhigg. Um hábito é composto por três componentes:

  1. O Sinal, que é o gatilho que despoleta um comportamento (como se fosse o teu despertador de manhã)
  2. A Rotina, que é o próprio comportamento (quando te levantas da cama por exemplo)
  3. A Recompensa, que é não mais que o benefício proveniente da ação/comportamento anterior (como umas papas de aveia quentinhas quando te levantas)

 

 

 

A Recompensa é a forma do teu cérebro aprender a gostar e a ter necessidade de um comportamento em específico.

Já pensaste na maioria das vezes que te levantas mais rápido e com menos preguiça ao fim de semana do que durante a semana? Porque a recompensa de acordar e ter o dia livre é possivelmente mais importante para ti do que levantar para ir trabalhar…

Se já fazes exercício tudo isto já fez parte do teu dia mesmo que não dês conta. Sabes qual é O Sinal, sabes qual vai ser a tua Rotina, mas muitas das vezes é desvalorizada a parte da Recompensa, e por isso muitos dos hábitos não se tornam permanentes.

Obs: fique claro, uma rotina e um hábito, não são definidos como positivos ou negativos, o nosso cérebro não tem essa capacidade de diferenciar um ou outro!

Recompensa-te mais, e cria o plano perfeito

O primeiro passo de alguém que decide implementar um plano de treino e nutricional é remover todos os doces, todo o sal, tudo basicamente, exceto os brócolos e a batata doce (e o frango claro!).

E se te disser que manter alguns alimentos que tragam alguma sanidade mental e prazer (calma, ainda não falamos de flexibilidade), te podem permitir implementar rotinas sólidas?

Se te disser que comer chocolate pode ajudar-te a fazer mais exercício, acreditarias?

Mas, para o fazer há que pensar na formação do teu novo hábito, no Sinal, na Rotina para depois implementar a recompensa. Se bem que na generalidade e a longo prazo, acho que as Recompensas para treino e dieta não devem estar relacionada com alimentos, a curto prazo pode ser uma boa técnica para implementar o plano.

Se estás a começar, e já sabes as escolhas que serão a base da tua dieta, sabes que 80-90% dos teus alimentos preferidos estão definidos. E os restantes 10-20%? Esses serão alimentos mais “livres” que possivelmente serão um pouco menos saudáveis que os restantes, mas que serão possivelmente usados como recompensa. Imagina que decides treinar 4x por semana, e nesses dias guardas esses 10-20% da tua disponibilidade diária para ser gasta de forma prazerosa no teu pós treino!

Olhando para o hábito:

  1. O Sinal: São 18h, hora de sair do trabalho (deveria ir treinar)
  2. A Rotina: Sair do trabalho e dirigir direto para o ginásio, e treinar (claro!)
  3. A Recompensa: Chegar a casa e ter aquele “extra” esperando por ti.

Quando falamos desses 10-20% falamos de números, calorias, macros, porções ou outro método que sigas. Por exemplo se tens uma dieta atual com 1500 Calorias, sabes que podes guardar 150-300 Calorias para consumir após o treino sob forma mais prazerosa para tornar este hábito mais forte! Pode ser um maravilhoso smoothie, umas panquecas, umas papas de aveia… Ou um snickers! Lembra-te moderação é a chave.
Foi apenas um exemplo, mas existem imensas recompensas que podes usar neste hábito, ou noutros hábitos que querias implementar:

  • Após treino, fazer um banho turco relaxante
  • Após uma série de 2 semanas sem falhar treinos comprar roupa de treino nova

Ou seja, recompensa-te sempre de alguma forma, mas garantir mudanças duradouras.

Resumo e Plano de ação

Se procuras realmente o Plano perfeito:

  • Escolhe uma abordagem nutricional que gostes, te sintas confortável e seja comoda
  • Escolhe um número de treinos semanais que te permita ser consistente. Aproveita e escolhe o desporto que mais gostas!
  • Recompensa-te, sempre que implementos um novo hábito com novas rotinas. Só assim se torna perfeito, e duradouro.

Parece simples? Conta-nos mais sobre as tuas recompensas.

E, Descomplica.

 

Por João Gonçalves

Como priorizar o trabalho num grupo muscular?

Como priorizar o trabalho num grupo muscular?

Já tens uma rotina no ginásio, já comes bem e de acordo com o teu objetivo. Mas tens aquele grupo muscular que parece que não muda nem por nada…
Ora são os braços que não crescem? Ou o glúteo que ainda não está na nuca?
Hoje falaremos sobre a componente técnica e evidência científica e um plano de ação para começar já este inverno a construir o teu corpo e verão.

Como identificar o grupo muscular

O grupo muscular que queres enfatizar, possivelmente não é mais fraco que os restantes… Na realidade poderá apenas não estar a ser tão treinado como deveria. Um dos casos típicos nos homens por exemplo são os posteriores de ombro que costumam ser muito negligenciados.
Desta forma identifica UM, ou no máximo DOIS, grupos musculares que vais trabalhar durante um bloco de treino (duração média de 4 a 6 semanas).

Que exercícios escolher?

A escolha dos exercícios deve estar alinhada com os objetivos.
Tudo tem que ter um motivo. Na minha opinião não existe qualquer exercício obrigatório, existem exercícios que gostas mais, outros menos, mas que nos permitem progredir gradualmente, levando a que consigamos treinar de forma segura com uma amplitude completa!

Que variáveis importam?

Existem 3 varáveis chave num bloco de treino: frequência, volume e intensidade.
Idealmente escolhe duas delas para serem “manipuladas”, deixando uma delas com menos prioridade ao longo do plano:

  • Frequência refere-se ao número de vezes que vais ao ginásio;
  • Intensidade, na generalidade, é definida como a carga aplicada no exercício (baseado na % da 1 RM) ou então como a carga aplicada baseada na dificuldade do exercício (normalmente baseado em algo como RPE ou RIR);
  • Volume é o total aplicado em cada sessão de treino, ou então pode também ser medir semanalmente. Assim é medido normalmente sob a forma de quantidade de séries e repetições efetuadas.

Neste sentido, facilmente podes escolher as duas opções que mais te agradam e podes diminuir a terceira variável. Por exemplo aumentar a frequência de treino desse grupo muscular, aumentando assim o volume total aplicado, mantendo as intensidades a nível de carga (ou podes até diminuir ligeiramente).

Volume de Treino

Uma estratégia global para definir o Volume de treino:

  • 12-25 Séries por grupo muscular, por semana.

A ideia é começar pelo limite inferior e ir aumentando gradualmente ao longo do tempo, de forma a garantir uma sobrecarga progressiva.

Desta forma, os grupos menos prioritários neste bloco de “especialização” devem ficar mais próximo do limite inferior (uma boa aposta entre 12-15 séries semanais).

Os grupos mais prioritários, devem acumular mais volume total ficando mais próximos do limite superior (uma boa aposta entre 15-20 séries semanais).

Um pormenor no volume total semanal e número de séries, é que os músculos pequenos ou mais fracos tendem a aguentar um volume semanal (em número de séries) maior, do que os músculos maiores.

Podes assim beneficiar de um aumento de volume semanal através do aumento da frequência com que treinas esses músculos prioritários que normalmente recuperam mais rapidamente.

Atenção: Existe sempre um ligeiro carryover dos exercícios de um grupo muscular, para outros músculos. Por exemplo, um supino não trabalha somente peito, trabalha também outros músculos como tríceps e ombros. Por exemplo um agachamento não trabalha somente quadríceps, acaba por envolver também os músculos posteriores de coxa e os glúteos.

Frequência de Treino

Uma estratégia global para definir a Frequência de treino:

  • 2-4x por grupo muscular por semana:
    • Frequência maior para grupos musculares pequenos ou prioritários;
    • Frequência menor para grupos musculares maiores ou menos prioritários.

De acordo com o que foi descrito em cima sobre Volume, através de uma maior frequência de treino consegues inevitavelmente acumular um Volume de treino total por semana maior.

De forma a recuperares adequadamente entre treinos, podes periodizar esta frequência de treino para ter treinos com mais Volume que outros, criando trabalho prioritário nos pontos a melhorar.

Por exemplo, se pensares que vais treinar glúteos 3x por semana, às segundas, quartas e sextas-feiras:

  • Volume total inicial de 14 séries por semana;
    • Primeiro treino da semana – 6 séries para glúteos;
      • Exemplo de divisão em 2 exercícios (hips e lunges)
    • Segundo treino da semana – 4 séries para glúteos;
      • Exemplo de divisão em 1 exercício (ponte de glúteos)
    • Terceiro treino da semana – 4 séries para glúteos;
      • Exemplo de divisão em 1 exercício (cable pullthrough)

Outro exemplo, se pensares que vais treinar bíceps e/ou posterior de ombro, às segundas, quartas e sextas-feiras:

  • Volume total inicial de 16 séries por semana;
    • Primeiro treino da semana – 6 séries para bíceps;
      • Exemplo de divisão em 2 exercícios (curl com barra e martelo com halteres)
    • Segundo treino da semana – 4 séries para bíceps;
      • Exemplo de divisão em 1 exercício (curl com corda na polia baixa)
    • Terceiro treino da semana – 6 séries para bíceps;
      • Exemplo de divisão em 2 exercícios (curl com barra e martelo com halteres)

Face ao exposto, tens no primeiro treino um dia com mais Volume de treino. No segundo treino tens o estímulo do mesmo grupo muscular, mas com menos volume total, de forma a garantir uma melhor recuperação e adaptação.

Podes ainda periodizar a escolha dos exercícios para que nuns dias sejam exercícios que permitam realizar mais carga (como no exemplo os hips ou curl com barra) e outros dias exercícios “mais leves” (no exemplo ponto de glúteo ou curl na corda).
 

Respeitar Princípios de Treino

Devem ser respeitados os seguintes:

  1. Se queres tornar-te bom ou boa a fazer algo, há que o praticar. Escolhe exercícios adequados ao propósito da especialização.
  2. Gestão de fadiga. Este é, provavelmente, um dos fatores mais posto de lado, pois ainda está muito presente a ideia de “no pain no gain” ou “rasga que cresce”, estando implícita a ideia de que se deve ir sempre à falha. Na verdade, enquanto treinas, acumulas fadiga. Conceitos tão simples como “RPE – Rate of Perceived Effort” ou “RIR – Reps in Reserve” podem permitir uma regulação de fadiga na sessão de treino. No âmbito destes conceitos, é possível gerir a fadiga ao longo do bloco de treino através de períodos de treino com menos volume e/ou intensidade, conhecidos como “Deloads”.
  3. Potenciação da fase seguinte. O treino atual deve ter um propósito e nem sempre será o propósito final do macrociclo. O treino do bloco atual pode potenciar os ganhos do bloco seguinte. Por exemplo, se estás a especializar um grupo muscular no atual bloco de treino, deves no próximo bloco escolher outro grupo muscular, ou um bloco mais “geral”.

 

Plano de Acção

  1. Aumenta a Frequência de treino e o volume de treino semanal
    • Se queres aumentar por exemplo os teus braços ou glúteos aumenta o trabalho total (através de mais séries por semana por exemplo) através de mais trabalho por treino e/ou mais treinos ao longo da semana. Treinas esse grupo 1x por semana? Experimenta 2x.
  2. Prioriza esse grupo muscular.
    • Já te recomendaram trabalhar os exercícios básicos para ter resultados? Ótimo, eles são como os Ingleses dizem “o teu pão e manteiga”. Mas será suficiente? Adicionar alguns exercícios de isolamento para esse grupo muscular ajuda não só a isolar o trabalho como a acumular fadiga/volume de treino nesse músculo em específico. Tem cuidado e aproveita exercícios com repetições mais altas e cargas mais moderadas para evitar uma sobrecarga demasiado grande a nível de sistema nervoso.
    • Se te disseram “agacha que cresce” e o glúteo não cresce? Experimenta adicionar algum trabalho específico para glúteo como Hips, trabalho com bandas, etc.
    • Começar alguns treinos com esse grupo muscular primeiro enquanto está tudo fresco, mentalmente e fisicamente, ajuda a acumular trabalho de qualidade. Esta é uma técnica muito usada com os Atletas da Team Sik Nutrition.
  3. Conexão mente-músculo.
    • Há quem a chame de mito, há quem diga que é tudo…. Depende. Se estás a realizar um agachamento e vais procurar sentir o glúteo em específico? Deves preocupar-te mais em ir progredindo na carga executando bem o movimento em vez de preocupares em sentir o glúteo.
    • Se estás a realizar um acessório, por exemplo um Ponte de Glúteos, deves sentir realmente o glúteo a ser recrutado e não fazer repetições, só porque sim.

É imprescindível ter-se em atenção:

  1. Definição do propósito do bloco: Grupo com prioridade de Hipertrofia;
    • Escolher no máximo 2 grupos musculares prioritários por bloco;
  2. Duração do bloco: 4 a 6 semanas no total;
  3. Se possível, aumento de carga a cada semana de 1-2% em cada exercício composto;
  4. Aumento de Volume, por grupo muscular prioritário, de 1 a 2 séries por grupo muscular;
  5. No final do bloco será importante existir uma semana de deload, em que a maneira mais fácil de planear é manter as cargas e reduzir a metade o número de séries e repetições da semana 1 do bloco de treino (redução do volume semanal para 50%).

“Fail to prepare, is prepare to fail”.

Retirado do livro: Descomplicando a Ciência por trás do teu plano (Sik Nutrition)

Enquanto as coisas estiverem a desenvolverem-se no sentido certo não faz sentido complicar-se muito.

Bibliografia:

Como construir o teu plano de treino – Parte 1
Como construir o teu plano de treino – Parte 2
Como construir o teu plano de treino – Parte 3

 

 

Por João Gonçalves 

Porque estamos a engordar?

Porque estamos a engordar?

O artigo de hoje, vai permitir “esmiuçar” um pouco da história dos últimos anos no que diz respeito ao aumento da taxa de excesso de peso e obesidade ao longo das últimas décadas.

Aproveitamos hoje que é o Dia Mundial do Combate à Obesidade, para te explicar porquê.

Regresso ao passado (Diretrizes Nutricionais Oficiais 1980)

Fazem este ano, 37 anos desde que foram lançadas as primeiras Diretrizes Nutricionais Oficiais lançadas pelo Departamento de Saúde e Serviços humanitários dos Estados Unidos da América.

A preocupação em oficializar estas diretrizes, estava relacionado com a preocupação relacionada com um possível aumento nas taxas de obesidade e doenças crónicas.

Este documento era curto e conciso, e passamos a elaborar alguns dos objetivos presentes no mesmo:

  1. Escolhe uma dieta com alimentos variados (evitar comer sempre o mesmo)
  2. Mantem o peso ideal para a tua altura
  3. Evita consumos exagerados de gordura alimentar, principalmente saturada e colesterol
  4. Escolhe alimentos com um equilíbrio entre os amidos presentes e fibra
  5. Evita o consumo excessivo de açucares
  6. Evita o consumo excessivo de sódio
  7. Se consomes álcool, que seja com moderação

Quem segue o blog da Sik Nutrition sabe perfeitamente que isto é o que temos vindo a recomendar, e alguns destes pontos estão presentes no nosso Ebook parte do Programa Strong and Sexy.

Se as seguires será quase impossível teres uma dieta errada! Baseada em alguns hidratos de carbono integrais, leguminosas, batatas, vegetais, frutas, frutos secos, cortes magros de carne, peixe, marisco e alguns lacticínios. Evitando assim a maioria dos processados e fast food.

Se voltar ao documento das Diretrizes, em específico a secção sobre o peso corporal, referiam a equação básica na qual já falamos bastante na nossa Pirâmide do Metabolismo, e as Diretrizes tinham 4 pontos essenciais:

  • Aumenta a tua atividade física
  • Reduz o consumo de gorduras alimentares e alimentos com gordura (redução calórica)
  • Reduz o consumo de açúcar e doces (densidade energética)
  • Evita o consumo do álcool

Basicamente está resumido tudo o que precisas de fazer para ficar em forma! Mas… Estas Diretrizes têm 37 anos, e desde aí em vez de emagrecer, A POPULAÇÃO ENGORDOU.

Ao longo dos últimos anos a obesidade, nos Estados Unidos por exemplo, duplicou e prova que algo aconteceu neste tempo e que não reflete as diretrizes.

Basicamente, existem especulações de que como as diretrizes falam na redução do consumo de gorduras, que algumas cadeias de produção de alimentos e restaurantes aumentaram a quantidade de açucares e amidos adicionados aos alimentos para os manter saborosos sem ter de aumentar a gordura presente nos mesmos.

Se bem que esta técnica é conhecida, e foi usada em alguns alimentos, por si só não serve de explicação até porque os hidratos de carbono têm menos de metade da densidade energética da gordura (hidratos 4kcal por grama contra 9kcal por grama da gordura).

A verdade é que mais de 50% das pessoas não segue as diretrizes acima, porque não ouviram nada do que foi recomendado. O consumo de refrigerantes, açucares refinados, gorduras adicionadas e comida altamente processada aumentou de uma forma astronómica assim como o nosso consumo de calorias.

 

Evolução de pessoas com registo de obesidade entre o n.º de utentes inscritos em CSP, por ARS (2011 a 2013)

Número de pessoas com registo de pré-obesidade entre o n.º de utentes inscritos em CSP, por ARS (2013).

Os dados agora apresentados revelam a elevada prevalência de obesidade na sociedade Portuguesa (cerca de 1 milhão de adultos obesos e 3,5 milhões de pré-obesos).

Porque falharam as recomendações?

Algo que as Diretrizes não tinham em conta foi a nossa capacidade de interpretar essas linhas a seguir, tal como a nossa dificuldade como seres humanos em controlar alguns dos nossos comportamentos.

Ainda que a maioria das pessoas atualmente se preocupe com a sua saúde e com se alimentar de forma mais saudável, continuamos a ver um número enorme de pessoas com excesso de peso.

Se és realmente capaz de controlar todos os teus comportamentos, serás capaz de controlar os teus impulsos e comer de forma saudável atingindo a maioria dos pontos presentes nas diretrizes? Desta forma não vais ser mais um dos casos que acaba por estar a comer em demasia e com excesso de peso anos a fio!

O Autor Daniel Kahneman autor do Livro Thinking, Fast and Slow e vencedor de um Prémio Nobel, dividiu logicamente o cérebro duas partes distintas:

  • Sistema 1, processos rápidos, sem esforço, intuitivos e inconscientes (semelhante à maioria dos nossos hábitos)
  • Sistema 2, processos lentos, que requerem esforço, racionais e conscientes (ações pensadas como indivíduos)

Desta forma, usando a divisão proposta Daniel Kahneman, podemos explicar parte dos comportamentos que levam ao incumprimento das diretrizes (bastante claras) elaboradas há quase 40 anos atrás.

Se bem que o teu Sistema 2 (consciente) quer preocupar-se com a tua saúde, peso corporal, imagem corporal tens também o teu Sistema 1 (inconsciente, ou quase) que está mais preocupado com o imediato como aquele Cupcake de Nutella que viste há pouco, e muitas das vezes o Sistema 2 precede ao Sistema 1 (relacionado com os impulsos recebidos pelo olfato, visão, audição, tato).

Consumo de Calorias ao longo dos anos (Calories In)

A realização de alguns estudos relacionado com o consumo de calorias ao longo dos anos, foi sem dúvida uma tarefa difícil.

No entanto foram identificados três formatos para essa mesma análise, e deram resultado ao gráfico seguinte:


Consumo calórico nos Estados Unidos entre adultos para as datas de 1975 a 2006. Dados recolhidos pela USDA, pelos surveys realizados pela NHAMES e pelo trabalho realizado por Hall et al (PLoS ONE 4 (2009): e7940)

Como é possível observar nos gráficos acima, os três métodos deram resultados ligeiramente diferentes entre eles. No entanto todos têm algo em comum: o consumo de calorias ao longo dos anos aumentou substancialmente (entre 218-367 Calorias a mais por dia entre 1978 e 2006).

Gasto através de atividade física ao longo dos anos (Calories Out)

Outro segundo fator de grande relevância, é avaliar o que aconteceu ao dispêndio calórico ao longo do tempo.

Como falado na Pirâmide do Metabolismo, uma das componentes de relevo é o NEAT (Termogénese da Atividade Sem Exercício ou Sem Esforço). O NEAT inclui as lides domésticas, passear o cão, lavar a nossa roupa à mão, plantar na horta, ordenhar as vacas, entre outras tarefas que muito eram feitas no passado manualmente.

Já percebeste onde quero chegar, passamos de atividades na sua maioria manuais e que requeriam algum esforço físico para trabalhos sedentários. Além disso, uma sociedade que deixou de andar a pé, e que passa a maioria do seu tempo livre a conduzir.

Se avaliarmos, existiu um aumento exponencial do número de carros registados, existem atualmente (2015) em Portugal 237 carros por cada 1000 habitantes contra 100 carros por cada 1000 habitantes em 1991. Um aumento de 137% em 24 anos.

 

Registo de automóveis em Portugal por 1000 pessoas entre 1991 e 2015 (retirado do https://www.pordata.pt/DB/Europa)

Desta forma, repentinamente começamos a comer mais, e estamos sedentários… Que mais poderia acontecer?

Ainda podemos reverter esta situação?

Numa situação onde conseguimos claramente identificar dois dos principais fatores das causas do aumento de obesidade, podemos começar já HOJE a implementar algumas mudanças.
Regressar novamente ás Diretrizes com 40 anos, quase de barbas e carecas, e aplicar as mesmas ao teu dia-a-dia pode ter uma magnitude gigante não só em ti, mas em todos os que te rodeiam!

Resumo

A pobre qualidade da alimentação da maioria da população hoje em dia, com consumos excessivos de calorias e com comidas densamente energéticas, associado à inatividade física continuam a ser principais determinantes do aparecimento de obesidade e de doença crónica em Portugal.

Como resumo (extraído Ordem dos Nutricionistas no Programa Alimentação saudável):

  • O acesso a informação de qualidade sobre hábitos alimentares, seus determinantes e consequências é fundamental para definir prioridades baseadas em evidência;
    • Nós Sik Nutrition contribuímos para isto diariamente com os nossos artigos no blog, e vamos lançar um evento de sensibilização aqui;
  • Mais de 50% dos adultos Portugueses sofre de excesso de peso e a alimentação inadequada é a principal responsável pelos anos de vida prematuramente perdidos em Portugal;
  • A alimentação de má qualidade afeta com maior intensidade, crianças, idosos e os grupos socioeconomicamente mais vulneráveis da nossa população, aumentando as desigualdades em saúde.

Vais a tempo de mudar a tua vida para melhor, não esperes pelo amanhã.

#Descomplica

Bibliografia:

Hungry Brain
Ordem dos Nutricionistas: Programa Alimentação saudável

 

Por João Gonçalves

Como perder gordura localizada?

Como perder gordura localizada?

Intro

Nunca quiseste de repente perder gordura apenas numa zona? Aquela gordurinha localizada chata, que te persegue? Também nós já experienciámos esse sentimento, e entendemos-te na perfeição. Mas será possível que isto aconteça? Podes planear onde perder gordura?
Para responder a esta questão vamos analisar a literatura científica.

ESTUDOS

A maioria dos estudos existentes demonstra que focar o trabalho muscular em determinadas zonas não promove a perda de gordura localizada adjacente, quando comparado com qualquer outra forma de exercício desde que o gasto calórico seja idêntico.

Um estudo recente de Scotto di Palumbo et al. (2017) sugere que a redução de gordura localizada pode ser possível, tendo resultados diferentes de estudos anteriores. Neste estudo 16 mulheres sedentárias foram divididas em dois grupos iguais, onde um dos grupos realizou treino de força apenas no TRONCO e finalizou com 30min de treino aeróbio (cardio) na bicicleta. O outro grupo fez exatamente o oposto, treino de força nas PERNAS e finalizou com 30min de treino aeróbio no ergómetro de braços (semelhante a uma bicicleta de braços).

Este treino foi realizado 3 vezes por semana e ao fim de 12 semanas ambos os grupos perderam valores de massa gorda semelhantes.

O grupo que fez treino de força no TRONCO perdeu mais gordura nesta região comparativamente às pernas. Inversamente, o grupo que realizou o treino de força nas PERNAS perdeu mais gordura nessa zona, do que no tronco.

 

Deveremos então aceitar já que a perda de gordura localizada é possível e não é afinal um mito? Obviamente que não, dado que este estudo apresenta várias limitações.

 “Nunca tires conclusões apenas baseado num artigo, não é uma verdade absoluta!”

É necessário replicar o desenho do estudo com amostras maiores, mais diversificadas e possivelmente com métodos de avaliação diferentes. Só assim podemos estar mais perto de uma certeza.

Assumindo que os resultados estão corretos, a grande diferença deste estudo está na combinação do treino de força com o aeróbio no final desse mesmo treino. Uma explicação possível é que exista um aumento da oxidação lipidica resultante do aumento da temperatura e fluxo sanguíneo próximo da área treinada, ou seja, neste estudo o treino de força leva a que haja uma mobilização das reservas de gordura próximo das zonas trabalhadas, sob a forma de ácidos gordos para a corrente sanguínea, que posteriormente serão utilizados como “combustível” no treino aeróbio.

Limitações do estudo

A amostra sendo pequena pode levar a que alguns resultados possam ser apenas frutos do acaso, por exemplo basta algumas das mulheres selecionadas no estudo tenham uma tendência natural a perder mais gordura no tronco, e essas mesmas mulheres terem ficado emparelhadas no grupo que realizou um treino de força no TRONCO, e já encontramos um fator para confusão.

Por isso tem calminha antes de começares a fazer cardio após treino de agachamentos e abdominais como se não houvesse amanhã!

Pontos positivos

  • Neste estudo houve efetivamente perda de gordura em ambos os grupos. Alguns estudos sobre este tema, tiveram como resultado que nenhum dos grupos perdeu gordura, o que impossibilitou a perda de gordura localizada;
  • A nutrição neste estudo teve algum controlo através de registos alimentares;
  • Houve sobrecarga progressiva a nível de treino de força;
  • A avaliação da composição corporal das pessoas que fizeram parte do estudo foi feita com DXA e adipómetros.

 

Aplicabilidade Prática

Mesmo que no futuro, através de estudos mais completos e com uma maior amostragem se venha a confirmar que a redução de gordura localizada é possível, esta conclusão pode não ser útil para a grande maioria da população. E porque não?

A maioria da população que sofre de excesso de peso tem muita massa gorda e não precisa de se preocupar em que local a vai perder… Nestes casos mais comuns, simplesmente devem perder gordura em todo o corpo!

No entanto este tópico é mais interessante para quem tem valores de massa gorda baixos e ainda procura perder aquela “gordurinha chata” nas fases finais de um processo de perda de gordura corporal.

Se pretendes implementar esta estratégia (treino de força + cardio no final) deves ter alguma precaução, visto que o treino aeróbio excessivo poder interferir com a recuperação, performance e adaptações musculares do treino de força.

Cardio em excesso combinado com ingestões calóricas baixas e valores de massa gorda baixos podem ser bastante prejudiciais para a tua saúde por isso avalia sempre quão importante é perder aquelas ultimas gramas de gordura!

Como nota, a maioria das pessoas que se preocupa com a perda de gordura localizada está ainda muito longe de precisar de se preocupar com isso… Perder em primeiro lugar o peso/gordura a mais, através duma ingestão adequada de calorias e proteína, incluir um treino de força que esteja planeado de forma progressiva, e a maioria do trabalho está feita!

#Descomplica

Coach Mário Oliveira

PS: Se és uma mulher cheia de garra e queres adquirir um plano com inclui todas as recomendações acima, o que esperas para adquirir o Strong and Sexy?

Bibliografia

Eric Helms “Body Fat Spot Reduction Isn’t a Myth?”, MASS Issue 4 (2017)
Por João Gonçalves